VEGAN retseptikogumik: 200 täistaimset retsepti

ajakiri

Retseptikogumik 200 täistaim set retsepti

Vegantoitumise põhitõed

5 päeva menüüd

Poenimekirjad

Menüü lasteaedadele

2

ajakiri

Retseptikogumik

200 täistaimset retsepti ja vegantoitumise põhitõed

Ajakirja Vegan retseptikogumik: 200 täistaimset retsepti Koostanud Anett Rannamets Toimetanud Laura Salumets-Tutt Küljendanud Pille-Riin Priske Kirjastaja Ajakirjastus OÜ ISBN 978-9916-4-0909-1 www.ajakirivegan.ee

7

SISUKORD 13 14

Eessõna Täistaimsest toitumisest

KERGED EINED 20 Edamame-kikerhernesalat 21 Kartulisalat pestomajoneesiga 22 Punase oa ja riisi salat 23 Salat suitsuse sojagriliga 24 Tatrasalat suurele seltskonnale 25 Valgurikas kinoasalat 26 Vegankasukas 27 Värske kartuli salat 28 Karrine suvikõrvitsasalat 29 Artišokisalat 30 Värske peedisalat oliividega 31 Roheline salat wakame’ga 32 Võileivakate Notuna 33 Kaerajuust 34 Hõrk veganjuust 35 Tofuvõie 36 Musta oa pasteet 37 Maapähkliaioli 38 Pommukaste ehk baklažaanidipp 39 Röstporgandihummus 40 Mõnusalt mündine hernemääre 41 Porgandipealsepesto 42 Seenepasteet 43 Karask 44 Must leib 45 Valgurikas focaccia 46 Metsaseenesalatiga korvikesed 47 Ceci-pitsa 48 Pitsarullid 49 Karjala pirukad 50 Juustuküpsised 51 Köömneküpsised

8

52 Muredad meremaitselised küpsised 53 Sinepine baklažaanimops 54 Tofu-spinatisaiakesed 55 Köögivilja-quiche 56 Mango-šnitslipirukad 57 Soolased muffinid päikesekuivatatud

tomatite ja juustuga 58 Biluvõileib 59 “Kala” tainas 60 Porgandist ”lõhe” 61 Bruschetta tomati ja basiilikuga 62 Maisihelvestes paneeritud tofupalad 63 Täidetud “munad” 64 Krõbedad õlivabad bataadifriikad 65 Krõmpsuv värske soolakurk 66 Kung pao krõbe lillkapsas 67 Quesadilla ubadega 68 Rohelise tomati ampsud 69 Brokoli-suitsutofupirukas

TOEKAMAD TOIDUD 72 Õunaga supipõhi või pitsakate 73 Pühapäevane vitamiinisupp 74 Kodune köögiviljasupp 75 Borš 76 Viie oa seljanka 77 Kreemine tomati-paprikasupp 78 Kiire ja lihtne tomatisupp 79 Tomatine köögiviljasupp pärlkuskussiga 80 Tomatine musta oa supp avokaadosalsaga 81 Koorene seenesupp 82 Seenesupp kruupidega 83 Kreemine bataadisupp 84 Herne-kaalikasupp 85 Astelpaju-piparmündi-kõrvitsa püreesupp

86 Röstitud kõrvitsa kreemsupp 87 Porgandi-ingverisupp 88 Suvikõrvitsasupp kukeseentega 79 Vürtsikas läätsesupp 90 Kreemine kookosesupp kikerhernestega 91 Udon-nuudlisupp miso, ingveri ja siidise tofuga 92 Tom kha supp 93 Pak choi kookosesupp 94 Lihtne laksa 95 Ühepajatoit 96 Kõrvitsaraamen 97 Kõrvitsa-kartulivorm 98 Brokoli-lillkapsavorm 99 Juustune suvikõrvitsavorm 100 Roheliste läätsedega fenkolihautis ja

külm kurgi-mündikaste 102 Jaka ehk leivapuu viljaga ahjupada 103 Tomatine baklažaanivorm 104 Soolane saiavorm õuna ja kuivatatud ploomiga 105 Polenta kukeseene-köögiviljalisandiga 106 Läätsekarri 107 Odrahelbepuder kõrvitsa ja trühvliõliga 108 Läätsekaste restikartulitega 109 Kollane kikerhernekarri 110 Pasta tomatite ja ubadega 111 Tofu-tomatikaste spagettidega 112 Kreemine peedipasta 113 Pasta karulaugu ja toorjuustuga 114 Pasta vönerana 115 Kreemine seenepasta 116 Brokoli-pastavorm 117 Roheline pastaroog 118 Suvikõrvitsanuudlid India pähkli kreemiga 119 Bologna kaste suvikõrvitsanuudlitega 120 Pikantne röstpaprikaga pastaroog 121 Kõrvitsaravioolid 122 Kodune lasanje 123 Nuudlivokk köögiviljade, seente ja

maapähklise kastmega 124 Pad thai ehk taipärane nuudliroog 125 Kleepuv apelsinitofu 126 Butter-tofu 127 Miso-majoneesi ja Vöneriga pita 128 Kõrvitsa-läätsepikkpoiss gravy’liku kastmega 130 Hakksojakaste 131 Wellingtoni pirukas punapeediga 132 Vürtsikas suitsune sojašašlõkk 133 Sojašašlõkk indiapärases jogurti marinaadis 134 Sült 135 Taipärane maapähklitofu 136 Seene-hakksojastrooganov 137 Seitanist pikkpoiss hernepüreega 138 Paneeritud portobello 139 Baklažaanist šnitsel 140 Oa-tatravorstid 141 Baklažaan misoglasuuriga 142 Bataadi ja punase oa burger 143 Kartuli-kukeseenepätsikesed 144 Kinoakotletid 145 Paljas burger peedi-mädarõikakastmega 146 Läätsedest takotaskud 147 Maapirni-rösti 148 Ahjuredised 149 Ahjujuurikad apelsinimarinaadis 150 Kukeseenepirukas 151 Täidetud bataat hummusega 152 Falafeli-scramble 153 Indiapärane pannikartul spinati ja hernestega 154 Kapsarullid tomatikastmes tzatzikiga 156 Kikerherneomlett juustuga 157 Krõbedad Brüsseli kapsad 158 Magushapu brokoliini 159 Meremaitseline paneeritud juurseller 169 Mustad läätsed toortatra, seente ja leht- kapsaga 161 Mulgikapsad

9

162 Pidulik filotainapirukas 163 Pikantne lillkapsas veganparmesaniga 164 Kiire ja lihtne riisiroog 165 Savoia kapsa rullid 166 Suvikõrvitsarullid läätsedega 167 Kinoaga panniroog 168 Nõgese-bao kanepi-tempuratainas 170 Suvikõrvitsapannkoogid 171 Lihtne kukeseenerisoto 172 Punane riis 173 Kreemine kõrvitsapasta 174 Karjusepirukas kartuliga 175 Karjusepirukas läätsede ja bataadipüreega

MAGUSAD AMPSUD 178 Avokaado-pistaatsiajäätis 179 Kodused kookoskoorejäätised 180 Kreemine vaarikajäätis 181 Šokolaaditükkidega banaanijäätis 182 Kakaopuding 183 Soolakaramellipuding 184 Roosi panna cotta ingverisiirupi ja

krõbeda leivapuruga 185 Suvine panna cotta 186 Tofu-vaarika-mousse 187 Kamakihike Oreo küpsistega 188 Apelsinitoorpuder 189 Valge šokolaadi ja jõhvika küpsised 190 Šokolaadiküpsised kikerhernejahust 191 Maisihelbeküpsised 192 Magus kõrvitsapirukas 193 Õunapirukas 194 Mandlivõi-kaerakorvikesed šokolaadiga 195 Virsikugalett 196 Õuna-kirsišarlott 197 Õunastruudel pekanipähklite ja jõhvika- moosiga 198 Õhukesed pannkoogid 199 Õhulised kikerhernejahust pannkoogid

10

200 Bataadipannkoogid 201 Paksud kaerapannkoogid 202 Paksud tatravahvlid ahjuõuna ja datli - pastaga 203 Toortatra-peedi-brownie 204 Kõrvitsa-õunamuffinid 205 Toortatrajahust rabarberimuffinid maasikakreemiga 206 Jõhvikatoorkook 207 Kirju koer 208 Kirsikook 209 Kräsupea kook 210 Küpsisetort kookoskondenspiima ja vaarikatega 211 Lihtne Kreeka pähkli kook 212 Passioni-sidrunitoorkook 213 Marjapurukook 214 Matcha-piparmündi-laimikook 215 Maisihelbekattega marjakook 216 Pehme gluteenivaba banaani-šokolaadi- keeks 217 Rikkalik šokolaadikeeks 218 Šokolaadi-õlletort viskikreemiga 220 Tofukook šokolaadi ja apelsiniga 222 Kihiline karamellikook 223 Kaerahelbe-õunakook 224 Mahlane õunapurukook 225 Karamelli-õunakook 226 Šokolaadi-metspähkli-piparmündikook 227 Vaarika-juustukook 228 Veganjuustukook 229 Gluteenivaba õuna-crumble 231 Tasakaalustatud 5 päeva menüü 246 Täistaimne menüü lasteaedadele

11

12

EESSÕNA

Hea taimetoiduhuviline!

Taimse toidulaua kohal mängib tulevikumuusika. Üha süvenev kliimakriis on üheks võimsamaks hüppelauaks taimetoidumaailma sukeldumiseks. Kunagi võis see ehk kõlada uskumatult, aga tänapäeval on toitumisharjumustel väga otsene võime muuta pilti.

Kui avastasin, et ajakiri Vegan saab viieaastaseks, leidsin end korraga kõikidele ilmunud numbritele otsa vaatamast ning eneselegi ootamatult mõistsin, et viie aasta jooksul on ajakirja kaante vahel ilmunud üle 300 täistaimse retsepti. Käesolev raamat sisaldabki 200 parimat aastate jooksul ilmunud taimset retsepti ning on pühendatud viiele juba möödunud, kuid edukale ajakirja-aastale. Eelkõige on retseptiraamat aga pühendatud aina eetilisemaks muutuvale maailmale ja selle muutjatele.

Raamatust leiad maitsvate, kuid lihtsate veganroogade retseptid, mille järgi toidu valmistamine on igaühele jõukohane. Raamat sisaldab spetsialistide kirja pandud ning argumenteeritud põhitõdesid täistaimse toitumise kohta koos viidetega. Toitumisnõustaja Eliis Salm on koostanud ka kaks tasakaalustatud ja tervislikku viie päeva menüüd neile, kes vajavad igapäevaste toitumisharjumuste kujundamisel abikätt ja juhendamist. Raamatu lõpus on lasteaedadele mõeldud täisväärtusliku ning tervisliku täistaimse toitumise näidismenüü, mis on eelnevalt Terviseametiga kooskõlastatud ning heaks kiidetud.

Aitäh, et muudad maailma!

Anett Rannamets raamatu koostaja ja ajakirja Vegan peatoimetaja

13

Täistaimsest toitumisest Eliis Salm toitumisnõustaja

Uuringud näitavad, et taimetoitlaste söögisedel on segatoitlastega võrreldes enamasti mitmekesisem ja tasakaalustatum. On selgunud, et veganitest koolilaste kiudainete ning kõikide vitamiinide ja mineraalainete (välja arvatud kaltsium) tarbimine ületas segatoitlastest laste oma. Keskmisest paremat toitumist näitas ka 2018. aastal Eestis korraldatud taimetoitlaste tervisekäitumise uuring.1 Täistaimse toitumisega seotud tervisekasude saamiseks peaks aga menüü koostamisel teatud põhimõtetele tähelepanu pöörama.

Tervisliku toitumise üldised põhimõtted ei sõltu toitumisstiilist ning neid peaks järgima iga sööja ning toidu valmistaja. Toiduvalikuid tehes tuleks silmas pidada nii mõndagi.

Mitmekesine, tasakaalustatud, vajadustele vastav ja mõõdukas

Tarbima peaks toite erinevatest toidugruppidest (täisteraviljad, kaunviljad, puuviljad ja marjad, köögiviljad (sh seened ja vetikad), pähklid ja seemned) ning varieerima toitusid toidugruppide sees (nt kaunviljade grupist tarbitakse kikerherneid, ube, herneid, läätsesid, tofut jne).

Tasakaalustatud toitumine eeldab, et tarbitakse vajalikul määral nii makrotoitaineid (valke, süsivesikuid, rasvu, vett) kui ka mikrotoitaineid (vitamiinid, mineraalained). Ühtki toitainet ei tohiks menüüst välistada ning eelistada võiks toitainetihedaid toiduaineid. Kõige toitainetihedamad on taimsed terviktoidud: toiduained oma loomulikul kujul, millest ei ole töötlemise käigus midagi kasulikku eemaldatud.

Kui saame toiduga rohkem energiat, kui kulutame, salvestatakse ülejääk rasvana. Kui saame energiat kulutatavast vähem, siis kaal langeb ning tõenäoliselt ei saada siis ka piisavalt mineraalaineid ega vitamiine. Energiavajadus sõltub lisaks liikumisaktiivsusele ning soole ja vanusele ka keha suurusest (pikkus, kaal) ja koostisest, ainevahetuse eripäradest, söödavast toidust, õhutemperatuurist jne.

Väikeses koguses ebatervislike toiduainete harv tarbimine (nt magustatud joogid, rafineeritud jahust tooted, maiustused) ei too lühiperspektiivis kaasa terviseprobleeme. Samas tasub silmas pidada, et ka tervislike toiduainete liiga suur tarbimine ei ole hea.

Järgides eeltoodud põhimõtteid, on vajalike toitainete saamine lihtne ning puudub vajadus menüüs grammi täpsusega järge ajada ning keerukaid arvutusi teha. Tasakaalustamata segatoitluselt taimetoitluse poole pöördudes võiks lisaks eelnevatele põhimõtetele pöörata tähelepanu ka järgmistele toitainetele ning veenduda, et menüüs oleks esindatud nende head allikad.

1

http://vegan.ee/esimene-taimetoitlaste-tervisekaitumise-uuring-eestis-taimetoitlus-on-tervislik/

14

Valgud: kaunviljad, täisteraviljad, pähklid-seemned

Tihti viidatakse asjaolule, nagu sisaldaks asendamatuid aminohappeid vaid loomset päritolu toit – tegelikult sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid kõik taimed. Et erinevad asendamatud aminohapped on taimsetes toiduainetes erinevates proportsioonides, peaksid taimetoitlased piisavas koguses asendamatute aminohapete saamiseks toituma mitmekesiselt, tarvitama toiduaineid kõikidest tervisliku taimse toitumise toidugruppidest ning pidama silmas piisava hulga toiduenergia saamist.

Levinud arvamus, et taimetoitlased peavad kõikide asendamatute aminohapete saamiseks kombineerima teravilju ja kaunvilju samal toidukorral, on ümber lükatud – juba aastal 1994 kinnitati, et piisab, kui tarbida erinevaid valku sisaldavaid toiduaineid päeva (isegi mitme päeva) jooksul.

Regulaarne kaunviljade (sh sojatoodete), pähklite, seemnete ja köögiviljade tarbimine kindlustab vajaliku valgu saamise ning varustab organismi teiste asendamatute toitainetega.

Vitamiin B12: toidulisandid ja rikastatud toiduained

Vitamiin B12 on bakteriaalset päritolu ning satub loomset päritolu toitu bakterite elutegevuse kaudu.

Taimetoidulised loomad (nt mäletsejad) saavad B12 mullast, mis satub nende seedekulglasse koos toiduga, samuti on nende seedimises (mitmeosaline magu) rohkelt baktereid, mis B12 sünteesivad. Intensiivpõllumajanduses kasutatakse ka vitamiin B12 toidulisandit, sest loomad ei saa loomuomast toitu või see on koobaltivaene.

Loomset päritolu toitu mittetarbivate inimeste ainsaks usaldusväärseks vitamiini B12 allikaks on toidulisand või rikastatud toiduained (näiteks rikastatud taimsest piimast tooted, pärmihelbed, mõned hommikusöögihelbed).

Vananedes selle vitamiini imendumine halveneb, mistõttu soovitatakse üle 50-aastastel sarnaselt täistaimetoitlastega kasutada toidulisandit.

Vitamiin D: toidulisand, rikastatud toiduained, suvel päikese käes viibimine

Seda vitamiini sünteesitakse päikesekiirguse toimel nahas ning leidub ka loomset päritolu toiduainetes (rasvane kala, muna). Ainuüksi toidust vajalikku kogust D-vitamiini saada on meie laiuskraadil üsna keeruline ka segatoitlastel, mistõttu oleks kõikidel eestlastel vajalik vitamiini D toidulisandi või rikastatud toiduainete tarbimine (ka suvel, kui päikese käes ei viibita).

15

Kaltsium: rohelised lehtköögiviljad, brokoli, rikastatud taimne piim

Kaltsiumi leidub paljudes taimedes ning madala oksalaatide sisaldusega roheliste lehtköögiviljade puhul on sellel ka hea imenduvus.

Vajalikus koguses kaltsiumi saamiseks võiks taimetoitlased regulaarselt tarbida rohelisi lehtköögivilju (nt lehtkapsas, Hiina lehtnaeris, Hiina kapsas, rukola jne), brokolit, valgeid ube, pähkleid-seemneid (nt mandleid, parapähkleid, seesamiseemneid, päevalilleseemneid), kuivatatud viigimarju ja aprikoose, apelsine, musta melassi, rikastatud taimsest piimast tooteid ja kaltsiumiga kalgendatud tofut või sojaube.

Jood: jodeeritud sool, vetikad, toidulisand

Piisavas koguses joodi saavad taimetoitlased, tarvitades jodeeritud soola ning meretaimi (vetikaid). Hea allikas on ka pruunvetikatest valmistatud toidulisand.

Oomega-3-rasvhapped: jahvatatud linaseemned, Kreeka pähklid, kanepi- ja tšiiaseemned, mikrovetikaõli Süües regulaarselt erinevaid seemneid ja pähkleid (nt tšiia-, lina-, kanepiseemned, Kreeka pähklid või neist toodetud õlid) ja tarvitades rapsiõli, saab täistaimetoitlane kätte vajaliku koguse oomega-3-rasvhapete eelühendit alfa-linoleenhapet (ALA), mis töödeldakse kehas eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA). EPA ja DHA allikateks on mikrovetikad ja meretaimed ning neist valmistatud toidulisandid.

Raud: kaun- ja teraviljad, seemned koos C-vitamiini-rikaste toiduainetega

Rauavaegus taimetoitlaste hulgas on sama levinud kui segatoitlaste seas. Seda esineb enam naiste hulgas ning on üldiselt maailmas võrdlemisi levinud probleem (eriti arengumaades).

Kuna taimedes sisalduva mitte-heemse raua imendumine on mõnevõrra kehvem (kuid madalama

16

raua taseme korral on imendumine oluliselt suurem) loomset päritolu toidus leiduva heemse raua imenduvusest ja sõltub toidukorra ülesehitusest (muudest samal toidukorral saadavatest toitainetest), on taimetoitlaste rauavajadus mõnevõrra suurem segatoitlaste omast.

Süües kaun- ja teravilju (sojaoad, läätsed, kikerherned, kinoa) või seemneid koos C-vitamiini sisaldavate puu- ja köögiviljadega ja vältides toidukorra ajal kohvi/tee joomist, kindlustab taimetoitlane piisava koguse raua saamise.

Tsink: teraviljad, pähklid ja seemned, leotamine ja idandamine, vitamiin C

Parimateks tsingiallikateks on terad (kaer, rukis, pruun riis), seemned, pähklid (eriti India pähklid ja parapähklid), tofu ja kaunviljad. Tsingi biosaadavust suurendab eelnimetatute leotamine ning tarbimine koos C-vitamiinirohke toiduga.

Vitamiin A: porgand, bataat, kõrvits, paprika, lehtkapsas

Selle saamiseks peaksid täistaimetoitlased tarbima vitamiin A eelühendit beetakaroteeni sisaldavaid toiduaineid. Enamasti on need toiduained punased, kollased või oranžid, aga ka tumerohelised.

Seleen: parapähklid, päevalilleseemned

Kuigi seleen on suurtes annustes toksiline, on väikestes kogustes seleen inimeste ja ka loomade jaoks väga oluline mikrotoitaine. Inimorganismis osaleb seleen oksüdantide elimineerimisel ning kilpnäärme hormoonide funktsiooni reguleerimises. Veganite jaoks on kõige paremateks seleeniallikateks parapähklid ja toidulisand. Kuigi ka parapähklite seleenisisaldus võib olla erinev, on nendes sisalduva seleeni hulk teiste taimsete toiduainetega võrreldes suurem.

17

KERGED EINED

KERGED EINED

Edamamekikerhernesalat

2

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 1 purk kikerherneid 1 tass külmutatud edamame ube kaunadega 3 lehtkapsa lehte 4 peotäit salatisegu 3 küüslauguküünt

1 tl seesamiseemneõli 1 tl rapsiõli 1 tl sidrunipipart suur peotäis kirsstomateid näpuotsaga soola

VALMISTAMINE: Alustuseks võta väike pott ja lisa sinna 1 liiter vett.

Pane pott pliidile ja aja vesi keema. Kui vesi keeb, lisa potti edamame oad. Need on valmis, kui tõusevad veepinnale ja kaun on pisut avanenud. Keetmine võtab aega 5–7 minutit. Seejärel kalla vesi ära ja loputa ube külma vee all, see peatab nende küpsemise. Siis pane need taldrikule jahtuma.

Seejärel lisa pannile lehtkapsatükid. Prae 5 minutit.

Raputa peale sool ja sidrunipipar. Sega kõik omavahel läbi.

Pese kapsalehed. Kuivata ja eemalda varre küljest väikeste tükkidena. Puhasta küüslauguküüned ja lõika tükkideks. Pese sõelal jooksva vee all kikerherned puhtaks. Pane kuumale pannile rapsiõli, siis lisa kikerherned ja küüslauk.

Prae aeg-ajalt segades 5 minutit.

Serveerimiseks võta kaks kaussi ja pane salatisegu nende põhja. Tõsta pannil praetud kikerherned ja lehtkapsas salati peale. Seejärel lisa poolitatud kirsstomatid ja edamame oad ning pisut seesamiõli.

Naudi koos sõbraga!

20

Samal ajal, kui ootad pannil oleva toidu valmimist, pese kirsstomatid, kuivata ja seejärel poolita. Nüüd peaksid oad olema jahtunud, eemalda need kauntest.

KERGED EINED

Kartulisalat

pestomajoneesiga Kadri Aavik www.veganmaailm.com

VAJA LÄHEB: SALAT 10–12 keskmist kartulit 3 sl pestot 1 sidruni mahl 1 konserv kikerherneid 400 g soja salatikastet peotäis värsket tilli oliiviõli kaunistuseks värsket basiilikut või koriandrit

PESTO ühe basiilikutaime lehed 3–5 sl oliiviõli 1–2 küüslauguküünt 3 sl India pähkleid või röstitud seedermänniseemneid 2 sl maitsepärmi veidi soola

VALMISTAMINE: Pese ja keeda kartulid (ära koori) ja lase jahtuda. Kui kartulid on jahtunud, lõika väiksemad kartulid pooleks ning suuremad vähemalt neljaks. Kurna kikerherned ja lisa kartulitele. Lisa hakitud till.

Purusta kõik pesto koostisosad koos köögikombainis, kuni pesto on ühtlase peene tekstuuriga. Soovi korral jäta veidi tükiliseks. Lisa vajadusel veel oliiviõli. Sega kokku pesto ja teised kastme koostisosad ja vala kartulitele. Sega hoolega ja hoia enne serveerimist vähemalt pool tundi külmkapis.

Serveerimisel raputa peale basiiliku- või koriandrilehti.

21

KERGED EINED

Punase oa ja riisi salat

6

22

Taimne Teisipäev www.taimneteisipaev.ee

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

200 g riisi 100 g porgandit 240 g punaseid konservube 100 g taimset majoneesi 1 tl sinepit 2 paprikat 1 pikk kurk soola

Keeda riis ja porgand eraldi pottides pehmeks ning jahuta. Koori porgand ja haki kuubikuteks. Haki ka paprika ja värske kurk. Kurna ja loputa punased oad. Pane koostisosad kaussi, lisa majonees ja sinep, sega korralikult. Maitsesta soolaga.

KERGED EINED

Salat suitsuse sojagrilliga 4

Facebook: NURK

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

0,5 kg värskeid kartuleid 10 kirsstomatit 2 lühikest kurki 1 väike riivitud lillkapsas 2 väiksemat riivitud porgandit 2 küüslauguküünt 5–6 BBQ sojašašlõkki 3 sl oliiviõli paar peotäit mustikaid

Pese kartulid ja keeda pehmeks. Samal ajal tükelda šašlõkk suupärasteks tükkideks ja prae krõbedaks.

Tükelda kurk ja tomat, koori ning purusta küüslauk.

Sega omavahel tomat, kurk, riivitud lillkapsas ja porgand, soojad keedukartulid ning sojašašlõkk.

Lisa purustatud küüslauk, mustikad ja õli ning sega veel. Lase mõned minutid maitsetel ühtlustuda.

23

KERGED EINED

Tatrasalat

suurele seltskonnale Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 500 g tatart 400 g konservmaisi 1 pikk kurk 1 suur punane sibul 1 purk Salvesti veganmajoneesi

VALMISTAMINE: Keeda tatar. Haki köögiviljad ning nõruta mais. Sega kõik koostisained ja asu nautima.

24

KERGED EINED

Valgurikas kinoasalat 1

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 120 g keedetud valgeid ube 80 g keedetud kinoad (või 27 g kuumtöötlemata kinoad) 70 g kurki 70 g paprikat 35 g rohelisi oliive 30 g avokaadot 10 g jalapenot 3 g sidrunipipart 2 g soola 3 g veganmajoneesi basiilikut

VALMISTAMINE: Haki köögiviljad. Lisa kõik koostisosad potti sooja kinoa juurde ja sega. Tõsta soe salat taldriku keskele. Kaunista soovi korral veganmajoneesi ja basiilikuga. Salat on imemaitsev ka järgmisel päeval jahedana.

25

KERGED EINED

Vegan-

kasukas Göök

VAJA LÄHEB: 100 g konservherneid 1 väike sibul 200 g kartulit 150 g peeti 100 g porgandit 150 g marineeritud kurki 30 g päikesekuivatatud tomateid

TOFU-“MUNA” 150 g pehmet tofut näpuotsatäis kurkumit näpuotsatäis musta soola maitse järgi soola natuke õli

KASTE 5 sl veganmajoneesi 400 ml taimset koort peotäis värsket tilli maitse järgi soola

26

VALMISTAMINE: Keeda peet, kartul ja porgand. Tükelda sibul ja marineeritud kurk väikesteks kuubikuteks. Kui peet, kartul ja porgand on keedetud, pane need jahtuma. Valmista kaste. Haki till, sega kokku veganmajonees ja taimne koor, lisa till ja maitsesta soolaga. Valmista tofu-“muna”. Kuumuta pannil õli, prae tofu kergelt läbi ja maitsesta. Tükelda keedetud koostisosad eraldi. Lao salat kaussi kihtidena, iga kihi vahele pane natuke kastet. Puista peale loputatud ja nõrutatud konservherned ja päikesekuivatatud tomatid. Vala salatile ülejäänud kaste, ära sega. Kõige peale puista tofust tehtud “muna”. Kaunista vabalt valitud maitserohelisega.

KERGED EINED

Värske kartuli salat

Taimne Teisipäev www.taimneteisipaev.ee

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

0,5 kg ​​värsket kartulit 200 g kirss- või ploomtomatit 200 g värsket kurki 100 g rukolat 100 g taimset fetajuustu 1 küüslauguküüs 1 sl valge veini äädikat 2 sl oliiviõli 1 tl soola 0,5 tl suhkrut peotäis taimset peekonit

Pese kartulid, pane koorega keema ning keeda pehmeks, kuid mitte pudruks. Lahusta sool ja suhkur äädikaga, sega kokku oliiviõli ja purustatud küüslauguga. Koori keedetud ja jahtunud kartulid ning lõika suuremad kartulid väiksemateks, suupärasteks tükkideks. Sega kartulid poole koguse kastmega ja jäta mõneks minutiks seisma. Haki kurk ning lõika kirsstomatid neljaks. Pane kurk ja tomat suurde kaussi, lisa rukola, tükeldatud taimne feta ning kartulid. Lisa ülejäänud kaste ja sega läbi. Soovi korral võid salatile lisada ka taimset peekonit.

27

KERGED EINED

Karrine

suvikõrvitsasalat Marimai Kesküla ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: SALAT 2–3 tassi hakitud Hiina kapsast 0,5 kg suvikõrvitsat 0,5 tassi kirsstomateid värsket basiilikut värsket piparmünti

KASTE JA MARINAAD 3 sl suhkrusiirupit või muud magustajat 3 sl tahiinit 3 sl õli 1 sl karripulbrit 1 sidruni mahl

VALMISTAMINE: Valmista kaste. Sega kõik koostisosad kokku. Jaota kaste pooleks: üks osa läheb salatikastmeks ja teine suvikõrvitsa marineerimiseks.

kõrvitsale on tekkinud peale triibud. Võta kõrvitsarattad grillilt ja pintselda kastmega. Jäta 15–20 minutiks seisma.

Lõika suvikõrvits sentimeetristeks ratasteks. Pintselda õliga ning maitsesta soola ja pipraga. Grilli rattaid 3–4 minutit mõlemalt poolt, kuni suvi-

Pane suuremasse kaussi salat, grillitud suvikõrvits, kirsstomatid ja maitsetaimed. Lisa kaste ning sega kergelt.

28

KERGED EINED

Artišokisalat

2

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VAJA LÄHEB: 100 g kirsstomateid 0,5 pikka kurki 0,3 purki artišokisüdamikke (õlis) 100 g pastat 0,5 punast sibulat 2 peotäit spinatit

KASTE 1–2 sl õli artišokipurgist 0,5 tl küüslaugupulbrit 1 sl agaavisiirupit 0,5 tl Himaalaja soola 4 sl sidrunimahla

VALMISTAMINE: Haki köögiviljad. Keeda makaronid ja loputa külma vee all. Sega kokku kastme koostisained. Seejärel sega kokku pasta, hakitud köögiviljad ja kaste ning serveeri näiteks taimse grilltoidu kõrvale.

29

KERGED EINED

Värske peedisalat oliividega 2

30

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

50 g rukolat 30 g salatilehti 10 sl marineeritud tükeldatud peeti 6 sl ube 4 sl oliive 2 sl seemneid 2 tl marineeritud pipart

Võta kaks kaussi. Pese puhtaks salatilehed ja rukola. Tõsta need kausside põhja. Seejärel lisa salatile tükeldatud peet, oad ja oliivid. Lõpetuseks raputa peale seemned. Naudi kohe kerge vahepalana või põhiroa kõrvale.

KERGED EINED

Roheline salat

wakame’ga 2

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 100 g salatisegu 100 g kirsstomateid 80 g lehtkapsast 40 g artišokisüdameid õlis 20 g veganfetat 10 g maitsepärmi 1 tl wakame-vetikat 1 sl kookosõli näpuotsaga soola näpuotsaga sidrunipipart

VALMISTAMINE: Pese lehtkapsas, salat ja kirsstomatid. Eemalda lehtkapsa varrelt lehed ja rebi need suupärasteks tükkideks. Pane pannile kookosõli. Kui pann on kuum, tõsta lehtkapsatükid pannile ja prae aeg-ajalt segades umbes 5 minutit.

Lehtkapsas on valmis, kui see on muutunud erkroheliseks ja pisut krõbedaks, raputa peale soola ja sidrunipipart. Pane lehtkapsas eraldi kaussi ja aseta poolitatud kirsstomatid pannile. Prae tomateid 3–5 minutit. Tomatid on valmis, kui on muutunud pehmemaks. Lõika veganfeta kuubikuteks ja artišokisüdamed väikesteks tükkideks. Serveerimiseks pane kausi põhja salatisegu. Seejärel lisa lehtkapsas, tomatid, artišokk ja feta. Raputa peale maitsepärmi ja lisa wakame.

31

KERGED EINED

Võileivakate Notuna

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

VAJA LÄHEB: 240 g kikerherneid 10 g kappareid 2 norilehte 0,5 sibulat 2–3 sl õunaäädikat

32

2 sl veganmajoneesi 2 sl sojakastet 0,5 tl soola pipart

VALMISTAMINE: Haki sibul peeneks, pane kaussi ja vala peale õunaäädikas. Jäta 5 minutiks seisma. Nõruta kikerherned. Kaalu välja kõik komponendid ning blenderda ühtlaseks massiks. Vajadusel lisa soola-pipart.

KERGED EINED

Kaerajuust Taavi Heinoja, Taimsed Valikud Instagram: @absaek

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

150 g peeneid kaerahelbeid 250 ml filtreeritud vett 3 sl sidrunimahla 1 sl rohelisi oliive 2 sl oliivikonservi vedelikku 3 sl kookosõli 2,5 sl maisitärklist 3,5 sl tapiokipärleid või -tärklist 2 sl maitsepärmi 2 tl küüslaugupulbrit 2 tl sibulapulbrit 1 tl soola 0,25 tl musta pipart

Pane kaerahelbed, vesi, sidrunimahl, oliivid ja oliivivedelik blenderisse. Töötle mõni minut kõrgel kiirusel, kuni kaerahelbed on võimalikult palju tärklist vabastanud. Vala saadud vedelik läbi pähklipiimakoti (või marli) segamiskaussi. Soovitud konsistents on justkui paks ja limane kaerapiim.

Jahvata maitsepärm peeneks pulbriks. Seejärel lisa see koos kookosõli, küüslaugupulbri, sibulapulbri, soola ja pipraga kaeramassile ning sega kahvliga ühtlaseks. Vajadusel jahvata tapiokipärlid peeneks pulbriks. Lisa pulber või tapiokitärklis kaussi ning sega kahvliga uuesti ühtlaseks. Pane juustusegu potti ja kuumuta keskmisel tulel. Keera juustu silikoonspaatliga pidevalt ümber, et see ühtlaselt küpseks ja ära ei kõrbeks.

Jätka, kuni juust on enam-vähem tahkeks muutunud. See protsess peaks võtma 1–2 minutit. Tõsta juust õliga vooderdatud kaussi ning pressi pealt ühtlaseks. Lase maha jahtuda ja pane siis mõneks tunniks külmikusse.

33

KERGED EINED

Hõrk

veganjuust Angeelia Pedaja

VAJA LÄHEB: 1 tass India pähkleid 1 tass vett 0,5 tassi magustamata taimset piima 2 sl tahiinit 0,5 tl küüslaugupulbrit 0,5 sl meresoola 1 tl köömneid 0,25 tassi maitsepärmi 3 sl sidrunimahla 2 sl agar-agarit 1 tass paprikat ja porrut

34

VALMISTAMINE: Leota India pähkleid 2–3 tundi vees. Blenderda pähklid, vesi, taimne piim, tahiini, küüslaugupulber, meresool, köömned, maitsepärm ja sidrunimahl, kuni segu on kreemjas.

Pane agar-agar veidikese veega potti ning lase keema. Keeda madalal tulel segades u 5 minutit, kuni tekstuur on ühtlane.

Vala hakitud paprika ja porru blenderisse ning purusta õrnalt.

Seejärel vala segu agar-agarile, sega hoolikalt ning vala anumasse. Lase tahkuda külmkapis mõni tund või kuni juust on piisavalt tarretunud. Serveeri ja naudi!

KERGED EINED

Tofuvõie

20 leivakest

Kadri Sikk

VAJA LÄHEB: 300 g Bon Soja maitsestamata pehmet tofut 1 väike sibul (u 40 g) 100 g veganmajoneesi 0,5 tl musta soola 0,25 tl soola

VALMISTAMINE: Koori ja haki sibul hästi peeneks.

Pane kõik koostisained kaussi ning sega korralikult kokku.

35

KERGED EINED

Musta oa pasteet

Cätlyn Toomere

VAJA LÄHEB: 400 g musti ube 1 keskmine valge sibul 1 keskmine porgand 2 tl kuivatatud punet 3 loorberilehte 2 sl sojakastet 1 tl brändit sool, pipar, muskaatpähkel

36

Haki sibul ja porgand, prae õlis. Lisa oad ja maitsesta soola, pipra, pune ja sojakastmega. Lisa loorberilehed ja veidi vett. Hauta, kuni segu on pehme. Võta loorberilehed välja ja lase segul jahtuda.

Kasuta kann- või saumikserit pasteedi valmistamiseks, lisa brändit ja riivi sisse veidi muskaatpähklit.

Kõige parem serveerituna musta leiva või ciabatta’ga. Pasteedi kõrvale sobib imeliselt punase sibula moos.

KERGED EINED

Maapähkliaioli

Inspiratsioon www.veganinspiratsioon.ee

VAJA LÄHEB: 80 g maapähklivõid 160 g India pähkleid 260 g külma vett 30 g seesamiseemneid 50 g sidrunimahla 10 g agaavisiirupit 150 g veganmajoneesi 8 g soola

VALMISTAMINE: Leota India pähkleid soojas vees 20 minutit. Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks massiks. Serveeri köögiviljakangide või kreekeritega.

37

KERGED EINED

Pommukaste

ehk baklažaanidipp Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 2 suuremat pommut ehk baklažaani 0,5 tl suitsusoola 1 suur tomat 2 küüslauguküünt

VALMISTAMINE: Torgi pommud kahvliga veidi auklikuks ja küpseta 180-kraadises ahjus 40 minutit, kuni pommud on lössi vajunud ja küpsed. Lase jahtuda. Koori ja pane koos ülejäänud koostisainetega blendrisse. Töötle ühtlaseks massiks. Sobib väga hästi dippimiseks või pastakastmeks.

38

KERGED EINED

Röstporgandihummus

Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

VAJA LÄHEB: 350 g porgandit 1 purk valgeid ube 1 küüslauguküüs 1 tl Himaalaja soola 1 sl laimimahla väike jupp riivitud ingverit

VALMISTAMINE: Viiluta porgand ning rösti ahjus 200 kraadi juures 40 minutit.

Piserda peale oliiviõli, lisa soolapipart. Seejärel blenderda kõik koostisosad mõnusaks kreemiks.

39

KERGED EINED

Mõnusalt mündine

hernemääre Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

VAJA LÄHEB: 200 g külmutatud herneid 1–2 küüslauguküünt 7 g värskeid mündilehti 0,75 sl värsket sidrunimahla 2 sl oliiviõli 40 g seedermänniseemneid 2 tl maitsepärmi soola ja jahvatatud pipart

VALMISTAMINE: Esmalt rösti seedermänniseemned kuival pannil kuldseks ning tõsta kõrvale. Pane kuumale pannile 1 sl oliiviõli, hakitud küüslauk, herned ja sool ning kuumuta aeg-ajalt segades umbes 2 minutit. Uhmerda või püreesta kokku röstitud seemned, herned, 1 sl oliiviõli ja kõik ülejäänud komponendid, kuni konsistents on sobilik. Võid teha täitsa ühtlase sametise kreemi või jätta selle mõnusalt teraliseks. Lase jahtuda ja serveeri võileival, dipina, pastal, salatil, toful või millel tahes.

40

KERGED EINED

Porgandipealsepesto

Emily Rosenberg

VAJA LÄHEB: 150 g noori porgandipealseid (pestud ja jämedad varred eemaldatud) 100 g seedermänniseemneid 4 sl oliiviõli 3 sl sidrunimahla 3 sl maitsepärmi 1 tl soola 0,5 tl musta pipart 75 ml vett 1 küüslauguküüs soovi korral mõned lehed värsket münti

VALMISTAMINE: Pane kõik koostisosad peale vee köögikombaini ning purusta ühtlaseks. Lisa tasapisi vett, kuni segu muutub kreemisemaks. Serveeri koos värskete köögiviljadega, määri võileivale või pane burgeri vahele, kasuta kastmena.

41

KERGED EINED

Seenepasteet Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

42

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

200 g pruune šampinjone 100 g mugulsibulat 50 g India pähkleid soola pipart tüümiani

Tükelda sibul ja seened.

Prae need koos pannil ära.

Lisa India pähklid ja tüümian ning püreesta sau- või kannmikseriga. Maitsesta soola ja pipraga.

KERGED EINED

Karask Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 250 ml taimset piima 1 sl sidrunimahla või õunaäädikat 1 kuhjaga sl linaseemnejahu + 3 sl sooja vett 1 tl köömneid 2 sl tärklist 1,25 klaasi odrajahu (u 180 g) 1 klaas rukkijahu (u 150 g) 3 sl õli 1 tl küpsetuspulbrit 1 tl soodat 1 tl roosat soola

VALMISTAMINE: Algatuseks sega omavahel taimne piim ja sidrunimahl või õunaäädikas, et saaks „hapupiim“ tekkida. Sega linaseemnejahu sooja veega, et tekiks „muna“.

Tainakausis sega jahud, küpsetuspulber, sooda, tärklis, köömned, sool omavahel läbi. Lisa õli, linajahusegu, „hapupiim“ ning sega kõik tainaks.

Vala õlitatud ja rukkihelvestega ülepuistatud leivavormi ning küpseta 180-kraadises ahjus 30–35 minutit.

Parim soojalt!

43

KERGED EINED

Must leib Ave Rannamets

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

EELTAINAS

Eeltainaks sega kokku juuretis, soe vesi ja rukkijahu. Jäta see seisma 8–10 tunniks (tee eelmisel päeval valmis).

Tõsta 150 g eeltainast tagasi juuretisetopsi, et saaksid järgmine kord jälle leiba teha. Lisa eeltainale leivataina koostisosad, sega korralikult ja tõsta kahte vormi (30 cm). Lase 6 tundi soojemas kohas kerkida.

150 g juuretist 1 l käesooja vett 400 g rukkijahu

LEIVATAINAS 1,5 dl leivasiirupit 1,5 sl soola 2 sl linnasejahu 800 g rukkijahu erinevaid seemneid (leivasegu, kanepiseemned)

44

Küpseta 200 kraadi juures 10 minutit ja edasi 180 kraadiga (pöördõhuga) tund aega. Ahjust võttes määri leib üle võiga (Keiju tumesinine margariin või muu taimne või) ja hoia seejärel tunnike märja rätiku sees.

Pane tähele! Leiva küpsemine sõltub mitmest asjaolust. Näiteks ahjust ja ka sellest, kuidas juuretis toas eelnevalt kerkib. Leivategu ei pruugi esimesel korral õnnestuda, kuid harjutamine teeb meistriks. Leia katsetades täpselt see retsept, mis sobib sinu köögi tingimustega!

KERGED EINED

Valgurikas focaccia

10

Silver Sirel Instagram: @veggie.revolution

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

4,5 dl nisujahu 4,5 dl kikerhernejahu 2 pakki (14 g) kuivpärmi 70 g päikesekuivatatud tomateid 2 küüslauguküünt 2 tl soola 1 tl suhkrut 2 sl rosmariini 0,5 dl oliiviõli 3,5 dl vett

Pane suurde kaussi käesoe vesi, pärm ja suhkur ning lase seista 5 minutit. Tükelda küüslauk ja päikesekuivatatud tomatid. Lisa pärmisegusse kõik koostisosad ja sega tainast paar minutit.

Lase tainal riide all soojas 20 minutit tõmmata. Võid soojendamiseks kasutada näiteks veevanni. Määri sügav ahjuplaat (nt 20 x 30 cm) rohke oliiviõliga ja aja tainas küpsetusplaadil laiali. Lase kerkida riide all soojas kohas 20 minutit. Küpseta 200 kraadi juures ahju keskel 30 minutit. Kui pind tumeneb liiga kiiresti, kata see fooliumiga. Määri valmis leiba oliiviõli ja soolaga.

45

KERGED EINED

Metsaseenesalatiga korvikesed

20 tk

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 20 leivakorvikest 200 g soolatud männiriisikaid 1 sibul 2 sl veganjogurtit 2 sl salatikastet 1 sl majoneesi 0,5 tl musta soola näpuotsaga soola rohelist sibulat

VALMISTAMINE: Haki seened väikesteks tükkideks (võib kasutada ka marineeritud šampinjone). Seejärel koori sibul ja haki väga peeneks. Pane kaussi seened, sibul, jogurt, majonees, salatikaste, must sool ja tavaline sool. Sega kõik omavahel läbi. Võta korvike, lisa supilusikaga täidist ja kaunista rohelise sibulaga.

46

KERGED EINED

Cecipitsa

2

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VALMISTAMINE: Pese lillkapsas ja eemalda vars. Pane lillkapsas köögikombaini ja purusta riisisarnaseks pudiks. Prae lillakapsamassi 5 minutit pannil. Seejärel pane see kaussi koos kikerhernejahu, õli, pitsamaitseaine ja soolaga. Sega korralikult läbi.

VAJA LÄHEB: PÕHI 350 g lillkapsast 100 g kikerhernejahu 1 sl õli 1 sl pitsamaitseainet 1 tl soola

KATE 100 g konserveeritud šampinjone 4 sl tomatipastat

80 g marineeritud artišokki 30 g päikesekuivatatud tomatit 50 g rukolat

JUUSTUKASTE 2 sl kookospiima (17%) 1 sl maitsepärmi 2 tl tapiokitärklist näpuotsaga soola

Kuumuta ahi 200 kraadini. Tõsta pitsapõhi küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile.

Sõrmedega pressi tainas pitsakujuliseks. Pane põhi ahju 40 minutiks. Samal ajal valmista juustukaste. Pane pott pliidile ja tõsta supilusikaga kookospiima tahke osa sinna sisse. Kui kookospiim on sulanud, lisa sool ja tärklis. Sega puulusikaga. Kui konsistents on muutunud kleepuvaks ja hakkab puulusika külge, keera pliit kinni. Lisa maitsepärm ja sega juustukaste uuesti läbi. Kontrolli vahepeal pitsapõhja, et see liialt ära ei kõrbeks. Kui põhi on muutunud pealt pruuniks, võta see ahjust välja.

Määri põhjale tomatipasta. Pane peale päikesekuivatatud tomatid, artišokk, seened ja juustukaste. Aseta ahju 20 minutiks. Siis võta pitsa ahjust ja lase sel paar minutit jahtuda. Lisa pitsa peale rukola ja seejärel lõika viiludeks.

47

KERGED EINED

Pitsarullid 15 tk

48

Fresko

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

1 kg Pagaripoiste lehttainast 200 g Violife’i juustu 500 g tomatipastat 150 g rohelisi oliive 150 g marineeritud kurki 1 punane sibul 1 porgand jahu taina rullimiseks õli soola basiilikut

Sulata tainas. Tükelda kõik köögiviljad väikesteks kuubikuteks ja riivi porgand ning prae pannil. Kui köögiviljad on veidi aega küpsenud, lisa tükeldatud basiilik ja tomatipasta. Maitsesta segu ja tõsta jahtuma.

Pane ahi 180 kraadi juurde soojenema. Rulli lehttainas lahti. Kata kogu tainas tomatipasta ja köögiviljaseguga, puista peale juustu. Keera tainas rulli ja lõika umbes 5 cm paksused lõigud. Küpseta 10–15 minutit. Soovi korral võib valmis rullidele veel juustu peale raputada.

KERGED EINED

Karjala pirukad 25 tk

Anniina Ljokkoi

VAJA LÄHEB: TAINAS 300 ml vett 1 tl soola 300 ml rukkijahu 300 ml nisujahu 40 g veganvõid

TÄIDIS 500 ml vett 300 ml riisi 500 ml taimset piima 50 ml taimset piima pintseldamiseks 1 sl veganvõid 1 suur maguskartul 1 tl soola

VALMISTAMINE: Alusta täidisega, nii jõuab see jahtuda, kuni tainast valmistad. Koori maguskartul ja lõika tükkideks.

Keeda pehmeks ning püreesta kahvliga.

Pane keema vesi, lisa keevasse vette riis ja piim.

Lase tasasel kuumusel keeda u 30 minutit. Kui puder muutub kuivaks, lisa veel piima. Lisa maguskartulipüree, suurem supilusikatäis veganvõid ja sool. Sega kokku ning pane jahtuma.

Valmista tainas. Sega suuremas kausis kokku jahud, sool ja vesi. Vormi tainas pikaks rulliks ning jaota 25 tükiks. Tee tainatükkidest pätsikesed ning vajuta need lamedaks.

Täida pirukad riisi-kartuliseguga ning kroogi ääred.

Küpseta 250 kraadi juures 15–20 minutit.Küpseid pirukaid pintselda pealt piimaga ja jäta rätiku alla jahtuma.

49

KERGED EINED

Juustu-

küpsised Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 250 g jahu 150 g riivitud taimset juustu 120 g õli 1 sl linaseemnejahu segatuna 4 sl sooja veega 0,25–0,5 tl pipart, paprikapulbrit või pitsamaitseainet

VALMISTAMINE: Sega kõik ained tainapalliks ja lase jahedas 15 minutit seista. Kuumuta ahi 180 kraadini ja kata ahjuplaat küpsetuspaberiga. Rulli tainas umbes poole sentimeetri paksuseks ja vormi küpsised.

Tõsta ahjuplaadile ja küpseta umbes 12 minutit. Ära väga pruuniks lase – küpsised lähevad jahtudes kõvemaks.

50

KERGED EINED

Köömne-

küpsised Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 250 g gluteenivaba jahusegu 60 g õli või 100 g kookosrasva 0,5 tl soola 35 g pärmi 1–2 sl köömneid 0,5 klaasi taimset piima

VALMISTAMINE: Vedelda pärm külmas piimas. Sega jahu, õli, sool, köömned ja pärmi-piimasegu tainaks. Vormi väikesed küpsised ja lase kerkida 15–25 minutit.

Määri piimaga ja soovi korral puista peale köömneid. Küpseta 200 kraadi juures 15 minutit. Alguses tunduvad küpsised pisut pehmed, aga muutuvad jahtudes kõvemaks.

51

KERGED EINED

Muredad

meremaitselised küpsised Facebook: NURK

52

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

200 g speltajahu (või tavalist) 1 tl küpsetuspulbrit 2 norilehte 1 sl jahvatatud wakameja kelp-vetikat 100 g kookosrasva (Cocos) 120 ml külma vett 1 sl õunaäädikat pintseldamiseks sulatatud kookosrasva (sobib ka õli või taimne piim) kaunistamiseks seesamija mooniseemneid

Kata ahjuplaat küpsetuspaberiga. Eelsoojenda ahi 220 kraadini. Sega omavahel jahu, küpsetuspulber ja vetikad.

Riivi külmkapist võetud kookosrasv jahu hulka ja sega lusikaga nii, et kookosrasv oleks jahuga kaetud. Vala jahusegusse omavahel segatud vesi ja õunaäädikas ning sega tainaks. Rasvatükikesed võivad jääda sisse, sest need tekitavad küpsistesse krõbedaid kihte ja taskuid. Ära lase tainal pikalt seista ega sega liiga hoolsalt – see muudab need raskeks ja nätskeks.

Kummuta tainas jahusele lauale, rulli sentimeetripaksuseks ja lõika vormiga tükid välja. Ära vormi keera, vaid vajuta need otse läbi taina. Pane plaadile, määri sulatatud rasvainega ning soovi korral kaunista seemnetega. Küpseta 15–18 minutit, kuni küpsised hakkavad jumet võtma.

KERGED EINED

Sinepine

baklažaanimops

Masterplanta Instagram: @masterplanta

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

0,5 baklažaani 1,5 norilehte

Lõika baklažaan pooleks ja siis viiludeks.

Keeda viile 5 minutit soolvees. Sega kokku marinaad. Lõika nori ribadeks ja rulli see baklažaani vahele. Vala marinaad rullide peale. Jäta ööks või vähemalt mõneks tunniks külmkappi marineerima.

Kui soovid rohkem meremaitset, puista ülejäänud norist tehtud helbed serveerimisel mopsidele peale. Serveeri tilli, sibula ja sidruniga mustal leival. Soovi korral määri leivale vegantoorjuustu või taimset võid.

MARINAAD 50 ml kerget sojakastet 1 tl mahedat sinepit 0,5 sidruni mahl 0,5 peenelt hakitud väikest sibulat 1 tl vahtrasiirupit (sõltuvalt sinepi magususest võib ka ära jätta) peotäis tilli

53

53

KERGED EINED

Tofu-

spinatisaiakesed 12 tk

VAJA LÄHEB: 600 g lehttainast 100 g värsket spinatit 250 g tofut 2 sl maitsepärmi 40 g sojakoort 1 sl õli soola seesamiseemneid taimset piima määrimiseks

VALMISTAMINE: Sulata lehttainas. Täidise valmistamiseks purusta sõrmede vahel tofu. Kuumale pannile vala õli, lisa tofu ja prae, kuni ääred kuldsed (5–7 minutit). Lisa pestud spinat, maitsepärm ja sool. Sega läbi ja prae paar minutit. Lisa koor, hoia veel 2 minutit pliidil, seejärel jahuta.

Soojenda ahi 200 kraadini. Rulli lehttainas jahusel laual veidi laiali ja jaga 12 ruuduks.

Igale ruudule pane 1 sl täidist. Kleebi ääred kokku, pintselda piimaga üle, soovi korral pudista seesamiseemneid peale ja tee paar noajälge. Tõsta saiakesed küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja küpseta 16–20 minutit.

54

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

KERGED EINED

Köögiviljaquiche

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

8

VAJA LÄHEB: 120 g nisujahu 100 g riisijahu 120 g veganvõid 2 sl külma vett näpuotsatäis soola

TÄIDIS 0,5 punast paprikat 0,5 keskmist suvi-

kõrvitsat 200 g brokolit 350 g siidist tofut 140 g kookospiima purgist 1 sl nisujahu 4 sl maitsepärmi 0,5 tl soola peotäis värsket peterselli pipart

VALMISTAMINE: Põhja jaoks sõtku läbi jahe margariin, jahud, sool ja külm vesi. Tainas peab olema vormitav. Kata vormi ääred ja põhi ühtlaselt tainaga. Torka kahvliga põhja augud. Pane vorm (diameetriga 20 cm) 10 minutiks külmkappi, samal ajal eelsoojenda ahi. Küpseta põhja 200 kraadi juures 12–14 minutit, kuni see on kergelt krõbe.

Haki kõik köögiviljad keskmisteks kuubikuteks ja prae pannil. Pane blenderisse siidine tofu, kookospiim, nisujahu, maitsepärm, petersell, sool ja pipar. Blenderda, kuni mass on ühtlane ja voolav. Küpsetatud põhjale vala veidi tofusegu, laota peale praetud köögiviljad ning kõige peale vala ülejäänud tofusegu.

Küpseta 190–200 kraadi juures 30 minutit. Quiche on valmis, kui keskosa raputades natuke väriseb, kuid ääred on küpsed. Jahuta toatemperatuuril ja pane külmkappi täieliku tardumiseni või ideaalis terveks ööks.

55

KERGED EINED

Mango-

šnitslipirukad 36 tk

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 3 Naturli šnitslit 3 lehttainaviilu 4 sl mangokastet 1 sl veganmargariini

VALMISTAMINE: Sulata lehttainas ja šnitslid. Kui šnitslid on pehmed, haki need väikesteks tükkideks ja pane kaussi. Lisa juurde mangokaste ja sega läbi. Kuumuta ahi 200 kraadini. Rulli tainaviilud laiemaks.

Lõika väikse joogiklaasi äärega tainasse ringid. Ühest viilust peaks saama 12 ringi. Lisa tainaringide keskele natuke šnitslisegu. Murra tainaring üle täidise, servad üksteise peale. Kahvliga suru ääred omavahel kinni. Tõsta pirukad ahjuplaadile.

Sulata margariin ja pintselda pirukaid, küpseta ahjus 5–7 minutit. Pirukad on valmis, kui need on ilusad kuldsed.

Naudi kohe.

56

KERGED EINED

Soolased muffinid

päikesekuivatatud tomatite ja juustuga VAJA LÄHEB:

6

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

130 g sojapiima 0,5 sl õunaäädikat 100 g nisujahu 60 g maisijahu 1,5 tl küpsetuspulbrit 3 sl maitsepärmi 0,5 tl soola 4 sl toiduõli 50 g veganjuustu 40 g päikesekuivatatud tomateid peotäis värsket tilli

VALMISTAMINE: Lisa õunaäädikas sojapiimale ja sega läbi.

Jäta 10 minutiks seisma. Soojenda ahi 170–180 kraadini ja valmista ette muffinivormid. Kaalu kaussi kõik kuivained ja sega vispliga läbi. Lisa toiduõli ja piim äädikaga ning sega uuesti. Mass peab olema ühtlane ja paks. Lisa väikesteks kuubikuteks hakitud juust, tomatid ja till. Sega.

Täida ¾ muffinivormist tainaga. Küpseta 170–180 kraadi juures 18–22 minutit.

Jahuta veidi ja söö soojana.

57

KERGED EINED

Bilu-

võileib 10 tk

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 150 g baklažaani 100 ml hapukurgivedelikku 5 g tilli 5 g kuivatatud wakame’t 2 tl soola 1 tl sidrunipipart 1 norileht 5 viilu musta leiba

1 sl margariini

KREEM 2 kartulit 1 tl majoneesi 1 tl jogurtit 0,5 tl musta soola pisut kurkumit

VALMISTAMINE: Alustuseks pane baklažaan marinaadi. Selleks on vaja lõigata baklažaan 0,5 cm paksusteks viiludeks. Pane kaussi hapukurgivedelik, till, kuivatatud wakame ja baklažaaniviilud. Sega korralikult läbi ja puista peale 1 tl soola ja sidrunipipar. Pane kauss 10 minutiks külmkappi.

Kreemi valmistamiseks läheb vaja kahte väikest keedetud kartulit. Selle jaoks pane väiksesse potti vesi ja lase keema. Koori ja tükelda kartulid väikesteks tükkideks, et need keeksid kiiremini pehmeks. Kui vesi keeb, pane kartulid potti ja keeda ligikaudu 10 minutit. Kui kartulid on piisavalt pehmed, kurna. Pane kaussi keedetud kartulid, majonees, jogurt, kurkum ja must sool. Purusta

58

pudrunuia või saumikseriga kogu mass ja maitse.

Vajadusel lisa soola.

Võta külmkapist marineeritud baklažaan. Kuumuta pann ja lisa pisut õli. Lõika baklažaaniviilud pooleks. Lõika norileht omakorda 10 pikaks viiluks. Kata baklažaaniribad noriga ja aseta kuumale pannile. Prae alt 3–5 minutit. Seejärel keera viilud teistpidi ja prae veel 1–2 minutit nori poolelt.

Kaunilt serveerimiseks lõika klaasi äärega ringikujulised leivakesed ja määri neile võid. Seejärel aseta baklažaan leivakesele ja kõige peale pane kreem. Kaunistuseks võid lisada rohelist sibulat, sidrunipipart ja rukkilille kroonlehti.

KERGED EINED

“Kala” tainas

Fresko

VAJA LÄHEB: 2 baklažaani 200 g kikerhernejahu 2 norilehte soola pipart vett õli

VALMISTAMINE: Lõika baklažaan umbes 0,3 cm paksusteks ketasteks, soola kergelt ketaste mõlemad pooled ja aseta köögipaberile. Lase seista umbes 15 minutit, et baklažaanist vesi välja tuleks. Valmista samal ajal tainas.

Rebi norilehed väikesteks tükkideks, kalla samasse kaussi kikerhernejahu ja vesi. Vett läheb nii palju, et segu oleks hapukooretaoline. Vispelda kogu tainas ühtlaseks. Kuumuta pannil õli, kuivata baklažaaniviilud ja kasta ühtlaselt tainasse. Prae kuumas õlis mõlemalt poolt, kuni tainas on krõbe.

59

KERGED EINED

Porgandist “lõhe”

Veekann, Pille-Riin Priske Instagram: @veekann_blog

VAJA LÄHEB: vett jämedat meresoola 300 g porgandit 1,5 tl vedalat suitsu 2 sl sojakastet 2 sl neutraalse maitsega õli 1 norileht 1 sl valgeveiniäädikat

VALMISTAMINE: Pane keema vesi ning lisa vette ka soola. Pese ja koori porgandid. Tee mandoliin-lõikuri või koorija abil porgandist võimalikult õhukesed pikad viilud.

Kui vesi keeb, pane potti porgandiviilud. Keeda neid 4–5 minutit või kuni kahvliga katsudes tundub porgand pehme.

Kurna porgandiviilud ja jäta need korraks ootele. Seni sega kokku marinaad vedelast suitsust, sojakastmest, õlist, valgeveiniäädikast ning sisse tükelda ka sobiva suurusega noritükid.

Sega purgis kokku porgandiviilud ja marinaad ning sulge purk. Jäta ööks seisma.

60

KERGED EINED

Bruschetta

tomati ja basiilikuga Veekann, Pille-Riin Priske Instagram: @veekann_blog

VAJA LÄHEB: 1 küüslauguküüs 200 g küpseid tomateid 15 g punast sibulat 5–6 suuremat basiilikulehte 60 ml extra virgin oliiviõli pisut soola ciabatta’t

VALMISTAMINE: Tükelda küüslauk, tomatid, sibul ja basiilik. Sega need kausis kokku 1 sl oliiviõli ja soolaga. Jäta veidikeseks seisma.

Tükelda ciabatta ning rösti viilud ülejäänud õli kasutades grilli vahel või pannil.

Röstitud saiale pane peale tomatibasiilikusegu ja serveeri kohe.

61

KERGED EINED

Maisihelvestes paneeritud tofupalad

Anett Rannamets ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 1 pakk Bon Soya küüslaugutofut 2 dl jahu 4 dl taimset piima 5 dl maisihelbeid 2 sl maitsepärmi 1 tl soola 1 tl sibulapulbrit pipart oliiviõli

VALMISTAMINE: Sega kõik kuivained. Purusta sõrmede vahel maisihelbed peenemaks. Eraldi kaussi vala piim. Lõika tofust suupärased kolmnurgad. Kasta tofu piima, siis jahusegu sisse, siis jälle piima ja viimasena maisihelvestesse nii, et kõik küljed oleks helvestega kaetud. Aseta palad paberiga kaetud ahjuplaadile, pritsi peale veidi oliiviõli ja küpseta eelkuumutatud ahjus 200–220 kraadi juures maksimaalselt 10 minutit.

62

KERGED EINED

Täidetud

“munad”

20 tk

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 10 väga väikest kartulit 1 tl veganjogurtit 1 tl majoneesi näpuotsaga musta soola näpuotsaga kurkumit tilli paprikapulbrit

VALMISTAMINE: Pane kartulid 10 minutiks keema.

Kontrolli noaga, kas need on seest pehmed. Kurna ja loputa kartulid külma veega. Lõika kartulid pooleks ja eemalda väikse lusikaga keskelt pisut sisu. Pane eemaldatud sisu eraldi kaussi ja lisa sinna jogurt, majonees, kurkum ja must sool. Tee saumikseriga nendest kreem. Pane kreem pritskotti (võid kasutada ka väikest kilekotti). Pressi kreem kartulisüdamikku.

Kaunista, raputades peale pisut paprikapulbrit ja tilli.

63

KERGED EINED

Krõbedad õlivabad

bataadifriikad Anett Rannamets ajakiri Vegan

1

VAJA LÄHEB: 1 suur bataat 1 sl soola 1 sl Vahemere ürdisegu 1 sl sibulapulbrit

2 sl maitsepärmi 1 sl kikerhernejahu 1 sl riivsaia

AVOKAADOMÄÄRE 2 pehmet avokaadot 1 laim 1 tl soola

1 tl suitsupaprikapulbrit 2 sl maitsepärmi

VALMISTAMINE: Koori bataat, lõika sellest kangid. Pane need sõelale ja lase vee alt läbi, et need märjad oleksid. Pane bataadipulgad kaussi, lisa sinna kõik komponendid ja sega kätega läbi.

Eelkuumuta ahi 200 kraadini. Pane ahjuplaadile silikoonmatt või küpsetuspaber. Oluline on kõik friikad kõrvuti laotada nii, et need poleks üksteise küljes või peal. Küpseta friikaid 200 kraadi juures

64

15 minutit ning siis 250 kraadi juures, kuni need on krõbedad.

Puhasta avokaadod ning purusta need kausis kahvliga pudruks. Pigista laimimahl sinna hulka, lisa ülejäänud komponendid ja sega. Vajadusel lisa soola. Söö krõpsudega, friikatega või määri võileivale.

KERGED EINED

Krõmpsuv värske soolakurk

1 kg

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

VAJA LÄHEB: 1 kg väikseid kurke 1 l vett 1–2,5 sl jämedat meresoola 1 sl pruuni suhkrut 10 küüslauguküünt 2 peotäit tilli koos vartega 2 peotäit mustsõstralehti

VALMISTAMINE: Pese kurgid. Vala potti vesi, lisa sool ja suhkur ning aja keema. Hoia pliidil, kuni sool ja suhkur on lahustunud.

Suure kausi põhja pane pool tilli, küüslaugu ja mustsõstralehtede kogusest. Peale lao kurgid ja ülejäänud roheline kraam. Vala peale kuum soolvesi ja pane kauss pressi alla. Pärast jahtumist tõsta kauss külmkappi.

Valmimiseks kulub umbes üks ööpäev.

65

KERGED EINED

Kung pao krõbe lillkapsas 1

Pelgupaik

VAJA LÄHEB: 1 lillkapsapea 5 sl tempurajahu 3 sl vett näpuotsatäis soola riivsaia

KASTE 1 sl Sichuani pipart 200 ml vett 1 sl tärklist 2 purustatud küüslauguküünt 2 sl röstitud maapähkleid 2 sl hakitud rohelist sibulat 3 sl õunaäädikat 2 sl suhkrut 0,5 tl soola 1 sl sojakastet 1 tšillikaun viilutatuna 1 sl tšillihelbeid jupp purustatud ingverit

VALMISTAMINE: Sega jahust ja veest valmis tainas, lisa soola. Tainas peaks olema voolav, kuid mitte liiga vesine (nt kaerakoore paksune). Vajadusel lisa vastavalt kas jahu või vett. Valmista ette suurem kauss riivsaiaga.

Kalla lillkapsatükid tainasse, sega kahvliga, kuni tükid on kaetud. Seejärel tõsta lillkapsas ümber riivsaia sisse ja kalluta kaussi siia-sinna, kuni lillkapsal pole enam näha märga tainast.

Kasutada võib nii praeahju (vähem õline) kui fritüüri (kiirem). Ahjus küpseta 180 kraadi juures, kuni väikse noaga torgates on lillkapsas pehme, u 20 minutit.

Fritüüris küpseta 180 kraadi juures 2 minutit või kuldse jume saavutamiseni.

Küpsemise ajal sega valmis kaste. Selleks prae kergelt küüslauk, ingver ja Sichuani pipar, lisa vesi ja kuumuta.

Lisa muud maitseained. Kui vedelik on peaaegu keemas, lisa tärklise ja vee segu ning vispelda, et ei jääks tükke. Kui soovid paksemat kastet, siis lisa veel eelnevalt veega lahustatud tärklist.

Kui lillkapsas on valmis, tõsta see taldrikule ning vala peale kaste. Kaunistuseks sobivad imehästi seesamiseemned ja roheline sibul.

66

KERGED EINED

Quesadilla ubadega

1

Pelgupaik

VAJA LÄHEB: 1 tortilja 1 sl ube 0,5 avokaadot 2 sl kaerakoort 1 sl veganjuustu riivituna rohkelt maitsepärmi näpuotsatäis rohelist sibulat näpuotsatäis soola

VALMISTAMINE: Sega omavahel oad, kaerakoor, maitsepärm, roheline sibul ja sool. Viiluta avokaado. Kata pool lahtise tortilja pealispinnast seguga ja lisa viilutatud avokaado. Voldi tortilja pooleks ja tõsta ettevaatlikult pannile. Lase pruunistuda mõlemalt poolt.

67

KERGED EINED

Rohelise tomati ampsud

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 2 rohelist tomatit 2 sl oajahu (kikerhernejahu) 2 sl õli 1 sl riivsaia 1 sl maitsepärmi 0,5 tl musta soola

VALMISTAMINE: Pese tomatid ja lõika viiludeks. Pane kaussi oajahu, riivsai, maitsepärm ja must sool.

Sega ja lisa 1 sl õli ja 3 sl vett. Sega tainas korralikult läbi. Aja pannil õli kuumaks, pista tomatid tainasse ja seejärel pane pannile. Prae neid mõlemalt poolt 5 minutit.

Serveeri tomatiampse taimse hapukoorega.

68

KERGED EINED

Brokoli-

suitsutofupirukas Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: TAINAS 200 g jahu 2 keedukartulit, riivitult 150 g margariini

TÄIDIS 250 g suitsutofut 400 g külmutatud brokolit 1 sibul 349 g siiditofut 3 sl kikerhernejahu 100 ml vett suur peotäis külmutatud herneid soola

VALMISTAMINE: Sega või blenderda siiditofu, kikerhernejahu ja vesi ühtlaseks. Sega hulka kõik muud täidise koostisained. Taina jaoks näpi kõik ained kokku. Vajadusel lisa natuke vett. Suru tainas lahtikäiva vormi põhja ning eelküpseta 180-kraadises ahjus 10 minutit. Vala täidis põhjale ja küpseta veel u 30 minutit. Lase enne serveerimist vähemalt veerand tundi taheneda.

69

TOEKAMAD TOIDUD

70

71

TOEKAMAD TOIDUD

Õunaga supipõhi või pitsakate 520 ml

Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 1 suur õun 1 suur sibul 1 paprika 1 suur tomat 1 sl äädikat 0,5 sl soola 2 sl suhkrut õli

VALMISTAMINE: Kuumuta hakitud sibul paksupõhjalises potis klaasjaks. Tükelda kuubikuteks õun, paprika ja tomat. Lisa kõik muu sibulale, ka maitseained. Äädikas ei lase õunal ega muul pudiks keeda, nii jäävad mõnusad tükid. Keeda 15–20 minutit ja pane kuumalt purki. Kasuta supipõhja, pirukakatte või salatina.

72

TOEKAMAD TOIDUD

Pühapäevane

vitamiinisupp 4–6

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VAJA LÄHEB: 2 sibulat 3 küüslauguküünt 2 sellerivart 2 porgandit 2 loorberilehte 2 tl Herbamare ürdisoola 1,3 l vett 1 suur kartul 1 purk kikerherneid 200 ml tomatipastat 3 peotäit pastat õli

VALMISTAMINE: Haki sibul, küüslauk, porgand, seller ja kartul. Kuumuta suures potis õli ning prae sibulat ja küüslauku paar minutit. Lisa porgand, seller ning loorberilehed. Prae 5 minutit pidevalt segades. Lisa ürdisool ning keev vesi. Lisa kartul ja pestud kikerherned ning keeda, kuni kartulikuubikud on poolpehmed. Nüüd lisa pasta ja keeda, kuni kõik on pehme. Viimasena lisa tomatipasta ning lase supil keema tõusta.

73

TOEKAMAD TOIDUD

Kodune

köögiviljasupp 4

VAJA LÄHEB: 1 suur sibul 3 küüslauguküünt 2–3 porgandit 2–3 kartulit 0,5 lillkapsast 200 g külmutatud rohelisi herneid

74

1 kaalikas 1 pk kaerakoort puljongikuubikuid tilli vett õli

Kadri Sikk

VALMISTAMINE: Lõika kõik koostisosad tükkideks. Prae sibul potis õlis klaasjaks, lisa ülejäänud köögiviljad. Vala peale nii palju vett, et kõik oleks kaetud. Lisa maitse järgi puljongikuubikuid ja soovi korral teisi maitseaineid. Keeda, kuni köögiviljad on pehmed. Lisa supile kaerakoor ja hakitud till, kuumuta veidi. Serveerimiseks pudista peale veel maitserohelist või maitsepärmi.

TOEKAMAD TOIDUD

Borš 8–10

Janar Soo Instagram: @legevege

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

500 g peeti 3 porgandit 500 g hapukapsast 2 sibulat 1 pakk taimseid viinereid 2 l puljongit 3–4 sl valge veini äädikat 2 sl suhkrut soola, pipart 2 sl õli

Haki sibul ning riivi porgand ja peet.

Kuumuta potis õli ning lisa porgand, sibul ja peet. Prae mõned minutid.

Lisa hapukapsas, sega ning vala peale puljong. Keeda keskmisel tulel, kuni köögiviljad on pehmed, 20–30 minutit. Haki viinerid, prae mõned minutid ja lisa supile. Serveerimiseks sobivad hästi Alpro toidukoor ja maitseroheline!

75

TOEKAMAD TOIDUD

Viie oa

seljanka Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 1 purk punaseid ube 1 purk valgeid ube 1 purk Salvesti õlleube 1 purk kikerherneid 1 purk musti ube 3 suurt sibulat 1 porgand 100 g tomatipastat 5 piprakurki 1 sl pruuni suhkrut 2–3 loorberilehte musta pipart vett serveerimiseks oliive, tilli, taimset hapukoort, sidrunit, musta leiba

VALMISTAMINE: Nõruta ja loputa külma veega oad ja herned. Koori köögiviljad, viiluta sibul ja lõika porgand ning piprakurk poolringideks. Pane paksu põhjaga pott tulele, lisa veidi õli. Hauta keskmisel kuumusel sibulat ja porgandit. Lisa neile hapukurk, loorber ja tomatipasta, prae natuke, et toore tomati maitse kaoks. Pane potti kõik oad ja lisa nii palju vett, kui paksu suppi soovid. Sega läbi ja lase 10 minutit vaiksel tulel keeda.

Maitsesta suhkru, pipra ja soovi korral hapukurgivedelikuga. Piprakurgiga tuleb eriti mõnus õhetama panev supp. Serveerimisel lisa supile oliive (väga hästi sobivad rammusad ja mahedad mustad), tilli, sidruniviil ja hapukoor.

76

TOEKAMAD TOIDUD

Kreemine

tomati-paprikasupp Taimne Teisipäev www.taimneteisipaev.ee

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

2 sibulat 2 paprikat 3 küüslauguküünt 3 tomatit 2 sl maitsepärmi peotäis basiilikut näpuotsatäis tüümiani pipart soola õli

Pane sibul ja paprika suuremale pannile ning prae neid õlis keskmisel kuumusel umbes 10 minutit. Lisa küüslauk ja tüümian ning prae veel minutike.

Lisa ka tomatid ja küpseta kaane all umbes 20 minutit. Püreesta kõik kann- või saumikseriga. Vajadusel lisa maitseaineid – ära unusta maitsepärmi!

77

TOEKAMAD TOIDUD

Kiire ja lihtne tomatisupp 4

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 1 purk valgeid ube tomatikastmes 1 purk seeni 1 purk tomatipüreed 1 purk tükeldatud tomateid 1 purk keedetud ja

tükeldatud porgandeid 1 purk tükeldatud hapukurki 2 küüslauguküünt 1 tl sidrunipipart 1 tl tšillipipart

LISANDID 1 sl sojajogurtit

78

basiilikulehti

VALMISTAMINE: Pane kõik koostisosad suurde potti.

Kuumuta keemiseni. Seejärel vähenda kuumust. Kata pott kaanega ja lase 10 minutit madalal temperatuuril keeda. Lase 5 minutit jahtuda.

Serveeri kausis koos sojajogurti ja basiilikuga.

TOEKAMAD TOIDUD

Tomatine köögiviljasupp pärlkuskussiga 4

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VAJA LÄHEB: 1 sibul 2 küüslauguküünt 1 sellerivars 1 porgand 1 tl punet 1 väike kaalikas 1 dl pärlkuskussi 1 kartul 2 peotäit hakitud brokolit 1 dl punaseid läätsi 2 külmutatud spinatikuubikut 1,6 l vett 1 purk hakitud tomateid 2 tl soola pipart õli

VALMISTAMINE: Haki sibul, küüslauk, seller, porgand, kaalikas ja kartul väikesteks tükkideks. Prae õlis sibul ja seller, kuni sibul on kuldne. Lisa küüslauk, pune, porgand, kaalikas ja pärlkuskuss ning prae paar minutit. Lisa vesi ning keeda 5 minutit. Lisa kartul, brokoli ja pestud läätsed, keeda pehmeks. Lisa hakitud tomatid, sool ja spinatikuubikud. Maitse ja lisa vajadusel veel soola ja pipart.

79

TOEKAMAD TOIDUD

Tomatine musta oa supp avokaadosalsaga Vigri

VAJA LÄHEB: 200 g musti ube 200 g vett 80 g purustatud tomateid 70 g punast sibulat 10 g tomatipastat 50 g paprikat

20 g koriandrit 6 g küüslauku paprikapulbrit tšillipulbrit õli soola-pipart

AVOKAADOSALSA 60 g avokaadot 30 g punast sibulat koriandrit

laimimahla soola-pipart tortiljat

VALMISTAMINE: Koori ja haki sibul ja küüslauk, tükelda paprika ning kuumuta kõik õlis. Lisa pool teelusikatäit paprika- ja tšillipulbrit, kuumuta kergelt läbi. Lisa purustatud tomatid, oad ja vesi. Koriandrist eralda mõned lehed kaunistuseks, ülejäänu haki peeneks ning lisa supile. Hauta, kuni kõik koostisosad on pehmed. Blenderda supp ühtlaseks, maitsesta soola ja pipraga.

Salsa jaoks koori avokaado ja haki koos sibulaga väikesteks kuubikuteks. Maitsesta laimimahla, koriandri, soola ja pipraga.

Tortilja lõika meelepärasteks tükkideks, nirista peale veidi oliiviõli, soola ja pipart ning küpseta ahjus 200 kraadi juures kuldpruuniks. Serveeri suppi salsa ja tortiljadega.

80

TOEKAMAD TOIDUD

Koorene

seenesupp 4

Anett Rannamets ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 5 kartulit 1 konserv läätsesid (või 0,5 klaasi ise keedetud läätsesid) 250 g seeni (nt austerservikuid) 1 suur sibul 1 liiter aedviljapuljongit 1 konserv kookospiima 1 tl suitsupaprikapulbrit 1 tl sibulapulbrit 2 sl sojakastet peotäis hakitud värsket peterselli

VALMISTAMINE: Prae pannil õlis hakitud sibul, lisa puhastatud ja tükeldatud seened, paprika- ja sibulapulber, sojakaste. Hauta kaane all 5 minutit.

Kooritud ja tükeldatud kartul pane keema 1 liitri puljongiga. Kui kartul pehme, lisa kõik teised koostisosad. Võid mõnikord supi sisse lisada ka teisi köögivilju – näiteks lillkapsast. Viimasena vala hulka kookospiim.

Lase keema tõusta.

81

TOEKAMAD TOIDUD

Seenesupp

kruupidega 6

Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 0,25 klaasi kruupe 1 suur kartul 1 porgand 500 g šampinjone või muid seeni 10 cm jupp porrut 1,5 liitrit vett 1 loorberileht 1,5 tl soola

VALMISTAMINE: Pane vähemalt 4 tundi varem kruubid likku.

Prae poti põhjas seened ja porru, kuni vedelikku on vähemaks jäänud. Lisa loputatud kruubid ja vesi, loorberileht ja sool.

Keeda 15 minutit. Lisa ratasteks lõigatud porgand, keeda veel 10 minutit. Viimasena lisa kuubikutena kartul ning keeda, kuni kruubid pehmed. Serveerimisel jahvata supile värsket pipart ja soovi korral lisa taimset hapukoort või hapukurgikuubikuid.

82

TOEKAMAD TOIDUD

Kreemine

bataadisupp 6

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VAJA LÄHEB: 1 sl oliiviõli 1 sibul 1 küüslauguküüs 0,5 tl karrit 1–1,5 tl Himaalaja soola 1 dl kinoad 400 g bataati 1 purk Cannellini ube (400 g) 2 klaasi vett 1 dl kookospiima või taimset koort serveerimiseks maitserohelist värskelt purustatud pipart

VALMISTAMINE: Tükelda sibul ja küüslauk. Koori bataadid ja lõika kuubikuteks. Prae sibul ja küüslauk oliiviõlis. Lisa maitseained, bataadikuubikud, pestud ja kurnatud oad, kinoa ning vesi.

Keeda, kuni bataadikuubikud on pehmed.

Lisa kookospiim, maitse ja vajadusel lisa veel soola. Serveeri maitserohelisega.

83

TOEKAMAD TOIDUD

Herne-

kaalikasupp 6

Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

VAJA LÄHEB: 2 kaalikat (puhastatuna u 700 g) 1 sibul 6–7 küüslauguküünt 4–5 sidruniviilu 120 g poolitatud kollaseid herneid 1 sellerivars 1 porgand 2–3 sl hakitud värsket tilli 4 loorberilehte 2 tl mahedat sinepit 2,2 l köögiviljapuljongit 1 sl oliiviõli 0,5 tl kurkumit soola-pipart

VALMISTAMINE: Vala supipoti põhja õli, haki küüslauk ja sibul peeneks ning pruunista mõni minut õlis.

Lisa herned, loorber ja puljong ning keeda 30–40 minutit, kuni herned on poolpehmed. Tükelda seller, kaalikas, porgand ja lisa potti. Maitsesta sinepi ja soola-pipraga ning keeda veel umbes 30–40 minutit, kuni köögiviljad on pehmed. Viimasena lisa sidruniviilud, till, kurkum ja lase vähemalt 5 minutit kaane all seista. Kurkum on vaja lisada viimases etapis, et säiliksid selle tervendavad omadused.

84

TOEKAMAD TOIDUD

Astelpaju-piparmündikõrvitsapüreesupp 6

Geter Gerlein instagram: @vegmomfood

VAJA LÄHEB: 170 g sibulat 190 g porgandit 1,1 kg muskaatkõrvitsat 130 g astelpajumarju 700 g vett 3 sl kookospiima paksemat osa peotäis värsket piparmünti paar peotäit kukeseeni oliiviõli sibulat soola

VALMISTAMINE: Haki sibul, kõrvits, porgand ning prae vähese õliga poti põhjas. Seejärel lisa vesi ja lase köögiviljadel pehmeks haududa. Lisa astelpajumarjad, piparmündilehed, kookospiim, sool. Lase hetkeks keema ja võta pott tulelt.

Purusta saumikseriga mõnusalt kreemjaks.

Soovi korral lisa vett või taimset piima juurde. Lõpuks lisa maitse järgi soola.

Seejärel prae hakitud sibul ja kukeseened koos soolaga. Lisa need supile serveerimisel.

Veel võid supi peale panna värskeid astelpajumarju ja krutoone.

85

TOEKAMAD TOIDUD

Röstitud kõrvitsa kreemsupp 4

Anett Rannamets ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 1 kg puhastatud kõrvitsat 150 g leotatud India pähkleid 250 ml kookoskreemi 500 ml köögiviljapuljongit 2 sibulat 2 kartulit 2 laimi mahl värsket rosmariini granaatõunaseemneid tšillihelbeid soola pipart oliiviõli

VALMISTAMINE: Pane India pähklid päev varem vette likku. Puhasta kõrvits ja kartulid, lõika need väiksemateks tükkideks, sibul sektoriteks. Laota kõik koos küüslauguga ahjuplaadile. Pritsi peale veidi oliiviõli ning raputa soola.

Küpseta kõigepealt 180 kraadi juures 20 minutit ning siis 5 minutit 250 juures. Kui kõrvits ja kartul on pehmed, otstest kergelt pruunid ning rohkem küpsetamist ei vaja, pane kõik köögiviljad ning leos olnud kurnatud India pähklid blenderisse ning vala peale puljong. Tee kreemjaks. Vala supp potti ning pressi sisse kahe laimi mahl ning lisa kookoskreem. Maitse järgi lisa soola ja pipart. Kui supp jääb liiga paks, lisa puljongit. Serveeri supikausis ning raputa peale granaatõunaseemneid ja tšillihelbeid.

86

TOEKAMAD TOIDUD

Porgandi-

ingverisupp 4–6

VAJA LÄHEB: 1 sl oliiviõli 1 hakitud sibul 2 küüslauguküünt 2 sl hakitud ingverit 5 tassi hakitud porgandit 900 ml puljongit

1 tl kuivatatud tüümiani 400 ml kookospiima 0,5 laimi mahla soola pipart

Taimne Teisipäev taimneteisipaev.ee

VALMISTAMINE: Prae suurel pannil sibulat oliiviõlis keskmisel kuumusel 5–6 minutit. Lisa küüslauk ja ingver ning prae veel 1–2 minutit. Lisa porgand, puljong, sool, pipar ja tüümian. Kuumuta 20–30 minutit, kuni porgand on pehme. Blenderda ühtlaseks püreeks.

Sega sisse kookospiim ja laimimahl. Serveeri ürtide või maitserohelisega.

87

TOEKAMAD TOIDUD

Suvikõrvitsasupp kukeseentega 4

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 2 suvikõrvitsat 1 sibul 1 purk kookospiima 200 g veganjuustu 200 g kukeseeni 2 sl õli 0,5 tl soola koriandrit

VALMISTAMINE: Tükelda sibul ja suvikõrvits. Kuumuta potis 1 sl õli. Pane potti sibul ja sool. Prae sibul pruuniks. Lisa tükeldatud suvikõrvits ja prae veel 5 minutit. Seejärel pane sibul ja suvikõrvits potist köögikombaini. Püreesta ja lisa juurde kookospiim.

Vala püreesupp potti ja soojenda keemiseni.

Samal ajal pane kuumale pannile õli ja kukeseened ning prae 5 minutit. Kui seened on valmis, tükelda juust. Serveerimiseks tõsta supp kaussidesse ja lisa tükeldatud juust ning kukeseened. Kaunista koriandriga.

88

TOEKAMAD TOIDUD

Vürtsikas

läätsesupp 4

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 250 g punaseid läätsesid 4 suurt kartulit 2 mugulsibulat 1 purk lahjat kookospiima 1 sl õli 1 sl maitsepärmi 1 sl paprikamaitseainet 1 tl Cayenne’i pipart 1 tl musta soola (valikuline) 1 tl sidrunipipart 0,5 tl soola

KAUNISTUSEKS pisut punavetikat petersellilehti

VALMISTAMINE: Pese läätsed ja kartulid puhtaks. Koori kartulid ja sibulad ning haki väikesteks tükkideks.

Pane potti kõik koostisosad peale kookospiima.

Lisa 1,2 liitrit vett. Keeda suppi 20 minutit aeg-ajalt segades. Kui kartulid on peaaegu pehmed, võta pott tulelt.

Kurna supivedelik eraldi nõusse. Tõsta pool supi-

massist köögikombaini ja püreesta. Seejärel lisa püreestatud mass ülejäänud supile. Lisa potti kookospiim. Pane juurde pisut supivedelikku. Kui soovid kreemisemat suppi, lisa vaid pool vedelikust.

Seejärel sega supp läbi, tõsta tagasi pliidile ja keeda veel 5 minutit.

Serveerimiseks tõsta supp kaussi ja lisa kaunistuseks vetikaid ja pisut petersellilehti.

89

TOEKAMAD TOIDUD

Kreemine kookosesupp kikerhernestega 4

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 400 ml kookospiima 1 purk kikerherneid 400 g külmutatud brokolit 1 sibul 1 sl vahtrasiirupit 0,5 tl soola

VALMISTAMINE: Puhasta ja haki sibul väikesteks kuubikuteks.

Prae sibulat 3 minutit, vajadusel lisa pannile veidi vett, et sibul panni külge ei kõrbeks.

Loputa sõela abil jooksva vee all kikerherned.

Kui sibul on pruunikas, lisa pannile kikerherned. Prae veel 5 minutit. Siis pane pannile brokoli ja kookospiim. Keeda 10 minutit.

Lisa 700 ml vett ja vahtrasiirup. Sega kõik korralikult läbi. Aseta pannile kaas ja lase haududa veel 3 minutit. Keera pliit kinni ja lisa sool. Sega läbi ja tõsta supp kaussi.

Kaunista soovi korral petersellilehtede ja Cayenne’i pipraga.

90

TOEKAMAD TOIDUD

Udon-nuudlisupp

miso, ingveri ja siidise tofuga Valete

VAJA LÄHEB: 1 l köögiviljapuljongit 5 cm värsket ingverit (riivitud) 2 küüslauguküünt (hakitud) 1 tšillikaun (hakitud) 150 g punast kapsast (hakitud) 1 porgand (ribadena) 100 g oavõrseid 4 Hiina lehtkapsast 3 tl Clearspringi pruuni riisi misopastat 2 tl gluteenivaba sojakastet 100 g Clearspringi siidist tofut 200 g Clearspringi udon-nuudleid 4 vart rohelist sibulat (hakitud) peotäis koriandrit (hakitud)

VALMISTAMINE: Kuumuta keskmisel tulel puljongis ingverit, tšillit, küüslauku 2–3 minutit. Lisa lehtkapsas, porgand, oavõrsed ja kuumuta taas 2–3 minutit. Sega sisse misopasta ja sojakaste, kuumuta minut ja tõsta tulelt. Lisa hakitud tofu, nuudlid ja lase kaane all paar minutit haududa. Serveeri kaussides ja lisa värsket koriandrit ja rohelist sibulat.

91

TOEKAMAD TOIDUD

Tom kha supp

4

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

VAJA LÄHEB: 400 ml kookospiima 800 ml vett 2 sl purustatud tomateid 2 sl sidrunimahla 2 tl Tom Kha pastat 3 sl sojakastet 100 g riisi-niitnuud-

leid 0,5 suvikõrvitsat 1 porgand 0,5 punast paprikat 1–2 sl õli 250 g tofut soola seesamiseemneid

VALMISTAMINE: Puljongi valmistamiseks kaalu potti kookospiim, vesi ja purustatud tomatid ning aja keema. Lisa Tom Kha pasta, sidrunimahl ja 2 sl sojakastet, hoia keskmisel tulel veel 3–5 minutit.

Nuudlid valmista pakendil oleva juhise järgi.

Lõika juurikad ja tofu kuubikuteks. Prae neid pannil õli ja 1 sl sojakastmega 7–10 minutit, kuni juurikad on pehmed ja toful ääred krõbedad. Pane kaussi veidi nuudleid ja juurikaid ning vala peale puljong. Lisa seesamiseemned.

92

TOEKAMAD TOIDUD

Pak choi

kookosesupp 4

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 2 pak choi’d (Hiina lehtnaerist) 1 purk kookospiima 200 g šampinjone 150 g tofut 100 g riisinuudleid 1 sl õli 1 sl maitsepärmi 1 sl sidrunimahla 1 tl tšillipipart 1 tl soola peotäis koriandrilehti

VALMISTAMINE: Pese pak choi jooksva vee all hoolikalt puhtaks. Seejärel tükelda lehed väikesteks ribadeks. Lõika pooleks seened. Krõbeda tofu jaoks haki tofu võrdseteks kuubikuteks.

Kuumuta pannil õli ning lisa seened ja tofu. Ära sega, vaid lase toful ja seentel küpseda 1 minut. Keera kõik ümber. Korda protsessi, kuni seened ja tofu on kuldpruunid. Krõbe tofu peaks olema valmis 5–7 minutiga.

Lisa pannile pak choi varred. Kuna vars on paksem ja sisaldab rohkem vett, peab seda enne küpsetama. Prae pak choi varsi koos seente ja tofuga 2 minutit. Keera kuumus kinni ja lisa ka lehed. Toidust tulev soojus küpsetab lehti, kuid ei kaota vitamiine ja mineraale. Lisa ka maitsepärm, 0,5 tl soola, tšillipipar ja sidrunimahl. Sega kõik omavahel läbi.

Vala potti 500 ml vett, aja keema ning lisa riisinuudlid.

Keera kuumus maha ja aseta potile kaas. Lase riisinuudlitel kuumas vees seista 3–5 minutit. Kurna vesi potist eraldi anumasse, loputa riisinuudlid külma vee all ja pane eraldi kaussi. Kalla potti kookospiim ja nuudlikeeduvesi. Tõsta pott pliidile ja aja vedelik keema. Lülita pliit välja ja lisa 0,5 tl soola ja riisinuudlid.

Serveerides tõsta pannilabidaga supi peale imeline pak choi koos kuldselt krõbedate seente ja tofuga.

Raputa peale koriandrilehti.

93

TOEKAMAD TOIDUD

Lihtne laksa Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

VAJA LÄHEB: 600 ml köögiviljapuljongit (lisa leemele ka piparmünti) 4 sibulat 4 küüslauguküünt 4 cm jupp riivitud ingverit 1 tl rohelist karripastat 2 tl õli 0,5 tl kurkumit 0,5 tl tšillit 200 ml kookospiima 2–3 sl sojakastet

VALMISTAMINE: Prae potipõhjas sibul ja küüslauk. Lisa ingver ja maitseained. Lisa köögiviljapuljong. Lase hetkeks keema ning lisa kookospiim. Lase keema ning võta tulelt.

Serveerida võid riisinuudlite, suvikõrvitsanuudlite, porgandinuudlite, värske brokoli, värske rohelise herne või praetud tofuga. Soovi korral lisa ka idusid, võrseid, seesamiseemneid, tomatit, paprikat ja laimimahla või koriandrit.

Lisades värskeid tükeldatud köögivilju, muutub roog veelgi toitainerikkamaks.

94

TOEKAMAD TOIDUD

Ühepajatoit Eliis Salm

VAJA LÄHEB: 650 g värsket peakapsast 500 g porgandit 500 g kartulit 150 g mugulsibulat 100 g värskeid põldube 75 g värskeid suhkruherneid 40 g rohelist sibulat 15 g värsket tilli 10 g rapsiõli soola musta pipart vett

VALMISTAMINE: Puhasta ja tükelda köögiviljad. Prae sibul potipõhjas õlis klaasjaks, lisa porgand ning kuumuta veidi. Lisa vesi, sool, kartul, kapsas ning hauta, kuni köögiviljad hakkavad pehmenema. Siis lisa puhastatud oad ja herned. Vahetult enne valmimist sega toidu hulka roheline sibul ja värske till ning maitsesta pipra või meelepäraste ürtidega. Serveeri värske hapukurgi, tomati ning täisteraleivaga.

95

TOEKAMAD TOIDUD

Kõrvitsaraamen

4

Taimne Teisipäev taimneteisipaev.ee

VAJA LÄHEB: 600 g tugevama maitsega kõrvitsat 500 ml köögiviljapuljongit 250 g kookospiima 50 g heledat misopastat 35 g ingverit 35 g küüslauku 1 laimi mahl

1 habanero tšilli 0,5 tl köömneid 0,5 tl koriandriseemneid 1 tähtaniis 2 nelki 0,5 kaneelipulka 15 g muscovadosuhkrut 2 tl seesamiõli

SERVEERIMISEKS nuudleid seeni ube värskeid köögivilju

rohelist sibulat koriandrit seemneid

VALMISTAMINE: Koori kõrvits. Tükelda kuubikuteks ja rösti ahjus 180 kraadi juures. Veerand kõrvitsakuubikutest eemalda umbes 6–7 minuti pärast, kui need on keskelt veel natuke krõmpsud (neid kasuta serveerimisel). Ülejäänud kõrvitsat küpseta edasi, kuni täiesti pehme. Blenderis lase kõik kreemiks, vajadusel lisa natuke vett, et kergem oleks.

Koori ingver ja küüslauk ning tükelda. Prae need

väheses õlis pannil koos tšilliga läbi, et maitsed tugevamad oleksid. Lõpuks lisa ka kõik vürtsid ja kuumuta läbi. Pane ühte potti kõik asjad kokku (v.a varem kõrvale pandud kõrvitsakuubikud), kuumuta keemiseni ja keeda vaiksel tulel u 30 minutit.

Läbi sõela kurna välja kõik köögiviljad ja maitseained, et jääks alles ilus puljong. Vajadusel maitsestada soola, suhkru ja laimimahlaga.

Retsepti autor on Chefs for Change’i saadik, restorani Kaks Kokka peakokk ja restoran Ö sous-chef Aldur Soosalu (aldursoosalu.com). Foto autor: Alina Birjuk

96

TOEKAMAD TOIDUD

Kõrvitsa-

kartulivorm 4

Emily Rosenberg

VAJA LÄHEB: 500 g kooritud kartuleid 250 g puhastatud kõrvitsat 1 sibul (soovi korral) 200 ml taimset koort 1,5 tl sinepit (kanget sinepit kuni 1 tl) 0,5 tl piprasegu 0,25 tl jahvatatud muskaatpähklit 0,5 tl kuivatatud tüümiani 1 sl maitsepärmi 0,5 tl küülaugupulbrit 3 sl kikerhernejahu 200 ml vett või taimset piima soola

VALMISTAMINE: Pane ahi 190 kraadi peale kuumenema. Lõika kõrvits, sibul ja kartulid õhukesteks viiludeks. Sega kokku kõik kastme koostisosad. Soola lisa vastavalt maitsele. Pane ahjuvormi põhja pooled kartuliviilud, raputa natuke soola peale ning lisa kõrvits ja sibul, millele raputa jällegi soola. Kõige peale pane teine osa kartuliviile ning vala kastmega üle. Kata kaane või fooliumiga ja pane ahju. Vorm küpseb pikalt, umbes 1,5 tundi olenevalt ahju eripäradest. Kahvliga saab vormi valmidust proovida. Viimased 15–20 minutit võid vormi kaaneta küpsetada, et pealmine kiht natuke pruunistuks.

97

TOEKAMAD TOIDUD

Brokoli-lillkapsavorm

6

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 1 pakk külmutatud lillkapsast 1 pakk külmutatud brokolit 1 purk tomatipastat 1 pakk riivitud vegan-

juustu 1 dl kanepijahu 0,5 dl linaseemnejahu 15 tilka Tabasco kastet 1 sl õli 0,5 tl soola

VALMISTAMINE: Pane külmutatud köögiviljad ahjuvormi. Kuumuta ahi 180 kraadini ja küpseta neid 10–15 minutit. Samal ajal lisa kaussi sool, kanepijahu ja linaseemnejahu. Sega korralikult läbi, lisa õli, sega veel ja seejärel kalla hulka klaas külma vett. Vala vett väikeste kogustena pidevalt segades. Segu peaks jääma pannkoogitaina sarnane.

Kui köögiviljad on mõnusalt pehmed ja pealt pisut krõbedad, võta vorm ahjust välja ja kalla üleliigne vesi ära.

Lisa vormi tainas ja aseta see ahju 10–15 minutiks. Tainas peaks pealt muutuma tahkemaks ja pruunikaks. Seejärel lisa tomatipasta ja raputa peale riivjuust. Küpseta ahjus veel 10–15 minutit, kuni juust on sulanud ja pealt kuldne. Lase jahtuda u 15 minutit ja serveeri salatiga.

98

TOEKAMAD TOIDUD

Juustune

suvikõrvitsavorm 6

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 2 suurt suvikõrvitsat 1 purk läätsesid 200 g tomatipastat 230 g taimset Kreeka juustu 200 g veganriivjuustu 200 g seeni 100 ml kiker-

hernevedelikku 1 sibul 1 sl maisitärklist 1 sl õli 1 sl maitsepärmi 2 küüslauguküünt 1 tl sidrunipipart 1 tl soola 1 tl suhkrut basiilikut

VALMISTAMINE: Haki seened, küüslauk ja sibul. Aja pannil õli kuumaks, lisa seened, küüslauk ja sibul. Prae 5 minutit aeg-ajalt segades. Seejärel lisa pannile läätsed ja pool tomatipastast. Kuumuta veel 3 minutit. Lisa sool, suhkur ja sidrunipipar. Keera pliit kinni ja lase kastmel pisut seista. Samal ajal pane kaussi Kreeka juust, kikerhernevedelik, maisitärklis ja maitsepärm ning püreesta saumikseriga kastmeks.

Pese suvikõrvitsad ja lõika pikkadeks viiludeks nagu lasanjeplaadid.

Kuumuta ahi 200 kraadini. Kalla küpsetusvormi põhja tomatipastat. Kata vormi põhi suvikõrvitsaviiludega. Seejärel lisa pool pannil olevast täidisest suvikõrvitsale. Kata täidis kõrvitsaviiludega, tõsta peale kaste ja pool riivjuustust. Korda tegevust nii, et kõige peale jääks juust.

Kata vorm fooliumiga ja pane 30 minutiks ahju.

Seejärel eemalda vormilt foolium ja küpseta veel 10 minutit. Võta ahjust ja lase 10–15 minutit jahtuda. Serveerides kaunista basiilikulehtedega.

99

TOEKAMAD TOIDUD

Roheliste läätsedega fenkolihautis ja külm kurgi-mündikaste Anneli Kilic

FENKOLIHAUTIS 1 sibul 1 sellerivars 1 porgand 1 fenkol 2 küüslauguküünt 150 g rohelisi läätsesid 1 purk purustatud tomatit 1 tass vett 1 tl vürtsköömneid 1 sl oliiviõli (või vett) praadimiseks soola, musta pipart soovi korral pisut tšillihelbeid

VALMISTAMINE: Pese rohelised läätsed ning pane need 15–30 minutiks vette likku. Nõruta ning keeda soolaga maitsestatud vees u 20 minutit, kuni läätsed on pehmed. Haki köögiviljad – küüslauk, sibul, varsseller, porgand ja fenkol – meelepärasteks viiludeks või kuubikuteks.

Pane 1 sl oliiviõli või vett pannile ja lisa kõik tükeldatud köögiviljad. Küpseta need madalal kuumusel poolpehmeks ning lisa siis vürtsköömned, tass vett ja purk purustatud tomateid. Hauta 5 minutit aegajalt segades ning lisa siis keedetud läätsed. Maitsesta soola ja pipraga ning lisa vajadusel veel vett.

Hauta 10 minutit.

Hautist võib nautida soojalt või külmalt, värske salati või aurutatud basmatiriisiga, ka hommikul leivakatteks sobib hästi.

100

TOEKAMAD TOIDUD

KÜLM KURGIMÜNDIKASTE 2 väikest kurki 0,5 kg taimset jogurtit kimp värsket münti kimp värsket peterselli 1 tl roosat soola 0,5 tl kuivatatud münti 0,5 tl sumahhipulbrit

VALMISTAMINE: Pese ja riivi kurgid. Haki mündilehed ja petersell väga peeneks.

Sega kokku riivitud kurk, hakitud münt ja petersell, jogurt, sool, kuivatatud münt ja sumak. Soovi korral võid pressida kastmesse ka pisut küüslauku. Sega kõik kokku ja pane enne serveerimist 30 minutiks külmkappi jahtuma.

Kui lisad kastmele tassi vett, saad värske jahutava jogurtijoogi, mis sobib ideaalseks vahepalaks kuumal suvepäeval!

101

TOEKAMAD TOIDUD

Jaka ehk leivapuu viljaga ahjupada

4

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 8 kartulit 1 purk konserveeritud jaka’t 2 suurt porgandit 150 g shimeji-seeni 1 sibul 3 küüslauguküünt 3 loorberilehte 2 sl BBQ-kastet 1 köögiviljapuljongi kuubik 1 sl õli 1 peotäis koriandrit 5 tilka suitsumaitseainet soola

VALMISTAMINE: Puhasta sibul ja küüslauk ning haki väikesteks tükkideks. Kuumuta pannil õli ning prae selles sibul ja küüslauk. Kalla jaka-konservi purgist vedelik välja. Kui sibul on kuldpruun, siis tõsta jaka pannile. Prae 5 minutit. Seejärel lisa 300 ml vett, suitsumaitseaine, puljongikuubik ja loorberilehed. Aseta pannile kaas ja lase haududa viis minutit. Kuumuta ahi 200 kraadini ning samal ajal koori ja viiluta kartulid-porgandid. Aseta need ahjuvormi ja raputa peale soola. Kui jaka on viis minutit haudunud, kalla see ahjuvormi. Pane ahju 30 minutiks. Lõika seentelt ära alumine osa. Poole tunni möödudes võta vorm ahjust välja, kalla peale 100 ml vett ja pane peale seened. Aseta vorm uuesti 10–15 minutiks ahju, kuni seened on läbi küpsenud.

Seejärel võta vorm välja, lisa BBQ-kaste ja koriander. Sega kõik omavahel läbi ja serveeri värske salatiga.

102

TOEKAMAD TOIDUD

Tomatine

baklažaanivorm Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

4

VAJA LÄHEB: 2 keskmist baklažaani 2 sl oliiviõli 1 purk purustatud tomateid 0,5 purki aedube 50 g India pähkleid 2 sl maitsepärmi 0,5 tl küüslaugupulbrit Himaalaja soola peotäis värsket basiilikut

VALMISTAMINE: Pane ahi 200 kraadi juurde soojenema. Pese baklažaanid ja puhasta lehtedest. Soovi korral võid koorida, kuid ka koor küpseb ahjus meeldivalt pehmeks. Viiluta pikkupidi alla 1 cm paksusteks viiludeks. Aseta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ning pintselda mõlemalt poolt oliiviõliga ja puista peale veidi soola.

Küpseta 10–15 minutit, kuni baklažaaniviilud on kergelt pruunikad. Samal ajal sega kausis hakitud tomatid väiksemateks tükkideks rebitud värske basiilikuga. Pese ja nõruta oad. Kui baklažaanid on küpsenud, pane ahi 180 kraadi peale.

Köögikombainis valmista India pähklist, maitse-

pärmist ja küüslaugupulbrist parmesan. Selleks pane need kolm koostisosa kombaini ja pulseeri ühtlaseks puruks.

Vala 2 sl tomatisegu väiksema ahjuvormi põhja ning selle peale esimene kiht baklažaaniviile.

Nende peale veidi tomatisegu, ube ja 1 sl pähkliparmesani. Jätka, kuni kõik baklažaaniviilud on otsas. Pealmisele kihile ära ube lisa. Jälgi, et viimasele kihile jätkuks baklažaani katmiseks tomatisegu. Puista peale ülejäänud parmesan ja küpseta ahjus 40 minutit. Serveeri näiteks kinoa või riisiga.

103

TOEKAMAD TOIDUD

Soolane saiavorm

õuna ja kuivatatud ploomiga

12 tk

Mikk Mägi veganrestoran V

VAJA LÄHEB: 1 täisterasai seemnetega 2 tl külmpressitud oliiviõli 1 sibul 2 küüslauguküünt 2 keskmist õuna 0,75 tassi kuivatatud ploome 3 varsselleri vart 0,5 tassi hakitud peterselli 2 tl hakitud värsket tüümiani 2,5 tassi köögiviljapuljongit 2 sl kikerhernejahu soola ja pipart

104

VALMISTAMINE: Kuumuta tükeldatud sibul ja küüslauk kergelt õlisel pannil. Lisa tükeldatud õun ja varsseller. Lase küpseda ja pehmeneda. Lisa ploomitükid, maitseained ja hakitud maitseroheline. Lase segul natuke haududa.

Lõika sai kuubikuteks, pane suuremasse kaussi ja lisa pannilt köögiviljad. Vala peale köögiviljapuljongi ja kikerhernejahu segu. Sega komponendid õrnalt kokku.

Eelkuumuta ahi 175 kraadini. Jaota segu muffinipannile, mida võib eelnevalt veidi õlitada, või vooderda muffinivormidega, et pisikesed saiavormid paremini kätte saada. Küpseta ahjus 20–25 minutit.

Gluteenivaba versiooni puhul kasuta spetsiaalset gluteenivaba saia.

TOEKAMAD TOIDUD

Polenta

kukeseeneköögiviljalisandiga Emily Rosenberg

VALMISTAMINE: Esimesena valmista ürdikaste. Pane kõik koostisosad kannmikserisse, köögikombaini või purusta saumikseriga. Lisa vett, kuni kõik on mõnusalt segunenud ja piisavalt vedel. Mida rohkem India pähkleid, seda rohkem vett kulub.

Pane maisimanna potti ja lisa kuum keedetud vesi, puljong ja sidrunimahl. Sega ja keeda tasasel tulel ning lisa pidevalt vett juurde (võib kuluda üle 1 liitri vett). Polenta on valmis, kui tekstuur pole enam tugevalt teraline, vaid pigem pehme ja kreemine. Olenevalt mannast võib selleks kuluda isegi kuni pool tundi. Kui puder on peaaegu valmis, võta kuumus ära, lisa natuke vett, maitsesta soolaga ning jäta kaane alla paariks minutiks veel seisma.

Samal ajal pane köögiviljad koos õliga pannile ja hauta neid umbes 5 minutit. Seejärel lisa kõik ülejäänud koostisosad peale tomatite. Kui seened ja köögiviljad hakkavad peaaegu valmis saama, pane juurde tomatitükid. Vajadusel lisa pannile mõni supilusikatäis vett või õli.

Serveerimisel pane polenta kausi põhja, peale köögiviljad ning kõige peale lisa natuke ürdikastet. Kaunistuseks sobivad hästi näiteks kõrvitsaseemned.

VAJA LÄHEB: POLENTA 160 g maisimannat u 1 l vett 1 sl puljongipulbrit 0,5 sidruni mahl soola

ÜRDIKASTE 50 g värsket peterselli 40 g seedermänniseemneid (või India pähkleid) 0,5 sidruni mahl 4 sl oliiviõli 1 küüslauguküüs 1–2 sl vett soola

KUKESEENEKÖÖGIVILJALISAND 700–750 g värskeid tükeldatud köögivilju, näiteks: 300 g suvikõrvitsat 200 g paprikat 100 g varssellerit 130 g porgandit 300 g kukeseeni 200 g tomatit 1 purk pruune või punaseid ube 1 sl õli 2 küüslauguküünt 1 sl maitsepärmi 1 tl kuivatatud tüümiani soola ja pipart

105

TOEKAMAD TOIDUD

Läätsekarri Silver Sirel Instagram: @veggie.revolution

VAJA LÄHEB: 1 suur paprika 1 sl karripulbrit 1 väike sibul 1 hiiglaslik küüslauguküüs 400 g purustatud tomateid 400 g kookospiima 400 g punaseid läätsesid soola

106

VALMISTAMINE: Lõika paprika, tükelda sibul ja küüslauguküüs.

Küpseta paprikat ja sibulat pannil 2 minutit.

Kuni sibul ja paprika küpsevad, loputa läätsed ja tõsta kõrvale. Lisa pannile küüslauk ja karripulber ning küpseta 30 sekundit. Lisa purustatud tomat ja kookospiim. Aja keema. Lisa 600 ml keevat vett ja läätsed. Keeda 10 minutit ja maitsesta 1 tl soolaga.

Läätsekarrit sobib hästi pakkuda basmatiriisiga, aga kui tahad veel suuremat valgusisaldust, võid proovida ka kinoad.

TOEKAMAD TOIDUD

Odrahelbepuder

kõrvitsa ja trühvliõliga VAJA LÄHEB: 180 g odrahelbeid 160 g riivitud kõrvitsat 1 sibul 3 küüslauguküünt 780 ml köögiviljapuljongit 40 g riivitud veganparmesani 2 sl maitsepärmi 30 g seedermänni- või kõrvitsaseemneid 3 sl trühvliõli 0,5 tl kurkumit noaotsatäis jahvatatud muskaatpähklit soola pipart värsket tüümiani

2

Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

VALMISTAMINE: Vala potti trühvliõli, lisa peeneks hakitud sibul ja küüslauk ning prae paar minutit, kuni sibul muutub klaasjaks. Lisa riivitud kõrvits ja prae aeg-ajalt segades paar minutit. Lisa puljong ning lase sellel keema minna. Siis lisa odrahelbed, kurkum, jahvatatud muskaatpähkel, sool ja pipar ning keeda putru 5 minutit. Seejärel sega sisse maitsepärm ja parmesan, lülita pliit välja ja lase pudrul kaane all 2–3 minutit järelvalmida. Samal ajal rösti kuival pannil seemned. Serveeri putru seemnete ja värske tüümianiga, nirista peale veidi trühvliõli.

107

TOEKAMAD TOIDUD

Läätsekaste

restikartulitega 3

Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

VAJA LÄHEB: 4 küüslauguküünt 3 sibulat 150 g tomatit 150 g suvikõrvitsat 30 g ingverit 100 g punast paprikat 100 g pruune läätsesid 500 g kaerapiima 0,5 sidruni mahl 2 tl Himaalaja soola 8 kartulit oliiviõli

VALMISTAMINE: Koori kartulid, lõika väiksemateks tükkideks (keskmine kartul 2–3 tükiks või vastavalt oma resti suurusele, et kartulid restilt alla ei kukuks). Pane kartulitükid kaussi ning sega kergelt läbi 1 tl soola ja õliga.

Kuumuta ahi 200 kraadini ning pane kartulid ahjus oleva resti peale. Lase küpseda ilusaks kuldpruuniks (olenevalt ahjust ja kartuli suurusest 30–50 min).

Seejärel valmista kaste. Haki küüslauk, sibul, tomat, suvikõrvits, ingver (võid ka riivida), punane paprika.

Prae, kuni sibul hakkab klaasjaks muutuma. Seejärel lisa läätsed ning kohe ka kaerapiim.

Lase pannil podiseda, kuni läätsed on pehmed. Seejärel lisa sidrunimahl ja sool ning võta kuumus maha. Võid lisada ka 1 sl kartulitärklist, et kaste oleks paksem. Lase 5–10 minutit seista. Serveeri koos kartulitega ning värskete võrsete, idude või rohelise salatiga.

108

TOEKAMAD TOIDUD

Kollane

kikerhernekarri 4

Anett Rannamets ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 150 g kirsstomateid 100 g aedube 100 g porgandit 250 g šampinjone 1 sibul 1 konserv kikerherneid 0,5 laimi mahl 1 konserv kookospiima 1,5 tl punast karripastat 0,5 tl kurkumit 2 sl õli 4 sl sojakastet 250 ml vett soola

VALMISTAMINE: Kuumuta pann, lisa sellele 1 sl õli ja peeneks hakitud sibul. Haki šampinjonid ning pane sibula hulka, lisa 1 sl sojakastet, aseta pannile kaas ja hauta, kuni šampinjonid on läbi küpsenud. Lõika oakaunadelt otsad ära ja veidi lühemaks, porgandid lõika peenikesteks ribadeks, kirsstomatid pooleks. Ube keeda vees eelnevalt 7 minutit. Lisa köögiviljad pannile, vala peale 1 sl sojakastet. Hauta keskmisel kuumusel pidevalt segades 4 minutit.

Vala eraldi potti 1 sl õli, lisa kurnatud kikerherned ja karripasta. Sega, kuni herned on pastaga kattunud. Vala praetud köögiviljad potti, lisa peale terve konserv kookospiima ja sega. Lase kookospiimal kuumaks minna ning vala siis hulka vesi, sojakaste, kurkum ja pressi sisse poole laimi mahl. Sega ja lase keema. Maitsesta vajadusel soolaga. Serveeri aurutatud riisi või nuudlitega.

109

TOEKAMAD TOIDUD

Pasta

tomatite ja ubadega Emily Rosenberg

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

800 g värskeid tomateid 4 küüslauguküünt 1 väiksem sibul purk punaseid ube 200 g lehtpeeti, lehtkapsast või spinatit 1 sl õli 2 sl maitsepärmi 1 tl kurkumipulbrit 0,5 tl tšillihelbeid (soovi korral) 500 g pastat soola

Keeda pastat soolases vees 1–2 minutit vähem, kui pakendil kirjas on. Haki sibul ja küüslauk ning prae neid õlis mõned minutid. Kui kasutad lehtpeeti või lehtkapsast, haki juurde nende varred.

110

Lisa pannile tükeldatud tomatid ning hauta neid mõned minutid, kuni hakkavad kergelt lagunema. Lisa maitseained, oad ja ribadeks hakitud lehtpeet ning hauta veel paar minutit, kuni pasta on pehme. Maitsesta soolaga.

Serveeri näiteks koos värske salati, veganjuustu või kõrvitsaseemnetega.

TOEKAMAD TOIDUD

Tofu-tomatikaste spagettidega 4

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 180 g täisteraspagette 150 g pehmet tofut 15 kirsstomatit pool sibulat 1 sl vahtrasiirupit 1 tl soola

VALMISTAMINE: Aja potis 1,5 liitrit vett keema. Lisa spagetid ja sool.

Keeda juhise järgi, ligikaudu 10 minutit. Kui spagetid on valmis, vala osa vedelikust tassi. Kurna ülejäänud vedelik ja aseta spagetid jahtuma.

ja sool. Prae aeg-ajalt segades 5–7 minutit. Lisa iga minuti tagant spagetivedelikku pannile, et toit muutuks pehmemaks, aga ei kõrbeks.

Jäta veerand tassi vedelikku alles.

Puhasta ja haki sibul väikesteks kuubikuteks. Kuumale pannile pane hakitud sibul, supilusikatäis õli ja pisut vett, et sibul panni külge ei kõrbeks. Prae sibulat 3 minutit.

Samal ajal pese kirsstomatid ja lõika need sektoriteks.

Kui sibul on pruunikas, lisa pannile tofu, tomatisektorid

Kolmveerand pannil olevast toidust pane köögikombaini, lisa ülejäänud spagetivedelik ja vahtrasiirup. Püreesta kreemiseks kastmeks ja kalla siis pannile tagasi. Sega kaste läbi.

Serveerimisel tõsta spagetid taldrikule ja kalla kaste peale. Kaunistuseks võid lisada petersellilehti.

111

TOEKAMAD TOIDUD

Kreemine

peedipasta 4

Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

VAJA LÄHEB: 350 g meelepärast pastat 300 g peedipüreed või keedetud peeti 150 ml taimset köögikoort 150 g veganfetat 5 küüslauguküünt 1 sl sidrunimahla

1 sl oliiviõli 2 sl maitsepärmi 2 tl mädarõigast (soovi korral) peotäis värsket tilli soola pipart röstitud piinia- või kõrvitsaseemneid

VALMISTAMINE: Keeda pasta vastavalt juhendile soola või puljongiga maitsestatud vees ning eralda keetmise ajal 115 ml keeduvett. Haki peet väiksemateks tükkideks ning püreesta ühtlaseks kreemiks. Pruunista peeneks hakitud küüslauk pannil õlis. Keera kuumust pisut madalamaks ning lisa peedipüree, köögikoor, pastakeeduvesi, sool, pipar, sidrunimahl ja soovi korral mädarõigas. Sega ning kuumuta korraks.

Lisa maitsepärm ja hakitud till. Sega omavahel kaste ja pasta. Serveeri feta ja röstitud seemnetega.

112

TOEKAMAD TOIDUD

Pasta karulaugu ja toorjuustuga Facebook: NURK

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

500 g pastat 2 pakki vegantoorjuustu suur punt karulauku

Keeda pasta. Lõika karulauk suupärasteks tükkideks. Vala kuumale pannile pisut pastakeeduvett ja toorjuust ning sega. Lisa karulauk ja pasta. Sega läbi ja serveeri kohe.

Toorjuustu ja karulaugu võib vähese pastakeeduveega blenderis kokku segada. Nii saab ilusa helerohelise pastakastme.

113

TOEKAMAD TOIDUD

Pasta

vönerana 2

Elujanu

VAJA LÄHEB: 300 g pastat 100 g mugulsibulat 160 g Vönerit 20 g küüslauku 15 g nisujahu 15 g maitsepärmi 80 g kirsstomateid 400 ml kaeraköögikoort 150 ml vett oliiviõli värsket tüümiani vedelat suitsupreparaati suitsupaprikapulbrit musta soola soola musta pipart

VALMISTAMINE: Koori sibul, haki peeneks ja pruunista pannil oliiviõliga. Lisa poole pealt pressitud või riivitud küüslauk.

Maitsesta soolaga. Lisa nisujahu, vajadusel õli ja pruunista tasasel tulel paar minutit. Sega hoolikalt, et ei jääks jahuklimpe. Keera kuumust juurde, lisa köögikoor, maitsepärm ja vesi. Sega põhjalikult (võimalusel vispliga). Maitsesta tavalise soola, musta soola ja musta pipraga. Kuumuta segades keemiseni ning võta seejärel tulelt. Keeda pasta. Haki Vöner veidike väiksemateks tükkideks ning prae eraldi pannil kerge õliga ning maitsesta soola, suitsupaprika ning mõne tilga vedela suitsuga. Võid pasta ja kastme kokku segada või serveerida ka eraldi – kuidas soovid! Lisa peale Vöner, kirsstomatid ja värske tüümian.

Võimaluse korral raputa peale ka isetehtud India pähkli “parmesani”.

114

TOEKAMAD TOIDUD

Kreemine

seenepasta 2

Alisa Tsitserenova Instagram: @vegaliciousfoods

VAJA LÄHEB: 150 g penne-makarone 150 g seeni 1 sibul 1 küüslauguküüs 2 sl õli 250 ml veganköögikoort 1 sl maitsepärmi 1 tl broilerimaitseainet 60 ml pastakeeduvett 0,5 tl soola 0,5 tl pipart 0,5 tl sibulapulbrit 0,5 tl küüslaugupulbrit 0,3 tl suitsupaprikapulbrit peotäis peterselli

VALMISTAMINE: Keeda pasta, samal ajal haki seened ja sibul. Prae sibulat õlis keskmisel kuumusel mõned minutid, siis lisa seened. Prae 4–5 minutit. Lisa köögikoor, hakitud küüslauk ja kõik maitseained. Sega korralikult.

Lisa pastakeeduvesi ning lase kastmel mõni minut haududa. Kurna makaronid ning lisa kastmele.

Sega läbi, raputa peale hakitud peterselli ja serveeri.

115

TOEKAMAD TOIDUD

Brokoli-

pastavorm 6

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VAJA LÄHEB: 200 g sarvekese-makarone 400 g külmutatud brokolit 1 purk kikerherneid 1 purk kookospiima 1,5 tl Himaalaja soola 1 tl suitsupaprikapulbrit 0,5 tl küüslaugupulbrit 3 sl maitsepärmi 3 sl hakitud päikesekuivatatud tomatit 1 sl riivsaia

VALMISTAMINE: Pane ahi 190 kraadi juurde soojenema.

Keeda pastat soolaga maitsestatud vees 5 minutit ning lisa viimaseks 2–3 minutiks selle sekka ka külmutatud brokoli. Samal ajal valmista kaste. Selleks blenderda nõrutatud ja pestud kikerherned, kookospiim, sool, paprika- ja küüslaugupulber ja maitsepärm. Sega ahjuvormis pasta, brokoli ja kaste ning lisa ka tükeldatud päikesekuivatatud tomat. Puista peale riivsaia ja küpseta ahjus 25 minutit. Viimaseks 5 minutiks keera kuumus põhja ja võimalusel ahi grillfunktsioonile, et tekiks krõbe koorik.

116

TOEKAMAD TOIDUD

Roheline

pastaroog 4

Anett Rannamets ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 250 g (rohelist) pastat 250 g puhastatud brokolit 200 g külmutatud rohelisi herneid 200 g kaeraköögikoort 100 g spinatit 2 sl maitsepärmi 1 sl sibulapulbrit 1 sl sojakastet 1 dl pastakeeduvett 1 sibul seedermänniseemneid kõrvitsaseemneid soola

VALMISTAMINE: Pane pasta keema. Auruta brokolit 5–6 minutit.

Prae hakitud sibulat mõned minutid väheses õlis.

Lisa pannile rohelised herned ja spinat ning pane kaas peale. Hauta keskmisel tulel, kuni spinat on oma esialgse kuju kaotanud. Lisa sibulapulbrit ja maitsepärmi.

Vala blenderisse terve pakk köögikoort ning lisa hulka kõik, mis pannil. Pane blenderisse ka veerand aurutatud brokolist ja sojakaste. Mikserda, kuni kaste on kreemjas. Vala kaste samale pannile,

mida enne kasutasid, ning lisa hulka ka ülejäänud aurutatud brokoli. Lase mõned minutid brokolil kastmes maitsestuda, vala hulka ka pastakeeduvett. Viimasena pane pannile pasta ning sega korralikult. Soovi korral lisa soola.

Vahepeal rösti eraldi pannil veidi seedermännija kõrvitsaseemneid, kuni need on võtnud õrnalt pruuni tooni. Serveerides puista röstitud seemned pasta peale.

117

TOEKAMAD TOIDUD

Suvikõrvitsanuudlid

India pähkli kreemiga 2

VAJA LÄHEB: 2,5 keskmist suvikõrvitsat 2 peotäit India pähkleid 1 sl taimset hapukoort 1 sl maitsepärmi 0,5 tl soola 8 päikesekuivatatud tomatit

VALMISTAMINE: Suvikõrvitsanuudlite jaoks läheb vaja spiralisaatorit. Kui seda pole, võib kasutada ka kartulikoorimisnuga. Valmista suvikõrvitsast nuudlid.

Kreemi valmistamise jaoks leota India pähkleid vees 8 tundi. Kui sul pole nii palju aega, võid keeta pähkleid pool tundi. Seejärel pane kõik kreemi komponendid blenderisse ja püreesta, kuni kaste on ühtlane.

Haki päikesekuivatatud tomatid väikesteks tükkideks. Tõsta kaussi suvikõrvitsanuudlid, pähklikreem ja hakitud tomatid.

118

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

TOEKAMAD TOIDUD

Bologna kaste

suvikõrvitsanuudlitega VALMISTAMINE: Puhasta ja haki väikesteks tükkideks sibul, varsseller ja porgand. Aseta pann pliidile ja vala sellele üks supilusikatäis õli. Kui õli on kuumenenud, lisa pannile hakitud sibul, varsseller ja porgand. Prae 5 minutit aegajalt segades. Seejärel lisa Cayenne’i pipar, sidrunipipar, jahvatatud paprika ja sool. Sega korralikult läbi ja pane pannile kaas peale. Prae kaane all 15 minutit.

Võid lisada pisut vett, kui märkad, et sibul hakkab panni külge. Katsu kahvliga porgandi küpsusastet.

Porgand on valmis, kui kahvel läheb kergesti sisse.

Porgandi küpsemist oodates haki seened.

Seejärel tõsta pannil olev toit köögikombaini ja töötle ühtlaseks massiks. Kuni kombain teeb oma tööd, loputa pann ja prae läbi seened. Vala kuumale pannile teine supilusikatäis õli ja aseta hakitud seened sinna peale. Prae 5 minutit aeg-ajalt segades. Kui seened on kuldpruunid, kalla köögikombainis olev segu pannile. Sega läbi ja pane pannile kaas peale. Samal ajal pese läätsed jooksva vee all. Lisa need samuti pannile koos tomatipasta, tükeldatud tomatite ja misopastaga. Sega kaste korralikult läbi ja lase küpseda veel 10 minutit.

Keera pliit kinni ja lisa kastmele maitsepärm ja vahtrasiirup.

Sega läbi ja jäta kaane alla hauduma. Valmista suvikõrvitsanuudlid. Selleks võid kasutada köögiviljaviilutajat või köögikombaini. Aseta suvikõrvits masinasse ja viiluta ribadeks. Kui sulle toores suvikõrvits ei maitse, võid seda enne serveerimist panni peal 5 minutit praadida. Serveerimiseks võta kauss, tõsta suvikõrvitsanuudlid põhja ja kalla peale imemaitsev Bologna kaste.

4

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 500 g tomatipastat 500 g porgandit 400 g seeni 400 g tükeldatud konservtomateid 3 sibulat 4 varsselleri vart 50 g kuivatatud punaseid läätsesid 2 sl maitsepärmi

2 sl õli 2 sl misopastat 1 sl vahtrasiirupit 1 sl jahvatatud paprikat 1 tl sidrunipipart 1 tl Cayenne’i pipart 0,5 tl soola 2 suvikõrvitsat

119

TOEKAMAD TOIDUD

Pikantne röstpaprikaga pastaroog 2

Sanne Org Taimsed Valikud Instagram: @sanneorg

VALMISTAMINE: Esmalt rösti paprikad. Pane terved paprikad või poolitatud (ja puhastatud) paprikad 200–250-kraadisesse ahju 40–50 minutiks, kuni paprikad on tõmbunud mustaks. Seejärel lase neil fooliumi või muu katte all jahtuda.

Lisa blenderisse kõigepealt päikesekuivatatud tomatid ja pisut kookoskreemi ning blenderda enam-vähem ühtlaseks. Seejärel lisa kõik muud komponendid ja blenderda veelkord.

Kui paprikad on jahtunud, eemalda kilejas nahk ja lõika need väikesteks tükkideks. Pane potti õli ja hakitud sibul ning prae, kuni sibul muutub klaasjaks. Lisa potti toores pasta, hakitud küüslauk, röstitud paprika, puljongikuubik, paprikapulber, sool, ürdisegu ja pipar. Vala peale piisavalt vett, et pasta oleks enam-vähem kaetud. Sega korralikult ja kata pott kaanega. Lase pastal u 6 minutit valmida. Kui pasta valmimiseni on mõned minutid jäänud, lisa hakitud spinat, basiilik ja kaste. Sega ning lase pastal veel mõned minutit valmida. Vahepeal proovi, kas on vaja veel maitsestada.

120

VAJA LÄHEB: 2 sl õli 1 sibul 3 küüslauguküünt 2 värsket paprikat 200 g teokarbikujulist pastat 1 puljongikuubik 3 tl paprikapulbrit 1 tl pipart 1 tl Vahemere ürdisegu 1 tl soola 2–3 peotäit beebispinatit peotäis basiilikut

KASTE 1 purk kookoskreemi 4 päikesekuivatatud tomatit 1 tl Dijoni sinepit 1 kuhjaga tl kartulitärklist 3 tl sidrunimahla 4 sl maitsepärmi

TOEKAMAD TOIDUD

Kõrvitsaravioolid 3

VAJA LÄHEB: TAINAS 250 g jahu 125 ml vett 1,5 sl oliiviõli

KÕRVITSATÄIDIS 225 g kõrvitsapüreed 130 g kikerherneid 1 sl kookoskoort 3 küüslauguküünt 1 sl maitsepärmi soola pipart

Taimne Teisipäev www.taimneteisipaev.ee

VALMISTAMINE: Pane kaussi jahu, vesi ja oliiviõli.

Sega kahvliga, kuni tekib tainas.

Sõtku tainast umbes 2 minutit, kata puhta köögirätikuga ja pane tunniks külmkappi.

Auruta või keeda kõrvitsat umbes 25 minutit või kuni see on püreestamiseks piisavalt pehme.

Purusta kahvliga. Võid kasutada ka poest ostetud püreed. Pane kõik täidise koostisosad blenderisse ja purusta ühtlaseks ja kreemjaks.

Võta varem tehtud tainas külmkapist ja rulli õhukeseks (kuid

mitte liiga õhukeseks, et ravioolid katki ei läheks). Kasutades klaasi, lõika tainast välja keskmise suurusega ringid. Allesjäänud tainas pane kokku, rulli uuesti ja lõika veel. Pane 1–2 tl täidist iga ringi keskele. Õrnalt tee ringi ääred kokku veega ja keera ring pooleks. Ääred vajuta kahvliga kinni.

Pane suur pott veega keema.

Kui vesi keeb, pane ravioolid ettevaatlikult potti ja keeda, kuni ravioolid tõusevad pinnale (2–3 minutit). Kui ravioolid on valmis, võib neid veel natuke krõbedaks praadida.

121

TOEKAMAD TOIDUD

Kodune lasanje

6–8

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VALMISTAMINE: Esiteks valmista punane kaste. Selleks keeda punased läätsed (kindlasti loputa enne keetmist). Haki sibul ja küüslauk ning riivi porgandid. Prae õlis kergelt sibul ja küüslauk, seejärel lisa riivitud porgand ning prae pidevalt segades 5 minutit. Lisa sool, pipar, basiilik, hakitud tomatid ja keedetud läätsed. Hauta madalal kuumusel umbes 10 minutit.

Järgmisena valmista valge kaste. Sega potis kokku kõik valge kastme koostisained. Lase keema tõusta ja keera siis kuumus kinni. Pane ahi 180 kraadi juurde soojenema. Pese suvikõrvits ja lõika noaga maha mõlemad kõvad otsad.

Seejärel hakka koorijaga suvikõrvitsast pikkupidi viile tõmbama. Viiluta terve suvikõrvits.

Vala ahjuvormi põhja veidi punast kastet. Hakka vaheldumisi lisama kihte, kuni kõik koostisosad on otsas (lasanjeplaadid, punane kaste, suvikõrvitsa viilud, valge kaste). Viimaseks kihiks jäta suvikõrvits valge kastmega. Küpseta ahjus 35–40 minutit. Kohe pärast ahjust võtmist lisa taimne juust, et see saaks sulada.

Lase lasanjel enne serveerimist veidi jahtuda ja taheneda.

122

VAJA LÄHEB: 2 sibulat 3 küüslauguküünt 2 porgandit 1 purk hakitud tomateid 1 dl punaseid keedetud läätsesid 1 tl Himaalaja soola

1 suvikõrvits lasanjeplaadid pipart õli praadimiseks peotäis värsket basiilikut taimne riivjuust

VALGE KASTE 1 purk kookospiima 3 sl maitsepärmi

0,5 tl Himaalaja soola 0,5 tl küüslaugupulbrit

TOEKAMAD TOIDUD

Nuudlivokk

köögiviljade, seente ja maapähklise kastmega VAJA LÄHEB: 100 g täisteranuudleid 50 g punast kapsast 30 g porgandit 20 g paprikat 20 g suhkruhernest 30 g brokolit 30 g šampinjone 2 g tšillit 2 g küüslauku 3 g ingverit 20 ml sojakastet 1 laim maitse järgi rohelist sibulat maitse järgi seesamiseemneid 5 ml suhkrusiirupit õli praadimiseks 100 g maapähklivõid 50 ml vett

Göök

VALMISTAMINE: Haki punane kapsas, porgand ja paprika peenikesteks ribadeks.

Lõika šampinjonid viiludeks, küüslauk, ingver ja tšilli pisikesteks kuubikuteks. Haki brokoli. Suhkruherneid pole vaja tükeldada.

Prae punane kapsas kergelt õlis läbi, tõsta kõrvale. Puhasta pann. Prae ingver, tšilli ja küüslauk. Lisa seened ja veidi sojakastet. Seejärel lisa pannile kõik köögiviljad peale punase kapsa ja prae kergelt läbi. Maitsesta suhkrusiirupi, laimi ja sojakastmega.

Keeda nuudlid al dente’ks, loputa külma veega üle, sega läbi veidikese õliga. Lisa nuudlid vokitud köögiviljade hulka. Vajadusel lisa sojakastet ja maitsesta.

Sega saumikseriga kokku 50 ml vett ja 100 g maapähklivõid.

Kaste peaks olema nii vedel, et seda saab kallata.

123

TOEKAMAD TOIDUD

Pad thai

ehk taipärane nuudliroog 4

VAJA LÄHEB: 400 g riisinuudleid 400 ml kookospiima 4 sl sojakastet 2 laimi mahl 400 g brokolit 250 g maitsestamata tofut 2 porgandit 1 sidrunheinavars 1 punane sibul 4 sl soolapähkleid suhkrut või siirupit

VALMISTAMINE: Sega kookospiimast, sojakastmest ja laimimahlast kaste. Lisa ka magustajat – näiteks mõnda siirupit, ja haki sisse sidrunhein.

Prae hakitud sibul, auruta vajadusel köögiviljad. Vala pannile pool kastmest, tofukuubikud ja köögiviljad. Hauta neid kastmes 10 minutit. Samal ajal keeda nuudlid. Lisa keedetud nuudlid pannile, vala peale ülejäänud kaste ning hoia tulel mõned minutid.

Enne serveerimist sega nuudlite sisse oaidud ja raputa peale soolapähklid.

124

Anett Rannamets ajakiri Vegan

TOEKAMAD TOIDUD

Kleepuv

apelsinitofu 2

Anett Rannamets ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 250 g tofut 2 dl apelsinimahla 2 sl sojakastet 2 sl vahtrasiirupit seesamiseemneid

VALMISTAMINE: Sega kruusis kokku apelsinimahl, sojakaste, vahtrasiirup. Lõika tofu õhukesteks suupärasteks ruudukesteks ja prae need pannil õlis mõlemalt poolt kuldseks. Vala kaste pannile ning kuumuta, kuni see on karamelliseerunud ning kleepuv. Puista peale seesamiseemned. Serveeri salati või riisiga.

125

TOEKAMAD TOIDUD

Buttertofu

4

Anett Rannamets ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 4 keskmist tomatit 2 keskmist sibulat 1 pakk Bon Soya maitsestamata tofut 1 purk kookospiima 100 g India pähkleid 1 tl India maitseainesegu (Garam Masala) 2 tl sibulapulbrit 2 sl õli pöidlasuurune jupp ingverit soola

VALMISTAMINE: Haki sibulad ja prae õlis mõned minutid.

Lisa hakitud tomatid ja hakitud ingver.

Hauta kaane all, kuni tomatitükid on oma kuju kaotanud. Vala kõik pannilt blenderisse, kalla juurde terve konserv kookospiima ja eelnevalt öö läbi leotatud India pähklid.

Lisa ka sibulapulber ja India maitseainesegu. Püreesta kreemjaks. Vala kaste potti ning lisa sellesse tofutükid, vajadusel lisa ka soola. Lase keema. Serveeri riisi ja värske salatiga.

126

TOEKAMAD TOIDUD

Miso-majoneesi ja Vöneriga pita

Maru Metspalu Instagram: @maru_maitsete_maailm

VAJA LÄHEB: 1 keskmine lillkapsas soola-pipart maitseks 3 pitat 1 pakk Vönerit 2 peotäit spinatilehti 2 nektariini või virsikut värsket kurki 125 ml sojajooki pisut sidrunimahla 250 g õli 40 g misopastat 4 g sinepit 6 sl basiilikupestot

VALMISTAMINE: Näpi lillkapsas suupärasteks õisikuteks. Maitsesta soola ja pipraga ning nirista peale õli. Küpseta 200 kraadi juures, kuni õisikud on küpsed ja kuldsed.

Surista kokku veganmajonees, mõõtes kaussi sojajoogi ning niristades pidevalt blenderdades juurde peene nirena õli, kuni majonees on sobiva paksuse ja siidise tekstuuriga. Maitsesta heleda misopasta, sidrunimahla ja natukese sinepiga.

Rösti pitad mõlemalt poolt kuumal ja kuival pannil,

lõika noaga keskelt pooleks. Kuumuta paras peotäis Vönerit kiirelt õliga pannil, maitseks soola ja pipart.

Viiluta nektariin või virsik, tõmba koorijaga värskest kurgist 2–3 laastu pita kohta. Pese salatilehed ja surista kokku basiilikupesto (või kasuta juba valmis pestot).

Määri miso-majonees pita sisekülgedele, poeta sisse salatilehed, kurgilaastud, tulised lillkapsaõisikud, nektariin ning kõige viimasena Vöner.

127

TOEKAMAD TOIDUD

Kõrvitsa-läätsepikkpoiss gravy’liku kastmega Elujanu

VAJA LÄHEB: 400 g muskaatkõrvitsat 100 g punast sibulat 150 g porgandit 4 küüslauguküünt 2 sl jahvatatud linaseemneid 100 ml keevat vett 100 g Kreeka pähkleid 100 g täisterakaerahelbeid 200 g pruune šampinjone 300 g keedetud läätsesid 2 sl light-sojakastet 2 sl tomatipastat 1 tl suitsupaprikapulbrit soola musta pipart oliiviõli värsket tüümiani

VALMISTAMINE: Eelsoojenda ahi 200 kraadini.

Koori ning lõika kõrvits ja porgandid 1–1,5 cm suurusteks kuubikuteks, sibulad 4 sektoriks ning aseta koos küüslauguküüntega ahjuplaadile. Lisa oliiviõli ning soola. Pruunista ahjus umbes 20 minutit.

Pane väiksesse anumasse linaseemnejahu, lisa keedetud vett.

Sega hoolikalt ning jäta hanguma.

Pane köögikombaini pähklid ja kaerahelbed. Töötle pulserežiimil, kuni kõik pähklid on katki. Suurem osa kaerahelvestest võiks olla samuti katki, seejuures kolmandik saadud massist peaks meenutama pähkli-kaerahelbesegust jahu. Kalla saadud segu kõrvale suurde segamiskaussi.

Lõika seened neljaks sektoriks ning aseta köögikombaini ja purusta pulse-režiimil, kuni kõik sektorid on katki. Kalla seened

128

segamiskaussi.

Pane köögikombaini läätsed, röstitud köögiviljad, sojakaste, tomatipasta, suitsupaprika, linaseemnejahust “muna” ning lisa vastavalt soovile musta pipart ja värsket tüümiani. Mikserda, kuni oled saavutanud ühtlase poolvedela massi. Mõned läätseja köögiviljatükid on teretulnud!

Vala saadud mass segamiskaussi. Sega käte või puidust labidaga kausi sisu korralikult läbi. Vajadusel maitsesta.

Kata leivavormi sisu küpsetuspaberiga. Kalla kogu saadud segu vormi ja vajuta puidust labidaga võimalikult tihedasti kokku. Pane vorm umbes tunniks 180-kraadisesse ahju. Küpseta, kuni vormi pealmine osa on kenasti pruunistunud. Valmista pikkpoisi juurde gravy-tüüpi kaste.

TOEKAMAD TOIDUD

GRAVY-TÜÜPI KASTE VAJA LÄHEB: 100 g punast sibulat 150 g porgandit 100 g sellerit 100 g pruune šampinjone 2 sl pohlamoosi 1 sl tomatipastat 2 sl punase veini äädikat 1 l köögiviljapuljongit 3 loorberilehte 1 sl maapähklivõid 1 sl tahiinit värsket tüümiani oliiviõli

VAJA LÄHEB: Koori sibulad ja porgandid. Tükelda koos selleri ja seentega ning aseta kuumale pannile koos oliiviõliga. Lisa tükeldatud tüümian ning pruunista pannil u 20 minutit.

Lisa pannile pohlamoos. Sega ja prae 5 minutit, kuni oled saavutanud kergelt kleepuva karamellistunud massi.

Lisa tomatipasta ning veiniäädikas. Kalla pannile ka köögiviljapuljong ning sega läbi. Lisa loorberilehed ja kuumuta veel 10 minutit, kuni kaste on muutunud paksemaks.

Võta pann tulelt, eemalda loorberilehed ja sega sisse maapähklivõi ning tahiini. Kalla pool kastmest kaussi ja tee saumikseriga ühtlaseks massiks. Kurna ülejäänud segust vedelik samuti samasse kaussi ning sega läbi.

129

TOEKAMAD TOIDUD

Hakksojakaste 4

VAJA LÄHEB: 200 g hakitud soja tomatikastmes 4 šampinjoni 1 hapukurk 1 küüslauguküüs 170 g sojakoort 100 g vett 2 sl maitsepärmi 2 sl toiduõli praadimiseks peotäis hakitud tilli soola pipart

VALMISTAMINE: Pese ja lõika šampinjonid viiludeks. Haki peeneks hapukurk ja küüslauk. Kuumuta pannil toiduõli, prae selles šampinjone, kuni ääred on kuldsed. Lisa hapukurk, küüslauk ja prae veel paar minutit. Lisa hakitud soja, sega läbi ja prae 2–3 minutit. Vähenda kuumust, vala sisse koor ja vesi, lisa maitsepärm ja hakitud till. Maitsesta soola ja pipraga. Sega kõik läbi ja lase kastmel pakseneda veel 3–5 minutit.

Serveeri keedukartuli, riisi või juurviljadega.

130

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

TOEKAMAD TOIDUD

Wellingtoni pirukas punapeediga

Biomenu

VAJA LÄHEB: 800 g keedetud punapeeti 1 kg veganlehttainast veidi jahu 300 g portobello seeni 320 g Biomenu mungoa-peedikotletti maitse järgi Himaalaja soola ja musta pipart Biomenu taimset majoneesi küüslauguga taimset juustu sinepit

VALMISTAMINE: Tükelda seened ning sega kokku Biomenu kotlettide, majoneesi, sinepi ja maitseainetega.

servad veega ja aseta suurem tükk tainast peale.

Suru servad kahvliharudega kokku.

Puista tööpinnale veidi jahu. Rulli lehttainas 20 x 30 cm suuruseks ristkülikuks, tõsta mittenakkuvale ahjuplaadile. Ülejäänud tainas rulli 30 x 35 cm suuruseks.

Tee noaseljaga tainale pikad diagonaalsed jooned, aga ära tainast lõika! Pane vähemalt 30 minutiks külmkappi.

Aseta 1/5 saadud seene-kotletisegu tainaribale, jättes ääre paljaks. Keedupeet aseta segu peale ning peedi peale pane ülejäänud segu. Pintselda taina-

Kuumuta ahi 200 kraadini. Küpseta pirukat, kuni see on pealt kuldne ja krõbe. Võta ahjust välja ja lase enne serveerimist 10 minutit jahtuda. Serveerimiseks lõika paksudeks viiludeks.

131

TOEKAMAD TOIDUD

Vürtsikas suitsune sojašašlõkk

4

Taimne Teisipäev www.taimneteisipaev.ee

VAJA LÄHEB: 1 pakk kuivatatud sojakotlette 1 pudel Santa Maria Smokey Whiskey kastet 2 sl oliiviõli 5 tl tšillipulbrit 5 sl teravat tšillikastet 2 sl sojakastet 1 laimi mahl meelepäraseid ürte pipart soola

132

VALMISTAMINE: Pane sojakotletid soolaga maitsestatud vette keema umbes 20 minutiks, kuni kotletid on pinnale kerkinud ja pehmed. Jäta kotletid sõelale nõrguma ja jahtuma. Pigista igast kotletist välja võimalikult palju vett. Sega kokku marinaadi koostisosad. Arvesta, et kotletid tõmbavad maitseid väga hästi sisse ja seetõttu peaks marinaadi maitse olema väga vürtsine, suitsune ja tugev. Kalla kotletid suletavasse anumasse ning vala peale marinaad. Raputa anumat hoolega, et kõik kotletid saaksid marinaadiga kaetud. Jäta külmikusse vähemalt üheks ööpäevaks. Grilli või prae pannil kotletid mõlemalt poolt krõbedaks. Korralda vinge grillipidu või nosi omaette!

TOEKAMAD TOIDUD

Sojašašlõkk

indiapärases jogurtimarinaadis Marimai Kesküla ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 1 pakk kuivatatud sojakotlette 1 tl soola

1 laim serveerimiseks 2 dl õli

MARINAAD 200 g taimset maitsestamata jogurtit 0,5 sidruni mahl 1 sl paprikapulbrit 0,5 sl Garam Masala maitseainet 1 sl karripulbrit 1 sl kuivatatud koriandrit

0,25 sl Cayenne’i pipart 2 peeneks hakitud küüslauguküünt 1 sl peeneks hakitud ingverit 1 sl suhkrut 0,5 tl soola marinaadile peotäis hakitud piparmünti

VALMISTAMINE: Keeda sojakotletid soolvees juhise järgi. Kui kotletid on pehmed, pigista need üleliigsest veest tühjaks.

Seda saab edukalt teha näiteks pastasõelas pudrunuia või suurema lusikaga kotlette pressides. Kõige parem on neid pressida ükshaaval. Ole ettevaatlik, et kuum vesi kotletist käele ei pritsiks.

Sega kokku marinaad ning vala see kotlettidele. Lase öö läbi külmikus marineerida. Enne grillimist sega juurde õli, see aitab šašlõkil paremini küpseda ning soja ei nakku grillresti külge. Grilli šašlõkki sütel mõlemalt poolt, kuni need on pruunid ja krõbedad.

133

TOEKAMAD TOIDUD

Sült Suivy Mets

134

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

1l vett 15 g agar-agarit 1 pakk Bon Soya grillkotletti 1 suur porgand ratasteks või poolratasteks tükeldatuna 1 sibul 2 küüslauguküünt 1 puljongikuubik 1 tl soola 2 loorberilehte pisut purustatud vürtsi küüslaugupulbrit maitsepärmi värsket või kuivatatud tilli

Pane veega keema tükeldatud porgand, sibul, küüslauk. Lisa loorberilehed, sool ja vürts. Keeda porgand ja sibul pehmeks. Lisa tükeldatud grillkotletid, agar-agar, puljongikuubik, maitse järgi küüslaugupulbrit ja maitsepärmi. Keeda mõni minut, kuni agar-agar ja puljongikuubik on lahustunud. Enne vormidesse panemist eemalda loorberilehed.

NB! Keetmisel võib vett vähemaks jääda, seepärast pane pisut vett juurde – muidu jääb sült liialt „kummine“. Kui maitse pole päris meelepärane, siis agariga valmistatud tarrendeid on alati võimalik ümber keeta!

TOEKAMAD TOIDUD

Taipärane

maapähklitofu Anett Rannamets ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 2 pakki maitsestamata tofut 3 sl maapähklivõid 3 sl sojakastet 3 sl magusat tšillikastet 1 sl õli

VALMISTAMINE: Lõika tofust kuubikud. Sega omavahel maapähklivõi, sojakaste, tšillikaste ja õli. Vala kaste tofu peale ja lase vähemalt tund aega marineerida. Parima tulemuse saad, kui tofut üle öö marinaadis hoiad. Laota tofukuubikud ahjupannile ja küpseta 220 kraadi juures 10–15 minutit. Serveeri snäkina või lisandina riisi või nuudlite kõrval.

135

TOEKAMAD TOIDUD

Seene-hakksojastrooganov Marimai Kesküla ajakiri Vegan

136

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

1 kuubik seenepuljongit 1 tass toasooja vett 0,25 tassi India pähkleid 1 sl maitsepärmi 0,5 sidruni mahl 1 sl õli 12 šampinjoni (või muid seeni) 0,5 keskmist sibulat 1 suur küüslauguküüs 0,25 tassi kuiva valget veini soola 2 tassi kuivatatud sojahakkmassi

Pane puljongikuubik, vesi, India pähklid, maitsepärm ja sidrunimahl blenderisse ning mikserda, kuni segu on ühtlaselt kreemine. Prae seened pannil õlis, kuni need on pruunid. Lisa pannile hakitud sibul ja küüslauk ning prae, kuni sibul on kuldpruun ja pehme. Lisa pannile sojahakkmass ja vein ning prae, kuni kogu vedelik on pannilt kadunud. Pane blenderist segu samuti pannile ning küpseta, kuni kaste muutub paksemaks. Lisa maitse järgi soola ning serveeri näiteks koos oma lemmikpastaga. Sobib väga hästi ka riisi või kartuliga.

TOEKAMAD TOIDUD

Seitanist pikkpoiss hernepüreega 4–6

Janar Soo Instagram: @legevege

VAJA LÄHEB: KUIVAINED 300 g seitanijahu 80 g maitsepärmi 1 sl küüslaugupulbrit 1 sl sibulapulbrit või -graanuleid 1 sl paprikapulbrit 2 tl Prantsuse ürdisegu 2 tl jahvatatud vürtsköömneid 1,5 tl soola 1 tl pipart

VEDELAD KOOSTISOSAD 375 ml puljongit 80 ml tomatipastat 2 sl sojakastet 1 sl tšilli(küüslaugu)pastat

HERNEPÜREE 800 g külmutatud herneid 1 punane sibul 3 küüslauguküünt suur peotäis melissi või münti 100–150 ml sojakoort soola, pipart

VALMISTAMINE: Sega omavahel kõik kuivained. Teises kausis sega kõik vedelad koostisosad. Kalla vedelik kuivainetele, sega korralikult ning sõtku umbes 5 minutit (tainas jääb veniv).

Vooderda leivavorm fooliumiga ja selle peale pane küpsetuspaber ning tõsta tainas vormi.

Kui soovid pikkpoisi sisse veidi juustu peita, rulli tavalise taimse juustu sisse natuke taimset fetat ning aseta rull taina keskele. Võid selle sammu ka vahele jätta. Kata seitan paberi ja fooliumiga ning pane 165-kraadisesse ahju 90 minutiks. Siis eemalda foolium ja lase veel umbes 5 minutit küpseda.

Hernepüree tegemiseks aja potis vesi keema, lisa kõik koostisosad (v.a sojakoor) ning keeda pehmeks. Kui köögiviljad on pehmed, tõsta need blenderisse või püreesta saumiksriga. Kui püree jääb kuiv, siis lisa sojakoort. Maitsesta soola ja pipraga.

137

TOEKAMAD TOIDUD

Paneeritud portobello Anneli Kilic

VAJA LÄHEB: 2–3 portobellot pisut soola praadimiseks rapsi- või oliiviõli

TAINAS 250 ml vett 200 g kikerhernejahu 1,5 tl soola 0,5 tl vürtsköömneid 0,5 tl kurkumit näpuotsaga musta soola näpuotsaga musta pipart

VALMISTAMINE: Puhasta portobellod ja viiluta (ühest võid lõigata 10–15 viilu). Raputa peale pisut soola ning jäta seisma.

Sega paneerimiseks tainas kikerhernejahust, veest ja vürtsidest, maitsesta soola ja pipraga. Must sool annab tainale muna maitse – kui seda pole, ei juhtu ka midagi!

Pane pann tulele ja lase kuumaks, lisa sulle sobiv kogus õli. Kasta seeneviilud ükshaaval taina sisse ja prae pannil mõlemalt poolt 4–5 minutit, kuni need on väljast kuldpruunid ja seest küpsed.

138

TOEKAMAD TOIDUD

Baklažaanist šnitsel

4

Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

VAJA LÄHEB: 2 keskmist baklažaani 1 l vett 100 g õunaäädikat 5 g pipratera 1 sl (toor-roo)suhkrut 1 sl (Dijoni) sinepit 150 g kikerhernejahu 30 g broilerimaitseainet 100 g riivsaia 140 g taimset piima

VALMISTAMINE: Alusta baklažaani koorimisest ning viilutamisest.

Lõika mõnusad 1–2 cm paksused viilud. Valmista marinaad: kuumuta vesi ja õunaäädikas, lisa pipar, sinep ja suhkur ning pane baklažaanitükid mõneks ajaks keema. Lase neil marinaadis seista paar tundi kuni terve öö. Kurna marinaad ning alusta paneerimist. Selleks pane ühte kaussi taimne piim, teise riivsai ning kolmandasse segu kikerhernejahust ja broilerimaitseainest. Kõigepealt kasta baklažaaniviilud piima sisse, siis kikerhernejahusse. Seejärel uuesti piima ning siis riivsaia sisse. Aseta taldrikule tahenema. Paneeri kõik viilud. Prae mõlemalt poolt krõbedaks.

139

TOEKAMAD TOIDUD

Oa-

tatravorstid Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 1 purk kikerherneid 1 purk ube 250 g keedetud tatart 3 sl kikerhernejahu röstitud sibulahelbeid soola ja pipart 1sl ketšupit või tomatipastat õli soovi korral köömneid, grillkastet, Vahemere maitseainesegu

VALMISTAMINE: Nõruta herned ja oad. Pane kaussi kõik koostisosad ja mudi kätega tainaks. Vormi vorstikesteks ja prae krõbedaks.

140

TOEKAMAD TOIDUD

Baklažaan

misoglasuuriga 2

Valete

VAJA LÄHEB: 2 sl magusat valget misot 1 sl pruuni riisi misot 2 sl riisilinnase siirupit 1 tl riisi-mirinit 2 sl röstitud seesamiõli 1 tl seesamiseemneid 1 tl meresoola 1 suur baklažaan

VALMISTAMINE: Sega kausis glasuuri koostisosad – valge misopasta, pruuni riisi misopasta, riisilinnase siirup ja riisi-mirin – ja tõsta kõrvale. Lõika baklažaan pooleks ja tee viljalihasse sisselõiked. Hõõru sool baklažaanile, jäta 5 minutiks seisma ning pühi seejärel sool ja niiskus maha.

Soojenda praepann madalal tulel ja lisa seesamiseemned. Sega seemneid, kuni need muutuvad kuldseks. Tõsta kõrvale. Samal praepannil kuumuta seesamiõli ja laota baklažaanid peale nii, et viljaliha jääb allapoole. Küpseta keskmisel tulel, kuni pind on kuldne. Pööra baklažaan ümber, lisa väike kogus vett ja aseta pannile kaas. Küpseta, kuni baklažaan on pehme.

Kanna eelnevalt valmistatud glasuur lusikaga baklažaanile ja küpseta veel paar minutit kaaneta. Puista peale röstitud seesamiseemneid ja serveeri soojalt.

141

TOEKAMAD TOIDUD

Bataadi ja punase oa burger

Mikk Mägi veganrestoran V

VAJA LÄHEB: 2 purki punaseid ube 1 keskmine bataat 2 küüslauguküünt

1 sibul soola chipotle-tšillipulbrit 3 sl maitsepärmi

GUACAMOLE 4 küpset avokaadot 2 tomatit 1 väike punane sibul

1 küüslauguküüs 1 laim 1 tl oliiviõli soola

VALMISTAMINE: Haki sibul ja küüslauk väikesteks tükkideks ning prae pannil, kuni sibul on pehme. Ava oapurgid ning kurna. Blenderda oad ühtlaseks massiks ja kalla segu kaussi. Riivi kaussi bataat, lisa sibul, küüslauk, maitsepärm, sool ja maitse järgi chipotle’i-pulbrit. Sega läbi ning vormi 8 kotletti. Prae kotletid pannil mõlemalt poolt veidi krõbedaks ning küpseta ahjus 175 kraadi juures 10 minutit.

Puhasta avokaadod ja purusta kahvliga. Tükelda tomat, küüslauk ja punane sibul. Sega koostisained kokku ja pressi segusse laimi mahl, lisa õli ning maitsesta soolaga.

Soovitus! Tee burger täisterakukliga ning vahele pane punast sibulat, salatilehti ja tomatit.

142

TOEKAMAD TOIDUD

Kartulikukeseenepätsikesed

13 tk

Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

VAJA LÄHEB: 700 g kartulit 200 g kukeseeni 1 sibul 3 küüslauguküünt 1 sl hakitud värsket tilli 1–2 tl Dijoni sinepit 2 tl maitsepärmi maitse järgi soola-pipart praadimiseks õli

VALMISTAMINE: Esmalt keeda soolaga maitsestatud vees kartul pehmeks. Kurna ning tambi ühtlaseks. Kindlasti ära kasuta sau- või kannmikserit, mis teevad kartulist liimja püree. Pane pannile õli (või ghee) ja prae hakitud küüslauk ja sibul selles klaasjaks. Lisa hakitud kukeseened, sool ja prae veel 5 minutit, kuni kogu vedelik on aurustunud. Lisa seened, maitsepärm, sinep, peeneks hakitud värske till ja pipar tambitud kartuli hulka ning sega ühtlaseks. Kindlasti maitse vahepeal ning lisa vajadusel miskit. Kui segu on piisavalt jahtunud, vormi kätega pätsikesed ja prae pannil mõlemalt poolt kuldseks. Kõrvale sobib imehästi külm koorekaste kurgi ja mädarõikaga.

143

TOEKAMAD TOIDUD

Kinoakotletid 16 tk

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 250 ml vett 200 g kikerhernejahu 150 g külmutatud brokolit 70 g kuivatatud kinoad 36 g külmutatud spinatit 2 sl õli 1 tl küüslaugupulbrit 1 tl soola

VALMISTAMINE: Pese kinoa sõelal jooksva vee all puhtaks. Seejärel pane potti vesi ja kinoa. Keeda 15 minutit. Keera pliit kinni ja aseta potile kaas, lase kaane all haududa veel 10 minutit. Samal ajal prae pannil spinat ja brokoli. Kui need on pehmed, kuid veel rohelised, lülita pliit välja. Lõika brokoli väikesteks tükkideks.

Kontrolli kinoad kahvliga – kui see on pehme ja kohev, kurna üleliigne vesi.

Pane kinoa, brokoli, spinat ja kikerhernejahu kaussi. Sega kõik omavahel läbi ja seejärel lisa 1 sl õli, küüslaugupulber ja sool. Sega uuesti läbi.

Vormi kätega kotletid.

Kuumuta pannil 1 sl õli ja prae kotlette kummaltki poolt 5–7 minutit. Kotletid peaksid jääma pealt mõnusad krõbedad ja seest pehmed.

144

TOEKAMAD TOIDUD

Paljas burger

peedi-mädarõikakastmega 2

Bon Soya

VAJA LÄHEB: BURGER 2 kotletti Iga Teine Burger 4 suurt salatilehte 1 suur tomat 1 värske soolakurk 0,5 punast sibulat 2 viilu veganjuustu

KASTE 50 g India pähkleid 150 g keedetud või küpsetatud peeti 1 sl maitsepärmi 1–2 tl mädarõigast 0,5 tl soola 200 ml vett

VALMISTAMINE: Esmalt blenderda kastme koostisosad ühtlaseks kreemiks. Maitse ja vajadusel lisa soola või mädarõigast. Prae kotlette mõlemalt poolt paar minutit. Viimaseks minutiks pane juustuviil kotletile sulama.

Lao kokku burger: kõigepealt salatileht, sellele viilutatud kurk, siis kotlet juustuga, mõnusalt kastet, sibularattad, tomativiil. Kõige peale aseta uuesti salatileht.

145

TOEKAMAD TOIDUD

Läätsedest

takotaskud 8–10 tk

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VAJA LÄHEB: 150 g punaseid läätsesid 300 ml vett 0,5 tl soola

VALMISTAMINE: Pese läätsesid sõelal voolava vee all, kuni vesi on puhas. Pane vähemalt 3 tunniks 300 ml vee sisse ligunema.

Vala läätsed koos leotusveega blenderisse ja lisa sool. Mikserda umbes minut, kuni saad kreemise taina.

Lisa mittenakkuva (ära õli kasuta) kuuma panni keskele umbes 0,5 dl tainast. Kalluta panni igas suunas ettevaatlikult, et tainas valguks laiali ümmarguseks tortiljaks. Prae umbes minut või kuni tortilja tuleb kerge vaevaga panni küljest lahti. Prae ka teiselt poolt. Enne uue taina võtmist sega seda korralikult, sest vesi ja läätsed hakkavad kiirelt eralduma! Serveeri meeldivate lisanditega.

146

TOEKAMAD TOIDUD

Maapirnirösti

Maru Metspalu Instagram: @maru_maitsete_maailm

VAJA LÄHEB: 300 g maapirni 1 sidrunikoor 1 sibul 5 sl kikerhernevedelikku 5 sl vett 2 sl rapsiõli 2 sl sidrunimahla näpuotsatäis pipart näpuotsatäis soola peotäis hakitud peterselli õli praadimiseks

VALMISTAMINE: Riivi maapirn jämeda riiviga ja sidrunikoor peenemaga. Haki mugulsibul peeneks. Sega kausis kikerhernejahu, vesi, õli, veidi sidrunimahla, pipar ja sool. Kui armastad vürtse, siis lisa näpuotsatäis tšillihelbeid ning jahvatatud ingverit.

Sega tainale riivitud maapirn, peotäis hakitud peterselli ja lase mõni minut seista.

Kuumuta pann, lisa õli ning tõsta lusikatäis segu pannile ja vajuta pisut laiemaks. Prae mõlemalt poolt kuldpruuniks ning serveeri värske salati, idude, röstitud seemnete ning maitsepärmiga.

147

TOEKAMAD TOIDUD

Ahjuredised 4

Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

VAJA LÄHEB: 600 g rediseid 2 sl oliiviõli 2 tl mahedat sinepit 2 tl sinepiseemneid 2 tl agaavi- või vahtrasiirupit 6 viilu sidrunit maitse järgi soola-pipart serveerimiseks värsket tüümiani

VALMISTAMINE: Pese redised, suuremad lõika pooleks ning pane koos sidruniviiludega ahjuvormi. Kastme jaoks sega kokku kõik ülejäänud komponendid ning vala redistele. Sega redised korralikult kastmega kokku. Küpseta neid eelkuumutatud ahjus 200 kraadi juures 20–25 minutit (sõltuvalt ahjust ja rediste suurusest), kuni redised on veel kergelt krõmpsud. Serveeri värske maitserohelisega.

148

TOEKAMAD TOIDUD

Ahjujuurikad

apelsinimarinaadis 4

Anneli Kilic

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

1 keskmine sibul 1 väiksem juurseller 3 porgandit 8 kartulit 1 apelsini mahl ja riivitud koor 0,5 sidruni mahl oliiviõli 1 sl köögiviljapuljongipulbrit 1 tl soola näpuotsaga musta pipart soovi korral värsket tüümiani

Pese ja koori köögiviljad, lõika parajateks sektoriteks ja aseta ahjupotti.

Pese apelsin ja sidrun, riivi apelsinikoor köögiviljadele ning pigista peale ka apelsinimahl ja poole sidruni mahl.

Seejärel lisa juurikatele 2–4 sl oliiviõli, puljongipulber, sool, pipar ja soovi korral värske tüümian. Sega kõik läbi ja lase seista, kuni ahi kuumeneb 200 kraadini. Kata ahjupott kaanega ning hauta juurikaid 200 kraadi juures 50 minutit. Siis eemalda kaas ja jäta juurikad veel 5–10 minutiks ahju, kuni need on pealt pisut pruunid. Serveeri.

149

TOEKAMAD TOIDUD

Kukeseenepirukas

Göök

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

MURETAINAS

Muretaina jaoks sõtku kokku toasoe margariin, jahu ja sool.

Tainas peab jääma hästi vormitav, vajadusel lisa vett. Pane tainas ümmargusse (26 cm) vormi ja kata põhi ühtlaselt.

Torka põhja kahvliga mõned augud. Lase tainal koos vormiga külmikus seista, kuni täidist valmistad.

150 g jahu 100 g margariini 0,5 tl soola 1 sl vett

TÄIDIS 200 g kukeseeni 200 g kikerhernejahu 1 suur sibul peotäis värsket tilli vett

150

Täidiseks haki väikesteks kuubikuteks sibul ja kukeseened.

Prae pannil ja lisa segule till. Lase jahtuda. Sega kukeseentele hulka kikerhernejahu ning lisa vett, kuni segu on ühtlane, aga mitte voolav. Maitsesta soola ja pipraga.

Küpseta pirukapõhja 180 kraadi juures 10 minutit. Kui see on kergelt krõbe, pane peale täidis ja küpseta veel 15 minutit.

TOEKAMAD TOIDUD

Täidetud bataat hummusega 2

Göök

VAJA LÄHEB: 1 suurem bataat 1 punane sibul 1 tomat 1 väike sidrun 400 g kikerherneid 1 küüslauguküüs taimne piim oliiviõli meresool paprikapulber jahvatatud vürtsköömen väike peotäis peterselli

VALMISTAMINE: Pane ahi sooja 200 kraadi juurde. Lõika bataat pikkupidi pooleks, aseta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, pintselda oliiviõliga ja puista peale maitse järgi soola.

Kurna ja loputa kikerherned, maitsesta 200 g kikerherneid soola ja paprikapulbriga. Pane kikerherned samuti koos bataadiga ahjuplaadile. Kui ahi on 200 kraadi juures, tõsta plaat 25 minutiks ahju.

Valmista ülejäänud kikerhernestest hummusekaste. Purusta kikerherned koos taimse piimaga

ühtlaseks massiks, segu peaks olema pigem vedel.

Maitsesta sidrunimahla, soola ja vürtsköömnetega. Tükelda tomat ja sibul väikesteks kuubikuteks, haki petersell.

Kui bataat on küps ja kikerherned röstitud, võta need ahjust välja. Bataat vajuta kahvliga seest pehmeks. Kalla sellele kaste, puista peale röstitud kikerherned ning hakitud tomat, sibul ja petersell.

Serveeri soojalt koos oma lemmiklisandiga, meie soovitame tatart.

151

TOEKAMAD TOIDUD

Falafeliscramble

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

6

VAJA LÄHEB: 1 sl õli 200 g kikerherneid (purgist või ise keetes veidi tooreks jäetud) 3 sl värsket hakitud koriandrit 1 väike sibul 1 küüslauguküüs

0,7 tl vürtsköömnepulbrit 0,5 tl soola 1 sl tahiinit 1 sl sidrunimahla pipart

SERVEERIMISEKS ciabatta’t rohelist salatit

152

veganmajoneesi tomatit

VALMISTAMINE: Haki sibul ja küüslauk ning prae õlis kuldpruuniks. Haki värske koriander. Pese ja kurna kikerherned. Lisa ka ülejäänud koostisained pannile ning sega. Tambi pudrunuiaga kikerherned veidi katki. Maitse ja lisa soovi korral soola. Serveeri ciabatta’l salati, majoneesi ja tomatiga.

TOEKAMAD TOIDUD

Indiapärane pannikartul spinati ja hernestega Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

2

VAJA LÄHEB: 400 g kartulit 1 tomat 100 g spinatit 180 g rohelisi herneid 250 ml vett 1 sl õli 1 sibul 5 küüslauguküünt 1 punane tšilli 1 tl sinepiseemneid 1 tl Garam Masala vürtsisegu 0,5 tl kurkumit 0,5 tl köömneid maitse järgi soola korralik peotäis värsket koriandrit

VALMISTAMINE: Pane pannile õli ning kuumuta selles paar minutit sinepiseemneid ja köömneid. Lisa tükeldatud sibul, peeneks hakitud küüslauk ja tšilli ning kuumuta veel, kuni sibul on klaasjas. Seejärel lisa kuubikuteks lõigatud kartul, kurkum, Garam Masala ja sool ning prae korralikult segades veel paar minutit.

Alanda kuumus keskmise peale. Lisa tükeldatud tomatid ja vesi ning küpseta kaane all 15–17 minutit, kuni kartul on peaaegu pehme. Lisa spinat ja herned ning küpseta veel 10 minutit. Kui vedelikku on palju, siis küpseta ilma kaaneta. Viimaks lisa hakitud värske koriander, sega korralikult läbi ning serveeri lisandina või iseseisva roana.

153

TOEKAMAD TOIDUD

Kapsarullid tomatikastmes tzatzikiga

8 tk

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

VALMISTAMINE: Keeda riis pakendil oleva juhise järgi. Suuremas kastrulis kuumuta piisav kogus vett, et selle sees kapsalehed valmis keeta (u 5 minutit). Võid igaks juhuks keeta rohkem lehti, juhuks kui mõni neist rebeneb.

Haki paprika, porgand ja sellerivarred väikesteks tükkideks ja prae, lisa küüslauk. Kui juurikad on pehmed, lisa hakitud soja ja prae veel 3 minutit. Lisa keedetud riis, tomatipasta, sool ja vesi, hoia keskmisel tulel veel mõned minutid. Täidis peab olema paks ja kleepuv.

Valmista tomatikaste. Suuremal pannil (26–28 cm) prae paprika koos küüslauguga pehmeks. Lisa tomatipasta, vesi, sool ja pipar. Keera kuumus väiksemaks ja lase kastmel 10–15 minutit vaikselt pakseneda. Samal ajal tee kapsarullid valmis. Lõpus lisa sidrunimahl ja hakitud maitseroheline. Jäta pann pliidile. Pane 1,5 sl täidist igale kapsalehele ja keera leht pakiks kokku. Aseta need panni põhja ja kasta veidi tomatikastmega. Hauta madalal tulel veel 10 minutit.

Juba sellisel kujul on kapsarullid mahlased ja maitsvad, kuid juurde sobib ka värske tzatziki kaste. Kaalu kaussi jogurt, lisa riivitud kurk, hakitud küüslauk ja till, sool-pipar. Soovi korral lisa vesi, et kaste vedelam oleks. Sega ja serveeri.

154

VAJA LÄHEB: 8 varajase kapsa lehte keeduvett

TÄIDIS 70 g riisi (keetmata) 0,5 punast paprikat 1 keskmine porgand 2 küüslauguküünt 2 sellerivart 1–2 sl toiduõli 300 g hakitud soja tomatikastmes 2 sl tomatipastat 0,5 tl soola 3 sl vett

TOMATIKASTE 0,5 punast paprikat 2 küüslauguküünt 2 sl toiduõli 280 g tomatipastat 200 g vett 1 tl soola 1 sl sidrunimahla pipart tilli peterselli

TZATZIKI 150 g veganjogurtit Greek Style 1 väike kurk 1 sl tilli 1 küüslauguküüs 0,5 tl soola 20 g vett näpuotsatäis pipart

TOEKAMAD TOIDUD

155

TOEKAMAD TOIDUD

Kikerherneomlett juustuga

2

Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

VAJA LÄHEB: 200 g kaerapiima 95 g kikerhernejahu 10 g musta Himaalaja soola 10 g sidrunimahla hakitud punast sibulat hakitud punast paprikat hakitud suvikõrvitsat riivitud (tšilli)juustu

VALMISTAMINE: Valmista tainas, vispeldades kokku kaerapiima, kikerhernejahu, soola ja sidrunimahla. Seejärel kuumuta pann ning lisa veidi õli. Vala pool taina kogusest pannile ning seejärel puista peale meelepärane kogus hakitud sibulat, paprikat, suvikõrvitsat. Lase küpseda 4–5 minutit või kuni näed, et omlett on kergesti ümberpööratav. Ära pane kaant peale, sest nii muutub omlett liiga pehmeks ja ümberpööramine on keeruline. Pudista peale riivjuust ning võta kuumus täiesti maha. Kui on oluline, et juust sulaks, keera omleti üks pool teise peale. Lase paar minutit veel pannil olla.

Omlett sobib ideaalselt oliivi-avokaadomäärdega. Selle valmistamiseks läheb vaja samas koguses kivita oliive ning avokaadot. Blenderda omavahel mõnusaks määrdeks ja naudi omletiga.

156

TOEKAMAD TOIDUD

Krõbedad

Brüsseli kapsad Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 450 g külmutatud Brüsseli kapsaid 0,5 granaatõuna 1 tl õli 0,5 tl jodeeritud soola 0,5 tl sidrunipipart 2 peotäit Kreeka pähkleid

VALMISTAMINE: Pane külmutatud Brüsseli kapsad köögikapile 10 minutiks sulama. Soojenda ahi 200 kraadini.

Lõika peaaegu üles sulanud kapsad pooleks ja pane kaussi koos õli, soola ja sidrunipipraga. Lao maitsestatud kapsad ahjuvormi nii, et lõigatud pool jääks üles. Pane vorm ahju 20 minutiks. Seejärel asenda tavaline küpsetusrežiim röstimisega 250 kraadi juures (pöördõhuga). Rösti umbes 10 minutit või kuni näed, et kapsa ääred on muutunud krõbedaks. Võta kapsad ahjust välja ja aseta jahtuma.

Puhasta granaatõun. Selleks hea viis on lõigata koorele ring peale ja seejärel keerata kumbagi poolt eri suunas. Kindlasti ära lõika viljakehasse sisse, sest siis purustad seemned ja nii on terve köök granaatõunamahla täis. Siis murra poolikut granaatõuna veelkord ja puhasta sealt seemned otse Brüsseli kapsaste peale.

Haki Kreeka pähklid väikesteks tükkideks. Raputa kapsad üle pähklitega. Soovi korral sega kõik omavahel läbi ja lisa eraldi nõusse. Sobib ideaalselt pearoaks või jõuluõhtu lemmikute kõrvale.

157

TOEKAMAD TOIDUD

Magushapu brokoliini

2

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 200 g brokoliinit 1 küüslauguküüs 0,5 tl värsket ingverit 1 sl magushaput kastet 0,5 sl õli 1 tl sojakastet 1 tl seesamiseemneid

VALMISTAMINE: Pese brokoliini vee all puhtaks ja lõika vars 1 cm lühemaks. Haki küüslauk ja ingver peenikesteks tükkideks. Kuumuta pannil õli, lisa küüslauk ja ingver. Prae minut. Seejärel lisa pannile brokoliini. Prae ühelt poolt 3 minutit ja siis keera ümber. Küpseta veel 3 minutit ja seejärel lisa magushapu kaste ja sojakaste. Sega kõik läbi ja tõsta tulelt.

Serveerides raputa peale seesamiseemneid. Brokoliini sobib suurepäraselt pearoa kõrvale või kiireks vahepalaks.

158

TOEKAMAD TOIDUD

Meremaitseline

paneeritud juurseller 4

Mikk Mägi veganrestoran V

VALMISTAMINE: Koori juurseller ja lõika 0,7–1 cm paksusteks viiludeks. Keeda juurselleriviilud soolaga maitsestatud vees poolpehmeks, kurna ja lase jahtuda.

Keeda samal ajal kaerahelbed eraldi potis vedelaks pudruks ja püreesta saumikseriga. Maitsesta soola ja pipraga. Lase jahtuda.

VAJA LÄHEB: 0,5 keskmist juursellerit 4 norilehte maitseks soola ja pipart

PANEERING 1 tass riivsaia või mõnda gluteenivaba jahu 1,5 tassi vett 0,5 tassi kaerahelbeid soola ja pipart

Võta norileht ning lõika see kääridega pooleks.

Mässi juurselleriviil lehe sisse ja aita sel niiskusega juurselleri külge kleepuda. Vajadusel kasuta lisavett. Juurselleri ja nori vahele võib enne kinni mässimist lisada veidi soola ja pipart. Juurselleri servadest üle jäänud nori võib kääridega ära lõigata.

Kata mässitud juurseller liimja pudrumassiga ja kasta seejärel riivsaia sisse. Prae pannil vähese õliga mõlemalt poolt kuldpruuniks. Seejärel küpseta eelkuumutatud ahjus 175 kraadi juures 10–15 minutit.

Gluteenivabaks paneeringuks võib kasutada riivsaia asemel näiteks maisijahu ja liimja kaerapudru asemel mõnda paksemat taimset toidukoort.

159

TOEKAMAD TOIDUD

Mustad läätsed

toortatra, seente ja lehtkapsaga Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 200 g musti läätsi 100 g toortatart 10 šampinjoni või 300 g pilvikuid, viilutatuna 2 peotäit lehtkapsast, rebituna 1 sibul, hakituna soola ja pipart

VALMISTAMINE: Pane läätsed keema nii, et vesi need kataks ja oleks mõned sentimeetrid üle.

Samal ajal prae pannil seened, maitsesta soola ja pipraga. Pane julgemalt maitseaineid seentele, läätsed jäta mahedamad.

Kui seened on kuldseks praetud, pane need kõrvale ja prae sibul klaasjaks. Kui läätsed on peaaegu pehmed (u 30 minuti pärast), lisa potti toortatar ja lehtkapsas. Maitsesta soola ja pipraga. Lase veidi haududa, kuni tatar on paisunud ja läätsed pehmed, aga mitte püreeks keenud. Sega omavahel kokku seened, sibul ja läätse-tatrasegu. Kõrvale sobib hästi hapukapsasalat või peedi-küüslaugusalat.

160

TOEKAMAD TOIDUD

Mulgikapsad Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 1 kg hapukapsaid suur peotäis kruupe 1 pakk köömnetofut kuubikutena 1 sibul 1 sl röstsibulat 0,5 tl kuivatatud majoraani 1 tl kuivatatud peterselli musta pipart soola köömneid 3 sl õli 1 liiter vett

VALMISTAMINE: Pane potti kõige alla õli, siis kapsad, nende peale loputatud kruubid, tofukuubikud, maitseained. Poti ühte serva pane terve koorimata sibul (selle võib pärast kapsaste hulka tühjaks pigistada), see annab ilusa värvi.

Vala peale nii palju vett, et kõik oleks kaetud ja natuke ülegi. Hauta umbes 2 tundi vaiksel tulel või ahjus 180 kraadi juures.

161

TOEKAMAD TOIDUD

Pidulik

filotainapirukas Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

6

VAJA LÄHEB: 3 tl päikesekuivatatud tomateid õlis 1 sibul 100 g porrut 1 tl kuivatatud punet 1 tl soola

5 šampinjoni 200 g bataati 175 g tofut 2 dl kikerhernejahu 1,5 dl vett 8 filotaina lehte oliiviõli

VALMISTAMINE: Sulata külmutatud filotainas vastavalt pakil toodud juhendile. Haki sibul, porru, šampinjonid ja bataat väikesteks tükkideks. Aja pann kuumaks ja pane pannile 3 tl päikesekuivatatud tomateid, kuid ära õli nõruta. Vala pannile ka sibul ja porru ning pruunista. Nüüd lisa pune ja sool ning prae veel minut. Lisa pannile ka šampinjonid ja bataat. Prae, kuni šampinjonidest on vesi eraldunud. Kõige viimasena lisa pannile käte vahel purustatud tofu. Soovi korral võid jätta veidi tofupuru ka kaunistuseks. Jäta pirukatäidis jahtuma ning valmista samal ajal kikerhernejahust tainas. Selleks vispelda kokku kikerhernejahu ja vesi.

Eelsoojenda ahi 180 kraadini. Pintselda ahjuvorm oliiviõliga, aseta vormi põhja 1 filotaina leht ning pintselda seda kergelt õliga. Ajaks, kui teisi kihte lisad ja pintseldad, aseta veel kasutamata tainakihtidele niiske rätik, et need ära ei kuivaks. Lisa järjest tainalehti ning pintselda iga lehte. Aseta lehed vormi risti, et saaksid hiljem pirukale igast nurgast tainalehe peale keerata. Kui kõik lehed on õliga pintseldatud ja ahjuvormis, sega kolmveerand pannil valmistatud segust kikerhernejahuga tainaks. Kõige peale pudista ülejäänud segu. Voldi lehtede nurgad piruka peale ja säti need veidi kortsu. Küpseta ahjus umbes 20 minutit või kuni pirukas on kuldpruun. Soovi korral pudista enne serveerimist peale veel veidi tofut.

162

TOEKAMAD TOIDUD

Pikantne lillkapsas veganparmesaniga Marimai Kesküla ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 1 suur lillkapsas 1 küüslauguküüs 2 sl Dijoni sinepit 3 sl õli 0,5 tl soola näpuotsatäis musta pipart pihutäis hakitud peterselli

VEGANPARMESAN 45 g India pähkleid 2 sl maitsepärmi 0,5 tl soola 0,25 sl küüslaugupulbrit

VALMISTAMINE: Pane ahi 200 kraadi juurde kuumenema. Eemalda lillkapsalt lehed ning lõika varreosa vajadusel nii palju madalamaks, et lillkapsas püsti seisaks. Lõika küüslauguküüs pooleks ning hõõru saadud pooltega lillkapsast. Sega kokku õli, 1 sl sinepit, sool ning pipar. Määri see segu lillkapsale nii, et kõik saaks kaetud.

Küpseta 50–60 minutit või kuni lillkapsas on seest pehme. Pehmuse kontrollimiseks võid kapsast torkida näiteks noaotsaga. Kui nuga läheb ilusti ka varrest läbi, on kapsas valmis. Kuni lillkapsas küpseb, valmista parmesan. Pane köögikombaini või purusta saumikseriga India pähklid, maitsepärm, sool ja küüslaugupulber. Kui lillkapsas on küpsenud, kata see alles jäänud supilusikatäie sinepiga ning seejärel parmesaniga. Lõpuks raputa lillkapsas soovi korral üle värskelt hakitud peterselliga.

163

TOEKAMAD TOIDUD

Kiire ja lihtne riisiroog

4

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 400 g külmutatud herneste, maisi ja porgandi segu 130 g riisi (keetmata) 100 g sojahakkmassi 2 sl õli 2 sl maitsepärmi

1 sl sidrunimahla 1 tl jodeeritud soola 8 India pähklit 4 sl veganjogurtit 4 tl Cayenne’i pipart 4 tl seesamiseemneid

VALMISTAMINE: Kuidas saada õiged kogused, kui sul puudub toidukaal? Kalla keskmise suurusega kohvitassi pisut üle poole tassi riisi – see peaks andma ligikaudu 130 g riisi. Pane riis potti ja poolteist kohvitassitäit vett peale. Aseta pott pliidile ja keera kuumus maksimumini. Lase riisil keeda 5 minutit. Seejärel lisa sojahakkmass ja köögiviljad ning sega läbi. Keera temperatuur madalaimale astmele ja pane potile kaas. Lase riisil haududa kaane all madalal tulel 10–15 minutit. Lisa riisiroale maitseained, sidrunimahl, õli ja sega korralikult läbi. Tõsta toit kaussi, raputa peale Cayenne’i pipart ja seesamiseemneid. Seejärel jogurtit ja paar India pähklit.

164

TOEKAMAD TOIDUD

Savoia kapsa rullid

4

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 7 savoia kapsa lehte 1 dl kinoad 200 g läätsesid 100 ml tomatipastat 7 päikesekuivatatud

tomatit 2 sl hapukoore asendajat 1 sl maisitärklist 2 tl köögiviljapuljongi pulbrit

VALMISTAMINE: Pese kinoa vee all puhtaks ja pane potti. Lisa juurde 2 dl vett ja tl puljongit. Keeda kinoad 15 minutit. Seejärel pane pliit kinni ja potile kaas. Lase kaane all haududa veel 10 minutit. Haki päikesekuivatatud tomatid tükkideks ja pane need kaussi koos kinoa ja läätsedega. Sega läbi. Pese kapsalehed puhtaks ja lõika lehe alumisest osast jämedam varreosa ära. Vala ahjuvormi põhja tomatipasta. Valmista rullid: tõsta kapsalehe keskele kinoasegu, keera leht rulli ja aseta ahjuvormi tomatipasta peale.

Keeda 75 ml vett. Pane vesi kaussi koos hapukooreasendaja, maisitärklise ja 1 tl puljongipulbriga. Sega kõik omavahel läbi ja kalla ahjuvormis olevatele kapsarullidele. Kuumuta ahi 180 kraadini ja tõsta vorm ahju.

Küpseta 25 minutit. Enne söömist lase kapsarullidel pisut jahtuda.

165

TOEKAMAD TOIDUD

Suvikõrvitsarullid läätsedega

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

4–6

VAJA LÄHEB: 2 keskmist suvikõrvitsat 0,5 purki hakitud

tomateid taimset juustu

TÄIDIS 1 sibul 2 küüslauguküünt 1 tl kuivatatud punet 1 purk hakitud tomateid

100 g keedetud läätsesid 1 tl soola pipart õli

VALMISTAMINE: Haki sibul ja küüslauk ning prae õlis. Riivi porgand, lisa sibulale ja prae paar minutit. Lisa maitseained, läätsed ja hakitud tomatid. Hauta madalal kuumusel 10 minutit.

Pese suvikõrvitsad ja eemalda otsad. Viiluta suvikõrvitsast ettevaatlikult pikkupidi umbes 3 mm paksused viilud. Neid peab saama kerge vaevaga rulli keerata. Kui mõni viil ei tule sobiv, haki see ja lisa läätsesegule.

Kui sa ei tunne end kindlalt rullide valmistamisel,

166

võid teha hoopis paadid: eemalda veidi suvikõrvitsa sisust ja täida kõrvits läätseseguga.

Pane ahi 190 kraadi juurde soojenema. Vala ahjuvormi põhja pool purki hakitud tomateid. Nüüd keera suvikõrvitsaviilud rulli, vajadusel aita neid koos hoida tikuga. Lao ükshaaval rullid ahjuvormi ja eemalda tikud, kui rullid juba vormis üksteist toetavad. Nüüd täida rullid läätseseguga. Kata vorm fooliumiga ning küpseta 190 kraadi juures umbes 40 minutit. Soovi korral lisa enne serveerimist taimset juustu.

TOEKAMAD TOIDUD

Kinoaga

panniroog 2

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 500 g peakapsast 400 g suvikõrvitsat 200 g seeni 75 g kinoad 2 sl õli 1 peotäis karulauku 1 tl soola

VALMISTAMINE: Alustuseks loputa kinoa jooksva vee all. Seejärel pane potti 500 ml vett ja kinoa. Aja vesi keema ja keeda kinoad 10 minutit. Tõsta pott tulelt ja pane sellele kaas peale. Lase haududa kaane all 10–15 minutit. Samal ajal kuumuta pannil veidi õli ja vala pannile seened. Soovitan selles retseptis kasutada šampinjone. Prae seeni 5 minutit aeg-ajalt segades. Kuni ootad seente küpsemist, lõika köögiviljad väikesteks viiludeks.

Kui seened on valmis, pane need eraldi kaussi ja vala pannile köögiviljad. Haki seened väikesteks tükkideks.

Prae köögivilju 5–7 minutit aeg-ajalt segades ning seejärel lisa neile sool, seened ja kinoa. Sega läbi ja prae veel 5 minutit. Lõika karulauk väikesteks tükkideks ja puista samuti pannile. Sega korralikult läbi. Serveeri taldrikul näiteks adžika ja veganmajoneesiga.

167

TOEKAMAD TOIDUD

Nõgese-bao

kanepi-tempuratainas 6 tk

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

BAO

Sega mikseris (konksuga) kokku jahu, kuivpärm, suhkur, sool, küpsetuspulber ning lisa leige vesi ja õli. Võib ka käsitsi sõtkuda. Mikserda kiirema tempoga kuni 5 minutit. Lase tainal kerkida 1 tund. Lõika 45-grammised pallid ja rulli lapikuks. Murra tainas pooleks üksteise peale, küpsetuspaber vahel. Auruta kukleid bambusaurutajas 7 minutit või kuni valmis.

167 g jahu 0,5 tl kuivpärmi 0,2 tl soola 0,2 tl küpsetus-

pulbrit 0,75 sl suhkrut 90 g vett 1 sl nõgeseõli

PÕDRAKANEPITÄIDIS 12 põdrakanepi noort võrset 2 sl tempurajahu 1 sl kanepijahu

100 ml külma vett soola õli frittimiseks

REDISE-PORGANDITÄIDIS 1 suur porgand 4 dl vett 1 sl sinepiseemneid 1 sl hakitud värsket tilli

0,5 dl söögiäädikat 2 sl suhkrut 1 tl soola peotäis redist

HERNEKREEM 200 g külmutatud herneid 50 g vett

168

Taimne Teisipäev www.taimneteisipaev.ee

2 sl maitsepärmi 0,5 sl Dijoni sinepit 0,5 tl soola

Pese voolava külma veega põdrakanep, kuivata rätiku peal. Sega vispliga tempurajahu, kanepijahu, sool ja külm vesi. Pane õli potti ja aja kuumaks. Kata põdrakanep tainaga ja tõsta kuuma õli sisse. Küpseta kuldseks ja krõbedaks, umbes 2 minutit.

Pese porgand ja redised, koori porgand. Lõika porgandist ribad ja redisest kettad. Lisa potti marinaadi komponendid, lase keema. Keeda 5 minutit ja vajadusel maitsesta. Vala kuum marinaad porganditele ja redistele.

Lase jahtuda, jahtunult on juba maitse küljes.

Täida pott veega, lase keema tõusta. Lisa keevasse vette herned, keeda 2 minutit, seejärel nõruta. Pane need blenderisse koos vee, maitsepärmi, sinepi ja soolaga.

Mikserda ühtlaseks kreemiks. Suitsupüstoli olemasolul anna kreemile suitsu, et tekiks õrn suitsune maitse.

Tegemist on aasta kokk 2019 tiitliga pärjatud Cätlyn Priksi retseptiga.

TOEKAMAD TOIDUD

169

TOEKAMAD TOIDUD

Suvikõrvitsapannkoogid

10 tk

Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

VAJA LÄHEB: 0,5 keskmist suvikõrvitsat, riivituna 2 suurt varsselleripulka, riivituna 2 küüslauguküünt, hakituna 1 sibul, hakituna 150 g kikerhernejahu 1 tl küpsetuspulbrit 0,5 tl soodat 1 tl musta Himaalaja soola 40 g sidrunimahla 75 g veganjuustu

VALMISTAMINE: Riivi suvikõrvits, varsseller ja veganjuust ning haki küüslauk. Sega koostisosad kokku ning tõsta lusikaga portsud pannile. Prae mõlemalt poolt.

170

TOEKAMAD TOIDUD

Lihtne

kukeseenerisoto 4

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VAJA LÄHEB: 1 sibulat 2 küüslauguküünt 200 g kukeseeni 1 tl Himaalaja soola või Herbamare ürdisoola 200 g risotoriisi 800 ml keevat vett 100 ml (soja)koort 3 sl maitsepärmi õli soovi korral kuivatatud ürte

VALMISTAMINE: Haki sibul ja küüslauk ning prae õlis kuldseks.

Lisa puhastatud kukeseened ja prae, kuni vesi on seentest eraldunud ja aurustunud. Lisa sool ja riis ning sega. Lisa vesi ja keeda keskmisel kuumusel pidevalt segades, kuni riis on pehme ja vesi imendunud. Lisa koor ja maitsepärm, soovi korral ka ürdid. Maitse ja lisa vajadusel veel soola.

171

TOEKAMAD TOIDUD

Punane riis

2

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VAJA LÄHEB: 100 g seeni 1 tl Himaalaja soola 1 tl küüslaugupulbrit 1 porgand 1 tl kuivatatud punet 2 dl punast riisi 5 dl keevat vett 1 dl taimset koort õli

VALMISTAMINE: Haki seened. Kuumuta õli ning lisa seened ja sool. Prae, kuni seentest on vesi eraldunud. Riivi porgand ning lisa see seentele koos küüslaugupulbri ja punega. Prae paar minutit.

Pese punane riis ning lisa seentele koos keeva veega. Hauta madalal kuumusel, kuni riis on pehme, umbes 25–30 minutit.

172

TOEKAMAD TOIDUD

Kreemine

kõrvitsapasta 4

Göök

VAJA LÄHEB: 500 g kõrvitsat 400 g värvilist pastat 1 muskaatpähkel 100 ml taimset koort 200 g kikerherneid suitsupaprikapulbrit soola rukolat kirsstomateid

VALMISTAMINE: Koori, puhasta ja tükelda kõrvits kuubikuteks.

Pane kõrvits vähese veega madalale tulele hauduma. Hauta pehmeks, lisa maitseained, riivi veidi muskaati ja maitsesta soola ning suitsupaprikapulbriga.

Pane keema pasta, lisa keeduvette ka veidi soola.

Püreesta kõrvits, vajadusel maitsesta veel. Lisa püreele kikerherned. Kui pasta on al dente, siis kurna ja loputa üle jaheda veega. Seejärel sega pasta kokku kõrvitsapüreega ja kuumuta veel korra läbi.

Serveeri koos rukola või spinatiga. Väga hästi sobivad juurde ka kirsstomatid!

173

TOEKAMAD TOIDUD

Karjusepirukas kartuliga

6

Alisa Tsitserenova Instagram: @vegaliciousfoods

VAJA LÄHEB: KARTULI-KÕRVITSATAMP

VALMISTAMINE: Eelsoojenda ahi 190 kraadini. Tambi jaoks koori kartulid, kõrvits ja sibul, tükelda need ning pane potti, kata veega ning keeda pehmeks. Samal ajal valmista täidis.

Prae pannil hakitud sibulat 2–3 minutit, lisa porgand, seller ja küüslauk. Prae veel mõned minutid. Viimasena lisa kõik vürtsid, herned, läätsed ning palsamiäädikas ning tomatipasta. Sega korralikult. Väikesesse purki pane jahu ja vesi, keera kaas peale ning loksuta, kuni jahu on veega segunenud. Aeglaselt vala segu täidisele ning sega pidevalt. Täidis hakkab kohe paksemaks muutuma. Küpseta täidist veel mõned minutid ning pane siis sügava ahjunõu põhja ning jäta seisma, kuni valmistad tambi. Kurna keedetud köögiviljad ning pane tagasi potti, lisa margariin, maitsepärm, sibulapulber, sool ja pipar ning valmista pudrunuiaga kreemine kartulitamp.

Laota tamp võrdselt täidisekihi peale. Kasuta kahvlit, et pinnale triibuline muster teha. Küpseta ahjus 20–25 minutit ning kasuta grillrežiimi, et pirukas pealt veidi pruunikaks küpseks.

174

5 kartulit 250 g kõrvitsat 2 küüslauguküünt 2 sl maitsepärmi 1 sl margariini 1 sl soola 0,5 sl pipart 0,5 sl sibulapulbrit

TÄIDIS 1 sibul 1 suur porgand 1 sellerivars 3 küüslauguküünt 100 g külmutatud rohelisi herneid 250 g keedetud läätsesid 1 sl tomatipastat 1 sl palsamiäädikat 1 tl soola 0,5 tl jahvatatud kuivatatud tüümiani 0,5 tl pipart 0,5 tl küüslaugupulbrit 0,5 tl sibulapulbrit 1 sl jahu 100 ml vett

TOEKAMAD TOIDUD

Karjusepirukas

läätsede ja bataadipüreega 4

Göök

VAJA LÄHEB: BATAADIPÜREE 3 keskmist bataati 1 sl taimset margariini

1,5 tl soola 2 sl taimset piima

LÄÄTSEHAUTIS 250 g rohelisi läätsesid 2 porgandit 2 punast sibulat 2 sellerivart 60 g spinatit

400 g purustatud tomatit värsket basiilikut soola õli

VALMISTAMINE: Keeda läätsed pehmeks, nõruta. Koori bataat, tükelda kuubikuteks. Keeda bataati, kuni see on nii pehme, et saab teha püree. Pane ahi 200 kraadi juurde sooja.

Tükelda köögiviljad, spinat ja basiilik. Prae sibul, porgand ja varsseller poti põhjas väheses õlis. Lisa purustatud tomat, spinat ja basiilik. Lõpuks lisa keedetud läätsed, sega läbi ja maitsesta.

Valmista bataadist püree, lisa margariin, taimne piim ja maitse järgi soola. Pane ahjuvormi põhja läätsekiht ja peale bataadikiht. Küpseta ahjus umbes 20 minutit.

Serveeri värske salati ja näiteks balsamico-kastmega.

175

MAGUSAD AMPSUD

176

177

MAGUSAD AMPSUD

Avokaado-

pistaatsiajäätis 4

Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

VAJA LÄHEB: 30 g naturaalset pistaatsiakreemi 80 g avokaado viljaliha 250 ml kookoskreemi 50 g kookoskondenspiima 0,25 tl soola 1 tl vaniljeekstrakti 1 tl viina peotäis või rohkem kooritud pistaatsiapähkleid

VALMISTAMINE: Jäätise valmistamiseks blenderda omavahel kõik koostisosad peale pähklite. Vala segu vormi või vormidesse ning sega sisse hakitud või uhmerdatud pistaatsiapähklid.

Kreemise tulemuse saavutamiseks on vaja segu jäätumisprotsessi ajal iga poole tunni tagant segada. Kui seda teha ei taha, on soovituslik jäätisesegu pigem pulgaga vormidesse valada, sest jäätisepalle on raske moodustada.

NB! Viin ei ole jäätises maitse, vaid pehmendamise eesmärgil.

178

MAGUSAD AMPSUD

Kodused

kookoskoorejäätised 8 tk

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 1 l täisrasvast kookoskreemi 3 sl kookospalmisuhkrut 1 sl kakaoube 1 sl kakaopulbrit 1 sl magusat lagritsat 1 sl maapähklivõid 2 tl vaniljeubade ekstrakti

VALMISTAMINE: Kõigepealt jaota kookoskreem kolme erinevasse kaussi. Vanilje-maapähklijäätise jaoks lisa kaussi vaniljeubade ekstrakt, kookospalmisuhkur, maapähklivõi ja kakaooad. Sega maapähkel korralikult kookoskreemi sisse, et ei jääks suuri tükke. Seejärel pane segu jäätisevormi.

Lagritsajäätise jaoks lisa kaussi vaniljeubade ekstrakt ja kookospalmisuhkur. Sega läbi ja siis vala hulka magus lagrits. Sega lagrits aeglaselt kookoskreemi hulka, et see ei seguneks täielikult kookoskreemiga.

Vala segu jäätisevormi.

Kakaojäätise valmistamiseks lisa ühte kaussi kakaopulbrit ja kookospalmisuhkrut. Sega läbi ja vala jäätisevormi. Aseta vormid sügavkülma 6–8 tunniks.

179

MAGUSAD AMPSUD

Kreemine

vaarikajäätis Tere

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

250 ml Tere kaeravahukoort 2 pakki Tere kaeradesserti vaarikatega 50 g kakaovõid 2 sl suhkrut või agaavisiirupit

Sulata kakaovõi ja jäta jahtuma. Vahusta vahukoor magustajaga, lisa vaarikadessert ning sega ühtlaseks. Nirista segu hulka samal ajal segades sulatatud ja jahutatud kakaovõi. Vala vormidesse.

Lase sügavkülmas vähemalt 2 tundi jäätuda. Jäätis on koorene ega ole nagu mahlapulk.

Kui soovid vaarikajäätise asemel nautida mangojäätist, kasuta vaarikadesserdi asemel Tere kaeradesserti mangoga.

180

MAGUSAD AMPSUD

Šokolaaditükkidega

banaanijäätis 2

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 2 sügavkülmutatud banaani 20 g tumeda šokolaadi nööpe 1 sl vahtrasiirupit 1 tl maapähklivõid

VALMISTAMINE: Kõigepealt tuleks külmutada banaanid.

Selleks koori banaanid, lõika tükkideks, aseta külmutuskotti ja sügavkülma. Külmutamine võtab aega 4 tundi, aga võid neid külmas hoida ka terve öö.

Pane kõik koostisosad köögikombaini.

Püreesta korralikult, vähemalt 3–4 minutit.

Vala kaussi ja naudi kohe.

181

MAGUSAD AMPSUD

Kakao-

puding 2

182

Anett Rannamets ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

8 sl tšiiaseemneid 2 sl kakaod (Red Ruby, Coffee People) 5 dl taimset piima 2 sl vahtrasiirupit marju või pähkleid

Sega seemned, taimne piim, vahtrasiirup ja kakao kausis kokku ning jäta vähemalt 15 minutiks külmkappi seisma. Võid pudingu teha valmis ka õhtul, et hommikul kohe süüa saaksid. Lisa pudingule enda lemmikmarjad või -pähklid.

MAGUSAD AMPSUD

Soolakaramellipuding

Biomenu

VAJA LÄHEB: 200 g mandlipiima 250 g kookospiima 3 sl roosuhkrut 2 sl maisitärklist 0,25 tl soola 0,5 tl vaniljeekstrakti 40 g Bitteri šokolaadi

VALMISTAMINE: Kuumuta mandli- ja kookospiim keemiseni, aga jäta veidi külma piima tärklisega segamiseks.

Lisa kuumale piimale pidevalt segades maitse järgi suhkur, sool ja vanilje ning külma piimaga segatud maisitärklis. Keeda pärast tärklise lisamist 2–3 minutit. Tõsta puding jahtuma.

Serveerimisnõu põhja nirista sulatatud Bitteri šokolaadi. Tõsta puding selle peale ning kaunista meelepärasega.

183

MAGUSAD AMPSUD

Roosi panna cotta

krõbeda leivapuruga Maru Metspalu Instagram: @maru_maitsete_maailm

VAJA LÄHEB: 400 ml kookospiima (Real Thai) 1 tl agar-agarit 4 sl suhkrut (soovi korral enam) roosisiirupit 2 dl riivleiba 2 sl tuhksuhkrut 1 sl margariini näpuotsatäis soola vaarikaid ingverisiirupit

184

VALMISTAMINE: Sega potis kookospiim, agaragar, suhkur ning roosisiirup.

Viimaseid kaht lisa täpselt oma maitse järgi. Kuumuta segu peaaegu keemiseni. Jaga segu nelja vormi vahel ning lase jahtuda.

Tõsta külmikusse ja luba paarkolm tundi taheneda.

Sulata pannil margariin, lisa riivleib, tuhksuhkur ning sool. Sega, kuni leivapuru karamelliseerub.

Sega potis kokku vesi ja suhkur suhtes 1 : 1, lisa mõni lahke viil värsket ingverit. Keeda siirupiks.

Lase jahtuda.

Serveerimisel hoia panna cotta’t vormiga „kaelani” kuumas vees ning kummuta siis taldrikule, kui see on servadest lahti lasknud.

Nirista peale ingverisiirupit, puista üle krõbeda leivapuruga ning poeta mõni vaarikas lisaks.

MAGUSAD AMPSUD

Suvine

panna cotta Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

3

VAJA LÄHEB: 400 g kookospiima purgis 30 g agaavisiirupit 5 g vaniljesuhkurt

3 g agar-agarit 1 laimi riivitud koor 250 g maasikaid

KAUNISTAMISEKS värskeid maasikaid

kookoshelbeid

VALMISTAMINE: Kaalu potti kookospiim, agaavisiirup, vaniljesuhkur, agar-agar, laimi koor ja sega vispliga läbi. Kuumuta keskmisel tulel pidevalt segades keemiseni. Hoia veel pliidil 2–3 minutit, et agaragar toimima hakkaks. Lase veidi jahtuda. Kurna segu läbi sõela kannu ja vala kolme magustoiduvormi või klaasi. Pane vähemalt 4 tunniks külmkappi tarretuma.

Valmista toormoos. Püreesta marjad blenderis ühtlase konsistentsini. Kui tunned, et pole piisavalt magus, lisa maitse järgi suhkrut. Vala toormoos tarretunud magustoidu peale ja kaunista värskete maasikate ja kookoshelvestega.

185

MAGUSAD AMPSUD

Tofu-vaarikamousse 4

186

Valete

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

25 g vaarikaid 60 ml vett 300 g pakk siidist tofut 80 ml vahtrasiirupit 1 vanillikaun, seemned lahti kaabitud 80 ml kookoskreemi värskeid puuvilju serveerimiseks

Blenderda kokku vaarikad ja vesi, kuni kõik vaarikad on purustatud. Lisa ülejäänud koostisosad ja blenderda, kuni tulemus on siidine. Jaga kreem eraldi kaussidesse ja jahuta vähemalt 2 tundi. Enne serveerimist kaunista puuviljade või marjadega.

MAGUSAD AMPSUD

Kamakihike

Oreo küpsistega 1

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 5 sl veganjogurtit 2 Oreo küpsist 1 sl kama pisut rukkilille kroonlehti

VALMISTAMINE: Tõsta magustoidupokaali põhja jogurtit. Seejärel kama, mille peale pane purustatud Oreo küpsised. Kaunistuseks lisa rukkilille kroonlehed. Süües sega kõik omavahel kokku. Mitmele valmistades korruta kogused maiustajate arvuga.

187

MAGUSAD AMPSUD

Apelsini-

toorpuder 3

Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

VAJA LÄHEB: 150 g täistera kiirkaerahelbeid 1 mahe apelsin 180 ml mandlipiima 200 g vaniljemaitselist jogurtit 0,5 tl kardemoni 1 tl kaneeli 1 tl agaavisiirupit või mõnda muud magustajat näpuotsatäis soola

VALMISTAMINE: Esmalt pese apelsin ning riivi peene riiviga koor. Rulli apelsini laual, et mahl paremini välja tuleks, siis lõika pooleks ning pigista mahl kaussi.

Mahla peaks tulema vähemalt 100 ml.

Kui tuleb vähem, lisa selle võrra rohkem mandlijooki. Vedelikku peab kokku olema 280 ml. Pane kaussi ka apelsinikoor ning kõik ülejäänud komponendid. Sega korralikult ning jäta ööseks külmkappi valmima.

Serveeri meelepärasega: kasuta järele jäänud jogurtit, pähkleid-seemneid vms.

188

MAGUSAD AMPSUD

Valge šokolaadi

ja jõhvika küpsised Rohe Instagram: @rohekohvik

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

160 g linaseemneid 1 sl psülliumikestasid 560 ml sooja vett 150 g suhkrut 10 g vaniljesuhkrut 100 g kookosõli 200 g kuivatatud jõhvikaid 150 g kaerahelbeid 1 sl küpsetuspulbrit 150 g riisijahu

Jahvata blenderis linaseemned ja psülliumikestad peeneks jahuks. Sega jahu kausis sooja veega ja lase üleöö külmkapis seista. Jahvata blenderis kaerahelbed peeneks jahuks ja sega eraldi kausis kuivained: riisijahu, kaerahelbejahu, suhkur ja küpsetuspulber.

Sega linaseemne-massi sisse sulatatud kookosõli, jõhvikad ja kuivained. Vormi ahjuplaadile meelepärase kujuga pätsikesed ja küpseta 180 kraadi juures u 20 minutit, kuni küpsised on pealt kuldpruunid.

GLASUUR 50 g kakaovõid 2 sl tuhksuhkrut

Valmista glasuur: sulata veevannil kakaovõi ja sõelu ettevaatlikult sisse tuhksuhkur. Lase 5 minutit glasuuril jahtuda (aga mitte liiga kaua, kuna kakaovõi tahkub kiiresti). Nirista glasuur täielikult jahtunud küpsistele.

189

MAGUSAD AMPSUD

Šokolaadiküpsised kikerhernejahust Elujanu

190

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

110 g margariini 175 g pruuni suhkurt 250 g kikerhernejahu 150 g šokolaadinööpe 60 ml taimset piima 1 tl vaniljeekstrakti 1 tl söögisoodat 1 tl küpsetuspulbrit 2 tl maisitärklist 0,5 tl soola

Kaalu margariin ja pruun suhkur ühte kussi ning mikserda käsimiksriga ühtlaseks kreemjaks massiks. Margariin peab enne kasutamist olema toasoe! Lisa segusse vaniljeekstrakt ja toasoe taimne piim ning mikserda, kuni kõik on segunenud. Kaalu kõik kuivained (v.a šokolaad) teise kaussi ning sega kokku. Lisa sõeludes kuivad koostisosad märgade hulka. Sega käsitsi. Lisa lõpus šokolaadinööbid ja sega, kuni nööbid on ühtlaselt jaotunud. Jaga tainas võrdseteks pallideks ning suru plaadi peal käega lapikuks.

Küpseta 175 kraadi juures 9–11 minutit ehk kuldpruuniks.

MAGUSAD AMPSUD

Maisihelbeküpsised

Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 50 g maisihelbeid 70 g jahu, hästi sobib gluteenivaba jahusegu või kaerajahu 50 g pehmet taimset margariini 50 g pestud ja leotatud rosinaid 1 sl linaseemnejahu segatuna 3 sl sooja veega

VALMISTAMINE: Kuumuta ahi 180 kraadini. Sega kõik ained kokku ja lase tainal 5 minutit seista.

Vormi väikesed pätsid ja küpseta ahjus kuldseks, u 15 minutit.

191

MAGUSAD AMPSUD

Magus

kõrvitsapirukas Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

TÄIDIS

PÕHI

700 g kõrvitsapüreed 50 g suhkrut 170 g vahtrasiirupit 1 sl kookosõli 2,5 sl maisitärklist 1,5 tl piparkoogimaitseainet 0,5 tl soola

Mõõda jahu ja margariin kaussi. Sõtku veidi, lisa vett. Sõtku, kuni tekib ühtlane mass, vajadusel lisa vett. Pane tainas külmkappi tahkuma vähemalt pooleks tunniks, et seda oleks kergem vormida.

130 g jahu 6 sl taimset margariini 4 sl külma vett 0,5 tl soola

Pane ahi 180 kraadi juurde soojenema. Pane kõik täidise koostisosad blenderisse ja mikserda, kuni segu on ühtlane. Soovi korral lisa maitseaineid. Võta külmkapist tainas, vooderda 24 cm läbimõõduga vorm küpsetuspaberiga ja suru tainas vormi põhja laiali. Äärtesse võiks tainast jääda umbes 1 cm kõrgune äär. Vala täidis põhjale, küpseta kooki ahjus 50–60 minutit.

VAHUKOOREKREEM

VAHUKOOREKREEM

1 pk Planti taimset dessertkreemi 1 laimi mahl 1 sl tuhksuhkrut

Vahusta vahukoor tuhksuhkru ja laimimahlaga kohevaks vahuks. Serveeri kooki koos vahukoore ja pohladega.

PÕHI

192

TÄIDIS

MAGUSAD AMPSUD

Õuna-

pirukas Göök

VAJA LÄHEB: MURETAINAS 150 g margariini 100 g jahu

2 sl suhkrut 1 sl vett

TÄIDIS 2 tl kaneeli 4 sl Demerara suhkrut 1 sl kartulitärklist

2 sl kookoshelbeid 50 ml vett 4 suurt õuna

VALMISTAMINE: Muretainaks sõtku kokku toasoe margariin, jahu ja suhkur. Tainas peab jääma hästi vormitav, vajadusel lisa vett.

Pane tainas ümmargusse (26 cm) vormi ja kata põhi ühtlaselt, torka põhja kahvliga mõned augud. Lase pirukapõhjal külmikus seista, kuni valmistad täidise.

Täidiseks koori õunad ja lõika kuubikuteks. Pane kastrulisse vesi, suhkur ja õunakuubikud. Keeda seni, kuni õunad on pehmed, aga mitte nii pehmed, et läheksid moosiks. Lisa kaneel, kookoshelbed ja tärklis. Sega korralikult läbi ja kuumuta, kuni segu on tihenenud. Küpseta 180 kraadi juures pirukapõhi 10 minutit ette. Kui see on kergelt krõbe, kalla peale täidis ja küpseta veel 15 minutit.

Serveeri värskete marjade või veganjäätisega, näiteks Fresko rabarberijäätisega.

193

MAGUSAD AMPSUD

Mandlivõi-kaerakorvikesed šokolaadiga 10 tk

VAJA LÄHEB: 200 g kaerahelbeid 2 suurt banaani 2 sl kikerhernejahu 10 sl mandlivõid 80 g tumedat šokolaadi 50g taimset piima

VALMISTAMINE: Purusta banaan ning sega kuivained sinna hulka. Täida vormid saadud massiga. Küpseta 13–15 minutit 180 kraadi juures. Lase jahtuda. Seejärel lisa iga korvikese sisse supilusikatäis mandlivõid.

Aseta külmikusse tahenema. Samal ajal valmista šokolaadikate. Sulata šokolaad taimse piimaga ja lisa igale korvikesele teelusikatäis šokolaadiglasuuri. Pane tunniks külma tahenema.

194

Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

MAGUSAD AMPSUD

Virsikugalett

6–8 tk

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

VAJA LÄHEB: PÕHI 200 g nisujahu 110 g veganvõid või -margariini 10 g tuhksuhkrut 1 sl külma vett näpuotsaga soola

TÄIDIS 300 g kivideta virsikuid 30 g pruuni suhkrut 25 g maisitärklist

VALMISTAMINE: Põhja valmistamiseks lõika külm margariin kuubikuteks ja lisa kõik ülejäänud komponendid. Sega kätega ühtlaseks tainaks (võid kasutada ka köögikombaini). Kata toidukilega ja pane 20 minutiks külmkappi.

Soojenda ahi 180 kraadini. Pese ja lõika virsikud viiludeks ning pane kaussi. Lisa 15 g maisitärklist

ja sega hoolikalt läbi.

Võta külmkapist tainas ja rulli see küpsetuspaberi peal umbes 25 cm läbimõõduga ringiks. Ülejäänud 10 g maisitärklist pudista tainale nii, et u 3 cm jääks äärest vabaks. Peale lao virsikuviilud ja tõsta tainaääred täidise peale. Lõpus puista suhkur täidisele. Küpseta 180 kraadi juures 30–35 minutit, kuni virsikud läigivad ja galeti ääred on kuldsed.

195

MAGUSAD AMPSUD

Õuna-

kirsišarlott Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: RULLBISKVIIT 8 sl munaasenduspulbrit (Orgran) 10 sl vett 6 sl kikerherne- või valge oa konservi vedelikku 150 g suhkrut 5 sl jahu 2 sl tapiokitärklist 0,3 tl kurkumit 1 tl küpsetuspulbrit 1 tl vaniljeessentsi või vaniljepastat

TÄIDIS 1 purk kirsikompotti 2 pudelit Bon Soya õuna-kirsi joogijogurtit 2 tl agar-agarit

196

VALMISTAMINE: Sega omavahel munaasenduspulber, vesi, oavedelik ja vahusta paar minutit, lisa suhkur, vanilje, kurkum ja vahusta, kuni suhkur on lahustunud. Lisa ettevaatlikult omavahel segatud jahu, tärklis, küpsetuspulber. Kõige lihtsam on seda teha alt-üles-liigutustega, samal ajal kaussi keerates. Aja tainas ahjuplaadile laiali ja küpseta 200 kraadiga 12 minutit.

Nõruta kirsid, hoia vedelik alles. Püreesta marjad, määri tainale ja keera rulli. Kirsikompotivedelik sega 2 tl agar-agariga ja keeda 2 minutit. Sega hulka joogijogurtid. Jäta natukeseks jahtuma, et jogurtikreem pakseneks.

Kui rull on täielikult jahtunud, lõika õhukesteks viiludeks.

Vooderda kauss toidukilega ning lao rullbiskiviidiviilud tihedalt põhja ja külgedele. Vala paksenenud jogurtisegu vooderdatud kaussi. Lase külmas tarduda umbes 2 tundi või öö läbi. Kummuta taldrikule.

MAGUSAD AMPSUD

Õunastruudel pekanipähklite ja jõhvikamoosiga 8

Alisa Tsitserenova Instagram: @vegaliciousfoods

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

3 õuna 4 sl fariinsuhkrut 1 tl kaneeli 1 sl margariini/võid 2 tl maisitärklist 50 g hakitud pekanipähkleid 30 g rosinaid 0,5 apelsini riivitud koor 50 g jõhvikamoosi 350 g veganlehttainast 2 sl taimset piima 1 sl õli näpuotsatäis soola

Kuumuta ahi 180 kraadini. Täidise jaoks koori õunad, lõika neljaks ja viiluta. Pane õunad, margariin, suhkur, kaneel ja maisitärklis pannile ning küpseta keskmisel kuumusel 3–5 minutit, kuni suhkur on sulanud ja õunad pehmemad.

Lülita kuumus kinni ning lisa õuntele pekanipähklid, rosinad, apelsinikoor ja soola. Sega ja seejärel jahuta. Rulli lehttainas 40 x 30 cm ristkülikuteks. Määri jõhvikamoos pikuti lehttaina keskele. Moosi peale pane täidis. Lõika lehttaina äärtesse ribad ning pane neid kordamööda täidise peale nii, et moodustuks punutis. Pintselda struudlit taimse piima ja õli seguga. Puista peale veidi fariinsuhkrut. Küpseta ahjus 35 minutit või kuni struudel on kuldpruun. Puista soojale struudlile veel tuhksuhkrut ja serveeri näiteks vanillijäätisega.

197

MAGUSAD AMPSUD

Õhukesed

pannkoogid 10

Kariina Kuningas, Spice the Spirit Instagram: @spicethespirit www.spicethespirit.com

VAJA LÄHEB: 200 ml kaerajooki 120 g jahu 1 sl õli 1 tl küpsetuspulbrit 0,5 tl soola

VALMISTAMINE: Pane kaussi jahu, küpsetuspulber ja sool, sega läbi. Seejärel kalla jahusegu sisse õli, sega põhjalikult. Lisa aeglaselt kaerajook. Sega läbi, et ei jääks klimpe. Hea pannkoogitainas on päris vedel, kuid mitte nagu vesi.

Kui pann on kuum, tõsta kulbiga tainas panni keskele. Kulbi tagumise poolega juhi tainas pannil laiali. Küpseta ühelt poolt, kuni näed, et pealmine pool on tahenenud. Keera pannkook ümber ja küpseta veel 1–2 minutit.

Korda, kuni tainas on otsas. Naudi mõne hea koduse moosi või marjadega.

NB! Retseptis ei ole kasutatud suhkrut, kuna üldiselt on pannkoogitäidised alati magusad.

Selle tainaga saab valmistada nii magusaid kui soolaseid pannkooke!

198

MAGUSAD AMPSUD

Õhulised kikerhernejahust pannkoogid 4

VAJA LÄHEB: 440 g taimset piima või vett 260 g kikerhernejahu 1 tl psülliumit 1 tl küpsetuspulbrit 0,5 tl soodat 30 g sidrunimahla 3 tl kookossuhkrut 0,5 tl naturaalset vanilli näpuotsatäis soola

Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

VALMISTAMINE: Vala kaussi taimne piim, lisa muud koostisosad ja vispelda.

Lase seista umbes 5 minutit, et tainas pakseneks ja kerkiks.

Pane pann tulele ning hakka lusikatäie kaupa tainast pannile panema. Prae mõlemalt poolt madalal tulel kuldpruuniks.

199

MAGUSAD AMPSUD

Bataadi-

pannkoogid Vigri

VAJA LÄHEB: PANNKOOGID 250 g kooritud, küpsetatud bataati (u 550 g toorest koorega bataati) 40 g banaani (u pool väikest) 100 g datleid (u 10 tk) 5 g vaniljepastat (1 tilk) 370 g sojapiima (u 1,5 tassi) 1 sl õunaäädikat 0,5 tl küpsetuspulbrit 0,5 tl kaneeli 180 g kaerajahu (Provena GV) näpuotsatäis soola

RABARBERIKASTE 80 g kooritud rabarberit 80 g külma vett 20 g datleid (2 tk), võid asendada agaavi- või vahtrasiirupiga 40 g India pähkleid 20 g apelsinimahla (2 sl) 7 mündilehte 10 g spinatit (väike peotäis)

200

VALMISTAMINE: Sega eraldi kaussides kokku vedelad koostisosad ning kuivained. Sega kaks massi vispliga kokku. Saad paksu veidi kleepuva taina. Küpsetamiseks on kõige mugavam õhukese põhjaga mittenakkuva pinnaga pannkoogipann. Madalal kuumusel praadides saad küpsetada ilma õlita.

Tõsta tainas supilusikaga pannile. Laiali määrimiseks kasta lusikas eelnevalt külma vette, silu ringjate liigutustega u 5 mm paksused pätsid. Küpseta, kuni servad võimaldavad koogi ümber pöörata (mõlemalt poolt 40–50 sekundit).

Soovitused. Piima võid asendada veega, valgu koguse suurendamiseks asenda 1/3 jahust mandlijahuga. Kaerajahu saad hõlpsasti valmistada kaerahelvestest blenderiga.

Koogile magususe või tekstuuri lisamiseks võid veel küpsetamata poolele vajutada õhukesi banaaniviile või väikseid marju.

Kastme valmistamiseks blenderda Serveeri koos pannkookidega.

kõik

koostisosad.

MAGUSAD AMPSUD

Paksud

kaerapannkoogid 10 tk

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VAJA LÄHEB: 2 banaani 1,5 dl täistera kiirkaerahelbeid 1 dl kookoshelbeid (või mandlilaaste) 3 kuhjata sl kikerhernejahu 1 sl tšiiaseemneid 0,7 tl küpsetuspulbrit 1 tl kaneeli 2 dl taimset piima soola

VALMISTAMINE: Blenderda kõik koostisained ühtlaseks tainaks ja lisa näpuotsaga soola. Vala mittenakkuvale pannile (vajadusel kasuta veidi õli) 2–3 sl tainast ning aja lusikaga ümaralt laiali (u 12 cm läbimõõduga pannkoogiks). Küpseta mõlemalt poolt kuldpruuniks. Serveeri meelepäraste lisanditega.

201

MAGUSAD AMPSUD

Paksud tatravahvlid

ahjuõuna ja datlipastaga Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

4 tk

VAJA LÄHEB: 150 g toortatart 1 täpiline banaan 150 ml sojapiima 100 ml vett 2 sl tšiiaseemneid 0,5 tl küpsetuspulbrit 1 tl vaniljeessentsi 50 g datleid 1 dl kookospiima

2 õuna 1 tl kaneeli 1 sl kookosõli näpuotsatäis soola taimset jogurtit ahjuõunu vahvlimasina määrimiseks rafineeritud kookosõli

VALMISTAMINE: Pese toortatar sõelal ning püreesta koos teiste koostisainetega blenderis. Lase tainal vähemalt 15 minutit pakseneda. Seni valmista datlipasta ja ahjuõunad.

Pane datlid vähemalt 15 minutiks kuuma vette. Nõruta vesi, lisa datlid koos kookospiimaga köögikombaini või püreesta saumiksriga ühtlaseks pastaks. Pane ahi 200 kraadi juurde soojenema. Koori, puhasta ja tükelda õunad sektoriteks ning lõika need veel pooleks. Sega ahjuvormis õunatükid, kaneel ja sulatatud kookosõli ning küpseta ahjus 20 minutit.

Kuumuta Belgia vahvli masin ning pintselda rauad kookosõliga. Lisa 1 dl tainast igasse vahvlivormi ja küpseta 5–7 minutit keskmisest veidi kõrgemal kuumusel. Serveeri soojalt ahjuõuna, taimse jogurti ja datlipastaga.

202

MAGUSAD AMPSUD

Toortatra-peedibrownie

Cätlyn Toomere

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

300 g peenelt riivitud peeti 150 g toortatrajahu 15 g kakaopulbrit 1 tl küpsetuspulbrit 50 g maapähklivõid 1 tl õunaäädikat 200 ml sojapiima 200 ml kookosõli 100 g tumedat šokolaadi 40 g suhkrut

Riivi keedetud peet kõige peenema riiviga. Lisa maapähklivõi ja kookospiim. Sega kuivained kausis ja lisa peedisegule. Sega omavahel taimne piim, õunaäädikas ja suhkur ning lisa järkjärgult ülejäänud segule. Küpseta eelnevalt õlitatud koogivormis 180 kraadi juures 25 minutit.

203

MAGUSAD AMPSUD

Kõrvitsa-

õunamuffinid Emily Rosenberg

VAJA LÄHEB: 50 g nisujahu 180 g täisteranisujahu 40 g kaerahelbeid 3 tl küpsetuspulbrit 170 g jahu 1 sl maisitärklist 30 g kookoshelbeid 2 tl kaneeli 0,5 tl jahvatatud muskaatpähklit näpuotsatäis tšillipulbrit 0,25 tl jahvatatud ingverit

0,25 tl jahvatatud nelki 1 tl vaniljesuhkrut või vaniljeekstrakti 180 g õunatükke 100 g riivitud kõrvitsat 270 ml taimset piima 100 ml õli Soovi korral halvaad, martsipani, pähklitükke

VALMISTAMINE: Pane ahi 180 kraadi juurde kuumenema ning valmista ette vorm 12 muffinile.

Sega kõik kuivained omavahel. Lisa segule piim ja õli, sega kergelt läbi ning lisa kõrvits ja õunatükid. Püüa segada võimalikult vähe, aga piisavalt palju, et kõik omavahel seguneks. Jaga tainas vormi ja soovi korral puista peale halvaad, martsipani või pähklitükke. Küpseta ahjus 15–20 minutit, kuni muffinisse pistetud hambatikk jääb puhtaks. Lase enne söömist natuke aega jahtuda, muidu on muffinid väga pudisevad.

204

MAGUSAD AMPSUD

Toortatrajahust rabarberimuffinid maasikakreemiga Facebook: NURK

VAJA LÄHEB: 200 ml taimset piima 1 tl õunaäädikat 200 g toortatrajahu 150 g toor-roosuhkrut 1 tl söögisoodat 1 tl küpsetuspulbrit 60 ml taimset õli 2 tl vaniljeekstrakti

150 g rabarberikuubikuid 1 pk taimset vahukoort 2 sl suhkrut 2 sl külmkuivatatud maasikapulbrit meelepäraseid lisandeid kaunistamiseks

VALMISTAMINE: Pane ahi 220 kraadi peale soojenema ja aseta muffinivormid panni pesadesse. Sega omavahel taimne piim ja õunaäädikas ning jäta kõrvale. Tainakausis sega tatrajahu, sooda, küpsetuspulber ja suhkur.

Piima-äädikasegu hulka lisa õli ja vaniljeekstrakt. Vala õli-piimasegu kuivainete kaussi, sega õrnalt, kuni enamik jahust on segunenud. Õrnalt segades lisa ka rabarberikuubikud. Jaga tainas vormidesse ja tõsta kohe ahju. Küpseta 12–15 minutit või kuni hambatikk tainaseks ei saa. Kreemi valmistamiseks vahusta koor suhkru ja maasikapulbriga.

Kui muffinid on täielikult jahtunud, kaunista need kreemi ja meelepäraste lisanditega. Samast tainast saad valmistada ka vormikoogi, küpsetusaeg on siis 20–25 minutit.

205

MAGUSAD AMPSUD

Jõhvika-

toorkook 8

Kaie Hakonen Instagram: @kaiehakonen

VAJA LÄHEB: PÕHI 3 dl pekanipähkleid 2 dl mandleid 10 värsket datlit 1 tl piparkoogimaitseainet

TÄIDIS 1 toores punapeet (5–6 cm läbimõõduga) 3 dl jõhvikaid (külmutatud marjad sulata enne ja nõruta üleliigne vedelik ära) 1–1,5 dl vahtrasiirupit 2 dl mandlijahu 0,3 tl vaniljet 1,75 dl toasooja kookosõli

KAUNISTUSEKS jõhvikaid, kookoshelbeid või kookoslaaste, 1 sl koogipõhja segu soovi korral lilli

206

VALMISTAMINE: Vooderda lahtikäiva koogivormi (17–18 cm) põhi küpsetuspaberiga, pintselda ääred kookosõliga.

Eemalda datlitelt kivid ja pane kõik koogipõhja koostisosad blenderisse. Mikserda kleepuvaks massiks. Vajadusel aita lusikaga. Tõsta 1 sl segu kaunistamise jaoks kõrvale, vooli sellest pallikesi. Ülejäänud tainas vala vormi ja vajuta tihedalt põhjale.

Koori ja tükelda punapeet ning pane blenderisse, mõõda juurde marjad, siirup, vanilje ja blenderda ühtlaseks. Sulata kookosõli veevannil. Keera mikser miinimumvõimsusele ja nirista sulanud kookosõli täidisesse. Jätka blenderdamist ning lisa mandlijahu ja vanilje. Mikserda siidiselt siledaks. Vala täidis vormi. Lisa kaunistuseks jõhvikad ettevaatlikult koogile. Tõsta külmkappi ning lase üle öö tahkuda.

Eemalda ettevaatlikult vormist ja lisa ülejäänud kaunistused.

MAGUSAD AMPSUD

Kirju koer

10–15 TK

Rohe Instagram: @rohekohvik

VAJA LÄHEB: 400 g täistera digestiivküpsiseid 175 ml kookospiima (17–19%) 100 g tumedat šokolaadi 50 g kakaod 100 g halvaad (maapähkli) 150 g margariini soovi korral rumm

VALMISTAMINE: Alusta kookoskondenspiima valmistamisest. Sügavas potis keeda kookospiima tasasel kuumusel u 50 minutit või kuni 2/3 vedelikust on välja keenud ning järel on mõnusa konsistentsiga kondenspiim.

Magusama koera soovijad võivad vastavalt eelistusele ka suhkrut lisada. Kui piim podiseb, murenda küpsised suurde kaussi. Suuremad tükid lisavad mõnusa tekstuuri.

Sega kokku kondenspiim, šokolaad, halvaa ja margariin ning soovi korral rumm. Kuumuta segu tasasel tulel, kuni kõik koostisosad on sulanud. Sega jahtunud segu küpsisetükkidega ning vormi meelepärase kujuga kirjuks koeraks. Jäta võimalusel üle öö külmikusse seisma, et maitsed saaksid settida.

Serveerimisel kasuta agar-agari või pektiiniga valmistatud marmelaadikomme!

207

MAGUSAD AMPSUD

Kirsikook Göök

VAJA LÄHEB: PÕHI 200 g taimset margariini 200 ml jahu 3 sl suhkrut

TÄIDIS 400 g kivideta kirsse 2 sl maisitärklist 100 ml vett 2 sl konjakit või rummi (soovi korral) serveerimiseks veganjäätist või -vahukoort suhkrut hapude marjade peale

VALMISTAMINE: Sõtku kokku toasoe margariin, jahu ja suhkur. Kui tainas on liiga kuiv, lisa vajadusel vett. Valmista ette 26 cm läbimõõduga koogivorm. Pane tainas vormi nii, et kogu koogivormi põhi oleks ühtlaselt kaetud ja u 2 cm jagu ka ääred.

Küpseta põhja 180 kraadi juures 6 minutit. Valmista täidis. Pane kirsid kastrulisse koos suhkru ja 50 ml veega ning soovi korral konjaki või rummiga. Sega ülejäänud 50 ml veega tärklis. Kui kirsid on keema läinud ja suhkur sulanud, lisa tärklisesegu peene joana kallates ja samal ajal pidevalt kirsse segades. Keera tuli kohe maha, kui segu on ühtlane.

Vala kirsitäidis koogipõhjale ja küpseta veel 15 minutit 180 kraadi juures. Kui koogi välja võtad, lase sel jahtuda. Serveeri jäätise või vahukoorega.

208

MAGUSAD AMPSUD

Kräsupea kook

Kadri Aavik www.veganmaailm.com

VALMISTAMINE:

VAJA LÄHEB: 200 ml taimeõli 2 tassi jahu 1 tass suhkrut näpuotsatäis jahvatatud muskaatpähklit pool banaani veidi vanillisuhkrut 1 tl küpsetuspulbrit kakaopulbrit veidi sojapiima 100 g tumedat šokolaadi tuhksuhkrut 400 g tofukreemi sidruni ja vanilliiniga

Valmista tainas. Kuumuta õli, kuid ära lase keema. Lisa kuumale õlile suhkur, vanillisuhkur, jahu, küpsetuspulber, muskaatpähkel ja sega. Sõtku kätega ühtlaseks tainaks. Jaga see pooleks ning lisa poolele tainale kakaopulbrit ning sõtku kätega ühtlaselt pruuniks tainaks. Suru see ümmarguse 20 cm diameetriga vormi põhja. Lisa ülejäänud tainale pool banaani ning vajaduse korral veel veidi jahu. Sõtku ühtlaseks. Rulli tainarulliga u 0,5 cm paksuseks (kuju pole oluline) ning aseta ahjuplaadile. Küpseta pruuni ja heledat tainast ahjus, kuni need on muutunud veidi krõbedaks ja hele tainas veidi kuldseks. Võta ahjust välja ning lase jahtuda. Pudista sõrmede vahel hele tainas (ei pea olema väga peen puru) ning sega tofukreemiga, lisa veidi vanillisuhkrut.

Tõsta segu lusikaga pruuni koogipõhja peale ning laota ühtlaselt laiali.

Valmista šokolaadivaap. Sulata tume šokolaad ning lisa sellele veidi tuhksuhkrut, mõned supilusikatäied sojapiima, veidi taimeõli ja kakaopulbrit. Sega hoolega. Laota kuum ja vedel šokolaadivaap ühtlaselt koogitäidisele. Pane kook külmkappi ja lase enne serveerimist vähemalt paar tundi seista. Maitseb hästi ka järgmisel päeval.

209

MAGUSAD AMPSUD

Küpsisetort

kookoskondenspiima ja vaarikatega VAJA LÄHEB:

8

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

180 g digestiivküpsiseid 30 g kookospiima

KREEM 150 g kaeravahukoort 150 g kookoskondenspiima 50 g kookospiima purgist 30 g kookoshelbeid 70 g külmutatud vaarikaid

KAUNISTAMISEKS 50 g küpsisepuru 10 g kookoshelbeid soovi korral külmkuivatatud vaarikaid

VALMISTAMINE: Vahusta käsimikseriga külm kaeravahukoor tugevaks vahuks. Lisa 100 g kookoskondenspiima, kookospiim ja -helbed, sega läbi, kuni kreem on ühtlane. Jaga kreem kaheks.

Laota küpsised vormi ja pintselda kookospiimaga. Määri peale ühtlane kiht kreemi, vala lusika abil peale ülejäänud 50 g kondenspiima ja lisa külmutatud vaarikad. Peale pane uus küpsisekiht. Immuta küpsiseid kookospiimaga ja määri peale ülejäänud kreem.

Kaunista tort küpsisepuruga, lisa kookoshelbed ja soovi korral külmkuivatatud vaarikad. Pane ööseks külmkappi.

210

MAGUSAD AMPSUD

Lihtne

Kreeka pähkli kook VAJA LÄHEB:

Marimai Kesküla ajakiri Vegan

2 pakki valget veganšokolaadi 100 g tumesinist Keiju margariini 3–4 tilka vaniljet 2 küpset banaani 100 g suhkrut 150 g nisujahu 150 g Kreeka pähkleid 1 tl küpsetuspulbrit tuhksuhkrut kaunistamiseks

VALMISTAMINE: Sulata šokolaad koos Keiju margariiniga vesivannil. Kui šokolaad on täitsa sulanud, lisa segule vanilje.

Purusta kausis kahvliga banaanid ning lisa püreele suhkur ning šokolaadisegu. Teises kausis sega kokku jahu, purustatud Kreeka pähklid ja küpsetuspulber. Vala kuivainetele banaanišokolaadimass ning sega kõik tainaks kokku.

Pane tainas umbes 25 cm läbimõõduga vormi.

Küpseta 180 kraadi juures umbes 35 minutit.

Testi tikuga: kui tikk tuleb tainast välja puhtana, on kook valmis. Lase koogil enne lahtilõikamist maha jahtuda.

211

MAGUSAD AMPSUD

Passioni-sidrunitoorkook

Inspiratsioon www.veganinspiratsioon.ee

VAJA LÄHEB: PÕHI 100 g datleid 50 g mandlijahu 30 g kookoshelbeid 30 ml kookosõli

TÄIDIS 250 g India pähkleid 1 sidrun 120 ml kookospiima (paks osa purgis) 50 ml kookosõli 2 sl agaavisiirupit

KATE 2 passionivilja 1 sidruni mahl 3 sl agaavisiirupit 0,25 tl jahvatatud kurkumit

VALMISTAMINE: Pane India pähklid sooja veega kolmeks tunniks likku. Püreesta datlid ühtlaseks massiks, lisa mandlijahu, kookosõli. Suru saadud mass küpsetuspaberiga kaetud ümmarguse koogivormi põhja. Aseta vorm külmkappi, kuni teed täidist. „Juustumassi” valmistamiseks vala pähklitelt vesi ära, seejärel püreesta need blenderis koos kookospiima, agaavisiirupi, kookosõliga ühtlaseks kreemjaks massiks. Lisa ühe sidruni riivitud koor ja mahl, näpuotsaga soola. Sega kõik korralikult läbi ja vala koogipõhjale. Tõsta kook sügavkülma, et kiht saaks tahkuda. Sega kausis passioni viljaliha, ühe sidruni mahl, agaavisiirup ja kookosõli.

Lisa kurkumit ja vispelda. Vala seegi koogile. Pane kook sügavkülma ning lase seal 2–4 tundi tahkuda.

212

MAGUSAD AMPSUD

VAJA LÄHEB: PÕHI 140 g kaerajahu 80 g kookoshelbeid 95 g margariini 110 g suhkrut

TÄIDIS 1 kg marju 15 g maisitärklist 15 g vaniljepastat 110 g suhkrut

KAUNISTUS erinevaid marju pistaatsiapuru

Marja-

purukook Vigri

VALMISTAMINE: Sega kokku koogipõhja koostisained, suru pool segust 20 cm läbimõõduga koogivormi põhja. Keeda täidise koostisosi keskmisel tulel, kuni suhkur on sulanud, seejärel kurna üleliigne vedelik ja lisa tärklis. Vala täidis koogivormi. Purusta näppudega ülejäänud koogipõhjasegu ja puista koogile. Küpseta 180 kraadi juures 25–30 minutit. Kaunista kook erinevate marjade ja pistaatsiapuruga.

213

MAGUSAD AMPSUD

Matcha-piparmündilaimikook

VAJA LÄHEB:

Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

KREEMIKS 3 pakki pehmet tofut 2 banaani 2 sl sulatatud kookosõli 300 g leotatud ja blenderdatud datleid 2 sl jahvatatud piparmünti 5 laimi mahla ja -koort 1 tl spirulinat 3 tl matcha’t 20 g agar-agarit (kogus varieerub, järgi pakendil olevaid juhiseid)

PÕHJAKS 50 g kookosõli 230 g küpsiseid

VALMISTAMINE: Enne koogi valmistamist pane datlid paariks tunniks vette ning seejärel blenderda ühtlaseks massiks. Saadud mass pane natukeseks ootele.

Sulata kookosõli (50 g) ning blenderda küpsised puruks. Sega omavahel ning kata saadud massiga vormi põhi. Kuni valmistad koogi sisu, pane põhi külma tahkuma.

Blenderda banaanid ning sulatatud kookosõli. Tõs-

214

ta hetkeks kõrvale.

Pane tofu kombaini ning blenderda täiesti kreemjaks. Lisa laimimahl ja -koor, banaanisegu ning datlid. Blenderda ühtlaseks massiks. Lisa spirulina, jahvatatud piparmünt ja matcha.

Kuumuta vastavalt juhistele agardiin ning lisa massile. Blenderda ühtlaseks ning seejärel lisa vormi.

Pane paariks tunniks või terveks ööks külmkappi.

MAGUSAD AMPSUD

Maisihelbekattega marjakook Anett Rannamets ajakiri Vegan

VAJA LÄHEB: 200 g taimset margariini 200 ml jahu 4 sl suhkrut 300 g meelepäraseid marju (külmutatud) 200 g maisihelbeid 200 g vegankondenspiima meresoola

VALMISTAMINE: Sõtku kokku toasoe margariin, jahu ja suhkur.

Kui tainas on liiga kuiv, lisa vajadusel vett.

Pane tainas vormi (26 cm) nii, et kogu põhi oleks ühtlaselt kaetud ja umbes 2 cm jagu ka ääred. Küpseta põhi ette 180 kraadi juures 6 minutit.

Vala kondenspiim kastrulisse, soojenda paar minutit ning lisa siis hulka maisihelbed. Sega, kuni helbed on kondenspiimaga kaetud.

Koogipõhjale tõsta sulatatud meelepärased marjad ning nende peale vala maisihelbed.

Puista kõige peale veidi meresoola. Küpseta kooki ahjus 180 kraadi juures 15 minutit.

215

MAGUSAD AMPSUD

Pehme gluteenivaba

banaani-šokolaadikeeks VAJA LÄHEB: 3 küpset banaani 1,5 tassi mahetoortatrajahu (sobib ka tefijahu) 1,5 sl linaseemneid 4 sl palmisuhkrut näpuotsatäis Himaalaja soola 100 g tumedat

šokolaadi (purustatud tükid) 50 ml taimset piima 1 tl küpsetuspulbrit 1 tl söögisoodat maitse järgi marju, pähkleid, seemneid

VALMISTAMINE: Enne keeksi valmistamist purusta linaseemned ning pane kaussi koos 2 sl soojema veega.

Purusta banaanid saumikseriga ning sega juurde ülejäänud komponendid.

Määri kookosõliga vorm ning vala segu keeksivormi. Jahu võib tunde järgi ka juurde panna või hoopis lisada taimset piima, kui segu tundub liiga paks. Suhkru ja soola koguseid peaks samuti ise tunnetama, mõni on suurem maiasmokk.

Küpseta ahjus 180 kraadi juures 30–40 minutit. Lase jahtuda! Mida kauem seisab, seda parem.

216

Mick Pedaja

MAGUSAD AMPSUD

Rikkalik

šokolaadikeeks VAJA LÄHEB:

Sandra Sentjurin Cakery by S

125 g metspähkleid 200 g musti ploome 100 g mandlilikööri 1 tl vaniljeekstrakti 1 klaas kuuma vett 200 g nisujahu 200 g suhkrut 85 g tumeda šokolaadi nööpe 30 g tumedat kakaod 1 tl küpsetuspulbrit 0,5 tl soodat 0,5 tl soola 70 g taimset vedelat õli (nt päevalille) 240 g sooja vett 10 g õunaäädikat 100 g martsipani 1 apelsini riivitud koor

VALMISTAMINE: Kaalu ühte kaussi pähklid, tükkideks hakitud mustad ploomid, mandliliköör, vanilje ja kuum vesi. Kata kauss kaanega ja jäta paariks tunniks seisma.

Samal ajal sega kokku kõik taina kuivained, sega läbi ja lisa vesi, äädikas ja õli. Vispelda hoogsalt läbi. Riivi hulka apelsinikoor, lisa väikseid martsipanitükke. Kurna pähklid ja ploomid (jäta vedelik alles) ning lisa tainasse. Sega läbi ja vala sobivasse koogivormi (nt 24 cm) või hoopis keeksivormi või väikestesse muffinivormidesse. Küpseta keeksi 20 minutit 175-kraadises ahjus. Väikeste muffinite puhul 17–18 minutit.

Pintselda keeksi kohe pärast ahjust võtmist ohtralt ning mitu korda likööri-veeseguga.

Serveeri jahtunult. Soovi korral kata keeks martsipaniga või martsipanist lõigatud kaunistustega.

217

MAGUSAD AMPSUD

Šokolaadi-õlletort viskikreemiga Emily Rosenberg

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

PÕHI

Pane ahi 180 kraadi peale kuumenema. Kata kahe ühesuuruse lahtikäiva koogivormi põhjad küpsetuspaberiga ja määri ääred õliga. Sobivad 26 ja 28 cm läbimõõduga vormid.

250 g jahu 100 g kakaopulbrit 2 tl küpsetuspulbrit 140 g suhkrut 100 g pruuni suhkrut 0,3 tl soola 1 tl vaniljeekstrakti või vaniljesuhkrut 130 ml õli 470 ml tumedat õlut (üle öö külmas seisnud, et vähem vahutaks)

VALGE KREEM 200 ml veganvahukoort (nt Planti) 55 g tuhksuhkrut 3–4 tl laimimahla

VISKIKREEM 100 g veganmargariini (nt Keiju) 250 g tuhksuhkrut 3 tl viskit 1 tl kakaopulbrit 1 tl vaniljeekstrakti või vaniljesuhkrut

218

Sega põhja jaoks kuivained põhjalikult läbi. Lisa õli ja õlu ning sega kiirete liigutustega tainas läbi. Õlu ja küpsetuspulber hakkavad reageerima, mistõttu on oluline, et tainast ei segata üle ja et see ei seisaks toasoojas (ega külmikus) enne ahju minekut rohkem kui mõni minut.

Jaga tainas kahte vormi ja pane kohe eelkuumutatud ahju.

Küpseta ahjus 25–35 minutit, küpsetusaeg oleneb koogivormide suurusest ja ahju eripäradest. Kontrolli küpsust tikuga. Mikserda valge kreemi koostisosad korralikult vahtu.

Lase põhjadel täitsa maha jahtuda. Aseta üks põhjadest tordialusele ja määri sellele ⅔ valgest kreemist. Aseta valge kreemi peale teine põhi. Määri ääred ja pealmine osa õrnalt kreemiga kokku. Vahusta viskikreemi koostisosad ja pane kreem pritskotti. Kaunista tort pealt näiteks kreemililledega. Jälgi, et igale tükile jätkuks võrdselt kreemi.

Võid tordile enne serveerimist lisada näiteks puuvilju.

Kaunistamiseks sobivad hästi pähklipuru, šokolaadipuru, nonparellid.

MAGUSAD AMPSUD

219

MAGUSAD AMPSUD

Tofukook

šokolaadi ja apelsiniga Miaspiration, Maria Veski-Raudkivi Instagram: @miaspiration www.miaspiration.com

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

130 g täisterakaerahelbeid 100 g maapähklivõid 6–7 kivideta datlit 1 sl agaavisiirupit 4 sl kookosõli 50 ml mandlipiima 1 sl tšiiaseemneid näpuotsatäis soola

Põhja valmistamiseks pane kõik komponendid köögikombaini või blenderisse ning töötle seni, kuni saad kleepuva ning ühtlaselt segunenud taina.

Vooderda koogivorm küpsetuspaberiga ning suru tainasegu vormi põhja ja äärtesse. Lase sel täidise valmistamise ajal külmkapis seista.

TÄIDIS

Täidise jaoks sulata potis või veevannil šokolaad ja kookosõli. Riivi apelsinilt koor ning pane kõik täidise komponendid köögikombaini või blenderisse. Töötle, kuni segu on siidine ja ühtlane. Vala täidis koogivormi ning lase külmkapis öö läbi taheneda.

500 g siiditofut 1 apelsini riivitud koor 200 g tumedat šokolaadi 50 g naturaalset maapähklivõid 5 sl kookosõli näpuotsatäis soola

220

MAGUSAD AMPSUD

221

MAGUSAD AMPSUD

Kihiline

karamellikook 12

Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

VAJA LÄHEB: 260 g jahu 200 g roo- või kookossuhkrut 2 tl küpsetuspulbrit 0,5 tl soodat 2 tl vanillisuhkrut 30 g kakaod 20 g oliiviõli immutamiseks õunamahla või kirsikompotivedelikku

KREEM 1 kg veganhapukoort 150 g kookossuhkrut

ŠOKOLAADIKIHT 150 g tumedat šokolaadi 80 g taimset piima

222

VALMISTAMINE: Sega koostisosad kokku ning jaga mõttes kogus neljaks. Kui üks põhi jääb veidi paksem ja teine õhem, pole sellest midagi – pane paksem põhi allapoole. Küpseta kõik põhjad eraldi 180-kraadises ahjus 15 minutit või kuni läbiküpsemiseni (testi hambatikuga). Seejärel sega eraldi kausis kokku hapukoor ja kookossuhkur.

Kata koogivorm küpsetuspaberiga, et oleks lihtsam pärast kooki serveerida. Pane vormi esimene kiht biskviiti ja immuta. Lisa kreem ja järgmine kiht biskviiti. Korda, kuni biskviit otsa saab. Ka kõige viimasele kihile pane kreem.

Tõsta kook külmikusse tahenema ja valmista šokolaadikiht. Sulata šokolaad ning sega sisse taimne piim. Sega korralikult ühtlaseks ning kata kook. Lase koogil terve öö külmikus seista.

MAGUSAD AMPSUD

Kaerahelbeõunakook

NURK

VAJA LÄHEB: 300 g kaerahelbeid 200 g veganmargariini 100 g suhkrut 2 sl vett 4 suurt õuna 2 sl pruuni suhkrut kaneeli kardemoni

VALMISTAMINE: Kaalu kaussi kaerahelbed, suhkur, väikeste tükkidena margariin ja vesi.

Mudi kõik kätega tainaks ja pane külmkappi, kuni täidist teed. Taina võib ka päev varem valmis teha. Õunatäidiseks sega riivitud õunad suhkruga ja valitud lisandiga. Keeda keskmisel tulel pidevalt segades 5 minutit. Jaga tainas kaheks.

Pool pane vormi põhja, suru pisut ühtlasemaks. Kata õunaseguga. Pudista peale teine pool tainast. Küpseta eelkuumutatud 200-kraadises ahjus 35 minutit. Lase enne lõikamist jahtuda.

223

MAGUSAD AMPSUD

Mahlane

õunapurukook 16 tk

Lene Otenurm Taimsed Valikud Instagram: @lene_otenurm

VAJA LÄHEB:

VALMISTAMINE:

PÕHI

Eelkuumuta ahi 180 kraadini. Keeda kikerhernevedelikku keskmisel kuumusel u 5 minutit, kuni järel on umbes pool. Jäta jahtuma. Sega taimne piim äädikaga. Lisa kõik koogipõhja jaoks vajalikud kuivained kaussi ja sega. Kui kikerhernevedelik on jahtunud, vispelda see nii tugevaks vahuks, et saad kausi tagurpidi keerata, ilma et vaht välja kukuks. Sega kuivained kokku õli ning taimse piimaga, seejärel lisa kikerhernevaht ja sega tainas ühtlaseks. Vala segu küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja küpseta 20–25 minutit.

200 g nisujahu 150 g suhkrut 150 g õli 300 ml taimset piima 1 tl äädikat 1 tl soodat 1 kikerhernekonservi vedelik näpuotsatäis soola

TÄIDIS 800 g tükeldatud õunu 200 g suhkrut 250 ml taimset koort 1 tl kaneeli

PURUKIHT 200 g nisujahu 50 g suhkrut 130 g margariini 50 g mandlilaaste

224

Kui põhi küpseb, sega purukihi jaoks omavahel nisujahu, suhkur ja toasoe margariin. Näpi sõrmedega, kuni tekib puru. Seejärel lisa mandlilaastud ja sega veel. Täidise valmistamiseks vala potti suhkur ja kuumuta aeglaselt keskmisel kuumusel.

Kui suhkur on sulanud, lisa ettevaatlikult juurde taimne koor ja sega ühtlaseks. Seejärel vala potti õunatükid ja kaneel ning keeda koos suhkruseguga mõni minut.

Kui põhi on küpsenud, kata see ühtlaselt õunaseguga ning puista peale purukiht. Küpseta veel 10–15 minutit ja jälgi, et purukiht liiga pruuniks ei läheks.

MAGUSAD AMPSUD

Karamelliõunakook Geter Gerlein Instagram: @vegmomfood

VAJA LÄHEB: PÕHI 50 g taimset võid või margariini 40 g suhkrut 0,5 tl küpsetuspulbrit 90 g kikerhernejahu näpuotsatäis soola

VALMISTAMINE: Sega põhja koostisained hoolikalt läbi. Parim on segada kätega, aga saab ka lusika või kahvliga.

Pane tainas mõneks ajaks külmikusse tahenema.

Seejärel riivi tainas jämeda riiviga koogivormi põhjale. Nii saad koogile õhulisema põhja.

Küpseta põhja 200-kraadises ahjus 15 minutit.

Pane sisu koostisosad köögikombaini ja blenderda ühtlaseks. Vala segu küpsetatud põhjale.

SISU 250 g maitsestamata kõva tofut 200 g vaniljepiima 150 g kookossuhkrut 1 sidruni mahl

KATE 4 õuna 1 sl kaneeli 1 sl kookossuhkrut

Sega kaneel ja suhkur viilutatud õuntega. Pane maitsestatud õunad koogile. Küpseta 180 kraadi juures 40 minutit. Kook võib ahjust tulles tunduda vedel, aga jahtudes see tahkub. Lase koogil täielikult jahtuda.

225

MAGUSAD AMPSUD

Šokolaadi-metspähklipiparmündikook

Geter Gerlein Instagram: vegmomfood

VAJA LÄHEB: PÕHI 50 g taimset võid või margariini 40 g suhkrut 0,5 tl küpsetuspulbrit 90 g kikerhernejahu näpuotsatäis soola

SISU 200 g kookospiima paksemat osa 200 g Bitteri 56% šokolaadi 100 g metspähkleid 20 g Vana Tallinna kookoskoore veganlikööri 100 g kookossuhkrut peotäis värsket piparmünti

VALMISTAMINE: Sega põhja koostisained hoolikalt läbi. Parim on segada kätega. Pane tainas mõneks ajaks külmikusse tahenema. Seejärel riivi tainas jämeda riiviga koogivormi põhjale. Küpseta 200-kraadises ahjus 15 minutit.

Sulata šokolaad. Purusta köögikombainis pähklid koos piparmündilehtedega. Seejärel lisa kõik teised koostisosad. Töötle ühtlaseks kreemiks. Pane kreem koogile ning lase 3 tundi tahkuda või hoia üle öö külmkapis.

226

MAGUSAD AMPSUD

Vaarika-

juustukook Inspiratsioon www.veganinspiratsioon.ee

VAJA LÄHEB: PÕHI

VALMISTAMINE: Pane datlid vähemalt 15 minutiks kuuma vette ligunema. Rösti India pähkleid 160-kraadises ahjus 10 minutit. Lase pähklitel jahtuda ja töötle neid köögikombainis, kuni tekib pähklivõi. Pane lahtikäiva vormi põhja küpsetuspaber. Pane mandlid, kookoshelbed ja kaerahelbed köögikombaini ja töötle neid veidi peenemaks. Lisa datlid ja sool ning töötle, kuni mass hakkab kokku kleepuma. Suru tainas ühtlase kihina vormi põhja ja aseta vorm sügavkülma.

Valge kihi jaoks eralda konservist kookospiima paksem osa ja püreesta koos teiste koostisainetega ühtlaseks massiks. Kalla saadud segu põhjale ja silu ühtlaseks. Pane kook sügavkülma.

Pealmise kihi jaoks sulata vaarikad. Pane kõik koostisained blenderisse ja tee kreemjaks. Vala saadud segu valge kihi peale ja pane kook vähemalt neljaks tunniks sügavkülma tahenema.

65 g kaerahelbeid 50 g mandleid 60 g kookoshelbeid 120 g datleid

TÄIDIS 500 g kookospiima paksemat osa 250 g India pähkli võid 120 g datleid 100 g sidrunimahla 1 sidruni koor 0,25 tl soola 1 tl vanilliekstrakti 2 sl kookosõli

PEALMINE KIHT 300 g külmutatud vaarikaid 65 g India pähkli võid 60 g kookosõli 100 g datleid 2 sl sidrunimahla 50 g kookospiima paksemat osa

227

MAGUSAD AMPSUD

Vegan-

juustukook 6

Elys Limbak Instagram: @elyslimbak

VAJA LÄHEB: KOOGIPÕHI 170 g maapähkleid 1 sl kookosõli

70 g datleid 1 sl maapähklivõid

TÄIDIS 400 g veganhapukoort 1 sl sidrunimahla 0,5 sl riivitud sidrunikoort

50 ml agaavisiirupit 30 g tapiokitärklist maasikatoormoosi

VALMISTAMINE: Pane ahi 150 kraadi juurde soojenema. Purusta köögikombainis kõik põhja koostisained ja suru küpsetuspaberiga kaetud leivavormi. Kasuta põhja ühtlustamiseks joogiklaasi põhja. Moodusta ka umbes 1 cm kõrgused ääred.

Sega kausis kõik täidise koostisosad. Tärklis sõelu pidevalt segades ülejäänud koostisainete sekka, et ei tekiks tükke. Vala täidis põhjale ning küpseta ahjus 30 minutit. Kook võib veel veidi vedel tunduda, kuid lase sellel täielikult jahtuda ning hoia vähemalt tund aega külmkapis. Serveeri maasikatoormoosiga.

228

MAGUSAD AMPSUD

Gluteenivaba

õuna-crumble 4

Angelina Sorgina Instagram: @gelchikcooks

VAJA LÄHEB: TÄIDIS 580 g suuri õunu 2 tl kaneeli 1 sl pruuni suhkrut

0,5 tl kardemoni 2 sl sidrunimahla

TAINAPURU 85 g riisijahu 10 g kookoshelbeid 50 g veganvõid

5 g maisitärklist näpuotsatäis soola

VALMISTAMINE: Pese, puhasta ja lõika õunad kuubikuteks. Kaalu potti kõik täidise komponendid ja pane keskmisele tulele.

Hauta 10–15 minutit, kuni õunad pehmed. Soojenda ahi 200 kraadini.

Valmista tainas. Sega kokku kõik kuivad koostisosad.

Lisa juurde tükeldatud külm margariin ja sõtku tainast puru.

Jaga õunatäidis 4 pisikese vormi vahel ja pudista peale tainapuru. Küpseta 200 kraadi juures 12–15 minutit, kuni kate on kuldne ja krõbe. Lase veidike jahtuda ja söö soojalt.

229

TASAKAALUSTATUD 5 PÄEVA MENÜÜ

230

Tasakaalustatud 5 päeva menüü Hea menüü katsetaja!

Menüü on koostatud nii, et selles oleks esindatud kõik olulised toidugrupid ning et see vastaks Eesti riiklikule toitumissoovitusele. Menüü aluseks on soovitused 18–30-aastasele naisele, kelle päevane energiavajadus on vahemikus 1950–2250 kilokalorit. Suurema või väiksema toiduenergiaga menüü saab tarbitava toidu koguseid muutes. Individuaalselt on nii toiduenergia kui toitainete vajadus loomulikult erinevad ning grammi täpsusega menüü järgimine seega oluline ei ole.

Menüü sisaldab minimaalsel soovitatud määral või sellest enam kõiki makro- ja mikrotoitaineid (sh rohkelt kiudaineid, kaaliumi, tsinki, magneesiumi, vitamiine C, E, B1, B2, niatsiini, B6, folaate) ning täistaimsele toitumisele omaselt ei sisalda see kolesterooli. Vitamiini D saamine toidust ei ole täistaimse toitumise puhul enamasti piisav ning kui ei viibita ka igapäevaselt päikese käes, peaks tarvitama vastavat toidulisandit (päevane soovituslik tarbimiskogus 10 μg). Kuigi menüü vastab soovitusele vitamiini B12 osas, mis on saavutatud rikastatud taimsete piimade ja pärmihelveste lisamisega menüüsse, võiks siiski regulaarselt tarbida toidulisandit (nt 1000 μg paaril korral nädalas). Need kaks vitamiini võiksid olla iga täistaimetoitlase jaoks vähemalt vegantoitumisega alustamisel olulisel kohal, sest nende saamine toidust vajab teadlikkust. Lihtsaim on kahtlemata toidulisandi kasutamine, mida toitumisnõustajana ka soovitan. Samuti võiks tähelepanu pöörata piisavale kaltsiumi, joodi, oomega-3-rasvhapete ja seleeni saamisele – selleks on oluline kaasata menüüsse rohelisi lehtköögivilju, kaunvilju (sh sojatooted), pähkleid ja seemneid ning vetikaid.

Suurepärase ülevaate täistaimse toitumise põhitõdedest leiad ka Eesti Vegan Seltsi kodulehelt www.vegan.ee.

Eliis Salm toitumisnõustaja

231

ESMASPÄEV Hommikusöök Lõunasöök Õhtuoode Õhtusöök 232

Sojapiimasmuuti banaanist, ananassist, marjadest ja spinatist. Serveeritud mandlite, sisse segatud kaerahelveste ja jahvatatud linaseemnetega.

Banaan Ananass Vaarikad Spinat, külmutatud Linaseemned Mandlid, kooritud Vesi Sojajook, maitsestamata Kaerahelbed

250 g 100 g 40 g 120 g 5g 10 g 100 g 300 g 30 g

Valmista restorani Göök retsepti järgi karjusepirukas (lk 175). Serveeri koos peedi-kapsaporgandisalatiga. Kõrvale porgandimahl.

Karjusepirukas läätsede ja bataadipüreega Peet, keedetud Küüslauk Peakapsas, valge Porgand Porgandimahl

200 g 80 g 3g 30 g 35 g 200 g

Selveri kikerherne-suvikõrvitsasalat hummuse-tomatileivaga. Peotäis parapähkleid. Joogiks tee.

Salat kikerherne ja suvikõrvitsaga, Selveri Köök Rukkipala koorikleib Hummus Tomat Parapähklid Tee, suhkruta

320 g 35 g 20 g 51 g 10 g 250 g

Valmista Anneli Kilici retsepti järgi ahjujuurikad ja kaste (lk 149), serveeri koos kikerhernekapsakotlettidega. Joogiks õunamahl.

Green Bakery ahjujuurikad apelsinimarinaadis Green Bakery sinepi-brändikaste ahjujuurikatele Kikerherne-kapsakotlet, Marta Kulinaaria Õunamahl

250 g 35 g 80 g 200 g

300 g 3g 30 g 35 g 25 g 200 g 100 g 180 g 200 g

Eelmise õhtu ahjuköögiviljad ja kaste kotlettidega. Joogiks ploomimahl.

Green Bakery ahjujuurikad apelsinimarinaadis Green Bakery sinepi-brändikaste ahjujuurikatele Kikerherne-kapsakotlet, Marta Kulinaaria Ploominektar

250 g 30 g 100 g 200 g

Hummuse-avokaadoleivad, banaan. Joogiks tee.

Tee, suhkruta Rukkipala koorikleib Hummus Avokaado Banaan

250 g 60 g 40 g 30 g 175 g

Valmista Elujanu retsepti järgi kõrvitsa-läätsepikkpoiss (lk 128). Söö tatra ning kapsa-tomatipaprikasalatiga.

Elujanu kõrvitsa-läätsepikkpoiss Tatar, keedetud Paprika, punane Tomat Peakapsas, valge Sidruni- või laimimahl, värske

200 g 200 g 30 g 76 g 50 g 15 g

Õhtuoode Lõunasöök

Kaerahelbepuder, lisatud rasvata, veega Kaneel Mustikad Vaarikad Mustad sõstrad Banaan Õun Kohv, valmis jook, suhkruta Sojajook, maitsestamata

Õhtusöök

Sojapiima ja veega valmistatud kaneeline kaerahelbepuder marjade ja banaaniga. Lisaks õun, banaan. Joogiks kohv sojapiimaga.

Hommikusöök

TEISIPÄEV

233

KOLMAPÄEV Hommikusöök

Avokaado, tomati, sibula ja maitsepärmiga hummuseleivad. Joogiks kohv sojapiimaga.

Kohv, suhkruta Sojajook, maitsestamata Rukkipala koorikleib Avokaado Tomat Mugulsibul Maitsepärm Hummus

200 g 100 g 60 g 50 g 140 g 25 g 1g 20 g

Lõunasöök

Söö Elujanu pikkpoissi keedetud kartuli ja porgandiga. Lisaks tomat, kurk ja pisut hapukapsast.

Joogiks apelsinimahl.

Elujanu kõrvitsa-läätsepikkpoiss Kartul, keedetud soolata Porgand, keedetud Kurk Tomat Hapukapsas Apelsinimahl

100 g 150 g 75 g 40 g 50 g 50 g 350 g

Puuviljad ja pähklid. Näksi ka norilehti. Joogiks sojapiim (võib ka kohvile lisada). Magusaks ampsuks vanillidessert.

Õhtuoode Õhtusöök 234

Mandlid, kooritud Kreeka pähklid Parapähklid Õun Banaan Sojajook, maitsestamata Norilehed, kuivatatud Vanillidessert, nt Alpro

10 g 15 g 10 g 260 g 200 g 200 g 10 g 125 g

Valmista restorani Göök retsepti järgi vegankasukas (lk 26). Söö koos taimsete pihvidega.

Mandariinid, tee ja veidi jäätist.

Vegankasukas Kikerherne-porgandikotlet, Marta Kulinaaria Mandariin Tee, suhkruta Jäätis, sorbett, mango

125 g 60 g 300 g 200 g 60 g

Kohv, suhkruta Sojajook, maitsestamata Neljaviljahelbepuder Mustad sõstrad Mustikad, külmutatud Linaseemned Banaan Kiivi

180 g 150 g 300 g 35 g 30 g 5g 150 g 50 g

Vegankasukas hummusevõileibadega. Joogiks ananassimahl.

Vegankasukas Rukkipala koorikleib Hummus Ananassimahl

175 g 60 g 40 g 250 g

Lõunasöök

Neljaviljahelbepuder jahvatatud linaseemnete, marjade ja puuviljadega. Joogiks kohv sojapiimaga.

Hommikusöök

NELJAPÄEV

275 g 120 g 50 g 50 g 150 g 300 g 3g

Valmista Emily Rosenbergi retsepti järgi kõrvitsa-kartulivorm (lk 97). Söö läätsede, brokoli ja porgandi-kapsasalatiga. Joogiks tee.

Kõrvitsa-kartulivorm Läätsed, keedetud Peakapsas, valge Porgand Sidruni- või laimimahl, värske Tee, suhkruta Brokoli, aurutatud

175 g 150 g 50 g 50 g 20 g 200 g 100 g

Õhtusöök

Banaan Spinat, külmutatud Vaarikad Mustikad Vesi Sojajook, maitsestamata Tšiiaseemned

Õhtuoode

Smuuti banaanist, spinatist ja marjadest, lisaks tšiiaseemned.

235

REEDE Hommikusöök

Smuuti banaanist, spinatist ja marjadest. Sega sisse kaerahelbed ja jahvatatud linaseemned.

Banaan Spinat, külmutatud Vaarikad Mustikad Linaseemned Vesi Sojajook, maitsestamata Kaerahelbed

300 g 120 g 40 g 40 g 5g 150 g 300 g 25 g

Lõunasöök

Eelmise õhtu ahjuvorm tomati-kurgi-kapsasalatiga. Sojapiim (võib ka kohvile lisada). Banaan.

Kõrvitsa-kartulivorm Tomat Kurk Hiina kapsas Sojajook, maitsestamata Banaan

200 g 76 g 32 g 20 g 150 g 200 g

Hummuseleivad praetud tofuga. Norisnäkid, mandlid ja parapähklid. Ploomimahl.

Õhtuoode Õhtusöök 236

Rukkipala koorikleib Hummus Praetud tofu Norilehed, kuivatatud Parapähklid Ploominektar Mandlid, kooritud

60 g 30 g 50 g 10 g 20 g 300 g 15 g

Karjusepirukas praetud šampinjonidega, porgandi-kaalikasalat. Mandariinid. Joogiks tee.

Karjusepirukas läätsede ja bataadipüreega Šampinjonid, kuumtöödeldud Porgand Kaalikas Mandariin Tee, suhkruta

200 g 100 g 75 g 75 g 200 g 250 g

Kaerahelbepuder Kaneel Mandlid, kooritud Mustikad Vaarikad Mustad sõstrad Kohv, valmis jook, suhkruta Sojajook, 1,8%, maitsestamata, Alpro Vesi

310 g 3g 10 g 30 g 20 g 15 g 180 g 200 g 75 g

290 kcal 7 kcal 64 kcal 18 kcal 8 kcal 8 kcal 4 kcal 78 kcal 0 kcal

200 g 200 g

72 kcal 229 kcal

165 g 350 g 15 g 10 g 10 g 5g 250 g

150 kcal 165 kcal 42 kcal 69 kcal 70 kcal 36 kcal 0 kcal

150 g 50 g 46 g 15 g 20 g 150 g 50 g 5g 110 g 30 g 7g

67 kcal 20 kcal 10 kcal 4 kcal 2 kcal 478 kcal 14 kcal 1 kcal 118 kcal 16 kcal 46 kcal

Valmista Anneli Kilici retsepti järgi fenkolihautis (lk 100).

Roheliste läätsedega fenkolihautis Läätsed, keedetud

Lõunasöök

Kaerahelbepuder kaneeli, mandlite ja marjadega. Kohv.

Hommikusöök

ESMASPÄEV

Banaan Õun Rosinad Parapähklid Kreeka pähklid Pekanipähklid Vesi

Õhtuoode

Puuviljad ja pähklid. Tarbi eraldi.

Lihtne laksa Brokoli, aurutatud Tomat Mungoaidud Sidruni- või laimimahl, värske Täisteramakaronid, kuivainena Paprika, punane Koriander, värske Praetud tofu Praetud suvikõrvits Seesamiseemned, kooritud

Õhtusöök

Valmista Geter Gerleini retsepti järgi lihtne laksa (lk 94). Prae juurde tofu, suvikõrvits ning lisa toidu juurde ka ülejäänud toiduained.

237

TEISIPÄEV Hommikusöök

Smuuti banaani, marjade, seemnete ja spinatiga.

Banaan Spinat, külmutatud Vaarikad Mustikad Linaseemned Vesi Sojajook, 1,8%, maitsestamata, Alpro Mandlid, kooritud

264 g 120 g 40 g 40 g 5g 150 g 300 g 10 g

240 kcal 21 kcal 17 kcal 24 kcal 27 kcal 0 kcal 118 kcal 64 kcal

Eelmisel õhtul Geter Gerleini retsepti järgi valmistatud lihtne laksa. Söö kõrvale ülejäänud toiduained.

Lõunasöök Õhtuoode Õhtusöök 238

Lihtne laksa Brokoli, aurutatud Tomat Mungoaidud Sidruni- või laimimahl, värske Paprika, punane Koriander, värske Praetud tofu Seesamiseemned, kooritud Riisinuudlid, kuivainena

200 g 36 g 46 g 15 g 20 g 30 g 5g 100 g 5g 100 g

89 kcal 14 kcal 10 kcal 4 kcal 2 kcal 8 kcal 1 kcal 108 kcal 33 kcal 346 kcal

250 g 60 g 20 g 320 g

0 kcal 156 kcal 23 kcal 452 kcal

Hummuseleib ning toorsalat.

Vesi Rukkipala koorikleib Hummus, Vegamama Kikerherne-suvikõrvitsasalat, Selveri Köök

Valmista Emily Rosenbergi retsepti järgi pasta tomatite ja ubadega (lk 110). Joo kõrvale sojapiima.

Suvine pasta tomatite ja ubadega Täisteramakaronid, keedetud Sojajook, 1,8%, maitsestamata, Alpro

200 g 150 g 250 g

101 kcal 146 kcal 98 kcal

Võileib avokaado, köögiviljade, värske tilli ja seemnetega. Kohv sojapiimaga.

Kohv, valmis jook, suhkruta Sojajook, 1,8%, maitsestamata, Alpro Rukkipala koorikleib Avokaado Tomat Mugulsibul Till, värske Päevalilleseemned, kooritud

200 g 100 g 60 g 150 g 140 g 25 g 1g 8g

4 kcal 39 kcal 156 kcal 300 kcal 31 kcal 7 kcal 0 kcal 50 kcal

Hommikusöök

KOLMAPÄEV

Suvine pasta tomatite ja ubadega (pasta eraldi) Kinoa, keedetud Paprika, punane Kurk Kõrvitsaseemned, kuivatatud Sidruni- või laimimahl, värske Sidrunipipar Vesi

300 g 200 g 30 g 32 g 10 g 10 g 1g 250 g

152 kcal 229 kcal 8 kcal 3 kcal 58 kcal 1 kcal 2 kcal 0 kcal

250 g 60 g 35 g 4g 33 g 5g 260 g

88 kcal 138 kcal 41 kcal 0 kcal 7 kcal 1 kcal 123 kcal

Lõunasöök

Eelmisel päeval Emily Rosenbergi retsepti järgi valmistatud pasta. Keeda juurde kinoa ning valmista ülejäänud koostisosadega salat.

Valmista restorani Göök retsepti järgi täidetud bataat hummusekastmega (lk 151). Keeda kõrvale tatart ning valmista värske salat.

Täidetud bataat hummusekastmega Tatar, keedetud Kurk Tomat Till, värske Lehtsalat

350 g 300 g 60 g 140 g 2g 10 g

360 kcal 239 kcal 6 kcal 31 kcal 1 kcal 1 kcal

Õhtusöök

Sojapiimaga smuuti banaani ja marjadega Täisterarukkileib Seenepasteet, Vigri Lehtsalat Tomat Koriander, värske Õun

Õhtuoode

Smuuti. Võileib seenepasteedi, lehtsalati, tomati ja värske koriandriga. Õun.

239

NELJAPÄEV Hommikusöök

Valmista neljaviljahelbepuder sojapiima ja lisanditega. Kohv.

Kohv, valmis jook, suhkruta Sojajook, 1,8%, maitsestamata, Alpro Neljaviljahelbepuder, lisatud rasvata, veega Mustad sõstrad Punased sõstrad Linaseemned Banaan Kiivi Jaanikaunajahu

180 g 150 g 300 g 20 g 15 g 5g 70 g 17 g 10 g

4 kcal 59 kcal 186 kcal 10 kcal 7 kcal 27 kcal 64 kcal 9 kcal 25 kcal

Lõunasöök

Tee soojaks eilne bataat hummusekastmega. Keeda juurde läätsed. Söö kõrvale kapsa-porgandisalatit. Magustoiduks banaan.

Täidetud bataat hummusekastmega Läätsed, keedetud Porgandi-kaalikasalat, mahlaga Porgand Banaan

300 g 200 g 30 g 30 g 150 g

308 kcal 229 kcal 12 kcal 10 kcal 136 kcal

40 g 15 g 30 g 7g 15 g 120 g 200 g 200 g 15 g

84 kcal 17 kcal 32 kcal 49 kcal 34 kcal 71 kcal 92 kcal 0 kcal 95 kcal

Valmista hummusevõileib tofuga. Tarbi eraldi kõik teised toiduained.

Õhtuoode Õhtusöök 240

Leib Hummus, Vegamama Praetud tofu Parapähklid Norilehed, kuivatatud Mustikad Apelsinimahl, värske Vesi Mandlid, kooritud

Valmista ahjukartulid väheses õlis. Kõrvale maapähklivõi kaste, Hiina kapsa ja paprika salat.

Ahjukartulid Maapähklivõi kastmeks (vedeldatud vähese vee ja 1 sl sojakastmega) Hiina kapsas Paprika

200 g 35 g 20 g 30 g

355 kcal 180 kcal 4 kcal 8 kcal

Rukkipala koorikleib Praetud tofu Praetud suvikõrvits Šampinjonid, kuumtöödeldud Lehtsalat Tomat Kurk Kohv, valmis jook, suhkruta Sojajook, 1,8%, maitsestamata, Alpro

54 g 120 g 20 g 25 g 10 g 51 g 21 g 200 g 100 g

141 kcal 129 kcal 11 kcal 9 kcal 1 kcal 11 kcal 2 kcal 4 kcal 39 kcal

Valmista ahjukartulid väheses õlis. Kõrvale maapähklivõi kaste, rukola ning tomat. Magustoiduks banaani-spinati-mango-virsikusmuuti.

Ahjukartulid Maapähklivõi kastmeks (vedeldatud vähese vee ja 1 sl sojakastmega) Banaan Spinat Mango Virsik või nektariin Rukola Tomat

200 g 40 g 200 g 20 g 34 g 71 g 10 g 85 g

355 kcal 207 kcal 182 kcal 3 kcal 20 kcal 30 kcal 3 kcal 19 kcal

Lõunasöök

Valmista võileivad praetud lisanditega. Kõrvale kohv sojapiimaga.

Hommikusöök

REEDE

Hummus, Ilo Porgand Paprika, punane Lillkapsas Kohv, valmis jook, suhkruta Sojajook, 1,8%, maitsestamata, Alpro Apelsin Leib

50 g 200 g 55 g 65 g 200 g 75 g 180 g 50 g

95 kcal 65 kcal 15 kcal 14 kcal 4 kcal 29 kcal 77 kcal 105 kcal

Õhtuoode

Valmista võileivad hummusega. Kõrvale söö köögivilju ning magusaks üks apelsin.

Roheliste läätsedega fenkolihautis (ilma läätsedeta siin) Läätsed, keedetud Hiina kapsas Kurk Tomat Sidruni- või laimimahl, värske Täisteraleib Vanillidessert, nt Alpro

175 g 200 g 40 g 52 g 76 g 10 g 30 g 125 g

63 kcal 229 kcal 8 kcal 5 kcal 17 kcal 1 kcal 63 kcal 107 kcal

Õhtusöök

Valmista taas Anneli Kilici retsepti järgi fenkolihautis (lk 100). Kõrvale salat, täisteraleib.

Magusaks vanillidessert.

241

Esimese nädala menüü poenimekiri Agaavisiirup 10 g Ananass 100 g Ananassimahl 250 g Apelsin 300 g Apelsinimahl 350 g Avokaado 80 g Banaan 1.7 kg Bataat 430 g Brokoli 100 g Dijoni sinep 50 g Hapukapsas 50 g Herned, konserveeritud 100 g Hiina kapsas 20 g Hummus 150 g Juurseller 100 g Jäätis, sorbett, mango 350 g Kaalikas 50 g Kaerahelbed 75 g Kaneel 155 g Kartul 3g Kiivi 1.5 kg Kikerhernejahu 50 g Kikerherne-porgandi15 g kotlet 240 g Kohv 50 g Kreeka pähklid 115 g Kuivatatud tüümian 1g Kurk 72 g Kurkum 3g Kõrvits 360 g Köögiviljapuljongi pulber 15 g Küüslaugupulber 3g Küüslauk 23 g Linaseemned 45 g Läätsed 230 g Maitsepärm 4g Mandariin 500 g Mandlid 35 g

242

Marineeritud kurk 150 g Mugulsibul 25 g Muskaatkõrvits 400 g Muskaatpähkel 1g Must pipar 3g Must sool 8g Mustad sõstrad 60 g Mustikad 150 g Neljaviljahelbed 150 g Norilehed, 20 g kuivatatud Oliiviõli 38 g Paprika, punane 30 g Parapähklid 40 g Peakapsas, valge 130 g Peet, keedetud 250 g Ploominektar 500 g Porgand 1.3 kg Pruunid šampinjonid 200 g Punane sibul 250 g Purustatud piprasegu 1g Purustatud tomat 400 g Päikesekuivatatud 30 g tomatid Rapsiõli 10 g Rohelised läätsed 250 g Rukkipala koorikleib 275 g Salat, kikerherne ja 320 g suvikõrvitsaga Sibul 130 g Sidrun 250 g Sinep 6g Sojajook, maitsestamata 2.1 kg Sojakaste 25 g Sool 16 g Spinat, värske 60 g Spinat, külmutatud 360 g Suitsupaprikapulber 3g

Šampinjonid 100 g Taimne köögikoor 850 g Taimne margariin 10 g Tatar 100 g Tee 50 g Tofu 200 g Tomat 393 g Tomatipasta 22 g Tšiiaseemned 3g Täisterakaerahelbed 100 g Vaarikad 165 g Vanillidessert, soja baasil 125 g Varsseller 60 g Värske basiilik 10 g Värske till 20 g Värske tüümian 3g Õun 360 g Õunamahl 200 g

Teise nädala menüü poenimekiri Aedviljapuljongi kuubikud 50 g Apelsin 580 g Apteegitill 303 g Avokaado 150 g Banaan 1 kg Bataat 200 g Brokoli 86 g Hiina kapsas 60 g Hummus 85 g India pähklid 50 g Ingverijuur, värske 10 g Kaalikas 30 g Kaerahelbed 78 g Kaneel 3g Karripasta, roheline 5g Kartul 400 g Kiivi 17 g Kikerhernes, kuivatatud 100 g Kinoa, keedetud 200 g Kohv 100 g Kookospiim 200 g Koriander, värske 15 g Kreeka pähklid 10 g Kurk 165 g Kurkum, kuivatatud, 4.5 g jahvatatud Kõrvitsaseemned, kooreta 10 g Küüslauk 69 g Lehtsalat 24 g Leib 90 g Lillkapsas 65 g Linaseemned 10 g Läätsed, rohelised 200 g Maapähklivõi 75 g Maitsepärm 165 g Mandlid 35 g Mango 34 g Mugulsibul 725 g

Mungoa idud 30 g Must pipar 1.5 g Mustad sõstrad 130 g Mustikad 190 g Neljaviljahelbed 54 g Nori vetikalehed, 15 g kuivatatud Oliiviõli 35 g Paprika, punane 195 g Paprikapulber 1g Parapähklid 17 g Pekaanipähklid 5g Petersell, värske 3g Piparmünt 5g Porgand 435 g Päevalilleseemned, 8g kooritud Riisinuudlid, kuivaine 100 g Rosinad 15 g Rukkipala koorikleib 174 g Rukola 10 g Salat, kikerherne320 g suvikõrvitsaga Seesamiseemned, kooritud 12 g Sidrun 240 g Sidrunipipar 1g Sojajook 250 g Sojajook, maitsestamata 1.3 kg Sojakaste 16 g Sool, jodeeritud 29 g Spinat, külmutatud 220 g Spinat, värske 220 g Suvikõrvits 50 g Šampinjonid, värsked 225 g Tatar 75 g Tofu 360 g Tomat 1.6 kg Tomatid, purustatud, 400 g

konserveeritud Tšillihelbed Täisteramakaronid Tüümian, kuivatatud Vaarikad Vanillidessert, soja baasil Varsseller Virsik Vürtsköömned Õli Õun

4.5 g 200 g 0.5 g 140 g 125 g 40 g 71 g 13 g 92 g 610 g

243

TÄISTAIMNE MENÜÜ LASTEAEDADELE

244

245

Täistaimne toitumine paneb aluse tervemale elule Marta Velgan perearst

Maailma suurimal toitumisteadlasi ühendaval organisatsioonil Academy of Nutrition and Dietetics on seisukohal, et asjatundlikult planeeritud taimne toitumine, sealhulgas täistaimne toitumine on tervislik, sisaldab küllaldaselt vajalikke toitaineid ning võib kaasa aidata teatud haiguste ennetamisele ja ravimisele. Hästi planeeritud taimne toitumine on sobilik kõigis eluetappides, sealhulgas raseduse ja imetamise ajal, imiku-, väikelapse- ja noorukieas ning sportlastele. (1) Tervislik täistaimne toitumine lapseeas nii nagu ka täiskasvanueas ei ole midagi keerulist, kuid vajab siiski mõningaid teadmisi. Erinevalt täiskasvanust vajab lapse kasvav organism lisaks organismi töös hoidmisele energiat ja toitaineid ka uute rakkude ning kudede kasvatamiseks. Seetõttu on lapseeas eriti oluline, et saadud toit annaks piisavat energiat ja vajalikke toitaineid. Arenev organism talub toitainete defitsiiti oluliselt halvemini ja defitsiidi tagajärjel tekkinud kahjud võivad olla isegi pöördumatud.

Täistaimse toitumise korral kehtivad laste ja täiskasvanute puhul samad põhimõtted: toit peaks olema täisväärtuslik ja mitmekesine, tuleks eelistada terviktoite ja süüa võimalikult vähe töödeldud toiduaineid. Igapäevaselt peaks sööma toiduaineid kõigist viiest grupist – köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, täisteraviljad, pähklid ja seemned (loe lähemalt lk 16–19).

Global Burden of Disease Study andmetel on eestlaste üheks olulisemaks tervise riskifaktoriks kõrge vererõhu järel ebatervislik toitumine: vähene täisteraviljatoodete, puu- ja juurviljade, seemnete ja pähklite, kaunviljade ja oomega-3-rasvhapete tarbimine ning toidu kõrge soolasisaldus. (2) Kui heita pilk Eesti rahva toitumisharjumustele, domineerib vähene taimse toidu tarbimine, samas süüakse liiga palju küllastunud rasvhappeid ja lisatud suhkruid. 2016. aastal Tervise Arengu Instituudi (TAI) korraldatud Eesti täiskasvanute tervisekäitumise uuringu kohaselt tarbis iga päev värsket köögivilja vaid 18% meestest ja 26% naistest, värskeid puuvilju tarbis iga päev 22% Eesti mehi ja 32% naisi. (3) 2014. aasta Eesti rahvastiku toitumisuuringus leiti, et keskmiselt alatarvitatakse Eesti täiskasvanute hulgas võrreldes riiklike toitumissoovitustega D-, B1-, B2-, B6-, C-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi ja joodi. (4) Paraku on laste toiduvalikute kujundajad oma eeskuju, harjumuste ja tarbimiskäitumisega eelkõige täiskasvanud inimesed ning see peegeldub ka Eesti laste tervisenäitajates.

Nii nagu Eestis on aastatega kasvanud ülekaaluliste täiskasvanute hulk, on kasvamas ülekaalulisus ka laste hulgas. 2018. aastal TAI avaldatud uuringust selgus, et veerand I klassi minevatest lastest on ülekaalulised, neist 10% koguni rasvunud. (5) 2013.–2014. aastal tehtud Eesti koolilaste tervisekäitumise uuringu kohaselt sööb 32% lastest igapäevaselt puuvilju ja 24% lastest juurvilju. Kolmandik lastest sööb puu- ja juurvilju kõigest 2–4 korda nädalas. (6)

246

Kaebused tekivad üldjuhul aastatepikkuse kahjustava tegevuse tagajärjel Terviktoitudel põhinev täistaimne toitumine (whole-food plant-based diet) on nii inimeste kui ka planeedi tervise seisukohast kõige optimaalsem toitumisviis. (7) On leitud, et inimesed, kes järgivad tervislikku täistaimset dieeti, on üldjuhul normaalkaalus ja nende tervisenäitajad, sealhulgas veresuhkru, kolesterooli ja teiste lipiidide tase ning vererõhk on paremad, võrreldes segatoitu söövate inimestega.

Lisaks on kohortuuringud näidanud, et täistaimne toitumine aitab ennetada kroonilisi haigusi, näiteks südame-veresoonkonnahaigused, teist tüüpi diabeet ja pahaloomulised kasvajad – need kõik on samal ajal ka peamised surma põhjused Eestis.

Nimetatud haigused ei teki üleöö, üldjuhul on vajalik aastatepikkune organismi kahjustav tegevus.

Kahjuks ei ole praegu laste taimse toitumise kohta tehtud piisavalt uuringuid. Need, mis tehtud, on liialt erinevad, et nendele toetudes midagi põhjapanevat järeldada. Siiski võib öelda, et kui süüa maast madalast toitu, mis on madal kolesterooli, küllastunud rasvade ja lisatud suhkrute poolest, mis tagab madalama vererõhu, veresuhkru taseme ja kehakaalu ning seeläbi ennetab mitmeid kroonilisi haigusi, siis aitab see elada pikemat ja tervemat elu.

2015. aastal ajakirjas Journal of Pediatrics avaldatud uuringus leiti, et terviktoitudel põhinev täistaimne toitumine aitas ülekaalulistel lastel ja nende vanematel vähendada südame ja veresoonkonna haiguste riskitegureid, aidates alandada kaalu, vererõhku ja kolesterooli taset.

Loodan, et tulevikus tehakse veelgi sarnaseid uuringuid, et arstidel tekiks kindlus soovitada lapsevanematele täistaimset toitumist kui üht tervislikumat toitumisviisi. Toitumisharjumustele pannakse alus juba väikelapse eas. Nii kaua kui lapsed ise poes ei käi ja süüa ei valmista, mõjutavad peamiselt vanemad, lasteaed ja kool seda, milliseid toitaineid lapsed kasvamiseks ja arenemiseks saavad. Laste ülekaalulisuse põhjuseid tuleb peamiselt otsida kodust, kuigi toiduainetööstuse poolset mõjutust ei saa ka tähelepanuta jätta.

Taimne ning täistaimne toitumine on tervislik toitumisviis sünnist surmani, kui järgida taimse toitumise põhimõtteid ja areneva organismi eripärasid. Kuigi selle kohta ei ole veel ilmunud piisavalt teadusuuringuid, on siiski alust arvata, et täistaimne toitumine sünnist saati paneb aluse tervemale elule ning aitab ennetada paljusid kroonilisi haigusi, mis on peamisteks Eesti inimeste elukvaliteeti ja eluiga vähendavateks põhjusteks.

Eesti Vegan Seltsi koostatud ja Terviseameti poolt heaks kiidetud kümnepäevasest lasteaedadele mõeldud näidismenüüst on käesolevas kogumikus välja toodud viis päeva. Kogu menüü leiab http://bit.ly/ veganmenuu. Uuri lähemalt ka Eesti Vegan Seltsi veebilehekülge www.vegan.ee.

KASUTATUD ALLIKAD

Melina V, Graig V, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.

The Institute for Health Metrics and Evaluation. Global Burden of Disease Study 2017.

(3) Nurk, E. Eesti Rahvastiku Toitumise Uuring 2014. Tervise Arengu Instituut.

(4) Metsoja A, Nelis L, Nurk E. Euroopa laste rasvumise seire. WHO Childhood Obesity (5) Surveillance Initiative (COSI). Tervise Arengu Instituut. Tallinn 2018.

(6) Springmann M, Wiebe K, Mason-D’Croz D, Sulser TB, Rayner M, Scarborough P. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health.

(7) Schürmann S, Kersting M, Alexy U. Vegetarian diets in children: a systematic review.

(1) (2)

247

1. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK

Riisihelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280) Kaneeli-datlimoos* (25/45/50/60) Mandlid** (12/12/15/18) Rikastatud sojapiim (150/150/150/150)

VAHEPALA Peakapsas (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Makaronid ubadega India pähkli kastmes* (160/210/250/300) Aurutatud rooskapsas (40/60/60/60) Rukkileib (20/30/30/30) Rikastatud sojapiim (125/125/125/125) Õun (50/60/100/100) Pähkli-kakaokreem* (30/35/50/50)

ÕHTUOODE Porgandi-apelsinismuuti* (170/200/250/300) Peedi-päevalilleseemnemääre* (20/35/35/35)Sepik (20/30/30/30) Tomat (20/30/30/30) * Vt tehnoloogilist kaarti: bit.ly/veganmenuu ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

248

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Riisihelbepuder linaseemnetega

Riisihelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Tooraineid kokku Väljatulek

189 829 33 1.9 1054 1000

Aja vesi keema, lisa riisihelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3–4 minutit. Maitsesta soolaga.

Kaneeli-datlimoos

Datlid, kuivatatud Vesi Kaneel Tooraineid kokku Väljatulek

613 383 3.8 1000 1000

Pese kividest puhastatud datlid, lisa vesi ja kaneel ning püreesta ühtlaseks moosiks.

Makaronid ubadega India pähkli kastmes

Täisteramakaronid, kuivaine Vesi Oliiviõli Mugulsibul Küüslauk India pähklid Sidrunimahl Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar Uba, valge, keedetud Tooraineid kokku Väljatulek

190 646 11 63 5.1 28 6.3 2.5 0.4 127 1081 1000

Keeda makaronid, kurna ja sega hulka keedetud oad. Eraldi potis kuumuta õli ja prae hakitud sibulad pehmeks. Lisa hakitud küüslauk ja prae veel umbes 1 minut. Eemalda tulelt, lisa India pähklid, 2 tassi vett, sidrunimahl, must pipar ja sool ning blenderda ühtlaseks kreemjaks kastmeks. Sega kaste makaronide ja ubadega.

Pähklikakaokreem

India pähklid Banaan Apelsin Kakaopulber Kookoshelbed Tooraineid kokku Väljatulek

323 387 210 48 32 1000 1000

Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks siidjaks kastmeks.

Porgandiapelsinismuuti

Porgand Apelsin Sojapiim, Ca-ga rikastatud Rosinad Parapähklid Kookoshelbed Vesi Tooraineid kokku Väljatulek

304 228 190 76 7.6 4.6 190 1000 1000

Töötle kõik koostisosad blenderis ühtlaseks kreemjaks smuutiks.

Peedi-päevalilleseemnemääre

Peet, keedetud Päevalilleseemned Küüslauk Sidrunimahl Oliiviõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Tooraineid kokku Väljatulek

726 181 5.4 36 49 1.8 1000 1000

Purusta kõik koostisosad ühtlaseks määrdeks.

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

Algne retsept: veganmaailm.com

249

2. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Odrahelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280) Rosinamoos* (35/50/55/65) India pähklid** (10/14/18/20) Rikastatud sojapiim (150/150/150/150)

VAHEPALA Porgand (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Läätsepikkpoiss* (70/80/100/110) Keedetud kartul (90/120/140/170) Aurutatud brokoli (30/40/50/50) Maapähkli-tomatikaste* (30/40/50/50) Rukkileib (20/30/30/30) Rikastatud sojapiim (150/125/125/125) Banaani-kakaopuding* (70/100/125/150)

ÕHTUOODE Borš punaste ubadega* (180/230/330/350) Sepik (20/30/30/30) Avokaado (35/35/35/50) Paprika (20/30/30/30)

* Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Odrahelbepuder linaseemnetega

250

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Odrahelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

189 829 33 1.9 1054 1000

Aja vesi keema, lisa odrahelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Rosinamoos

Rosinad Vesi Toorainet kokku Väljatulek

667 333 1000 1000

Pese rosinad, lisa vesi ja püreesta ühtlaseks moosiks.

Läätsepikkpoiss

Läätsed, kuivatatud Riis, poleeritud, kuivaine Mugulsibul Küüslauk Vesi Liha üldmaitseaine Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Riivsai Odrajahu Tomatipasta Puljongipulber, köögivilja Karripulber Oliiviõli Toorainet kokku Väljatulek

169 135 74 8.1 608 12 4.7 27 20 40 1.4 0.7 9.1 1110 1000

Pane rohelised läätsed koos riisi, hakitud sibulaga, küüslauguküünte ja loorberilehega keema. Keeda, kuni riis ja läätsed on pehmed. Kurna hoolikalt, kuna segu ei tohi jääda liialt vesine. Lisa segule maitseained, riivsai, odrajahu, sool ja tomatipasta. Vala segu õliga määritud ahjuvormi. Küpseta 200 kraadi juures umbes 40 minutit.

Maapähklid Tomat Vesi Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

294 352 352 1.5 1000 1000

Linaseemned Sojapiim, Ca-ga rikastatud Banaan Kakaopulber Kiivi Mustikad, külmutatud Mandlid, kooritud Kookoshelbed Toorainet kokku Väljatulek

45 402 321 10 100 100 10 10 1000 1000

Peet Mugulsibul Porgand Peakapsas, valge Oliiviõli Vesi Puljongipulber, köögivilja Sidrunimahl Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Suhkur Punane uba, keedetud Kartul, toores Toorainet kokku Väljatulek

135 68 68 135 12 508 1 7.5 2 0.7 4.4 101 68 1111 1000

Maapähklitomatikaste

Banaanikakaopuding

Borš punaste ubadega

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks siidjaks kastmeks.

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

Blenderda 2/3 banaanist, sojapiim ja kakao ühtlaseks kreemjaks massiks. Sega hulka jahvatatud linaseemned ning jäta mõneks ajaks külmikusse seisma. Vala tahkunud mass serveerimisnõudesse ning lisa viilutatult ülejäänud osa banaanist, kiivikuubikud ja mustikad. Puista peale mandlilaastud või -puru ja kookoshelbed.

Algne retsept: Reelika Õigemeel. Toitu targalt.

Koori peedid, sibulad ja porgandid. Pane umbes 50 g peeti kõrvale. Lõika ülejäänud köögiviljad õhukesteks ribadeks, kartulid kuubikuteks. Kuumuta potis õli, lisa porgand, sibul ja peet ning prae kergelt läbi. Lisa ribadeks lõigatud kapsas ja kartulid, kalla peale kuum puljong ning hauta kaane all nõrgal kuumusel 20–30 minutit, kuni aedviljad on pehmed. Lisa keedetud oad. Riivi viimane peet peenelt ja sega supi hulka. Maitsesta sidrunimahla, pipra, soola ja suhkruga.

251

3. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Hirsipuder* (160/200/250/280) Mustsõstra-rosinamoos* (30/50/60/70) Maapähklivõi** (7/7/12/12) Rikastatud sojapiim (125/125/125/125)

VAHEPALA Brokoli (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Hernesupp köögiviljadega* (180/220/280/290) Rukkileib (20/30/30/30) Kakao-apelsiniküpsised* (45/60/60/75) Apelsin (60/60/100/100)

ÕHTUOODE Spinati-banaani-apelsinismuuti* (180/200/250/300) Sepik (20/30/30/30) Seene-oapasteet* (20/25/30/30) Kurk (25/40/40/40) * Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine Hirsipuder

252

Hirsitangud, kuivaine Vesi Sojapiim, Ca-ga rikastatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

Kogus (g) 221 276 552 3.9 1052 1000

Valmistamine Pese hirsitangud, hõõru neid läbi mitme sooja vee. Pane kuuma vette, sega ja hauta kaane all. Kui tangud on veega paisunud, lisa sojapiim, sega ja hauta edasi. Põhja kõrbemise vältimiseks sega putru aeg-ajalt. Hauta sobiliku pehmuseni. Maitsesta soolaga.

Mustsõstrarosinamoos

Rosinad Vesi Mustsõstrad Toorainet kokku Väljatulek

336 168 496 1000 1000

Pese rosinad, lisa vesi, külmutatud või värsked mustsõstrad ja püreesta ühtlaseks moosiks. Tükilisema moosi saamiseks valmista esmalt rosinamoos ja sega selle hulka mustsõstrad.

Hernesupp köögiviljadega

Herned, kuivatatud Porgand Lillkapsas Mugulsibul Küüslauk Odrakruubid, kuivaine Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar Till, värske Petersell, kuivatatud Vesi Pärmihelbed (Bon Soya) Oliiviõli Toorainet kokku Väljatulek

144 115 96 58 1.9 19 1.4 1.9 4.8 1 626 6.3 34 1110 1000

Pese kuivatatud herned ja odrakruubid ning leota neid eraldi anumates umbes 6 tundi. Puhasta köögiviljad. Haki sibul ja küüslauk, lõika lillkapsas sobivateks tükkideks. Aja vesi potis keema, lisa herned, kruubid ja loorberileht.

Kuumuta õlis sibul, kuni see on muutunud pehmeks, lisa küüslauk ja kuumuta veel paar minutit. Lisa supile riivitud porgand, tükeldatud lillkapsas ning praetud sibul ja küüslauk.

Keeda suppi veel 10–15 minutit. Valmimisel maitsesta soola, pipra ja maitserohelisega.

Serveerimisel sega supile hulka pärmihelbed.

Nisujahu Täisteranisujahu Kakaopulber Küpsetuspulber Suhkur Banaan Apelsinimahl Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Oliiviõli Toorainet kokku Väljatulek

202 202 24 10 202 242 30 1 137 1051 1000

Spinati-banaaniapelsinismuuti

Spinat, külmutatud Banaan Apelsin Parapähklid Datlid, kuivatatud Päevalilleseemned Linaseemned Sojapiim, Ca-ga rikastatud Toorainet kokku Väljatulek

207 172 86 8.6 52 17 26 431 1000 1000

Lisa kõik koostisosad blenderisse ja töötle ühtlaseks kreemjaks smuutiks.

Seene-oapasteet

Šampinjonid, värsked Mugulsibul Oliiviõli Rosmariin, kuivatatud Tüümian, kuivatatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Valge uba, keedetud Toorainet kokku Väljatulek

473 227 25 0.6 0.6 3.8 1.1 379 1111 1000

Puhasta sibul ja haki. Puhasta seened ja viiluta. Prae pannil õlis sibulat ja seeni, kuni seentest on vesi peaaegu välja tulnud, lisa rosmariin, tüümian ja keedetud oad. Hauta veel paar minutit. Eemalda tulelt ja purusta ühtlaseks määrdeks. Maitsesta soolaga.

Kakaoapelsiniküpsised

Algne retsept: Reelika Õigemeel. Toitu targalt.

Eelsoojenda ahi 180 kraadini. Sega kakaopulber, küpsetuspulber ja sool jahude hulka. Eraldi kausis sega suhkur korralikult õliga läbi. Lisa õli-suhkrusegusse purustatud banaan, riivitud apelsinikoor ja apelsinimahl ja sega hästi läbi. Lisa kuivained ja sega hoolikalt. Vormi sobiliku suurusega küpsised ning küpseta ahjus umbes 10 minutit. Enne serveerimist lase jahtuda.

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

253

4. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK

Rukkihelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280) Kaneeli-datlimoos* (50/60/70/80) Parapähklid** (3/5/6/7) Rikastatud sojapiim (125/150/150/150)

VAHEPALA Kaalikas (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Tartotto aedviljade ja seentega* (160/200/250/300) Praetud tofu* (35/40/40/40) Peedisalat õuntega* (40/50/60/70) Rikastatud sojapiim (125/125/125/125) Leivakreem* (60/80/100/100) Banaan (70/100/120/120)

ÕHTUOODE Röstitud kõrvitsa-porgandipüreesupp* (200/240/280/320) Kõrvitsaseemned** (10/12/16/20) Sepik (20/30/30/30) * Vt tehnoloogilist kaarti. ** Pähkleid/seemneid tuleb lämbumisohu vältimiseks pakkuda eakohasel kujul: purustatult, laastudena, püreestatult vms.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Rukkihelbepuder linaseemnetega

Rukkihelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

189 829 33 1.9 1054 1000

Aja vesi keema, lisa rukkihelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Kaneelidatlimoos

Datlid, kuivatatud Vesi Kaneel Toorainet kokku Väljatulek

613 383 3.8 1000 1000

Pese kividest puhastatud datlid, lisa vesi ja kaneel ning püreesta ühtlaseks moosiks.

254

Tartotto aedviljade ja seentega

Tatar, kuivaine Vesi Porgand Lillkapsas Brokoli, külmutatud Šampinjonid, värsked Aedoad Oliiviõli Mugulsibul Küüslauk Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Pärmihelbed (Bon Soya) Toorainet kokku Väljatulek

150 401 100 67 67 100 100 27 60 20 2.5 13 1111 1000

Puhasta ja haki sibul ja küüslauk ning kuumuta kergelt õlis. Lisa vesi ja tatar. Kui tatar on peaaegu pehme, lisa ülejäänud köögiviljad. Hauta, kuni köögiviljad on valmis. Maitsesta soola ja pipraga. Enne serveerimist sega hulka pärmihelbed.

Praetud tofu

Tofu Sojakaste Rapsiõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

929 26 50 7.4 1013 1000

Lõika tofu viiludeks või kuubikuteks. Vala üle sojakastmega ja lase külmas mõnda aega marineerida. Prae õlis. Maitsesta soolaga.

Peedisalat õuntega

Peet, keedetud Õun Oliiviõli Õunamahl Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Toorainet kokku Väljatulek

692 208 47 52 0.9 0.9 1000 1000

Riivi peet ja õun ning sega omavahel. Valmista õlist ja õunamahlast kaste ning vala peedi ja õuna segule. Maitsesta soola ja pipraga.

Leivakreem

Vesi Datlid, kuivatatud Ploom, kuivatatud Leib, keskmiselt Sidrunimahl Kardemon Toorainet kokku Väljatulek

608 76 152 244 30 1.5 1111 1000

Haki kividest puhastatud datlid ja ploomid.

Aja vesi keema, lisa tükeldatud leib, datlid ja ploomid ning kuumuta ühtlaseks seguks.

Sega hulka sidrunikoor ja -mahl ning kardemon.

Röstitud kõrvitsaporgandipüreesupp

Kõrvits Porgand Mugulsibul Küüslauk Ingverijuur, värske Oliiviõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Vesi Valge uba, keedetud Pärmihelbed (Bon Soya) Toorainet kokku Väljatulek

197 345 59 4.9 4.9 21 1 2 345 123 6.4 1111 1000

Eelsoojenda ahi 200 kraadini. Puhasta kõrvits ja tükelda. Puhasta ja tükelda ka teised köögiviljad. Aseta köögiviljad ahjuvormi, vala üle õliga, lisa must pipar ja sega. Küpseta ahjus 30–35 minutit. Eemalda ahjust, vala potti, lisa vesi ja keedetud oad ning lase pliidil korraks keema tõusta. Püreesta ühtlaseks supiks. Maitsesta soolaga. Enne serveerimist sega hulka pärmihelbed.

Algne retsept: Reelika Õigemeel. Toitu targalt.

Algne retsept: Reelika Õigemeel. Toitu targalt.

255

5. PÄEV

HOMMIKUSÖÖK Kaerahelbepuder linaseemnetega* (160/200/250/280) Datlimoos* (40/60/70/80) Kookoshelbed (3/3/4/5) Rikastatud sojapiim (125/150/150/150)

VAHEPALA Porgand (50/75/75/75)

LÕUNASÖÖK Kartulipuder* (110/140/180/210) Koorene brokoli-hernepada* (90/100/120/130) Hiina kapsa, kurgi ja tomati salat* (50/50/60/60) Rukkileib (20/30/30/30) Rikastatud sojapiim (125/125/125/125) Porgandi-mandlivorm* (30/40/50/60) Õun (70/100/120/120)

ÕHTUOODE Spinati-banaanismuuti* (190/210/250/300) Sepik (20/30/30/30) Kohev hernepasteet* (15/30/40/40) Kurk (20/30/30/30) * Vt tehnoloogilist kaarti.

Toiduaine

Kogus (g)

Valmistamine

Kaerahelbepuder linaseemnetega

Kaerahelbed Vesi Linaseemned Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Toorainet kokku Väljatulek

189 829 33 1.9 1054 1000

Aja vesi keema, lisa kaerahelbed ja jahvatatud linaseemned. Keeda 3-4 minutit. Maitsesta soolaga.

Datlimoos

Datlid, kuivatatud Vesi Toorainet kokku Väljatulek

615 384 1000 1000

Pese kividest puhastatud datlid, lisa vesi ja püreesta ühtlaseks moosiks.

256

Kartulipuder

Kartul, toores Sojapiim, Ca-ga rikastatud Muskaatpähkel, jahvatatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Oliiviõli Toorainet kokku Väljatulek

840 140 0.6 4.5 15 1000 1000

Oliiviõli Brokoli, külmutatud Herned, külmutatud Sidrun Sool, jodeeritud (40 mg/kg) India pähklid Vesi Pärmihelbed (Bon Soya) Toorainet kokku Väljatulek

31 457 457 17 3.4 34 103 7.4 1110 1000

Hiina kapsa, kurgi ja tomati salat

Hiina kapsas Kurk Tomat Oliiviõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Sidrunimahl Toorainet kokku Väljatulek

308 308 308 42 1.5 0.6 31 1000 1000

Pese köögiviljad. Haki Hiina kapsas, viiluta kurk ja lõika tomat sektoriteks. Lisa sidrunimahl, õli ja maitsesta soola ja musta pipraga.

Sega korralikult läbi.

Porgandimandlivorm

Porgand Vesi Mandlid, kooritud Muskaatpähkel, jahvatatud Maisitärklis Rapsiõli Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Must pipar, jahvatatud Datlid, kuivatatud Toorainet kokku Väljatulek

460 307 199 1.5 7.7 41 1.5 0.6 92 1111 1000

Keeda porgandid ja kurna. Hoia pool keeduleemest alles. Püreesta keedetud porgandid ja kividest puhastatud datlid ühtlaseks massiks.

Sega hulka pool keeduleemest, jahuks jahvatatud mandlid, maisitärklis ja maitseained. Vala õliga määritud vormi, raputa peale mandlilaaste või -tükke. Kuumuta ahi 175 kraadini ja küpseta 30 minutit.

Spinatibanaanismuuti

Spinat, külmutatud Banaan Vesi Maapähklid Datlid, kuivatatud Parapähklid Toorainet kokku Väljatulek

186 232 465 46 54 15 1000 1000

Lisa kõik koostisosad blenderisse ja töötle ühtlaseks kreemjaks smuutiks.

Kohev hernepasteet

Herned, kuivatatud Vesi Porgand Küüslauk Must pipar, jahvatatud Sool, jodeeritud (40 mg/kg) Oliiviõli Toorainet kokku Väljatulek

284 568 213 11 0.7 4.3 29 1111 1000

Pane poolikud kollased herned koos loorberilehega keema. Keeda umbes 30 minutit, lisa küüslauk ja porgandiviilud. Keeda veel umbes 15 minutit, kuni herned on täiesti pehmed.

Kurna ja eemalda loorberileht. Lisa sool, pipar ja õli ning püreesta ühtlaseks määrdeks.

Koorene brokolihernepada

Koori kartulid ja lõika sektoriteks. Pane potti külma vett nii palju, et kartulid oleksid kaetud.

Keeda kartulid täiesti pehmeks ja kurna. Lisa sojapiim, riivitud muskaatpähkel ja õli. Töötle kohevaks pudruks. Maitsesta soolaga.

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

Püreesta India pähklid, sidrunimahl ja vesi ühtlaseks kastmeks. Kuumuta pannil õli ning lisa brokoli, herned ja India pähkli kaste. Hauta 5–10 minutit. Maitsesta soolaga. Enne serveerimist sega hulka pärmihelbed.

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

Algne retsept: Sandra Vungi, taimetoit.ee

257

ajakiri

258