Prescrição de Blocos Típica do CrossFit e Ajustes

Para melhor entender a dieta da Zona, os praticantes de CrossFit devem ler o livro do Dr. Barry Sears "Enter the Zone". Esse artigo traz mais informações a respeito da prescrição dos blocos e dos ajustes da "ingestão de gordura" para praticantes de CrossFit.

A tabela baseada em gênero e tipo corporal no artigo "Planos de Refeições da Zona" é a forma perfeita de começar a dieta da Zona. Nos casos em que o atleta escolhe o tamanho errado do bloco, isso poderá ser modificado após algumas semanas se os resultados desejados não forem alcançados. Embora começar com a medida do bloco acima ou abaixo do ideal possa retardar o progresso, é muito mais importante começar a pesar e medir a ingestão do que não começar.

O Dr. Barry Sears detalha um método mais preciso de calcular a prescrição dos blocos para um indivíduo em "O Ponto Z: a Dieta", que é o seguinte:

Prescrição dos blocos da Zona: Massa Corporal Magra (lb.) * Nível de Atividade (g/lb. de Massa Magra Corporal) / 7 (g proteína/bloco)

O nível de atividade varia em uma escala de 0-1. Para aqueles que treinam vários dias na semana e não tem uma profissão fisicamente intensa, o nível de atividade deveria ser 0.7 (Maioria dos praticantes de CrossFit). Isso simplifica-se para a prescrição de um bloco da Zona correspondente a 10% de sua Massa Magra (em lbs).

O fator Nível de Atividade deve aumentar se o atleta faz CrossFit duas ou mais vezes ao dia, treina para outro esporte, ou tem um trabalho extenuante durante o dia (construção civil, agricultura e talvez até mesmo umtreinador, caso passe o dia inteiro em pé). Mesmo que os treinos de CrossFit sejam relativamente intensos, eles não são longos em duração. Um indivíduo não precisa aumentar o valor do nível de atividade baseado apenas na intensidade; o volume de atividade determina isso. Amostra de Cálculo da Prescrição de Blocos da Zona Suponha que um atleta pese 185lb (84kg) e tenha 16% de gordura corporal. Ele faz CrossFit cinco vezes por semana e trabalha num ambiente típico de escritório. Uma amostra de cálculo da prescrição de blocos da zona é descrita a seguir.

Primeiro, a massa corporal magra é calculada (adipometros são convenientes , fáceis de usar e constituem um método razoavelmente preciso):

Massa Corporal Magra = 185lb.- (0.16*185lb.) =185lb.-29.6lb. = 155.4lb.

Como o fator de atividade é 0.7, a fórmula simplificada pode ser utilizada:

Prescrição dos blocos = 155.4 * 0.10 =15.54 ou ~15 blocos ao dia

Isso significa que o atleta do exemplo abaixo comeria 15 blocos por dia, ou:

Proteína 15 blocos * 7g. = 105g (420 calorias)

Carboidrato 15 blocos * 9g. = 135g (540 calorias)

Gordura 15 blocos * 3g. = 45g (405 calorias)

Total = 1,365 calorias

Note, o total de calorias apresentado aqui está subestimado, dada as calorias escondidas. A maioria dos alimentos são classificados por um macronutriente simples, apesar de conter outros macronutrientes (p.e. Castanhas são classificadas como gorduras mas tem algumas calorias provenientes de proteínas e carboidratos). Esses macronutrientes menos predominantes para cada fonte não estão incluídos no cálculo total de calorias.

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Esse atleta poderia também escolher arredondar para 16 blocos, especialmente se esse atleta tiver problemas para se ater à dieta. A prescrição da Zona é uma dieta de restrição calórica e pode ser difícil principalmente para novos adotantes. Arredondar para cima o bloco inteiro quando o cálculo der um valor decimal pode resultar num progresso mais lento, mas pode também ter uma melhor aceitação no longo prazo. Uma vez que o atleta estiver acostumado com a dieta, então, o número total de blocos pode ser baixado para 15, particularmente se a composição corporal desejada ainda não tiver sido atingida.

Aumentando a Ingestão de Gordura A restrição calórica emagrece o atleta enquanto provê proteínas e carboidratos suficientes para níveis de atividade típicos do CrossFit. No entanto, o atleta pode ficar magro demais. O atleta é considerado "magro demais" quando sua performance diminuiu com a perda continua de peso. O conceito "magro demais" não deve ser considerado apensas com base no peso corporal ou aparência. Quando a perda de massa coincidir com queda na performance, o atleta deve adicionar calorias à dieta. Isso pode ser realizado dobrando a ingestão de gordura.

Para o atleta exemplo de 15 blocos, a ingestão de comida diária com duas vezes a quantidade de gordura seria:

Proteína 15 blocos * 7g. = 105g (420 calorias)

Carboidrato 15 blocos * 9g. = 135g (540 calorias)

Gordura 30 blocos * 3g. = 90g (810 calorias)

Total = 1,770 calorias Com a gordura em dobro, a razão de macronutrientes baseada nas calorias muda de 30% proteína, 40% carboidrato, 30% gordura para: 23% proteína, 31% carboidrato e 46% gordura. A gordura poderá continuar a ser multiplicada se o atleta continuar a apresentar perda de peso e declínio de performance. Muitos atletas de CrossFit tem uma dieta que inclui cinco vezes a quantidade de gordura.

Para o atleta exemplo de 15 blocos, a ingestão de alimentos diária com a gordura multiplicada por cinco seria:

Proteína 15 blocos * 7g. = 105g (420 calorias)

Carboidrato 15 blocos * 9g. = 135g (540 calorias)

Gordura 75 blocos * 3g. = 225g (2,025 calorias)

Total = 2985 calorias

No caso da dieta com a gordura multiplicada por cinco, a razão dos macronutrientes baseada nas calorias se altera para: 14% proteína, 18% carboidrato e 68% gordura.

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