Cleans Com a Med Ball

O 1º e o 2º tempo de arremesso (Clean and Jerk) e o arranco (Snatch), os levantamentos olímpicos, apresentam os maiores desafios em todo o aprendizado do treinamento com pesos. Salvo estes levantamentos, não existem movimentos complexos em relação a pesos. Em comparação, o ginasta acadêmico médio aprende centenas de movimentos que são pelo menos tão complexos, difíceis e variados como o 1º tempo de arremesso ou o arranco. Principalmente devido ao fato de que o treinamento com pesos é extremamente simples, aprender a fazer levantamentos olímpicos é um choque de frustração e incompetência para um número grande de atletas.

Infelizmente, muitos técnicos, treinadores e atletas têm evitado estes movimentos exatamente devido à sua complexidade técnica. De maneira irônica, mas não surpreendente, a complexidade técnica dos levantamentos rápidos contém exatamente as sementes de seu valor. Eles oferecem treinamento, ou seja, eles simultaneamente exigem e desenvolvem a força (strength), a potência, a velocidade, a flexibilidade, a coordenação, a agilidade, o equilíbrio e a precisão. Ao examinarmos os motivos apresentados para não ensinar os levantamentos olímpicos, não podemos deixar de lado a suspeita de que os críticos dos levantamentos não têm uma experiência em primeira mão (real) com eles. Queremos ver alguém realizar um 1º tempo de arremesso ou um arranco tecnicamente corretos com qualquer peso e depois oferecer uma justificativa para a aplicação restrita do movimento. Se eles fossem perigosos ou inadequados para qualquer população em particular, encontraríamos técnicos que conhecem profundamente os levantamentos explicando porque eles são inadequados. Nós não pensamos assim.

Com o CrossFit, todos aprendem os levantamentos olímpicos; é isso mesmo: todos.

Examinamos aqui a má reputação que paira sobre os levantamentos olímpicos porque tivemos excelentes

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O Clean com a med ball

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progressos quando enfrentamos os conceitos errôneos e temores em relação à sua introdução, execução e possibilidade de aplicação ao público geral. O Clean com a med ball tem sido parte integral de nossos sucessos.

Na edição de junho de 2003 do CrossFit Journal, abordamos a fundamentação de um dos levantamentos, o 1º tempo de arremesso (Clean). Nessa edição, mencionamos brevemente nossa utilização da bola medicinal para ensinar o 1º tempo de arremesso. Neste mês, estamos revendo e atualizando esse trabalho.

A bola medicinal Dynamax é uma bola macia, grande e almofadada, com pesos que variam de 2 a 12 kg, e estão disponíveis em incrementos de um a dez quilos. Ela não é nada ameaçadora, é até mesmo simpática. Quando trabalhamos com as bolas Dynamax, introduzimos a posição inicial e a postura do levantamento terra (Deadlift) e depois do próprio levantamento. Em questão de minutos, transferimos nossos esforços ao agachamento frontal (Front Squat) com a bola. Depois de praticar um pouco com o agachamento (Squat), passamos para o 1º tempo de arremesso (Clean) (uma abordagem semelhante é utilizada para ensinar o desenvolvimento de ombros, o Push-Press e o Push Jerk).

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Erros comuns... e como corrigi-los

Calcanhares levantados Costas arredondadas

Posição inicial corrigida: calcanhares para baixo, cabeça levantada, costas arqueadas Braços dobrados

Ausência de extensão do quadril Ausência de elevação de ombros Cabeça abaixada

Puxar excessivamente para cima

Manter a bola afastada do corpo

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Erros comuns... e como corrigi-los (continuação)

Correções: braços travados, extensão completa, elevação dos ombros, não puxar demais para cima, manter a bola próxima do corpo Cotovelos lentos na pegada Correção: pegada com os cotovelos elevados

Braços dobrados acima da cabeça Braços não esticados logo acima da cabeça Posição acima da cabeça corrigida

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O 1º tempo de arremesso é, então, reduzido para “estenda os quadris e abaixe-se - recebendo num agachamento” e finalizando. O segredo são os detalhes, mas o grupo estará conseguindo fazer o 1º tempo de arremesso depois de cinco minutos. Um 1º tempo de arremesso verdadeiro e funcional. Este 1º tempo de arremesso pode, de fato, ter uma aplicação mais clara do que o 1º tempo de arremesso com uma barra, quando se pensa em levantar um saco de cimento e colocá-lo na traseira de uma picape, ou levantar e colocar uma criança pequena no banco do carro. Os erros que todos os principiantes do levantamento cometem podem ser claramente vistos tanto com a bola

como com a barra. Todas as sutilezas de uma técnica de barra amadurecida e moderna que não podem ocorrer com a bola não são preocupações imediatas, e sua ausência é plenamente justificada pelo entendimento oferecido de que esta é uma atividade funcional e pode ser aplicada a todos os objetos que queremos levantar do chão ao peito.

Em um grupo de pessoas com diversos níveis de experiência, os calouros recebem as bolas leves e os veteranos recebem as pesadas. Quando são usadas doses de trinta repetições, quem quer que termine com a bola de 12 kg (26 lbs) vai estar realizando um treino, independentemente de suas capacidades. As bolas mais pesadas oferecem uma atividade muito mais intensa do que o mesmo exercício realizado com uma barra ou haltere com o mesmo peso; é preciso um esforço considerável a mais para “prender” a bola e não deixar que ela escorregue.

Utilizamos o Clean com a med ball em aquecimentos e resfriamentos para reforçar o movimento, e os resultados se manifestam claramente no número e na taxa de recordes pessoais que vemos com os exercícios de 1º tempo de arremesso com barra para todos nossos atletas. É verdade, o benefício é transferido para a barra, mesmo para os nossos melhores levantadores! Existe um número infinito de oportunidades para remover uma mecânica ruim durante todo o aquecimento. Puxar com os braços, não terminar as extensões de quadril, não elevar os ombros, puxar excessivamente para cima, levantar os calcanhares na primeira puxada, manter a bola afastada do corpo, perder a extensão das costas, olhar para baixo, fazer uma pegada alta e depois se agachar, abaixar-se lentamente, cotovelos lentos… todos os defeitos estão lá.

Depois de várias semanas praticando, um grupo vai de “espasmódico” para uma equipe de treino com a bola medicinal de precisão em perfeita sincronia. De fato, é assim que realizamos nosso trabalho de treinamento.

Colocamos os atletas em um círculo pequeno, depois colocamos a pessoa que faz o melhor 1º tempo de arremesso nesse grupo para ser o líder e pedimos aos atletas para imitarem a pessoa no centro. Os erros ficam claramente evidentes quando as posições ou posturas não estão sincronizadas. Toda a atenção é dada a um bom modelo enquanto o movimento é copiado em tempo real. O tempo exigido para a “análise excessiva” está maravilhosamente ausente aqui. O pensamento vira ação. Pessoas que geralmente são resistentes a comandos verbais começam a autocorrigir os erros que ficam evidentes quando elas observam e se comparam com os outros. Não é raro ouvir correções em voz alta ditas pelos participantes do círculo. A quantidade de comandos de treinamento e discussão se torna mínima e essencial, uma vez que o processo se torna uma brincadeira infantil de “siga o mestre”.

Não sabemos como isso o torna “perigoso”, “ruim para as articulações”, “demasiadamente técnico” ou qualquer outra bobagem rotineiramente dita sobre o levantamento de pesos.

Examinamos aqui a má reputação que paira sobre os levantamentos olímpicos porque tivemos excelentes progressos quando enfrentamos os conceitos errôneos e temores em relação à sua introdução, execução e possibilidade de aplicação ao público geral. O Clean com a med ball tem sido parte integral de nossos sucessos.

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