Guia de Treinamento | CrossFit
Metodologia
Prescrição de Blocos Típica do CrossFit e Ajustes Para melhor entender a dieta da Zona, os praticantes de CrossFit devem ler o livro do Dr. Barry Sears "Enter the Zone". Esse artigo traz mais informações a respeito da prescrição dos blocos e dos ajustes da "ingestão de gordura" para praticantes de CrossFit. A tabela baseada em gênero e tipo corporal no artigo "Planos de Refeições da Zona" é a forma perfeita de começar a dieta da Zona. Nos casos em que o atleta escolhe o tamanho errado do bloco, isso poderá ser modificado após algumas semanas se os resultados desejados não forem alcançados. Embora começar com a medida do bloco acima ou abaixo do ideal possa retardar o progresso, é muito mais importante começar a pesar e medir a ingestão do que não começar. O Dr. Barry Sears detalha um método mais preciso de calcular a prescrição dos blocos para um indivíduo em "O Ponto Z: a Dieta", que é o seguinte: Prescrição dos blocos da Zona: Massa Corporal Magra (lb.) * Nível de Atividade (g/lb. de Massa Magra Corporal) / 7 (g proteína/bloco) O nível de atividade varia em uma escala de 0-1. Para aqueles que treinam vários dias na semana e não tem uma profissão fisicamente intensa, o nível de atividade deveria ser 0.7 (Maioria dos praticantes de CrossFit). Isso simplifica-se para a prescrição de um bloco da Zona correspondente a 10% de sua Massa Magra (em lbs). O fator Nível de Atividade deve aumentar se o atleta faz CrossFit duas ou mais vezes ao dia, treina para outro esporte, ou tem um trabalho extenuante durante o dia (construção civil, agricultura e talvez até mesmo umtreinador, caso passe o dia inteiro em pé). Mesmo que os treinos de CrossFit sejam relativamente intensos, eles não são longos em duração. Um indivíduo não precisa aumentar o valor do nível de atividade baseado apenas na intensidade; o volume de atividade determina isso.
Amostra de Cálculo da Prescrição de Blocos da Zona Suponha que um atleta pese 185lb (84kg) e tenha 16% de gordura corporal. Ele faz CrossFit cinco vezes por semana e trabalha num ambiente típico de escritório. Uma amostra de cálculo da prescrição de blocos da zona é descrita a seguir. Primeiro, a massa corporal magra é calculada (adipometros são convenientes , fáceis de usar e constituem um método razoavelmente preciso): Massa Corporal Magra = 185lb.(0.16*185lb.) =185lb.-29.6lb. = 155.4lb. Como o fator de atividade é 0.7, a fórmula simplificada pode ser utilizada: Prescrição dos blocos = 155.4 * 0.10 =15.54 ou ~15 blocos ao dia Isso significa que o atleta do exemplo abaixo comeria 15 blocos por dia, ou: Proteína
15 blocos * 7g.
= 105g (420 calorias)
Carboidrato
15 blocos * 9g.
= 135g (540 calorias)
Gordura
15 blocos * 3g.
= 45g (405 calorias)
Total
= 1,365 calorias
Note, o total de calorias apresentado aqui está subestimado, dada as calorias escondidas. A maioria dos alimentos são classificados por um macronutriente simples, apesar de conter outros macronutrientes (p.e. Castanhas são classificadas como gorduras mas tem algumas calorias provenientes de proteínas e carboidratos). Esses macronutrientes menos predominantes para cada fonte não estão incluídos no cálculo total de calorias.
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