VOORLICHTING
Zorgen voor ontspanning en goede slaap Wie leeft zonder stresssituaties, spanningen, zorgen of angsten zal doorgaans ook goed slapen. Helaas is de werkelijkheid vaak anders en daar komt nog bij dat een slechte nachtrust de stressgevoeligheid verhoogt. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is. Naast een gezonde voeding en leefstijl als basis, kunnen voedingssupplementen mogelijk ondersteuning bieden bij het helpen bewerkstelligen van zowel geestelijke ontspanning als een goede nachtrust. ETEN EN SLAPEN Een gezonde slaap heeft op vele lichamelijke processen een gunstige invloed, zoals op de bloedsuikerspiegel, hormoonhuishouding en het immuunsysteem. Slaapgebrek wakkert het hongergevoel aan. Een Londense studie liet zien dat mensen met slaaptekort gemiddeld 385 kilocalorieën per dag meer eten dan goede slapers. Een ander onderzoek onder vierhonderd Zweedse vrouwen toonde aan dat de vrouwen met minder buikvet per nacht gemiddeld 25 minuten meer slaap kregen en 22 procent langer in de fase van remslaap verkeerden, de slaapfase waarin je emoties verwerkt. Als de remslaap goed doorlopen wordt, neemt de stressgevoeligheid af. Dit is weer goed voor het immuunsysteem. LEEFSTIJLAANPASSINGEN Alles hangt met elkaar samen. De ideale situatie voor een gezonde slaap is een leven met regelmaat, voldoende beweging in de buitenlucht, gezonde voeding, voldoende vochttoevoer, weinig stress en een goede slaaphygiëne. Een mediterrane voeding met olijfolie, noten, vette vis, fruit, groente en volkoren granen lijkt het beste voor een goede nachtrust. Ook lijkt het goed om in de avond licht te eten en de warme maaltijd tussen de middag te nuttigen. Wat betreft slaaphygiëne is het beter om fel licht van bijvoorbeeld de mobiele telefoon of tablet voor het slapen gaan te vermijden. Koffie, thee, energie dranken, chocolade en nicotine kunnen het inslapen bemoeilijken en
de slaap lichter maken. Ook alcohol zorgt voor verstoring van de slaap in de tweede helft van de nacht. Ten slotte kunnen naast voeding en leefstijlaanpassingen specifieke voedingsstoffen een goede slaap bevorderen. NUTRIËNTEN EN HET SLAAPMETABOLISME Licht en donker spelen een grote rol in de biologische klok en in de aanmaak van melatonine (slaaphormoon). De voorloper van melatonine is tryptofaan. Uit dit aminozuur wordt eerst, onder invloed van (zon)licht in diverse stappen serotonine aangemaakt. Bij deze omzetting zijn enkele nutriënten betrokken, waaronder vitamine C, zink, magnesium en vitamine B. Een optimale voorziening van deze nutriënten is van belang, eventueel in de vorm van voedingssupplementen. Pas bij voldoende aanmaak van serotonine overdag kan het lichaam laat in de avond uit serotonine melatonine maken. Door de aanmaak van melatonine komt de slaap op gang. Het gebruik van melatonine zelf als voedingssupplement dient wel met kennis te gebeuren. Bij een verkeerde timing of dosering kan het gebruik van melatonine de biologische klok verstoren en daarmee juist slaapstoornissen in de hand werken. De gangbare dosis voor het gebruik van melatonine is op dit moment 1 mg bij volwassenen, maar zelfs bij een lagere doses zoals 0,1 en 0,05 mg ervaren mensen ondersteuning. RUSTGEVENDE KRUIDEN Er is ook een aantal rustgevende kruiden met een goede wetenschappelijke onderbouwing. Een voordeel van rustgevende kruiden is dat ze zowel bijdragen aan de geestelijke ontspanning als een goede nachtrust. Typisch rustgevende kruiden zijn valeriaan, hop, citroenmelisse, ashwagandha en passiebloem. Ashwagandha is een zogenaamd adaptogeen en helpt tevens bij het behouden van het energieniveau en gevoel van vitaliteit.
Bronnen zijn op te vragen bij de redactie. Door Andrea van Vuuren, zelfstandig voedingskundige bij Voeding van Vuuren
21
