Clean Com a Med Ball

O Clean com a med ball se desenvolve a partir da posição inicial e o padrão de movimento da puxada alta de terra (SDHP), com o acréscimo de uma puxada sob o objeto.

1. ENSINANDO O MOVIMENTO

POSIÇÃO INICIAL: • Base = largura dos ombros ou um pouco mais afastado • Peso nos calcanhares • Costas arqueadas/curvatura lombar travada • Ombros sobre a bola • Bola no chão entre as pernas com espaço suficiente para deixar passar os braços • Braços esticados, palmas no lado externo da bola; pontas dos dedos apontando para baixo

EXECUÇÃO: • Acelere através dos calcanhares, partindo do chão até chegar a uma extensão completa dos quadris e pernas • Encolha os ombros, com braços esticados • O quadril volta para trás; aterrisse em um agachamento frontal completo, com os cotovelos abaixo da bola • Erga-se completamente com a bola na posição de rack para completar o movimento • Retorne à posição inicial

PROGRESSÃO: 1. Levantamento terra (foco na posição inicial) 2. Levantamento terra com encolhimento de ombros (foco em extensão e contração de ombros rápida, sem dobrar os braços) 3. Agachamento frontal (foco na profundidade da pegada) 4.Encolhimento de ombros e queda (foco na contração de ombros e recepção da bola, pegando-a em uma posição bem baixa e firmemente) 5. Clean com a med ball completo

2. OBSERVANDO O MOVIMENTO

PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: • Os quadris ficam completamente estendidos • Os quadris estão estendidos e o encolhimento de ombros é iniciada antes da puxada de braços • A bola é pegada em uma posição de agachamento frontal baixa (abaixo do plano paralelo) e firme (não em colapso) • De maneira rápida e agressiva por todo o movimento • O atleta fica completamente de pé com a bola na posição de rack para concluir 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREÇÕES DO LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT) SE APLICAM A ESTE MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:

ERRO: OS QUADRIS NÃO SE ABREM COMPLETAMENTE. • Correção: leve o atleta à 2ª etapa da progressão (levantamento terra com encolhimento dos ombros).

Peça para que ele faça dois terras com encolhimento dos ombros para cada Clean com a med ball. • Correção: orientação tátil - coloque sua mão no topo da cabeça do atleta enquanto ele fica em pé. Peça ao atleta para fazer um Clean com a med ball e ter certeza de que ele bate o topo da cabeça na sua mão antes de se abaixar para a posição de agachamento frontal. ERRO: NÃO É FEITO O ENCOLHIMENTO DE OMBROS. • Correção: leve o atleta à 2ª etapa da progressão (levantamento terra com encolhimento dos ombros).

Peça para que ele faça dois terras com encolhimento dos ombros para cada Clean com a med ball. • Correção: diga “Levante os ombros!” ERRO: PUXAR COM OS BRAÇOS ANTES DA HORA. • Correção: duas repetições de puxada alta com encolhimento dos ombros para cada Clean com a med ball. • Correção: duas repetições de “Encolhimento de ombros e queda” (4ª etapa da progressão) para cada Clean com a med ball ERRO: JOGAR A MED BALL. • Correção: faça com que eles segurem a bola sem os dedos, usando apenas as palmas e os punhos. ERRO: AFASTAR A BOLA DO PEITO. • Correção: retorno à progressão - duas repetições de levantamento terra com encolhimento dos ombros para cada Clean com a med ball. • Correção: fique de pé na frente do atleta para evitar que ele afaste a bola do peito. Pode ser feito também com uma parede. • Correção: faça com que o atleta mantenha os fios da bola para cima por todo o movimento. ERRO: COLAPSO DURANTE A PEGADA. • Correção: retorne o atleta à 4ª etapa da progressão (encolhimento de ombros e queda). Dê enfoque a um arco lombar contraído e manter o peito para cima na parte inferior da pegada. ERRO: NÃO DEIXA A BOLA CAIR COMPLETAMENTE. • Correção: peça ao atleta para fazer duas repetições de

“Encolhimento de ombros e queda” (4ª etapa da progressão) para cada Clean com a med ball • Correção: orientação tátil - segure a bola no pico da contração de ombros e deixe o atleta fazer a queda enquanto você segura a bola.

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