Guia de Treinamento | CrossFit
Movimentos
DESENVOLVIMENTO DE OMBROS (SHOULDER PRESS) Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos os levantamentos acima da cabeça são a posição inicial, a posição acima da cabeça, músculos abdominais contraídos e a trajetória da barra. Eles são fundamentais a todos os levantamentos acima da cabeça. 1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIÇÃO INICIAL (ESTA POSIÇÃO INICIAL É EXATAMENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS ACIMA DA CABEÇA): • Base = largura dos quadris • Mãos logo por fora dos ombros • Barra à frente, apoiada no “rack” ou na “prateleira” criada pelos ombros • Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos ficam abaixo da posição que ficam no agachamento frontal • Abdômen contraído • Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra EXECUÇÃO: • A indicação para iniciar a atividade é “Empurre” • Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o corpo rígido; abdômen contraído • A barra viaja direto para cima até uma posição travada, com ombros ativos e diretamente acima da cabeça • A cabeça acomoda a barra (a trajetória da barra é uma linha reta)
ERRO: BARRA À FRENTE DO PLANO FRONTAL. • Correção: empurre para cima e force a barra para trás conforme ela estiver sendo levada para acima da cabeça. ERRO: INCLINAR-SE PARA TRÁS, COSTELAS PARA FORA. • Correção: contrair os músculos abdominais/contrair a caixa torácica (não deixe de verificar a posição acima da cabeça novamente depois desta correção). ERRO: OMBROS PASSIVOS OU COTOVELOS DOBRADOS. • Correção: diga “Empurre para cima!”, “Ombros nas orelhas”. ERRO: A BARRA FAZ UM ARCO AO REDOR DO ROSTO. • Correção: afaste a cabeça da trajetória da barra. • Correção: verifique se os ombros não estão muito baixos na posição inicial.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE: • Boa posição inicial • Manter o abdômen constantemente contraído, costelas travadas • Acima da cabeça e ombros ativos na parte superior do desenvolvimento; acima da cabeça significa que a barra está logo acima ou um pouco atrás do arco dos pés, com o ângulo dos ombros completamente aberto • A barra vai direto para cima
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