Hyvä Selkä 3/2020 by Selkäliitto

Selkäleikkauksen jälkeen takaisin aktiiviseen elämään

Selän terveyttä edistävä lehti

3/2020

NUORI SELKÄ JA UNI

Lemmikistä apua kivunlievitykseen

TERESA VÄLIMÄKI:

Liikkumattomuus oli selälle pahinta Lisää liikkuvuutta dynaamisilla venytyksillä Hyvä Selkä -lehti 30 vuotta

Like no other

AITO TEMPUR -PARIVUODE VAIN 1999€ (norm. 2828€)

Tyyny on pääasia TEMPUR-tyynyn ostaja saa upean kylpytakin KAUPAN PÄÄLLE! Edun arvo 69€ Niin kauan kuin kylpytakkierää riittää.

Runko valmistettu Suomessa TEMPUR Flexible -vuodekokonaisuus 160x200 cm sis. rungon mustalla huonekalukankaalla, sijauspatjan sekä valitun jalkasarjan (norm. 2828€). Pääty ja muut lisäosat myydään erikseen.

TEMPUR -patjat nyt alk. 1231€

Patjan paksuus on alennuksesi jopa –30% Patjan paksuus on alennuksesi, esim. ostaessasi 30 cm paksun TEMPURpatjan, alennuksesi on –30%. Tarjous koskee kaikkia TEMPUR-patjoja. Patjanpaksuudet 21, 25 ja 30 cm esim. 21 x 80 x 200 cm (1559€) NYT 1231€ 25 x 80 x 200 cm (1975€) NYT 1481€ 30 x 80 x 200 cm (2295€) NYT 1606€ Kun valitset patjaa, valitse kestävä (15 vuoden takuu), ekologinen ja terveyttä edistävä TEMPUR.

Selkäliitto ja Uniliitto suosittelevat vain aitoa TEMPURIA

Miksi kannattaa hankkia aito TEMPUR-tyyny?

Paras selälle Paras unelle Paras tarjous

Fysioterapeutti, nukkumisergonomian asiantuntija Jukka Tujunen vastaa kysymykseen

TEMPUR®-TYYNY OHJAA PÄÄSI JA NISKASI OIKEAAN ASENTOON Yksilöllisesti sopivalla tyynyllä parannat nukkumisergonomiaasi ja unesi laatua. TEMPURtyyny muotoutuu pääsi ja niskasi muotojen mukaan. Näin tyyny tukee kaularankaa optimaalisesti, ja hartiaseutusi rentoutuu ja palautuu päivän rasituksista. Aamulla heräät levänneenä, ilman niskaja hartiakipuja.

TEMPUR®-TYYNYN HYÖDYT OVAT ENEMMÄN KUIN RAHAN ARVOISET TEMPUR tyynyjen anatomisesti oikea muoto ja painetta vähentävät ominaisuudet lievittävät tehokkaasti niska-hartiaseudun kipuja ja niskan jännitystä. Tyynyt vähentävät jopa noista syistä

johtuvaa migreeniä. TEMPUR-tyynyt muotoutuvat yksilöllisesti sopiviksi ja tuovat niskalle tuen sekä mukavuuden. Oikeanlainen tyyny lieventää kuorsausta ja uniongelmia sekä mahdollistaa oikeanlaisen nukkumisergonomian, joka lievittää jopa alaselän kipuja.

SOPIVAN TEMPUR®-TYYNYN VALINTA Sinulle sopivimman tyynyn valintaan vaikuttavat nukkuma-asentosi, hartioidesi leveys ja kaulasi pituus, patjasi upottavuus sekä sinun mieltymyksesi joko vahvaan tukeen tai pehmeään tuntemukseen.

KOKEILE TYYNYNVALINTAKONETTA fi.tempur.com/tyynynvalinta

Varaa aika yksityiseen nukkumisergonomian kartoitukseen lähimmästä Brand Storesta www.sleepcenter.fi /varaa-aika

Varauskoodi: SELKÄLIITTO Kaikille ajanvaraajille lahja. Voimme tehdä kartoituksen sinulle sopivista tuotteista myös verkkosivujemme chatin välityksellä!

Tempur Brand Store

Ostamalla Tempuria tuet Selkäliiton toimintaa!

VANTAA – kauppakeskus Tikkuri • ESPOO - kauppakeskus Iso Omena TURKU – Eerikinkatu 9, RAISIO – kauppakeskus Mylly • HYVINKÄÄ – kauppakeskus Willa JOENSUU – Kauppakatu 23a • www.sleepcenter.fi www.tempur.fi

Pääkirjoitus Marjo Rinne

Avoimena uuden edessä

usien digitaalisten palveluiden käyttö tuli välttämättömäksi viime kevään poikkeusolojen aikana. Digiloikaksikin tätä ajanjaksoa on kutsuttu. Kun kokoontumisia piti välttää, monet suunnitellut koulutukset, kokoukset ja tapahtumat toteutettiin etäyhteyksillä. Etätyöohjeistuksen myötä työpisteitä siirrettiin kotioloihin ja työt tehtiin digiyhteyksien kautta – ehkä hieman työergonomiasta tinkien. Kun kiireet loppuivat ja toiminnot hiljenivät, on nyt mietityttänyt, mikä syksyllä mahtaa olla ”uusi normaali”. Vaikka pakon edessä oli otettava haltuun uudenlaisia toimintatapoja, opimme lyhyessä ajassa digitaalisista mahdollisuuksista paljon uutta. Nämä opitut digitaidot ovat jatkossakin käyttökelpoisia. Väistämättä tuli myös pohdittua järjestöjen ja yhdistysten toiminnan edellytyksiä kokoontumisrajoitusten vuoksi ja niiden jälkeen, kun jälleen voidaan kokoontua. Selkävaivat eivät poikkeusolojen aikanakaan välttämättä vähene, joten Selkäliiton ja sen paikallisyhdistysten toimintaa tarvitaan. Edellisen Hyvä Selkä -lehden ilmestymisen jälkeen tekemämme lukijakyselyn perusteella selkää koskevan tiedon ja toiminnan merkitys tuli myös todennettua. Kyselyyn vastasi kaikkiaan 900 lukijaa, kiitos kaikille vastanneille! Erityisesti ilahdutti saamamme myönteinen palaute ja hyvät kehit-

tämisehdotukset. Monet vastaajat kertoivat saaneensa lehdessä julkaistuilla neuvoilla apua niskaja selkävaivoihinsa sekä kannustusta selän itsehoitoon, varsinkin keskiaukeaman jumppaohjeet koettiin toimiviksi ja tarpeellisiksi. Kaikkineen lehden sisältöä pidettiin luotettavana ja hyödyllisenä. Palaute vahvisti linjauksiamme ajankohtaisten asioiden, tutkitun tiedon ja asiantuntija-artikkeleiden tarpeellisuudesta jatkossakin. Lisäksi ammattilaiset mainitsivat käyttävänsä lehdessä julkaistuja artikkeleita ja ohjeita tuki- ja liikuntaelinpotilaiden neuvonnassa. Vaikka eri verkkosivuilta on saatavilla runsaastikin tietoa, on painettu lehti kuitenkin säilyttänyt paikkansa muuttuvassa viestinnän kentässä. Saimme mainioita ehdotuksia lehden kehittämiseksi entistä paremmin jäsenkenttää palvelevaksi. Lehdessä toivottiin kerrottavan ajankohtaista tietoa kuntoutusasioista sekä uusista selän hoitomenetelmistä ja apuvälineistä. Osa ehdotuksista voisi sopia myös paikallisyhdistysten jäsenlehtien jutuiksi. Kerromme mielellämme näistä kehittämisehdotuksista jäsenlehtien tekijöille. Ihmiset kaipaavat yhdistystoiminnalta digitaalisen yhteydenpidon ja painetun lehden lukemisen rinnalle edelleen sosiaalista yhdessäoloa ja ohjattua liikuntaa. Tällä hetkellä onneksi jo näyttää siltä, että syksyn alkaessa yhteiset kokoontumiset sekä jumpparyhmien ja virkistystapahtumien järjestäminen ja niihin osallistuminen on mahdollista. Vireää syyskauden alkua lukijoillemme! Marjo Rinne puheenjohtaja Hyvä Selkä 3/2020

Kuva: Freepik

Sisältö 3/2020 3

Pääkirjoitus

Liikkumattomuus oli selälle pahinta

Selkäleikkauksesta kuntoutumalla takaisin aktiiviseen elämään

Uni-valverytmistä ja sen häiriöistä

Kuva: Freepik

Hyvä uni edistää nuoren selän hyvinvointia

Avaa liikeratoja dynaamisilla venytyksillä

Tutkimustietoa

Voiko lemmikki auttaa kivunhallinnassa?

Minä ja selkä

Selkäyhdistysten toimintakalenteri

16-17 Kuva: Nina Kellokoski

HYVÄ SELKÄ – SELKÄLIITTO RY:N JÄSENLEHTI Julkaisija Selkäliitto ry Toimitus päätoimittaja Marjo Rinne toimituspäällikkö Kirsi Töyrylä-Aapio toimitussihteeri Pia Bilund 31. vuosikerta ISSN 2323-9484 Aikakauslehtien liiton jäsen

Taitto Eepinen Oy Jauri Varvikko Paino Arkmedia Kannen kuva Nico Backström Keskiaukeaman kuvat Nina Kellokoski

Ilmestymispäivät 2020 1/2020 24.1. 2/2020 24.4. 3/2020 4.9. 4/2020 27.11. Tilaukset ja jäsenasiat selkaliitto@selkaliitto.fi puh. 09 605 918 www.selkaliitto.fi Vuosikerta 30 €

Kirjoittajien mielipiteet eivät välttämättä edusta Hyvä Selkä -lehden tai Selkäliiton kantaa. Aineistot seuraavaan lehteen 2.11.2020 mennessä lehden toimitukseen hyvaselka@selkaliitto.fi.

Hyvä Selkä 3/2020

Toiminnanjohtajalta

Eerikinkatu 16 A 2, 00100 Helsinki puh. 09-605918, selkaliitto@selkaliitto.fi www.selkaliitto.fi

Hallitus 2020 Marjo Rinne (pj) Kaarina Frosterus Sirpa Heikkinen Pirjo Karlsson Leena Kämppi Eija Kärkkäinen Sirpa Moilanen (varapj) Eira Mäkitalo Teuvo Näätänen Kari Rantavalli Milla Suomi

Toiminnanjohtaja Kirsi Töyrylä-Aapio 040 730 2150 kirsi.toyryla@selkaliitto.fi Tiedottaja Pia Bilund 045 121 8920 pia.bilund@selkaliitto.fi Toimistosihteeri Jaana Martinkauppi 09 605 918 selkaliitto@selkaliitto.fi Selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola 050 465 7884 maria.sihvola@selkaliitto.fi Koulutus- ja liikuntatoiminnan koordinaattori Hanna Kääriäinen 040 553 1941 hanna.kaariainen@selkaliitto.fi Hankekoordinaattori, Back to Move! Katri Koivuneva 050 4111 960 katri.koivuneva@selkaliitto.fi

Kysyntä digitaalisille palveluille kasvaa VUODEN 2020 SOSIAALIBAROMETRI on julkaistu. Sosten toukokuiseen kyselyyn vastasi 776 sote-johtajaa, sosiaalityöntekijää sekä Kelan ja TE-toimistojen johtoa edustavaa henkilöä. Ensimmäistä kertaa yhteistyössä oli myös THL:n sosiaalipolitiikan tutkimusyksikkö. Barometri käsittelee koronaepidemian sosiaalisia vaikutuksia. Tulokset kertovat, että julkisella sektorilla käynnistyi nopeasti korvaavia palveluja ja toimintamuotoja. Uutta yhteistyötä viritettiin runsaasti eri tahojen kanssa. Julkiset palvelut tavoittivat ja kykenivät vastaamaan koronasta johtuviin seurauksiin vain osittain. Apuun tuli kolmas sektori: järjestöjen ja seurakuntien tuki. Myös epävirallinen tuki ja apu aktivoitui: naapurit, ystävät ja läheiset antoivat omaehtoista tukea niille, jotka eivät kyenneet enää hoitamaan omia asioitaan. Usein auttamista hankaloittivat kuitenkin rajoitukset, kuten suositus olla tapaamatta riskiryhmään kuuluvia. Tulevaisuudessa erilaisten etä- ja puhelinpalvelujen kehittämisessä on huomioitava, että ne eivät voi korvata kaikkien asiakasryhmien henkilökohtaista tukea, vaan ne ovat yksi osa monikanavaista yhteydenpitoa. Etäpalvelujen käyttäjällä tulee olla mahdollisuus kasvokkaiseen palveluun ja kohtaamiseen sekä tunne siitä, että hänestä huolehditaan. Etäpalveluihin voitaisiin liittää myös muita tuen muotoja, kuten asiakkaan tapaamista ulkona yhdessä kävellen tai ryhminä luontoretkien yhteydessä. Ihmisiä on pystyttävä auttamaan kohdennetusti ja räätälöidysti. Esimerkiksi osa ikääntyneistä tarvitsi kotona pärjätäkseen monenlaista ja usean sektorin tarjoamaa apua. Joissain kunnissa muuttuneeseen tilanteeseen reagoitiin nopeasti ja ideoitiin soittokierroksia sekä lisättiin asiointi- ja kauppa-apua. Myös yksinäisyyden lievittämiseen ja toimintakyvyn ja mielialan ylläpitoon olisi kaivattu tukea, mutta sitä tarjottiin vähemmän. Järjestöjen vertaistuelle on tulevaisuudessakin tarvetta, siihen on vain löydyttävä uusia muotoja, jotta se on helpommin saatavilla. Usean selkäyhdistyksen toiminta oli kevään tauolla, myös vertaistukitoiminta. Siksi Selkäliitto järjesti verkon välityksellä kaikille avoimia vertaistunteja. Lisäksi järjestimme yhdistysten vertaistukihenkilöille kaksi verkkotapaamista, jossa he saivat tutustua ohjatusti Zoom-työkalun käyttöön ja suunnitella yhdessä yhdistysten vertaistuen muotoja ja jakaa kokemuksia olemassa olevista käytännöistä. Osa yhdistyksistä tarjosi livejumppia ja verkkokursseja, ne olivat suosittuja. Selkäliitto järjesti myös avoimen verkkoluennon aiheesta Selkäkipu ja selän itsehoito. Tällaista toimintaa tarvitaan jatkossa lisää, jotta tavoitetaan juuri ne, jotka tuesta ja toiminnasta eniten hyötyvät. Samoin etäpalvelujen ja monimuotoisten yhteydenpitotapojen sekä innovatiivisen yhteistyön eri toimijoiden kesken toivoisi jatkuvan tulevaisuudessa. Se vaatii kuitenkin aikaa, oppimista ja kokeilunhalua. Kysyntä digitaidoille ja digitaalisille palveluille kasvaa. Siihen on niin liiton kuin yhdistystenkin vastattava. Kokeillaan rohkeasti uutta! Kirsi Töyrylä-Aapio kirsi.toyryla@selkaliitto.fi

Hyvä Selkä 3/2020

Liikkumattomuus oli selälle pahinta Ruoka-alan monitaituri Teresa Välimäki on oppinut liikunnan monipuolisuuden ja palautumisen tärkeyden. Vuosikausia piinanneet selkäkivutkin ovat helpottaneet. Vastapainoa arkeen tuovat tanssiharrastus ja koirien kanssa lenkkeily.

okki ja yrittäjä Teresa Välimäen selkävaivat alkoivat vuosia sitten, kun nyt jo täysi-ikäiset lapset olivat pieniä. Pahimmillaan selkäkivut olivat 15 vuotta sitten, ja selkä kipuili kaikkiaan noin 10–12 vuoden ajan. – Selkäkipu oli läsnä elämässä joka päivä. Selkäni kuvattiin pari kertaa, tuloksena oli lievä välilevyn pullistuma. Lääkäri sanoi, että joillakin se vain on kivuliaampi kuin toisilla. Ja mulla se tuntui tosi pahasti. Teresalla oli välillä parempia päiviä ja välillä huonompia. Mitä enemmän oli stressiä, sitä kipeämpi oli selkä. – Mulla oli hermokipuja, jotka säteilivät jalkoihin ja vatsaan ihan kuin joku olisi pistänyt veitsenkärjellä. Ja kun töissä oli pitkiä kuvauspäiviä ja seisoin pitkään, kipu paheni ja jouduin nojaamaan pöytään. Pahimmillaan autoon mennessä jouduin nostamaan käsillä toisen jalan kyytiin. Olin ehkä vähän liiankin sisukas. Töistä en ollut poissa selän takia. Vaikka selkä oli kipeä, Teresa jatkoi juoksuharrastusta. Juostessa selkään ei sattunut, ihme kyllä.

Kaikkea tuli kokeiltua Teresa sai paljon vinkkejä selkäkipunsa helpottamiseen. Hän kokeili esimerkiksi joogaa ja pilatesta. Mutta koska selkä oli erittäin kipeä, hän ei pystynyt tekemään kunnolla eteentaivutuksia eikä lihaskuntoliikkeitä, esimerkiksi vatsalihak6

Hyvä Selkä 3/2020

Teksti: Pia Bilund • Kuva: Nico Backström

sia vahvistavia istumaannousuja hän ei pystynyt tekemään ollenkaan. – Kävin myös läpi kaikki mahdolliset kiropraktikot, osteopaatit ja jäsenkorjaajat. Jotkut auttoivat hetkellisesti, kun pitkään kipukohdassa kireinä olleet lihakset rentoutuivat. Mutta sitten kipu palasi. Yritin myös olla liikkumatta, mutta se oli itse asiassa kaikkein pahinta.

”Selkäkipu oli läsnä elämässä joka päivä.” Sitten Teresa kävi fysiatrilla, joka kehotti kokeilemaan hermokipulääkettä. – En suostunut sellaiseen, että hoidetaan pelkkää kipua eikä sen alkulähdettä. Kysyin eri asiantuntijoilta, voisiko ruuassa jokin vaikuttaa tai auttaa kipuun. Kaikki sanoivat, ettei ole tarpeeksi tutkittua tietoa. Teresa söi jossain vaiheessa kovia kipulääkkeitä, kun piti pystyä seisomaan työtilaisuuksissa. Eräässä tilaisuudessa hän törmäsi sattumalta luontaistuotteeseen, jonka sanottiin auttavan nivelten ja rustojen hyvinvointiin. – Ajattelin, että ei se ota, jos ei annakaan, kokeilen. Ja luulen, että tuote auttoi. Osin se johtui varmaan siitä, että halusin uskoa, että kipu helpottaa. Nämä ovat myös sellaisia psykofyysisiä juttuja. Oma ajattelutapa vaikuttaa, sillä kivun

tunne on muistissa soluissa, vaikka kyseinen kohta ei enää ole kipeä. Teresa ehti kokeilla myös selkätukia. Kun selkä oli todella kipeä, hän mietti, miltä tuntuisi, jos selkään ei sattuisi. – En olisi uskonut, että näen vielä joskus sellaisen päivän. Viimeiset 3–4 vuotta on mennyt ilman selkäkipuja. Selkä tosin edelleen väsyy, jos on pitkiä seisomarupeamia.

Keho on fiksu – kuuntele sitä Liikunnassa Teresa kertoo oppineensa monipuolisuuden tärkeyden. Hän tanssii, kävelee, juoksee ja tekee harjoituksia oman kehon painolla. – Jossain vaiheessa keskityin juoksemiseen, se oli liian yksipuolista. Nyt pystyn tekemään kaikkia lihaskuntoliikkeitä ja eteentaivutuksia. Alaselkään on tosin jäänyt sellainen 15 sentin pätkä, joka ei pyöristy. Monipuolisen liikunnan ohella hän huolehtii myös palautumisesta. – Mitä enemmän on tullut ikää, sitä paremmin ymmärtää, miten tärkeää lepo ja palautuminen on, jopa melkein tärkeämpää kuin liikunta. Joskus kun on raskaita työpäiviä, huomaan, että on pakko levätä, vaikka aamulla töihin lähtiessä olisin ajatellut, että treenaan illalla. Jos Teresa lähtee lenkille ja tuntee, että juoksu ei kulje, hän tekee lyhyemmän lenkin tai kävelee. – En käytä enää sykemittareita. Paljon oleellisempaa on oppia kuuntelemaan

omaa kehoa ja oloa kuin lukea digitietoa. Samaa sanon ravintoluennoilla, periaatteessa keho kyllä kertoo mitä tarvitsee ruuankin suhteen, jos vain maltetaan kuunnella eikä päästetä kehoa sekaisin. Palautuminen ottaa iän myötä enemmän aikaa ja muitakin kolotuksia on alkanut tulla. – Selkä ei onneksi ole enää kipeä mutta polvet kipeytyvät juostessa, joten liikoja ei voi juosta. Paras ikä on se, mitä parhaillaan elää. Teresa iloitsee siitä, että elämässä oppii vielä uutta, ja on ihan ok, että kaikkeen ei enää pysty.

Tanssi on henkireikä Pari kertaa viikossa töiden jälkeen Teresa suuntaa aikuisten naisten tanssiryhmän harjoituksiin. – Tanssiharjoituksissa kaikki muu jää sivuun. Jos et keskity, kuviot menee päin honkia, mikä ei tietenkään haittaa, Teresa naurahtaa. Tanssiminen on Teresalle tuttu harrastus, sillä hän tanssi nuorena jazzbalettia ja kokeili muitakin tanssilajeja. Kun Teresa vuosi sitten keväällä liittyi 45–55-vuotiaista naisista koostuvaan Sisters in Sync -showtanssiryhmään, hän opetteli koreografian videolta, koska lähti kesäksi Ranskaan.

– Ensin ajattelin, etten ikinä opi videolta, se on vaikeaa, mutta opin silti. Ihana tunne! Tanssiharrastus ei ole pelkkää höntsäilyä, sillä ryhmä kilpailee, ei kylläkään kauhean vakavasti eikä sarjassa ole paljon joukkueita. – Meillä on kuitenkin tavoite, on puvut ja hyvä fiilis, se jännitys, kun esiinnytään.

”Mitä enemmän oli stressiä, sitä kipeämpi oli selkä.” Treeneissä nauretaan paljon ja heitetään rankkaa huumoria naisten kesken. Ryhmällä on myös illanistujaisia. – Vaikka tanssi on urheilua, se on mulle henkireikä. Meillä on superhauskaa ja olen saanut uusia ystäviä. Vapaa-ajallaan Teresa on myös palannut lukioaikaisen harrastuksensa, lukemisen pariin. Hermolepoa arkeen tuo myös lenkkeily kolmen koiran kanssa. Isoin opettelun paikka suorittajalle on ollut se, että on vaan, sallii sen itselle.

Rentous on ruuassa olennaisinta Teresa on koulutukseltaan myös ravintovalmentaja. Hän kannattaa syömisessä sallivuutta. Hänen mielestään tiukat kiellot ja rajoitukset aiheuttavat yleensä repsahtamisia tai syyllisyydentunnetta. – Rentous on syömisessä kaiken a ja o. Kaikki tietävät, että joka päivä ei voi syödä pizzaa, suklaata tai leivonnaisia – tai voi, mutta tietää, mihin se johtaa. Kerran tai kaksi viikossa voi herkutella tai vaikka syödä rivin suklaata joka päivä. Teresa kannustaa jokaista löytämään oman tapansa palkita itseään. – Se voi olla muutakin kuin epäterveellinen ruoka tai herkku. Esimerkiksi meillä naisilla jokin hemmotteluhetki, uusi huulipuna tai kynsilakka. Ei ole hyvä ehdollistaa itseään siihen, että aina kun tapahtuu jotain kivaa, pitää saada jotain mättöä. Entä mitä kokin kotona syödään? Teresa kertoo, että ammattikokillakin on toisinaan motivaatio koetuksella, välillä ei jaksa.

➠

Teresa välimäki, 45 • Helsinkiläinen kokki ja yrittäjä • Osakas Hietalahden Kauppahallin Super Bowl -ravintolassa. • Työskentelee monipuolisesti elintarvike-, ruokamedia- ja ravintolakentässä. • Luennoi ravinnosta yrityksille ja urheiluja liikuntaseuroille. • Kirjoittanut 10 ruokakirjaa, uusi kirja ilmestyy syksyllä. • Harrastaa mm. juoksua, tanssia ja lukemista. • Perheeseen kuuluu avopuoliso, kaksi aikuista lasta ja kolme koiraa. • Selkävinkki: Kuuntele kehoa ja ota aikaa palautumiselle.

Hyvä Selkä 3/2020

➠ – Ei meillä syödä joka päivä jotain uutta ja kivaa vaan ihan arkiruokia, kuten lohikeittoa, lasagnea, makaronilaatikkoa, sosekeittoja ja erilaisia pastoja. Ja jos teen paljon kuvauksia, kuvausruokia jää myös kotiin syötäväksi. Teresa tykkää tehdä ns. yhden pellin ruokia eli uunipellille laitetaan erilaisia kasviksia, kalaa tai lihaa, päälle öljyä ja mausteita, sitten pelti uuniin noin vartiksi. Yksi Teresan peltiruoka nousi taannoin somessa hitiksi. – Tykkään simppelistä ruuasta, johon ei tarvita miljoonaa lisuketta. Mun tapa tehdä reseptiikkaa on ponnistaa omasta kokemuksesta. Olen elänyt ns. ruuhkavuodet, ollut yrittäjä ja on pitänyt saada lapsille ruokaa siinä sivussa. Teen sitä mitä elän, nopeita helppoja ruokia, joihin ei tarvitse metsästää harvinaisia raaka-aineita. Ideoita uusiin resepteihin Teresa saa esimerkiksi lehdistä, netistä, Pinterestistä ja somesta muutenkin. Ja ulkona syödessä hän saattaa miettiä, miten jonkin fine dining -annoksen saisi helpommin viritettyä kotikeittiöön. Uutta inspiraatiota ruuanlaittoon tuovat myös uudet raakaaineet. Työssään Teresa tekee reseptejä asiakkaidensa tuotteista esimerkiksi arkeen tai juhlaan tai vuodenajan mukaan.

Syöminen oli päivän kohokohta Kokin ammattiin Teresa sanoo päätyneensä vahingossa. Lukion jälkeen oli tarkoitus hakea opiskelemaan viestintää yliopistoon, mutta luku-urakasta vä-

Tomaatticrostinit 4 ANNOSTA 10-12 viipaletta vaaleaa leipää (voi hyvin olla eilistä tai toissapäiväistä) tilkka oliiviöljyä valkosipulin kynsi tai kaksi Tomaattisalsa: 4-6 kypsää tomaattia 3 vartta kesäsipulia 3 rkl oliiviöljyä 2 rkl omenasiiderietikkaa 0,5 tl suolaa 0,5 tl sokeria mustapippuria maun mukaan tuoretta basilikaa hienonnettuna 8

Hyvä Selkä 3/2020

syneenä hän lähti au pairiksi Sveitsiin. Kotiin palattuaan Teresa päätti mennä vuodeksi kokkikouluun ja hakea sitten uudestaan yliopistoon, mutta kävi kuitenkin kokkikoulun loppuun. – Olen aina tykännyt ruuasta. Kotona äiti laittoi ruokaa ja me elettiin ruuan kautta. Kun syötiin, mietittiin mitä seuraavaksi syötäisiin. Syöminen oli päivän kohokohta. Menin kokkikouluun, sillä se on taito, jota tarvitaan.

”Tanssi on mulle henkireikä.” Valmistumista seurasi tiivis vyöry töitä, perheen perustaminen ja Chez Dominique-ravintolan ostaminen silloisen puolison Hans Välimäen kanssa. Esikoisen syntymän jälkeen Teresa pyrki ja pääsi lukemaan elintarvike-ekonomiaa, mutta aikaa ei riittänyt opintoihin. Toisen lapsen jälkeen Teresa meni töihin viestintäyhtiö Ruokalaan tuottamaan ruokaohjelmia ja ruokanettisivuja, ja huomasinkin tekevänsä viestintää. Työrupeamien vastapainoksi Teresa on tehnyt irtiottoja Ranskaan, jossa hän on työskennellyt kesäisin majatalon keittiössä. Motiivina on ollut myös kielitaidon elvyttäminen. – Haluaisin oppia ranskaa vielä paremmin. Ja sitten voisin opiskella jotain muuta, en tiedä vielä mitä. Samalla haaveilen siitä, että voisin tehdä vähemmän töitä,

tulisin vähemmällä toimeen. Voisin asua vaikka maalla Suomessa tai ulkomailla. Iän karttuessa elämänlaatu on noussut rahaa tärkeämmäksi arvoksi. Vapaa-aika, luonto, hiljaisuus ja koirat ovat tärkeitä.

Koronasta selvitään Tv-kokkinakin tunnettu Teresa on tehnyt myös ruokakirjoja. Uusi Le Kéittokirja ilmestyy syksyllä. Kirjaan on kerätty Ranskassa valmistettuja ja inspiraationsa saaneita reseptejä. – Kun muuten tekee mitä asiakkaat haluavat, kirjassa voi keskittyä siihen, mitä itse haluaa tehdä. Avocado Republic -yrityksensä lisäksi Teresa työskentelee Aki Wahlmanin Foody Allen -tiimissä, joka tekee ravintolakonseptointeja ja erilaisia projekteja elintarviketeollisuudelle aina tuotekehityksestä uuden tuotteen markkinointiin ja viestintään. – Myyn ja toimin senior advisorina. Se on luonteva siirtymä, en ole enää koko ajan kädet savessa. Mutta teen myös edelleen reseptiikkaa ja ruokia, esimerkiksi ruokasisältöjä lehtiin. Koronavirusepidemia perui tapahtumat, messut ja kokkikoulut, mutta epävarmuus ei Teresaa stressaa. – Mulle on tapahtunut elämässä niin paljon ja olen 1990-luvun lamassa rypenyt äidin kanssa. Olen ajatellut, että jos se on pahinta, mitä on tapahtunut tai voi tapahtua, olen siitä selvinnyt ja tulen selviytymään. En ole vaipunut surun alhoon tai paniikkiin, vaikka välillä mietin, onko töitä. Korona ei mua kaada. 

Viipaloi leipä ja leikkaa viipaleet tarvittaessa vielä puoliksi. Laita leivät leivinpaperilla peitetylle uunipellille ja pirskottele pinnoille vähän oliiviöljyä. Paahda leipiä 225-asteisessa uunissa muutama minuutti. Halkaise valkosipulinkynsi ja hiero valkosipulia leipien rapeisiin pintoihin. Kuutioi tomaatit ja hienonna sipuli. Sekoita joukkoon oliiviöljyä, etikkaa ja mausteita maun mukaan, viimeistele basilikalla. Lusikoi tomaattiseosta leiville. Nauti!

Kuva: Teresa Välimäki

Ajankohtaista

Koonnut: Pia Bilund

Lukijakysely 2020:

”Ajankohtaista ja tärkeää tietoa selkäterveydestä ja terveydestä yleensä. Hyvällä otteella. Lehden lukemisesta jää hyvä mieli.”

Hyödyllinen, luotettava ja monipuolinen HYVÄ SELKÄ -LEHTI sai kevään lukijakyselyssä kiitettävät arvosanat. Lehden ulkoasulle ja visuaalisuudelle sekä sisällön kiinnostavuudelle suurin osa lukijoista antoi arvosanaksi 9 (asteikko 4–10). Vastaajien mielestä kiinnostavinta luettavaa lehdessä ovat ylivoimaisesti asiantuntija-artikkelit. Seuraavaksi eniten mainintoja saivat tutkimustieto-osio ja keskiaukeaman jumppa. Kiinnostaviksi koettiin myös minä ja selkä -tarinat sekä ajankohtaispalsta. Enemmistö kyselyyn vastanneista on tyytyväinen lehteen. Kehittämisehdotuksissa toivottiin lähinnä lisää jumppaohjeita, tutkimustuloksia, asiantuntijaartikkeleita, tietoa yhdistysten toiminnasta ja selviytymistarinoita. Muutama toivoi lehteen kysymyspalstaa sekä ajanvietteeksi sanaristikkoa, sudokuja ja kilpailuja. Joitakin kommentteja tuli myös lehden ulkoasusta. Osan mielestä lehdes-

sä on hyvät värit ja kuvat, toisten mielestä ulkoasu kaipaa uudistamista. Valtaosa vastaajista (94 %) haluaa lukea lehtensä painettuna. Ison osan (72 %) mielestä neljä numeroa vuodessa on sopiva ilmestymistahti, 15 prosenttia vastaajista toivoi, että lehti ilmestyisi useammin. Kaikkinensa moni koki lehden tärkeäksi, hyödylliseksi, kannustavaksi, luotettavaksi ja monipuoliseksi. Jopa 96 prosenttia vastaajista on valmis suosittelemaan lehteä ystävilleen. Lukijakyselyssä yhteystietonsa jättäneiden kesken arvottiin kolme Omron E3 Intense -kivunlievittäjää. Onnettaren suosiossa olivat Pentti Sainio, Oili Sivula ja John Widjeskog. Onnittelut voittajille ja kiitos kaikille kyselyyn vastanneille!

Selkäviikko 12.–18.10.

Selkä taas liikkeelle Selkäviikko 12.-18.10.2020

"Back on Track" "Selkä taas liikkeelle"

”Lehdestä saa hyödyllistä tietoa. Jokaisella suomalaisella on joskus selkä kipeä tai jumissa.” ”Erittäin asiapitoinen lehti. Ei sisällä mitään turhaa.” ”Lehti auttaa löytämään tietolähteitä ja ymmärtämään ettei ole yksin vaivojen kanssa ja näitten vaivojen kanssa voi elää aika normaalia elämään.” ”Asiantuntevaa ja luotettavaa luettavaa.” ”Löydän lehdestä aina uutta monipuolista luettavaa.”

Hyvä Selkä -lehden verkkokyselyyn vastasi huhti-toukokuussa 911 lehden lukijaa, joista suurin osa (96 %) on selkäyhdistyksen jäseniä. Vastaajista suurin osa oli naisia (83,5 %) ja yli puolet (55 %) iältään 63–79-vuotiaita. Lähes puolet (49 %) vastaajista asuu EteläSuomessa (pääkaupunkiseutu ja muu EteläSuomi). Vastaajista iso osa (75 %) on lukenut lehteä vähintään 3–5 vuotta.

SELKÄVIIKKOA VIETETÄÄN taas 12.–18. lokakuuta. Teemaviikko ajoittuu vuosittain maailman selkäpäivän yhteyteen, jota vietetään 16. lokakuuta. Koronavirusepidemia on tänä vuonna rajoittanut mahdollisuuksiamme liikkua ja pysyä aktiivisena. Maailman selkäpäivän ja selkäviikon teema onkin tällä kertaa "Back on Track" – ”Selkä taas liikkeelle”, joka kannustaa ihmisiä taas liikkumaan ja huolehtimaan selän hyvinvoinnista. Selkäviikolla paikalliset selkäyhdistykset eri puolilla maata järjestävät maksuttomia ja kaikille avoimia tapahtumia, esimerkiksi luentoja, liikuntalajikokeiluja ja toiminnan esittelyä. Selkäviikkoon ja maailman selkäpäivään voi osallistua myös sosiaalisessa mediassa jakamalla selkäaiheisen kuvan tai tarinan tunnisteilla #selkäviikko, #selkätaasliikkeelle tai #backontrack. Lue lisää selkäviikon tapahtumista: selkakanava.fi/selkaviikko

Hyvä Selkä 3/2020

Asiantuntija-artikkeli

Selkäleikkauksesta kuntoutumalla takaisin aktiiviseen elämään Alaselkäkivusta kärsii tälläkin hetkellä joka kolmas. Maailman terveysjärjestö WHO arvioi, että kaiken kaikkiaan alaselkäkivusta kärsii elämänsä aikana 60–70 prosenttia väestöstä teollistuneissa maissa.

Leikkauksiin sisältyy myös riskejä, joten päätöstä on aina harkittava tarkkaan tapauskohtaisesti. Alaselän jäykistysleikkausta (luudutusleikkaus) käytetään esimerkiksi joskus hankalasti oirehtivan nikamaliukuman (spondylolisteesi) hoitona. Tutkimustiedon mukaan leikkauksen hyöty tällä potilasryhmällä on keskimäärin hyvä.

SELKÄKIPU ON erittäin tavallista. Suurin osa kivuista paranee itsestään, ja niillä on usein hyvä ennuste. Myös terapeuttisella harjoittelulla voi hillitä kipujaksojen uusiutumista. Jos selkäkipu kestää yli kolme kuukautta, puhutaan pitkittyneestä eli kroonisesta selkäkivusta. Kivun kroonistumisen riskiä nostavat tietyt psykososiaaliset tekijät, kuten liikkumisen pelko ja kipuun liittyvät katastrofiajatukset. Näillä tarkoitetaan käytännössä sitä, että kivun yltyminen ja sen seuraukset huolettavat kohtuuttoman paljon. Huoli itsessään voi olla invalidisoivaa tai ainakin lisätä kivun aiheuttamaa henkistä taakkaa ja stressiä. Tämä taas vaikeuttaa selkäkivusta toipumisen polulle löytämistä.

Seurantatutkimuksissa on todettu, että alaselän jäykistysleikkaukseen tulevilla on heikentynyt vartalon maksimaalinen ojennusvoima (selkälihakset) jo ennen leikkausta. Heillä on myös heikentynyt vartalon maksimaalinen koukistusvoima (vatsalihakset), sekä näiden lihasten voimaepätasapaino.

Selkäleikkaus on harvinainen, mutta joskus tarpeellinen Vain pieni osa kroonisesta alaselkäkivusta kärsivistä tarvitsee leikkaushoitoa. Leikkausta harkitaan yleensä vasta sitten, jos tavanomaiset hoitokeinot eivät tuo riittävää helpotusta oireisiin. Leikkausmahdollisuutta pohdittaessa tarvitaan aina selkäleikkauksiin erikoistuneen kirurgin asiantuntijuutta arvioimaan, miten leikkaus voidaan toteuttaa ja onko vaiva sellainen, että leikkauksesta olisi odotettavissa merkittävää hyötyä. 10

Hyvä Selkä 3/2020

Keskivartalon voimasuhteet epätasapainossa

sessa rakennetaan voimatasoja uudelleen ja korjataan voimaepätasapainoa yhtäältä pitkittyneen selkäkivun aiheuttaman voiman puutteen vuoksi ja toisaalta selkälihaksiin kohdistuneiden leikkausvammojen parantamiseksi. Leikkauksen jälkeinen aika on otollinen hetki tarkastaa ja korjata elämäntapojaan muiltakin osin parempaan suuntaan.

Kivun pelko voi viedä pontta liikkumiselta Kun selkä on kipeä, liikkuminen voi myös pelottaa. Varovaisuus on luonnollinen toimintamalli kivun ollessa läsnä, mutta liiallinen liikkumisen tai kivun pelko ja kipuun liittyvät katastrofiajatukset voi johtaa pelko-välttämiskäytökseen. Se rajoittaa elämää ja haittaa toimintakyvyn ylläpitämistä, kun liikkuminen vähenee.

”Kun ilo harjoitteluun löytyy, on säännöllisyyden ylläpitämien helpompaa.” Voimaepätasapainolla tarkoitetaan sitä, että vartalon koukistusvoima on suurempi kuin vartalon ojennusvoima. Terveillä tämä vartalon lihasten voimasuhde on toisin päin kuin leikkaukseen tulevilla kroonisesta selkäkivusta kärsivillä. Optimitilanteessa vartalon ojentajalihasten tulisi olla noin kolmanneksen vahvemmat kuin koukistajalihasten. Tämä selkäleikkaukseen tulevilla havaittu voiman alenema ja voimaepätasapaino on mahdollisesti seurausta siitä, että selkälihasten aktivoituminen on ollut pitkään heikentynyt kivun vuoksi. Tällöin puhutaan kipuinhibitiosta. Myös kivun vuoksi vähäiseksi jäänyt liikunta heikentää voimatasoja. Leikkauksen jälkeisessä kuntoutuk-

Mikäli tällaisia hankalia pelkoja kokee tai kokee, ettei pärjää arjessa selkäkivun kanssa, olisi asiasta hyvä puhua ammattilaisen kanssa, joka osaa antaa oikeanlaista tietoa ja rohkaista liikkumaan tilanteeseen soveltuvalla tavalla. Rohkaisevalla ohjauksella ja onnistumisen kokemuksien myötä liikkumisen pelosta voi päästä yli ja kiinni aktiivisempaan elämään.

Selkäleikkauksen jälkeen lihakset vahvaksi Liikunta ja riittävä fyysinen aktiivisuus on tärkeää selkäkipuisille ja selkäleikkauksesta toipuville myös siksi, että liikkumalla riski sairastua muihin kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuoni-

Asiantuntija-artikkeli

Kuva: Shutterstock

tauteihin pienenee. Yleinen terveysliikuntasuositus, vähintään 2,5 h reipasta liikuntaa viikossa ja lisäksi kahdesti viikossa voimaa parantavaa harjoittelua, on toimiva ohjenuora selkäleikkauksesta toipuvalle akuutin leikkauksen jälkeisen toipilasvaiheen jälkeen. Liikuntaa, harjoittelun määrää ja intensiteettiä kannattaa lisätä asteittain leikkauksen jälkeen hoitavan fysioterapeutin ohjeita noudattaen. Suomalaisen tutkimuksen mukaan jäykistysleikkauksen jälkeisen vuoden aikana selkälihasja vatsalihasvoima paranee keskimäärin noin 25 prosenttia. Terveisiin verrattuna selkäleikattujen voimatasot jäävät silti keskimäärin matalammiksi. Vartalon lihasten voimaepätasapaino säilyy leikkauksen jälkeen, joten vartalon lihaksia vahvistavaan harjoitteluun tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Säännöllinen kotiharjoittelu voi olla tehokasta Satunnaistetussa kontrolloidussa vertailututkimuksessa, jossa verrattiin vuoden kestävää nousujohteista kotiharjoittelua tavanomaiseen hoitoon Suomessa, todettiin molemmat hoidot yhtä vaikuttaviksi. Vuoden harjoitusohjelmas-

sa yhdistettiin keskivartaloharjoitteita ja kestävyysharjoittelua (kävely). Suositus tutkimuksessa oli, että vartalon lihaksia vahvistavia harjoitteita tehtäisiin kotioloissa itsenäisesti 2–3 kertaa viikossa nousujohteisella ohjelmalla ja lisäksi ohjattiin säännöllisiin kävelylenkkeihin aerobisella teholla. Tämä tuotti samanlaiset tulokset kuin tavanomainen leikkauksen jälkeinen fysioterapiaohjaus. On kuitenkin tärkeää huomata, että kotiharjoittelun toteuttaminen hiipui harjoittelujakson loppua kohti ja harjoittelu saattoi jäädä käytännössä liian harvaksi ja matalatehoiseksi vartalolihasten voiman kehittymisen kannalta.

Löydä oma tapasi liikkua ja säilytä motivaatio Tutkimusten mukaan lihasvoima paranee, kun harjoitellaan riittävän kuormittavasti vähintään kahdesti viikossa, mieluummin kolmesti viikossa. Kerran viikossa tapahtuva lihasvoimaharjoittelu voi ylläpitää voimatasoja, mutta ei juuri kehitä niitä, riippuen myös siitä, onko aiemmin harjoitellut vai ei. Harvakin harjoittelu on parempi, kuin ei harjoittelua lainkaan, mutta riittävään harjoitteluti-

heyteen, kannattaa ehdottomasti pyrkiä hyötyjen saavuttamiseksi. Harjoittelutiheyden säilyttämisessä motivaatio sekä harjoittelun palkitsevuus ja mielekkyys nousevat avaintekijöiksi. Näin ollen kannattaa miettiä mikä toimisi parhaiten omassa elämässä ja elämäntilanteessa. Toinen tykkää kävellä metsässä yksin, kun taas toinen nauttii ystävän kanssa säännöllisistä ”lenkkitreffeistä”. Myös voimaharjoittelun suhteen olemme erilaisia. Osa nauttii rehkiä kuntosalilla, osa tekee mieluummin kotijumpan annettujen ohjeiden mukaan ja osa haluaa kenties käydä ohjatussa ryhmässä voimistelemassa. Kun ilo harjoitteluun löytyy, on säännöllisyyden ylläpitämien helpompaa. Outi Ilves väitöskirjatutkija, TtM, ft Jyväskylän yliopisto

Kirjoituksen lähteet ovat saatavissa lehden toimituksesta.

Hyvä Selkä 3/2020

Asiantuntija-artikkeli

Uni-valverytmistä ja sen häiriöistä Vuorokausi kestää tasan 24 tuntia. Meidän sisäinen vuorokautemme kestää hieman yli sen. Yhteensopivuus näiden kahden järjestelmän välillä toimii silti. Syynä on tarkkaan säädelty systeemi, jossa sisäinen kello, silmät, pimeähormoni ja eräät muutkin tekijät pitävät rytmin säännöllisenä ja sopivana. Kuva: Shutterstock

SISÄINEN KELLO sijaitsee aivoissa, hypotalamuksen alueella (ns. suprakiasmaattinen tumake, SCN). SCN säätelee muun muassa univalverytmiä sekä melatoniinin ja kortisolin eritystä. Valo on tärkein kehon ulkopuolinen tahdistaja, joka pitää meidät 24 tunnin rytmissä. Valon aiheuttama signaali vaikuttaa sisäiseen kelloon, jolloin melatoniinin pitoisuus laskee. Sisäisen kellon (sirkadiaanisen prosessin eli prosessi C:n) lisäksi vaikuttaa ns. homeostaattinen prosessi (prosessi S). Mitä pitempään valvotaan, sitä enemmän väsyttää, ja jossain vaiheessa väsymystä ei voida enää vastustaa. Puhutaan unipaineesta, jota kerääntyy valvottaessa. Kun mennään oman rytmin mukaisesti nukkumaan oikeaan aikaan, ja sitä ennen on valvottu tarpeeksi pitkään, nukahtaminen on helppoa.

Kuusi erilaista univalverytmin häiriötä Uni-valverytmihäiriöitä on diagnoosiluettelon mukaan kuusi erilaista. Yleisin on viivästynyt unijakso, mutta on myös aikaistunut unijakso, epäsäännöllinen univalve-rytmi ja ns. free-running type, lisäksi aikaerorasitus (jetlag disorder) ja vuorotyöhön liittyvä häiriö. Epäsäännöllistä uni-valverytmiä esiintyy joissakin neurologisissa sairauksissa kuten esimerkiksi dementiassa. Aikaistunut unijakso liittyy ikääntymiseen, mutta se aiheuttaa harvemmin hoitoa vaativia ongelmia. Potilas voi tosin kärsiä heräilystä liian varhain. Suurin ongelma ja yleisin uni-valverytmihäiriö on viivästynyt unijakso. Sen esiintyvyyttä on vaikea arvioida, mutta nuorilla aikuisilla ja teini-ikäisillä se voi olla jopa 15 prosenttia. Osalla se on al-

”Kun mennään oman rytmin mukaisesti nukkumaan oikeaan aikaan, ja sitä ennen on valvottu tarpeeksi pitkään, nukahtaminen on helppoa.” 12

Hyvä Selkä 3/2020

kanut jo lapsuudessa. Nukahtaminen on tyypillisesti vaikeaa, ja unijakso on siirtynyt 2–5 tuntia tavanomaista myöhäisempään. Herääminen voi onnistua vasta myöhään aamupäivällä tai alkuiltapäivällä. Jos on noustava aikaisin aamulla (kouluun/työhön), seuraa univaje, johon liittyy useimmiten häiritsevä päiväväsymys. Eniten viivästyneestä unijaksosta kärsivät valittavat nukahtamisvaikeuksista ja päiväväsymyksestä. Free-running type (ns. non-entrained eli vapaasti pyörivä) on vaikeampi univalvehäiriön muoto, jossa unijakso siirtyy jatkuvasti eteenpäin, joka päivä noin tunnin. Häiriö aiheuttaa huomattavia vaikeuksia osallistua sosiaaliseen- tai työelämään.

Melatoniinia ja kirkasvalohoitoa Yhdysvaltojen unilääketieteen seura (American Academy of Sleep Medicine AASM) on antanut hoitosuosituksia, jotka perustuvat laajaan tutkimusaineistoon uni-valverytmihäiriöistä. Eniten näyttöä viivästyneen unijakson hoidosta on melatoniinilla (mukaan lukien unen huolto). Myös kirkasvalohoidosta on näyttöä, ja sitä voidaan suositella. Sitä vastoin uni- tai nukahtamislääk-

Asiantuntija-artikkeli

”Suurin ongelma ja yleisin uni-valverytmihäiriö on viivästynyt unijakso.” Yleisimpiä epätyypillisten vuorokausirytmien malleja.

keitä tulee välttää niiden haittavaikutusten takia. Melatoniini on otettava aikaisin (noin kello 19–21) ja pienellä annoksella (0,5– 1 mg). Suurempi annos myöhään otettuna vain lisää väsymystä seuraavana päivänä. Koska valo vaikuttaa uni-valverytmiin, valoaltistusta iltaisin pitää rajoittaa. Erityisesti tietokoneiden ja muiden digitaalisten ruutujen valo vaikuttaa haitallisesti uni-valverytmiin, ja niiden käyttö tulee lopettaa viimeistään 2–3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Sen sijaan valo aamuisin salpaa mela-

toniinin tuotantoa ja auttaa pitämään viivästynyttä unijaksoa paremmin hallinnassa. Jos häiriö on vakavampi, on yleensä tarpeen käydä asiaan perehtyneellä lääkärillä. Käynnillä voi olla tarpeen sulkea pois muitakin mahdollisia sairauksia tai häiriöitä. Ilman hoitoa työ- ja toimintakyky ja elämän laatu on useimmiten merkitsevästi heikentynyt ja voi huonontua edelleen. Tärkeintä on potilaan yhteistyöhalukkuus ja motivaatio hoitoon, joka vaatii aina elämäntapamuutoksia.

Gabriele Sved neurologi, ylilääkäri, Helsingin uniklinikka

Artikkeli on julkaistu alun perin Hyvä Uni -lehdessä 2/2019.

Helppokäyttöinen Omron kivuttomampaan elämään

VAP END

KIPUVI ES

ÄTIN

TAA AUORTFIINEJA

ESTÄ

Omron E3 Intense kivunlievittäjä tarjoaa luotettavaa ja helppoa hoitoa lihasja nivelkipuihin. Se helpottaa kipua kolmivaikutteisesti. Nyt voit nauttia ammattilaistenkin käyttämästä TENS-teknologiasta omassa kodissasi.

15 min

L I S Ä ÄOA EN ERT

VER

Kivun käypä hoito -suositus tuo esille lääkkeettömän kivunhoidon. TENS-teknologia on yksi suosituksen mukainen hoito. Helppokäyttöinen. Hoitoaika 15 minuuttia. www.omron-healthcare.com/fi Hyvä Selkä 3/2020

Omron E3 Intense

Hyvä uni edistää nuoren selän hyvinvointia Selkä- ja niskakivun riskitekijöiden ajatellaan usein olevan fyysisiä kuormitustekijöitä, mutta todellisuudessa taustalta löytyy hyvin moninainen joukko syitä, jotka voivat selittää nuorten kokemaa selän tai niskan kipua. Yksi näistä on uni, sen riittämätön määrä ja laatu.

nella on suoria ja epäsuoria yhteyksiä nuorten kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Unen riittämätön määrä ja laatu on yhteydessä fyysiseen aktiivisuuteen, ylipainoon ja esimerkiksi masennusoireisiin. Nuoret, joilla kertyy päivän aikana enemmän paikallaanoloa, nukkuvat huonommin ja toisaalta univaje ennustaa madaltunutta aktiivisuustasoa. Vastaavia yhteyksiä on löydettävissä myös nuorten unen ja selkä- ja niskakipujen välillä. Nuorilla, joiden unen laatu on riittämätöntä, esiintyy enemmän sekä niska-hartiaseudun että alaselkäkipuja ja kipu voi puolestaan edelleen viivästyttää nukahtamista. Unen selitysosuus niskaja selkäkipujen osuudesta vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan. Toisen asteen opintoja aloittaessa suurin osa opiskelijoista on noin 16-vuotiaita. Ikävaiheeseen liittyy huomattavan suurella osalla murrosiälle tyypillisiä kehitysmuutoksia. Yksi keskeinen muutos on unirytmin muuttuminen: unijakso muuttuu ja nukahtaminen siirtyy 1–3 tuntia myöhemmäksi. Suurin osa nuorista muuttuu myös vuorokausirytmiltään iltarytmisiksi. Paluu oman perimän selittämään rytmiin tapahtuu 20 ikävuoden 14

Hyvä Selkä 3/2020

Kuva: iStock

tienoilla. Tällöin ne nuoret, jotka ovat perimältään aamurytmisiä, palautuvat jälleen tähän perinnölliseen rytmiinsä.

Univaje ja selkäkipu Unen tarve on 14–17-vuotiailla nuorilla noin 8–10 tuntia vuorokaudessa. Se pysyy siis samana, vaikka unirytmi siirtyy myöhemmäksi. Koska esimerkiksi opiskelu vaatii usein aamuheräämistä, jää unen määrä valtaosalla nuorista liian vähäiseksi. Tämä aiheuttaa nuorille helposti univajetta. Univaje ja nukkumishäiriöt aiheuttavat päiväväsymystä, vähentävät syvän unen määrää, madaltavat kipukynnystä, estävät lihasten rentoutumista unen aikana ja vähentävät henkisiä voimavaroja ja voivat siten aiheuttaa tai pahentaa kiputiloja. Lisäksi väsymys vaikuttaa muun muassa keskittymiskykyyn ja reaktionopeuteen ja altistaa näin liikuntaa harrastaessa vammautumiselle. Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) kouluterveyskyselyssä yli 40 prosenttia lukiolaisista nukkui alle kahdeksan tuntia vuorokaudessa. Ammattioppilaitosten opiskelijoista sama osuus oli jopa 55 prosenttia. Back to Move! -hankkeen toisen asteen opiskelijoille

tekemässä kyselyssä opiskelijat arvioivat oman unensa määrän ja laadun olevan keskinkertaista. Univajeella voi olla pitkäaikaisvaikutuksia, sillä 16-vuotiaana nukutut huonot unet ennustavat selkäja niskakipua vielä 18-vuotiaana. Sekä THL:n että Back to Move! -hankkeen kyselyssä korostui erityisesti tyttöjen kokema niskakipu. Kouluterveyskyselyssä yli 40 prosenttia toisella asteella opiskelevista tytöistä raportoi kokevansa viikoittain niska-hartiaseudun kipua. Selkäkipua koki noin 30 prosenttia tytöistä. Niska- ja selkäkipu voi selittyä riittämättömällä unen laadulla ja määrällä. Unen lisäksi elämäntavoilla ja erilaisilla psykososiaalisilla tekijöillä, esimerkiksi ylipainolla, tupakoinnilla, perhetaustalla ja ahdistuneisuudella, on vaikutuksia nuoren selän hyvinvointiin. Usein ongelmat näillä osa-alueilla esiintyvät samanaikaisesti ja tutkitusti näin lisäävät edelleen alttiutta alaselkäkivulle.

Unen palauttava vaikutus Unella on tärkeä merkitys palautumisessa. Se palauttaa kehomme päivän aikana kertyvästä fyysisestä ja psyykkisestä kuormituksesta. Hidasaaltouni eli syvä uni palvelee parhaiten fyysistä palautumista, kun taas REM-uni on tärkein univaihe emotionaalisen latauksen purkautumiselle ja tunteiden säätelylle. Hidasaaltounen määrä vähenee nuoruudessa. Merkittävää on myös huomioida eri univaiheiden osuus, kun nuori vielä on kasvuiässä. Syvä uni edistää kasvua tehokkaimmin kasvuhormonin erityksen välityksellä. Lisäksi riittävällä vireystasolla on merkitystä tarkkaavaisuuteen, aivojen toiminnanohjaukseen ja muistiin. Opiskelijoiden tulisi tiedostaa unen palauttava sekä opiskelusuoritusta ylläpitävä ja edistävä merkitys. Teksti: Katri Koivuneva Seuraa Back to Move! -hanketta: selkakanava.fi/backtomove IG @back.to.move

Dynaaminen venyttely avaa kehon liikeratoja Venyttelyä voi tehdä sekä staattisesti että dynaamisesti tai näitä molempia tapoja yhdistellen. Staattisessa venyttelyssä asetutaan venytysasentoon ja sama passiivinen asento säilytetään tietyn ajan. Dynaaminen venyttely sen sijaan tapahtuu aktiivisesti toistetun liikkeen avulla. DYNAAMISESSA VENYTTELYSSÄ venytysasennossa vain käydään ja palataan saman tien alkuasentoon tai venytysasennossa pysytään lyhyt hetki. Samaa liikettä toistetaan useamman kerran peräkkäin. Dynaaminen venyttely sopii liikkuvuusharjoittelun lisäksi hyvin alkulämmittelyksi ennen varsinaista harjoitusta. Sen avulla voidaan avata liikeratoja ja totuttaa hermostoa nopeisiin ja suuriin

KOKEILE KESKIAUKEAMAN VENYTYSHARJOITUKSIA! >>>

nivelkulman vaihteluihin ja näin valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen. Dynaaminen venyttely sopiikin staattista venyttelyä paremmin juuri alkulämmittelyyn, sillä dynaamiset venytykset eivät heikennä lihasten nopeus- ja voimantuotto-ominaisuuksia kuten pitkäkestoiset staattiset venytykset saattavat tehdä.

Dynaaminen venyttely kehittää liikkuvuuden lisäksi kehonhallintaa, sillä liikkeiden tekeminen harjoittaa myös tasapainoa ja koordinaatiokykyä.

Teksti: Maria Sihvola Kuva: Nina Kellokoski

Unohtuiko tauko? Tilaa Selkäliiton taukojumppamuistutus! Tilaa Selkäliiton maksuton taukojumppamuistutus sähköpostiisi. Viestissä on linkki päivittäin vaihtuvaan jumppaohjeeseen. Muistutus lähetetään kerran päivässä maanantaista perjantaihin. Tilaa taukojumppamuistutus osoitteessa: selkakanava.fi/jumppamuistutus Hyvä Selkä 3/2020

Astu pitkä askel sivulle ikään kuin tekisit askelkyykkyä sivullepäin. Taivuta samanaikaisesti vartaloa ja vastakkaista kättä astuvan jalan puoleen niin, että vastakkaisen puolen kylki venyy. Tue toisen käden kyynärvarsi tukijalkaan. Voit myös kiertää katseen ylemmän käden suuntaan.

2. KYLJEN AVAUS

Asetu konttausasentoon. a) Siirrä ylävartalon paino toiselle kädelle ja kierrä toista kättä sivukautta ylös niin, että rintakehä kiertyy kohti kattoa. Seuraa kättä katseella. b) Palaa yläasennosta kohti alkuasentoa ja jatka liikettä kurkottamalla pitkälle tukikäden ali, tukikäsi koukistuu. Katse seuraa kättä. Harjoituksen ensimmäinen vaihe avaa rintakehää ja venyttää rintalihasta. Toisessa vaiheessa rintakehä kiertyy vastakkaiseen suuntaan ja venytys kohdistuu leveään selkälihakseen.

3. RINTAKEHÄN KIERTO

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Astu pitkä askel eteen kuten askelkyykyssä. Kohota kädet samanaikaisesti vartalon sivulta etukautta ylös. Avaa rintakehää, työnnä lantiota eteen ja venytä vartalo pitkäksi kohti kattoa. Tunne venytys takimmaisen jalan lonkankoukistajissa ja vartalon etuosan lihaksissa.

1. LONKANKOUKISTAJIEN JA VARTALON ETUOSAN VENYTYS

Avaa liikeratoja dynaamisilla venytyksillä Dynaaminen venyttely tapahtuu yhtäjaksoisesti aktiivisen liikkeen avulla. Se sopii liikkuvuusharjoittelun lisäksi hyvin alkulämmittelyksi ennen varsinaista harjoitusta. Venyttelyllä voidaan avata liikeratoja ja totuttaa hermostoa nopeisiin ja suuriin nivelkulman vaihteluihin ja näin valmistaa kehoa tulevaan harjoitukseen. Aloita harjoittelu toistamalla kutakin liikettä 5 kertaa molemmille puolille. Tee liikkeet yhtäjaksoisesti niin, että palaat venytysasennosta saman tien alkuasentoon. Harjoittelun edetessä, kun liikkeet alkavat sujua hallitusti ja pystyt tekemään useamman toiston hyvin, voit lisätä toistomääriä 10–12 kertaan. Voit myös tehdä liikkeitä useamman sarjan.

4. TAKAREISIEN JA POHKEIDEN VENYTYS

a) Asetu konttausasentoon, nilkat koukussa ja päkiät maassa. b) Työnnä itsesi konttausasennosta A-kirjaimen muotoiseen asentoon niin, että takapuoli osoittaa kohti kattoa. Ojenna jalat mahdollisimman suoriksi ja paina kantapäitä kohti lattiaa. Pää roikkuu rennosti käsien välissä. Venytys kohdistuu takareisiin ja pohkeisiin.

Asetu päinmakuulle, jalat suorina ja kädet vartalon sivuilla t-asennossa, kämmenet kohti lattiaa. Koukista toinen polvi ja kierrä jalkaa lantiosta lähtien vastakkaiselle puolelle niin, että päkiän sisäsyrjä koskettaa lattiaa. Pidä rintakehä kiinni lattiassa. Venytys kohdistuu kiertävän jalan lonkankoukistajiin ja etureiteen sekä vastakkaisen käden rinta- ja hauislihakseen.

6. VARTALON KIERTO PÄINMAKUULLA

Lisää jumppaohjeita selkäkanava.fi

Asetu selinmakuulle, jalat suorina ja kädet levitettynä vartalon sivuille t-asentoon, kämmenet kohti kattoa. Koukista toinen polvi ja kierrä sitä vastakkaisella kädellä vartalon yli kohti lattiaa niin, että tunnet venytyksen pakaralihaksissa. Pidä lapaluut kiinni lattiassa ja kierrä katseella vastakkaiseen suuntaan. Venytys kohdistuu pakaralihasten lisäksi suorana olevan käden rintalihaksiin.

5. VARTALON KIERTO SELINMAKUULLA

Tutkimustietoa

Neuvonnalla on hankala muuttaa iäkkäiden ihmisten aktiivisuutta Kuva: Jyväskylän yliopisto

JYVÄSKYLÄN YLIOPISTOSSA toteutetussa tutkimuksessa oli tarkoitus lisätä iäkkäiden ihmisten omiin tavoitteisiin pohjautuvaa aktiivisuutta yksilöllistetyn neuvonnan avulla. Aktiivisuus lisääntyi, mutta muutos oli vain vähäinen. Aktiivisuudella tarkoitetaan kaikkea sitä, mitä ihminen tekee, kuten liikkumista, asioiden hoitamista, ystävyyssuhteiden ylläpitoa tai muiden auttamista. Aktiivisena vanhenemisella tarkoitetaan, että yhteiskunnan tulee mahdollistaa iäkkäiden ihmisten osallisuus heidän omien tavoitteidensa mukaisesti. Asioiden ollessa hyvin ihminen on aktiivinen ja pyrkii omalla toiminnallaan edistämään hyvinvointiaan. Aktiivisemmat ihmiset yleensä kokevat myös elämänlaatunsa paremmaksi kuin vähemmän aktiiviset. Iän myötä mahdollisuudet itselle merkitykselliseen aktiivisuuteen saattavat heiketä toiminta- ja liikkumiskyvyn heikkenemisen myötä. Tutkimuksen tavoitteena oli tukea ihmisen omista lähtökohdista tapahtuvaa aktiivisuustavoitteiden asettamista ja omaehtoista motivaatiota aktiivisuu-

teen. Tutkimuksessa selvitettiin laajalti kunkin osallistujan kiinnostuksen kohteita ja henkilöjä tuettiin tavoitteiden asettamisessa ja aktiivisuuden esteiden poistamisessa. Tutkimuksessa pyrittiin edistämään sellaisia toimintoja, jotka tapahtuvat kodin ulkopuolella ja johon liittyy vuorovai-

kutusta muiden ihmisten kanssa. Tällaisen toiminnan on todettu johtavan laajempiin hyvinvointihyötyihin. Neuvontainterventio toteutettiin uusimpien käyttäytymisen muutosta kuvaavien teorioiden mukaan. Neuvonta sisälsi yhden kasvokkain tapahtuneen istunnon neuvojan kanssa, käyttäytymisen muu-

Epäterveelliset elintavat ja psykososiaaliset ongelmat yhteydessä nuorten selkäkipuihin ja työelämästä syrjäytymiseen TERVEYDELLE HAITALLISTEN elintapojen ja psykososiaalisten ongelmien kasautuminen altistaa nuoria tuki- ja liikuntaelinkivuille (tule) ja lisää riskiä työelämän ulkopuolelle jäämiselle varhaisaikuisuudessa. Eveliina Heikkala selvitti väitöstutkimuksessaan 15–16-vuotiaiden nuorten epäterveellisten elintapojen ja psykososiaalisten ongelmien yhtäaikaista esiintymistä ja yhteyttä nuoruuden alaselkäkipuun sekä toistuvaan, usealla kehon alueella esiintyvään tule-kipuun sekä työelämän ulkopuolelle jäämiseen varhaisaikuisuudessa. Tutkimus osoitti, että nuorten epäterveelliset elintavat ja psykososiaali18

Hyvä Selkä 3/2020

set ongelmat esiintyvät usein yhdessä. Esimerkiksi tupakointi oli yleistä psykososiaalisista ongelmista kärsivillä. Näillä nuorilla oli kohonnut riski nuoruuden alaselkäkivulle sekä toistuvalle, usealla kehon alueella esiintyvälle tule-kivulle. He jäivät myös terveellisiä elintapoja noudattavia nuoria useammin työelämän ulkopuolelle. Osalla psykososiaalisista ongelmista kärsivistä havaittiin esiintyvän yhtaikaisesti useita epäterveellisiä elintapoja. Vähäisesti liikkuvilla ja runsaasti istuvilla ylipaino tai riittämätön unen määrä olivat yleisiä. Nämä nuoret olivat alttiita tule-kivuille ja työelämän ulkopuolelle jäämiselle. Sen sijaan nuoren usealla ke-

hon alueella esiintyvä tule-kipu ei ennustanut työelämän ulkopuolelle jäämistä varhaisaikuisuudessa. Väitöstutkimus pohjautui lähes 7 000 Pohjois-Suomessa vuosina 1985–86 syntyneiden kohorttiin. Tiedot terveyteen liittyvistä tekijöistä ja tule-kivuista kerättiin kahdella kyselyllä. Työelämään liittyvät tiedot kerättiin kansallisista rekistereistä. Tule-kivut ovat varsin yleisiä jo nuoruudessa. Vaikka valtaosalla nuorista kiputilat ovat harmittomia ja ohimeneviä, osalla kivut voivat pitkittyä ja toistua. Ne aiheuttavat merkittäviä kustannuksia yhteiskunnalle ja elämänlaadullista haittaa yksilöille. Suurin osa suomalaisista nuorista ja

Tutkimustietoa tosta tukevan kirjallisen materiaalin, neljä kontaktia puhelimitse ja neljä uutiskirjettä, jotka sisälsivät tietoa tarjolla olevista iäkkäille ihmisille suunnatuista aktiviteeteista. Tutkimus kesti vuoden ja siihen osallistui 204 ihmistä, joista puolet sai neuvontaintervention ja puolet tavanomaista terveyteen liittyvää kirjallista materiaalia. Tutkittavat olivat 75- tai 80-vuotiaita. Aktiivisuutta arvioitiin Jyväskylän yliopistossa kehitetyllä aktiivisena vanhenemisen mittarilla ja elämänlaatua erityisesti iäkkäille ihmisille kehitetyllä elämänlaatumittarilla. Neuvontaa saaneen ryhmän aktiivisuus lisääntyi enemmän kuin terveystietoa saanee ryhmän aktiivisuus. Ero oli tilastotieteellisesti merkitsevä, mutta onko se merkityksellinen, on epävarmaa. Elämänlaatu ei muuttunut. Käytetyt mittarit eivät välttämättä olleet riittävän herkkiä mittaamaan muutosta. On myös mahdollista, että tutkimuksen osallistujat olivat jo tarpeeksi aktiivisia, joten lisäykselle ei ollut tarvetta. Lisäksi aktiivisuuden lisääminen saattaa edellyttää muunlaisia toimia kuin neuvontaa, esimerkiksi ympäristöön vaikuttamista. Tutkimus on osa AGNES-hanketta ja sitä rahoittaa Euroopan tutkimusneuvosto. Alkuperäisjulkaisu: Rantanen T, Hassandra M, Pynnönen K, et al. The effect of individualized, theorybased counselling intervention on active aging and quality of life among older people (the AGNES intervention study) [published online ahead of print, 2020 Apr 1]. Aging Clin Exp Res. 2020;10.1007/s40520-02001535-x. doi:10.1007/s40520-020-01535-x.

nuorista aikuisista kiinnittyy työelämään odotetusti. Kuitenkin n. 10–20 % heistä on työttömänä tälläkin hetkellä ja jopa reilu 10 % on työelämän ja koulutuksen ulkopuolella. Vaikeus kiinnittyä työelämään nuorena altistaa myöhemmille työelämän ongelmille. Aiempien tutkimusten perusteella tiedetään, että nuorten epäterveelliset elintavat ja psykososiaaliset ongelmat liittyvät usein toisiinsa, ja että ne ovat usein yhteydessä nuoruuden ja varhaisaikuisuuden tule-kipuihin sekä työelämään kiinnittymisen vaikeuksiin, mutta niiden yhteisvaikutus on tunnettu puutteellisesti. Elintapa- ja psykososiaalisten tekijöiden arviointi voisi edesauttaa riskiryhmien tunnistamisessa ja luoda mahdollisuuksia aikaisempaa yksilöllisempään tuleterveyden ja työelämään kiinnittymisen tukemiseen. Eveliina Heikkalan väitöskirja Co-occurrence of unhealthy behaviours and psychosocial problems among adolescents, with special reference to low back and multisite musculoskeletal pains during adolescence and labour market exclusion in early adulthood tarkastettiin toukokuussa 2020 Oulun yliopistossa. Alkuperäinen julkaisu: http://urn.fi/ urn:isbn:9789526225760.

Liikkumiseen liittyvä pelko yhteydessä selkäpotilaiden harjoitteluaktiivisuuteen LIIKUNTAHARJOITTELU ainakin kerran viikossa vähensi selkäkipuisen hoitohenkilöstön liikkumiseen liittyviä pelkoja. Kuusi kuukautta kestänyt pilatestyyppinen harjoitusohjelma vähensi selkäkipuisen hoitohenkilöstön liikkumiseen liittyviä pelkoja välttämisuskomuksia. Uskomusten on havaittu olevan yhteydessä selkäkivun pitkittymiseen. Ryhmässä, joka harjoitteli kerran viikossa tai enemmän, pelkoja välttämisuskomukset vähenivät selvästi enemmän kuin vähemmän harjoitelleilla ja harjoittelemattomilla. Liikkumiseen liittyvä pelko, matala koulutustaso ja vuorotyö olivat tutkimuksessa yhteydessä matalampaan harjoitteluaktiivisuuteen. Alkutilanteen alhaisella lihasvoimalla ja kestävyyskunnolla oli myös yhteys vähäiseen harjoitteluun. Selkäpotilaiden harjoitteluaktiivisuus on osoittautunut useissa tutkimuksissa paljon tavoiteltua matalammaksi, jolloin liikunnan positiiviset vaikutukset eivät toteudu. Sopiva liikuntaharjoittelu on paras keino vähentää epäspesifejä selkäkipuja ja niiden uusiutumista. Pelko voi kuitenkin estää selälle hyödyllisen liikkumisen ja harjoittelun toteutumisen. Sekä tutkimuksissa että käytännön kuntoutustyössä pitäisi kiinnittää paljon huomiota liikkumiseen liittyvään pelkoon. Rauhallinen ja tarkka, oman hengityksen tahtiin toteutuva harjoittelu voi antaa kokemuksen kivuttomasta, miellyttävästä ja kipua helpottavasta liikkeestä, mikä osaltaan voi vähentää liikkumiseen liittyvää pelkoa. UKK-instituutin NURSE-tutkimuksessa selvitettiin lihaskuntoharjoittelun ja/tai selkäneuvonnan vaikutuksia hoitohenkilöstön selkäkipuun ja muihin siihen liittyviin ongelmiin. Tutkittavat, 219 naista, työskentelivät fyysisesti raskaissa tehtävissä Tampereen kaupungin terveystoimessa ja yliopistollisessa sairaalassa, ja heillä oli ollut selkäkipuja alle 6 kuukautta. Tutkimus toteutettiin yhteistyössä Tampereen yliopistollisen sairaalan kanssa. Alkuperäinen julkaisu: Taulaniemi A, Kankaanpää M, Rinne M, Tokola K, Parkkari J, Suni JH. Fear-avoidance beliefs are associated with exercise adherence: secondary analysis of a randomised controlled trial (RCT) among female healthcare workers with recurrent low back pain. BMC Sports Sci Med Rehabil 2020;12:28. doi:10.1186/ s13102-020-00177-w.

Kuva: Nina Kellokoski

Hyvä Selkä 3/2020

Asiantuntija-artikkeli

Voiko lemmikki auttaa ”Työpäivän jälkeen istun kotimatkalla junassa, olo on väsynyt ja niskaa kolottaa. Silmät tuntuvat valonaroilta ja niska jäykältä, tajuan, että migreeni on jälleen alkamassa. Mietin, että kun pääsen kotiin, käyn saman tien nukkumaan. Vihdoin olen kotiovella, avaan oven ja syliini ryntää kaksi onnesta sekaisin olevaa koiraa. Hännät viuhtovat villisti ja saan paljon märkiä suukkoja poskilleni. Lopulta molemmat koirat rauhoittuvat rapsuteltaviksi ja ruskeat nappisilmät tuijottavat minua syvälle silmiin ilmaisten tyytyväisyyttään. Tunnen lämpimän hyvän olon ryöpyn virtaavan kehoni läpi ja kipu unohtuu.”

llä kuvatun lainen tilanne on varmasti tuttu monelle lemmikin omistajalle. Omistajan kotiin saapuminen on yksi suurimmista juhlahetkistä ja vastaanotto sen kaltainen. Lemmikin rakkauden ja kiintymyksen osoitusten on todettu edistävän omistajansa hyvinvointia monin eri tavoin.

Lemmikki lievittää stressiä Lemmikkien on todettu muun muassa lievittävän stressiä, mikä näkyy myös fysiologisella tasolla. Ihmisen pulssi laskee ja stressihormoni kortisolin tuotanto vähenee lemmikkien seurassa. Lisäksi useissa tutkimuksissa on todettu, että jo pelkkä eläinten tarkkailu tai eläinkuvien ja -videoiden katselu lievittää välittömästi stressin aiheuttamia fyysisiä oireita. Englantilaistutkimuksessa todettiin, että jopa akvaariokalojen uiskentelun seuraaminen laskee ihmisen sykettä ja verenpainetta. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että mitä enemmän akvaariossa oli elämää, sitä keskittyneemmin ihminen sitä seurasi.

Lemmikki voi lisätä omistajansa aktivisuutta ja liikunnan määrää ja siten edistää omistajansa terveyttä. Kuva: Freepik

Lemmikki auttaa keskittymään hetkeen, sillä eläin vaatii yleensä täydellistä huomiota ja ihmisen läsnäoloa. Tämä vähentää ajatusten harhailua ja auttaa rauhoittumaan.

”Lemmikin rakkauden ja kiintymyksen osoitusten on todettu edistävän omistajansa hyvinvointia monin eri tavoin.” 20

Hyvä Selkä 3/2020

Apua kivunlievitykseen Lemmikit voivat auttaa myös kivunlievityksessä. Eläimen läheisyyden ja koskettelun on todettu lisäävään kipua lievittävän hormonin, oksitosiinin, tuotantoa. Japanilaistutkimuksessa selvisi, että koirat ja niiden omistajat kokevat voimakkaan oksitosiinierityksen nousun jo katsoessaan toisiaan silmiin. Niin sanotuilla terapiakoirilla on todettu kipuja ja stressiä lievittäviä vaikutuksia eri tutkimuksissa. Pelkkä koiran silittely ja rapsuttelu odotushuoneessa 10–15 minuutin ajan vähensi kipuja ja

Asiantuntija-artikkeli

kivunhallinnassa? ”Koiranomistajilla todettiin eräässä tutkimuksessa kuukauden päästä koiran hankkimisesta vähemmän päänsärkyjä, selkäkipuja ja univaikeuksia.” stressiä kipupotilailla verrattuna niihin kipupotilaisiin, jotka eivät saaneet silitellä koiraa odotushuoneessa. Vastaavasti tutkimuksissa on havaittu terapiakoirien vähentävän myös kipulääkkeiden tarvetta leikkauspotilailla leikkauksen jälkeisessä kuntoutuksessa verrattuna niihin leikkauspotilaisiin, joiden kuntoutuksessa ei ole ollut koiraa mukana.

Lisää liikuntaa ja hyvinvointia Riippuen lemmikistä, lemmikki voi lisätä myös omistajansa aktivisuutta ja liikunnan määrää ja siten edistää omistajansa terveyttä. Esimerkiksi koiranomistajilla

todettiin eräässä tutkimuksessa kuukauden päästä koiran hankkimisesta esiintyvän vähemmän päänsärkyjä, selkäkipuja ja univaikeuksia. Tämä selittyy todennäköisesti kävelyn lisääntymisellä, sillä vastaavaa yhteyttä ei nähty yhtä selvästi kissan hankkineilla. Säännöllinen liikunta parantaa paitsi sydän- ja verisuoni- sekä tuki- ja liikuntaelinterveyttä, se vähentää myös kipuja ja parantaa kehon omien kivunsäätelyjärjestelmien toimintaa. Näin ollen myös liikunnan lisääntyminen lemmikin hankkimisen myötä voi selittää lemmikin kipuja lievittävää vaikutusta. Lisäksi lemmikki voi parantaa omistajansa hyvinvointia vähentämällä yksinäisyyttä ja vahvistamalla sosiaalisia

Lemmikin silittely voi vähentää kipuja ja stressiä. Kuva: Unsplash

suhteita. Lemmikit voivat myös vilkastuttaa sosiaalista elämää esimerkiksi lemmikkiin liittyvän harrastuksen välityksellä tai uusien tuttavuuksien syntyessä koiralenkeillä.

Lopuksi Vaikka ei ole täysin selvää, miksi lemmikki edistää ihmisen hyvinvointia, on yhtenä syynä pidetty eläimen kritiikitöntä asennetta ihmiseen. Eläin ei teeskentele eikä arvostele, sen rakkaus omistajaansa kohtaan on aitoa ja pyyteetöntä. Positiivinen näkemys lemmikistä ja hyvä suhde siihen todennäköisesti myös vahvistaa lemmikin myönteisiä vaikutuksia omistajansa terveyteen. Hyvä suhde lemmikkiin lisää omistajan myönteisiä tunteita ja siten hänen henkisiä voimavarojaan. Useissa tutkimuksissa esimerkiksi koiranomistajuuden on todettu liittyvän myönteisesti itsetuntoon, positiivisten tunteiden heräämiseen ja niiden ilmaisuun. Tällainen voimaantuminen voi edistää myös kipua kokevan henkilön selviytymistä ja parantaa elämänlaatua. Maria Sihvola TtM, ft, selkäneuvonnan koordinaattori, Selkäliitto

Kirjoituksen lähteet ovat saatavissa lehden toimituksesta.

Hyvä Selkä 3/2020

LUKUNURKKA

Hallitse stressiä – Tunnetaidoilla irti paineista KESÄN JA LOMAN JÄLKEEN moni saattaa kohdata erilaisia tunteita ja paineita. Hallitse stressiä -kirja onkin oivaa lukemista, kun palataan taas arkeen. Tunteet ovat elämän kompassi. Ne auttavat meitä suunnistamaan erilaisissa tilanteissa ja erilaisten ihmisten kanssa. Tunnekehityksen keskiössä on kyky tunnistaa ja ymmärtää omia tunteita, lukea tarkkaan ja oivaltaa toisten tunnetiloja, käsitellä vahvoja tunteita sekä ilmaista niitä rakentavalla tavalla. Mitä parempi yhteys meillä on omaan tunnemaailmaan, sitä helpompi meidän on erottaa, kenen tunteesta on kyse. Tällöin emme ota kannettavaksemme tunteita, jotka eivät kuulu meille. Meillä on mahdollisuus kehittää tunnetaitojamme ja oppia säätelemään tunteiden voimakkuutta, niiden kestoa ja niistä palautumista. Stressinhallinnan ja

tunnetaitojen kehittäminen on itsetuntemuksen kehittämistä. Tunnetaitojen ytimessä on kyky tuottaa itselle hyvinvoinnin kokemuksia ajatusten, tunteiden, fyysisten tuntemusten ja käyttäytymisen avulla. Stressi on siis hyvä renki, mutta huono isäntä. Mitä parempi kosketus meillä on omaan kehoomme, sitä paremmin pystymme tunnistamaan stressin merkit ajoissa ja palauttamaan tasapainon. Kirjassa käydään läpi erilaisia tunteita ja ajatusmalleja. Esimerkiksi uskomukset ovat tunnesäätelyn varhaisia vääristäjiä. Kielteisen ajattelun taustalla ovat varhaisista kokemuksista kumpuavat negatiiviset uskomukset itsestä, toisista ja yleensä elämästä. Varhaiset peruskokemukset ohjelmoivat mielen maailmaamme hakemaan lisää uskomuksia vahvistavia kokemuksia ja se näkyy käytöksessämme.

Häpeä on yksi voimakkaimmista tunteistamme, jonka avulla arvotamme itseämme suhteessa toisiin ihmisiin. Se on yleisinhimillinen tunne, jonka tehtävänä

Ammattilaisen kipukirja TIETO TUKI- JA liikuntaelinkipujen mekanismeista on täsmentynyt ja pitkittyneiden kipujen hoitomenetelmät ovat muuttuneet vuosien mittaan. Kivulle ei aina löydy selvää syy-seuraus-suhdetta. Kudosvauriotason lisäksi on nykyisin ymmärretty kivun vaikutukset psykologisiin ja sosiaalisiin tekijöihin. Terveydenhuollon ja kuntoutuksen ammattilaisten keskuudessa onkin otettu käyttöön biopsykososiaalinen mallin mukainen toimintatapa kipupotilaiden hoidossa. Ammattilaisen kipukirjan rakenne noudattaa biopsykososiaalista mallia. Kirjan kirjoittajina on 10 suomalaista fysioterapian, lääketieteen ja psykologian asiantuntijaa, jotka esittelevät alansa uusinta tutkimustietoa kipuongelmaisten asiakkaiden kanssa työskenteleville ammattilaisille. Siksi teksti edellyttää paikoin ammattiterminologian osaamista. Uusinta on biotieto kivun fysiologiasta sekä aivojen ja hermoverkoston merki22

Hyvä Selkä 3/2020

tyksestä kipukäsityksen muodostamisessa. Kehosta aivoihin saapuvat signaalit viestivät kivun voimakkuutta, laatua sekä auttavat paikantamaan sen alkuperää. Nämä tuntemukset aiheuttavat monia reaktioita kehossa kuten lihasjännitystä ja hengityksen tihentymistä. Kivun pitkittyessä pelkkä lääkehoito ei riitä, vaan sen luonne ja merkitys ihmiselle tulisi selvittää laaja-alaisesti. Psykologista puolta havainnollistetaan termillä ”ajatusvirus”, koska asioista käytetyt ilmaisut vaikuttavat kivun hoidossa. Annamme helposti mielessämme kivulle merkityksiä tietopohjamme, asenteidemme sekä käsityksiemme perusteella niin kielellisesti kuin kulttuurisesti. Se saattaa tarkoittaa negatiivisten uskomusten syntyä ja välittymistä ihmisestä toiselle. Joskus virheelliset tulkinnat ja vahvat uskomukset voivat haitata kivusta toipumista ja muuttaa käyttäytymistämme. Koska kirja on suunnattu ammattilaisille, esitellään toisessa osiossa lyhyesti

kipupotilaan tutkimiseen sopivia kyselylomakkeita ja fyysisiä testejä. Kolmas osio ”Kivunhoitomahdollisuuksia” kattaa lähes puolet koko teoksesta ja rakentuu niin ikään biopsykososiaaliselle mallille. Painotus on lääkkeettömissä hoitoja kuntoutusmenetelmissä. Kirjan tärkein viesti ammattilaiselle on kuunnella kipupotilasta. Kieli sekä myös kehonkieli ovat parhaita keinoja

LUKUNURKKA

on opettaa erottamaan oikea ja väärä, jotta osaamme toimia sosiaalisesti hyväksyttävällä tavalla. Jos häpeän kokemus suuntaa itseen, ihminen kokee, että hän ei riitä toisille, jolloin hän masentuu. Kirjassa käsitellään myös yksinäisyyttä ja vihamielisyyttä ja miten pitkittynyt stressi ilmenee mm. ahdistuksena, masennuksena ja työuupumuksena. Miten sitten pystytään hallitsemaan stressiä? Ei tukahduteta tunteita vaan kuunnellaan kehoa. Opetellaan työstämään tunteita ja ilmaisemaan niitä. Myös kirjoittaminen on matka itsetuntemukseen. Seitsemännessä luvussa kerrotaan pitkäkestoisista stressipuskureista. Ne ovat terveelliset elintavat: uni, ravinto ja liikunta ja rentoutuminen. Kirjan lopussa on liitteenä ihmisen ydinvahvuudet Petersonin ja Seligmanin mukaan. Meillä on vahvuuksia, joita on mahdollista kehittää läpi elämän. Suosittelen kirjaa kaikille, jotka haluavat katkaista stressaamisen kierteen, se auttaa näkemään ja ymmärtämään myös muita, jotka stressaavat. (KT-A).

Tarja Nummelin: Hallitse stressiä – Tunnetaidoilla irti paineista. Atena, 2020.

ilmaista kivun kokemista ja sen henkilökohtaista merkitystä. Ammattilaisen vastaanotolla kiire hallitsee usein päätöksentekoa eikä kipupotilas saa kertoa omaa näkökulmaansa tai odotuksiaan riittävästi. Hyväksi käytännön vinkiksi kirja antaa hengitysharjoitusten käytön kivun hoidossa. Monet kipupotilaat ovat kokeneet nämä harjoitukset miellyttäviksi, rentouttaviksi ja kipua lievittäviksi jo heti ensimmäisellä kerralla. Siispä hengitykseen keskittymisellä on suuri merkitys kivun hoidossa. (MR)

Hannu Luomajoki, Petteri Koho, Tapio Ojala, Tiina Röning, Jani takatalo, Sami Tarnanen, Riikka Holopainen, Jani Mikkonen, Kristian Ekstöm, Jukka-Pekka Kouri: Ammattilaisen kipukirja. VKkustannus, 2020

Kehittävän harjoittelun perusteet KORONAEPIDEMIAN VUOKSI voi mieltä askarruttaa tällä hetkellä oma terveys. Toisaalta on saattanut olla mahdollisuus nukkua pois vuosien univelat ja uutta energiaa saattaa nyt löytyä. Kenties myös ajatus siitä, miten lähtisi edistämään omaa kuntoaan. Terveys on pohja monille asioille. Kun halutaan parantaa suorituskykyä, on tiedostettava sen hetkinen terveys. Edistääkseen kuntoa on liikkeen ja liikunnan laadun ja annostelun oltava kunnossa. Kehittävän harjoittelun perusteet antaa melko yksilöllisestikin sovellettavat ohjeet siihen, kuinka parantaa yhtäaikaisesti niin terveyttä kuin toiminta- ja suorituskykyä sekä kehon koostumusta. Kirjassa teemoina ovat stressi ja sen hallinta, motivaatio ja tavoitteellisuus, uni, lepo ja palautuminen, terveyttä ja suorituskykyä kehittävä ravitsemus, kehittävän lihaskunto-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelun perusteet sekä nousujohteisen harjoittelun toteuttaminen. Kirja sisältää konkreettisia ohjeita ja vinkkejä kunnon parantamiseen, selän kuntouttavaan harjoitteluun ja painonhallintaan. Se on oikeastaan aika perusteos, mutta selkeä sellainen. Valitettavan usein aloitetaan omaan kuntotasoon nähden liian kovatehoinen harjoittelu ja silloin se loppuukin usein lyhyeen. Pitkäjänteisyyden ja tuloksellisuuden kannalta lepo, ravitsemus, stressinhallinta ja arkiaktiivisuus ovat kuitenkin perusasioita, joilla luodaan kestävä hyvinvoinnin perusta. Lepo on listassa ensimmäisenä, sillä nykyihmisen yksi suurimmista ongelmista on useimmiten jatkuva suorittaminen työssä ja vapaa-ajalla. Ihmiset eivät ole laiskoja, vaan heillä on vain tavoitteita, jotka eivät innosta heitä. Katso, jos tätä kirjaa lukiessa osaisitkin valita itsellesi juuri sinulle sopivat tavoitteet ja innostuisit saavuttamaan tuloksia. (KT-A)

Mikael Witick: Kehittävän harjoittelun perusteet, Fitra, 2020

Tilaa Ammattilaisen kipukirja jäsenetuhintaan 75 € (norm. 89 €) Tee tilaus osoitteessa vk-kustannus.fi. Lisää kirja ostoskoriin, kirjoita ostoskorissa tunnus SELKÄ kohtaan "kupongin koodi" ja paina "Käytä koodi".

Hyvä Selkä 3/2020

MINÄ JA SELKÄ

Riku Rinne:

Onni onnettomuudessa KERRANKIN VOI SANOA, että onni oli oikeasti onnettomuudessa. Itselläni harmittoman tapaturman myötä selvisi harvinainen selkäsairaus. Aloittaessani työt 1980-luvulla hammaslääkäriksi valmistumisen jälkeen selkäni väsyi työpäivän aikana paikallaanolon ja huonon ergonomian takia. Työpisteissä istuttiin matalalla ja työtuolit olivat mitä olivat. Hankkimani satulatuoli paransi omaa istumisasentoani. Usein työpäivän päätteeksi menin suoraan uimahalliin, koska uinti helpotti selän vointia. Selkä pysyi kunnossa näillä eväillä vuosia. Harrastan viulunsoittoa orkesterimuusikkona sekä vietän paljon aikaa vesillä kalastamassa, näissäkin tulee oltua paikallaan pitkiä aikoja. Viime vuosina alaselkäni väsyi yhä enemmän päivän mittaan. Usein pyysinkin puolisoani kävelemään selän päällä ja jokin ”liikahti” selässä, koska se helpotti. Myös lonkkanivelet alkoivat naksua ja kävelystä tuli jotenkin erilaista. Röntgenkuvat paljastivat lonkkien nivelrikon ja käydessäni fysioterapeutilla hän havaitsi vasemman pakaralihaksen voiman heikentyneen. Selkää ei sen kummemmin katsottu, harjoiteltiin vain kävelyä ja tasapainoa. Joulupäivänä 2018 liukastuin kotipihan rapuissa ja alaselkä iskeytyi rapun reunaan. Onneksi selkä ei kipeytynyt, mutta alaselässä ihon alle tuli “vyölaukkumainen” verenpurkauma, joka ei parantunut. Traumatologi punktoi sen kolme kertaa ja lähetti ultraäänikuvaukseen, mutta kudoksissa ei näkynyt punktoitavaa “nesteonkaloa”. Traumatologi halusi vielä lisätutkimuksia ja lannerankani kuvattiin varjoainemagneetilla. Siinä löytyi vasempaan L4-hermojuureen liittyvä lähes kananmunan kokoinen tuumori, joka oli kovertanut nikamaan tarkkarajaisen muutoksen. Tämä sattumalöydös todettiin Schwannoomaksi (hermojuurituppikasvain). Hoidoksi suositeltiin leikkausta, mutta ei kiireellisenä. Nyt myöhemmin olen miettinyt, että onneksi en käynyt manipulatiivisessa käsittelyssä. Kohta sain neurologilta lähetteen hermoratatutkimuksiin. Niissä tutkittiin ylä- ja alaraajojen hermojen johtokykyä. Merkittäviä muutoksia ei löytynyt, mutta Schwannooman epäiltiin painavan pahasti L4-hermojuurta ja selkäydinkanavaa. Leikkausta odottaessa alaraajan hermotus heikkeni enkä esimerkiksi veneeseen astuessa saanut nostettua jalkaa kunnolla. Leikkaus jännitti, mutta sitä helpotti lääkäreiltä saamani tieto leikkauksesta sekä ohjeet leikkauksen jälkeiselle ajalle. Leikkaus kesti kauan, pelkkä neurokirurgin osuus n. 4,5 h aloituksesta lopetukseen. Kasvain kaavittiin nikamasolmun luupinnalta ja onneksi nikamasolmu oli riittävän tukeva, ettei nikaman syöpymää tarvinnut täyttää keinoluumateriaalilla eikä tukea metallipiikeillä. L4-hermojuurikin saatiin säästettyä. Se oli painunut ”papyruksen ohueksi”, mutta siinä oli säilynyt heikko aktiivisuus. Sittemmin patologin lausunto vahvisti kasvaimen olleen hyvänlaatuinen. Heti leikkauksen jälkeisenä yönä huomasin muutoksen jalan lihaksissa. Tunne oli häkellyttävä: vasenta jalkaa saattoi 24

Hyvä Selkä 3/2020

Kuva: Aapo Soudunsaari

liikuttaa – hermot siis toimivat! Yöunet keskeytyivät vähän väliä, kun hämmästelin jalan liikettä. Seuraavana aamuna fysioterapeutti treenautti jo kyynärsauvojen kanssa pystyasentoa, kävelyä ja porraskävelyä. Kolmen päivän kuluttua pääsin kotiin ja liikkuminen onnistui hyvin, tosin varovasti. Ainoastaan leikkaushaavan hakaset hieman häiritsivät. Rakasta soittoharrastusta jatkoin jo sairaslomalla. Viulunsoitto onnistui hyvin Human Toolilla istuen ja pystyin soittamaan orkesterimme uudenvuodenaaton konsertissa koko illan. Kevään aikana pääsin ilokseni myös kalastamaan avovesille eikä selkä kipeytynyt. Palasin töihin kahden kuukauden sairasloman jälkeen, mutta selkä ei ollut ihan vielä kunnossa. Kipuja oli vain vähän, mutta alaselkä tuntui jäykältä. Selvimmin jäykkyyden huomasi pukeutuessa ja apuvälineenä sukanvedin tuli tutuksi. Kolmen kuukauden kuluttua oli neurokirurgin kontrolli. Pari kertaa kävin myös fyssarilla, jolloin hioimme sauvakävelytekniikkaa ja selän liikkuvuuden paranemista seurattiin – tavoitteena oli saavuttaa riittävä selän eteentaivutus. Arpikudoksen parannuttua sain aloittaa vesijuoksun. Se tuntui lonkille rankemmalta, mutta uinti ei vielä ollut suositeltavaa. Juoksin altaassa puolisen tuntia ja sen jälkeen uin 10 minuuttia. Korona sulki uimahallit ja korvasin uinnin pyöräilyllä. Onneksi kesän alussa pääsin altaaseen. Uin 700-1000 metriä 2-3 kertaa viikossa ja huomasin kestävyyskuntoni parantuneen huomattavasti. Tällä hetkellä leikkauksesta muistuttaa vain lievät tuntemukset. Toisinaan tulee lihasnykäyksiä, toisinaan jalkapohja kihelmöi. Oli kuitenkin onni, että liukastuin ja sain ”iskun” selkään. Kun selkäni saatiin kuntoon 59-vuotiaana, pitkään oireilleet lonkkanivelet uusittiin tänä kesänä. Tavoitteena on, etten tarvitsisi kyynärsauvoja enkä särkylääkkeitä, ja pysyn kunnossa omalla fyysisellä aktiivisuudellani. 

Haluatko tukea tärkeää työtä selkäterveyden edistämiseksi? Lahjoita Selkäliitolle – Edistä selän terveyttä!

SELKÄLIITTO ja sen jäsenyhdistykset tekevät työtä selkäsairauksien ehkäisemiseksi sekä selkäsairaiden hoidon, kuntoutuksen ja elämänlaadun parantamiseksi. Voit tukea toimintaamme tekemällä lahjoituksen. Lahjoitusvaroja käytämme materiaalin, neuvonnan ja ohjauksen tuottamiseen selkäja niskaoireisille sekä selkäyhdistystoiminnan kehittämiseen koulutuksin. Voit lahjoittaa haluamasi summan Selkäliiton keräystilille: FI26 8146 9710 1372 08, viite: 12700 Lämmin kiitos tuestasi! Keräyslupa: RA/2019/595. Lupa on voimassa 18.8.2019-18.8.2021 koko Suomen alueella Ahvenanmaata lukuun ottamatta.

Liity jäseneksi!

Täytä hakemus ja liity alueesi selkäyhdistyksen jäseneksi.

Voit etsiä lähimmän selkäyhdistyksen ja liittyä jäseneksi myös Selkäliiton verkkosivuilla Selkäliitto.fi.

Jäsenedut: • • • • •

Hyvä Selkä -lehti 4 numeroa vuodessa Jäsenetutarjouksia lehdessä (esim. Tempur-tuotteet) Alennuksia matka-, kylpylä- ja majoituspalveluista (TallinkSilja, Holiday Club) Valtakunnallisia ja paikallisia koulutuksia Selkäyhdistysten edut, esim. liikuntaa jäsenhintaan, luentoja, vertaistukea ja paikallisten yritysten tarjoamia alennuksia

Haluan liittyä ______________________________________________ selkäyhdistyksen jäseneksi Nimi:

_____________________________________________________

Osoite:

_____________________________________________________

Selkäliitto maksaa postimaksun

______________________________________________________ Puhelin:

______________________________________________________

Sähköposti:

______________________________________________________

Syntymäaika:

__________________

(pp.kk.vvvv)

Päiväys ja allekirjoitus: __________________________________________________

Selkäliitto ry Sopimustunnus 5007981 Eerikinkatu 16 A 2 00100 Helsinki

Selkäyhdistysten yhteystiedot Espoon Selkäyhdistys (25 €) Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi

Lieksan Selkäyhdistys ry (22 €) Päivi Tallus (pj), 040 8272201, paivi.tallus@gmail.com, Meeri Kauppinen (siht.), 040 585 4029, meeri.kauppinen@gmail.com

Heinolan Seudun Selkäyhdistys ry (20 €) Anja Marttinen (pj), 040 846 6456, hss.ry@phnet.fi, www.heisely.net

Mikkelin Seudun Selkäyhdistys ry (18 €) Leena Kämppi (pj), 050 339 3181, leenak_60@hotmail.com www.mikkelinselat.fi

Helsingin Selkäyhdistys (25 €) Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi Hyvinkään Seudun Selkäyhdistys ry (20 €) Selkäliitto (toimisto), 09 605 918, selkaliitto@selkaliitto.fi Järviseudun Selkäyhdistys ry (20 €) Oili Kaunisto (pj), kaunisto.oili@gmail.com, 040 512 0815 Kanta-Hämeen Selkäyhdistys ry (17 €) Eero Kainulainen (pj), 050 552 2720, eero.kainulainen@pp2.inet.fi www.kantaselka.fi Keski-Pohjanmaan Selkäyhdistys ry (19 €) Pekka Nurmi (pj), 0500660145, pekka.nurmi@anvianet.fi www.kpselkayhdistys.com Keski-Suomen Selkäyhdistys ry (22 €) Sinikka Kilpikoski (pj), sinikka.kilpikoski@kolumbus.fi, 0400 242 481 Postiosoite Matarankatu 6, 40100 Jyväskylä, tukipuhelin 044 7577 636, ksselka@gmail.com www.keskisuomenselkayhdistys.com Kuhmon Selkäyhdistys ry (18 €) Ari Innilä (pj), 050 523 2044, ari.innila@gmail.com Eija Tuhkanen (siht.), 050 330 5916, eijatuhkanen2@gmail.com Kuopion Selkäyhdistys ry (22 €) Pertti Lötjönen (pj), 044 333 9194, kuopionselkayhdistys@gmail.com Pirjo Lötjönen (siht.), 044 554 8424, kuopioselkasihteeri@gmail.com Liikuntavastaavat, 040 566 4146, selkaliikunta@gmail.com www.kuopionselkayhdistys.fi Kymenlaakson Selkäyhdistys ry (20 €) Sirpa Heikkinen (pj), 0400 950 844, sirpa.heikkinen2@gmail.com kymenlaaksonselkayhdistys@gmail.com www.kymenlaaksonselkayhdistys.fi Kyrönmaan Selkäyhdistys ry (19 €) Sinikka Uusi-Viitala (pj), 050 595 1748, sinikka.u@luukku.com, tukipuhelin 040 760 0644 www.netikka.net/kyronmaanselkayhdistys

Hyvä Selkä 3/2020

Napapiirin Selkäyhdistys ry (17 €) Ritva Kariniemi-Holm (pj), 040 564 2694, ritva.kari@gmail.com Oulun Seudun Selkäyhdistys ry (20 €) Kimmo Rundström (pj), 044 290 3753, kimmo.rundstrom@gmail.com Toimisto Kansankatu 53, 2. kerros, 90100 Oulu selkayhdistysossy@gmail.com https://oulunseudunselkayhdistys.yhdistysavain.fi/ Pohjois-Karjalan Selkäyhdistys ry (22 €) Sirpa Moilanen (pj), 050 322 4767, siroli.moilanen@gmail.com Lenita Mustonen (siht.), 045 205 0455 p-kselka@hotmail.fi, www.pkselka.fi Porvoon Seudun Selkäyhdistys ry Borgånejdens Ryggförening rf (18 €) Päivi Himanen (pj), 044 270 6989, paivi.himanen@hotmail.com www.selkayhdistysporvoo.net Rauman Seudun Selkäyhdistys ry (18 €) Tuula Lempinen (pj), 02 823 5174, tuula.lempinen@dnainternet.net Raimo Järvi (siht.), 0400 816 509, raimo.jarvi@eurajokinetti.fi Satakunnan Selkäyhdistys ry (21 €) Kaija-Liisa Lohivuo (pj), 0440 121437 kaija.lohivuo@gmail.com, Marjatta Lahtinen (siht.), 050 5484 696, postia.lahtinen@gmail.com Toimisto auki sopimuksen mukaan, Otavankatu 5, 28100 Pori sataselka@gmail.com, www.sataselka.net Savonlinnan Selkäyhdistys ry (17 €) Jaakko Hassinen (pj), 044 974 6164, jaakhass@gmail.com Arja Väisänen (siht.), 044 245 4704, arja.a.vaisanen@gmail.com Seinäjoen Seudun Selkäyhdistys ry (20 €) Anna-Liisa Kallio (pj), 045 271 0165 kallionannaliisa@gmail.com Hilkka Talvitie (siht.), 050 327 3656 hilkka.talvitie@netikka.fi Tukihenkilö: Teija Perkiö, 040 563 7955, teija.k.perkio@gmail.com http:\\seinajoenselkayhdistys.wordpress.com

Selkäyhdistys SalpausSelät ry (22 €) Atte Sarilo (pj), 0400 353 055, atte.sarilo@gmail.com Jäsenasiat sss.sihteeri@gmail.com Eija Lyytikkä (siht.), 040 718 1218, eija.lyytikka@gmail.com Brita Stång (varapj), 040 7429 325, stangbrita@gmail.com Toimisto LINK, Hämeenkatu 26 A, 3. krs, 15140 Lahti www.lahdenlink.fi/jasenyhdistykset/ selkayhdistys-salpausselat-ry/ Siika-Pyhä-Kalajokilaakson Selkäyhdistys ry (15 €) Anneli Jauhiainen (pj) 040 912 5349, siikapyhakalasy@gmail.com Suur-Salon Selkäyhdistys ry (23 €) Kari Lehti (pj), lehtikari50@gmail.com Maaret Halonen (siht.), 0500 745 331, maaret.h.halonen@gmail.com Matkojen ja retkien kyselyt ja ilm. Anne Lahti, 045 279 2721, simpukkaranta@gmail.com www.salonselat.fi Tampereen Seudun Selkäyhdistys ry (23 €) Arvo Autio (pj), 040 593 1146, arvo.autio@gmail.com, Tarja Joenpolvi (siht.), 040 090 8169, tarja1.tikka@gmail.com 040 557 6741, www.tamselka.fi Turun Seudun Selkäyhdistys ry (23 €) Pirkko Heino (pj), 0400 600 906, pirkko.h.heino@gmail.com Postiosoite Humalistonkatu 10, 20100 Turku, 040 525 1739, toimisto@turunselkayhdistys.fi www.turunselkayhdistys.fi Tyrvään Seudun Selkäyhdistys ry (25 €) Olli Kyläkangas (pj), 050 356 5610, olli.kylakangas@gmail.com Selja Kallio (siht.), selakallio@gmail.com https://tyrvaanselka.yhdistysavain.fi Vaasan Selkäyhdistys ry (20 €) Aino Ranta (pj), 050 303 6786, ainoranta49@gmail.com vaasanselkayhdistys@netikka.fi www.vaasanselkayhdistys.fi Vakka-Suomen Selkäyhdistys ry (16 €) Marjatta Hellsten (pj), 050 342 6950, hellsten.marjatta@gmail.com https://vakka-suomen-selkayhdistys.webnode.fi/ Vantaan Selkäyhdistys (25 €) Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi

Selkäyhdistysten toimintakalenteri Helsingin, Espoon ja Vantaan selkäyhdistykset Syyskauden liikuntaryhmät alkavat 31.8.

Tarjolla selkäjumppaa, vesijumppaa, pilatesta ja kehonhuoltoa, 25 viikoittaista liikuntaryhmää Helsingissä, Espoossa ja Vantaalla. Liikunta-aikataulu löytyy kotisivuiltamme: www.selkayhdistykset.fi.

UUTUUS! Ilmoittaudu mukaan online -jumppiin. Jumppavideoiden avulla voit har-

joitella kotona, tarvitset vain toimivan internetyhteyden ja tietokoneen, tabletin tai älypuhelimen. Jumpat ovat katsottavissa 11.931.12. Jumppasarja sisältää viisi 60 min. mittaista tuntia fysioterapeuttien ohjaamana: selkäjumppa, niska-hartiajumppa, pilates, kehonhuolto ja keppijumppa. Jumppasarjan hinta jäsenille 29 €, muille 39 €. Selkä Kuntoon -verkkokurssi alkaa 18.9. Kurssi sisältää sekä teoriaa että käytännön harjoitteita videotallenteina, jotka lähetetään sähköpostitse kerran viikossa viiden viikon ajan. Fysioterapeutin suunnittelemalla kurssilla harjoitetaan mm. kehon asennonhallintaa sekä selkää tukevia lihaksia. Kurssimaksu jäsenille 39 €, muille 59 € (sis. postitse lähetettävän jumppakuminauhan). Niska Kuntoon -verkkokurssi alkaa 18.9. Kurssi sisältää teoriaa ja käytännön harjoitteita videotallenteina, jotka lähetetään sähköpostitse kerran viikossa viiden viikon ajan. Kurssilla opit tunnistamaan niska-hartiaseudun kuormitustekijät ja haitalliset liikemallit sekä omaksut niskalle suunnattuja fysioterapeuttisia harjoituksia. Kurssimaksu jäsenille 39 €, muille 59 € (sis. postitse lähetettävän jumppakuminauhan). Syyskokous 23.11. klo 18. Esityslistalla sääntömääräiset asiat. Kokouspaikkana yhdistysten toimisto os. Oltermannintie 8, Helsinki. Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistysten (Helsinki, Espoo ja Vantaa) jäsenet ovat lämpimästi tervetulleita. Salaatti- ja kahvitarjoilun vuoksi pyydämme ilmoittautumaan etukäteen p. 044 360 0201. Lisätietoa toiminnasta löydät kotisivuiltamme www.selkayhdistykset.fi, puhelimitse 044 360 0201 tai sähköpostitse toimisto@selkayhdistykset.fi.

Kanta-Hämeen Selkäyhdistys Syksyn jumpat 1.9. alkaen Ti 10.00 Kevyt seniorijumppa, Merja Sopen-

perä, Keskusseurakuntatalon jumppasali, Rauhankatu 14. Kevyttä jumppaa, aloittelijat ovat myös tervetulleita. Ti 15.45 Kuntojumppa, Reija Siltanen, Baunssin sali, Kiekkoritarinkuja 3 a. Ti 16.45 Reipas kuntojumppa, Reija Siltanen, Baunssin sali, Kiekkoritarinkuja 3 a. Ti 18.15 Vesijumppa, Maikki Lähteenmäki, Uimahalli. Kausimaksun lisäksi tulee maksaa uimahallin sisäänpääsymaksu. Kaikille sopivaa terveysliikuntaa. Kukin tekee liikkeitä oman

kuntonsa ja kykynsä mukaan. Hyvää terveysliikuntaa keskivartalolle. Vesijumppa lisää lihasvoimaa ja ylläpitää liikeratoja. Ke 18.45 Fysiojumppa, Miitta Nordenswan, Uimahallin liikuntasali. Sopii aloitusryhmäksi selkäongelmallisille, alkulämmittelyaskellusta, lihaskuntoliikkeitä, venyttelyä ja lopuksi rentoutuminen. Ke 19.45 Reipas fysiojumppa, Merja Sopenperä, Uimahallin liikuntasali. Pe 16.00 Venyttelyjumppa, Merja Sopenperä, Uimahallin liikuntasali. Vielä ennätät mukaan! Vuosikokous ma 16.11. klo 18 Kumppanuustalolla, huone 109. Käsitellään mm. vuoden 2021 toimintasuunnitelma ja talousarvio sekä valitaan puheenjohtaja vuosiksi 2021-2022 ja hallituksen erovuoroiset jäsenet. Kahvitarjoilu ennen kokousta. Ilmoittaudu sähköpostilla eero.kainulainen@pp2.inet.fi tai tekstiviestillä 050 5522720. Tervetuloa!

Keski-Suomen Selkäyhdistys Syksyn 2020 liikuntaryhmät. Ilmoittautuminen ja lisätiedot www.keskisuomenselkayhdistys.com. Vesijumppa 1 Palvelutalo Telkänpesä, Telkäntie 2, JKL. Torstaisin alkaen 1.9. klo 17.30-18.30. Vesijumppa 2 Palvelutalo Telkänpesä, Telkäntie 2, JKL. Torstaisin alkaen 1.9. klo 18.3019.30. Pilates Väinönkadun palvelukeskus, Väinönkatu 44, JKL. Maanantaisin alkaen 7.9. klo 18.00-19.00. Itämainen tanssi I Väinönkadun palvelukeskus, Väinönkatu 44, JKL. Maanantaisin alkaen 7.9. klo 16.15- 17.45. Itämainen tanssi II Väinönkadun palvelukeskus, Väinönkatu 44, JKL. Torstaisin alkaen 10.9. klo 16.30- 18.00. Nuoren urheilijan selkä -tapahtuma ma 12.10. Tämän vuoden selkämessut on suun-

nattu nuorille urheilijoille, heidän vanhemmille ja valmentajille. Tapahtuma on ilmainen, eikä edellytä ennakkoilmoittautumista. Asiantuntijaluentojen anti sopii erinomaisesti myös kuntoliikkujille, tervetuloa! Ohjelma: 15.00 Tervetuloa selkämessuille! Sinikka Kilpikoski, Keski-Suomen Selkäyhdistyksen pj, TtT, fysioterapeutti, 15.15 Back to Move -hankkeen esittely Hanna Kääriäinen Selkäliitosta, 15.20 Näytteilleasettajien pisteisiin tutustuminen, mittauspisteet avoinna tapahtuman ajan, 15.45 Uusi näkökulma urheilusuorituksen parantamiseksi Luennoijana Pertti Vehkavuori, fysioterapeutti, cert. MDT, Vaajakosken Kuntohoito Oy, 16.30 Nuoren urheilijan selkä Luennoijana Lauri Alanko, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Liikuntalääketieteen poliklinikka KSSHP, 17.30 Hyvä harjoittelu lisää suorituskykyä ja suojaa vammoilta Luennoijana Veli-Matti Talonen, fysioterapeutti, UKKinstituutti Tampere, 18.30 Selkäystävällinen voimaharjoittelu Luennoijana Jani Parkkinen, urheilufysioterapeutti, Optimove Oy, Jyväsky-

lä, 19.40 Lahjakorttien sekä säädettävän läppäritelineen arvonta kaikkien osallistujien kesken, 19.45 Tilaisuus päättyy. Syyskokous & asiantuntijaluento ke 21.10.

klo 17.30-18.30. Kokous klo 17.30-18.30, jonka jälkeen Liikunta & Selkäkipu -luento. Luennon pitää fysioterapeutti, OMT Iida Parkkinen. Paikka: Punainen Pirtti, Ilmarisenkatu 20 A, 40100 Jyväskylä. Tarjoilujen varaamiseksi ilmoittautuminen 15.10. mennessä ksselka@ gmail.com tai Sinikalle 0400 242481.

Kuhmon Selkäyhdistys Toiminta alkaa elokuun loppupuolella elokuvilla. Elo-syyskuun aikana virkistysmatka. Jumpat alkavat syyskuussa. Jatketaan perinteistä liikunta ohjelmaa, vesijumppaa, kuntosalia ja tuolijumppaa.

Kuopion Selkäyhdistys Selkäviikon avaus 10.10. klo 10.30-13.30

tietoa yhdistyksen toiminnasta, hierontaa ja jumppaohjeita. Paikka kauppakäytävä Apaja. Yhdyshenkilö Pertti Lötjönen, 044 3339194.

Mikkelin Seudun Selkäyhdistys Aloitamme syksyn toiminnan ma 7.9. alkaen koronatilanteen salliessa. Mikkelin Päiväkeskuksessa, Kiiskinmäenkatu 2 Latinalaistanssi (viite 5555) ma 7.9.–7.12 klo 16.45–17.45, ohjaajina Tiina Ripatti ja Annu Tarssanen, kausi 45 €, yhdyshenkilö Anu 040 748 9205. Jooga I (viite 4446), ma 7.9.–7.12. klo 18–19.30, kausi 45 €, ohjaajana Minna Honkanen, yhdyshenkilö Kaisa Sidorow 040 676 5760. Jooga II (viite 4446), ke 9.9.–9.12 klo 18–19.30, ohjaajana Pirjo Herrala, yhdyshenkilö Riitta 0400 650 638. Selkä-salijumppa (viite 3337) ti 8.9.–8.12. klo 18–19, ohjaajina Anita Ikonen, kausi 30 €, yhdyshenkilö Ulla 044 324 0064. Kevennetty jumppa (viite 7773), ke 9.9.–9.12. klo 16.45–17.45, kausi 30 €, ohjaajana Leena Kämppi, yhdyshenkilö Leena 050 339 3181. Moision kuntokeskuksessa Allasjumppa (viite 70551) to 10.9.–10.12. ryhmä I klo 18.45 – 19.30, ryhmä II klo 19.30 – 20.15. Kausi 75 €. Ohjaajina Liisa Pokela ja Anita Ikonen, valvojana Miia Manninen. Pukuhuoneisiin voi mennä klo 18.30. Kuntosali mahdollinen samaan aikaan, yhdyshenkilöt Heimo, 050 322 7601, Petri, 050 526 1063 ja Olavi 044 342 9075. Omatoiminen kuntosali Raviradantie Kuntosalilla, Raviradantie 8, (sisäänkäynti Raviradantien puolelta), Kalevankangas (viite 8882) ma 7.9.–7.12 klo 11–12. Yhdyshenkilö Heikki, 0400 413 022, kausi 20 €. Selkäviikkoa vietetään 12.–18.10. Ti 13.10. klo 16.30 Mikkelin kirjaston Mikkeli-salissa yleisöluento ”Mihin vaivaan selkäleikkaus voi Hyvä Selkä 3/2020

Selkäyhdistysten toimintakalenteri auttaa”, luennoitsijana ortopedi Ville Waris. Ke 14.10. Keskussairaalan Sote-kioskissa klo 10–13 selkäyhdistyksen toiminnan esittelyä. Selkäviikolla kaikkiin jumppiin voi osallistua kokeilumielessä veloituksetta.

Yhdistyksen syyskokous ja pikkujoulu 27.11. Ravintola Pitopadassa Karkialammella.

Oulun Seudun Selkäyhdistys Selkäillat to 27.8., 24.9., 15.10., 19.11. ja 10.12. klo 18-19.30 Kumppanuuskeskus, Kan-

sankatu 53, Oulu, kokoustila Asema, 2. kerros (sisäänkäynti Vanhantullin oven kautta). Tervetuloa tutustumaan toimintaamme niin jäsenet kuin muut asiasta kiinnostuneet!

Kuntoiluryhmät Kuntosali selkäkipuisille ma klo 17.15-18.

alkaen 31.8. Oulun kaupungin sairaala (Kiviharjuntie 5). Perusmaksu. Vertaistukiohjaus. Ilmoittautuminen Ossyn liikuntavastaava Tuula Korpela puh. 040 8655132. Tosimiehen selkätreeni to klo 16-17 alkaen 3.9. Oulun uimahallin (Raksila) judosali. Ohjaaja Jukka Autio. Perusmaksu. Kaikille miehille, jotka tarvitsevat liikettä ja vahvistusta selälle. Ilm. Ossyn liikuntavastaava Tuula Korpela p. 040 8655132. Asahi ke klo 10-10.45 alkaen 2.9. Raatin uimahallin liikuntasali. Ei ennakkoilmoittautumista. Perusmaksu. Tiedustelut puh. 044 7038049. Istuen tai seisten. Helppo, koko kehoa huoltava laji. Lempeä selkäjooga ti klo 14.30-16 alkaen 8.9. Oulun uimahallin (Raksila) liikuntasali. Ilmoittautuminen ja osallistumismaksut: www.ouluopisto.fi. Katso selän kuntoilu- ja liikuntaryhmiä myös Vuolle-opiston sivuilta www.vuolleoulu.fi. Pilates ti klo 12.30-13.30 perus- ja keskitaso alkaen 1.9., ke klo 13-14 jatkoryhmä alkaen 2.9. Oulun uimahallin (Raksila) liikuntasali. Perusmaksu. Ilmoittautumiset molempiin puh. 044 7036600. Pilates-jatkoryhmä pe klo 10.15-11.30 alkaen 4.9. Palolaitos/liikuntasali. Kausimaksu. Ei ennakkoilmoittautumista. Neuro-pilates to klo 12-13 alkaen 3.9. Oulun uimahallin (Raksila) liikuntasali. Omalle tasolle soveltuvia pilates-harjoitteita. Ilm. puh. 044 7038046. Perusmaksu. Vesivoimistelut Katso https://www.ouka. fi/liikunta/oulu/liikunta-ja-ulkoilu/vesivoimistelut Raksilan ja Raatin uimahalleissa sekä Vesi-Jatulissa kymmeniä vuoroja viikossa. Vaihtoehtoina musiikki-vesijumppa, kevyt vesijumppa ja syvän veden jumppa. Ei ilmoittautumista. Uimahallimaksu. Vesijuoksua ja vesikävelyä omien aikataulujen mukaan uimahalleissa. Vesijuoksu radat syvässä altaassa ja vesikävelyt kuntoaltaassa. Uimahalli maksu. Voima/tasapainoryhmiä www.vuolleoulu.fi. Tiedustelut liikunta-asioissa (paitsi Tosimiehen selkätreeni) Ulla Virrankoski puh. 044 703 8046. Seuraa ilmoittelua mahdollisten koronara-

Hyvä Selkä 3/2020

joitusten aiheuttamista muutoksista www. ouka.fi/liikunta.

Pohjois-Karjalan Selkäyhdistys Ohjattu kuntosaliryhmä aiemmin harjoitelleille ISLON kuntosali, Länsikatu 15, Rakennus

3 A, 3. kerros, Tiedepuisto, Joensuu, maanantaisin 14.9.-7.12. klo 16-17.30 (ei 12.10.), yhteensä 12 kertaa. Hinta 72 €, ei-jäsenet 84 €. Ilmoittautumiset 7.9. mennessä email: p-kselka@hotmail.fi tai puh. 045 2050 455. HUOM. Sekä entisten että uusien osallistujien tulee ilmoittautua. Ryhmään mahtuu enintään 15. Lempeä, selkäystävällinen jooga, Studio Kindly, Kauppakatu 17 A, 4. kerros, Joensuu (sisäänkäynti Citymarketin parkkihallin puoleisesta päädystä) tiistaisin 22.9.-1.12. klo 18.30-19.30 (ei 13.10.), yhteensä 10 kertaa. Hinta 70 €, ei-jäsenet 80 €. Ilmoittautumiset 14.9. mennessä email: p-kselka@hotmail.fi tai puh. 045 2050 455. Ryhmään mahtuu enintään 20. PILATES jatkokurssi, Animotion, Koulukatu 47 a, Joensuu, keskiviikkoisin 16.9.-2.12. klo 18.30-19.30, yhteensä 12 kertaa. Tunnille voi osallistua vain, jos on käynyt aiemmin perustason tunneilla. Hinta 96 €, ei-jäsenet 120 €. Ilmoittautumiset 9.9. mennessä email: p-kselka@hotmail.fi tai puh. 045 2050 455. Ryhmään mahtuu enintään 12. Selkäryhmä Ylämyllyllä Kuntokeskus Energy Oy, Ylämyllyn ostoskeskus, Rännitie 3, Ylämylly, maanantaisin 7.9.-14.12. klo 10-11, yhteensä 15 kertaa. Hinta 75 €/kausi tai 5 €/kerta. Ilmoittautumiset 01 0420 6655 tai ylamylly@kuntokeskusenergy.com. Vesijumpat Vetrea Terveys Oy, Nepemäenkatu 2, Joensuu, tiistaisin 1.9.-15.12. klo 17-18 (ei 13.10.), yhteensä 15 kertaa, keskiviikkoisin 2.9.-16.12. klo 10.30-11.30, (ei 14.10.), yhteensä 15 kertaa, torstaisin 3.9.-17.12. klo 19.30-20.30 (ei 15.10.), yhteensä 15 kertaa. Hinta 6 €/kerta, ei-jäsenet 7 €/kerta. Ei ennakkoilmoittautumisia. Vetrea Terveys Oy:n yleisövuoroilla on mahdollisuus asioida uimahallissa 1.9.-17.12 jäsenetuhinnalla 3 €/kerta. Kitee: Vesijumppa Vespeli, Urheilutie 7, Kitee, maanantaisin 7.9.-14.12. klo 19.30-20.30 (ei 12.10.), yhteensä 14 kertaa. Menettelyt kuten ennenkin (uinti maksetaan hallin kassaan ja jumppaohjaus 3 €/kerta ohjaajalle). Nurmes: Niska-hartia-selkäryhmä Porokylän koulu, liikuntasali, Mähköntie 19, Nurmes, keskiviikkoisin 9.9.-18.11.2020 klo 16.45-17.30 ja kevät 13.1.-21.4.2021. Maksun 30 € laskuttaa Ylä-Karjalan kansalaisopisto. Ilmoittautuminen joko www.nurmes.fi/kansalaisopisto -> ilmoittautuminen -> netti-ilmoittautuminen tai puh. 040 1045 105 ma 24.8. klo 19 alkaen tai hyvinvointipalveluissa, Kirkkokatu 14, Nurmes, pe 28.8. klo 9 alkaen. Kurssin numero 830119. Nurmes: Lempeästi virtaava aamujooga

Tanssistudio SunShow, Kirkkokatu 18, Nurmes, tiistaisin 8.9.-8.12.2020 klo 9-10.30 ja kevät 5.1.-6.4.2021. Maksun 45 € laskuttaa YläKarjalan kansalaisopisto. Ilmoittautuminen

joko www.nurmes.fi/kansalaisopisto -> ilmoittautuminen -> netti-ilmoittautuminen tai puh. 040 1045 105 ma 24.8. klo 19 alkaen tai hyvinvointipalveluissa, Kirkkokatu 14, Nurmes, pe 28.8. klo 9 alkaen. Kurssinumero 830111. Mukaan mahtuu enintään 20. Nurmes: Äijäjooga, Kirkkokadun yläkoulun yläsali, Kirkkokatu 15, Nurmes, torstaisin 1.9.31.12.2020 klo 17.30-19 ja kevät 1.1.-31.5.2021. Tarkemmat kurssiajat ilmoitetaan syyskauden alussa opiston nettisivuilla ja paikallislehden palstalla. Maksun 40 € laskuttaa Ylä-Karjalan kansalaisopisto. Ilmoittautuminen joko www. nurmes.fi/kansalaisopisto -> ilmoittautuminen -> netti-ilmoittautuminen tai puh. 040 1045 105 ma 24.8. klo 19 alkaen tai hyvinvointipalveluissa, Kirkkokatu 14, Nurmes, pe 28.8. klo 9 alkaen. Kurssille ilmoittaudutaan ennakkoon. Kurssinumero 830127. Mukaan mahtuu enintään 25. Kuntokeskus Energy Oy järjestää maksuttoman kuntosalilaitteiden käytön opastuksen/tutustumisen Kuntokeskus Energyn

Rantakylän pisteessä, Ranta-Mutalantie 100, Joensuu, ke 16.9. klo 16.30-17.30 ja Kauppakeskus Metropolin pisteessä, Torikatu 31, Joensuu, to 17.9. klo 16.30-17.30. Ilmoittautumiset 14.9. mennessä email: p-kselka@hotmail.fi tai puh. 045 2050 455. Molempiin tilaisuuksiin otetaan enintään 8. Selkäviikko 12.-18.10. Maailman selkäpäivä 16.10. Ohjelma ilmestyy lähempänä ajan-

kohtaa. Seuraa ilmoitteluamme.

Sääntömääräinen syyskokous Piparkakku-

talon alakerran kokoustilassa, Kauppakatu 34, 1. kerros, Joensuu, ke 25.11. klo 18. Kokouksesta tiedotetaan Karjalaisen ja Karjalan Heilin järjestöpalstalla sekä yhdistyksen kotisivuilla ja facebookissa. Tanssit Kerhotalo Ruplalla, Sepänkatu 42, Joensuu, su 22.11. klo 17-21. Liput 10 €. Asiasta tiedotetaan Karjalaisen järjestöpalstalla ja yhdistyksen kotisivuilla sekä facebookissa. Lisätietoja toiminnasta yhdistyksen kotisivuilta p-kselka.fi tai s-postitse puheenjohtajalta siroli.moilanen@gmail.com tai sihteeriltä pkselka@hotmail.fi.

Porvoon Seudun Selkäyhdistys - Borgånejdens Ryggförening Tarkista jumppa- ja joogaryhmien tilanne

nettisivuiltamme: www.selkayhdistysporvoo. net tai ryhmien ohjaajalta. Paikka- ja maksutiedot löytyvät syksyn jäsentiedotteesta. Kaikkien ryhmien ohjaajana toimii fysioterapeutti/joogaohjaaja Taina Åkerlund-Pesonen, jolta voit kysyä vapaita paikkoja ryhmissä: puh. 040 5144084, sähköposti taina.pesonen@ gmail.com. Peruuntunut kevätkokous 26.11. klo 18 ja syyskokous heti sen jälkeen. Yhdistyskeskus, WSOY -talo, Mannerheiminkatu 20, Kporras, 4. kerros, Isomitta. Kokouksissa käsitellään sääntömääräiset asiat. Tervetuloa!

Selkäyhdistysten toimintakalenteri Seinäjoen Seudun Selkäyhdistys Sääntömääräinen kevätkokous ma 28.9.

klo 18 Toimintojentalolla, Kasperinviita 13. Käsitellään sääntömääräiset asiat. Kahvitarjoilu ennen kokousta. Tulossa luento 19.10. klo 17.30 Seinäjoen kaupunginkirjaston Jaaksi-salissa. Tarkemmat tiedot ilmoitetaan myöhemmin.

Selkäyhdistys SalpausSelät Siirretty sääntömääräinen kevätkokous 16.9. klo 18 LINKin tiloissa. Eurosuni Oy tuo-

te-esittely.

Selkäviikon luento 15.10. Wellamo-opiston

auditoriossa 17–19.30. OMT-fysioterapeutti, lymfaterapeutti Pauliina Rajaniemi. Sääntömääräinen syyskokous 25.11. klo 18 LINKin tiloissa. Ulkoliikuntaryhmä käynnistetty jälleen.

Torstaisin klo 18 Pikku-Veskulla. Tiedustelut: Eija Lyytikkä 040 718 1218. Vesijumpat Harjulassa alkavat 4.9. Tiedustelut Merja Alanko / LINK 040 943 0285. Jooga alkaa 10.9. LINKissä. Tiedustelut Merja Alanko / LINK 040 943 0285. Syyskauden Fysakos-liikuntaryhmät alkavat viikolla 36. Tiistai, keskiviikko, perjantai klo 11–12. Ilmoittautuminen ja tiedustelut muista tunneista 0400 170 634. Forever-kuntoklubi Lahti. Ilmainen esittely- ja kokeilu yhdistyksemme jäsenille 23.9. klo 16–18. Omat sisäjumppavarusteet mukaan. Näytetunti ”Terve Selkä”, ohjaaja Sanna Kasurinen. Ilmoittautumiset ja tarkemmat ohjeet: Atte Sarilo atte.sarilo@gmail.com tai 0400 353 055. Paikkoja rajoitetusti. Teatteria. Lahden Kaupunginteatterissa on varattuna nopeimmille lippuja seuraaviin näytöksiin: 15.10. klo 19 Suomi-Filmin siivin konserttiliput € 17 / kpl, 23.10. klo 19 Saituri liput € 18,50 / kpl, 13.11. klo 19 Kultarinta liput € 18,50 / kpl. Liput noudettava teatterin lippukassalta, merkki ”Anna-Liisa Nevalainen”. Seuratkaa tiedotteitamme, koronatilanteen mahdollisesti muuttaessa aikatauluja ilmoitamme siitä niin pian kuin mahdollista.

Suur-Salon Selkäyhdistys Aloittelemme toimintaamme huomioiden koronan rajoituksia ja ohjeita, esim. turvavälein ja käsidesin käytöllä. Ensiapukoulutus 17.9. klo 18 Sytyssä yhteistyössä Psoriasisyhdistyksen kanssa. Kahvitarjoilu. Paikkoja rajoitetusti koronan takia. Ilmoittaudu Annelle ja varmista paikkatilanne. Pelirinki 23.9. klo 17 Sytyssä. Kerhoilta 23.9. klo 18 Sytyssä. Saamme tietoja yhdistystoiminnasta ym. meille tutun Päivi Viggin kertomana. Lisäksi kivi- ja lauta-askartelua. Maalit yhdistyksen puolelta, tuo tullessasi kiviä. Yhdistyksellä joitakin ki-

viä varattuna.

Turun Seudun Selkäyhdistys

tatila kello 16.25-17.25. Koko jakson hinta 65 €. Mikäli osallistuit kevätkaudella, jolloin koronan takia ryhmä suljettiin, saat hyvityksen käyttämättömistä kerroista ja tällöin maksat 37 €. Viite 7113. Kysele mahdollisia vapaita paikkoja, ilm. alkoi elokuussa. Vesivoimistelu 1.9.- 8.12. klo 15.50-16.35 ja vesivoimistelu 3.9.-10.12. klo 16.20-17.05. Ilm. alkoi elokuussa, kysy onko vielä tilaa tai tarkista kotisivuiltamme. Syyskokous 28.10. klo 15 Sytyssä. Kerhoilta 28.10. klo 18, jatkamme kivi- ja lauta-askartelua (ei Pelirinkiä). Pelirinki 25.11. klo 17 Sytyssä. Kerhoilta 25.11. klo 18 Sytyssä, kakkukahvit ja 13-vuotissynttärin viettoa. Teatteri Provinssi My Fair Lady -musikaali 1.11. klo 15 ja Kakskytä vuotta ja Rikala 5.12. klo 16 (RikalaNäyttämö). Kysy lipputilanne. Lisätietoja: Anne Lahti, simpukkaranta@gmail. com, 045 279 2721.

Maija Laurikkala-Dewes Fysioterapeutti Pirte lääkärikeskus.

Kaikki toiminta toteutetaan koronasuositusten ja -ohjeiden mukaan, joten muutokset ovat mahdollisia. Liikuntaryhmät alkavat viikolla 37. Tarkemmat tiedot jäsenlehti Selkälehdessä 3/2020 ja kotisivuilla. Selkätreffit joka kuukauden ensimmäinen tiistai klo 15-17 TULE-tietokeskuksessa. Keskiviikkokerho joka kuukauden kolmas keskiviikko klo 11 vaihtuvalla ohjelmalla. Tarkemmat tiedot Selkälehdessä. Syyskauden avajaiset la 12.9. klo 13 Kuusiston linnanraunioilla. Tutustumiskierros oppaan johdolla. Föreläsning ”Hur skötä ryggen” måndagen 12.10. kl. 12 i TULE-tietokeskus. Rakasta selkääsi -tiedotustilaisuus to 15.10. klo 17-19 Ruusukorttelissa. Mukana mm. erikoislääkäri Harri Helajärvi. Selkäristeily 16.10. piknikristeilynä. Ohjelmasta vastaavat TULE-tietokeskuksen fysioterapeutit. Soveltavaa tanssia ja info tanssin vaikutuksista selkäterveyteen ti 27.10. klo 15 ja 17 TULE-tietokeskuksessa. Laulu-ilta ke 21.10. ja 25.11. klo 18 TULEtietokeskuksessa. Tukipuhelin päivystää ti klo 10-14 ja to klo 16-20 numerossa 040 558 1025. TULE-tietokeskus, os. Humalistonkatu 10, on avoinna ma, ti ja to klo 10-15, ke klo 1118. Monipuolinen ohjelma Selkälehdessä ja osoitteessa tule.fi.

Luennoitsija Tapio Ojala, TtT.

Tyrvään Seudun Selkäyhdistys

Venyttelyjumppa 7.9.-7.12. Uimahalli Liikun-

Tampereen Seudun Selkäyhdistys Kaikille avoimet ilmaiset yleisöluentotilaisuudet syksyllä 2020 Sampolan auditoriossa

klo 18-19, Tampereen seudun työväenopisto, Sampola, Sammonkatu 2, Tampere:

Selkäkipu asiakaskokemuksena ja selkäkipuasiakas kokemuksena ti 8.9. Luennoitsija

Kymmenen myyttiä selkäkivusta to 8.10. Nukunko riittävästi, liikunko tarpeeksi ti 13.10. Luennoitsija Marjo Rinne TtT, fysio-

terapeutti.

Seksi ja selkäkipu to 5.11. Luennoitsija Jon-

na Pihlajamäki Seksuaalineuvoja Pirte lääkärikeskus. Yhteistyössä Tampereen seudun työväenopisto. Mummon saappaissa soi fox pe 25.9. klo 19 Komediateatterissa Lapintie 3 A, Tampere. Ota yhteys Arvo Autio, puh. 040 5931146 tai s-posti arvo.autio@gmail.com. Retki Visavuoreen ja maatila Ilolaan la 3.10.

Opastettu kierros kuvanveistäjä Emil Wikströmin kansallisromanttiseen ateljeekotiin sekä Kari-paviljonkiin. Ruokailu Ilolan maatilamatkailun seisovasta pöydästä. Retki tehdään kimppakyydein. Ota yhteys Arvo Autio puh. 040 5931146 tai s-posti arvo.autio@gmail.com. Sääntömääräinen syyskokous la 28.11. klo 14 Pellervontupa, Pellervonkatu 9, Tampere. Ennen kokousta yhdistys tarjoaa joulupuuron ja kahvit klo 13. Ennakkoilmoittautuminen puurojärjestelyiden takia Arvo Autio puh. 040 5931146 tai s-posti arvo.autio@gmail.com. Tutustu entistä monipuolisempaan liikuntatarjontaamme kotisivuillamme www.tamselka.fi ja jäsenlehdessämme 2/2020.

Syksyn vesijumpat alkavat viikolla 37 Voi-

marinteellä.

Kevätkokous ja syyskokous pidetään ke 28.10. klo 18 Heinon Leipomolla. Lisää tietoa

lähempänä ajankohtaa.

Vaasan Selkäyhdistys Sääntömääräinen syyskokous 23.9. klo 18 Korsholmanpuistikko 44, POHY:n 1 krs:n kokoushuone. Kahvitarjoilu ja luennoitsijaa etsitään peruuttaneen tilalle. Avoimet ovet maailman selkäpäivänä 16.10. klo 12-15 Korsholmanpuistikko 44, POHY:n 2 krs:n kokoushuone Vartissa. Tarjolla kahvia, esitteitä ja lehtiä, sekä myynnissä adresseja ja arpoja. Samaan aikaan 1 krs:n auditoriossa Härmän kuntokeskuksen kuntoutuksen asiantuntija Nina Karlsberg kertoo KELA:n kuntoutuksista.

Nuoren urheilijan Terve Selkä-luento 21.10. klo 18 Vaasa-opiston juhlasalissa 3.

krs, Raastuvankatu 31. Luennoitsijana fysioterapeutti, lasten ja nuorten valmentaja VeliMatti Talonen UKK-Instituutista. Lisätietoja tapahtumista vaasanselkayhdistys@netikka.fi, www.vaasanselkayhdistys.fi, tai Ilkka-Pohjalaisen toimintapalstalla.

Hyvä Selkä 3/2020

2010-luku: Nikamasta Hyvä Selkä -lehdeksi Selkäliiton ensimmäisen jäsenlehden ilmestymisestä tuli tänä vuonna kuluneeksi 30 vuotta. Tällä kertaa kurkistamme 2010-luvun numeroihin.

siitä, mikä on auttanut kipuihin tai miten he ovat oppineet elämään kipujensa kanssa. Tavallisten ihmisten tarinoiden ohella julkisuudesta tunnettujen henkilöiden haastattelut vakiinnuttivat asemansa lehdessä 2010-luvulla. Lehdessä huomioidaan liiton merkkivuodet ja teemat. Vuosina 2016–2018 lehden sivuilla seikkaili Tomi Tosimies, joka oli Tosimiehen selkätreeni -teeman keulahahmo. Tosimies kannusti miehiä huolehtimaan kunnostaan ja selästään eritoten liikunnan keinoin. Vuodesta 2017 lehdessä on lukijoiden toiveesta lisätty asiantuntija-artikkelien määrää.

2010-LUVULLA suurin muutos lehdessä oli sen nimenmuutos. Viimeinen Nikama-niminen jäsen- ja tiedotuslehti ilmestyi loppuvuonna 2012. Numeron kannessa komeili tanssilegenda Aira Samulin. Vuoden 2013 alusta lehden nimi on ollut Hyvä Selkä. Lehden nimiuudistus ajoittui Selkäliiton 25-vuotisjuhlavuoteen, ja lehti profiloitui selän terveyttä edistäväksi lehdeksi. Hyvä Selkä -nimen katsottiin olevan ylistys selälle ja vastaavan paremmin liiton visiota. Hyvä-sanan ajateltiin motivoivan paremmin selän itsehoitoon sekä kannustavan myönteiseen asenteeseen toipumisprosessissa. Nimenvaihdoksella haluttiin kertoa myös, että lehti oli tarkoitettu kaikille selkäkipuisille – myös niille, joilla selkäkipu on lievää, tilapäistä ja ohimenevää. Lehden ulkoasu-uudistuksen (2008) ja nimimuutoksen aikaan liiton puheenjohtajana ja lehden päätoimittajana toimi Pirkko Heino. Keväällä 2014 Selkäliitto avasi uudenlaisen selän itsehoidon verkkopalvelun, Selkäkanavan, josta kerrottiin luonnollisesti myös lehdessä. Selkäkanavan tietosisältöjä hyödynnettiin säännöllisesti myös lehden palstoilla. Erityisesti työikäisille suunnatusta Selkäkanavasta on tullut erittäin suosittu, ja viime vuonna verkkopalvelussa vieraili lähes miljoona kävijää. Vuodesta 2014 lehdessä on julkaistu Minä ja selkä -palstaa. Palstalla lehden lukijat ovat voineet kertoa omakohtaisia kokemuksiaan selkäkivusta ja

Vuonna 2018 Selkäliitto täytti 30 vuotta, ja uusi strategiakausi käynnistyi Rakasta selkääsi -teemalla. Juhlavuosi oli vahvasti mukana lehden numeroissa, esimerkiksi menneitä vuosia muistelivat niin entiset puheenjohtajat kuin lukijat ja liiton historian merkkipaalut koottiin lehden aukeamalle.

Painetun lehden tekeminen on kallista ja joskus toimituksessa onkin keskusteltu siirtymisestä pelkkään sähköiseen lehteen. Jäsenistö on kuitenkin kokenut paperilehden arvokkaaksi. Eräs lukija totesikin nyt toukokuussa tehdyssä lukijakyselyssä: ”Printtilehti on kulttuuriteko tässä ajassa.”

Juttusarja Hyvä Selkä -lehdestä jatkuu seuraavassa numerossa. Kerro oma lehtimuistosi. Lähetä postia: hyvaselka@selkaliitto.fi

Koonnut:

Pia Bilund

Huolellisesti valittu tyyny

voi ennaltaehkäistä selän ja niskan kiputiloja sekä parantaa unen laatua Hyvään nukkumisergonomiaan satsaaminen on avain laadukkaisiin yöuniin. Huonon nukkumaasennon ja painerasituksen aiheuttaman epämukavuuden seurauksena saatat joutua vaihtamaan asentoa monta kertaa yön aikana. Tämä häiritsee unen laatua tai viivästyttää uudelleen nukahtamista heräämisen jälkeen. YKSI KESKEISIMMISTÄ nukkumisergonomiaan vaikuttavista tekijöistä on yksilöllisesti sopiva, Tempur-materiaalista valmistettu tyyny. - Sopiva tyyny on erittäin tärkeä osa hyvää nukkumisergonomiaa. Se ohjaa koko kehoa oikeaan asentoon ja vähentää epämukavaa painetta, kertoo fysioterapeutti Pasi Koistinen.

Nämä kolme asiaa vaikuttavat tyynyn valintaan Kolme tärkeintä sopivan tyynyn löytämiseen vaikuttavaa tekijää ovat tyynyn korkeus, tyynyn materiaali sekä omaan nukkuma-asentoon sopiva tyynymalli. Kylkimakuuasennossa tyynyn korkeuteen vaikuttavat hartioiden leveys sekä käytössä olevan patjan upottavuus. Esimerkiksi liian matala tyyny ei tue kaularankaa oikeaan asentoon, vaan jättää pään alemmas kuin sen luonnostaan tulisi olla. Tyynyn korkeutta pyritään usein korjaamaan nukkumalla käsi sen alla, mutta asento saattaa puuduttaa käden ja häiritä siten unen laatua. Turhan korkea tyyny ILMOITUS

voi taas altistaa alaselkäkivuille, kun rinta- ja lannerankaan kohdistuu sivutaivutusta ja kiertoa. - Kaularanka altistuu yön aikana helposti kipua ja jäykkyyttä aiheuttaville virheasennoille. Jos nukkuma-asento on pitkään huono, saattaa niska-hartiaseudun kipu jopa kroonistua, Koistinen kertoo.

Koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija auttaa tyynyvalinnassa On tärkeää muistaa, että muotoiltu tyyny on pitkäaikainen sijoitus omaan terveyteen. Yleinen virhe on hylätä tyyny yhden tai kahden yön kokeilun jälkeen, jos sen käytöstä aiheutuu epämukavuutta tai kipuja. Uuteen tyynyyn tottuminen voi kestää muutamia öitä riippuen siitä, kuinka paljon vartalon asento muuttuu. Jos tyyny on valittu oikein, mahdollisesti

lisääntyneet oireet niska-hartiaseudussa menevät kyllä ohitse. Kätevä keino on aloittaa nukkuminen uudella tyynyllä ja tarvittaessa vaihtaa vanha tyyny loppuyöksi, mikäli oireet haittaavat unta. Näin niska-hartiaseutu tottuu pikkuhiljaa uuteen, oikeaan asentoon. - Tempur-materiaali kaksinkertaistaa kehoa vasten olevan pinta-alan. Näin pintaverenkierto pysyy esteettömänä ja laadukasta unta häiritsevän yöllisen kääntyilyn tarve vähenee myös siitä syystä, Pasi Koistinen selittää. - Jos tyynyn hankinta on ajankohtainen, suosittelen kääntymään koulutetun nukkumisergonomian asiantuntijan puoleen. Heiltä voi vaikka varata henkilökohtaisen palveluajan. Yhteystiedot löydät helposti www.nukkumisergonomia.fisivustolta, Koistinen vinkkaa.

Tuotteita toimistoon ja etätyöhön -20 % Tarjous voimassa 31.10.2020 asti tai niin kauan kuin tuotteita riittää. Hintoihin lisätään toimituskulut.

Säädettävä tietokonepöytä GetUpDesk Light

Hinta nyt

158

(198 €)

Mahdollistaa työskentelemisen seisten, jos käytettävissä ei ole säädettävää pöytää. GetUpDesk on kehitetty kannettavan tietokoneen käyttäjälle, mutta se sopii myös muihin tarkoituksiin säädettävyytensä vuoksi. Korkeuden saa säädettyä 8 eri tasoon. Värin voi valita itse kokoamisvaiheessa, toinen puoli on valkoinen ja toinen harmaa. Tuote on Suomessa valmistettu.

GetUpDesk Single -sähköpöytä

GetUpSit -aktiivituoli

Sähkösäätöinen työpöytä tuo vaihtelua työasentoon ja on selkäoireille parasta lääkettä. Säädät pöydän korkeutta helposti nappia painamalla. Hinta nyt GetUpDesk Single on helposti siirrettävä siron rakenteensa ansiosta.

Tuolin keinuvan painojalan ansiosta saat automaattisesti aktiivisen liikkeen istuessasi. Kuminen pohja takaa hyvän pidon, eikä tuoli karkaa istujan alta.

345

Pöytä sopii käytettäväksi esimerkiksi työ-, kahvi-, printteri-, apu- tai kotikonttoripöydäksi. Vakiovarusteena renkaat, säätötassut, muistipaikkapaneeli ja pöytälevy.

(432 €)

Hinta nyt

GetUpSit-istuin on mukavasti pehmustettu. Sen kolmiomuotoinen istuinosa tekee istumisesta aktiivista ja mukavaa. Tuoli soveltuu mainiosti myös säädettävien pöytien kanssa käytettäväksi.

www.selkakauppa.fi

151

(189 €)

Hyvä Selkä 3/2020

Articles inside

Minä ja selkä

Voiko lemmikki auttaa kivunhallinnassa?

Dynaaminen venyttely avaa kehon liikeratoja

Hyvä uni edistää nuoren selän hyvinvointia

Selkäleikkauksesta kuntoutumalla takaisin aktiiviseen elämään

Liikkumattomuus oli selälle pahinta

Pääkirjoitus

Avaa liikeratoja dynaamisilla venytyksillä

Tutkimustietoa

Uni-valverytmistä ja sen häiriöistä