Urheilijan ravintosuositus Kovaa treenaavan urheilijan ravitsemus, kun harjoituskertoja on päivittäin.
H
iilihydraattien riittävä saanti on jaksamisen, palautumisen ja kunnon kehittymisen kannalta yksi tärkeimmistä asioista. Säännöllisessä ja jonkin verran kovatehoista harjoittelua päivittäin tai lähes päivittäin sisältävässä treenitavassa hiilihydraatteja tarvitaan päivässä 5-7 grammaa painokiloa kohden ja proteiinia 1,2-2 grammaa. Saat noin 50 grammaa hiilihydraatteja esimerkiksi syömällä kaksi isoa banaania. Jos syöminen heti raskaan treenin jälkeen ei onnistu, mehu tai hiilihydraattipainotteinen palautusjuoma ovat hyviä vaihtoehtoja. Nestemäisiä tuotteita voi nauttia liikuntasuorituksen tukemiseksi, palautumisen vauhdittamiseksi ja nestetasapainon korjaamiseksi myös suorituksen aikana. Hiilihydraattien tarve urheilijoilla onkin yleensä keskimäärin 6g/kg/vrk, mutta tarve vaihtelee 4-10g/kg/vrk lajista, harjoitustuntimääristä, tehoista ja kaudesta riippuen. Proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelumäärien ja kausien sisällä (1,4-2,0g/kg/vrk). Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin 1,5-2 tunnin yhtämittaiseen kovatehoiseen suoritukseen. Lihasten hiilihydraattivarastojen täydentäminen harjoituksen jälkeen on tärkein palautumista edistävä tekijä. Hiilihydraattivarastojen täydentyminen on tavallista tehokkaampaa juuri harjoittelun jälkeen ja palaa normaalille tasolle muutaman tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Tämän vuoksi harjoittelun jälkeen suositellaankin nauttimaan hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala tai palautumisjuoma sekä syömään täysipainotteinen ateria noin tunti harjoituksen päättymisestä. Suositeltava hiilihydraattimäärä harjoittelun jälkeen on noin 1 gramma painokiloa kohden tunnissa riippuen harjoittelun kovuudesta ja kestosta. Näin ollen on järkevää nauttia hieman enemmän hiilihydraatteja myös seuraavalla aterialla.
Hiilihydraattien saannin merkitys korostuu etenkin, jos harjoitellaan kahdesti päivässä. Proteiinit ovat yksittäisistä aminohaposta muodostuneita ravintoaineita, joita saadaan esim. maitotuotteita, lihasta, kananmunasta, täysjyväviljasta ja palkokasveista. Aminohappoja on siis saatava ravinnosta ja urheilijan tarve on hieman tavanomaista suurempi. Nopeilla hiilihydraateilla on niin kutsuttu korkea glykeeminen indeksi (Gl). Glykeeminen indeksi kertoo, kuinka nopeasti keho muuntaa hiilihydraatit ravinnoksi ja glukoosiksi. Mikäli haluat pitää painosi kurissa, kannattaa mitä ilmeisimmin valita monimutkaisia hiilihydraatteja kuten täysjyvätuotteita ja vihanneksia ylläpitämään tasaista energiansaantia niin pitkään kuin mahdollista. Syödessäsi hiilihydraatteja sisältäviä ruokia pilkkoutuvat hiilihydraatit pienempiin sokeriyksiköihin kuten glukoosiksi ja fruktoosiksi. Nämä sokeriyksiköt imeytyvät ohutsuolessa ja matkaavat sitten vereen ja maksaan. Maksa muuntaa kaiken sokerin glukoosiksi, joka kulkeutuu insuliinin mukana vereen, ja muuntuu energiaksi ja polttoaineeksi kyetäksemme ylläpitämään peruselintoimintojamme sekä harjoittaaksemme fyysistä toimintaa. Urheilujuoma on hiilihydraatti-elektrolyyttiliuos, joka ylläpitää suorituskykyä pitkäkestoisen harjoituksen aikana ja parantaa liuoksen veden imeytymistä. Urheilujuoma auttaa korvaamaan fyysisen suorituksen aikana menettämät nesteet ja tärkeimmät elektrolyytit.
32
- Timo Kirjavainen -
