Puxada Alta de Terra (Sumo Deadlift High Pull

A puxada alta de terra (Sumo Deadlift High Pull, SDHP) se desenvolve a partir do levantamento terra (Deadlift), alargando a distância entre os pés, trazendo a pegada para dentro dos joelhos, acrescentando o encolhimento dos ombros, uma puxada superior com os braços, mas, ainda mais importante, acrescentando velocidade. O movimento exige uma extensão agressiva dos quadris e das pernas antes da puxada de braços.

1. ENSINANDO O MOVIMENTO

POSIÇÃO INICIAL: • Base = além da largura dos ombros, mas não tão afastado a ponto dos joelhos virarem para dentro da distância entre os pés • Peso nos calcanhares • Costas arqueadas/curvatura lombar travada • Ombros ligeiramente na frente da barra • A barra fica em contato com a canela • Braços esticados e travados • Pegada simétrica dentro dos joelhos

EXECUÇÃO: • Acelere através dos calcanhares, partindo do chão até chegar a uma extensão completa dos quadris e pernas • Encolha os ombros, com braços esticados • Os ombros dão continuidade ao movimento ao puxar a barra até o queixo com cotovelos elevados e voltados para fora • Abaixe a barra, descendo-a com fluidez, retornando em sequência reversa: braços, depois trapézios, depois quadris, depois joelho até a posição inicial

PROGRESSÃO: 1. Terra sumô 2. Terra sumô com encolhimento dos ombros, lenta 3. Terra sumô com encolhimento dos ombros, rápida 4.Terra sumô de terra completa

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: • Os quadris se abrem antes do encolhimento de ombros e os braços se dobram • A barra é puxada bem próxima ao queixo • De maneira rápida e agressiva • Os cotovelos se movem e terminam na posição elevada e voltados para fora; os cotovelos ficam acima das mãos durante todo o movimento 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREÇÕES DO LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT) SE APLICAM A ESTE MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:

ERRO: PUXAR COM OS BRAÇOS ANTES DA HORA. OS QUADRIS NÃO ESTÃO COMPLETAMENTE ABERTOS ANTES DO ENCOLHIMENTO DE OMBROS OU A PUXADA DE BRAÇO. • Correção: leve o atleta à 3ª etapa da progressão (terra sumô com encolhimento dos ombros). Enfatize que os quadris precisam ser acionados primeiro, antes dos braços. Experimente fazer duas puxadas altas com contração dos ombros para cada SDHP completa; faça isso quantas vezes forem necessárias até acertar. ERRO: NÃO É FEITA O ENCOLHIMENTO DE OMBROS. • Correção: retorne à progressão. Faça dois terra sumô com encolhimento dos ombros e uma puxada alta; faça isso quantas vezes forem necessárias até acertar. ERRO: COTOVELOS BAIXOS E VOLTADOS PARA DENTRO. • Correção: diga “Cotovelos para cima!” ERRO: DESCIDA INCORRETA (QUADRIS ANTES DOS BRAÇOS). • Correção: desacelere o movimento; retorne os braços, depois os quadris, depois as pernas; então acelere novamente. ERRO: MUITO LENTO. • Correção: diga “Mais rápido!” ERRO: MOVIMENTO SEGMENTADO. • Correção: oriente a acelerar ou pular ao tirar a barra do chão. ERRO: PERDER O CONTROLE E O NIVELAMENTO DA BARRA. • Correção: afaste as mãos um pouco. Certifique-se de que a pegada na barra esteja simétrica. ERRO: BATER NOS JOELHOS. • Correção: aproxime as mãos e certifique-se de que os quadris não estejam muito baixos na posição inicial.

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