Levantamento Terra (Deadlift

O levantamento terra (Deadlift) é fundamental para a puxada alta de terra (Sumo Deadlift High Pull) e o Clean com a med ball.

1. ENSINANDO O MOVIMENTO

POSIÇÃO INICIAL: • Base = entre a largura dos quadris e a largura dos ombros • Peso nos calcanhares • Costas arqueadas/curvatura lombar travada • Ombros ligeiramente na frente da barra • A barra fica em contato com a canela • Braços esticados e travados • Pegada simétrica por fora dos joelhos, deixando uma distância suficiente para não interferir com os joelhos

EXECUÇÃO: • Acione através dos calcanhares • Faça a extensão das pernas e deixe que os quadris e os ombros se ergam ao mesmo tempo • Assim que a barra passar pelos joelhos, os quadris se abrem completamente para cima • A barra mantém contato com as pernas o tempo todo • Cabeça em posição neutra • Durante o retorno ao chão, empurre os quadris para baixo e os ombros um pouco para frente; atrase o movimento de dobrar os joelhos • Assim que tiver abaixado a barra abaixo dos joelhos e o ângulo do torso estiver fixo, abaixe a barra, devolvendo-a para a posição da configuração inicial

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: • Curvatura lombar mantida • Mantenha o peso nos calcanhares • Ombros ligeiramente na frente da barra na posição inicial • Os quadris e os ombros se erguem ao mesmo tempo • A barra fica em contato com as pernas por todo o movimento • Quando o atleta estiver na parte superior do movimento, os quadris estarão completamente abertos e os joelhos apontando para frente 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

ERRO: PERDA DA CURVATURA LOMBAR • Correção: oriente a puxar os quadris para trás e erguer o peito • Correção: toque a pessoa na curvatura lombar e diga “Arqueie!” Não ceda. • Correção: cancele o movimento e reduza a carga até uma em que o atleta consiga manter o arco lombar.

ERRO: PESO APOIADO OU TRANSFERIDO PARA OS

DEDOS DOS PÉS. • Correção: peça ao atleta que se apoie nos calcanhares e puxe os quadris para trás, mantendo a tensão nos músculos isquiotibiais no começo do movimento, concentrando-se em fazer o acionamento através dos calcanhares. • Correção: certifique-se de que a barra fique em contato com as pernas por todo o movimento.

ERRO: OMBROS ATRÁS DA BARRA NA POSIÇÃO INI-

CIAL. • Correção: levante os quadris para mover os ombros para cima ou levemente adiante da barra.

ERRO: OS QUADRIS SE ERGUEM ANTES DO PEITO (LE-

VANTAMENTO TERRA COM PERNAS RÍGIDAS). • Correção: deixe que os ombros e o peito ergam antes. Diga “Erga o peito mais agressivamente” ou “Erga o peito e os quadris na mesma velocidade até que a barra passe pelos seus joelhos”.

ERRO: OS OMBROS SE ERGUEM SEM OS QUADRIS. A

TRAJETÓRIA DA BARRA É AO REDOR DOS JOELHOS EM

VEZ DE DIRETO PARA CIMA. • Correção: certifique-se de que a posição inicial do atleta esteja correta (peso nos calcanhares e os ombros na frente da barra). Diga “Jogue os joelhos para trás enquanto seu peito estiver se erguendo”. • Correção: bloqueie o movimento dos joelhos com a sua mão. • Correção: truque do bastão - prenda a pessoa entre dois bastões nos dois lados da barra e peça que realize o movimento sem tocar nos bastões.

ERRO: A BARRA BATE NOS JOELHOS NA DESCIDA. • Correção: inicie o retorno empurrando os quadris para trás e atrase o movimento de dobrar os joelhos.

ERRO: A BARRA PERDE O CONTATO COM AS PERNAS. • Correção: diga “Empurre a barra contra suas pernas o tempo todo”. • Correção: orientação tátil - toque a perna do atleta onde a barra deve tocar desde a canela até a coxa.

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