Guia de Treinamento | CrossFit
Movimentos
PUSH-PRESS O Push-Press é desenvolvido a partir da mesma posição inicial e posição acima da cabeça que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui é um mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima. 1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIÇÃO INICIAL: • Base = largura dos quadris • Mãos logo por fora dos ombros • Barra à frente, apoiada no “rack” ou na “prateleira” criada pelos ombros • Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos ficam abaixo da posição que ficam no agachamento frontal • Abdômen contraído • Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREÇÕES DO DESENVOLVIMENTO DE OMBROS (SHOULDER PRESS) SE APLICAM A ESTE MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUÇÃO: • A indicação para iniciar a atividade é “Mergulhe, acione, empurre” • Mergulho (Dip): faça um mergulho raso (flexão) dos quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para frente, as nádegas para trás e o peito permanece ereto • Acione (Drive): faça uma extensão rápida e completa dos quadris • Empurre: empurre a barra acima da cabeça, com braços travados PROGRESSÃO (COM BASTÃO): 1. Mergulho (Dip) (verifique o peito e os quadris) 2. Mergulho-acionamento lento 3. Mergulho-acionamento rápido 4. Mergulho-acionamento-empurrada (Push-Press completo)
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: • O torso cai diretamente para baixo no mergulho. Não há inclinação frontal do peito e o quadril não fica neutro. • Passagem agressiva do mergulho para o acionamento.
ERRO: FORA DE SEQUÊNCIA - O EMPURRÃO COMEÇA ANTES DA ABERTURA DOS QUADRIS • Correção: retorne à terceira etapa na progressão: mergulho-acionamento rápido ERRO: SUSPENSÃO - PAUSA DURANTE O MERGULHO • Correção: oriente a fazer o mergulho-acionamento e uma passagem mais agressiva do quadril ERRO: INCLINAÇÃO FRONTAL DO PEITO • Correção: peça ao atleta fazer uma pausa na posição de mergulho, então ajuste manualmente sua posição para chegar a um torso verdadeiramente ereto • Correção: oriente a manter os quadris mais rasos • Correção: oriente a avançar mais os joelhos • Correção: fique na frente do atleta para evitar que seu peito se incline para frente • Correção: terapia de mergulho - apoie as costas em uma parede, encostando os calcanhares, nádegas e escápulas na parede; depois disso, faça o mergulho e o acionamento, mantendo tudo em contato com a parede ERRO: QUADRIL NEUTRO • Correção: Use uma dica tátil para ajudar o atleta a criar flexão do quadril no dip.
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