Agachamento Livre (Air Squat

O agachamento livre (Air Squat) é o movimento fundamental do agachamento frontal (Front Squat) e do agachamento de arranco (Overhead Squat)

1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO

POSIÇÃO INICIAL: • Base = largura dos ombros • Extensão completa dos quadris e joelhos

EXECUÇÃO: • Peso nos calcanhares • Curvatura lombar mantida • Peito para cima • Nádegas para trás e para baixo • A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do joelho) • Os joelhos percorrem uma linha paralela aos pés • Retorne à extensão completa dos quadris e joelhos para completar o movimento • A posição da cabeça é neutra

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: • Curvatura lombar mantida • Peso nos calcanhares • Profundidade abaixo do plano paralelo • Joelhos percorrem uma linha sobre os pés ERRO: CURVATURA LOMBAR DESLEIXADA OU PERDER A CURVATURA LOMBAR • Correção: Peça ao atleta para levantar o peito. • Correção: levantar os braços enquanto se abaixa até a parte inferior do agachamento.

ERRO: O PESO SE MOVIMENTA PARA FRENTE, CHEGANDO À PARTE ANTERIOR DOS PÉS. • Correção: exagere o peso nos calcanhares ao manter os dedos do pé levemente erguidos por todo o movimento.

ERRO: NÃO SE ABAIXAR O SUFICIENTE. • Correção: diga “Mais baixo!” e não ceda. • Correção: faça o agachamento em uma caixa de 25 cm ou bola medicinal para desenvolver a conscientização da profundidade.

ERRO: OS JOELHOS VIRAM PARA DENTRO. • Correção: diga: “Coloque seus joelhos para fora” ou

“Separe o chão com seus pés”. • Correção: toque o lado externo do joelho e peça ao atleta para pressioná-lo contra sua mão.

ERRO: AGACHAMENTO DESASTROSO - INCAPACIDADE DE MANTER A CURVATURA LOMBAR, PERMANECER NOS CALCANHARES E SE ABAIXAR AO MESMO TEMPO.

ERRO: AGACHAMENTO IMATURO - A CURVATURA LOMBAR ESTÁ MANTIDA, A PROFUNDIDADE PODE ATÉ ESTAR LÁ E OS CALCANHARES ESTÃO TOCANDO O CHÃO, MAS O ATLETA PRECISA IR EXCESSIVAMENTE PARA FRENTE COM SEUS QUADRÍCEPS PARA MANTER O EQUILÍBRIO. • Correção: terapia de agachamento - coloque o atleta de frente para uma parede ou mastro, com uma caixa de 25 cm sob suas nádegas. Posicione-os corretamente com os calcanhares tocando a caixa e peito próximo à parede. Peça para que eles façam o agachamento lentamente até chegar à caixa, mantendo o controle e com o peso nos calcanhares.

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