Hyvä Selkä 4/2024

Osallistu Selkäkanavan juhlavuoden arvontaan!

Selän terveyttä edistävä lehti 4/2024

Selkäkanava 10 vuotta

Vesijuoksu pistää koko kehon töihin

Miten selättää kaamosoireet?

selkäkanava.fi

Yksinäisyys on monelle tuttu kokemus

Uusi hanke lisää liikettä päivään taukoliikuntapeleillä

Mikä on spinaalistenoosi ja miten sitä hoidetaan?

Liikkuva selkä kantaa kauas!

Paras selälle ja unelle

TEMPUR Stay -parisänky 160x200 cm (norm. 4818 €) alk. 3998 €

Paremmin

HEREILL TEMPUR Ombracio -tyyny (norm. 239 €) 199 €

UNILIITTO JA SELKÄLIITTO SUOSITTELEVAT!

Varaa aika yksityiseen nukkumisergonomian kartoitukseen lähimmästä Brand Storesta www.tempurbrandstore.fi/varaa-aika/

Varauskoodi: SELKÄLIITTO Varaa aika yksityisesittelyyn.

Kaikille ajanvaraajille lahja. Voimme tehdä kartoituksen sinulle sopivista tuotteista myös verkkosivujemme chatin välityksellä!

Tempur Brand Store

*Perustuu vuosilta 2021 ja 2022 tehtyyn kuluttajatutkimukseen yli 1300 patjanomistajan kanssa Suomessa, laskettu vertaamalla TEMPUR®-patjan omistajien yleisiä unenlaadun huippupisteitä lähimmän kilpailijan huippupisteisiin. Lähin kilpailija tarkoittaa lähintä kilpailijaa vain haastattelupisteiden perusteella. ** Perustuu sisäisiin testeihin, joissa TEMPUR® Original -materiaalia verrattiin TEMPUR® Advanced -materiaaliin (Dan-Foam ApS 02-07.2021)

Innostuksen voima

Innostus on yksi tärkeimmistä luonteenpiirteistämme, jopa vahvuutemme. Innostus on myönteinen tunne, joka antaa vireyttä ja energiaa moneen asiaan, ja vaikuttaa myönteisesti koettuun elämänlaatuun. Innostuneina jaksamme osallistua itsellemme tärkeisiin asioihin tai kokeilla vaikkapa uusia harrastuksia. Innostus herättää usein myös uteliaisuutta.

Innostumista tukee uusien asioiden kokeileminen ja niiden myötä kertynyt oppiminen, joista saa lisää taitoa toimia joustavasti uusissa tilanteissa. Kun esimerkiksi huomaa osaavansa tehdä jotakin uutta ja olevansa siinä hyvä, se lisää itseluottamusta. Uusien asioiden oppiminen synnyttää myös merkityksellisyyden tunnetta ja innostaa jatkamaan. Uusien virikkeiden, taitojen ja ystävien myötä saamme myös iloa elämäämme.

Selkäliitossa on kuluneena vuonna ollut meneillään kaksi erilaista hanketta, joissa tarkoituksena on innostaa ja tukea paikallisia yhdistystoimijoita kokeilemaan uudenlaisia toimintamuotoja. Vahvistu vertaisuudesta verkossa -hankkeessa on tuotettu

paljon hyvää materiaalia vertaistukitoiminnan vahvistamiseksi ja toiminnan jatkamiseksi edelleen. Yhdessä menoksi -hanke on vasta käynnistynyt ja hankkeeseen kaivataankin eri puolilta Suomea innostuneita vapaaehtoisia osallistujia ryhtymään Menoksi-kavereiksi. Selkäliitto järjestää perehdytyksen hankkeeseen mukaan tuleville.

Menoksi-kavereille järjestetään myös yhteistä virkistystä ja toiveiden mukaan lisäkoulutusta. Hankkeessa tavoitteena on, että vapaaehtoiset Menoksi-kaverit lähtevät liikkeelle kaveria tarvitsevan kanssa joko kaksin tai pienryhmissä. Parhaimmillaan yhdessä liikkuminen tukee selän hyvinvointia ja tuo lisää voimavaroja arkeen.

Syksyn ollessa pimeimmillään voi tosin tuntua vaikealta innostua, ottaa vastaan uusia asioita tai edes jatkaa omaa arkea aktiivisena. Joulunaika ja vuodenvaihde antavat kuitenkin mahdollisuuden palautua syksyn toiminnoista, hengähtää ja suunnitella tulevaa. Alkuvuodesta voit ehkä löytää uusia voimavaroja ja innostusta aloittaa uusiakin aktiviteetteja vaikkapa Yhdessä menoksi -hankkeen kaveritoiminnassa.

Hyvää loppuvuotta Selkäliiton jäsenille ja kaikille lehtemme lukijoille!

Marjo Rinne puheenjohtaja

Sisältö

Pääkirjoitus

Selkäkanava 10 vuotta

Mikä on spinaalistenoosi ja miten sitä hoidetaan?

Monimerkityksellinen yksinäisyys koskettaa erityisesti elämän muutoskohdissa

Vesijuoksu on tehokasta liikuntaa

4/2024 HYVÄ SELKÄ - SELKÄLIITTO RY:N JÄSENLEHTI 3 6 10 12 16

Julkaisija Selkäliitto ry

Toimitus päätoimittaja Marjo Rinne toimituspäällikkö Kirsi Töyrylä-Aapio toimitussihteeri Pia Bilund hyvaselka@selkaliitto.fi

35. vuosikerta, ISSN 2323-9484 Aikakausmedian jäsen

Taitto

Eepinen Oy

Jauri Varvikko

Paino PunaMusta

Kannen kuva

Selkäliitto

Vuosikerta 33 €

16-17

9

18

20 22 24 27 28

Tutkimustietoa

Liikunnan tulee olla kroonisen kivun tärkein hoitomuoto

Viisi kysymystä asiantuntijalle: Miten selättää kaamosoireet?

Minä ja selkä: Vertaistuki auttoi toipumaan

Selkäyhdistysten toimintakalenteri

Selkäyhdistysten ansiomerkit 2024

Ilmestymispäivät 2025

1/2025 24.1. 2/2025 2.5. 3/2025 29.8. 4/2025 28.11.

Tilaukset ja jäsenasiat selkaliitto@selkaliitto.fi puh. 09 605 918 (ti ja to klo 10-14) www.selkaliitto.fi

Kirjoittajien mielipiteet eivät välttämättä edusta Hyvä Selkä -lehden tai Selkäliiton kantaa. Aineistot seuraavaan lehteen 9.12.2024 mennessä lehden toimitukseen hyvaselka@selkaliitto.fi.

Eerikinkatu 16 A 2, 00100 Helsinki www.selkaliitto.fi

Hallitus 2024

Marjo Rinne (pj)

Arvo Autio

Kaarina Frosterus

Sirpa Heikkinen (varapj)

Sinikka Kilpikoski

Olli Kyläkangas

Leena Kämppi

Jan-Erik Nikkola

Aino Ranta

Kari Rantavalli

Leila Tarna

Toiminnanjohtaja

Kirsi Töyrylä-Aapio 040 730 2150 kirsi.toyryla@selkaliitto.fi

Tiedottaja

Pia Bilund 045 121 8920 pia.bilund@selkaliitto.fi

Liikuntatoiminnan koordinaattori

Hanna Kääriäinen 040 553 1941 hanna.kaariainen@selkaliitto.fi

Selkäneuvonnan koordinaattori

Satu Nieminen 050 465 7884 satu.nieminen@selkaliitto.fi

Hankekoordinaattori

Vahvistu vertaisuudesta verkossa

Johanna Laine 050 432 5190 johanna.laine@selkaliitto.fi

Hankekoordinaattori

Yhdessä menoksi

Riina Kaartamo 050 310 1997 riina.kaartamo@selkaliitto.fi

Toimistosihteeri

Marjo-Riitta Marttunen 09 605 918 (ti ja to klo 10-14) selkaliitto@selkaliitto.fi

Selkäkanava 10 vuotta

Suositun Selkäkanava-sivustomme avaamisesta tuli tänä vuonna täyteen 10 vuotta. Vuosien varrella sivuston sisällöt ovat monipuolistuneet, ja ne tavoittavat yhä useampia selkäoireisia.

Lue lisää Selkäkanavasta sivuilta 6–7.

Osallistu kyselyyn: Mitä mieltä olet Hyvä Selkä -lehdestä?

Lähetämme näin vuoden lopuksi lyhyen kyselyn Hyvä Selkä -lehdestä sähköpostitse jäsenille ja lehden tilaajille, joiden sähköpostiosoite on tiedossamme. Voit osallistua kyselyyn myös nettisivuillamme selkakanava.fi/lehden-paras-juttu. Jos haluat saada kyselyn paperisena, pyydäthän sen Selkäliiton toimistosta.

Vastaa kyselyyn viimeistään 22.12.2024 mennessä. Arvomme vastaajien kesken kolme Perskindolin tuotepakettia. Yhden palkinnon arvo on 50 €. Kiitos ajastasi ja palautteestasi!

Paras juttu 3/2024

Syksyn Hyvä Selkä -lehden suosituin oli juttu Reijo Mäen haastattelu ”Selkäkipu tuli puun takaa”. Juttuäänestyksessä arvotut tuotepalkinnot on postitettu voittajille. Lämmin kiitos kaikille äänestykseen osallistuneille!

Anna palautetta

Mitä tykkäsit lehdestä? Onko sinulla juttutoiveita? Anna palautetta sähköpostitse, nettisivujen lomakkeella tai sosiaalisessa mediassa. Somessa merkitse palautteesi #hyväselkä.

Koonneet: Pia Bilund ja Satu Nieminen

SELKÄKANAVA

10 vuotta

Selkäliiton Selkäkanavasivusto on jo kymmenen vuoden ajan tarjonnut tietoa selkä- ja niskaoireista ja niiden itsehoidosta. Alusta asti keskeistä on ollut, että sivustolla oleva tieto on luotettavaa. Tiedon tulee perustua tutkimukseen ja asiantuntemukseen. Tämän tavoitteen vuoksi sivuja myös jatkuvasti päivitetään. Tietämys ja selkäoireiden hoito kehittyy uuden tutkimusnäytön

kertyessä, joten sivustonkin täytyy jatkuvasti uudistua.

Vaikka Selkäkanavan taustalla on tieteellisen näytön seuraaminen, on hyvin tärkeää, että Selkäkanavan materiaalit ovat helposti ymmärrettäviä ja selkeitä, jotta ne olisivat hyödyllisiä mahdollisimman monelle. Materiaaleissa vältetään lääketieteellisiä termejä ja ne pyritään tekemään yleistajuisiksi. Tietoa ja ohjeita myös tarjotaan eri muodoissa. Selkäkanavalta löytyy artikkeleita, harjoitusohjeita ja -videoita, oppaita, Vahva

selkä -podcast ja uutena liikkumiseen kannustavia pelejä.

Alusta lähtien harjoitusohjeiden ja -videoiden tarjoaminen on ollut tärkeä osa sivuston sisältöä. Liikkumisen jatkuvuutta tukemaan on luotu taukojumppamuistutuspalvelu, jonka voi tilata maksutta sähköpostiin. Vuosien varrella on tehty uusia ohjeita ja videoita. Selkäkanavalla alusta asti ihastuttanut Jumppakissan taukojumppavideo on kuitenkin myös säilyttänyt suosionsa.

Teksti: Satu Nieminen

Olin mukana Selän terveyden edistäminen –aktivoiva itsehoitopolku verkossa -hankkeen ohjausryhmässä. Hanke synnytti muun muassa Selkäkanavan ja Jumppakissan.

Verkkopalvelun kehittäminen oli tuolloin vielä melko uutta. Sen jälkeen monet toimijat sekä julkiset,yksityiset että järjestöt ovat kehittäneet digitaalisia palveluja.

On hienoa nähdä, että Selkäkanava palvelee ja kehittyy edelleen.Ja Jumppakissakin jaksaa innostaa eri käyttäjäryhmiä.”

Anna-Maija Jäppinen, kliininen asiantuntija, Sisätaudit ja kuntoutus, HUS

Selkäkanava.fi otettiin käyttöön toukokuussa 2014. Palvelun lanseeraustapahtuma pidettiin Kampin kauppakeskuksessa Helsingissä. Selkäliitto tarjosi yleisölle muun muassa jumppatuokioita, asiantuntijahaastatteluita ja selkäneuvontaa.

Vierailut

Selkäkanavalla

Selkäkanavalla oli viime vuonna huikeat yli 1,1 miljoonaa käyntiä ja lähes

2,3 miljoonaa sivulatausta. Miljoonan käynnin raja rikkoutui ensimmäisen kerran koronavuonna 2020.

Selkäkanavan suosituimmat sivut (2023)

1. Iskias – oireet ja hoito

2. SI-nivelen kiputilat voivat aiheuttaa alaselkäkipua

3. Noidannuoli eli lumbago

4. Selkäkanavan etusivu

5. Selän ja selkäkivun omatoiminen hoitaminen

6. Harjoitusohjeet

7. Niskakivun ensihoito

8. Tunnista iskiasoireet ja tavallinen selkäkipu

9. Kuvallisia harjoitusohjeita

10. Lannerangan välilevyrappeumamuutokset

"94 % kävijöistä koki saaneensa

Selkäkanavan sisällöstä hyötyä tilanteeseensa."

(Kävijäkysely 2023)

Osallistu arvontaan!

Osallistu Selkäkanavan juhlavuoden arvontaan.

Täytä arvontalomake Selkäkanavalla osoitteessa selkäkanava.fi

Palkintoina arvonnassa on Ikaalinen Span kylpylälahjakortti (1 kpl), TENS-kivunlievittäjiä (3 kpl) ja Selkäliiton juomapulloja (3 kpl).

Arvontaan voi osallistua 15.12.2024 asti.

Käynnit ja sivukatselut 2023

1 171 628 käyntiä

2 291 283 sivukatselua

SELKÄKANAVALLA KÄVIJÖILTÄ

Selkäkanavasta sanottua

kysytään vuosittain palautetta sivuston sisällöistä ja käytettävyydestä verkkopalvelun kehittämiseksi. Tässä kävijöiden palautteita viime vuoden kyselystä.

Iso apu: Jumppavideot ja todella runsaat ja tarkkaohjeiset neuvot itsehoitoon.

Olen löytänyt tietoa siitä, milloin oireita voi hoitaa itse kotona ja milloin on syytä hakeutua ammattilaisen luokse.

Hyvää materiaalia vinkiksi myös asiakkaille, taukojumppamuistutus ja ohjeet 6/5!

Jumppakissan taukovoimistelut ovat ihan huippu. Jaksaa istua koneen ääressä nyt paremmin.

Löytyy selkeitä toimintaohjeita selkäja niskaoireisiin.

Minulle tulee taukojumppamuistutus, teemme joskus taukojumpan koko tiimin kanssa.

Tilaan sähköpostitse tulevia jumppataukoja ja teen niitä seuraavana aamuna. Hyvä tapa herättää lihakset. Työn lomassa tehtävät jumppavideot ja erityisesti kissajumpat virkistävät kesken kiireiden, useammin näitä, kiitos!

Testaa Selkäkanava-tietosi

Miten hyvin tunnet

Selkäkanavan?

Valitse oikea vastausvaihtoehto.

Vastaukset löydät sivun alareunasta.

1. Kuinka monta vuotta

Selkäkanava on?

A. 5 vuotta

B. 10 vuotta

C. 15 vuotta

2. Mikä on tämän Selkäkanavalta tutun hahmon nimi?

A. Humppakissa

B. Jumppakissa

C. Selkäkissa

3. Kenellä asiantuntijahahmolla on ollut vastaanotto Selkäkanavalla?

A. Tohtori Vahvaselkä

B. Tohtori Teräsniska

C. Tohtori Kiminkinen

4. Selkäkanavalta voi tilata joka arkipäivä sähköpostiin saapuvan

A. Lounasreseptin

B. Ulkoilusääennusteen

C. Taukojumppamuistutuksen

5. Selkäkanavan suosituin sivu on

A. Iskias

B. Askias

C. Yskias

1B, 2B, 3A, 4C, 5A

Oikeat vastaukset:

Nuorille oma osio Selkäkanavalla

SELKÄKANAVALLA ON uusi Nuori selkä -osio, josta löytyy tietoa nuorten niska- ja selkäoireista ja siitä, miten nuori voi itse edistää niskan ja selän hyvinvointia arjessa. Nuori selkä -osion etusivulla on mahdollisuus testata tietojaan uudessa Swaippaa selkäsi kuntoon -pelissä.

Niskan, yläselän ja alaselän jumi- tai kiputilat ovat yleisiä myös nuorilla. Nuorille suunnatusta osiosta löytyy Tietoa selkäsi hyvinvointiin -opas, jonka voi käydä lataamassa ilmaiseksi. Sekä sivuilta että oppaasta löytyy hyviä vinkkejä niskan ja selän hyvinvoinnin tueksi.

Nuorten osion löydät Selkäkanavalta osoitteesta selkakanava.fi/nuori-selka

Uusi hanke:

Taukoliikuntakokeilu pelillisin keinoin

SUOMALAISET VIETTÄVÄT suurimman osan päivästä paikoillaan. Paikallaanoloa on onneksi helppo tauottaa liikettä lisäämällä. Kevytkin liikuskelu vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää kehoa. Liikuskelu aktivoi lihaksia, vähentää kehon yksipuolista kuormittumista ja lisää selän ja niskan hyvinvointia. Tauottamisen tapoja on erilaisia. Osalle voi sopia tuolilta ylös nouseminen ja lyhyt jaloittelu, osalle ohjattu taukolii-

kunta ja osalle lyhyt ulkoilu. Selkäliiton Taukoliikuntakokeilu pelillisin keinoin -hankkeessa kokeillaan taukoliikunta-

pelejä liikkeen lisäämiseksi. Hankeaika on 1.10.2024–1.12.2025. Hankkeessa tuotetaan taukoliikuntaan

kannustavia pelejä, joiden tavoitteena on lisätä liikettä Selkäkanavalla kävijöiden päivään. Ensimmäinen peli julkaistaan joulukuussa 2024 ja seuraavat kolme vuoden 2025 aikana.

Hanketta rahoitetaan hallitusohjelman Suomi liikkeelle -ohjelmasta, jonka tavoitteena on kääntää liikkuminen kasvuun jokaisessa ikäryhmässä.

Teksti: Hanna Kääriäinen

Kuva: iStock

Järjestöpäivät ja syyskokous Selkäliitolle uusi hallitus

Selkäliiton järjestöpäivät Selkäliiton järjestöpäivät ja syyskokous pidettiin 16.–17. marraskuuta Turussa. Kokousisäntänä toimi 40-vuotisjuhlaansa viettänyt Turun Seudun Selkäyhdistys.

JÄRJESTÖPÄIVILLE ja syyskokoukseen kokoontui paikan päälle ja etäyhteyksin 20 osallistujaa 16 selkäyhdistyksestä. Järjestöpäivillä käsiteltiin ajankohtaisia liiton ja yhdistyskentän asioita ja kuultiin liitossa käynnissä olevista hankkeista sekä kestävästä kehityksestä. Vierailevana puhujana oli Turun yliopiston professori Niina Junttila, joka kertoi sosiaalisista suhteista ihmisyyden ydintarpeena. Sunnuntain syyskokouksessa valittiin jäseniä hallitukseen erovuoroisten tilalle seuraavalle kaksivuotiskaudelle.

Selkäliiton hallitukseen vuosille 2025–2026 valittiin uutena jäsenenä Sari-Anna Pekuri (Vakka-Suomen Selkäyhdistys). Jatkokaudelle erovuoroisista valittiin uudelleen Kaarina Frosterus (Turun Seudun Selkäyhdistys), Sinikka Kilpikoski (Keski-Suomen Selkäyhdistys),

Aino Ranta (Vaasan Selkäyhdistys) ja Leila Tarna (Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistykset).

Kaksivuotiskauttaan Selkäliiton hallituksessa vuonna 2025 jatkavat Arvo Autio (Tampereen Seudun Selkäyhdistys), Sirpa Heikkinen (Kymenlaakson Selkäyhdistys), Olli Kyläkangas (Tyrvään Seudun Selkäyhdistys), Leena Kämppi (Mikkelin Seudun Selkäyhdistys) ja Jan-Erik Nikkola (Kyrönmaan Selkäyhdistys).

– Järjestöpäivillä keskeisinä asioina olivat Selkäliiton Vahvistu vertaisuudesta verkossa ja Yhdessä menoksi -hank-

Vuoden 2025 tärkeitä päivämääriä

Huhtikuu

• Selkäliiton järjestöpäivä ja kevätkokous 12.4.2025, Helsinki

Lokakuu

• Selkäviikko 13.–19.10.2025

• Maailman selkäpäivä 16.10.2025

keiden toimenpiteet, miten voidaan vähentää yksinäisyyttä ja vahvistaa osallisuutta sekä yhteisöllisyyttä. Turun yliopiston professori Niina Junttila luennoi selkäyhdistysten toimijoille sosiaalisten suhteiden merkityksestä ja totesi, että järjestöillä tärkeä rooli yksinäisyyden vähentämisessä. Aihe herätti paljon keskustelua kokousedustajien keskuudessa ja vahvisti liittomme strategisia teemoja, kertoo puheenjohtaja Marjo Rinne.

Lämpimät onnittelut valituiksi tulleille!

Marraskuu

• Selkäliiton järjestöpäivät ja syyskokous 15.–16.11.2025, Lahti

Hyvä Selkä -lehti ilmestyy 24.1., 2.5., 29.8. ja 28.11.

Syyskokous valitsi Selkäliiton hallitukseen jäseniä erovuoroisten tilalle. Valituiksi vuosille 2025–2026 tulivat Sinikka Kilpikoski (vas.), Kaarina Frosterus, Sari-Anna Pekuri, Aino Ranta ja Leila Tarna.

Mikä on spinaalistenoosi ja miten sitä hoidetaan?

Spinaalistenoosi on etenkin yli 60-vuotiaiden vaiva, joka voi aiheuttaa oireita alaselkään ja raajoihin. Tyypillisesti iän myötä kulumia ja ahtaumaa tulee lanne- ja kaularankaan. Artikkelissa kerrotaan spinaalistenoosin syistä, oireista, diagnosoinnista ja hoidosta.

SPINAALISTENOOSILLA eli selkäydinkanavan ahtaumalla tarkoitetaan sairautta, jossa selkänikamien muodostama selkäydinkanava ahtautuu ja kanavan sisällä kulkevat hermorakenteen joutuvat puristuksiin. Tämä voi aiheuttaa raajoihin säteilevää kipua, puutumista ja lihasten heikkoutta. Spinaalistenosin esiintyvyys kasvaa iän myötä, ja se on tavallisin selkäleikkauksen syy yli 65-vuotialla.

”Spinaalistenoosi on tavallisimmin seurausta selkärangan rakenteiden rappeumamuutoksista.”

Mistä spinaalistenoosi johtuu?

Spinaalistenoosi on tavallisimmin seurausta selkärangan rakenteiden rappeumamuutoksista. Välilevyjen rappeutuessa ne menettävät korkeuttaan ja voivat löystyä sallien nikamien siirtymisen toisiinsa nähden. Lisäksi selkäydinkanavassa sijaitsevat nivelsiteet (ligamentum flavum) usein paksuuntuvat rappeuman myötä. Selän pikkunivelten (fasettinivelet) ja välilevytilan kuluma, voivat aiheuttaa ympäröiviin luihin liikakasvua ja luupiikkejä. Nämä rappeumamuutokset voivat viedä tilaa hermoilta ahtauttaen selkäydinkanavaa.

Harvinaisempia spinaalistenoosin aiheuttajia ovat muun muassa nikamien murtumat, tulehdusten aiheuttamat märkäkertymät selkäydinkanavassa ja

kasvaimet. Spinaalistenoosia on myös synnynnäistä muotoa, jolloin selkäydinkanava on luonnostaan ahtaampi ja hermot voivat joutua herkemmin puristuksiin.

Lannerangan ja kaularangan alaosat ovat selän liikkuvimpia alueita. Ne joutuvat tyypillisesti kovimmalle rasitukselle ja ovat myös alttiimpia kuluman ja spinaalistenoosin kehittymiselle.

Spinaalistenoosin oireet

Lannerangan alueen ahtaumassa tyypillisiä oireita ovat alaselästä alaraajoihin säteilevä kipu, johon voi liittyä puutumista ja tuntohäiriöitä alaraajoissa. Säteilyoire voi tuntua molemmissa tai vain toisessa raajassa. Kävellessä säteilykipu saattaa pahentua ja voi ilmaantua myös jalkojen voimattomuutta, jolloin puhutaan katkokävelyoireesta. Istuminen ja etukumara asento usein helpottavat oireita.

Kaularangan ahtaumassa tyypillisiä oireita ovat niskasta yläraajan säteilevä kipu, johon liittyy usein puutumista ja tuntohäiriöitä raajassa. Käsissä voi esiintyä voimien ja näppäryyden heikkenemistä.

Oireet kehittyvät yleensä hitaasti ja voivat hankaloitua ajan myötä. Päivittäinen ja pidempiaikainen oireiden voimakkuuden vaihtelu on tavallista.

Hoitoon on syytä hakeutua, jos yllä kuvatun kaltainen oireilu pitkittyy yli 2–3 kuukauden mittaiseksi. Viipymättä hoitoon on hakeuduttava, jos vaivaan liittyy hälyttäviä oireita. Tällaisia oireita ovat:

• sietämätön kipu, joka ei helpota missään asennossa

• kipuun liittyy yleisoireita, esimerkiksi kuumetta

• ulosteen pidätyskyvyn tai rakon tyhjentämisen vaikeus

• laajeneva ja voimakas puutumi-

nen raajoissa tai lantion alueella

• äkilliset raajojen halvausoireet

• loukkaantumisen jälkeinen voimakas kipu, jos on syytä epäillä murtumaa.

Spinaalistenoosin diagnoosi

Spinaalistenoosin diagnoosi perustuu esitietoihin eli potilaan kertomiin oireisiin, kliiniseen tutkimukseen ja selän kuvantamiseen.

”Kuvantamistutkimuksella havaittavaa selkäydinkanavan ahtaumaa esiintyy noin 20–30 prosentilla yli 65-vuotiaista, mutta kaikilla se ei aiheuta oireita.”

Lääkärin vastaanotolla esitietoja selvittäessä pyritään saamaan käsitys, ovatko potilaan kuvaamat oireet spinaalistenoosin sopivia. Yleensä on hyödyllistä selvittää kivun sijainti ja sen aiheuttaman toimintakyvyn rajoitus piirrettävän kipukartan ja täytettävän oirekyselykaavakkeen avulla. Hälyttävien oireiden kartoittaminen puolestaan ohjaa hoidon kiireellisyyden arvioinnissa. Kliinisessä tutkimuksessa lääkäri arvioi potilaan liikuntakykyä ja selän liikkuvuutta ja niiden mahdollisia rajoituksia. Raajojen lihasvoimien, kosketustunnon, sekä refleksien kartoitus kuuluvat myös tutkimukseen spinaalistenoosia epäiltäessä. Tavallisina erotusdiagnostisina

vaihtoehtoina ovat raajojen verenkierrolliset ja suurten nivelten nivelrikon aiheuttamat ongelmat, joiden vuoksi raajojen verenkierron sekä suurten nivelten tutkiminen on yleensä tarpeen.

Spinaalistenoosin diagnoosi varmistetaan kuvantamisella. Magneettikuvaus on ensisijainen kuvantamismenetelmä, koska se antaa yksityiskohtaisen kuvan pehmytkudoksista ja hermorakenteiden tilasta. Selän röntgenkuva seisten antaa tarvittaessa lisätietoa selän luisten rakenteiden tilasta kuormitusasennossa.

Tietokonetomografiaa käytetään diagnostiikassa, jos magneettikuvausta ei ole mahdollista tehdä esimerkiksi asennetun sydämen tahdistimen vuoksi.

Kuvantamistutkimuksella havaittavaa selkäydinkanavan ahtaumaa esiintyy noin 20–30 prosentilla yli 65-vuotiaista, mutta kaikilla se ei aiheuta oireita.

Spinaalistenoosin hoito

Spinaalistenoosin hoito riippuu oireiden vaikeudesta ja niiden vaikutuksesta elämänlaatuun sekä potilaan yleisestä terveydentilasta. Lieviä ja keskivaikeitakin oireita voidaan usein hoitaa kivunhoidon ja kuntoutuksen keinoin silloin, kun oireet ovat riittävän hyvin siedettyjä ja päivittäinen toimintakyky on riittävä. Vaikeissa ja elämänlaatua merkittävästi alentavissa oireissa leikkaushoito on yleensä ensisijainen hoitomuoto, jos

leikkaus on, potilaan yleinen terveyden tila ja leikkauksen laajuus huomioiden turvallisesti suoritettavissa ja toiminnallinen toipuminen siitä on todennäköistä. Oireiden mukaisessa hoidossa kipua hoidetaan yleensä kipulääkityksin. Parasetamoli ja tulehduskipulääkkeet ovat tavallisimpia käytettäviä lääkkeitä, myös hermokipuun suunnattuja lääkkeitä voidaan käyttää säteilykivun hoitona. Hermojuuripuudutukset voivat tulla pitkittyneessä tilanteessa myös kyseeseen kivunhoitomuotona. Fysioterapia on osa kuntouttavaa hoitoa, jonka tarve arviotaan tapauskohtaisesti. Elämäntapamuutoksilla, kuten painonhallinnalla, liikunnan lisäämisellä ja tupakoimattomuudella, on usein oireita helpottava vaikutus.

Spinaalistenoosileikkauksessa hermorakenteiden ahtaus puretaan poistamalla selkäydintilaa ahtauttavia rakenteita, yleensä mikroskooppiavusteisesti. Tietyissä tapauksissa selkää tarvitsee myös tukevoittaa leikkausalueelta ja ahtauman vapautukseen liittää luudutusleikkaus. Leikkaukset tehdään nukutuksessa. Leikkausten kesto vaihtelee tunnista useaan tuntiin toimenpiteen laajuudesta riippuen. Vuoteesta saa yleensä nousta voinnin niin salliessa jo leikkauspäivänä. Kotiutuminen sairaalasta on mahdollista leikkauksen laajuudesta riippuen yleensä 1–5 leikkauksen jälkeisenä päivänä. Selän voimakkaita taivutus- ja kiertoliikkeitä sekä raskaampien taakkojen

Kuva: Freepik

”Elämäntapamuutoksilla, kuten painonhallinnalla, liikunnan lisäämisellä ja tupakoimattomuudella, on usein oireita helpottava vaikutus. ”

kantamista tulee välttää hermovapautusleikkauksen jälkeen noin kahden kuukauden ja luudutusleikkauksen jälkeen noin kolmen kuukauden ajan. Leikkauksella saadaan yleensä oireiden mukaista hoitoa parempi apu raajojen kipusäteilyyn ja puutumiseen. Leikkauksen selkäkipua helpottavaa vaikutus on epävarmempaa. Leikkauksella saavutettava hyöty heikkenee tavallisesti 5–10 vuoden seurannassa. Leikkauksen komplikaatioina voi ilmentyä leikkausalueen tulehduksia, jotka tavallisesti hoituvat antibiootein, mutta hankalimmillaan voivat vaatia uusintaleikkausta. Hermojen ja selkäytimen vaurioituminen leikkauksessa on myös mahdollista, mutta riski on vähäinen. Ahtaumaleikkauksia tehdään Suomessa arviolta noin 3 500 vuodessa.

Ville

Puisto LT, ortopedi, Sairaala Orton

Monimerkityksellinen yksinäisyys koskettaa erityisesti elämän muutoskohdissa

MERKITYKSELLISIÄ sosiaalisia suhteita pidetään usein hyvän ja arvokkaana koetun elämän perustana. Toiveista ja odotuksista huolimatta moni kohtaa elämänsä varrella sosiaalisiin suhteisiin liittyviä menetyksiä ja toteutumattomia odotuksia. Myös yksinäisyys on monelle tuttu kokemus: lähes neljännes suomalaisista kokee yksinäisyyttä vähintään silloin tällöin ja hieman yli joka kymmenelle yksinäisyys on osa arkipäivää. Osa heistä on ehkä kokenut läheisen ihmisen menetyksen, muuton uudelle paikkakunnalle tai haasteita terveydentilassaan.

Yksinäisyys on arkikielestäkin tuttu käsite, josta on puhuttu paljon niin Suomessa kuin muualla maailmassa. Huolta on herättänyt yksinäisyyden lisääntyminen eri ikäluokissa, ja sen merkittävät terveys- ja hyvinvointivaikutukset. Yksinäisyyttä käsittelevä tutkimus on lisääntynyt voimakkaasti viimeisten vuosikymmenien aikana, mikä on vahvistanut ymmärrystä siitä, että yksilön terveyteen ja hyvinvointiin eivät vaikuta ainoastaan elintavat, kuten se mitä syömme ja kuinka paljon liikumme. Myös sillä, millaiseksi koemme sosiaaliset suhteemme ja yhteydentunteemme muihin ihmisiin, on keskeinen roolinsa siinä, millaista arkea pystymme elämään.

Yksinäisyyttä on tutkimuksissa käsitteellistetty eri tavoin, mutta yhteistä erilaisille lähestymistavoille on ollut ymmärrys yksinäisyydestä yksilön omakohtaisena kokemuksena. Yksinäisyys on eri asia kuin yksin oleminen eli ihminen voi kokea yksinäisyyttä myös muiden ihmisten ympäröimänä, ja toisaalta olla yksin olematta yksinäinen. Yksinäisyydessä suhteiden laatu on määrää tärkeämpää, ja kokemukseen vaikuttavat ihmisen omat odotukset sosiaalisia

”Yksinäisyyden

kokemus syntyy, kun odotukset eivät kohtaa todellisuutta aiheuttaen kielteisiä, hyvin kipeitäkin tunteita. ”

suhteita kohtaan. Yksinäisyyden kokemus syntyy, kun odotukset eivät kohtaa todellisuutta aiheuttaen kielteisiä, hyvin kipeitäkin tunteita.

Emotionaalinen ja sosiaalinen yksinäisyys

Usein käytetty jäsennys yksinäisyydestä on siihen liittyvien kokemusten jaotte-

lu emotionaaliseen ja sosiaaliseen yksinäisyyteen, jotka ilmenevät eri tavoin yksinäisyyden luonnetta ja sen taustalla olevia tekijöitä. Emotionaaliseen yksinäisyyteen liittyy läheisen, intiimin kiintymyssuhteen tai merkityksellisen kiintymyksen kohteen, kuten puolison, vanhemman tai lapsen menettäminen tai sen puuttuminen. Sosiaalinen yksinäisyys liittyy puolestaan sosiaalisten kontaktien ja sosiaalisen vuorovaikutuksen, kuten ystävien, työtovereiden, naapureiden tai harrastuskavereiden vähäisyyteen, poissaoloon tai puutteelliseen yhteydentunteeseen erilaisissa yhteisössä.

Tutkimusten pohjalta tiedetään, että yksinäisyyden merkitykset, syyt ja seuraukset ovat yksilöllisiä, ja että ihmisillä on erilaisia mahdollisuuksia irtautua yksinäisyydestä. Arkielämässä erilaisia yksinäisyyden muotoja voi myös

Kuva: Freepik

”Erityisesti erilaisissa elämänmuutoskohdissa vertaistuki tarjoaa mahdollisuuden jakaa kokemuksia ja kokea yhteyttä muiden samankaltaisessa tilanteessa olevien kanssa, mikä voi osaltaan sekä vähentää että ehkäistä yksinäisyyden kokemusta. ”

olla vaikea erottaa toisistaan, etenkin jos ihminen kokee yksinäisyyttä erilaisiin sosiaalisiin suhteisiin liittyen. Yksi konkreettinen keino on tarkastella yksinäisyyttä erilaisten elämäntapahtumien ja -vaiheiden kautta. Yksinäisyys ankkuroituu usein elämänkulun nivelkohtiin, joissa jokapäiväinen elämä ja siihen liittyvät sosiaaliset roolit merkittävällä tavalla muuttuvat. Näitä nivelkohtia ovat esimerkiksi läheisen menettäminen, työelämästä irtautuminen ja sairastuminen, joissa tarve niin emotionaaliselle kuin sosiaaliselle tuelle korostuu.

Yksinäisyyden syyt ja seuraukset vaihtelevat merkittävästi sen mukaan, onko yksinäisyys kohdattu vastikään vai onko se ollut läsnä pidemmän aikaa. Tutkimusten pohjalta tiedetään, että valtaosalle ihmisistä yksinäisyyden kokemukset ovat ohimeneviä, yksittäisiin tilanteisiin liittyviä kokemuksia. Osalla yksinäisyys on pitkäkestoisempaa, uuteen tai muulla tavoin muuttuneeseen elämäntilanteeseen kytkeytyvää, mutta ajan myötä elämäntilanteinenkin yksinäisyys usein helpottuu. Pienelle osalle ihmisistä yksinäisyys voi kuitenkin olla hyvin pitkäkestoinen, lähes koko elämää määrittävä kokemus, josta on vaikea irtautua muiden ihmisten avullakaan.

Yksinäisyyden vähentäminen

Huoli yksinäisyyden lisääntymisestä ja sen kielteisistä seurauksista on vahvistanut kiinnostusta löytää keinoja vähentää ja helpottaa yksinäisyyttä eri ikäryhmissä. Monet järjestöt ja kolmannen sektorin toimijat ovat jo pitkään kehittäneet erilaista toimintaa, jolla on pyritty vahvistamaan etenkin vaikeissa elämäntilanteissa olevien ihmisten sosiaalista hyvinvointia ja osallisuutta.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että juuri yksinäisyyden vähentäminen voi olla vaikeaa, eikä yksittäistä, kaikille sopivaa toimintamallia ole löydättävissä. Yksinäisyyden monimerkityksellisyyden vuoksi erilaisiin elämäntilanteisiin ja erilaisiin tuen tarpeisiin sopivia tukimuotoja tarvitaan mahdollisimman laajasti. Yksinäisyyden vähentämisessä hyviä kokemuksia on saatu esimerkiksi erilaisista ryhmämuotoisista toimintamalleista, jotka ovat vahvistaneet sosiaalista osallisuutta ja tarjonneet mahdollisuuksia vertaistukeen. Erityisesti erilaisissa

”Koska yksinäisyyttä ei voi nähdä ihmisestä päällepäin, on siitä uskallettava puhua ja kysyä, miten juuri sinun yksinäisyyttäsi voitaisiin lievittää. ”

elämänmuutoskohdissa, kuten itsen tai läheisen sairastuessa, vertaistuki tarjoaa mahdollisuuden jakaa kokemuksia ja kokea yhteyttä muiden samankaltaisessa tilanteessa olevien kanssa, mikä voi osaltaan sekä vähentää että ehkäistä yksinäisyyden kokemusta. Parhaimmillaan vertaistuki antaa toiveikkuutta tulevaisuuden kohtaamiseen ja luo uskoa siihen, että vaikeistakin elämäntilanteista on mahdollista selvitä.

Elämänmittaisesta yksinäisyydestä irtaantuminen on usein vaikeampaa, minkä vuoksi on pyrittävä tunnistamaan erityisesti niitä tapahtumia ja kokemuksia, jotka voivat johtaa pitkäkestoiseen ja pysyväisluonteiseen yksinäisyyteen, mikäli

tukea ja apua ei ole riittävästi saatavilla. Pitkäkestoiseen, niin sanottuun kroonistuneeseen yksinäisyyteen, toimivimpina ratkaisukeinoina on pidetty erilaisia terapeuttisia toimintamalleja, joiden avulla ihmistä pyritään tukemaan vaikeiden tunteiden käsittelyssä ja muuttamaan sosiaalisiin suhteisiin liittyviä ajattelutapoja myönteisempään suuntaan. Jotta yksinäisyyttä voidaan lievittää, on siihen liittyvät ja yksinäisyydestä kertovat kokemukset tärkeä tunnistaa. Koska yksinäisyyttä ei voi nähdä ihmisestä päällepäin, on siitä uskallettava puhua ja kysyä, miten juuri sinun yksinäisyyttäsi voitaisiin lievittää. Yksinäisyyttä kokevalle, kuten kaikille meistä, merkityksellistä on se, että tulee kuulluksi ja kohdatuksi sellaisena kuin on. Tähän tarvitaan kiireettömiä ja arvostavia kohtaamisia kaikilla yhteiskunnan areenoilla. Oikeaaikaisen ja tarkoituksenmukaisen tuen tarjoamiseksi tiivistä yhteistyötä tarvitaan myös eri toimijoiden, kuten sosiaali- ja terveysalan ammattilaisten ja järjestöjen kesken. Yksinäisyyttä voidaan vähentää ainoastaan yhdessä.

Elisa Tiilikainen VTT, dosentti, apulaisprofessori

Kirjoituksen lähteet ovat saatavissa lehden toimituksesta..

Vahvistu

vertaisuudesta verkossa -hanke

Hankkeen lopputuotokset valmistuvat

SELKÄLIITON Vahvistu vertaisuudesta verkossa -hankkeen taival on päättymässä. Hankkeessa yhdessä vertaistukijoiden kanssa kehitetty uusi, etäyhteyksillä toteutettava verkkovertaistukiryhmän toimintamalli jää elämään selkäyhdistyksissä, mitä tukee hankkeessa tuotettu opas ja Selkäliiton vertaistuen materiaalipankki. Joulukuussa juhlitaan hankkeen päättymistä seminaarilla.

Opas verkkovertaistukiryhmän toimintamallin käyttöönottamiseksi Verkkovertaistukiryhmän toimintamallin kehittämisessä hyödynnettiin vertaistukijoiden omakohtaista kokemustietoa selkä- tai niskaoireista ja niihin sopeutumisesta. Toimintamalli sisältää kolme erilaista selkä- ja niskaoireisille aikuisille kohdennettua toteutusmuotoa: suljetun Vertaisista voimaa -verkkoryhmän, avoimet etävertaistapaamiset sekä yksittäiset verkkovertaistukitilaisuudet. Malliin sisältyy myös ryhmien tekninen toteutus sekä palautteenkeruu, ilmoittautuminen ja tiedottaminen. Hanke tuotti selkäyhdistyksille verkkovertaistukiryhmän toteuttamiseen tarvittavat työkalut, ohjeistukset sekä toimintamallin rakenteet ja sisällön.

Hankkeessa on kirjoitettu selkäyhdistyksille ja heidän vertaistukijoilleen suunnattu opas, jonka tarkoituksena on tukea verkkovertaistukiryhmien toteuttamista selkäyhdistyksissä jatkossakin. Oppaan pohjalta toimintamalli on helppo ottaa käyttöön sekä kehittää sitä edelleen tarpeen mukaan hankkeen päätyttyä. Verkkovertaistukiryhmiä voidaan toteuttaa selkäyhdistyksen omana toimintana tai yhdessä muiden selkäyhdis-

tysten vertaistukijoiden kanssa. Etävertaistapaamiset jatkuvat näillä näkymin keväällä 2025 vertaistukijoiden yhteistyönä, kuten tähänkin asti.

Opas valmistuu loppuvuodesta 2024 ja sitä voi tiedustella Selkäliitosta. Oppaassa esitetään tiivistetysti hankkeessa testatut ja hyväksi koetut käytännöt toimintamallin toteuttamiseksi. Opas koostuu kahdesta kokonaisuudesta. Ensimmäisessä osassa käsitellään vertaistuen muotoja ja merkitystä verkkovertaistukiryhmän näkökulmasta. Lisäksi ohjeistetaan verkkovertaisohjaajana toimimisen käytäntöihin ja periaatteisiin. Toisessa osassa kuvataan hankkeessa kehitetty verkkovertaistuen toimintamalli ja hyvät käytännöt kolmen erimuotoisen verkkovertaistukiryhmän toteuttamiseksi sisältäen arvioinnin, opastuksen ryhmien tekniseen toteutukseen sekä ryhmien ilmoittautumis- ja tiedottamiskäytännöt.

Selkäliiton sähköinen vertaistuen materiaalipankki

Selkäyhdistyksille ja heidän vertaistukijoilleen on koottu Selkäliiton vertaistuen sähköinen materiaalipankki, josta saa yksityiskohtaisempia verkkovertaistukiryhmätoiminnan sisältö- ja aikataulueh-

Tervetuloa Selkäliiton Vahvistu vertaisuudesta verkossa -hankkeen (2022–2024) päätösseminaariin Kokemustieto käyttöön –Selkäliiton verkkovertaistukiryhmien hyvät käytännöt ja merkitys

Aika: ke 11.12.2024 kello 17.30–19.30

dotuksia, vinkkejä ryhmissä käytettäviin harjoitteisiin sekä ryhmän ohjaukseen liittyvää ohjeistusta. Materiaalipankista voi ladata ja ammentaa ideoita sisällöksi verkkovertaistukiryhmän lisäksi myös paikan päällä tapaaviin selkäyhdistysten vertaistukiryhmiin tai jäseniltoihin. Materiaalipankin verkkovertaistukiryhmien sisältö on tarkoitettu vain koulutettujen vertaistukijoiden ohjattavaksi selkäyhdistysten vertaistukeen pohjaavissa ryhmissä ja tilaisuuksissa. Materiaalia on luotu vertaistukijan ja osallistujien omien selkä- ja niskaoireisiin liittyvien kokemusten jakamiseen ja niistä keskustelemiseen.

Materiaalipankki sijaitsee sähköisessä jakelupalvelussa Dropboxissa, jonne annetaan pyynnöstä linkki selkäyhdistyksille ja heidän koulutetuille vertaistukijoilleen. Materiaalia hyödyntääkseen vertaistukijat sitoutuvat noudattamaan Selkäliiton ja Vahvistu vertaisuudesta verkossa -hankkeen ohjeistusta sekä sopivat materiaalin käytöstä oman selkäyhdistyksensä kanssa.

Onko sinulla kysyttävää hankkeesta, oppaasta tai materiaalipankista?

Ota yhteyttä: hankekoordinaattori Johanna Laine, puh. 050 43 25 190, johanna.laine@selkaliitto.fi

Paikka: HUS-yhtymän Siltasairaalan auditorio, Haartmaninkatu 4, 00290 Helsinki

Livestriimaus kello 18.00–19.30 Vimeo-palvelussa. Tilaisuus on maksuton ja avoin kaikille. Lue lisää ja ilmoittaudu 1.12. mennessä: https://selkakanava.fi/hanke/paatosseminaari

Yhdessä menoksi -hanke etenee selkäyhdistyksissä

YHDESSÄ MENOKSI -HANKKEEN syksy on lähtenyt käyntiin yhdistysvierailujen ja Menoksi-kavereiden perehdytysten merkeissä. Hankkeen infotilaisuuksia on pidetty kahdeksassa yhdistyksessä: Kuopion, Kymenlaakson, Kanta-Hämeen, Satakunnan, Pääkaupunkiseudun, Mikkelin seudun, Suur-Salon ja Tyrvään seudun selkäyhdistyksissä. Lisäksi hankekoordinaattori vieraili Tampereen Seudun Selkäyhdistyksen syksyisessä virkistyspäivässä syyskuun lopussa. Tarkoituksena on jatkaa hankkeen toiminnan esittelyä myös muissa yhdistyksissä ja ensi vuodelle hankkeeseen toivotaankin mukaan uusia yhdistyksiä.

Infotilaisuuksissa on kerätty kiinnostuneilta ihmisiltä tietoa siitä, millaista Menoksi-toimintaa he haluaisivat järjestää itse tai millaista Menoksi-toimintaa he toivoisivat yhdistyspaikkakunnallaan järjestettävän. On ehdotettu erilaisia retkiä, taidekävelyitä, kuntosalia, museovierailuja, kävelyryhmiä sekä uimahallikäyntejä, avantoporukkaa ja yhteislau-

luryhmää. Ideoita on kerätty muistiin ja osa ideoista on jo toteutunutkin.

Satakunnan Selkäyhdistyksessä järjestettiin selkäviikolla Yhdessä menoksi -hankkeen tapahtuma osana muuta ohjelmaa. Tapahtumassa yhdistyksen Menoksi-kaveri Tia Isokorpi esitteli hanketta ja ohjasi rentoutuksen. Marraskuussa Satakunnan Selkäyhdistys järjesti Rauhallisen tahdin kävelyn Kirjurinluodossa.

Tampereen Seudun Selkäyhdistyksen vapaaehtoinen Menoksi-kaveri aloittaa joulukuussa taloyhtiökerhon, jossa kokoonnutaan aktiivisen tekemisen pariin viikoittain. Lisäksi Tampereella on aloitettu pienimuotoisesti kaveritoimintaa yhteisten kävelylenkkien merkeissä.

Mikkelin Seudun Selkäyhdistyksessä on aloitettu ensimmäiset kahdenkeskiset kaveritapaamiset ja kevätkaudelle suunnitellaan matalan kynnyksen lau-

Haluaisitko sinä suunnitella ja järjestää toimintaa paikallisessa

Tai löytyykö sinulta tuttava, jonka kanssa olisi mukava järjestää toimintaa yhdessä?

Etsimme innostuneita henkilöitä liittymään Menoksi-kavereiden porukkaan.

Ota rohkeasti yhteyttä ja kysy lisää!

Yhdessä menoksi -hankekoordinaattori

Riina Kaartamo riina.kaartamo@ selkaliitto.fi tai puh. 050 310 1997

Lisätietoja hankkeesta

Selkäliiton nettisivuilta: Selkäliitto > Yhdessä menoksi -hanke

luporukkaa. Suunnitelmissa on myös kävelyretkiä, joiden aikana tutustutaan ikäihmisille palveluja ja toimintaa järjestäviin tahoihin.

Kuopion Selkäyhdistyksessä kokoontui kolmen kerran Menoksi-kaverin järjestämä kuntosaliryhmä, johon saatiin ensimmäisellä kerralla mukaan fysioterapeutti Pekka Alavillamo ohjeistamaan kuntosaliharjoittelua. Alkusyksystä käytiin myös pienellä porukalla tutustumassa ortodoksiseen kirkkomuseo Riisaan. Loppuvuoden suunnitelmissa on retki Kuopion joulutorille. Tämä teemaretki toteutetaan yhteistyössä lääkekehityksen tutkimusyritys Charles Riverin vapaaehtoistyöntekijöiden kanssa.

Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistysten Helsingin perehdytyksessä suunniteltiin matalan kynnyksen kävelyporukoita.

Puuttuuko sinulta kaveri, jonka kanssa lähteä liikkeelle?

Paikallisten selkäyhdistysten järjestämää Yhdessä menoksi -toimintaa löydät hankkeen kotisivuilta: Selkäliitto > Yhdessä menoksi -hanke > Selkäyhdistysten Menoksi-ryhmät ja -tapahtumat.

Teksti: Riina Kaartamo

Lajiesittely

Vesijuoksu on tehokasta

Vesijuoksuharjoittelu on monelle tuttu tuki- ja liikuntaelinvammojen kuntoutuksessa. Se sopii mainiosti myös kunnon kohotukseen. Lisäksi vesijuoksu voi olla sosiaalinen harrastus, jossa liikutaan yhdessä ja samalla vaihdetaan kuulumiset kaverin kanssa.

VEDEN VASTUS, noste ja paine luovat oivan ympäristön kunnon kohottamiselle. Jos liikkuminen kuivalla maalla tuntuu kivuliaalta, vedessä se luultavasti onnistuu kivuttomammin. Koska moni kokee vedessä liikkumisen kivuttomammaksi, pääsee vedessä helpommin harjoittelemaan reippaammalla tahdilla ja suurimmilla liikeradoilla. Vesijuoksu kuormittaa vähemmän kehon niveliä ja selkärankaa, mut-

ta pistää koko kehon tehokkaasti töihin.

Vesijuoksu

kehittää kuntoa

Vesijuoksu kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Mitä nopeammin vedessä juoksee, sitä enemmän vesi vastustaa. Veden vastuksen ja ripeän liikkumisen myötä syke nousee ja kestävyyskunto kehittyy. Kokeile

rohkeasti juosta vauhdikkaasti, harjoituksen on tarkoituskin hengästyttää. Vedessä isot lihasryhmät pääsevät työskentelemään tehokkaasti. Vesijuoksu kehittää myös lihaskuntoa ja auttaa vähentämään lihasjännitystä.

Vesijuoksun tekniikka

Veden tulisi yltää pystyasennossa noin hartioiden korkeudelle.

Kuva: Suomalainen Vesiliikuntainstituutti

tehokasta liikuntaa

Pystyasennossa nojataan kevyesti eteenpäin. Katse suuntautuu veden pinnan mukaisesti. Jaloilla tehdään juoksuliikettä vetäen lonkkia ja polvia vuorotelleen koukkuun ja ojentaen jalkoja vuoron perään suoraksi hieman takaviistoon. Niin kuin kuivalla maalla juostessa, kädet myötäilevät ja rytmittävät juoksuliikettä lähellä vartaloa tai niillä voi myös kauhoa vettä taaksepäin.

Tarvittavat välineet

Vesijuoksua voi harrastaa sekä uimahalleissa että luonnonvesissä. Vesijuoksuvyö auttaa pinnalla pysymisessä ja aloittajilla tekniikkaan keskittymisessä. Etenkin luonnonvesissä juostessa on hyvä huomioida, että vesivyö ei kuitenkaan ole pelastusliivi vaan ennemminkin apuväline pinnalla pysymiseen. Vesijuoksuvyö kiinnitetään napakasti keskivartalon ympärille ennen veteen menoa. Liian löysällä oleva vyö nousee vedessä kainaloihin ja voi haitata käsien liikettä.

Vesijuoksuvyön voi lainata uimahallista tai sen voi ostaa itselle esimerkiksi urheiluvälinekaupasta. Jos vesijuoksuun haluaa saada vaihtelua ja lisävastusta, voi kokeilla esimerkiksi erilaisia vedessä

käytettäviä vastuksia tai painoja tai muuttaa jalkojen liikettä esimerkiksi polvennostojuoksuksi tai hiihtoliikkeeksi.

Viisi syytä kokeilla vesijuoksua

1. Veden vastus tehostaa harjoitusta: Vesi tarjoaa luonnollista vastusta liikkumiselle, mikä auttaa kehittämään hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Mitä nopeammin juoksee vedessä, sitä tehokkaampi on harjoitus.

2. Vähentää kuormitusta nivelille ja selkärangalle: Vesijuoksu on lempeämpi nivelille, koska veden noste vähentää kehoon kohdistuvaa kuormitusta ja liikkuminen onnistuu helpommin.

3. Vesijuoksuharjoitusta voi muunnella: Kokeile rohkeasti eri välineitä ja liikku-

mistapoja. Saat näin vaihtelua harjoitukseen.

4. Vesijuoksuvyö tukee tekniikkaa: Vesijuoksuvyö auttaa pinnalla pysymisessä ja helpottaa tekniikkaan keskittymistä, erityisesti aloittelijoilla.

5. Ota kaveri mukaan: Yhdessä kaverin kanssa harjoittelu on hauskempaa ja yhdessä sovitut vesijuoksukerrat tukevat harrastuksen säännöllisyyttä. Huomioikaa kuitenkin altaan muut vesijuoksijat.

Teksti: Hanna Kääriäinen

Kuva: Shutterstock

Naisten ja miesten välillä

on kansainvälisesti eroja sairastavuuden syissä

THE LANCET PUBLIC HEALTH -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin sairastavuuden eroja naisten ja miesten välillä eri elämänvaiheissa ja eri maantieteellisillä alueilla. Analyysissä käsitellään 20 merkittävintä tautitaakan aiheuttajaa perustuen Global Burden of Disease Study 2021 -tutkimuksessa koottuihin kansainvälisiin tilastoihin vuosilta1990–2021.

Tautitaakka kuvaa tautien aiheuttamaa kokonaishaittaa ja sen mittana käytetään haittapainotettua elinvuotta (disability-adjusted life year, DALY). Se saadaan laskemalla yhteen ennenaikaisen kuoleman takia menetetyt elinvuodet ja sairastavuus, eli sairauden takia vajaakuntoisena eletyt elinvuodet huomioiden sairauden aiheuttaman haitan vakavuus.

Tutkimuksessa selvisi, että naisilla oli miehiä suurempi tautitaakka sairauksissa, jotka aiheuttavat vajaakuntoisuutta, mutta eivät pääosin lisää kuolleisuutta. Tämä ero näkyi alaselkäkivussa ja muissa tuki- ja liikuntaelimistön oireissa, päänsäryssä, masennuksessa ja ahdistuksessa. Alaselkäkivun aiheuttama haitta oli naisilla miehiä suurempi kaikilla maailman alueilla ja ero voimistui vanhemmissa ikäryhmissä.

Miehillä puolestaan esiintyi naisia enemmän sairauksia, jotka lisäävät ennenaikaisen kuoleman riskiä. Näitä olivat sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet, keuhkosairaudet ja maksasairaudet. Miesten tautitaakka oli korkeampi myös koronavirusinfektion ja liikenneonnettomuuksien aiheuttamissa seurauksissa.

Naisten ja miesten väliset terveyserot alkoivat näkyä jo nuoruudessa ja useat niistä kasvoivat iän myötä. Tutkimus korostaa sukupuolten välisten terveyserojen merkitystä ja painottaa, että terveyspolitiikan ja tutkimuksen tulisi ottaa huomioon sukupuolen ja iän tuomat erot. Jatkossakin tarvitaan toimia, joilla vastataan miesten ennenaikaista kuolleisuutta aiheuttaviin tekijöihin. Kirjoittajat tuovat esille, että naisilla yleisemmin esiintyvät tuki- ja liikuntaelimistön oireet ja mielenterveyden häiriöt tarvitsisivat lisää huomiointia. Perinteisesti niihin liittyvä tutkimus on saanut vähemmän rahoitusta, ja ne jäävät vähemmälle huomiolle terveydenhuoltojärjestelmiä suunniteltaessa, vaikka niillä on huomattava vaikutus terveyteen ja talouteen.

Koulutustaso, selkäkivut ja fyysinen työkuormitus keski-iässä vaikuttavat vanhuuden toimintakykyyn

SAILA KYRÖNLAHDEN väitöstutkimuksessa perehdytään vanhuuden toimintakykyyn vaikuttaviin tekijöihin ja niiden kehittymiseen keski-iästä eläkeikään. Elinkausiepidemiologian teorian mukaisesti työuran loppupuolisko nähdään herkäksi ajaksi, jolloin erilaisilla altistella ja olosuhteilla voi olla pitkäaikaisia terveysvaikutuksia ikääntymiseen liittyvien biologisten muutosten vuoksi.

Tässä elämänvaiheessa koetut asiat voivat olla vanhuuden toimintakyvyn heikentymisen taustalla.

Väitöstutkimuksen aineistona oli kolme laajaa kohorttiaineistoa, joissa tutkittavia oli seurattu työiän puolesta välistä tai loppupuolelta vanhuuteen asti. Aineistojen pohjalta tarkasteltiin fyysisen työkuormituksen ja selkäkipujen kehittymistä pidemmällä ajanjaksolla. Lisäksi tutkimuksessa perehdyttiin koulutustason vaikutuksiin ja arvioitiin tekijöitä havaittujen erojen taustalla.

Ensimmäisen osatutkimuksen tulokset osoittivat, että alhaisempi koulutustaso liittyy nopeampaan objektiivisesti mitattuun liikkumiskyvyn heikkenemiseen. Tärkeimmät liikkumiskyvyn eroja selittävät tekijät olivat korkeampi painoindeksi ja suurempi elinaikainen altistuminen fyysisesti kuormittavalle työlle, jotka olivat yleisempiä vähemmän koulutetuilla. Toisen osatutkimuksen perusteella koettu fyysinen työkuormitus säilyi suurimmalla osalla samalla tasolla

Koonnut: Satu Nieminen

Kuva: Freepik

Patwardhan, Vedavati et al. Differences across the lifespan between females and males in the top 20 causes of disease burden globally: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Public Health, Volume 9, Issue 5, 282–294, May 2024. DOI: 10.1016/S2468-2667(24)00053-7

työuran loppupuolella. Jatkuvasti korkeaa fyysistä työkuormitusta raportoineet työntekijät raportoivat muita useammin liikkumiskyvyn rajoituksia vanhuudessa.

Kolmannen osatutkimuksen perusteella alaselkäkipujen osalta oli havaittavissa erillisiä kehityspolkua. Seurannan alussa useasti selkäkipuja kokeneet raportoivat hyvin todennäköisesti selkäkipuja myös seurannan edetessä, kun taas henkilöt, jotka olivat alussa kivuttomia, olivat todennäköisimmin kivuttomia myös myöhemmin seurannan aikana. Keski-iässä selkäkipuja usein tai ajoittain kokeneilla oli selvästi enemmän liikkumiskyvyn ongelmia vanhuudessa verrattuna harvoin selkäkipuja kokeneisiin. Fyysisesti kuormittavissa ammateissa työskentelevät kuuluivat todennäköisemmin ryhmään, jossa selkäkivut pysyivät korkealla tasolla, mikä viittaa siihen, että alaselkäkipu voi olla merkittävä tekijä fyysisen työkuormituksen ja vanhuuden toimintakyvyn heikkenemisen välillä.

Aiempi tutkimusnäyttö on osoittanut vapaa-ajan fyysisellä aktiivisuudella olevan useita positiivisia terveysvaikutuksia. Sen sijaan liiallisella työperäisellä fyysisellä aktiivisuudella on havaittu olevan mahdollisesti haitallisia vaikutuksia, kuten kohonnut verenpaine, matala-asteinen tulehdus ja riski tuki- ja liikuntaelimistön kipuihin. Tätä eroa on selitetty työhön liittyvällä liian pitkäaikaisella matalla kuormituksella, toistuvilla ja haastavilla työasennoilla, riittämättömällä palautumisajalla ja vähäisillä vaikutusmahdollisuuksilla työn muokkaamiseen.

Väitöstutkimuksen tulosten perusteella työuran loppupuolisko voi olla tärkeä ajanjakso vanhuuden toimintakyvyn kannalta. Alaselkäkipujen hallintaan tulisi kiinnittää huomiota työikäisillä toimintakykyisen vanhuuden turvaamiseksi.

Kyrönlahti, Saila. Midlife Predictors of Old Age Functioning: Insights from Longitudinal Cohort Studies. University of Tampere (2024). https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-03-3594-6

Monipaikkaisella kivulla on yhteys iskiaskivun

esiintyvyyteen

ISKIASOIREELLA tarkoitetaan alaselästä alaraajaan säteilevää kipua, joka johtuu iskiashermon ärsytyksestä. Iskiasoireet aiheuttavat tavanomaista selkäkipua useammin työkyvyttömyyttä ja kuormitusta terveydenhuollolle. Iskiaksen esiintyvyyden arvioissa on suurta vaihtelua (1,6–43 %). Suomalaisella työikäisellä väestöllä iskiaksen esiintyvyys on aiemman selvityksen mukaan 3,8 %. Tyypillisimmin oireen aiheuttaa välilevypullistuma tai -tyrä, joka painaa hermojuurta. Välilevytyrät ovat yleisimpiä 30–50-vuotiailla.

Aiempien tutkimusten perusteella ylipainolla ja tupakoinnilla vaikuttaa olevan yhteys iskiaksen ilmaantumiseen. Fyysiseen työkuormitukseen liittyvä painavien taakkojen nostaminen ja kantaminen on todettu lisäävän iskiasoireen kehittymisen riskiä, kuten myös miessukupuolen. Lisäksi pituudella ja psyykkisellä stressillä on havaittu yhteys oireeseen. Vapaa-ajan fyysisellä aktiivisuudella, kävelyllä ja pyöräilyllä näyttäisi sen sijaan olevan suojaava vaikutus.

Useat aiemmista iskiaksen riskitekijöihin liittyvistä tutkimuksista on tehty poikittaistutkimuksina yhtenä ajankohtana. Tässä tutkimuksessa käytettiin pitkittäisasetelmaa, jossa seurattiin 6 683 pohjoissuomalaista henkilöä 31-vuotiaasta 46-vuotiaaksi asti (PohjoisSuomen syntymäkohortti 1966 -aineisto). Analyysissä tutkittiin, kuinka sosioekonomiset tekijät (matalampi koulutus, työttömyys ja yksin asuminen), elämäntapatekijät (ylipaino, lihavuus, tupakointi ja vähäinen fyysinen aktiivisuus), psykologiset oireet (masennus, ahdistus), monisairastavuus sekä monipaikkainen kipu olivat yhteydessä iskiakseen.

Monipaikkainen kipu oli analyysin perusteella voimakkaimmin iskiasoireisiin liittyvä tekijä. Useisiin kehonosiin paikantuva kipu on aiemmin havaittu olevan yhteydessä alaselkäkipuun. Sen yhteys iskiaskipuun kaipaa vielä jatkotutkimuksia.

Iskiasoireiden esiintymiseen liittyivät vaikutuksen voimakkuuden mukaan laskevassa järjestyksessä myös ikääntyminen (varhaisaikuisuudesta keski-ikään), matala koulutustaso, psykologiset oireet, monisairastavuus, ylipaino, lihavuus, fyysisen aktiivisuuden vähäisyys ja tämänhetkinen tupakointi. Tutkimuksen tuloksilla voi olla merkitystä iskiaspotilaiden hoidon kohdentamisessa ja ennaltaehkäisyssä.

Anttila, Sanna (et. al). Associations of socioeconomic and lifestyle characteristics, psychological symptoms, multimorbidity, and multisite pain with sciatica – a 15-year longitudinal study. The Spine Journal, Volume 24, Issue 5, 842-850 (2024) https://doi.org/10.1016/j. spinee.2023.12.013

Kuva: Freepik

Liikunnan tulee olla kroonisen kivun

tärkein hoitomuoto

Liikunnan hyödyistä kivun ja yleisen terveyden kannalta on selvä näyttö ja liikunta on turvallista. European Pain Federationin (EFIC) ”On The Move”työryhmä julkaisi yhteenvedon tutkimusnäytöstä liikunnan hyödyistä sekä viisi suositusta terveydenhuollon ammattilaisille.

MAAILMAN TERVEYSJÄRJESTÖ (WHO) määrittelee ”minkä tahansa energiankulutusta vaativan vapaaehtoisen liikkeen” (WHO, 2021) lupaavaksi hoitostrategiaksi kroonisen kivun hoidossa. Kannanotossa haluttiin varsinaisen kuntoutuksen sijaan korostaa nimenomaan mitä tahansa kaikille sovellettavissa olevaa liikuskelua tai liikuntaa, joka kuluttaa energiaa. Eli arkisia tapahtumia koiran ulkoilutuksesta kuntosalilla käyntiin ja puutarhan hoidosta lavatansseihin. Samalla muistutettiin ammattilaisia, että suurin osa ihmisistä kyllä haluaa elää aktiivista elämää. Motivaation puutetta paremmin liikkumattomuutta selittääkin usein koettujen mahdollisuuksien tai pystyvyyden tunteen puute tai kipuun liittyvä pelko.

”Kaikkien terveydenhuollon ammattilaisten tulisi ottaa aina liikunta puheeksi kroonisen kivun kanssa elävien kanssa.”

Kannanoton on laatinut Euroopan kipuliiton EFIC:n On The Move -työryhmä yhteistyössä potilaiden edustajien, terveydenhuollon ammattilaisten ja tutkijoiden kanssa. Työryhmä laati suosituksia, jotka perustuivat kansainvälisiin parhaiden käytäntöjen suuntaviivoihin ja konsensuslausuntoihin.

Suositukset laittavat potilaan kuskin paikalle

Suositus 1. Otetaan liikunta ja liikuntahistoria puheeksi

Kaikkien terveydenhuollon ammattilaisten tulisi ottaa aina liikunta puheeksi

kroonisen kivun kanssa elävien kanssa. Mikäli asiakkaan elämään ei kuulu liikkumista tai liikuntaa, on tärkeää kartoittaa hänen ajatuksiaan siitä, miksi näin on. Kroonisen kivun kanssa elävillä on tietenkin samanlaisia esteitä ja syitä liikkumattomuudelle kuin muillakin. Samalla kroonisen kivun kanssa elävät voivat kokea heille tyypillisiä esteitä, kuten lisääntynyttä kipua ja väsymystä. Takana voi olla myös aiempia liikuntakertoja, jolloin liikunta on lisännyt kipua. Kyse voi olla myös pystyvyyden tunteen puutteesta, pelon välttämisestä tai uskomuksesta, että liikunta olisi jotenkin haitallista.

Suositus 2. Kerrotaan liikunnan olevan tärkeää ja turvallista

Ammattilaisten tulee kertoa, ettei ole oikeaa tai väärää liikuntaa, vaan kaikki liikunta on hyväksi. On tärkeää varmistaa, että potilaalla on oikeaa perustietoa liittyen paitsi liikunnan yleisesti terveyttä edistäviin vaikutuksiin, myös vaikutuksista liitännäissairauksien riskien vähentämiseksi ja mielen hyvinvoinnin edistämiseksi. Lisäksi tulee varmistaa, että potilas ymmärtää liikunnan hyödyt juuri omalle kiputilalleen. On tärkeää, ettei käsitellä vain perinteistä selitystä kivun vaikutuksesta biomekaniikkaan ja vastaaviin muutoksiin tuki- ja liikuntaelimistön kuormituksessa. Erityisesti on korostettava, että liikunnalla on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia esimerkiksi kipua säätelevän järjestelmän toimintaan. Tämä puolestaan aikaansaa muutoksia aivojen toimintaan ja rakenteeseen. Kaikkien terveydenhuollon ammattilaisten tulee vakuuttaa kroonisen kivun kanssa eläville, että liikunta on heille turvallista. Monet potilaat ovat aiemmin kokeneet ja/tai pelänneet liikunnan lisäävän kipua. Samalla tulee vahvistaa tieteellistä kipuedukaatiota eli lisätä

kiputietoisuutta uhkakuvan vähentämiseksi ja tukea potilasta löytämään juuri hänelle sopivia keinoja.

”Motivaation puutetta paremmin liikkumattomuutta selittää usein koettujen mahdollisuuksien tai pystyvyyden tunteen puute tai kipuun liittyvä pelko.”

Suositus 3. Tue aktiivisuuden lisäämistä Potilaan omat mieltymykset, kyvyt ja mahdollisuudet tulee huomioida ennen kuin päätetään etenemisestä. Se mitä liikunta on, ei ole niin tärkeää. Sen sijaan se mistä itse pitää ja mikä on mahdollista toteuttaa jokapäiväisessä elämässä helpottavat sitoutumista. Vastaanotoilla kannattaa keskittyä käyttäytymistavoitteiden asettamiseen sekä toimintakeskeiseen ohjaukseen (mitä, missä, milloin, miten, entä jos, mikä muistuttaa minua toimimaan halutulla tavalla).

Liikuntasuositukset voivat vaikuttaa ylitsepääsemättömiltä joissain elämäntilanteissa. Näissä tilanteissa voi auttaa potilasta pohtimaan mikä pieni liikuskelu toisi hänelle jaksamista. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että jopa matalan tai kohtalaisen intensiteetin liikunta voi parantaa kipua, toimintakykyä ja elämänlaatua kroonista kipua sairastavilla henkilöillä.

Jos lähtee nollasta, jokainen askel on edistystä ja muutaman minuutinkin liikuskelu vetreyttää ja voi kohottaa mielialaa. Noin 30 minuuttia reipasta kävelyä useimpina viikonpäivinä johtaa merkittäviin terveyshyötyihin. Siksi terveyden-

huollon ammattilaisten tulisi keskittyä korostamaan pienten päivittäisten liikkumismäärien elämää muuttavia etuja, kuten "Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa aktiivisuutta." tai "Kävelet 200 metriä päivässä, eli 6 kilometriä kuukaudessa ja 73 kilometriä vuodessa."

Lisäksi interventiot, jotka tähtäävät istumisen vähentämiseen, antavat myös terveyshyötyjä ja voivat olla myös hyvä vaihtoehto kroonisen kivun kanssa elävälle henkilöille. Mikäli potilas tarvitsee tarkempia neuvoja tai tukea liikunnan aloittamiseen, kannattaa hänet ohjata tilanteen mukaan joko fysioterapeutin tai liikunnanohjaajan vastaanotolle.

Suositus 4. Keskustellaan liikuntaan liittyvän kivun ja arkuuden hyväksyttävästä tasosta

Sekä terveydenhuollon ammattilaisten että kroonisen kivun kanssa elävien henkilöiden tulee olla tietoisia siitä, että liikuntaan liittyy kipua. Liikunnan aikainen ja liikuntaan mahdollisesti liittyvä viivästynyt lihaskipu on voimakkaimmillaan yleensä toisena tai kolmantena päivänä suorituksen jälkeen. On siis tärkeää tietää, että näin todennäköisesti tapahtuu ja, että tämä on normaali biologinen vaste. Vastaanotolla on kuitenkin sovittava siitä, missä määrin lisääntynyt kipu

on hyväksyttävää. Samalla tulee neuvoa hitaaseen aloittamiseen ja asteittaiseen liikunnan lisäämiseen. Mikäli kipu on merkittävä este liikunnalle, ensimmäisenä askeleena voidaan harkita neuvoa kivuttomien kehon osien liikkumisesta sekä matalan intensiteetin liikuntaa, kuten kävelyä.

”Jopa matalan tai

kohtalaisen intensiteetin liikunta voi parantaa kipua, toimintakykyä ja elämänlaatua kroonista kipua sairastavilla henkilöillä.”

Suositus 5. Tuetaan aktiivisena pysymistä

Liikunnallisen elämäntavan tukeminen tulee sisällyttää kaikkiin kliinisiin kohtaamisiin. Tämä tarkoittaa myös liikuntasuunnitelman ja tavoitteiden mukauttamista tarpeen mukaan. Se tarkoittaa myös tukea mahdollisten uusien esteiden tunnistamiseksi ja voittamiseksi sekä seurantatapaamisia palautteen antamiseksi. Seurantatapaamisissa kan-

nattaa käydä läpi käyttäytymistavoitteita (esim. Miten meni/Mitä opit/Mitä haluaisit muuttaa/Mitä uusia asioita voit soveltaa rutiiniisi?). Käyttäytymisen muuttaminen vie aikaa, ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen voi voimistaa kipua etenkin alkuvaiheessa. Ihmisiä kannattaa auttaa ymmärtämään, että pienet päivittäiset asiat ovat tärkeitä ja suuret voitot tulevat ajan myötä.

Marja Kinnunen

VTT, toiminnanjohtaja, Tuki- ja liikuntaelinliitto

Tule ry

Alkuperäinen julkaisu: Vaegter, H. B., Kinnunen, M., Verbrugghe, J., Cunningham, C., Meeus, M., Armijo-Olivo, S., Bandholm, T., Fullen, B. M., Wittink, H., Morlion, B., & Reneman, M. F. (2024). Physical activity should be the primary intervention for individuals living with chronic pain A position paper from the European Pain Federation (EFIC) ‘On the Move’ Task Force. European Journal of Pain, 28, 1249–1256. https://doi.org/10.1002/ejp.2278

Kuva: Freepik

Haluatko tukea tärkeää työtä selkäterveyden edistämiseksi?

SELKÄLIITTO ON yhdessä jäsenyhdistystensä kanssa edistänyt suomalaisten selkäterveyttä, toimintakykyä ja hyvinvointia jo yli 35 vuoden ajan. Tue toimintaamme tekemällä lahjoitus.

Käytämme lahjoitusvarat selkä- ja niskaoireiden itsehoitomateriaalin tuottamiseen, selkä- ja niskaoireiden sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksien neuvonnan ja ohjauksen järjestämiseen sekä selkäyhdistystoiminnan kehittämiseen koulutuksilla.

Lahjoita haluamasi summa Selkäliiton keräystilille tilinumero: FI26 8146 9710 1372 08

Lahjoita helposti verkossa

Valitse haluamasi lahjoitussumma (10 €, 20 € tai 50 €) ja suorita maksu Paytrailin kautta.

Lue lisää ja lahjoita: selkakanava.fi/lahjoita

Lahjoita kätevästi MobilePaylla

1. Avaa MobilePay-sovellus puhelimessasi.

2. Kirjoita Selkäliitto tai syötä 5-numeroinen lyhytnumero 19371.

3. Syötä haluamasi lahjoitussumma.

4. Hyväksy lahjoitus.

Tai skannaa oheinen QR-koodi, syötä haluamasi lahjoitussumma ja hyväksy lahjoitus.

Lämmin kiitos tuestasi!

Keräyslupa: RA/2021/1504

Miten selättää kaamosoireet?

On taas se aika vuodesta, kun on pimeää aamulla herätessä ja töistä palatessa. Jaksaminen on koetuksella.

Kaamos vaivaa? Mutta mistä kaamosmasennuksessa ja kaamosväsymyksessä on kysymys? Asiaa valottaa lääkäri, johtamisen ja työyhteisöjen valmentaja Lari Karjula.

KAAMOSMASENNUS on Karjulan mukaan syksyllä ja talvella ilmenevää mielialaoiretta, masennustilaa, jonka syynä on mahdollisesti valon vähentymisestä johtuva melatoniinin määrän lisääntyminen ja serotoniinin määrän väheneminen.

Kaamosväsymys on puolestaan kaamosmasennuksen lievempi muoto. Sen oireet ovat saman suuntaisia kuin kaamosmasennuksenkin oireet. Mutta oireet eivät haittaa normaalia arkea. Kaamosväsymystä ilmenee 20–30 prosentilla väestöstä.

1. Millaisia oireita kaamosmasennuksessa ja -väsymyksessä on?

Tyypillisiä oireita ovat väsymys, liikaunisuus ja virkistämätön uni, lisääntynyt ruokahalu ja makeannälkä ja siitä seuraava painonnousu, masentunut mieliala ja mielenkiinnon puute. Kaamosväsymyksessä oireet ovat selvästi lievempänä kuin kaamosmasennuksessa, eikä kaamosväsymyksessä yleensä tarvita ammattilaisen apua.

2. Miten kaamosoireilua voi itse hoitaa?

Useimmiten vuoden rytmi hoitaa kaamosoireet eli valon lisääntymisestä on merkittävä apu. Tähän liittyen kaamosoireita voi hoitaakin erillisellä kirkasvalolla. Pimeyden myötä vuorokausirytmi voi mennä huonommaksi, joten pyri

tietoisesti pitämään sinulle sopivasta rytmistä kiinni esimerkiksi liikunnan ja ruokailujen avulla.

Näiden lisäksi on hyvä pitää kiinni muutoinkin mielen hyvinvointia tukevista keinoista, kuten reippaasta liikunnasta useamman kerran viikossa sykkeitä nostaen, ulkoilusta, sosiaalisesta kanssakäymisestä sekä rajatusta ruutuajasta. Useita tunteja ruutujen ääressä passiivisesti viettämällä esiin voi tulla muutoinkin mielialaan liittyviä oireita.

3. Onko kirkasvalolampusta hyötyä ja miten sitä käytetään?

Kirkasvalosta voi olla kaamosoireiluun apua, tutkimusnäyttö tukee sen hyötyä. Kirkasvaloa kannattaa hyödyntää heti aamulla ja riittävän pitkä aika eli 30–60 minuuttia. Valoa ei pidä tuijottaa suoraan katseella. Valon voi asettaa esimerkiksi aamupalapöytään tai työpöydälle.

4. Miten lisätä jaksamista arkeen?

Motivaatiotekijät tulee tehdä itselle selväksi. Omaa hyvinvointia ei kannata ulkoistaa ja se on erityisesti jokaista itseään hyödyttävä asia. Itsestä kannattaa

pitää huolta. Milloin olit vahva ja energinen? Onko siinä tavoiteltavaa? Kun löytää oikean motivaation ja kipinän, hyvinvointiteot tulevat arkeen luonnollisesti. Jos yksin hyvistä rutiineista kiinni pitäminen tuntuu vaikealta, kannattaa ottaa tuttavan kanssa rutiinit puheeksi ja laittaa aikataulut yhteisiksi. Molemmat pääsevät ”potkimaan” toisiaan liikkeelle.

Puhu omasta voinnista muille, mutta älä jää vatvomaan. Joskus on mieli matalampi, siitä ei kannata tehdä möykkyä eikä toisaalta liian isoa asiaa. Normaaliin elämään kuuluu mielialan vaihtelukin.

5. Mistä tietää, että kyseessä on kaamosmasennus, ei masennus?

Periaatteessa oireet ovat hyvin samantyyppiset ja erottaminen ei ole helppoa. Kirkasvalon vaikutus voi toki ”paljastaa” kaamosmasennuksen. Kaamosmasennukselle tyypillistä on ilmenemisajankohta, joka on tyypillisesti syksyllä ja talvella. Kaamosmasennuksen oireet myös tyypillisesti helpottavat keväällä valon lisääntyessä.

Teksti: Pia Bilund

Lari Karjula on lääkäri ja työyhteisövalmentaja, joka valmentaa esihenkilöitä ja johtoryhmiä muun muassa ihmisläheisestä yrityskulttuurista ja hyvinvoinnin johtamisesta. Hän on kirjoittanut kirjan Ymmärrä uupunutta, johda uuvuttamatta (2022).

Rita Matilainen: Vertaistuki auttoi toipumaan

OLI SYKSY 2009 ja olin juuri palailemassa äitiyslomalta töihin tehden lyhyitä sijaisuuksia vanhustyössä.

Selässäni tuntui pientä kolotusta, jonka arvelin olevan lihasperäistä. Pystyin kuitenkin kolotuksesta huolimatta hoitamaan työtehtäväni. Pari viikkoa meni, eikä kipu hellittänyt kipulääkkeestä huolimatta. Töissä jouduin jo pyytämään apua raskaimpiin nostoihin ja kumartaminen alkoi olla hankalaa. Kotonakin alkoi pienen lapsen hoitaminen olla haasteellista ja isommat lapset joutuivat auttamaan lapsen hoidossa miehen ollessa töissä.

Päätin käydä lääkärissä. Lääkärikään ei ollut huolissaan, mutta määräsi vahvempaa kipulääkettä ja olisi kirjoittanut sairauslomaa, jota en ottanut vastaan, koska seuraavaan sijaisuuteen oli aikaa muutamia päiviä. Uskoin kivun ja kankeuden helpottavan muutaman päivän levolla ja lääkkeillä.

Kipu ei helpottanut. Peruin tulevan sijaisuuden ja menin uudelleen lääkäriin. Sain vahvempia kipulääkkeitä saatesanoilla ”Kyllä nyt näillä lääkkeillä kipu helpottaa.” Ei helpottanut. En pystynyt öisin nukkumaan ja lapsesta huolehtiminen vaikeutui entisestään. Kipu oli todella raastavaa ja kaikki liike teki kipeää. Kävin lääkärissä useita kertoja, sain vahvempia ja vahvempia kipulääkkeitä, joilla kivun piti helpottaa. Näin ei käynyt, kipu ei helpottanut missään vaiheessa yhtään. Päinvastoin se vain paheni. Kipu oli jatkuvaa ja kaikki mitä tein lisäsi kipua. Elämässä ei enää ollut muuta kuin kipu.

Menin taas lääkäriin, ties kuinka monennen kerran kuluneiden kuukausien aikana. Tällä kertaa sain lähetteen kirurgian päivystykseen. Päivystyksessä sain kipupiikin, josta ei ollut mitään apua.

Lääkäri saapui ja otti minut osastol-

le ja lisäsi kipulääkkeitä. Näistä ei ollut vieläkään apua. En enää pystynyt itsenäisesti mihinkään, en päässyt vessaan, en pystynyt pukeutumaan tai riisuuntumaan, en edes voinut harjata hiuksiani kivulta. Lääkäri lisäsi kipulääkettä, mutta siitäkään ei ollut apua. Tätä jatkui pari päivää.

Hoitajat olivat lähteneet huoneestani ja kuulin heidän puhuvan käytävällä, että olin saanut niin ja niin paljon lääkettä ja vielä muka koskee. Tällöin aloin miettiä tosissani mikä päässäni on vialla, jos kerran kuvittelen tällaiset kivut itselleni.

Seuraavana päivänä lääkärin kierroksella, kysyin häneltä sen: mikä päässäni on vikana? Lääkäri määräsi verikokeita

ja magneettikuvan. Hän tuli seuraavana päivänä kierrokselle ja sanoi: ”Sinulla ei ole päässä vikaa, syy löytyi, sinulla on spondylodiskiitti.” Hienoa, että syy löytyi, mutta kuinka tästä eteenpäin? Mitä se tarkoittaa? Aloitettiin antibiootti suonensisäisesti ja lisättiin vielä kipulääkitystä. Kyseessä oli välilevyntulehdus, jonka aiheutti ihorikon kautta verenkiertoon päässyt bakteeri.

Alkoi pitkä ja kivulias kuntoutus. Olin yli kuukauden petipotilas, enkä pystynyt vieläkään toimimaan itsenäisesti. Sain onneksi apua lapsen ja kodin hoitoon, ja fysioterapeutin kotiin, kun sinne vihdoin pääsin.

Sitten halvaantui vasen jalka. Lääkärikäynnillä kerrottiin, että hermot paranevat yhden millimetrin kuukaudessa, joten noin kolmen kuukauden kuluessa jalkani paranee.

Halvaantunut jalka on edelleen heikko ja läpsyy helposti. Kipu on aina seuralaiseni. Käytän kotona useita eri apuvälineitä helpottaakseni arkeani. Käyn altaalla jumppaamassa viikoittain ja se on kaikista paras liikunta minulle. Minulle on myös asennettu selkäydinstimulaattori, joka vie kivulta terävimmän kärjen. Vertaistuki on ehdottomasti parhaiten auttanut minua toipumisessa. Vertaistukiryhmässä olen saanut jakaa kaikkia tuntojani ja tunnen kuuluvani porukkaan. Olen saanut siellä paljon vinkkejä ahaa-elämyksiä ja ystäviä. Tie on ollut pitkä ja kivulias ja olen oppinut tietämään omat voimavarani, joiden avulla pystyn säätelemään tekemisiäni. Olen myös kouluttautunut vertaistukijaksi, jotta voin olla vuorostani tukena muille. Tiedostan omat rajoitteeni ja olen keksinyt uusia keinoja tehdä asioita. Kivuista ja muista oireista huolimatta olen tyytyväinen elämääni ja koen sen merkitykselliseksi.

Haluatko kirjoittaa lehteen oman selkätarinasi? Tarinat ovat pidettyjä ja lukijoiden toivomia. Ota yhteyttä lehden toimitukseen: hyvaselka@selkaliitto.fi

Tilaa Selkäliiton tuotteita:

Juomapullo

Vuotamaton, kestävä lasinen juomapullo neopreenisuojalla ja kantolenkillä.

Tilavuus: 500 ml

Hinta 9,90 € + postikulut

Tilaa itsellesi tai lahjaksi.

Tilaukset: selkäkauppa.fi

Fleeceliivi

Sinisen fleeceliivin rinnassa on ommeltuna Selkäliiton kangasmerkki. Liivissä on vetoketjulliset etutaskut ja elastinen nauha helmassa. Konepesu 40 asteessa.

Koot: naisten lady fit XS-3XL, unisex/miehet S-5XL.

Hinta 28 € + toimituskulut

Tilaukset: Selkäliiton toimistosta selkaliitto@selkaliitto.fi tai puh. 09 605 918 (ti ja to klo 10-14)

Pehmoinen fleeceliivi lämmittää mukavasti säällä kuin säällä ja selkäyhdistyksen tapahtumissa. Ostamalla liivin tuet Selkäliiton työtä.

Liity jäseneksi! Täytä hakemus ja liity alueesi selkäyhdistyksen jäseneksi.

Voit etsiä lähimmän selkäyhdistyksen ja liittyä jäseneksi myös Selkäliiton verkkosivuilla Selkäliitto.fi.

Jäsenedut:

• Hyvä Selkä -lehti 4 numeroa vuodessa

• Jäsenetutarjouksia lehdessä (esim. Tempur-tuotteet)

• Alennuksia matka-, kylpylä- ja majoituspalveluista (TallinkSilja)

• Valtakunnallisia ja paikallisia koulutuksia

• Selkäyhdistysten edut, esim. liikuntaa jäsenhintaan, luentoja, vertaistukea ja paikallisten yritysten tarjoamia alennuksia

Haluan liittyä

______________________________________________ selkäyhdistyksen jäseneksi

Nimi:

Osoite: Puhelin:

Sähköposti:

Syntymäaika: (pp.kk.vvvv)

Päiväys ja allekirjoitus:

Selkäliitto maksaa postimaksun

Selkäliitto ry Sopimustunnus 5007981 Eerikinkatu 16 A 2 00100 Helsinki

Espoon Selkäyhdistys (27 €)

Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi

Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi

Heinolan Seudun Selkäyhdistys ry (22 €)

Anja Marttinen (pj), 040 846 6456, anja.marttinen@dnainternet.net, www.heisely.net

Helsingin Selkäyhdistys (27 €)

Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi

Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi

Hyvinkään Seudun Selkäyhdistys ry (20 €)

Sami Lehtimäki, 0400 884 566, sami.lehtimaki@hyvitera.fi

Järviseudun Selkäyhdistys ry (25 €)

Sirpa Peltokangas (pj), 040 5895 054, sirpa.peltokangas@japo.fi

Kanta-Hämeen Selkäyhdistys ry (20 €)

Aulis Veteläinen (pj), 0400 801 697, vetelainenaulis@gmail.com www.kantaselka.fi

Keski-Suomen Selkäyhdistys ry (25 €)

Sinikka Kilpikoski (pj), 0400 242 481, sinikka.kilpikoski@kolumbus.fi ksselka@gmail.com www.keskisuomenselkayhdistys.com

Kuhmon Selkäyhdistys ry (22 €)

Eija Tuhkanen (pj), 050 330 5916, eijatuhkanen2@gmail.com

Marja Polvinen (siht.), 040 8320 378 polvinenmarja@gmail.com

Kuopion Selkäyhdistys ry (25 €)

Pertti Lötjönen (pj), 044 333 9194, kuopionselkayhdistys@gmail.com

Pirjo Lötjönen (siht.), 044 554 8424, kuopioselkasihteeri@gmail.com Liikuntavastaavat, selkaliikunta@gmail.com www.kuopionselkayhdistys.fi

Kymenlaakson Selkäyhdistys ry (22 €)

Sirpa Heikkinen (pj), 050 490 3568, sirpa.heikkinen2@gmail.com kymenlaaksonselkayhdistys@gmail.com www.kymenlaaksonselkayhdistys.fi

Kyrönmaan Selkäyhdistys ry (20 €)

Sinikka Uusi-Viitala (pj), 050 595 1748, sinikkaelisabet@gmail.com, tukipuhelin 040 760 0644

Lieksan Selkäyhdistys ry (22 €)

Päivi Tallus (pj), 040 8272201, paivi.tallus@gmail.com

Meeri Kauppinen (siht.), 040 585 4029, meeri.kauppinen@gmail.com

Mikkelin Seudun Selkäyhdistys ry (20 €)

Leena Kämppi (pj), 050 339 3181, leenak_60@hotmail.com www.mikkelinselat.fi

Napapiirin Selkäyhdistys ry (17 €)

Ritva Kariniemi-Holm (pj), 040 564 2694, ritva.kari@gmail.com

Oulun Seudun Selkäyhdistys ry (25 €)

Helena Kalliopohja (pj), 050 3474 477, helena.kalliopohja@gmail.com

Yhdistyksen sähköposti: selkayhdistysossy@gmail.com https://oulunseudunselkayhdistys.yhdistysavain.fi/

Pohjois-Karjalan Selkäyhdistys ry (25 €)

Sirpa Moilanen (pj), 050 322 4767, siroli.moilanen@gmail.com p-kselka@hotmail.fi, www.pkselka.fi

Porvoon Seudun Selkäyhdistys ryBorgånejdens Ryggförening rf (20 €)

Päivi Himanen (pj), 044 270 6989, paivi.himanen@hotmail.com www.selkayhdistysporvoo.fi

Rauman Seudun Selkäyhdistys ry (20 €)

Sirpa Kaupinsalo (pj), 050 3487 442, kaksonen51@gmail.com

Sinikka Muttilainen (siht.), 050 3456 440, sinikkamuttilainen@gmail.com

Satakunnan Selkäyhdistys ry (25 €)

Kari Rantavalli (pj), 040 547 9391, kari.rantavalli@sataedu.fi

Merja Koivu (siht.), 050 577 5837, https://sataselka.webnode.fi/

Savonlinnan Selkäyhdistys ry (23 €)

Mirja Jantunen (pj), 050 3691 959 mirja.jantunen@gmail.com

Arja Väisänen (siht.), 044 245 4704, arja.a.vaisanen@gmail.com

Seinäjoen Seudun Selkäyhdistys ry (25 €)

Aarne Heikkilä (pj), 0400 661 682, aarne.heikkila@netikka.fi

Hilkka Talvitie (siht.), 050 3273 656, hilkka.talvitie@netikka.fi

Tukihenkilö: Teija Perkiö, 040 563 7955, teija.k.perkio@gmail.com http:\\seinajoenselkayhdistys.wordpress.com

Selkäyhdistys SalpausSelät ry (22 €)

Atte Sarilo (vt. pj ), 0400 353 055, atte.sarilo@gmail.com

Brita Stång (siht.), 040 742 9325, stangbrita@gmail.com

Tukihenkilö Katri, tekstiviesti puh. 0400 017 679 tai tukihenkilö Helvi, tekstiviesti 050 321 6046 tai yhteydenottopyyntö nettisivujen kautta. www.salpausselat.fi

Siika-Pyhä-Kalajokilaakson Selkäyhdistys ry (15 €)

Anneli Jauhiainen (pj), 040 912 5349, siikapyhakalasy@gmail.com

Suur-Salon Selkäyhdistys ry (24 €)

Kari Lehti (pj), lehtikari50@gmail.com

Matkat, retket, jäsenasiat Anne Lahti, 045 279 2721, simpukkaranta@gmail.com www.salonselat.fi

Tampereen Seudun Selkäyhdistys ry (25 €)

Arvo Autio (pj), 040 593 1146, arvo.autio@gmail.com, Leena Salmela (siht.), 040 557 6741, leena_salmela@kolumbus.fi 040 557 6741, www.tamselka.fi

Turun Seudun Selkäyhdistys ry (28 €)

Kaarina Frosterus (pj), 040 558 1025, kaarina.frosterus@outlook.com

Postiosoite Humalistonkatu 10, 20100 Turku, 040 525 1739, toimisto@turunselkayhdistys.fi www.turunselkayhdistys.fi

Tyrvään Seudun Selkäyhdistys ry (25 €)

Olli Kyläkangas (pj), 050 356 5610, olli.kylakangas@gmail.com

Selja Kallio (siht.), selakallio@gmail.com https://tyrvaanselka.yhdistysavain.fi

Vaasan Selkäyhdistys ry (24 €)

Aino Ranta (pj), 050 303 6786, ainoranta49@gmail.com sihteeri@vaasanselkayhdistys.fi www.lähellä.fi

Vakka-Suomen Selkäyhdistys ry (18 €)

Sari-Anna Pekuri (pj), 040 700 1310, pekurisa@gmail.com https://vakka-suomen-selkayhdistys.webnode.fi/

Vantaan Selkäyhdistys (27 €)

Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi

Espoon, Helsingin ja Vantaan selkäyhdistykset

Helsingin vertaistuen pikkujoulut pidetään Kampin palvelukeskuksen Fade-tilassa ma 2.12. klo 17.30–19.30. Tule mukaan virittäytymään jouluiseen tunnelmaan leppoisasti yhdessä laulellen! Ohjelmassa joululaulatusta säestetysti, ja tietysti pientä jouluista tarjoilua. Tilaisuus on maksuton ja kaikille avoin. Lisätietoa ja ilmoittautuminen p. 044 360 0201 tai www.selkayhdistykset.fi.

Espoon vertaistuen pikkujoulut pidetään Leppävaarassa, Sellon kirjastossa, ke 11.12. klo 17.30–19.30. Tilaisuus on maksuton ja kaikille avoin, tarjolla pientä jouluista herkkua. Lisätietoa ja ilmoittautuminen p. 044 360 0201 tai www. selkayhdistykset.fi.

Ilmoittautuminen kevätkauden liikuntaryhmiin alkaa joulukuussa. Tarkka ilmoittautumispäivä ja liikunta-aikataulu julkaistaan marraskuun aikana kotisivuillemme www.selkayhdistykset.fi. Kevätkaudella 2025 on tarjolla selkäjumppaa, vesijumppaa, pilatesta ja kehonhuoltoa Helsingissä, Espoossa ja Vantaalla. Lisätietoa voi kysyä toimistolta myös puhelimitse 044 360 0201. Lisätietoa toiminnasta löydät kotisivuiltamme www.selkayhdistykset.fi tai puhelimitse 044 360 0201

Heinolan Seudun Selkäyhdistys

Diandra – Kerran joulun aikaan pe 29.11. Lähtö Hartola 15.45, Heinola klo 16.30. Pikkujoulu 11.12. klo 18 WPK-talolla.

Teatterimatka Kouvolaan peruuntuessa korvaava esitys on 25.1. klo 13 Kirka-musikaali ”Surun pyyhit silmistäni”. Vahvistus 3.1. mennessä Merjalle puh. 044 5141553.

Keski-Suomen Selkäyhdistys

Liikuntaryhmät jatkuvat keväällä 2025 kuten syksyllä 2024.

Vesijumppa Palvelutalo Telkänpesä, Telkäntie 2, JKL, torstaisin alkaen 9.1.2025 klo 17.30–18.30. Ohjaajana fysioterapeutti Petra Pirttimäki. Sitovat ilmoittautumiset 31.12. 2024 mennessä petra. pirttimakii@gmail.com tai p. 040 512 3648. Osallistumismaksu (15 x) on yhdistyksen jäseneltä 135 € lukukaudelta ja ei-jäseneltä 160 €. Osallistuminen maksetaan 31.1.2025 mennessä Keski-Suomen Selkäyhdistys ry:n tilille FI68 5290 0240 1392 36. Viesti: Vesijumppa kevät 2025. Pilates Isotooppi-sali 2. kerros, Sepänkeskus, Kyllikinkatu 1, JKL, maanantaisin alkaen 13.1.2025 klo 18.00–19.00. Ohjaajana Pia-Maria Hemmola, LitM, Pilates-ohjaaja. Sitovat ilmoittautumiset 31.12.2024 mennessä hemmola@student.uef.fi tai p. 050 3680337. Osallistumismaksu (15 x) on yhdistyksen jäseneltä 135 € lukukaudelta ja ei-jäseneltä 160 €. Osallistumismaksu maksetaan 31.1.2025 mennessä Keski-Suomen Selkäyhdistys ry:n tilille FI68 5290 0240 1392 36. Viesti: Pilates kevät 2025. Selän ja niskan hyvinvointi -ryhmä Isotooppi-sali 2. kerros, Sepänkeskus, Kyllikinkatu 1, JKL, keskiviikkoisin alkaen 8.1.2025 klo 17.00–18.00. Ohjaajana Kirsi Salmela, personal trainer, fysioterapeutti. Ilmoittautumiset 31.12.2024 mennessä

kirsisalmela@hotmail.com tai p. 044 0379033. Osallistumismaksu (15 x) on yhdistyksen jäseneltä 135 € lukukaudelta ja ei-jäseneltä 160 €. Osallistumismaksu maksetaan 31.1.2025 mennessä KeskiSuomen Selkäyhdistys ry:n tilille FI68 5290 0240 1392 36. Viesti: Selkä-niska-ryhmä kevät 2025.

Mikkelin Seudun Selkäyhdistys

Lopetamme syyskauden toiminnan viikolla 50 eli viimeiset jumpat 13.12. Vuoden 2025 toiminnan aloitamme ti 7.1. alkaen. Vuoden 2025 jäsenlehti postitetaan vuoden 2024 lopussa kaikille jäsenille. Hyvää loppuvuotta 2024!

Oulun Seudun Selkäyhdistys

Päivystämme ti 3.12. klo 9–12 OYS:n Avohoitotalossa, Kiviharjuntie 9, Oulu. Poikkea porisemassa.

Luento Liikunta ja ravinto ti 10.12. klo 17. Luennoitsija liikunnanohjaaja Jukka Autio. Paikka Ravintola Royal Garden, Rautatienkatu 8, Oulu. Sitovat ilmoittautumiset 5.12. mennessä puh. 0445005014 rajoitetun tilan ja tarjoilun vuoksi. Varaus täytetään ilmoittautumisjärjestyksessä. Vesivoimistelut monitoimialtaalla Oulun Uimahallissa, Pikkukankaantie 3, jatkuvat maanantaisin klo 14–14.30 ja torstaisin klo 14.30–15.00. Ohjattu kuntosaliryhmä tiistaisin klo 13.00–14 Uimahallissa, 2. krs. Lisää tietoa: Soveltavan liikunnan ryhmät | Ohjattu liikunta | Oulun kaupunki.

Selkäryhmä/Äijäpilates jatkuu torstaisin klo 16–17.30 Raksilan Uimahallin judosalissa. Ohjattu Pilates on tarkoitettu kaikille kiinnostuneille. Tervetuloa entiset ja uudet!

Onko sinulla hetki aikaa? Tarvitsemme vapaaehtoisia yhdistyksemme ja toiveitasi, mitä toivoisit yhdistyksesi tekevän ja mihin tulisit mukaan. Soita puh. 0445005014 tai 050-3474477. Muistathan laittaa sähköpostiosoitteesi yhdistykseen, nopean ajankohtaisen tiedotuksen vuoksi! Kiitos kuluneesta vuodesta! Hyvää joulua ja aktiivista uutta vuotta 2025!

Pohjois-Karjalan selkäyhdistys

Kevään 2025 liikuntaryhmät

Joensuun ryhmä

Kurssinumero 9431 Seniorin vesitreeni Ilomantsin uimahalli, Henrikintie 4, Ilomantsi, maanantaisin 13.1.–7.4. klo 12.00–12.45 ohjaajana Minna Kettunen. Taso reipas. Hinta 62 € kevät. Kurssinumero 9433 Seniorin vesijumppa

A Ilomantsin uimahalli, Henrikintie 4, Ilomantsi, perjantaisin 17.1.–11.4. klo 10.30–11.15 ohjaajana Varpu Heinonen. Taso rauhallinen. Hinta 62 € kevät.

Kurssinumero 9434 Seniorin vesijumppa

B Ilomantsin uimahalli, Henrikintie 4, Ilomantsi, perjantaisin 17.1.–11.4. klo 11.30–12.15 ohjaajana Varpu Heinonen. Taso rauhallinen. Hinta 62 € kevät.

Kurssinumero 9435 Seniorin vesijumppa

C Ilomantsin uimahalli, Henrikintie 4, Ilomantsi, perjantaisin 17.1.–11.4. klo 12.30–13.15 ohjaajana Varpu Heinonen. Taso rauhallinen. Hinta 62 € kevät.

Kurssinumero 9603 Aamujooga Kansallistalon sali Yhtiöntie 8, Ilomantsi, perjantaisin 10.1.–21.3. klo 9.00–10.30 ohjaajana Liisa Kontturi. Hinta 60 €.

Kurssinumero 9604 ETÄ-iltajooga ja rentoutuminen torstaisin 9.1 –20.3. klo 18.30–20.00 ohjaajana Liisa Kontturi. Hinta 60 €. HUOM. Kysy vapaita paikkoja. Lisätietoa ja ilmoittautumiset kursseille www.opistopalvelut.fi/ ilomantsi sekä toimistolla arkisin klo 9–12 puh. 040 104 3112.

Kiteen ryhmä

Allasjumppa Kiteellä Vespelissä, Urheilutie 7, Kitee, maanantaisin klo 19.30–20.15. Kevätkausi 13.1. –28.4. (ei vko 10) x 14. Ohjaajana Tiina Timonen.

Menettelyt kuten ennenkin (uinti maksetaan hallin kassaan ja jumppaohjaus 3,50 €/kerta ohjaajalle. Noudatathan käyntien yhteydessä annettuja ohjeistuksia. Avoin kaikille. Maksu käyntikerroilla.

Kontiolahden ryhmä

Fysiokimpparyhmä Kontiolahden kirkonkylän ala-asteen liikuntasalissa, Keskuskatu 11, Kontiolahti, maanantaisin 13.1. alkaen klo 17.30–19.00. Maksun 10 €/kerta (90 min) voi maksaa kuukauden lopussa kuntoutus Lintusen tilille niiltä kerroilta, kun olet osallistunut ryhmään. Tilinumeron saat ensimmäisellä jumppakerralla. Jumpan voi maksaa halutessasi myös epassilla. Ilmoittautuminen Tuija Lintuselle, email: kuntoutus.lintunen@gmail.com tai puh. 044 2606 730.

Liperin ryhmä

Allasjumppa Liperin Liprakassa, os. Silmutie 11, Käsämä, torstaisin 9.1.–10.4. klo 16.30–17.30 (13 x, ei vko 10).

Ohjaajina toimivat fysioterapiayritys Mononen Oy:n fysioterapeutit. Jumppaajille käytössä kaksi rataa (yksi rata varattu uimareille). Saunat käytössä. Uimahalli sulkeutuu klo 19.30, johon mennessä täytyy poistua. Noudatathan käyntien yhteydessä annettuja ohjeistuksia.

Uintilippu ostetaan erikseen entiseen tapaan. Lisäksi yhdistys laskuttaa ilmoittautumisten perusteella koko keväästä 39 €, ei jäsenet 49 €/henkilö. Laskutus tapahtuu kerralla jakson puolivälissä.

Allasjumppa virkistysuimala Vesikossa tiistaisin 14.1.–8.4. klo 12.30–13.15 yhteensä 12 x (ei vko 10). Käytössä radat 1 ja 2. Tarvittaessa myös rata 3. Vain jäsenille. Ohjaajana toimii Fysioterapia Sulavin fysioterapeutit. Noudatathan käyntien yhteydessä annettuja turvallisuusohjeistuksia. Uintilippu ostetaan erikseen entiseen tapaan Vesikosta. Lisäksi yhdistys laskuttaa ilmoittautumisten perusteella koko keväästä 36 €/henkilö. Laskutus tapahtuu kerralla jakson puolivälissä. Ennakkoilmoittautuminen 8.1.2025 mennessä joko email p-kselka@hotmail.fi tai tekstiviestinä puh. 0400 961 677/Hanna. Ryhmään otetaan enintään 26 osallistujaa. Ilomantsin ryhmät yhteistyössä Ilomantsin kansalaisopiston kanssa. Kurssinumero 9422 Seniorin vesitreeni Ilomantsin uimahalli, Henrikintie 4, Ilomantsi, tiistaisin 14.1.–18.2. klo 16.30–17.15 ohjaajana Saana Lemola. Hinta kevät 38 €. Taso reipas. Ilmoittautuminen päättyy 7.1.2025.

Ennakkoilmoittautuminen 7.1. mennessä joko email: p-kselka@hotmail.fi tai tekstiviestinä puh. 0400 961 677/Hanna. Ryhmään mahtuu enintään 20 osallistujaa. Avoin kaikille.

Nurmeksen ryhmät yhteistyössä Ylä-Karjalan kansalaisopiston kanssa

Hathajooga 830104 Kirkkokadun yläkoulu, yläsali, Kirkkokatu 15, Nurmes maanantaisin 13.1.–24.3. klo 17.15–18.45 ohjaajana Riitta Mikkonen. Tunteja keväällä 22. Ohjaajana Riitta Mikkonen. Hinta 40 €/kevät.

Joogaa senioreille 830106 Nurmes-talo, Palander-sali, Kötsintie 2, Nurmes tiistaisin 7.1.–18.3. klo 8.30–10.00. Ohjaajana Riitta Mikkonen. Tunteja keväällä 22. Hinta 40 €/kevät.

Syvävenyttävää joogaa 830116 Nurmes-talo, Palander-sali, Kötsintie 2, Nurmes tiistaisin 7.1.–18.3. klo 12.00–13.00. Ohjaajana Riitta Mikkonen. Tunteja keväällä 15. Hinta 30 €/kevät. Voimajooga 830117 Nurmes-talo, PalanderSali, Kötsintie 2, Nurmes tiistaisin 7.1.–18.3. klo 11.00–12.00. Ohjaajana Riitta Mikkonen. Tunteja keväällä 15. Hinta 30 €/kevät. HUOM. Ilmoittautuminen ja lisätietoja joko https://uusi.opistopalvelut.fi/ylakarjala tai puh. 040 1045 105 tai henkilökohtaisesti opiston toimistolla Kötsintie 2, Nurmes ma-to klo 9–15 ja pe klo 9–14. Tarkista aikataulut ja hinnat Nurmeksen kansalaisopiston sivuilta tai toimistolta. Kysy myös peruutuspaikkoja.

Kaikkien liikuntaryhmien tarkemmat kuvaukset voit katsoa www.pkselka.fi/liikuntaryhmät. Kiitos kuluneen vuoden yhteistyöstä sekä jäsenille että yhteistyökumppaneille. Rauhallista joulun aikaa ja onnea vuodelle 2025!

Porvoon Seudun

Selkäyhdistys

– Borgånejdens Ryggförening

Liikuntaryhmät

Ryhmien toiminta jatkuu kevätkaudella aiemman aikataulun mukaisesti. Ilmoittaudu mukaan:

taina.pesonen@gmail.com tai puh. 040 514 4084 tai kotisivuilla olevalla ilmoittautumislomakkeella. Kuntosali Omenamäessä Myös tiistain kuntosaliryhmä jatkuu, siihen voit ilmoittautua paivi.himanen@hotmail.com tai puh. 044 2706989 tai kotisivujen ilmoittautumislomakkeella. Ajankohtaiset tapahtumatiedot löydät kotisivuilta selkayhdistysporvoo.fi ja paikallisehtien yhdistyspalstoilta!

Satakunnan

Selkäyhdistys

Kevätkaudella jatkuvat liikuntaryhmät: Vesijumppa DIAK ti klo 17.15–18.15. yht. Silja Kuortti puh. 040 7776 043. Selkäryhmä FYYSINKI ma klo 17.15–18.15, yht. Silja Kuortti puh. 040 7776 043. Kevään aikana tutustumiskertoja eri liikuntalajeihin:

Ensimmäinen tutustumiskerta, laji tuolijumppa 20.1. klo 17–18 Nuorisotalo Pori. Osallistujien ja jäsenistön toiveiden perusteella järjestetään myös muita liikuntalajeja. Tiedot tarkemmin sataselka.webnode.fi ja Facebook Satakunnan Selkäyhdistys, sekä jäsenille sähköpostitse.

Selkäyhdistys SalpausSelät

Kunhan tämän syksyn jumpat on saatu tehtyä, on jo vuorossa kevään ohjelma, alkaen viikolla 2/2025 Harjulassa:

Selkäryhmä ti klo 11–12. Miesten ryhmä Taipumattomat ke klo 19–20. Vesijumppa pe klo 16.45–17.20. Omatoiminen kuntosalivuoro ti klo 16–17, Harjun terveyden Masto-liikuntasali.

Vapaat paikat ja muut tiedustelut sekä ilmoittautumiset liikuntavastaava Riitta-Liisa Komulainen, puh. 040 592 5608. Aloitetaan vuosi kunnolla ja siitä huolehtimisella!

Suur-Salon Selkäyhdistys

Joulukuun kuukausitapaaminen 18.12. klo 17 Salon Sytyssä, Helsingintie 6. Vietämme iltaa jouluisissa tunnelmissa puuron sekä hedelmäsopan ja aiheeseen sopivan musiikin merkeissä.

Tammikuun kuukausitapaaminen 22.1. klo 17 Sytyssä. Toivotamme uudet jäsenet tervetulleiksi joukkoomme.

Tampereen Seudun

Selkäyhdistys

Sääntömääräinen syyskokous la 30.11. klo 14 Pellervontuvalla. Ennen kokousta yhdistys tarjoaa joulupuuron ja torttukahvit klo 13 alkaen.

Kevätkauden 2025 yleisöluennot Tampereen Seudun Työväenopisto, Sampolan auditorio Sammonkatu 2.

Ti 21.1. klo 18 Voimaa ruuasta, monipuolinen ravitsemus ikääntyessä tukee hyvinvointia ja toimintakykyä. Luennoitsija Heini Karp, ETT, ravitsemusasiantuntija.

Ti 18.2. klo 18 Minkälaista liikuntaa ja liikkumista selän terveydeksi. Luennoitsija Annika Taulaniemi, FT, fysioterapian opettaja, jooga- ja pilatesohjaaja.

Ti 18.3. klo 18 Turvallista lääkehoitoa apteekin ja asiakkaan yhteistyöllä. Luennoitsija Anna-Kaisa Taimi, proviisori, terveystieteiden maisteri.

Ti 15.4. klo 18 Uusi vammaispalvelulainsäädäntö. Luennoitsija Tanja Salisma, juristi, Kehitysvammaisten Tukiliitto ry. Luennot livestriimataan.

Tutustu kevätkauden liikuntaryhmiin tamselka.fi ja lähellä.fi.

Yksilöllistä selkäneuvontaa puhelimitse ja sähköpostilla

SELKÄNEUVONNASSA voit kysyä sinua askarruttavista selkään ja niskaan liittyvistä asioista, esimerkiksi selän ja niskan omatoimisesta hoitamisesta, oireisiin ja sairauksiin liittyvistä hoidoista tai sopivista liikuntamuodoista.

Selkäliiton neuvontapuhelin palvelee tiistaisin ja torstaisin klo 10–14 puhelinnumerossa 050 465 7884 (normaalihintainen kotimaan matkapuhelinnumero).

Voit lähettää kysymyksesi myös sähköpostitse osoitteeseen selkaliitto@selkaliitto.fi . Sähköpostilla voit jättää myös soittopyynnön.

Neuvonta on täysin luottamuksellista. Selkäneuvonnasta vastaa fysioterapeutti, joten lääkehoitoon liittyvissä kysymyksissä suosittelemme kääntymään oman lääkärisi puoleen.

Kuva: Freepik

Ansiomerkit 2024

Merkkivuosia on juhlittu tänä vuonna seuraavissa selkäyhdistyksissä: Kuhmon

Selkäyhdistys 30 vuotta, Kyrönmaan Selkäyhdistys 25 vuotta ja Turun Seudun

Selkäyhdistys 40 vuotta.

Yhdistykset ovat muistaneet ja kiittäneet vapaaehtoisiaan ansiomerkein. Lämpimät kiitokset kaikille tärkeästä työstä.

Paljon onnea!

Kuhmon

Selkäyhdistys ry

Hopeinen ansiomerkki

Jauhonen Pirkko

Tuhkanen Eija

Pronssinen ansiomerkki

Kähkönen Eino

Kyrönmaan

Selkäyhdistys ry

Kultainen ansiomerkki

Uusi-Viitala Sinikka

Turun Seudun

Selkäyhdistys ry

Hopeinen ansiomerkki

Ylä-Kokki Mia

Pronssinen ansiomerkki

Ailanto Pirjo

Liity nyt jäseneksi – loppuvuosi maksutta!

Liikuntaa, kavereita ja tukea selkävaivoissa.

SELKÄLIITTOON kuuluu 30 paikallista selkäyhdistystä. Yhdistykset järjestävät muun muassa ohjattua liikuntaa, vertaistukea sekä luento- ja virkistystilaisuuksia.

Selkäyhdistyksen jäsenenä saat neljä kertaa vuodessa ilmestyvän Selkäliiton kustantaman Hyvä Selkä -lehden ja muita liiton jäsenetuja sekä paikallisen selkäyhdistyksen alennuksia.

Täytä liittymislomake lehden sivulla 25 tai sähköinen lomake Selkäliiton nettisivuilla tai ota yhteyttä lähimpään selkäyhdistykseen. Kun liityt jäseneksi marras-joulukuussa, saat loppuvuoden jäsenyyden

Turun Seudun Selkäyhdistys vietti 40-vuotisjuhlaansa 16.11.2024

Radisson Blu Marina Palace -hotellissa. Juhlassa luovutettiin ansiomerkit Pirjo Ailannolle (vas.) ja Mia Ylä-Kokille.

94 % suosittelee jäsenyyttä.

Selkäliiton jäsenkysely 2023

maksutta. Maksat jäsenmaksun vasta ensi tammikuussa.

Lue lisää ja liity: selkakanava.fi/liity-jaseneksi

Moni nukkuu liian kevyesti

– huomaa nämä 6 hälytysmerkkiä, jotka estävät palautumisen

NUKKUMISERGONOMIAN ongelmia ei usein edes tiedosteta siitäkin huolimatta, että nykyään pystytään varmuudella todistamaan, että epäsopivat nukkumisen apuvälineet häiritsevät unta usein.

Tyynyn halaaminen saattaa kertoa siitä, että pään alla oleva tyyny on liian matala: kun kylkimakuulla kehon alla olevaan olkapäähän kohdistuu painerasitusta, saatamme siirtää sitä vartalon etupuolelle. Näin paine jakautuu laajemmalle pinta-alalle, ja nukkuminen voi helpottua. Onnistumme pitämään tämän asennon paremmin, jos halaamme samalla toista tyynyä. Asennosta johtuva venytys voi kuitenkin aiheuttaa muun muassa hartiaseudun kiputilan ja ohjata ylävartaloa huonoon ryhtiin. Tämän lisäksi se muun muassa altistaa selkäkivuille.

Suomessa tehdyn tutkimuksen mukaan patjan kuoppaisuudella ja sillä, tukeeko patja riittävästi selkää, oli selkeä yhteys. Joustinpatjalla ja tavallisella vaahtomuovipatjalla nukkuneiden patjat olivat kuoppaisempia, ja he myös kokivat, että patja ei tukenut riittävästi selkää. Lisäksi vaahtomuovipatjalla ja joustinpatjalla nukkuvat tunsivat itsensä fyysisesti voimattomammiksi heräämisen jälkeen.

– Paras nukkumisalusta tämän tutkimuksen mukaan on kehon lämmön mukaan muotoutuva patja, jossa ilmeni vähiten kuoppia, ja sen koettiin tukevan parhaiten selkää, sanoo nukkumisergonomiaan erikoistunut fysioterapeutti ja koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija (KNA) Salla Vaittinen

Sijauspatjat löystyvät nopeasti

– Petauspatjan tehtävänä on viimeistellä patjan antama vartalon tuki ja tasata kehoon kohdistuvaa pintapainetta. Kulunut sijauspatja ei tätä tee. Tällöin nukkuja alkaa pyörimään pitääkseen pintaverenkierron esteettömänä. Vaittinen sanoo. – Usein käy ilmi, että sijauspatjaa ei ole koskaan vaihdettu. Tavalliset sijauspatjat tulisi kuitenkin vaihtaa noin parin vuoden välein. Tempurin kahdeksan senttiä paksun sijauspatjan takuuaika on 15 vuotta, jolloin käyttöaika ja terveyshyödyt ovat moninkertaiset, hän jatkaa.

Nukutko tyyny polvien välissä?

Joku voi kaivata jalkojen väliin pehmustetta, jotta polvet eivät paina toisiaan epämukavasti. Toinen taas muuttaa pehmusteen avulla lantion asentoa niin, että kylkikaari sijoittuu paremmin kuluneelle alustalle. Tyyny polvien välissä saattaa kertoa kuluneesta patjasta.

– On hyvä tiedostaa, miksi käyttää tyynyä polvien välissä. Jos syyksi paljastuu kulunut patja, paras ratkaisu on vaihtaa se, fysioterapeutti Vaittinen tähdentää.

Nukutko käsi tyynyn alla?

Kuitutäytetyyny on Suomen yleisin tyynymalli. Tutkimuksen mukaan noin 55 % kuitutäytetyynyjen käyttäjistä kertoo, ettei tällainen tyyny kuitenkaan tue riittävästi niskaa, ja 57 % vastaajista nukkuukin käsi tyynyn alla. Tämä kertoo siitä, ettei tyyny tue kaularankaa suoraan asentoon vaan jättää pään epäergonomisesti liian alas. Nukkumalla käsi tyynyn alla pyritään lisäämään tyynyn korkeutta ja korjaamaan pään asentoa. Tämä nukkumisasento on epäergonominen ja voi turhaan herättää nukkujan. Asento voi myös aiheuttaa käden puutumista hermojen ja verisuonien joutuessa puristuksiin. Kehon lämmön

mukaan muotoutuva tukityyny tukee saman tutkimuksen mukaan niskaa merkittävästi paremmin kuin kuitutäytetyyny.

Tukityynyn tarve voi kertoa patjan vaihdon tarpeesta

Voimakas alaselän notko voi selinmakuulla nukuttaessa tarvita erillistä tukityynyä. Patjan tukiominaisuuksilla on ratkaiseva merkitys. Tempur-patja muotoutuu selän kaarien mukaan ja tukee kehoa yksilöllisesti niin, että yleensä erillisiä tukityynyjä ei tarvita.

Asiantuntija avuksi sängyn, patjan ja tyynyn valintaan

Fysioterapeutti Vaittinen kannustaa vuoteen ja tyynyn hankintavaiheessa kääntymään koulutetun asiantuntijan puoleen. – Koulutetulla nukkumisergonomian asiantuntijalla (KNA) osaa valita sinulle toimintakykyäsi edistävät unen apuvälineet.

Tempur Brand Store -myymälöissä saat aina veloituksetta koulutetun nukkumisergonomian asiantuntijan tai nukkumisergonomiaan erikoistuneen fysioterapeutin avuksesi unen haasteiden ratkaisemiin.

Varaa aika osoitteesta tempurbrandstore.fi

McKenzie-lannetuki remmillä

Lannetuki remmillä, esim. kiinnitykseen tuolin selkänojan yli. Käytetään tuoleissa, joissa on kovempi selkänoja, kuten konttorituoleissa, autonistuimissa sekä ruokapöydän tuoleissa.

Pituus 400 mm, korkeus 145 mm, paksuus 55 mm.

Nyt hintaan

(ovh. 56,50 €, alin hinta 30 pv 56,50 €)

5085€

Juomapullo

Selkäliiton logolla

Vuotamaton, kestävä lasinen juomapullo neopreenisuojalla ja kantolenkillä.

Tilavuus 500 ml.

990€

(ovh. 9,90 €, alin hinta 30 pv 9,90 €)

Lahjaksi: Kuntouta itse niskasi tai Kuntouta itse selkäsi -oppaat

35€

Hinnat ovat voimassa 30.12.2024 asti. Selkäkauppa.fi

(ovh. 35 €, alin hinta 30 pv 35 €)

Hintoihin lisätään toimituskulut.