Suplementação

3 ÁCIDOS GRAXOS + GLICEROL

Alimentos naturais não processados são a melhor fonte de macronutrientes e micronutrientes em termos de composição, variedade e densidade, tanto que a suplementação geralmente não é recomendada. Nós afirmamos que uma dieta baseada em alimentos naturais de alta qualidade em quantidades conhecidas são os mais importantes princípios da nutrição para melhorar a performance e a saúde. Os suplementos não são somente fontes de nutrientes mais pobres, mas também são um foco desnecessário para alguém que não segue o nosso plano de dieta básico de carne e verduras, entre outros itens alimentares, pesados e medidos.

No entanto, há um suplemento que achamos bastante benéfico e que podemos recomendar: o óleo de peixe. Óleo de peixe fornece ácidos graxos ômega-3, que são um tipo de gordura poliinsaturada.

Gorduras fisiológicas são conhecidas como triglicerídeos, em termos biológicos; eles são constituídos por um esqueleto de glicerol com três ácidos graxos ligados (Figura 1). Os ácidos graxos anexados são misturas de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Embora um ácido graxo seja proeminente em cada comida, todos os três estão presentes em maior ou menor proporção. A Figura 2 fornece um resumo dos tipos de gordura e alimentos que exemplificam cada uma.

Os dois tipos de gorduras poli-insaturadas encontradas mais frequentemente em alimentos são gorduras ômega-3 e ômega-6. Classificar um ácido graxo como ômega-3 ou ômega-6 depende da estrutura química. As gorduras poliinsaturadas são fontes dos dois ácidos graxos essenciais, o que significa que devem ser obtidas através da dieta. São elas o ácido alfa-linolênico (AAL) (ômega-3) e ácido linoleico (AL) (ômega 6). Gorduras ômega-3 são conhecidas como "antiinflamatórios" e gorduras ômega-6 são conhecidos como "pro-inflamatórios", de acordo com suas funções fisiológicas. Ambas são necessárias em quantidades relativamente iguais.

Figura 1. A gordura na comida é na forma de Triglicéride.

Dietas atuais tendem a ter demasiadas gorduras ômega-6, empurrando o equilíbrio no sentido de processos fisiológicos pro-inflamatórios. A proporção atual de ômega-6 e ômega-3 é aproximadamente 20:1 e superior, enquanto as populações primitivas provavelmente tinham uma relação mais próxima de 2:1. As fontes de gorduras ômega 6 na dieta são: óleos vegetais, castanhas, carne e ovos convencionalmente cultivados (alimentados por cereal/curral de engorda), e peixes cultivados em fazenda. Eliminar alimentos processados de acordo com a nossa dieta deve reduzir a exposição às gorduras ômega-6 de óleos vegetais. No entanto, a maior parte das carnes e ovos são cultivados convencionalmente, o que resulta em maior teor de ômega-6 do que se estivessem selvagens ou alimentados por ervas. Castanhas e sementes também têm mais ômega-6 do que ômega-3. Portanto, é possível que mesmo se alimentando dos alimentos de nossa lista, a dieta de uma pessoa poderia ser próinflamatória em relação ao passado ancestral.

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Figura 2. Resumo de Ácidos Graxos e Fontes de Comida de Exemplo.

A suplementação com óleo de peixe melhora a relação de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 e reduz as respostas inflamatórias no corpo. O óleo de peixe fornece dois tipos de ácidos graxos ômega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), a forma de gorduras ômega-3 preferida pelo cérebro e corpo. O corpo pode converter AAL em EPA e DHA, mas o processo de conversão é ineficiente. Alguns médicos recomendam uma ingestão diária combinada da ordem de 3 gramas de EPA e DHA por indivíduos saudáveis, embora a quantidade exata é ditada por um total de ingestão de ômega-6. Cada marca de óleo de peixe tem uma concentração diferente de EPA e DHA por porção, como indicado na etiqueta. Pode ser necessário tomar várias porções para se obter 3 gramas de EPA e DHA, como as marcas podem incluir ômega-3s que também não o são (por exemplo AAL). Óleo de semente de linho não é um suplemento adequado para ômega-3. O linho é uma boa fonte de AAL, mas por causa da ineficiente conversão para EPA e DHA, ele não é recomendável. Se o indivíduo for vegetariano, o DHA pode ser obtida através do óleo de algas.

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A pesquisa indicou benefícios de saúde na suplementação com óleo de peixe. Gorduras ômega-3 ajudam a aumentar a fluidez das membranas celulares e, a pesquisa indicou que suplementação pode melhorar sensibilidade à insulina, função cardiovascular, função do sistema nervoso, saúde imunológica, memória e questões de humor. Ômega-3 também funciona como um anticoagulante, por isso os militares devem considerar remover os suplementos de óleo de peixe da sua dieta algumas semanas antes de missões. O mesmo é recomendado para pessoas que passarão por cirurgias – deve-se parar de tomar óleo de peixe duas semanas antes da data do procedimento. Estes indivíduos devem conversar com seu médico sobre estas circunstâncias.

É possível evitar suplementação com ômega-3 dependendo da ingestão de alimentos, embora o indivíduo precise ser meticuloso em a sua dieta. Isto pode ser feito evitando-se todos os óleos vegetais (que são usados em quase todos os restaurante), castanhas e sementes. A carne teria de ser de animais alimentados com grama, ovos cultivados em pasto, e peixes selvagens pescados devem ser consumidos algumas vezes por semana. Como isso não é prático para muitas pessoas, a suplementação é utilizada. Além da proporção de ômega-6 para ômega-3 na dieta, a quantidade total de ácidos graxos poliinsaturados é uma consideração importante. Não é ideal toma-los em altas doses, nem gorduras ômega 6 (óleos vegetais, castanhas) ou ômega 3 (com base na estabilidade de gorduras em relação às outras gorduras, figura 2). A suplementação com óleo de peixe não anula os efeitos de uma dieta ruim (por exemplo, comer fast-food ou quantidades excessivas de castanhas e manteigas). A ingestão total de gordura poliinsaturada recomendada em uma dieta não é bem estabelecida; uma representação igual das três gorduras parece prudente. Os indivíduos devem trabalhar com um Clínico Geral para determinar se a suplementação é adequada, particularmente em casos de condições médicas específicas.

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