Push Jerk

O Push Jerk é desenvolvido a partir de uma boa posição inicial, uma boa posição acima da cabeça e um mergulho/acionamento sólido. Agora, damos enfoque na coordenação deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extensão completa antes da pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabeça.

1. ENSINANDO O MOVIMENTO

POSIÇÃO INICIAL: • Base = largura dos quadris • Mãos logo por fora dos ombros • Barra à frente, apoiada no “rack” ou na “prateleira” criada pelos ombros • Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos ficam abaixo da posição que ficam no agachamento frontal • Abdômen contraído • Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra

EXECUÇÃO: • A indicação para iniciar a atividade é “Mergulhe, acione, empurre e mergulhe” • Mergulho (Dip): faça um mergulho raso (flexão) dos quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para frente, as nádegas para trás e o peito permanece ereto • Acione (Drive): faça uma extensão rápida e completa dos quadris • Empurre e mergulhe: leve os quadris para baixo e acione o corpo sob a barra, enquanto empurra rapidamente a barra para acima da cabeça • “Pegue” a barra com braços travados acima da cabeça • Fique de pé até chegar a uma extensão completa com a barra acima da cabeça. 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO TODOS OS ERROS E CORREÇÕES DO DESENVOLVIMENTO DE OMBROS (SHOULDER PRESS) E DO PUSH-PRESS SE APLICAM A ESTE MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:

ERRO: PADRÃO DO MOVIMENTO FORA DE SEQUÊNCIA. • Correção: divida o movimento pela progressão e desenvolva-o até chegar ao movimento completo.

Reforce que ele é somente pular para cima e aterrissar em um agachamento parcial.

ERRO: OS QUADRIS NUNCA CHEGAM À EXTENSÃO COMPLETA. • Correção: diga “Estenda mais”. • Correção: coloque sua mão na cabeça do atleta quando ele estiver em pé; mantenha sua mão nessa altura e peça para o atleta bater na sua mão durante o acionamento. Certifique-se de eles continuam a realizar a extensão, mesmo se sua mão não estiver lá. • Correção: retorne o atleta às etapas de pular e aterrissar (1 a 3) da progressão. Talvez você precise desacelerar um pouco e acelerar de novo depois que o padrão básico do movimento estiver sólido.

ERRO: ATERRISSAR COM OS PÉS MUITO AFASTADOS. • Correção: exagere a correção e oriente ao atleta a fazer o movimento sem mover os pés além dos quadris. • Correção: Terapia - “Bloqueie” os pés com fita adesiva ou faça uma marca no chão com giz para que o atleta não distancie demais os pés.

ERRO: ATERRISSAGEM DESLEIXADA - NÃO TRAVADO ACIMA DA CABEÇA. • Correção: Peça ao atleta para empurrar a barra mais para cima.

ERRO: NÃO FICAR COMPLETAMENTE EM PÉ COM A BARRA ANTES DE COLOCÁ-LA NOVAMENTE NA POSIÇÃO DE RACK SOBRE OS OMBROS. • Correção: oriente a ficar em pé com a barra acima da cabeça.

PROGRESSÃO (SEM BASTÃO/BARRA): 1. Pule e aterrisse com as mãos nos lados do corpo.

Aterrisse na posição correta. 2.Pule e aterrisse com as mãos nos ombros durante o movimento. Aterrisse na posição correta. 3.Pule com as mãos nos ombros e estenda-as acima da cabeça ao mesmo tempo em que aterrissa. 4. Com o bastão em mãos, realize o Push Jerk completo.

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: • Extensão completa dos quadris antes de reverter a direção dos quadris de cima para baixo. • Aterrisse em um agachamento parcial com a barra travada diretamente acima da cabeça • De maneira rápida e agressiva

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