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Programa “The Girls” Para Avós
Na edição de setembro de 2003 do CrossFit Journal, apresentamos seis treinos de referência para testar o desempenho e o aperfeiçoamento por meio de presenças repetidas e irregulares no WOD. Estes treinos são chamados de Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth e Fran.
Descobrimos que estes treinos demonstram bem nosso conceito de dimensionamento. Encontre abaixo versões desses treinos cujas intensidades foram “diminuídas” e cujos exercícios foram substituídos para adequar-se a qualquer público.
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Original 5 rounds por tempo de: 20 suspensões na barra (Pull-ups) 30 flexões de braço (Push-ups) 40 abdominais (Sit-ups) 50 agachamentos (Squats) 3 minutos de descanso entre os rounds Modificado 3 rounds por tempo de: 20 remadas nas argolas (Ring Rows) 30 flexões de braço (Push-ups) 40 abdominais (Sit-ups) 50 agachamentos (Squats) 3 minutos de descanso entre os rounds
Remadas nas argolas (Ring Rows)
Original Por tempo: 100 suspensões na barra (Pull-ups) 100 flexões de braço (Push-ups) 100 abdominais (Sit-ups) 100 agachamentos (Squats) Modificado Por tempo: 25 remadas nas argolas (Ring Rows) 25 flexões de braço (Push-ups) de joelhos 25 abdominais (Sit-ups) 25 agachamentos (Squats)
Original 5 suspensões na barra (Pull-ups) 10 flexões de braço (Push-ups) 15 agachamentos (Squats) Cada minuto no começo de cada minuto, por 30 minutos Modificado 5 remadas nas argolas (Ring Rows) 10 flexões de braço (Push-ups) 15 agachamentos (Squats) Cada minuto no começo de cada minuto, por 20 minutos
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Copyright © 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit é uma marca registrada ® da CrossFit, Inc.
Flexões de braço (Push-ups) de joelhos
Abdominais (Sit-ups)
Agachamentos (Squats)
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Original Por tempo: Levantamento terra (Deadlift) com 100 kg Flexão de parada-de-mão (Handstand Push-ups) 21-15-9 repetições Modificado Por tempo: Levantamento terra (Deadlift) com 22 kg Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) com haltere de 4,5 kg 21-15-9 repetições
Original Por tempo: 1º tempo de arremesso (Clean) com 61 kg Mergulho nas argolas (Ring Dips) 21-15-9 repetições Modificado Por tempo: 1º tempo de arremesso (Clean) com 11 kg Mergulhos no banco (Bench Dips) 21-15-9 repetições
Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) com haltere
O 1º tempo de arremesso (Clean)
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Original Por tempo: Thruster com 43 kg Suspensões na barra (Pull-up)
21-15-9 repetições Modificado Por tempo: Thruster com 11 kg Remadas nas argolas (Ring Rows)
21-15-9 repetições
Mergulhos no banco (Bench Dips)
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