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Il dono della calma esercizi e riflessioni per coltivare la pace della mente
di Valentina Giordano
Questa piccola guida è un invito a coltivare il dono della calma. È dedicata a tutti coloro che desiderano vivere con coraggio e centratura, in un mondo in costante cambiamento, e con la consapevolezza che il lavoro su sé stessi è il lavoro più importante. La pratica meditativa ci insegna a prendere tutto con grande calma. Ma questa calma non è semplicemente un’attitudine, un modo di andare incontro alla vita: è una precisa qualità della mente, e può essere allenata. Alcuni versi, molto belli, del Dhammapada dicono che “Siamo ciò che pensiamo. Tutto ciò che siamo è prodotto dalla nostra mente. Ogni parola o azione che nasce da un pensiero torbido è seguita dalla sofferenza. Ogni parola o azione che nasce da un pensiero limpido è seguita dalla gioia.”
Essere al timone della propria mente è, in definitiva, la via per la felicità. E il primo passo risiede nel coltivare la calma mentale che permette di vedere con chiarezza. Troverai alcune riflessioni e meditazioni che ti guideranno in questa esplorazione, insieme agli esercizi di scrittura (scrivere aiuta a riorganizzare la mente): ti auguro di praticare con coraggio e un tocco di leggerezza. Coltiva la fiducia nel lavoro interiore e la pazienza di ricominciare sempre, e sempre con freschezza. Buona Pratica! Con Amore, Valentina
Valentina Giordano è l’ideatrice di go as a river, il progetto di Mindfulness per ridurre lo stress e coltivare l’intenzione di vivere pienamente www.goasariver.com
INDICE
Felicità e attenzione Esercizio 1 - Meditazione sul Respiro Una mente errante è una mente infelice Esercizio 2 - Etichettare i Pensieri
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La calma concentrata Esercizio 3 - Meditazione sui Pensieri
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L’arte di custodire una mente silenziosa Esercizio 4 - Coltivare la Spaziosità
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La mente tranquilla Esercizio 5 - Meditazione della Montagna
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Il potere delle abitudini Esercizio 6 - Meditazione sui Suoni
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Il dono dello spazio Esercizio 7 - Meditazione sull’Energia
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BIBLIOGRAFIA
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La meditazione è il piacere della rinuncia, il piacere della solitudine, il piacere della calma, il piacere del risveglio. Questo tipo di piacere è da perseguire, da rafforzare, da coltivare e non da temere. ~ Buddha, Latukikopama Sutta (MN66)
1. Felicità e attenzione La realtà è ciò a cui prestiamo attenzione.
~ William James
Quando chiedo alle persone le ragioni per cui si avvicinano a un percorso di mindfulness, le motivazioni hanno sempre a che vedere con la felicità.
cline a distrarsi non è solo più dispersiva e confusa, ma è anche una mente più afflitta e negativa. Potremmo dire, quindi, infelice.
Alcuni la chiamano pace interiore, o il desiderio di ridurre lo stress. A volte è la voglia di rieducarsi alle emozioni, o imparare a relazionarsi ai propri pensieri con più spaziosità. Altre volte, è il desiderio di prendersi cura di sé, o l’urgenza di rallentare e trovare un senso più profondo nella propria esistenza.
Che cosa accade quando meditiamo? Cominciamo a notare con quanta facilità la mente comincia a girovagare (questo movimento è naturale, ed è quello che la scienza chiama mind wandering), ma alleniamo un poco alla volta la nostra capacità di selezionare, dunque di scegliere, su cosa portare la nostra attenzione.
Sta di fatto che la felicità è una questione interiore, che ha molto a che vedere con la capacità di stare, di momento in momento, con la vita così com’è.
Grazie al potere dell’attenzione concentrata, possiamo iniziare a sradicare cattive abitudini mentali – come il ruminare su eventi passati che non possiamo cambiare, il perderci letteralmente in fantasie che non portano a niente, il proliferare in preoccupazioni che ci rubano energia – ma possiamo anche iniziare a coltivare verso noi stessi e gli altri un atteggiamento di apertura del cuore, o a sperimentare una maggiore creatività, che è frutto della mente intuitiva.
La buona notizia è che questa capacità può essere allenata, e il punto di partenza è l’attenzione. Pochi fattori influiscono sulla nostra vita più della capacità di attenzione. Di fatto, solo ciò a cui facciamo caso sembra reale e col nostro modo di prestare attenzione, ognuno di noi sceglie l’universo in cui dimorare, anche se questa scelta è, il più delle volte, inconsapevole.
E mentre siamo seduti col nostro respiro e la sensazione di non fare nulla, stiamo modificando radicalmente il nostro rapporto con la vita e il mondo.
L’attenzione è, per sua natura, selettiva: questo significa che selezioniamo continuamente a cosa interessarci (ma, anche, su cosa fissarci). È un fattore che incide profondamente anche sul nostro comportamento, perché una mente in-
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Cos’è per te la felicità?
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Nel libro L’arte della Felicità, il Dalai Lama spiega come per raggiungere la felicità siano necessari una disciplina e un metodo interiori che ci aiutino a combattere gli stati mentali negativi (la rabbia, l’odio, l’avidità) e a coltivare gli stati mentali positivi (la gentilezza, la generosità, la tolleranza verso gli altri). La felicità è quindi la conquista e l’esercizio di una pratica quotidiana, difficile ma possibile: conoscere se stessi e guardare le cose in modo nuovo. Cosa pensi di questa posizione?
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▶ Prenditi il tempo per praticare: MEDITAZIONE SUL RESPIRO
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2. Una mente errante è una mente infelice
Secondo i ricercatori questo meccanismo è un eccellente predittore della felicità delle persone. Di fatto, la frequenza con cui la nostra mente abbandona il qui e ora dice molto di più sullo stato di felicità che l’attività in cui siamo impegnati.
Nel 2010 Matthew A. Killingsworth e Daniel T. Gilbert, due psicologi della Harvard University, hanno condotto uno studio intitolato “A wandering mind is an unhappy mind”, pubblicato su Science. Dalla loro ricerca è emerso che le persone passano il 46,9 per cento del loro tempo di veglia pensando a qualcosa di diverso da ciò che stanno facendo (con una sola eccezione: quando si fa l’amore!), e questo vagare della mente predispone all’infelicità, perché ci rende più insoddisfatti.
In accordo con molte tradizioni filosofiche che insegnano che la felicità può essere trovata vivendo nell’attimo, questo studio ha confermato che la mente umana è una mente errante, e una mente errante è una mente infelice. L’abilità di pensare a ciò che non sta succedendo ora è dunque un raggiungimento cognitivo, che ha un costo emotivo.
Diversamente da altre specie animali, gli esseri umani passano molto tempo a pensare a che cosa non va, riflettendo sugli eventi avvenuti in passato e su quelli che potrebbero avvenire in futuro, o potrebbero non verificarsi mai. Tanto che quella di lasciar vagare la mente sembrerebbe la modalità di default del cervello.
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Ti è mai capitato di provare la sensazione di essere così immerso/a in una attività concreta da aver perso la nozione del tempo? Quali attività ti permettono di sperimentare maggiormente la presenza? Com’è sentirsi in questo stato mentale?
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A che cosa presti maggiormente attenzione nella tua vita? E cosa avrebbe bisogno di una tua maggiore attenzione?
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▶ Ora è il momento di praticare: ETICHETTARE I PENSIERI
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3. La calma concentrata Per prima cosa dovete imparare a calmare la mente irrequieta e a controllarla, perché solo così potete mettere a frutto il suo potere. ~ Ajahn Pannavaddho Nel suo libro The experience of Samādhi, Richard Shankman scrive che sviluppare il Samādhi, cioè il raccoglimento mentale, la calma concentrata, non è lo scopo ultimo della meditazione, quindi non dobbiamo sopravvalutarlo, ma nemmeno sottovalutarlo.
In meditazione impariamo a godere della pace che emerge dal lasciare andare la continua proliferazione della mente, e gradualmente sperimentiamo il benessere generato da questo stato di calma: un’esperienza molto simile alla sensazione che si prova quando, dal caldo faticoso del sole, ci si rigenera all’ombra di un albero.
Questa qualità della mente, che potremmo definire come la tranquillità che si raggiunge grazie alla concentrazione, è uno strumento importante per liberarsi dalle tendenze abituali di afferrare le esperienze piacevoli e di sbarazzarci di quelle spiacevoli, dato che è necessaria una certa misura di calma e di stabilità mentale.
Una mente in stato di Samādhi è una mente “messa insieme” (sam – ādhi), una mente unificata e pacificata e, diversamente da una mente distratta e dispersiva, può vedere le cose così come sono. La chiara visione (vipassana) è dipendente dalla calma concentrata e potremmo dire che il movimento è circolare: la calma concentrata pacifica la mente, che in tal modo può raggiungere la chiara visione (e quest’ultima fa comprendere la necessità di pacificare la mente).
La via per la felicità, infatti, è la via del raccoglimento, della calma. Stabilire un piccolo, ma significativo, livello di pace interiore ci aiuta a comprendere meglio gli eventi della vita e coltivare la calma concentrata permette alla mente di trovare un po’ di riposo.
▶ Come in un lago agitato, solo quando si placano le onde è possibile vedere il fondo.
Una mente irrequieta è letteralmente una mente “senza riposo”, affaticata, dispersiva e confusa, coinvolta in un’incessante proliferazione che è espressione di stress: quando si fa silenziosa, ci rendiamo conto di quanto possono essere nocivi i nostri pensieri irrequieti, e in questo stato di pacificazione siamo più inclini a vedere le cose così come sono.
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Metti per iscritto il turbinio dei rumori che ti circondano (incluso il rumore interiore) e osserva con curiosità perché ti danno fastidio e che effetto ha questo sulla tua mente. Puoi descriverlo qui.
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Che cosa ti impedisce di coltivare la calma proprio ora?
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▶ Un momento di pratica tutto per te: MEDITAZIONE SUI PENSIERI
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4. L’arte di custodire una mente silenziosa
Coltivare la calma significa apprendere l’arte di fermare i pensieri.
sano attraverso questa consapevolezza spaziosa, senza riempirla.
Se impariamo a fare spazio nella mente e a mettere una distanza tra noi e i nostri pensieri, con tutta l’irrequietezza che producono, la calma avviene spontaneamente. Per molte persone in Occidente questo stato di tranquillità è la facoltà più debole, ma è ancor più necessaria - specialmente quando si vive in contesti chiassosi. Ognuno di noi ha un potenziale di calma concentrata da coltivare e, quando iniziamo ad assaporarlo, tutto il nostro modo di vedere le cose sperimenta uno spostamento di asse. Nella percezione ordinaria, i nostri pensieri e sentimenti sembrano essere tutto ciò che c’è nella mente. È come se la mente fosse un contenitore limitato e i contenuti mentali la riempissero completamente. Ma questa è un’illusione, una percezione errata. La natura della mente è vasta e infinita, chiara e spaziosa. Le mente non ha confini, né limiti. Quando sperimentiamo la luminosità della nostra mente, iniziamo a vedere come pensieri e sentimenti sono come nuvole nel cielo: semplicemente pas-
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SILENZIO: lascia emergere tutto ciò che affiora alla tua coscienza in relazione a questa parola, senza preoccuparti di stile e forma.
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Fermati a osservare il cielo e, prendendo due o tre bei respiri, assorbi la sua stessa spaziosità. Puoi vedere pensieri e sentimenti, tutto ciò che attraversa la mente, come una condizione temporanea e in continuo cambiamento? Quali riflessioni stimola questa possibilità di rapportarti agli eventi della vita?
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▶ Coraggio, è tempo di praticare: COLTIVARE LA SPAZIOSITÀ
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5. La mente tranquilla
Se volessimo cogliere i segnali, potremmo dire che in una mente agitata questi sono mancanza di fiducia, la tendenza ad essere critici e severi con sé stessi e con gli altri, il non sentirsi amati o essere gelosi e l’inclinazione a pensare al peggio. È quella che viene metaforicamente definita “mente-scimmia” e rappresenta una mente di povertà, perché ci fa sentire carenti e inadeguati.
La meditazione di consapevolezza serve a coltivare una chiara visione. Quando ci dedichiamo alla meditazione, impariamo a vivere nel momento, a stare nel presente, riconoscendo ciò che accade senza il filtro delle proiezioni e dei giudizi che ci portiamo dietro. Che cosa succede quando la calma concentrata è praticata con affetto, con cura, con sollecitudine? Succede che siamo più presenti, più in pace, meno irrequieti. Questo sereno raccoglimento dona un senso di calma, ci porta ad essere meno identificati con ciò che stiamo vivendo, momento per momento. Ci permette, cioè, di avere una mente tranquilla.
Al contrario, i segnali di una mente aperta sono la tendenza ad essere fiduciosi, la possibilità di sentirsi a proprio agio con le cose così come sono, la capacità di sorridere, la presenza di qualità come la pazienza, la tolleranza e l’apprezzamento di ciò che abbiamo (piuttosto che la predisposizione a notare ciò che manca). La qualità di una mente tranquilla è l’apertura, quella spaziosità che inizia a manifestarsi tanto nella mente quanto nel cuore. Attraverso la meditazione, pian piano, impariamo a portare pace nella mente quando è contratta e insegniamo a corpo e mente a rilassarsi.
La mente tranquilla è una mente aperta, non limitata. Esamina le cose da diverse angolazioni e le lascia semplicemente essere. Sa apprezzare senza attaccamento e ci rende più liberi. È una mente rilassata, fiduciosa, è fonte di energia. Smette di criticare noi stessi e gli altri e coglie il bello in ogni situazione. Abbandonando le vecchie modalità di pensiero, i preconcetti e pregiudizi a cui siamo attaccati, allora la bellezza, l’abbondanza – anche minima – non ci sfugge più e inizia ad allargarci il cuore.
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Riporta alla memoria un episodio in cui hai fatto esperienza di una mente agitata. Che cosa ha impedito la calma? Come ti sei sentito/a? Quali sono stati gli effetti sulle tue scelte, parole e azioni?
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▶ Coraggio, è tempo di praticare: MEDITAZIONE DELLA MONTAGNA
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6. Il potere delle abitudini Non siamo noi che abbiamo abitudini, sono le abitudini che hanno noi. ~ Carl Gustav Jung
Uno dei maggiori ostacoli a stare nel presente è rappresentato dalle abitudini.
Ognuno di noi ha un potenziale di calma concentrata ed è nelle nostre possibilità realizzare questo potenziale.
Meditare è un continuo addestrarci a ritornare a questo momento: perdiamo molto quando non stiamo nel presente, perdiamo quella vitalità, quell’energia contenuta nella presenza.
Nell’esperienza di un ritiro di meditazione, anche se breve, il carattere intensivo della pratica ci fa approfondire la nostra capacità di calma concentrata e questo rafforza la motivazione, perché vediamo che la mente non è soltanto l’incessante pensare, progettare, ricordare, ma è anche un luogo di possibile pace.
Abbiamo tutti delle abitudini che molto spesso determinano il nostro stato mentale, rendendoci difficile rimanere presenti. Le abitudini sono tante - alcune fondamentali, altre né utili, né salutari. Se ad esempio fatichiamo a concentrarci, scoprire che il nostro ostacolo alla calma concentrata è la nostra abitudine a rivangare il passato è certamente utile. Se riusciamo a stare nel presente entriamo in contatto con un maggiore senso di libertà.
È importante imparare a riposare nella calma che abbiamo sviluppato. Occorrerà meno sforzo e ciò significa che stiamo imparando a gustare il raccoglimento mentale. Sentiamo che questa capacità di calma, questa pace, ci appartiene molto di più di tante chiassose abitudini mentali, a cui si contrappone la serenità della pace interiore.
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La nostra mente ha bisogno di quiete, di quella calma che è possibile raggiungere attraverso un processo di semplificazione. Nella meditazione questo avviene quando, portando l’attenzione al respiro,
favoriamo un passaggio dal complicato al semplice e inizia a stabilirsi in noi un senso di calma in cui possiamo prendere rifugio.
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A quali abitudini mentali sei maggiormente attaccato/a? Che impatto hanno sulla tua vita? Fai una riflessione onesta e serena.
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SEMPLICITÀ: cosa evoca in te questa parola? Come la metti in relazione alle tue giornate, al tuo stile di vita? A cosa puoi rinunciare per semplificare?
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▶ Coraggio, è tempo di praticare: MEDITAZIONE SUI SUONI
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7. Il dono dello spazio Tra lo stimolo e la risposta c’è uno spazio. In quello spazio risiede il potere di scegliere la nostra risposta. Nella nostra risposta c’è la nostra crescita e libertà. ~ Viktor Frankl Se c’è un frutto che matura grazie alla pratica, quello è il dono dello spazio. Ha a che vedere col rinunciare alla reattività – e quindi ha in sé un’intenzione di rinuncia - e coltivare la spaziosità.
Da quella vista aperta, possiamo scegliere meglio dove andare. La pratica della meditazione seduta è un modo di coltivare spazio e prospettiva nella nostra vita. Tornare e ritornare al momento presente, facendo amicizia con noi stessi, ci offre una prospettiva diversa da quella che abbiamo quando siamo semplicemente trasportati dalle correnti della vita.
Introdurre maggiore spazio nella mente, nel cuore, nella quotidianità, permette di vedere che esistono delle alternative, che la vita è piena di possibilità. La mente si fa più distesa, meno contratta e non solo ne beneficiamo noi, ma anche le nostre relazioni.
Dal nostro nuovo punto di vista, possiamo vedere come le correnti sono interconnesse e legate. Iniziamo ad avere un’idea del fiume intero.
Dare spazio può significare semplicemente fare una pausa, creare una piccola apertura in cui poter vedere le cose come sono in quel preciso momento. Questo non ha niente a che vedere col “prendere le distanze”. È qualcosa di molto più chiaro e intenzionale. Anziché reagire immediatamente nel solito modo in cui abbiamo sempre fatto, lo spazio crea il potenziale perché accada qualcosa di nuovo. È un’apertura in cui avvengono le possibilità. Nelle parole di Moh Hardin, un modo di pensare allo spazio è notare che dà prospettiva. Se stiamo vagando in una foresta densa e fitta, non c’è abbastanza spazio attorno a noi per vedere dove siamo, ed è facile perdersi. Se saliamo in cima a un prato aperto sopra una montagna e guardiamo attorno oltre le colline e le vallate, acquistiamo una maggiore prospettiva.
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Quanto spazio vuoto riesci a tollerare? Come riempi le tue giornate, i tuoi gesti, i silenzi? Concediti qualche momento per riflettere, poi nota a cosa sei disposto/a a rinunciare.
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Oggi, decidi di portare un po’ di spazio nelle relazioni. Fai una lunga passeggiata con una persona a cui vuoi bene, lascia andare le distrazioni e rimani assieme a questa persona concentrandoti su chi hai accanto. Lascia che sia esattamente così com’è. Concediti di essere anche tu così come sei. Quando ti senti pronto/a, allunga la mano e prendi la sua.
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▶ Ecco il tuo momento di pratica: MEDITAZIONE SULL’ENERGIA
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BIBLIOGRAFIA Brasington, Leigh, Right Concentration, A practical Guide to the Jhānas, Shambala Publications, Boulder 2015 Hardin, Moh, A little book of love, Buddhist wisdom on bringing happiness to ourselves and our world, Shambala Publications, Boston & London 2015 Shankman, Richard, The experience of Samādhi, An In-depth Exploration of Buddhist Meditation, Shambala Publications, Boulder 2008 Wallace, B. Alan, La Rivoluzione dell’Attenzione, Liberare il potere della mente concentrata, Ubaldini, Roma 2008 Insegnamenti di Corrado Pensa che ho annotato in Ritiro e nei seminari da lui condotti
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Il dono della calma esercizi e riflessioni per coltivare la pace della mente
di Valentina Giordano
