Miten selättää kaamosoireet?

Viisi kysymystä asiantuntijalle

On taas se aika vuodesta, kun on pimeää aamulla herätessä ja töistä palatessa. Jaksaminen on koetuksella.

Kaamos vaivaa? Mutta mistä kaamosmasennuksessa ja kaamosväsymyksessä on kysymys? Asiaa valottaa lääkäri, johtamisen ja työyhteisöjen valmentaja Lari Karjula.

KAAMOSMASENNUS on Karjulan mukaan syksyllä ja talvella ilmenevää mielialaoiretta, masennustilaa, jonka syynä on mahdollisesti valon vähentymisestä johtuva melatoniinin määrän lisääntyminen ja serotoniinin määrän väheneminen.

Kaamosväsymys on puolestaan kaamosmasennuksen lievempi muoto. Sen oireet ovat saman suuntaisia kuin kaamosmasennuksenkin oireet. Mutta oireet eivät haittaa normaalia arkea. Kaamosväsymystä ilmenee 20–30 prosentilla väestöstä.

1. Millaisia oireita kaamosmasennuksessa ja -väsymyksessä on?

Tyypillisiä oireita ovat väsymys, liikaunisuus ja virkistämätön uni, lisääntynyt ruokahalu ja makeannälkä ja siitä seuraava painonnousu, masentunut mieliala ja mielenkiinnon puute. Kaamosväsymyksessä oireet ovat selvästi lievempänä kuin kaamosmasennuksessa, eikä kaamosväsymyksessä yleensä tarvita ammattilaisen apua.

2. Miten kaamosoireilua voi itse hoitaa?

Useimmiten vuoden rytmi hoitaa kaamosoireet eli valon lisääntymisestä on merkittävä apu. Tähän liittyen kaamosoireita voi hoitaakin erillisellä kirkasvalolla. Pimeyden myötä vuorokausirytmi voi mennä huonommaksi, joten pyri tietoisesti pitämään sinulle sopivasta rytmistä kiinni esimerkiksi liikunnan ja ruokailujen avulla.

Näiden lisäksi on hyvä pitää kiinni muutoinkin mielen hyvinvointia tukevista keinoista, kuten reippaasta liikunnasta useamman kerran viikossa sykkeitä nostaen, ulkoilusta, sosiaalisesta kanssakäymisestä sekä rajatusta ruutuajasta. Useita tunteja ruutujen ääressä passiivisesti viettämällä esiin voi tulla muutoinkin mielialaan liittyviä oireita.

3. Onko kirkasvalolampusta hyötyä ja miten sitä käytetään?

Kirkasvalosta voi olla kaamosoireiluun apua, tutkimusnäyttö tukee sen hyötyä. Kirkasvaloa kannattaa hyödyntää heti aamulla ja riittävän pitkä aika eli 30–60 minuuttia. Valoa ei pidä tuijottaa suoraan katseella. Valon voi asettaa esimerkiksi aamupalapöytään tai työpöydälle.

4. Miten lisätä jaksamista arkeen?

Motivaatiotekijät tulee tehdä itselle selväksi. Omaa hyvinvointia ei kannata ulkoistaa ja se on erityisesti jokaista itseään hyödyttävä asia. Itsestä kannattaa pitää huolta. Milloin olit vahva ja energinen? Onko siinä tavoiteltavaa? Kun löytää oikean motivaation ja kipinän, hyvinvointiteot tulevat arkeen luonnollisesti. Jos yksin hyvistä rutiineista kiinni pitäminen tuntuu vaikealta, kannattaa ottaa tuttavan kanssa rutiinit puheeksi ja laittaa aikataulut yhteisiksi. Molemmat pääsevät ”potkimaan” toisiaan liikkeelle.

Puhu omasta voinnista muille, mutta älä jää vatvomaan. Joskus on mieli matalampi, siitä ei kannata tehdä möykkyä eikä toisaalta liian isoa asiaa. Normaaliin elämään kuuluu mielialan vaihtelukin.

5. Mistä tietää, että kyseessä on kaamosmasennus, ei masennus?

Periaatteessa oireet ovat hyvin samantyyppiset ja erottaminen ei ole helppoa. Kirkasvalon vaikutus voi toki ”paljastaa” kaamosmasennuksen. Kaamosmasennukselle tyypillistä on ilmenemisajankohta, joka on tyypillisesti syksyllä ja talvella. Kaamosmasennuksen oireet myös tyypillisesti helpottavat keväällä valon lisääntyessä.

Teksti: Pia Bilund

Lari Karjula on lääkäri ja työyhteisövalmentaja, joka valmentaa esihenkilöitä ja johtoryhmiä muun muassa ihmisläheisestä yrityskulttuurista ja hyvinvoinnin johtamisesta. Hän on kirjoittanut kirjan Ymmärrä uupunutta, johda uuvuttamatta (2022).