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Glúteo-Isquiotibiais (GHD Sit-up
Temos quatro exercícios para desenvolvimento dos músculos glúteo-isquiotibiais (glute-ham developers, GHDs) na CrossFit Santa Cruz. Usamos esses exercícios para a extensão das costas e para os abdominais. Neste mês, vamos explorar o abdominal para desenvolvimento dos músculos glúteo-isquiotibiais (GHD Sit-up), que, antigamente, era mais comumente chamado de “flexão abdominal em cadeira romana”. Antigamente, o abdominal no GHD era um dos exercícios básicos em uma academia de ginástica. Nos dias de hoje, raramente encontramos alguém fazendo apenas alguma coisa além de extensões de costas no banco GHD. O declínio do GHD ou flexão abdominal em cadeira romana coincidiu em muito com a criação do abdominal. O abdominal ficou na moda depois que os meios de comunicação populares começaram a avisar e a reivindicar que a flexão abdominal exercia um impacto destruidor sobre a coluna lombar. O argumento era que os principais movimentadores do abdominal estilo GHD eram os músculos flexores do quadril e não os músculos abdominais e, consequentemente esta flexão abdominal e todas as flexões abdominais como ela não eram bons exercícios abdominais. Além disso, argumentava-se que recrutar os músculos flexores do quadril para erguer o torso era destruidor para a coluna lombar. De vez em quando, temos “sorte” e encontramos um fisiologista de exercícios que repete essa mensagem de um recrutamento ruim pelos músculos abdominais e destruição da coluna lombar enquanto fica na frente de um banco de GHD. O que pedimos a eles é que subam no banco GHD e façam uma série de trinta flexões abdominais enquanto repetem a alegação de um recrutamento ruim pelos músculos abdominais. A parte divertida vem no dia seguinte, quando o cientista de exercícios relata que ele está tão dolorido que mal consegue se sentar ereto. É excruciante rir, andar, ficar de pé e movimentar-se. Onde está doendo? Os músculos abdominais. Nossa estória preferida sobre isso vem de Matt Weaver, discutivelmente o ser humano mais rápido do mundo. Além de ser conhecido por ter ultrapassado 130 km/ hora em uma bicicleta, Matt foi coroado o “Rei dos Abdominais” no colegial por ter completado cem abdominais com forma perfeita a toda velocidade em um minuto. Em uma das suas primeiras visitas à CrossFit Santa Cruz, ele se viu em um circuito com múltiplas estações com um grupo de veteranos da CrossFit, que incluía vinte e uma repetições de abdominais no GHD com amplitude de movimento total, onde as mãos tocam o chão atrás da cabeça. O treino fez com que o Matt passasse mal imediatamente depois de ter terminado. Isso foi uma surpresa, mas nada preparou o Matt para o que veio na manhã seguinte: “Eu acordei mais tarde sem a mínima capacidade de me sentar. Era como se os meus músculos abdominais tivessem completamente desaparecido, mas todas as costelas permaneceram. A praga rogada fez com que eu meramente conseguisse rolar e serpentear para fora da beirada da cama. Depois disso, tive que usar meus braços de maneira humilhante para conseguir me movimentar. Eu evitei ser visto. Uma semana se passou e eu comecei a me revitalizar”. O pior ainda estava por vir! No rastro do Matt ser destronado da posição de Rei dos Abdominais, seus músculos abdominais estavam significativamente inchados e distendidos. Este rapaz, que há uma semana tinha músculos abdominais muito definidos cobertos por pele branca estava parecendo gordo e queimado de sol. Quando o inchaço diminuiu, seu escroto não parava de crescer. O pai do Matt, John, é um médico socorrista, então foi consultado. Ele quase morreu de rir (nosso tipo de médico favorito). Antes do inchaço diminuir, o escroto de Matt havia ficado do tamanho de um melão pequeno e muito feio. Não conseguimos entender porque não temos fotografias disso. Aparentemente, os fluidos que haviam causado o inchaço dos músculos abdominais do Matt haviam drenado para dentro do canal inguinal e enchido o escroto. Ah, aparentemente os abdominais no GHD recrutam os músculos abdominais. Matt se convenceu. A lição que aprendemos com o abdominal no GHD é que, apesar do domínio dos músculos flexores do quadril sobre os músculos flexores do tronco, ou seja, os abdominais, esta flexão abdominal recruta os músculos abdominais de maneira potente de duas formas. Primeiro, o movimento leva o tronco de uma hiperextensão para uma flexão completa, apesar de fazê-lo com uma carga desprezível (nenhum abdominal pode igualar esta amplitude de movimento). Em segundo lugar, a função dos músculos abdominais nesta flexão abdominal é forte e amplamente isométrica, ou seja, elas estabilizam o torso contra extensão indevida. Este segundo ponto é consistente com nossa crença de que as contrações mais poderosas, funcionais e desenvolvedoras do tronco são isométricas e não
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isocinéticas. Nossos exercícios abdominais preferidos são, principalmente, exercícios de estabilização e isométricos. O abdominal no GHD, o abdominal em L e o agachamento de arranco (Overhead Squat) compartilham desta função estabilizadora. A ausência da flexão do tronco nestes movimentos esconde sua força (strength) dos principiantes. Nossa experiência com os atletas e exercícios de flexão de quadril estáticos como o abdominal em L, além de exercícios mais dinâmicos como o abdominal no GHD, nos fez chegar a várias conclusões: 1. A alavancagem e a força (force) dos músculos flexores do quadril demonstram sua importância para os movimentos funcionais. Um especialista calculou que eles conseguem gerar muitas vezes a força (force) que os músculos abdominais conseguem. Pensar que músculos com tal vantagem mecânica não devem ser usados para obter essa vantagem é ridículo. 2. A maioria dos atletas modernos são fracos em questão de flexão de quadril e o desempenho é o mais afetado. 3. Músculos flexores do quadril fracos garantem músculos abdominais fracos, especialmente músculos abdominais inferiores fracos, e nenhuma quantidade de abdominais consegue compensar isso (parece que toda academia de ginástica tem uma instrutora de aulas de abdominal que tem uma barriguinha inferior saliente. Peça para ela segurar um joelho enquanto fica parada sobre a outra perna e resistir que você empurre o joelho dela para baixo com alguns dedos. É fácil empurrar o joelho para baixo, mas não deveria ser). 4. Sem a presença de exercícios de contração/ estabilização estática, os músculos abdominais nunca aprendem a desempenhar seu papel mais vital e funcional, que é a estabilização da linha média. E quanto ao perigo para a coluna lombar alegadamente causada por fortes exercícios dos músculos flexores do quadril? Nunca induzimos nem observamos esta lesão. Entretanto, temos alguns palpites sobre como isto pode ter ocorrido em comunidades onde as flexões inversas em cadeira romana e abdominais militares tradicionais de educação física eram amplamente aceitos. Em primeiro lugar, tanto para as forças militares como policiais em que o abdominal era o rei, ele era essencialmente um movimento bifásico. Com os pés ancorados e os joelhos dobrados, este abdominal vem para cima com uma leve pausa no meio do movimento. Assista ao vídeo de alguém fazendo este tipo de abdominal e você verá a pausa. O que está acontecendo é que a parte superior das costas entra solidamente em contato com o chão sob os músculos abdominais superiores e, assim, eles podem levantar por flexão o tronco e o ponto de apoio, saindo do ponto de contato. Conforme a flexão abdominal tem continuidade, os músculos abdominais médios flexionam o torso, mas a curvatura lombar desiste sem encontrar resistência e, durante a contração completa do reto abdominal médio, a coluna vertebral está neutra e não está flexionada. A contração ocorreu sem uma carga verdadeira; a barriga e as costas simplesmente afundaram até se aproximarem do chão. Isto gera uma interrupção da flexão abdominal, mas a pelve e a coluna lombar estão solidamente em contato com o chão e, assim, os músculos flexores do quadril terminam o movimento. A contagem bifásica natural, um-dois, do abdominal militar é uma repetição dos músculos abdominais superiores arremessando o movimento para os músculos flexores do quadril, que completam o movimento. Músculos abdominais superiores, músculos flexores do quadril. Músculos abdominais superiores, músculos flexores do quadril. Nenhum trabalho efetivo ocorre no músculo abdominal médio. Esta deficiência de trabalho pelo músculo abdominal médio e, consequentemente, a força (strength) no reto abdominal médio, além da violência da jogada entre os músculos abdominais superiores para os inferiores, podem ter causado um desgaste patológico à coluna lombar. Esta compreensão veio, em parte, do trabalho brilhante de Koch, Blom e Jacob, quando eles produziram o “Ab Mat”. Em segundo lugar, quando observamos pessoas fazendo as flexões abdominais no GHD, observamos que quase ninguém usa o complemento total dos músculos flexores do quadril quando fazem o abdominal. Os músculos flexores do quadril incluem o músculo iliopsoas e o músculo reto da coxa. O músculo iliopsoas se origina na coluna lombar e está preso ao fêmur. Durante a flexão abdominal, ele leva o atleta à posição sentada por meio da coluna lombar, criando potencialmente algumas irritantes forças (forces) de cisalhamento na coluna vertebral. O músculo reto da coxa é a parte superior do quadríceps e tanto estende a perna como flexiona o quadril. O músculo se origina na pelve e está preso à patela por meio do tendão do quadríceps. Durante a flexão abdominal, o músculo reto da coxa leva o atleta a uma posição sentada tanto a partir da pelve como na coluna ilíaca. A ativação do músculo reto da coxa durante o abdominal no GHD desempenha dois pontos importantes. Primeiro, ela acrescenta uma força (force) significativa ao movimento. A aceleração do torso para
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cima é tão poderosa quando o músculo reto da coxa está envolvido que nossos treinadores conseguem detectar se ele está sendo usado ou deixou de participar usando apenas a visão periférica. O que ele acrescenta ao movimento fica óbvio quanto à velocidade e aceleração do torso. Em segundo lugar, o músculo reto da coxa reduz a força (force) de cisalhamento sobre as vértebras lombares ao puxar a partir da pelve e da coluna ilíaca em vez da coluna lombar. Quando estamos dando treinamento do abdominal no GHD, orientamos os atleta a estender as pernas com força (force) ao subir. A diferença fica evidente para qualquer pessoa que está observando, que pode detectar quando o músculo reto da coxa é utilizado. Aqueles que identificaram o abdominal no GHD, e outras flexões abdominais ancoradas, como uma fonte de dores lombares parecem que estão sempre puxando apenas com o músculo iliopsoas e nunca utilizam o músculo reto da coxa. As pessoas que tiveram problemas com dores lombares causadas por abdominais no GHD, ou flexões inversas em cadeira romana, encontrarão um alívio significativo ao treinarem para usar o complemento total dos músculos flexores do quadril na execução das flexões abdominais. Em terceiro lugar, é muito comum que comunidades que têm muita consideração pelas flexões abdominais tradicionalmente negligenciaram o trabalho de extensão do quadril. Historicamente, o treinamento físico militar e policial tem estado apaixonado pela flexão abdominal. Esta é uma das medidas tradicionalmente usadas para medir o condicionamento físico policial e militar. Na maioria destes programas não há agachamentos (Squat), levantamentos terra (Deadlift), exercícios “Good Morning”, levantamentos terra com as pernas esticadas nem exercícios de extensão das costas ou dos quadris. A cadeia muscular posterior nestas comunidades tradicionalmente não é trabalhada, salvo com corrida ou talvez Burpees. Não sabemos o que este desequilíbrio de exercícios habituais de flexão dos quadris com pouca extensão dos quadris futuramente representaria em questão de lesões. Entretanto, este desequilíbrio não pode ser algo bom. Independentemente disso, consideramos nossas extensões de quadril e costas no banco GHD indispensáveis para a saúde da lombar. Iniciamos os principiantes na execução do abdominal no GHD com um spotter (alguém assistindo), para ter certeza de que eles conseguem abaixar-se no plano paralelo sem desabar (no ano passado, e muito brevemente, demos um treinamento a um técnico da Stanford University que insistiu muito em compartilhar sua opinião sobre fazer treinamento do centro do corpo (core) com uma bola suíça. Quando pedimos a ele que subisse no GHD, ele despencou do plano horizontal e não conseguiu de levantar. Tivemos que fazer um levantamento de arranco para colocá-lo de volta ao plano horizontal). Se nosso atleta sofre com um centro de corpo fraco como o técnico da Stanford, o iniciamos no AbMat e, mais tarde, retornamos ao abdominal no GHD, quando uma força (strength) mais rudimentar já tiver se desenvolvido. Advertimos também que os principiantes evitem surtos desenfreados no banco GHD para evitar a síndrome do melão de Matt Weaver descrita acima. Este é um exercício potente que tirou de campo dezenas de atletas muito fortes por alguns dias, até uma semana.
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