Guia de Treinamento | CrossFit
Movimentos
O Abdominal Para Desenvolvimento dos Músculos Glúteo-Isquiotibiais (GHD Sit-up) Temos quatro exercícios para desenvolvimento dos músculos glúteo-isquiotibiais (glute-ham developers, GHDs) na CrossFit Santa Cruz. Usamos esses exercícios para a extensão das costas e para os abdominais. Neste mês, vamos explorar o abdominal para desenvolvimento dos músculos glúteo-isquiotibiais (GHD Sit-up), que, antigamente, era mais comumente chamado de “flexão abdominal em cadeira romana”. Antigamente, o abdominal no GHD era um dos exercícios básicos em uma academia de ginástica. Nos dias de hoje, raramente encontramos alguém fazendo apenas alguma coisa além de extensões de costas no banco GHD. O declínio do GHD ou flexão abdominal em cadeira romana coincidiu em muito com a criação do abdominal. O abdominal ficou na moda depois que os meios de comunicação populares começaram a avisar e a reivindicar que a flexão abdominal exercia um impacto destruidor sobre a coluna lombar. O argumento era que os principais movimentadores do abdominal estilo GHD eram os músculos flexores do quadril e não os músculos abdominais e, consequentemente esta flexão abdominal e todas as flexões abdominais como ela não eram bons exercícios abdominais. Além disso, argumentava-se que recrutar os músculos flexores do quadril para erguer o torso era destruidor para a coluna lombar. De vez em quando, temos “sorte” e encontramos um fisiologista de exercícios que repete essa mensagem de um recrutamento ruim pelos músculos abdominais e destruição da coluna lombar enquanto fica na frente de um banco de GHD. O que pedimos a eles é que subam no banco GHD e façam uma série de trinta flexões abdominais enquanto repetem a alegação de um recrutamento ruim pelos músculos abdominais. A parte divertida vem no dia seguinte, quando o cientista de exercícios relata que ele está tão dolorido que mal consegue se sentar ereto. É excruciante rir, andar, ficar de pé e movimentar-se. Onde está doendo? Os músculos abdominais. Nossa estória preferida sobre isso vem de Matt Weaver, discutivelmente o ser humano mais rápido do mundo. Além de ser conhecido por ter ultrapassado 130 km/ hora em uma bicicleta, Matt foi coroado o “Rei dos Abdominais” no colegial por ter completado cem abdominais com forma perfeita a toda velocidade em um minuto. Em uma das suas primeiras visitas à CrossFit Santa Cruz, ele se viu em um circuito com múltiplas estações com um grupo de veteranos da CrossFit, que incluía vinte e uma repetições de abdominais no GHD
com amplitude de movimento total, onde as mãos tocam o chão atrás da cabeça. O treino fez com que o Matt passasse mal imediatamente depois de ter terminado. Isso foi uma surpresa, mas nada preparou o Matt para o que veio na manhã seguinte: “Eu acordei mais tarde sem a mínima capacidade de me sentar. Era como se os meus músculos abdominais tivessem completamente desaparecido, mas todas as costelas permaneceram. A praga rogada fez com que eu meramente conseguisse rolar e serpentear para fora da beirada da cama. Depois disso, tive que usar meus braços de maneira humilhante para conseguir me movimentar. Eu evitei ser visto. Uma semana se passou e eu comecei a me revitalizar”. O pior ainda estava por vir! No rastro do Matt ser destronado da posição de Rei dos Abdominais, seus músculos abdominais estavam significativamente inchados e distendidos. Este rapaz, que há uma semana tinha músculos abdominais muito definidos cobertos por pele branca estava parecendo gordo e queimado de sol. Quando o inchaço diminuiu, seu escroto não parava de crescer. O pai do Matt, John, é um médico socorrista, então foi consultado. Ele quase morreu de rir (nosso tipo de médico favorito). Antes do inchaço diminuir, o escroto de Matt havia ficado do tamanho de um melão pequeno e muito feio. Não conseguimos entender porque não temos fotografias disso. Aparentemente, os fluidos que haviam causado o inchaço dos músculos abdominais do Matt haviam drenado para dentro do canal inguinal e enchido o escroto. Ah, aparentemente os abdominais no GHD recrutam os músculos abdominais. Matt se convenceu. A lição que aprendemos com o abdominal no GHD é que, apesar do domínio dos músculos flexores do quadril sobre os músculos flexores do tronco, ou seja, os abdominais, esta flexão abdominal recruta os músculos abdominais de maneira potente de duas formas. Primeiro, o movimento leva o tronco de uma hiperextensão para uma flexão completa, apesar de fazê-lo com uma carga desprezível (nenhum abdominal pode igualar esta amplitude de movimento). Em segundo lugar, a função dos músculos abdominais nesta flexão abdominal é forte e amplamente isométrica, ou seja, elas estabilizam o torso contra extensão indevida. Este segundo ponto é consistente com nossa crença de que as contrações mais poderosas, funcionais e desenvolvedoras do tronco são isométricas e não
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