Hiilihydraatit energiana
Hiilihydraattien rajoittaminen
iilihydraatit ovat yksi kolmesta energiaravintoaineesta proteiinien ja rasvojen lisäksi. Niistä keho saa energiaa. Hiilihydraatteja on monissa ruuissa, kuten viljoissa, perunassa, riisissä, palkokasveissa, kuten pavuissa ja linsseissä, maitotuotteissa, marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Hiilihydraatit ovat yhdisteitä, joissa on hiiltä, vetyä ja happea. Ne esiintyvät ruuassa yleensä tärkkelyksenä, ravintokuituna ja sokereina.
Vaikka hiilihydraatteja ei söisi ollenkaan, verenkierrossa on aina jonkin verran sokeria, glukoosia. Maksa voi muodostaa sitä aminohapoista, joita vapautuu esimerkiksi lihasproteiineista. Monet solut voivat käyttää energianlähteenään myös rasvahappoja. Rasvahappojen täydellinen hapettaminen soluissa vaatii glukoosia. Jos ihminen syö niukasti hiilihydraatteja, rasvahappojen aineenvaihdunnassa syntyy runsaasti ketoaineita. Monet solut voivat käyttää myös niitä energianlähteenään. Hiilihydraatit ja niistä syntyvä glukoosi auttaa ihmistä pystymään intensiivisempiin fyysisiin suorituksiin kuin muut energianlähteet.
H
Sokereita on kymmeniä erilaisia. Niistä tavallisin on glukoosi. Muita sokereita ovat esim. laktoosi, galaktoosi, fruktoosi ja sakkaroosi eli tavallinenpöytäsokeri. Paitsi energianlähteenä, elimistö käyttää sokereita myös monien eri yhdisteiden, kuten dna:n rakennepalojen eli nukleotidien, muodostamiseen. Ruuan hiilihydraatit pilkkoutuvat monosakkarideiksi eli yksinkertaisiksi sokereiksi. Pilkkoutuminen alkaa suussa. Ohutsuolesta hiilihydraatit imeytyvät verenkiertoon ja päätyvät maksaan. Yksi monosakkarideista on glukoosi. Osa glukoosista varastoituu maksaan glykogeeninä. Elimistö vapauttaa sitä sieltä verenkiertoon esim. silloin, jos verensokeri painuu alas. Glukoosi varastoituu glykogeeninä myös lihaksiin. Lihaksista se ei enää vapaudu verenkiertoon, vaan jää yksinomaan lihasten käyttöön.
Kuidut suolistobakteerien ravintoa Pilkkoutumattomia hiilihydraatteja kutsutaan kuiduiksi. Paksusuolen suolistomikrobit käyttävät niitä ravinnokseen. Suolistomikrobit puolestaan vaikuttavat terveyteemme monella tavalla. Ravitsemussuositukset Ravitsemussuositusten mukaan aikuisen ruokavalion energiasta rasvoista tulisi 25-40%, proteiineista 10-20% ja hiilihydraateista 45-60%. Tärkeää on hiilihydraattien laatu. Tulisi suosia täysjyväviljavalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Kuitua tulisi saada vähintään 25-35 grammaa päivässä. Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset Medical News Today
33
