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Push-Press, Push Jerk
Introdução Aprender a progressão dos levantamentos que começa com o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e passa pelo Push-Press e o Push Jerk tem sido algo básico ao regime CrossFit. Esta progressão oferece a oportunidade de adquirir alguns padrões de recrutamento motor encontrados no esporte e na vida (funcionalidade), enquanto melhora em muito a força (strength) na “zona de potência” e na parte superior do corpo. Em termos de zona de potência e padrões de recrutamento funcional, o Push-Press e o Push Jerk não têm comparação entre outros exercícios do tipo Press, como o “rei” dos levantamentos para a parte superior do corpo, o supino. Conforme o atleta passa do desenvolvimento de ombros para o Push-Press e o Push Jerk, a importância do recrutamento muscular do centro para a extremidade é aprendida e reforçada. Apenas este conceito seria suficiente para justificar a prática e o treinamento destes levantamentos. O recrutamento muscular do centro para a extremidade é fundamental para o desempenho eficaz e efetivo do movimento atlético. Os erros mais comuns ao desferir socos, pular, arremessar e executar diversos outros movimentos atléticos tradicionalmente são expressados como uma violação deste conceito. Uma vez que o bom movimento atlético começa no centro e se irradia para as extremidades, a força (strength) no centro do corpo (core) é absolutamente essencial ao sucesso atlético. A região do corpo a partir da qual saem estes movimentos, o centro, é frequentemente chamada da “zona de potência”. Os grupos musculares que formam a “zona de potência” incluem os músculos flexores do quadril, os músculos extensores do quadril (glúteos e músculos isquiotibiais), os músculos eretores da coluna e o quadríceps. Estes levantamentos proporcionam uma assistência enorme no desenvolvimento da zona de potência. Além disso, os elementos avançados da progressão, o Push-Press e o Push Jerk, oferecem o treinamento e o desenvolvimento da potência e da velocidade. A potência e a velocidade são as “chaves” do desempenho esportivo. Unir força (force) à rapidez é a verdadeira essência da potência e da velocidade. Alguns de nossos levantamentos preferidos e mais desenvolvedores não contam com essa qualidade. O Push-Press e o Push Jerk são realizados de maneira explosiva, que é a marca registrada do treinamento de velocidade e potência. Finalmente, aperfeiçoar esta progressão oferece uma oportunidade ideal para detectar e eliminar um defeito postural/mecânico que atormenta a maioria dos atletas: a “perseguição” da perna pela pelve durante a flexão dos quadris (consulte o artigo). Este defeito precisa ser encontrado e eliminado. O Push-Press realizado sob grande quantidade de estresse é a ferramenta perfeita para encontrar este destruidor do desempenho, podendo, assim, eliminá-lo.
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Copyright © 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit é uma marca registrada ® da CrossFit, Inc.
Mecânica
1. O desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) • Posição inicial: remova a barra do suporte ou faça o 1º tempo de arremesso (Clean) chegando a uma posição de rack. A barra se apoia nos ombros e as mãos ficam a uma distância um pouco maior que a dos ombros. Os cotovelos ficam abaixo e em frente à barra. Os pés ficam aproximadamente na mesma distância dos ombros.
A cabeça fica inclinada um pouco para trás, permitindo a barra passar. • Empurrar (Press): empurre a barra até chegar a uma posição diretamente acima da cabeça.
2. O Push-Press
• Posição inicial: a posição inicial é a mesma usada para o desenvolvimento de ombros. • Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os quadris e os joelhos enquanto mantém o torso ereto. O mergulho será feito na profundidade de P a N de um agachamento. • Acionamento (Drive): sem pausa na parte de baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas ficam esticadas de maneira forçada. • Empurrar (Press): conforme os quadris e as pernas realizam a extensão, os ombros e braços empurram, de maneira forçada, a barra acima da cabeça até que os braços fiquem completamente estendidos.
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3. O Push Jerk • osição inicial: a posição inicial é a mesma usada para o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e o
Push-Press. • Mergulho (Dip): o mergulho é idêntico ao do Push-Press • Acionamento (Drive): o acionamento é idêntico ao do Push-Press • Empurrar (Press) e mergulhar (Dip): agora, em vez de apenas empurrar, você precisa empurrar e mergulhar uma segunda vez simultaneamente, pegando a barra em um agachamento parcial com os braços completamente estendidos acima da cabeça. • Encerramento: fique de pé ou faça um agachamento (Squat) até estar completamente ereto, com a barra diretamente acima da cabeça, de maneira idêntica à posição final no Push-Press e no desenvolvimento de ombros (Shoulder Press).
O quadril mudo, onde a pelve persegue o fêmur, na fase do dip.
A função dos músculos abdominais nos levantamentos de arranco No âmbito atlético, a função principal dos músculos abdominais é a estabilização da linha média, e não a flexão do tronco. Eles são vitais para nadar, correr, andar de bicicleta e pular, mas a maior importância de sua função estabilizadora é durante as tentativas de empurrar cargas acima da cabeça e, é claro, quanto mais pesada a carga, mais essencial é a função dos músculos abdominais. Treinamos nossos atletas para pensar em cada exercício como sendo um exercício abdominal, mas, nos levantamentos de acima da cabeça, é absolutamente essencial fazê-lo. É fácil ver quando um atleta não está engajando suficientemente os músculos abdominais em um exercício tipo Press acima da cabeça: o corpo se arqueia de modo a empurrar os quadris, a pelve e o estômago para frente da barra. Todo levantador precisa manter uma vigilância constante para evitar e corrigir esta deformação postural.
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Resumo Desde o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) até o Push Jerk, os movimentos se tornam cada vez mais atléticos, funcionais e adequados para cargas mais pesadas. A progressão também depende cada vez mais da zona de potência. No desenvolvimento de ombros, a zona de potência é usada apenas para estabilização. No Push-Press, a zona de potência oferece não apenas estabilidade como, também, o ímpeto primário tanto para o mergulho quanto para o acionamento. No Push Jerk, a zona de potência é usada no mergulho, no acionamento, no segundo mergulho e no agachamento. A função dos quadris aumenta em cada exercício. Com o Push-Press, você conseguirá colocar acima da cabeça em torno de 30% a mais de peso do que com o desenvolvimento de ombros. O Push Jerk permite que você coloque acima da cabeça em torno de 30% a mais do que você conseguiria com o Push-Press. De fato, os quadris são cada vez mais recrutados através da progressão dos levantamentos para ajudar os braços e ombros a erguer cargas acima da cabeça. Depois de aperfeiçoar o Push Jerk, você perceberá que, inconscientemente, deixará o Push-Press de lado quando estiver levando cargas acima da cabeça. O segundo mergulho no Push Jerk ficará cada vez mais baixo conforme você aperfeiçoa a técnica e aumenta a carga. Em algum ponto do seu desenvolvimento, as cargas se tornarão tão significativas que a parte superior do corpo conseguirá contribuir apenas com uma fração para o movimento e, nessa altura, a pegada será feita em uma posição muito inferior e uma parte cada vez maior do levantamento será realizada mediante o agachamento de arranco (Overhead Squat). Tanto no Push-Press como no Push Jerk, o “mergulho” (Dip) é essencial para o movimento completo. Pode ser até uma surpresa para algumas pessoas o fato de que o mergulho não é uma queda relaxada, mas um mergulho explosivo. O abdômen permanece fortemente contraído e o retorno resultante entre o mergulho até o acionamento é súbito, explosivo e violento. Experimente fazer o seguinte: Comece com 43 kg e faça 15 repetições seguidas de Push-Press ou Push Jerk, descanse trinta segundos e repita, totalizando cinco series de 15 repetições cada. Aumente o peso apenas quando conseguir realizar todas as cinco séries com apenas trinta segundos de descanso entre cada série e não fizer pausas entre nenhuma série. Experimente também: Primeira repetição: desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), segunda repetição: Push-Press, terceira repetição: Push Jerk. Repita até que seja impossível continuar a fazer o desenvolvimento de ombros, em seguida, continue até ser impossível continuar o PushPress e, então, faça mais cinco Push Jerk. Comece com 43 kg e aumente apenas quando o número total de repetições for mais de trinta.
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