Hyvä Selkä 2/2023

Jäsenkysely: 95 prosenttia suosittelee selkäyhdistyksen jäsenyyttä

Selän terveyttä edistävä lehti

2/2023

Selän kokonaisvaltainen hyvinvointi

Sopiiko juoksu selkäoireiselle?

Hyppää satulaan ja pyöräile porukalla

Selkäyhdistyksen liikuntaryhmässä kohoaa kunto ja mieli

Mariko Pajalahti:

Kipu ei ole yhtä kuin minä

Liikkuva selkä kantaa kauas!

UNEN LAATU

Selkäliitto ja Uniliitto suosittelevat vain aitoa Tempuria

Suomalaiset TEMPUR®-käyttäjät raportoivat parempaa unen laatua, kuin muiden patjamerkkien käyttäjät.**

SÄNKYTARJOUS TEMPUR Flexible Base 160x200cm alk. 3900 € (norm. alk. 4400 €)

TYYNYTARJOUS TEMPUR Original-tyynyn ostajalle 100 € Puhdas+ -lahjakortti kaupan päälle!

sis. rungot mustalla verhoilulla, Pro SmartCool 21 cm -patjat sekä valitun jalkasarjan. Asiantuntijan kanssa valituille kokonaisuuksille 120 päivän selän tyytyväisyystakuu.

Tyyny alk. 129 €. Puhdas+ tuotteet eivät sisällä mitään ylimääräistä, vain hyvinvoinnille oleellisen. Tämä tarkoittaa korkealaatuisia ja tehokkaita vaikuttavia ainesosia sekä mahdollisimman lyhyttä ainesosalistaa.

* Perustuu sisäisiin testeihin, joissa TEMPUR® Original -materiaalia verrattiin TEMPUR® Advanced -materiaaliin (Dan-Foam ApS 02-07.2021).**Perustuu vuosilta 2021 ja 2022 tehtyyn kuluttajatutkimukseen yli 1300 patjanomistajan kanssa Suomessa, laskettu vertaamalla TEMPUR®-patjan omistajien yleisiä unenlaadun huippupisteitä lähimmän kilpailijan huippupisteisiin. Lähin kilpailija tarkoittaa lähintä kilpailijaa vain haastattelupisteiden perusteella.

Varaa aika yksityisesittelyyn.

Ajanvaraaja saa lahjan!

Varaa aika yksityiseen nukkumisergonomian kartoitukseen lähimmästä Brand Storesta www.tempurbrandstore.fi/varaa-aika/

Varauskoodi: SELKÄLIITTO Kaikille ajanvaraajille lahja. Voimme tehdä kartoituksen sinulle sopivista tuotteista myös verkkosivujemme chatin välityksellä!

Tempur Brand Store ESPOO Iso Omena ESPOO Sello ESPOO Ainoa HELSINKI Helsinki Outlet HELSINKI Pop Up Itis HELSINKI Kamppi HELSINKI Tripla HYVINKÄÄ Willa JOENSUU Kauppakatu 23a JÄRVENPÄÄ Sibeliuksenkatu 18-20 KUOPIO Matkus LEMPÄÄLÄ Ideapark PORI Puuvilla RAISIO Mylly TAMPERE Koskikeskus TURKU Eerikinkatu 9 VANTAA Jumbo VANTAA Tikkuri • tempur.fi Tilaa maksuton kuvasto tai varaa aika, ajanvaraaja saa lahjan www.tempurbrandstore.fi

Pääkirjoitus Marjo Rinne

Kesä kutsuu ulkoilemaan ja liikkumaan luonnossa

K

evät on jo pitkällä ja pian koittaa kesä.

Valoisuuden lisäksi kesä tarjoaa monia mahdollisuuksia nauttia ulkoilusta ja huolehtia omasta hyvinvoinnista liikkumalla luonnossa. Joko sinulla on liikunnallisia kesäsuunnitelmia?

Ellei, tässä muutamia ehdotuksia.

Edellä mainitut liikuntamuodot ovat lisäksi ilmastoystävällisiä, koska suurimmaksi osaksi näissä liikkuminen voi tapahtua omalla lihasvoimalla ja lähiympäristössä. Päästäkseen kokeilemaan eri liikuntamuotoja ei nykyisin enää välttämättä tarvitse omistaakaan välineitä, vaan niitä onneksi voi lainata jopa kirjastoista.

Suosituin ulkoiluharrastus Luonnonvarakeskuksen julkaiseman tutkimuksen mukaan on kävely luonnossa. Kävely onkin yksi parhaista ja helpoimmista tavoista lisätä liikkumista arkeen ja pitää huolta omasta selkäterveydestään. Lisävinkkinä voisi mainita, että kävelyhän tullee lisäbonuksena, kun marjastaa, sienestää tai harrastaa vaikkapa luontovalokuvaamista tai lintubongausta.

Kesällä ulkoilu tarjoaa tietenkin paljon muitakin mahdollisuuksia hyvinvointimme tueksi. Puuhastelu kasvien ja kesäkukkien parissa parvekkeella tai puutarhassa on rentouttavaa ja tuottaa iloa sekä mielihyvää. Kaiken kiireen keskellä voit myös istahtaa luonnon helmaan ja rentoutua kuunnellen tuulen huminaa tai lintujen laulua. Se on mitä parhainta mielen hyvinvoinnin edistämistä.

Monet ovat löytäneet polkujuoksun yhtenä mahdollisuutena saada vaihtelua juoksulenkkeihinsä.

Tässä lehdessä kerrotaan myös juoksun sekä vesijuoksun vaikutuksista osana selän hoitoa. Kesää kohti mentäessä pyöräilykausi käynnistyy toden teolla. Kaiken työmatka- ja asiointipyöräilyn ohella yli kaksi miljoonaa suomalaista on ilmoittanut pyöräilevänsä luonnossa. Luonnonvesien virkistyskäyttö lisääntyy myös kesäisin. Uimisen lisäksi on paljon muitakin mahdollisuuksia. Esimerkiksi SUP-laudalla ja kanooteilla tai kajakeilla pääsee näkemään maisemia, joihin ei muutoin tulisi lähdettyä, ja SUP-laudalla voi vaikka joogata tai vain rentoutua aaltojen tuudituksessa. Molemmat melontaharrastukset ovat lisänneet suosiotaan viime vuosina.

Hyvää kevättä ja kesän odotusta kaikille lukijoille!

Marjo Rinne puheenjohtaja

Hyvä Selkä 2/2023

3

Sisältö 2/2023 3

Pääkirjoitus

6

Notkoselkäinen kehonörtteilijä rakastaa liikkumista

10

Selkävaivoista – kokonaisvaltaisesti

12

Juoksu osana selän terveydenhoitoa

14

Vastavuoroinen kohtaaminen antaa voimavaroja arkeen

16

Selkäyhdistyksen liikuntaryhmässä kohenee kunto ja mieli

18

Tutkimustietoa

20

Pyöräily kohottaa kuntoa ja säästää ympäristöä

22

Vesijuoksu on monipuolinen ja sosiaalinen liikuntamuoto

24

Minä ja selkä: Kunnioitan selkääni pitämällä siitä hyvää huolta

27

Selkäyhdistysten toimintakalenteri

15

16-17 9

HYVÄ SELKÄ - SELKÄLIITTO RY:N JÄSENLEHTI Julkaisija Selkäliitto ry Toimitus päätoimittaja Marjo Rinne toimituspäällikkö Kirsi Töyrylä-Aapio toimitussihteeri Pia Bilund 34. vuosikerta ISSN 2323-9484 Aikakausmedian jäsen

Taitto Eepinen Oy Jauri Varvikko Paino PunaMusta Kannen kuva Jauri Varvikko Vuosikerta 33 €

Ilmestymispäivät 2023 1/2023 20.1.

2/2023 28.4.

3/2023 1.9.

4/2023 1.12.

Tilaukset ja jäsenasiat selkaliitto@selkaliitto.fi puh. 09 605 918 (ti ja to klo 10-14) www.selkaliitto.fi

HIILIN E

4

Hyvä Selkä 2/2023

RAALI PAIN UT

E UOT OT

Kirjoittajien mielipiteet eivät välttämättä edusta Hyvä Selkä -lehden tai Selkäliiton kantaa.

Aineistot seuraavaan lehteen 31.7.2023 mennessä lehden toimitukseen hyvaselka@selkaliitto.fi.

ClimateCalc CC-000084/FI PunaMusta Magazine

MITÄ NYT?

Vahva suositus jäseniltä Eerikinkatu 16 A 2, 00100 Helsinki www.selkaliitto.fi

Hallitus 2023

Selkäliiton tekemän jäsenkyselyn mukaan peräti 95 % selkäyhdistysten jäsenistä suosittelee jäsenyyttä.

Lue jäsenkyselyn tuloksista sivulta 29.

Marjo Rinne (pj) Arvo Autio Kaarina Frosterus Sirpa Heikkinen (varapj) Sinikka Kilpikoski Olli Kyläkangas Jan-Erik Nikkola Aino Ranta Kari Rantavalli Marjatta Savolainen Leila Tarna

Toiminnanjohtaja Kirsi Töyrylä-Aapio 040 730 2150 kirsi.toyryla@selkaliitto.fi Tiedottaja Pia Bilund 045 121 8920 pia.bilund@selkaliitto.fi Liikuntatoiminnan koordinaattori Hanna Kääriäinen 040 553 1941 hanna.kaariainen@selkaliitto.fi Selkäneuvonnan koordinaattori Satu Nieminen 050 465 7884 satu.nieminen@selkaliitto.fi Hankekoordinaattori

Vahvistu vertaisuudesta verkossa

Johanna Laine 050 432 5190 johanna.laine@selkaliitto.fi

Toimistosihteeri Marjo-Riitta Marttunen 09 605 918 (ti ja to klo 10-14) selkaliitto@selkaliitto.fi

95 % 93 suosittelee suosittelee jäsenyyttä jäsenyyttä

Juttuäänestys Vuoden ensimmäisen Hyvä Selkä -lehden suosituin juttu oli asiantuntija-artikkeli ”Motivaation ja liikkumisen ilon ylläpitäminen”. Arvoimme juttuäänestykseen osallistuneiden kesken pieniä tuotepalkintoja. Palkinnot on postitettu voittajille. Lämmin kiitos kaikille äänestykseen osallistuneille!

Mikä on tämän lehden kiinnostavin juttu?

Lähetä jutun otsikko tai sivunumero ja yhteystietosi sähköpostilla hyvaselka@selkaliitto.fi tai täytä lomake nettisivuillamme selkakanava.fi /lehden-paras-juttu 30.6.2023 mennessä. Kerro halutessasi myös mahdolliset perustelut, miksi valitsit kyseisen jutun. Arvomme vastaajien kesken vastaajien kesken pieniä tuotelahjoja.

Anna palautetta Mitä tykkäsit lehdestä? Onko sinulla juttutoiveita?

Anna palautetta sähköpostitse, nettisivujen lomakkeella tai sosiaalisessa mediassa. Somessa merkitse palautteesi #hyväselkä.

Hyvä Selkä 2/2023

5

Notkoselkäinen kehonörtteilijä rakastaa liikkumista Teksti: Pia Bilund • Kuvat: Jauri Varvikko

Selkäkivut tiputtivat lapsesta asti aktiivisesti liikkuneen Mariko Pajalahden polvilleen. Kuntoutuminen oli pitkä ja kivinen tie mutta hyvin opettavainen.

Se lisäsi myötätuntoa niin itseä kuin muita kohtaan.

MUUSIKKO JA JOOGAOHJAAJA Mariko Pajalahden selässä on voimakas not-

ko. Notkoselän takia Mariko kävi aikoinaan jo 5-vuotiaana kiropraktikolla asuessaan Yhdysvalloissa. Tuolloin energisen tytön harrastuksiin kuului muun muassa akrobatia. Kun perhe palasi Suomeen ja Varkauteen, käynnit kiropraktikolla jäivät, koska sellaista ei siellä silloin ollut.

Ensimmäiset selkäkivut iskivät aktiiviseen liikkujaan Firekid-musikaalin treeneissä vuonna 1999.

– Tanssitreeneissä tipahdin yhtäkkiä polvilleni ja kipu selässä oli hirveä. En pystynyt liikkumaan ja mut nostettiin ylös. Sairaalassa sain adrenaliinipiikin ennen kuin pystyin suoristumaan. Se oli kovan luokan noidannuoli. Se oli eka kerta, kun mun selkä meni rikki, Mariko muistelee.

Meni useampi päivä ennen kuin Mariko pystyi suoristautumaan ja kävelemään kunnolla. Kun kipu oli ohi, ei nuori musikaalitähti ajatellut asiaa enempää.

Vuonna 2015 Mariko oli joogaohjaajakoulutuksessa ja joogasi ahkerasti päivittäin. Yhtenä aamuna hän heilautti märät hiukset alas suihkun jälkeen – viuh, selkään sattui ja Mariko tipahti taas polvilleen.

– Hitto, tiedän mitä tää on, näin on käynyt aiemminkin! Ilmoitin, etten pääse koulutukseen viikonloppuna, koska selkä tilttasi täysin. Douppasin itseni särkylääkkeillä, chillailin sen päivän ja yritin hengitellä syvään, koska kipu salpaa hengitystä. Sain sitten selän jotenkin tokenemaan, mutta ei se tullut ihan kondikseen.

Mariko testasi saamiaan itsehoitovinkkejä selkään. Sitten hän kävi lääkärin pakeilla ja tämä kysyi, oliko Mariko kokeillut joogaa, mikä luonnollisesti huvitti tulevaa joogaohjaajaa. Välillä kipu 6

Hyvä Selkä 2/2023

helpotti, mutta sitten selkä taas oireili.

Mariko seurasi tilannetta yli puoli vuotta. Hän kävi kiropraktikolla, hierojalla ja akupunktiossa. Nämä neuvoivat häntä kuvauttamaan selän, sillä oireet viittasivat välilevyongelmaan. Mutta Mariko oli vastahankainen.

Kipu meni pahasti korvien väliin.”

– Kerran kun hieroja sai selän auki ja nousin ylös hierontapöydältä, koko vartalo niittasi taas kiinni. Siinäkin kohtaa olin, että ei, en suostu menemään kuvattavaksi. Se oli mulle niin lopullinen ajatus, että jos välilevyt on pamahtaneet.

Mulla oli muutamia tuttuja, jotka referoivat itseään selkäpotilaiksi. Ajattelin, että en ole sellainen. Olen täysin liikkuva ihminen.

Sitten Mariko tajusi, miten paljon rahaa hän on pistänyt eri hoitoihin ja treenaa itse, mutta mikään ei auta. Hän taipui ajatukseen, että selkä on tutkittava.

Myös eräänä aamuna puutunut jalkaterä vauhditti päätöstä. Lääkäri testasi liikerajoitteet ja lihasvoiman. Ne olivat hyvät, koska Mariko joogasi joka päivä tuntikausia.

– Sain vääntää kättä lääkärin kanssa, että pääsin kuvaukseen. Sitten tuli soitto, että oli kuulemma muutamasta millistä kiinni, että jalat olisi lähteneet alta.

Lääkäri kehotti liikkumaan iisisti, sillä pötköttely ei korjaa mitään.

Pitkä kuntoutus Mariko meni hakemaan apua fysioterapeutti Jarmo Ahoselta. ”Tuomio” tuli

nopeasti lyhyen kävelytestin jälkeen.

– Jarmo totesi, että on ihan sama mistä vaiva on tullut, sillä se olisi tullut joka tapauksessa, koska mun notkoselkä on ihan ”naurettava”.

Jarmo ohjasi Marikon toiselle fysioterapeutille, Pia Nirkolle, ja siitä alkoi pitkä 1,5 vuotta kestänyt kuntoutus. Kuntoutuksen keskiössä olivat lonkankoukistajat ja niiden avaaminen.

– Mulla meni lonkankoukistajat, pakarat ja reidet kramppiin kivun takia.

Kun on notkoselkä ja tiukat lonkankoukistajat, lihasjännite väänsi mua koko ajan väärään suuntaan niin, että mun oli melkein mahdotonta suoristaa selkää.

Mariko koki tehokkaimmaksi avuksi aktivaation kautta tehtävät avaukset. Ne olivat parasta, ei passiivinen venyttely.

Aikaa meni paljon myös pieneen tekemiseen ja perusteisiin.

– Aktivaatio vahvistaa lihaksia ja lämmittää kehoa, ja kun vielä malttaa katsoa liikkeiden linjaukset kuntoon. Opettelin esimerkiksi nostamaan toista polvea yhdellä jalalla seisten niin, että lonkat pysyvät linjassa. Pieni liike, mutta aluksi se oli vaikeaa. Mieti, ohjaan joogaa kaikki päivät ja mä en osaa nostaa jalkaa, ihan älytöntä! Se oli henkinen ruuvipenkki.

Kuntoutumista ei voi ulkoistaa. Ammattilaiselta saa hyvän avun ja ohjeet, mutta sitten oma työ alkaa.

– Se on jatkuvasti valintoja, miten mä arvostan itseäni ja pidän huolta itsestäni. Olisi niin kivaa, kun voisi vaan käydä kerran viikossa jossain hoidettavana.

Mutta itse on tehtävä pohjaduuni.

Tauko itsehoidosta on toki välillä paikallaan ja Mariko tykkää käydä säännöllisesti esimerkiksi osteopaatilla ja hierojalla.

– Ne on tarpeellisia ja ihania harrastuksia. Se on huoltoa, joka tekee hyvää keholle ja mielelle.

Mariko Pajalahti, 44 • Muusikko ja joogaohjaaja.

• Kwan-yhtyeen laulusolisti 2000– 2014. Esiintynyt myös musikaaleissa.

• Voitti Tanssi tähtien kanssa -kilpailun vuonna 2007.

• Harrastuksia: mm. kuntosali, jooga, pilates, meditointi ja vaatteiden tekeminen.

• Perheeseen kuuluu muusikkopuoliso ja 1,5-vuotias lapsi.

• Liikuntavinkki: ”Ei ole väliä miten liikut, kunhan teet jotain, josta tulee hyvä fiilis.”

• Kesän ohjelmassa mm. yinjoogaja äänimaljarentoutus-workshopit (28.5.) ja joogaretriitti Ranskassa 3.–8.7. Lisätietoa Instagramissa @marikovibes.

Marikosta on megatärkeää, että henkilö, jonka valitsee itselleen avuksi kuntoutumiseen, on sellainen, jonka kanssa synkkaa. Silloin voi olla herkkänä ja paljaana.

– Jos on sellainen olo, että täytyy jännittää hoitajan kanssa, silloin siitä ei tule mitään. Se menee niin tunteisiin, että se on aika lailla myös terapiaa.

Vaikka Marikon rahatilanne oli maltillinen, hän valitsi laittaa rahansa kuntoutukseen. Muut asiat, kuten reissut, saivat jäädä väliin.

Onnekseen Mariko oli hyvässä fyysisessä kunnossa, joten häntä ei laitettu leikkaukseen.

– Leikkaus olisi ollut nopea ratkaisu, mutta silloin en olisi joutunut käymään läpi sitä henkistä puolta ja miettimään, miten pidän itseni kondiksessa. Vaikka se oli aika rähmäinen tie käydä, opin tosi paljon.

Kipu meni korvien väliin Puolentoista vuoden jakso selkäkipuisena oli Marikolle vaikeaa aikaa, sillä kipu meni pahasti korvien väliin. Hän opetti

koko ajan joogaa, mutta karsi opetustunnit minimiin.

– Koska olen yrittäjä, mun oli pakko tehdä töitä. Arki oli lähinnä sitä, että kävin opettamassa tunnit ja sit himassa makasin lattialla jalat sohvalle nostettuna. Se oli ainoa asento, jossa pystyin pikkuhiljaa hengityksen kautta rentouttamaan selän.

En pystynyt olemaan armollinen ja itseni paras kaveri.”

Moni selkäkipuinen saa helpotusta kävelystä, mutta Marikolle kävely oli kaikista vaikeinta.

– Yritin opetella asennon muuttamista, mutta veto selän notkossa oli niin kova, että kun yritin mennä sitä vastaan, jouduin tekemään älyttömästi lihastyötä ja se sattui. Kesti ainakin sen puolitoista vuotta, ettei kävely enää sattunut.

Mariko koki myös ristiriitaa siitä, että

hän kannusti ihmisiä liikkumaan ja löytämään hyvää oloa kehossa, kun hän itse hädin tuskin pysyi kasassa henkisesti ja fyysisesti.

– Kun menin töistä himaan, olin ihan loppu. Se oli aika hevi jakso elämää.

Jälkikäteen Mariko on pohtinut, mikä on mihinkin johtanut. Taustalla hänellä oli osin burnoutia ja taloudellinen tilanne oli ollut pitkään epävarma.

– Mun kroppa oli monin eri tavoin yrittänyt saada mua pysähtymään. Mutta en muka voinut. Jätin itseni älyttömään luuppiin, en pystynyt tekemään täysillä, mutta en pystynyt päästää irtikään. Vuosia mun systeemi yritti vetää multa jalat alta: rauhoitu nyt. Mutta en pystynyt olemaan armollinen, ymmärtäväinen ja itseni paras kaveri.

Oman rajallisuuden tunnustaminen opetti Marikoa myös joogaohjaajana. Se lisäsi myötätuntoa erilaisuutta kohtaan.

Liikkuvana ihmisenä hän ei ollut voinut tajuta, miksei jotkut ihmiset mene joihinkin asentoihin.

– Yhtäkkiä kun en itse saanut sukkaa jalkaan, rupesin hiffaa. Se muutti mun

➠ Hyvä Selkä 2/2023

7

➠ liikkuvuuden käsitteen, mikä on tosi hyvä joogaohjaajalle. Mun tyyli ohjata oli silloin sellainen, että tehdään tosi isosti ja paljon. Piti opetella tekemään toisin, koska en itse enää pystynyt tekemään harjoitusta niin kuin olin tottunut. Sitä kautta opin ymmärtämään tosi paljon muitakin kehoja.

Kyllä mä muuten, mutta…

Sillä, millaiset ”fasiliteetit” selkäkipuisella on ympärillään, on Marikon mielestä tosi iso merkitys. Se vaikuttaa siihen, miten paraneminen tapahtuu.

– Suoritin paranemisen niin hyvin kuin sillä hetkellä osasin ja siitä nostan itselleni hattua, koska selkä ei ole enää sen jälkeen kertaakaan mennyt niin pahasti. En ole joutunut jättämään väliin mitään tekemistä selän takia. Se on iso juttu, varsinkin kun se on mulle anatominen, rakenteellinen juttu.

Teen tietoisesti töitä sen eteen, ettei selkä menisi jumiin.”

Lamaannuttavien fyysisten kipujen lisäksi Mariko koki henkistä epäonnistumista, koska hän ei pystynyt meditoimaan kipua kokonaan pois.

– Se kykenemättömyys, mitä kipu tekee kehoon, luulen, että mitä liikkuvampi ja tekevämpi tyyppi on, silloin kun selkä sanoo stop, sitä pelottavammalta se tuntuu. Mutta siinä on maaginen valinnan paikka, että identifioituuko kipuun vai onko kipu asia, joka on kehossa.

Mariko kertoo itsekin häilyneensä siinä rajalla, ja syvimmissä masennuksen hetkissä hän ajatteli, että kipu on yhtä kuin hän.

– Mutta niin paljon kuin mahdollista, jos siinä kivun silmässä pystyisi jotenkin erillistämään sen omasta itsestään ja tajuamaan, että ne henkiset kiepit, joita kipu synnyttää, ovat täysin normaaleja.

Ne eivät tee ihmisestä yhtään heikompaa. Mulla oli onneksi tukena fyssari, joka muistutti asiasta.

Sairauksista ja hankaluuksista voi tulla monelle myös turva. Ihminen voi vedota siihen: ”Kyllä mä muuten, mutta en voi, koska mun selkä…”.

8

Hyvä Selkä 2/2023

– Se on tosi turvaavaa ja rajoittavaa.

Uhrius oli mullakin silloin todella väkevä. Koin, että universumi on jollain kostoretkellä mua vastaan. Samalla kuitenkin tajusin, että mistään sellaisesta ei ole kyse. Mutta sitä ikään kuin yrittää selittää itselle, että miksi käy näin.

Innokas kehonörtteilijä Lopulta Marikolle kävi hyvin. Hänen selkänsä on nyt ok. Myös se on Marikosta ok, että hän tekee edelleen tietoisesti töitä sen eteen, ettei selkä menisi jumiin.

Mariko on karsinut pois kaikista akrobaattisimmat liikkeet. Esimerkiksi silloin kun hän tekee taaksetaivutuksia, hän kuulostelee kehoa tarkkaan, tuntuuko liike hyvältä vai ei. Se on ystävällisyyttä itseään kohtaan.

– Tajusin, että notkoselän takia mulla on erittäin tiukka rintaranka ja jollen saa rintakehään liikkuvuutta, en voi tehdä isoja taaksetaivutuksia, koska ne menee suoraan alaselkään. Mulla meni useampi vuosi ennen kuin rupesin tekemään siltaa.

Jos Marikon selkä nykyään jumittaa, hän tekee saman tien aktiivisia avauksia.

– Se voi olla 5 minuutin juttu tai se voi olla 30 sekuntia. Liike voi olla esimerkiksi selän pyöristys nelinkontin tai lonkankoukistajan venytys aktivaatiossa.

Mariko sanoo olevansa kehonörtteilijä.

Hän innostuu helposti eri lajeista ja kokeilee niitä mielellään. Lapsena akrobatian ohella tutuksi tulivat muun muassa kilpauinti, rytminen voimistelu ja taitoluistelu.

– Olen hyvin säntäilevä tyyppi. Tällä hetkellä harrastan salilla käymistä, joogaa ja pilatesta. Pilates on ihanan tarkkaa ja laitepilates ihan parasta. Välillä käyn kävelemässä, aiemmin olen harrastanut kiipeilyä ja nyt olen menossa twerkkikurssille. Olen aina rakastanut liikkua ja tehdä keholla. Se on ihanaa! Ja vaikka mulla oli selkäepisodi, en ole jättänyt liikkumista. Se on osa mua.

Marikon mielestä ei ole väliä miten liikkuu, kunhan tekee jotain, josta tulee itselle hyvä fiilis.

– Malta etsiä itsellesi liikkumismuoto, joka kiinnostaa. Se voi olla vaikka miten outo, voit vaikka kyykkäillä keskiviikkoaamuisin Oodin edessä, jos siltä tuntuu.

Se, mikä tuottaa iloa, on ehdottomasti parasta liikuntaa. Se lisää endorfiineja ja buustaa itsetuntoa. 

Ajankohtaista

Koonnut: Pia Bilund

Selkäpatsas Timo Pohjolaiselle SELKÄLIITON SELKÄPATSAS ansiokkaasta toiminnasta selkäterveyden hyväksi on myönnetty fysiatrian erikoislääkäri Timo Pohjolaiselle.

Tunnustus luovutettiin Pohjolaiselle Selkäliiton järjestöpäivässä lauantaina 15.4.2023 Helsingissä.

– Timo Pohjolainen on toiminut Selkäliiton puheenjohtajana vuosina 1995–1997 ja Selkäneuvoja-projektin johtoryhmän puheenjohtajana vuosina 2003–2006. Hän ollut toisena kirjoittajana vuonna 1996 julkaistussa Selkäkipuisen käsikirjassa. Lisäksi Timo on kirjoittanut lukuisia artikkeleita liiton lehteen sekä luennoinut tilaisuuksissamme, toiminnanjohtaja Kirsi Töyrylä-Aapio kertoo Pohjolaisen ansioista Selkäliitossa.

– Selkäliiton Selkäpatsas-tunnustus on minulle erittäin suuri kunnia. Tun-

nen hyvin Selkäliiton toiminnan sen alkuvuosista alkaen. Meillä oli tietty lääkäriryhmä, joka piti tärkeänä jakaa asiallista ja tieteelliseen tutkimukseen perustuvaa tietoa ja ohjausta selkäkipuisille. Selkäkipupotilaat ovat olleet aina keskeinen potilasryhmäni jo yli 40 vuoden ajan, Pohjolainen sanoo.

Timo Pohjolainen on valmistunut lääkäriksi vuonna 1980. Hänelle on kertynyt laaja kokemus ja näkemys kuntoutuksen, työkyvyn ja kivunhoidon osa-alueilta. Fysiatrian erityispätevyyden lisäksi Pohjolainen on erikoistunut kivunhoitoon ja kuntoutukseen. Lääkärin työnsä ohella hän on toiminut pitkään useissa asiantuntija- ja luottamustehtävissä, esimerkiksi Käypä hoito -suositusten Alaselkäkipu ja Selkäydinvammat -työryhmän puheenjohtajana ja jäsenenä.

98 % löysi keinoja itsehoitoon Selkäkanavalta SUOSITULLA SELKÄKANAVA-sivustollamme vieraili viime vuonna jälleen yli 1,1 miljoonaa selän ja niskan itsehoidosta kiinnostunutta. Tuoreen kävijäkyselyn mukaan moni käy sivustolla useamman kerran ja suosittelee Selkäkanavaa myös muille.

Alkuvuonna tehdyn Selkäkanavan kävijäkyselyn mukaan 97,5 prosenttia käyttäjistä löysi etsimäänsä tietoa selkä- ja niskaoireista, ja itsehoitokeinoja löysi 98 prosenttia niitä hakeneista. Vastaajista 64 prosenttia kertoi, että on suositellut Selkäkanavaa jollekin.

Sivustolla yli viisi kertaa oli vieraillut 68 prosenttia vastaajista ja 28 prosenttia oli käynyt sivustolla 2–5 kertaa.

Noin viidennes (21 %) kyselyyn vastanneista ilmoitti työskentelevänsä terveydenhuoltoalalla.

Yleisimmät aiheet, joista vastaajat hakivat tietoa sivus-

tolta, olivat selkäkipu, liikunta-/jumppaohjeet ja rentoutusharjoitukset sekä selän hoito.

Verkkokyselyyn vastasi 124 Selkäkanavan käyttäjää.

SELKÄKANAVA.FI

Selkäviikon teema on Liikuta selkääsi SELKÄVIIKKOA VIETETÄÄN jälleen 16.–22. lokakuuta. Maailman selkäpäivän ja selkäviikon tämän vuoden teemana on ”Move Your Spine” eli suomeksi ”Liikuta selkääsi”.

Selkäviikolla Selkäliitto ja paikalliset selkäyhdistykset järjestävät kaikille avoimia ja maksuttomia tapahtumia.

Niistä voi lukea lisää Hyvä Selkä -lehdestä ja Selkäliiton nettisivuilta syksyllä.

Hyvä Selkä 2/2023

9

Asiantuntija-artikkeli

Selkävaivoista – kokonaisvaltaisesti

Kuva: Freepik

Selkävaivat ovat yleisiä. Niiden oireet voivat vaihdella suuresti, ja monista syitä. Tavallisesti selkäkipujen taustalla olevat sairaudet eivät ole vakavia, vaikka oireet voivat olla aika ajoin voimakkaita. Kivut voivat lisäksi helposti pitkittyä, jos emme tee niille mitään.

Tunnistamalla erilaisia selkäoireita pahentavia tai helpottavia tekijöitä, kipuihin voi vaikuttaa ja niitä voi jopa ennaltaehkäistä. Selkäkipujen pahenemisen taustalla voi olla myös asioita, joita emme tule aina ajatelleeksi.

SELKÄVAIVOJA ON kaikenikäisillä, lapsesta vaariin. Evoluution kannalta olemme olleet pystyasennossa vasta melko vähän aikaa – eikä selkä ole ”ehtinyt tottua” uuteen liikkumistapaan. Kahdella jalalla liikkuminen on selälle selvästi rankempaa kuin neljään raajaan tukeutuminen. Nykyinen, passiivinen elämäntapa ei myöskään helpota selän kuormitusta. Muutamassa vuosikymmenessä olemme alkaneet viettää suuren osan päivästä istuma-asennossa, mikä on selälle haastavaa.

Liiallinen rasituskaan ei ole selälle hyväksi. Rankka kuormitus työssä tai va10 Hyvä Selkä 2/2023

paa-ajalla voi olla selkäkivun taustalla.

Raskasta fyysistä työtä tekevät ja hankalissa asennoissa työskentelevät tunnistavat melko hyvin, mitkä tekijät selkäkipua pahentavat ja mitä on hyvä välttää – tai mitä asioita kannattaa tehdä toisin.

Tiedämme jo ergonomian tärkeyden tuki- ja liikuntaelinvaivojen ehkäisyssä,

”Kipua pitää hoitaa aktiivisesti.”

esimerkiksi toimistotyössä, mutta kotona etätyötä tehdessä olosuhteet voivat olla selvästi toimistotiloja huonommat.

Ei liene kenellekään yllätys, että sohvalla tietokone sylissä työskentely voi pahentaa ala- tai yläselkä- ja hartiavaivoja – mutta niin silti aika ajoin töitä teemme.

Toisaalta voimme työskennellä pitkiä aikoja melko hyvissäkin, mutta huomaamatta liian staattisissa asennoissa. Keho kaipaa liikettä, jotta selän lihasten, nikamien välilevyjen ja muiden selän rakenteiden verenkierto ja kunto pysyy riittävän hyvänä. Pienikin liike ja asentojen vaihto työn lomassa tasaisin väliajoin

Asiantuntija-artikkeli

”Hyvä mieli on lääkkeistä parhain.

Siksi kannattaa tavoitella ja tehdä asioita, jotka ovat itselle tärkeitä.” on hyödyksi. Nykyisten liikkumissuositusten mukaan pitkiä, yhtäjaksoisia paikallaanolon jaksoja kannattaa välttää.

Siitä hyötyy koko elimistö, ei vain selkä.

Fyysinen aktiivisuus Hyvä lihastuki ja kehon hallinta on kaikkien tuki- ja liikuntaelinten hyvinvoinnin ja toimintakyvyn peruspilari. Moderni, helppo elämä ei kuitenkaan lihaksia rakenna, vaan ne saattavat päästä rapistumaan. Tämä voi altistaa selän kuormitusperäisille kivuille. Toisaalta myös esimerkiksi reisilihasten kireydet vaikuttavat haitallisesti lantion ja alaselän asentoihin, mikä voi lisätä selän kuormitusta ja välilevyperäisiä oireita.

Selkäkipu, varsinkin pitkittyessään, voi aiheuttaa liikkumisen pelkoa. Kun vaivat ovat hankalat, pienikin vääränlainen liike voi niitä pahentaa.

Alamme uskoa, että liikunta on pahasta, ja vältämme sitä entistä hanakammin. Fyysisen aktiivisuuden vähyys heikentää lihaksia entisestään, mikä pahentaa selkäoireita.

Ennen selkäpotilaita saatettiin makuuttaa pitkiäkin aikoja kivun rauhoittamiseksi, mutta nykytiedon mukaan nopeasti aloitettu, sopivan tasoinen fyysinen aktiivisuus helpottaa selkäoireita, edistää selkäleikkauksesta toipumista ja estää kivun kroonistumista. Liikkeen on oltava kuitenkin määrältään sopivaa ja oikealla tavalla tehtyä, jotta se ei ärsytä.

Fysioterapeutin osaavalla tuella voi asteittain päästä tilanteeseen, jossa vaivat saa paremmin haltuun – ja liikunnasta voi taas nauttia.

kohtainen, ja kivun syntyyn ja voimakkuuteen vaikuttaa moni muukin asia.

Kun olemme ylikuormittuneita tai levon puutteen vuoksi huonosti palautuneita, pienetkin harmit tuntuvat tavallista suuremmilta. Se, mikä herkistää, on myös hyvin henkilökohtaista. Toista kuormittaa työstressi, toista taloudelliset ongelmat tai elämän muut haasteet.

Elämän ruuhkavuosien aikaan tekemistä on usein enemmän kuin vuorokauden tunnit sallivat. Heikko fyysinen kunto heikentää jaksamista. Väsyneinä olemme herkistyneet kaikelle negatiiviselle. Kiputuntemuskin on tällöin pahempi – oli syy mikä tahansa. Siksi on hyvä tunnistaa ja korjata myös muita tekijöitä, jotka voivat lisätä selkävaivoja. Toi-

on paljon ylimääräistä, turhaa energiaa, mutta se myös heikentää kehon hallintaa, ja erilaisten kaatumisten sekä vammojen riskikin kasvaa. Iän lisääntyessä olemme alttiimpia alkoholin haitallisille vaikutuksille, joten sen käytössä kannattaa olla maltillinen. Tupakointi heikentää puolestaan ääreisverenkiertoa, mikä huonontaa esimerkiksi nikamien välilevyjen terveyttä.

Ihan kuten muissakin asioissa, kokonaisvaltaisella hyvinvoinnilla on merkitystä. Elämän ei tarvitse olla täydellistä – mutta kannattaa pitää huolta niistä asioista, jotka ovat itselle tärkeitä. Lastenlapsista huolehtiminen voi olla isovanhemmille raskastakin, mutta heidän kanssaan touhuaminen antaa juuri sitä positiivista virtaa, jota tarvitsemme - ja jotta me ja selkämme voimme paremmin. Kun hyvää ja itselle tärkeää on riittävästi, myös elämän vene pysyy vakaampana.

Negatiivisten asioiden voima on suuri, ja niitäkin elämän varrella tulee väistämättä vastaan. Tutkimuksen mukaan yhden negatiivisen asian kumoamiseksi tarvitaan ainakin kolme positiivista. Meidän on siis pidettävä huolta siitä, että – sairauksista ja vaivoista huolimatta – opimme huomaamaan ja keräämään pieniä, hyviä asioita joka päivä. Ne auttavat meitä voimaan paremmin. Me voimme myös tehdä hyvää muille: tuomalla pieni positiivinen vaihtelu ja valonpilkahdus selkäkipuisen ystävän tai läheisen päivään saamme hänet unohtamaan vaivat – edes pieneksi hetkeksi.

Ja tutkimuksen mukaan toiselle hyvää tehdessämme olemme myös itse onnellisempia.

”Fyysisen aktiivisuuden vähyys heikentää lihaksia entisestään, mikä pahentaa selkäoireita.”

Kipu ja mieliala Kivun pitkittyminen on selkävaivaisilla melko tavallista. Mitä pidempää kipu jatkuu, sitä kovemmalta se saattaa alkaa tuntua ja sitä hankalampaa siitä on päästä eroon. Siksi kipua pitää hoitaa aktiivisesti – mutta lääkkeiden lisäksi kannattaa tunnistaa kaikki muutkin kipua helpottavat asiat.

Kivun tunne sinänsä on hyvin henkilö-

saalta kovat kivut voivat häiritä lepoa ja yöunta, mistä voi seurata kivun hankala noidankehä, josta ulospääsy on vaikeaa.

Mieliala ja asenne vaikuttavat kaikenlaiseen sairauden tunteeseen – myös kipuun – joko oireita pahentaen tai vähentäen. Yksin neljän seinän sisällä ollessa ajatus kääntyy helposti sisäänpäin ja alamme seurata mahdollisia pieniäkin kolotuksia ja sairauden merkkejä, selkävaivojakin. Lyhytkin mukava hetki ystävien kanssa, kulttuurinautinto tai jokin muu mukava tekeminen, voi kadottaa kivut – tai ainakin saada ne unohtumaan toviksi. Kun mieli on mukavien asioiden myötä positiivisempi, kipu ei tunnu niin rasittavalta – vaikka se olisi samanlaista kuin aiemmin. Hyvä mieli on lääkkeistä parhain. Siksi kannattaa tavoitella ja tehdä asioita, jotka ovat itselle tärkeitä.

Hyvä ravitsemus ja positiiviset asiat Ylipaino rasittaa selkää, joten hyvä ravitsemus ja painonhallinta ovat tukija liikuntaelinvaivojen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä ensisijaisia. Alkoholissa

Harri Helajärvi liikuntalääketieteen erikoislääkäri, lääketieteen tohtori, Paavo Nurmi -keskus

Hyvä Selkä 2/2023

11

Asiantuntija-artikkeli

Juoksu osana selän terveyden Juoksu on suosittu harrastus ja siihen on useita hyviä syitä. Juoksu vahvistaa sydäntä, alentaa verenpainetta, parantaa lihasten hapensaantia, vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja kognitiivisiin toimintoihin jne. Lista on pitkä ja hyödyt ovat helposti saavutettavissa varsin laajalle ihmisjoukolle.

AJANKÄYTÖLLISESTI juoksu on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista lajeista, eikä varusteisiinkaan tarvitse välttämättä käyttää tähtitieteellisiä summia.

Monilla ruuhkavuosiaan elävillä juoksu voi olla tärkeä henkireikä ja ehkä se ainoa mahdollisuus omaan aikaan. Kunnon hoitamisen lisäksi tullaankin osaltaan myös sellaisiin kysymyksiin kuin oman arjen hallinta ja henkinen hyvinvointi.

Näistä syistä johtuen terveydenhuollossa kannattaa kuunnella varsin herkällä korvalla tilannetta, jossa juoksu ei syystä tai toisesta onnistu, asialla voi olla hyvinkin iso merkitys ihmisen elämässä.

ja kehon iskunvaimennusmekanismeille kuin kävely. Kävelylenkit ovatkin sopiva tapa aloittaa juoksuharrastus, etenkin jos juoksu on tarkoitus aloittaa vanhemmalla iällä tai liikkujalla on ylipainoa. Mikään ei myöskään estä yhdistelemästä kävelyä ja juoksua erilaisilla variaatoilla, esimerkiksi mäet voi kävellä ja muuten juosta, tai kävelylenkillä voi hölkätä vaikka pari lyhtypylvään väliä tietyin väliajoin.

Kävellen vai juosten?

Juoksun iskutus ei lähtökohtaisesti ole mikään huono asia vaan luonnollista kuormaa, jota vaimentamaan kehossa on monia hienoja mekanismeja. Tärkeintä on säätää kuormitus omaan tilanteeseen sopivaksi ja omia ”iskareita” voi myös harjoittaa juoksua tukevalla treenillä.

Juoksutekniikalla on myös oma merkityksensä siinä, että askel rullaa hyvin, eikä juoksusta muodostu turhan ”hakkaavaa”.

Juoksun perustana on hyvä kävelyn hallinta. Erotuksena kävelyyn juoksuun kuuluu ilmalentovaihe (kuva 1), jolloin molemmat jalat ovat ilmassa, ja toisaalta siitä puuttuu kaksoistukivaihe (kuva 2), jolloin molemmat jalat ovat alustalla yhtä aikaa. Rauhallisessa hölkässä voi olla myös kaksoistukivaihe. Nivelten liikemäärissä on myös eroja, eli juostessa vaikkapa nilkan koukistukseen ja lonkan ojennukseen tarvitaan enemmän liikkuvuutta kuin kävellessä.

Juoksu eroaa kävelystä myös siten, että painopisteen liike on juostessa suurempaa kuin kävellessä ja iskuvoimat ovat juostessa noin 3–4 kertaa kehonpainoa vastaavia, kun kävellessä iskuvoima vastaa kehonpainoa. Juoksu asettaa siis enemmän vaatimuksia kudoksille 12 Hyvä Selkä 2/2023

”Juoksun perustana on hyvä kävelyn hallinta.”

Rauhallinen eteneminen avainasemassa Juoksun haasteena ovat rasitusvammat, joita esiintyy melko runsaasti etenkin alaraajojen alueella liittyen iskuvoimiin, liian nopeaan kuormituksen lisäämiseen ja monotoniseen samojen kehonalueiden kuormittumiseen. Tyypillisiä juoksijan vaivoja ovat esimerkiksi akillesvaivat,

kantakalvon ärsytys (plantaarifaskiopatia) ja juoksijan polvi. Huomioitavaa on toisaalta se, että alaselkäkivut eivät ole juoksijoilla erityisen yleinen vaiva, vaikka toki niitäkin esiintyy.

Kuormitusmäärän maltillinen lisääminen on siis yksi olennaisimmista tekijöistä, joilla voidaan välttää juoksuun liittyviä rasitusvammoja. Yhtenä mittarina voidaan käyttää 10 prosentin sääntöä, joka tarkoittaa, että edellisen viikon juoksumäärää ei lisätä enempää kuin 10 prosenttia kerrallaan. Jos siis viikon juoksu koostuu vaikka kahdesta 5 kilometrin lenkistä, niin seuraavalla viikolla lenkit voisivat olla vaikka 6 km ja 5 km tai 5,5 km molemmat. Hyvin alhaisilla kilometreillä lisäys voi olla nopeampaakin, mutta mitä enemmän viikkokilometrejä kertyy sen tarkempi kuormitusmäärän lisäyksessä kannattaa olla. Huomioitavaa on myös intensiteetti, eli jos uutena mukaan on tullut vaikka mäkijuoksua tai vetoja, se lisää osaltaan kuormitusta.

Juoksun vaikutus alaraajojen nivelille ja selälle Aiemmin ajateltiin turhan yksioikoisesti, että juoksu aiheuttaa nivelrikkoa alaraajoihin, ja jos esimerkiksi selän kanssa on ollut ongelmia, juoksu pitää unohtaa.

Tutkimustieto ei kuitenkaan tue näitä näkemyksiä, sopiva määrä kuormitusta vaikuttaa ennemminkin suojaavan niveliä ja toisaalta aerobinen liikunta tukee osaltaan myös selän hyvinvointia.

Asiantuntija-artikkeli

nhoitoa

”Nivelrusto hyötyy sopivasta kuormittamisesta ja liike on lääke, joka pitää annostella oikein.”

Karkeasti jaotellen, liikkumattomuus ei ole hyvä, sopiva määrä kuormitusta edistää nivelten hyvinvointia ja liika on liikaa niin juoksussa kuin monessa muussakin asiassa. Nivelrusto siis hyötyy sopivasta kuormittamisesta ja liike on lääke, joka pitää annostella oikein. Tämä pätee juoksunkin osalta.

Selkävaivat ja juoksu Selän hyvinvoinnin kannalta säännöllinen liikunta, joka sisältää sekä lihasharjoitteita että aerobista liikuntaa, on tärkeässä asemassa. Juoksu on tunnetusti hyvää aerobista liikuntaa ja voi toimia selän terveyden ylläpitäjänä ja edistäjänä. Toki on myös selkävaivoista kärsiviä, joille juoksu ei sovi tai ainakin annostelun suhteen pitää olla maltillinen ja keskittyä ehkä enemmän muihin liikuntamuotoihin. Silti juoksuun liittyy edelleen myös turhia pelkoja – monelle se sopii oikein hyvin.

Miten sitten lähteä liikkeelle, jos selän kanssa on ollut ongelmia? Akuutin ja voimakkaan selkäkivun yhteydessä juoksu ei ole ensisijainen liikuntamuoto vaan liikkeelle lähdetään kevyemmin. Jos taustalla on vaikkapa nikaman rasitusmurtuma

”Lämpimällä ja hereillä olevalla keholla on mukavampi juosta.”

tai sen esiaste, pitää välttää liiallisia tärähdysvoimia, kunnes tilanne on parantunut. Odottelu voi olla paikallaan myös, jos pienetkin loikat tai yskiminen ärsyttävät selvästi selkää. Kävely on silloin parempi vaihtoehto.

Selän vielä vaivatessa omaa juoksuharrastusta voi käynnistellä kävelyllä, vesikävelyllä tai vesijuoksulla. Kun tilanne helpompi, erilaiset kävely–hölkkä–kävely-yhdistelmät maastossa voivat olla seuraava vaihe. Jos juoksu tuntuu hyvältä, matkaa kasvatetaan vähitellen kohti haluttua tasoa, ja kun selkä tuntuu jo hyvältä mukaan voi ottaa vaikka vetoja ja mäkijuoksua. Lisätään siis kuormitustekijä kerrallaan, tuntemuksia kuunnellen ja tarvittaessa kuormitusmäärään tehdään muutoksia.

Pienet ja lyhyessä ajassa ohimenevät tuntemukset selässä eivät useinkaan ole ongelma, ja liikettä selkä tarvitsee. Kovempi kipu tai esimerkiksi säteilyoireiden provosoituminen juostessa ovat merkkejä siitä, että kuormitusta pitää säätää hieman alaspäin. Ammattilaisen kanssa näitä voi käydä tarkemmin läpi.

Alkuverryttely, oheisharjoittelu ja kengät Ennen lenkkiä tapahtuvalla alkuverryttelyllä herätellään hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja aktivoidaan juoksulihaksia sekä hermostoa tulevaan. Juoksun alkuverryttelyssä voidaan hyödyntää erilaisia juoksun tekniikkaan liittyviä ”drillejä”,

joissa keskitytään tarkemmin johonkin juoksun osa-alueeseen. Myös kävely ja kevyt hölkkä ennen nopeampaa juoksua toimivat osaltaan alkuveryttelynä. Lämpimällä ja hereillä olevalla keholla on mukavampi juosta.

Juoksun oheisharjoittelussa voidaan huomioida erityisesti juoksuun liittyviä voima-, hallinta- ja liikkuvuusasioita. Tarvittaessa voidaan keskittyä myös esimerkiksi selän alueen vahvistamiseen, jos sen suhteen on erityistarpeita.

Sopivien juoksukenkien valintaan kannattaa myös käyttää hetki aikaa. Yksi tärkeimmistä kriteereistä on, että kenkien pitää tuntua hyviltä liikkuessa. Kannattaa siis sovittaa erilaisia kenkiä ja ottaa niillä kävely- ja juoksuaskelia tuntumaa kuunnellen.

Milloin ammattilaisen vastaanotolle?

Jos juoksuun liittyy ongelmia, voi olla tarpeen selvittää asiaa yhdessä vaikkapa juoksuun perehtyneen fysioterapeutin kanssa. Erityisesti toistuvat oireet voivat vaatia tarkempaa pureutumista asiaan.

Tarkka tilanteen kartoittaminen, juoksun kuvaaminen, juoksutekniikan ja mahdollisten virheiden analysointi, oheisharjoitteluohjelman räätälöinti, kuormitusmäärän säätäminen jne. ovat välineitä, joiden avulla voi päästä eteenpäin.

Jos juoksu on se oma juttu, siihen kannattaa panostaa. Tärkeintä kuitenkin on, että löytyy juuri se itselle sopiva ja motivoiva liikkumisen muoto. Pelkästään makaamalla selkä ei parane ja liikkumisen hyödyt terveydelle ovat kiistattomat.

Teksti ja kuvat:

Joni Järvi alaraajaongelmiin erikoistunut fysioterapeutti, manipulatiivinen fysioterapeutti, Suomen alaraajaysioterapian yhdistyksen (SAFY ry) puheenjohtaja Kirjoituksen lähteet ovat saatavissa lehden toimituksesta.

Hyvä Selkä 2/2023

13

Vastavuoroinen kohtaaminen antaa voimavaroja arkeen Nyt se on tutkittu: Verkkovertaisryhmässä kokemusten jakaminen voimaannuttaa ja auttaa jaksamaan pitkäaikaissairaan arjessa.

VERTAISTUKEA TARJOTAAN verkossa erilaisiin elämäntilanteisiin. Yhä useammalle tapaamiset verkossa ovat arkipäivää joko työn, opiskelujen tai harrastusten kautta. Verkossa toteutettava toiminta on tänä päivänä mielekäs vaihtoehto kokoontua yhteisten asioiden parissa, myös vertaistuen merkeissä.

Valtiotieteiden maisteri, väitöskirjatutkija Anna Heinon mukaan vertaistuen toteutusmuodolla ei ole väliä, ja verkkovertaistuki on yhtä arvokasta kuin perinteinenkin. Heino tutki Psoriasisliiton ja Allergia-, iho- ja astmaliiton vuosina 2021 ja 2022 verkossa toteuttamia videovälitteisiä tapaamisia keskusteluanalyysin keinoin. Tutkimus on osa Psoriasisliiton hallinnoimaa ja Allergia-, iho- ja astmaliiton kanssa yhdessä toteuttamaa Verkkovertaistuki-hanketta. Hankkeeseen kuuluvan tutkimuksen toteuttaja on Helsingin yliopisto.

Tutkimuksen aihe oli Heinolle mieluinen, koska hän on kiinnostunut ihmisten välisestä vuorovaikutuksesta ja siitä, miten suuri merkitys pienillä kohtaamisilla ja yhteisymmärryksen hetkillä lopulta on.

– Aihe on äärimmäisen tärkeä ja ajankohtainen! Järjestöjen tarjoama vertaistuki lisää merkittävästi ihmisten hyvinvointia, ja verkkomuotoisen toteutuksen kehittäminen voi tuoda vertaistuen entistä useampien ihmisten saataville, Heino kertoo.

Tutkimuksen pohjalta on valmistunut loppuraportti, jossa mallinnetaan sitä, miten vuorovaikutus syntyy verkkover-

Anna Heinon mukaan vertaistuen voimaannuttava kokemus syntyy, kun pystyy olemaan tukena muille.

taisryhmissä. Heino toivoo, että loppuraportissa esitetyt tutkimustulokset rohkaisevat osallistujia toiminnan pariin ja tukevat vertaistuen järjestämistä jatkossakin.

Ohjaaja luo puitteet tunteiden jakamiselle Anna Heinon mukaan vertaistuen toteutusmuodolla ei ole väliä: Verkko on yksi väline muiden joukossa vertaistuen toteuttamiseksi. Tutkimuksessa havaittiin, että osallistujien kokemukset olivat voimakkaita ja merkityksellisiä.

– Teams-välitteisissä tapaamisissa kameran aukipitäminen tukee vuorovaikutusta, sillä siten on mahdollista nähdä osallistujien ilmeet, nyökkäykset ja muu sanaton viestintä. Ihmiset jakavat tunteitaan muutenkin kuin sanoin, Heino sanoo.

Tutkittujen ryhmien ohjaajista osa oli ammattilaisia ja osa vapaaehtoisia vertaisohjaajia. Molemmat tavat sopivat ryhmän ohjaukseen, mutta Heinon mukaan

vapaaehtoinen on ammattilaiseen verrattuna ainutlaatuisessa asemassa.

– Vapaaehtoinen vertaisohjaaja toimii ryhmässä kokemustiedon lähteenä ja antaa mallin, miten sairauden kanssa eletään. Kokemuksellinen ja tunnetason ymmärrys näkyy esimerkiksi jaettuna huumorina.

Heinon mukaan vapaaehtoisen ohjaajan ei ole tarkoitus toimia vahvan asiantuntijan roolissa, vaan tärkeintä on olla empaattinen ja pystyä olemaan rohkeasti läsnä.

– Hekin, joille sairaus on uusi, voivat toimia ohjaajana. Tärkeintä ohjaustyössä on antaa puitteet osallistujien kokemusten ja tunteiden jakamiselle.

Tutkimuksen yhtenä tuloksena onkin tilaa antavan ohjaustyön menetelmä sekä tukku hyviä käytäntöjä tapaamisiin.

Anna Heinon mukaan vertaistuen pariin kannattaa hakeutua rohkeasti heti diagnoosiin saatuaan tai kun kokee, että lääketieteellinen tieto sairaudesta, terveydenhuollon henkilökunnalta tai läheisiltä saatava tuki ei riitä sairauden kanssa pärjäämiseen.

– Vertaisryhmässä jaetaan kokemuksia siitä, millaista sairauden kanssa eläminen on ja mitä tunteita se herättää. Tiedon saaminen, uudet vinkit ja ymmärryksen lisääntyminen voimaannuttavat ja vaikuttavat itsetuntoonkin.

Tutkimuksen loppuraportti ja vertaistoiminnan tutkimusta esittelevä kirjallisuuskatsaus on luettavissa Psoriasisliiton verkkosivuilla psori.fi.

Teksti ja kuva: Senni Lappalainen Artikkeli on julkaistu alun perin Ihon aika -lehdessä 1/2023.

Sinustako Selkäliiton verkkovertaistukiryhmän ohjaaja?

SELKÄLIITON Vahvistu vertaisuudesta verkossa -hanke on kouluttanut yhteistyössä Psoriasisliiton kanssa verkkovertaisryhmäohjaajia viime syksynä. Nyt etsimme uusia vertaisohjaajia selkä- ja niskaoireisten verkkoryhmiin.

Oletko sopeutunut omiin selkä- tai nis14 Hyvä Selkä 2/2023

kaoireisiisi ja kiinnostunut toimimaan hankkeen verkkoryhmien vapaaehtoisena vertaisohjaajana? Selkäliitto järjestää vertaistuen peruskoulutuksia ja kurssin käytyäsi voit osallistua ryhmätoimintamallin koulutukseen. Sinulla ei tarvitse olla kokemusta verkkoympäristössä

toimimisesta, koulutamme sinut siihen.

Jos kiinnostuit, kysy lisää: hankekoordinaattori Johanna Laine, puh. 050 4325 190 tai sähköposti johanna.laine@selkaliitto.fi Lisätietoa hankkeesta Selkäliiton sivuilla: selkakanava.fi/selkaliitto/hankkeet

Välitämme luotettavaa selkätietoa Selkäliiton strategiakauden 2021–2023 teemana on ”Liikkuva selkä kantaa kauas!”. Strategian tavoitteena on luoda selän terveyttä edistäviä tiedollisia ja toiminnallisia edellytyksiä jokaisen arkeen. Yhtenä toiminnan painopisteenä on luotettavan selkätiedon välittäminen.

LUOTETTAVAN TIEDON välittäminen eritaustaisille ihmisille näkyy myös Selkäliiton arvoissa, jotka ovat vastuullisuus, yhdenvertaisuus ja osallisuus.

Vastuullisuuteen kuuluu tutkittuun tietoon pohjaavan selkätiedon välittäminen. Yhdenvertaisuus sisältää sen, että toiminnassa ja tiedon välittämisessä huomioidaan ihmisten taustojen, elämäntilanteiden ja asuinalueiden moninaisuus.

Tuotamme selkäterveyttä edistäviä materiaaleja ja jaamme niitä monikanavaisesti helposti ymmärrettävässä ja visuaalisessa muodossa.

Luotettavan selkätiedon saatavuus on tärkeää selkäoireisille. Selkäoireet ovat yleisiä: kahdeksalla kymmenestä aikuisesta on selkäkipuja elämänsä aikana. Monella selkäoireet uusiutuvat. Tiedon ja ohjauksen tarvetta on siis paljon.

Selkäoireista liikkuu monenlaisia käsityksiä. Virheellinen tai liian pelotteleva tieto voi olla jopa haitallista ja lisätä riskiä selkäoireiden pitkittymiselle.

Tavoitteenamme onkin tuottaa ja jakaa selän hyvinvointia ja terveyttä käsitteleviä materiaaleja, jotka perustuvat asiantuntemukseen ja tutkittuun tietoon.

Näkyvin kanava tiedon välittämiselle on Selkäkanava.fi-verkkopalvelumme, jossa oli yli 1,1 miljoonaa käyntiä vuonna 2022. Välitämme tietoa myös sosiaalisessa mediassa. Yksi tärkeä tiedonvälityskanava on tämä Hyvä Selkä -lehti. Lisäksi tuotamme selän ja niskan

hyvinvointia ja itsehoitoa käsitteleviä oppaita, jotka löytyvät digitaalisina ja painettuina. Järjestämme myös luentoja etäyhteydellä ja paikan päällä.

Kannustamme selän itsehoito-ohjeiden avulla ihmisiä selän hyvinvointia edistäviin elämäntapavalintoihin.

Monilla elämäntapavalinnoilla voidaan harventaa selkäoireiden uusiutumista. Huomioimme tämän tiedon välittämisessä. Materiaalien sisällöt pyritään luomaan motivoiviksi ja kannustaviksi.

Niissä korostetaan asioita, joihin ihmiset itse voivat vaikuttaa. Liikkuminen, liikunta, uni, lepo ja yleiset terveelliset elämäntavat edistävät kokonaishyvinvoinnin lisäksi selän terveyttä.

Vähennämme eriarvoisuutta jakamalla tietoa ja tukea niitä eniten tarvitseville.

Selkäliiton tuottamat materiaalit ovat maksuttomia, jotta ne ovat kaikkien saatavilla. Materiaaleissa vältetään lääketieteellistä erityissanastoa. Ne tuotetaan yleistajuisiksi, selkeiksi ja ymmärrettäviksi, jotta ne olisivat hyödyllisiä eritaustaisille ihmisille. Myös visuaalisuudella pyritään tukemaan tätä tavoitetta. Tarjoamme lisäksi yksilöllistä selkäneuvontaa puhelimitse ja sähköpostitse. Tämä antaa mahdollisuuden henkilökohtaisen tuen ja neuvonnan saamiseksi.

Teemme työtä tunnettuuden lisäämiseksi, jotta mahdollisimman moni

löytäisi tämän tiedon ja tuen. Ihmiset tarvitsevat niitä erityisesti selkäoireiden käännekohdissa: selkäoireiden alkaessa, pahentuessa tai vakavammin haitatessa elämää. Teemme yhteistyötä eri toimijoiden kanssa ja viestimme toiminnastamme tärkeille tahoille, kuten terveydenhuoltoon ja uusille hyvinvointialueille, jotta selkäoireisia osattaisiin ohjata yhä paremmin Selkäliiton palveluiden pariin.

Kehitämme yhteistyössä paikallisyhdistysten kanssa selkäterveyttä ja toimintakykyä edistävää aktiivista ja ennaltaehkäisevää toimintaa ja toimintaympäristöä

Haluamme tukea ihmisten osallisuutta. Tiedostamme myös, että ihmisten elinympäristöillä ja esimerkiksi liikkumis- ja liikuntamahdollisuuksilla on suuri merkitys ihmisten kykyyn toimia hyvinvointinsa kannalta edullisella tavalla. Pyrimme yhteistyökumppaniemme kanssa edistämään näiden tekijöiden huomiointia päätöksenteossa. Tuotamme lisäksi maksuttomia liikunta- ja rentoutusohjeita ja -videoita verkkoon.

Paikallisyhdistyksillä on tärkeä rooli paikallisen toiminnan mahdollistajina sekä matalan kynnyksen liikunnan ja muun toiminnan tuottajana.

Teksti: Satu Nieminen

Hyvä Selkä 2/2023

15

Selkäyhdistyksen liikuntaryhm – Esittelyssä Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistykset Monipuolinen ja säännöllinen liikunnan harrastaminen tukee selän terveyttä ja osaltaan ehkäisee selkäoireita.

Selkäkipuisille suunnattuihin liikuntaryhmiin osallistuminen on oiva tapa aloittaa liikuntaharjoittelu tai edistää omaa selkäterveyttä.

Mietityttääkö millaista liikuntaa selkäyhdistyksen ryhmässä voi harrastaa ja kuka voi mennä ryhmään?

UUDESSA JUTTUSARJASSA esittelemme selkäyhdistysten liikuntatoimintaa. Sarjan avaa Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistykset, josta kysymyksiin vastasi toiminnanjohtaja Milla Suomi.

Millaista liikuntatoimintaa järjestätte?

Tällä hetkellä meillä on 22 viikoittaista liikuntaryhmää: selkäjumppaa, vesijumppaa, pilatesta, kehonhuoltoa Helsingissä, Espoossa ja Vantaalla eri toimipisteissä. Lisäksi on käynnissä Helsingin kaupungin rahoittama hanke, jossa järjestämme senioreille 10 viikoittaista selkäjumppa- ja vesijumpparyhmää sekä etäjumppia jokaisena arkipäivinä.

Meillä on tarjolla myös kausittain vaihtuvia lyhytkursseja, nettijumppia sekä Selkä kuntoon ja Niska kuntoon -verkkokursseja. Loppukeväästä käynnistämme muutamia ulkoliikuntaryhmiä ja ohjattuja kävelylenkkejä.

16 Hyvä Selkä 2/2023

Kuva: Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistykset

Mitkä ovat suosituimpia liikuntamuotoja?

Kaikki ryhmämme ovat erittäin suosittuja, mutta vesijumpat täyttyvät aina ensimmäisenä. Vesijumpat kestävät 45 minuuttia. Tunnit sisältävät lämmittelyosuuden, jossa tehdään paljon koko kehon liikkuvuusharjoitteita, lisäksi tehdään lihasvoimaharjoitteita veden vastusta hyväksi käyttäen.

Myös seniorien etäjumpat ovat yllättäneet meidät suosiollaan, osallistujia on jokaisessa jumpassa keskimäärin 75 henkilöä. Etäjumppaan voi osallistua kotoa käsin ja ne kestävät 30–45 minuuttia. Etäjump-

pien harjoitteet ovat kevyitä, niissä keskitytään mm. parantamaan liikkuvuutta ja tasapainoa sekä vahvistetaan keskivartalon lihaksistoa. Harjoitukset tehdään pääosin seisten tai tuolilla istuen.

Onko teillä uusia liikuntamuotoja tai ryhmiä tällä kaudella?

Tällä kaudella ei ole uusia ryhmiä.

Viime kaudella meillä oli kaksi uutta lyhytkurssia. Järjestimme toimintatonniavustuksella Rentoudu & Palaudu -kurssin Helsingissä ja liikkuvuusharjoittelu- ja kehonhuoltokurssin etäyhteydellä.

mässä kohenee kunto ja mieli Selkäyhdistyksen liikuntavastaava, haluatko kertoa yhdistyksesi liikuntaryhmästä Hyvä Selkä -lehdessä?

Ota yhteyttä: pia.bilund@selkaliitto.fi tai hanna.kaariainen@selkaliitto.fi

Missä ryhmät kokoontuvat?

Suurin osa ryhmistä kokoontuu pääkaupunkiseudun koulujen liikuntasaleissa ja kaupungin liikuntakeskuksissa. Jonkin verran vuokraamme liikuntatiloja myös yksityisiltä toimijoilta. Kesällä on järjestetty joitakin ryhmiä myös ulkona. Etäjumpat kokoontuvat Zoomissa.

Miten pääsee mukaan?

Jos ryhmässä on tilaa, voi mukaan tulla myös kesken kauden. Kausimaksu maksetaan vain jäljellä olevien kertojen mukaan. Ryhmiin voi ilmoittautua sähköisesti kotisivujemme www.selkayhdistykset.fi kautta tai soittamalla toimistollemme numeroon 044 360 0201.

Kuka voi osallistua? Saako mukaan tuoda kaverin, joka ei ole jäsen?

Liikuntaryhmiimme voivat osallistua kaikki. Jäsenyys ei ole pakollinen, mutta se kannattaa, sillä jäsenet saavat kausimaksusta huomattavan alennuksen. Jäseneksi voi liittyä kuka tahansa. Kaverin voi tuoda tutustumaan, jumpassa voi käydä kerran maksutta kokeilemassa.

Mitä varusteita tarvitaan?

Mukaan tarvitset liikuntaan soveltuvat joustavat vaatteet, vesipullo on hyvä olla mukana. Jumpata voi joko paljain jaloin tai tossuilla tai sisäliikuntakengillä. Koulujen liikuntasaleihin tarvitset mukaan myös

oman jumppamaton. Vesijumpissa tarvitaan uimapuku ja pyyhe.

Miksi kannattaa lähteä mukaan?

Liikuntaryhmiämme ohjaavat ammattitaitoiset ja tehtävään koulutetut fysioterapeutit, joten ohjaus on laadukasta ja turvallista. Tunneilla harjoitetaan erityisesti selälle tärkeitä lihasryhmiä ja parannetaan koko kehon liikkuvuutta. Kunnon kohenemisen lisäksi liikuntaryhmissämme piristyy myös mieli!

Ryhmissämme on hyvä ilmapiiri, niin ohjaajat kuin ryhmäläisetkin ovat mukavia. Jumpan jälkeiset pukuhuonekeskustelut ovat kiva lisä jumpalle, ja saatat löytää vaikka uusia ystäviä.

Vesijumppa on suosittu harjoitusmuoto harjoituksia ja lihaksia vahvistavia liikkeitä. Vesijumppa kehittää nivelten liikkuvuutta, lihasvoimaa ja on myös tehokasta kestävyysliikuntaa.

Lisäksi veden nostetta ja tukea kannattaa hyödyntää esimerkiksi lyhyeen rentoutumishetkeen harjoittelun lopuksi. Kokeile vaikka selällään kelluntaa lötköpötköt pään ja polvitaipeiden alla kannattelemassa kehoa.

Kenelle vesiliikunta sopii?

SELKÄYHDISTYSTEN tärkein toimintamuoto ovat liikuntaryhmät. Vuonna 2022 järjestettiin eniten vesiliikuntaa. Toiminta on todella suosittua ja ei ihme: moni selkäkipua kokeva voi tuntea vedessä liikkumisen miellyttävämmäksi kuin maalla tapahtuvan harjoittelun. Vesi on koostumukseltaan tiheämpää kuin ilma ja tarjoaa siten liikkujalle nostetta ja vastusta.

Veden vastus hidastaa liikkeiden tekemistä. Sitä voi lisätä nopeuttamalla liikettä tai käyttämällä erilaisia käsiin tai jalkoihin puettavia vastuksia. Näin jokainen voi itse säädellä harjoituksen tehoa oman kuntonsa mukaisesti. Veden noste vähentää niveliin kohdistuvaa painetta ja vähentää liikkeessä mahdollisesti ilmenevää kipua, jolloin esimerkiksi juoksu- ja hyppyliikkeet onnistuvat vedessä kivuttomammin kuin kuivalla maalla. Vastuksen vuoksi vedessä on helppo tehdä sykettä kohottavia

Vesijumppa sopii monelle ja etenkin henkilöille, joille kuivalla maalla liikkuminen voi olla kivuliasta tai muuten hankalaa. Selkäoireita kokevalle vedessä tapahtuva harjoittelu voi olla kivuttomampaa, mikä usein lisää uskallusta liikutella kehoa monipuolisemmin. Säännöllinen vedessä harjoittelu myös osaltaan vähentää kipuja ja parantaa sekä toimintakykyä että elämänlaatua.

Pitääkö osata uida, jotta voi osallistua vesijumppaan?

Altaassa, jossa jalat yltävät tukevasti pohjaan ja vettä on rinnan korkeudelle, ei uimataitoa välttämättä tarvita.

Vesijumppaa voidaan järjestää myös altaassa, jossa jalat eivät yllä pohjaan asti. Tällöin uimataitoa tarvitaan. Uimataitoa voi kehittää myös aikuisiällä. Monet tahot järjestävät aikuisten uimakouluja. Kun uimataidot kehittyvät, myös varmuus liikkua vedessä lisääntyy ja jännitys vähenee.

Teksti: Hanna Kääriäinen Kuva: Dreamstime

Hyvä Selkä 2/2023

17

Tutkimustietoa

Koonnut: Satu Nieminen

Uusi testi erottaa paremmin hermo-oireet muista alaselkävaivoista

Kuva: Freepik

TUTKIJOIDEN KEHITTÄMÄ uusi testi auttaa paremmin tunnistamaan, milloin alaselkäkivussa on kyse hermoärsytyksestä johtuvista iskiasoireista. Lähtökohtana on alaselkäkivun tutkimisessa yleisesti käytetty suoran jalan nostokoe eli SLR-testi, jota on muokattu tunnistamaan paremmin hermo-oireet. Tutkimus tehtiin Itä-Suomen yliopistossa

ja Kuopion yliopistollisessa sairaalassa.

Lääketieteen lisensiaatti Janne Pesosen väitöstutkimuksessa selvitettiin hermokudoksen liikkumista suoran jalan nostokokeen eli SLR-testin aikana iskiaspotilailla oireiston eri vaiheissa.

SLR-testiä käytetään terveydenhuollossa tunnistamaan iskiashermon hermojuuren puristus- tai ärsytystilaa, jonka

takana on usein selkärangan välilevytyrä. SLR-testissä tutkimuksen tekijä nostaa selinmakuulla olevan tutkittavan alaraajaa suorana ylös sallimatta polven koukistumista. Testi tulkitaan positiiviseksi, jos se aiheuttaa säteilyoiretta alaraajaan.

SLR-testiä on kritisoitu siitä, että testin erottelukyvyssä olisi parantamisen varaa.

Väitöstutkimuksessa seurattiin 1,5 vuoden ajan 15 henkilöä, jotka tutkimuksen alkaessa kärsivät muutaman viikon kestäneestä toispuoleisesta välilevytyrän aiheuttamasta iskiasoireesta. Tutkimuksen alussa ja lopussa hermokudoksen liikettä mitattiin magneettikuvauslaitteen avulla kolmella eri tavalla tehdyn suoran jalan noston aikana. Tutkimuksen alussa potilaiden oireiselle puolelle tehdyn SLR:n aikana hermokudoksen vapaa liike oli alentunut noin kolmannekseen verrattuna oireettomaan puoleen. Puolentoista vuoden kohdalla testi toistettiin. Hermokudoksen liike oli palautunut normaaliksi samalla, kun potilaiden iskias- ja selkäkipuoireet olivat helpottaneet. Tutkimus on ensimmäinen, jossa on voitu osoittaa potilaaseen kajoamattomalla menetelmällä yhteys hermon liikkuvuuden sekä potilaan selkä- ja alaraajaoireiden välillä.

Liikkumattomuus lisää työstä poissaoloja ja kustannuksia OULUN JA JYVÄSKYLÄN yliopistojen ja ODL Liikuntaklinikan tuore tutkimus keskittyy liikkumattomuuden kustannuksiin. Tutkimuksessa keskitytään työstä poissaoloista aiheutuneisiin kustannuksiin suhteessa yksilön liikkumisen määrään. Tulosten mukaan terveyden kannalta liian vähän liikkuvan kustannukset ovat suuremmat kuin riittävästi liikkuvan.

Tutkimuksen aineistona hyödynnettiin Pohjois-Suomen syntymäkohortti 1966 -tutkimusta, jossa samoja henkilöitä on seurattu heidän sikiöajastaan lähtien. Tutkimuksessa laskelmat tehtiin hyödyntäen yksilötason tietoa liikkumisesta ja kustannuksista. Tutkittavien 18 Hyvä Selkä 2/2023

liikkumisesta kerättiin kyselyllä itseraportoitua tietoa 31 ja 46 vuoden iässä sekä arviota liikkumisen määrästä pidemmällä aikavälillä. 46-vuotiaana kerättiin kyselyn lisäksi aktiivisuusmittarilla mitattua tietoa liikkumisesta. Aktiivisuusmittarilla mitattu tieto huomioi paremmin koko päivän aikaisen liikkumisen.

Kyselyllä selvitetty tieto sen sijaan kuvastaa yleensä vapaa-ajan liikkumista.

Tutkimuksessa kustannukset laskettiin yksilön näkökulmasta. Tässä tutkimuksessa kustannuksilla tarkoitetaan esimerkiksi yksilön menettämiä ansiotuloja, jotka ovat seurausta pitkistä sairauspoissaoloista tai työkyvyttömyyseläkkeistä. Aineistona käytettiin yksilö-

tason rekisteripohjaista tietoa pitkistä, yli kymmenen päivää kestävistä sairauspoissaoloista, työkyvyttömyyseläkkeistä sekä ansiotuloista.

Sairauspoissaoloista ja työkyvyttömyyseläkkeistä aiheutuu kustannuksia, olimmepa sitten paljon liikkuvia tai vähän liikkuvia. Tutkimuksen tulosten mukaan vähemmän liikkuvan kustannukset ovat kuitenkin keskimäärin suuremmat kuin paljon liikkuvan. Ero toteutuneissa kustannuksissa vuosina 2012–2020 paljon liikkuvan ja vähän liikkuvan välillä oli keskimäärin 4300 euroa, kun laskelma tehdään aktiivisuusmittarilla mitatun tiedon perusteella. Vuositasolla tämä tarkoittaa noin 480 euroa. Kun odote-

Tutkimustietoa Tulosten perusteella SLR-testiä muokattiin siten, että sillä voidaan luotettavasti ja tehokkaasti tunnistaa ne potilaat, joilla alaraajaan säteilevä selkäkipuoire johtuu hermoärsytyksestä eikä muista tuki- ja liikuntaelinvaivoista. Alkuperäiseen SLR-testiin lisättiin kaksi kudoserotteluliikettä, lonkan sisäkierto ja nilkan koukistus, joista aina toinen valitaan käytettäväksi tavallisen suoran jalan nostokokeen aikana ilmaantuneen kipuoireen paikantumisen perusteella. Tämä laajennettu suoran jalan nostokoe eli ESLR-testi ennusti hyvin välilevytyrän ja hermojuuren puristuslöydöstä magneettikuvissa. Testin luotettavuus ja toistettavuus varmistettiin tutkimuksella, johon osallistui 20 iskiasoireista ja 20 muista tuki- ja liikuntaelinoireista kärsivää henkilöä.

Väitöstutkimuksen tulokset voivat tulevaisuudessa edistää iskiasoireisten potilaiden tunnistamista ja hoidon tehokasta linjaamista.

Janne Pesonen. Extending the straight leg raise test for improved clinical evaluation of sciatica. From neuromechanical studies to clinical practice. The University of Eastern Finland Dissertations in Health Sciences 732, Kuopio 2023, ISSN: 1798-5714 ISBN: 978-952-614794-9. Luettavissa: http://urn.fi/ URN:ISBN:978-952-61-4794-9

tuista kustannuksista tehtiin ennuste eläkeikään asti (vuosille 2012–2031), ero paljon ja vähän liikkuvien välillä oli keskimäärin 8700 euroa.

Tutkijat argumentoivat, että tutkimuksen tulosten tulisi kannustaa päättäjiä ja työnantajia investoimaan työikäisten fyysisen aktiivisuuden ja liikkumisen edistämiseen. Tämä voisi ylläpitää ja lisätä työkykyä sekä vähentää kustannuksia.

Tutkimus on osa SEPAS-hanketta, jossa selvitetään vähäisen liikkumisen ja paikallaanolon kustannuksia yhteiskunnalle, työnantajalle ja yksilölle.

Kari JT, Nerg I, Huikari S, Leinonen A-M, Nurkkala M, Farrahi V, Korpelainen R, Korhonen M. 2022. The individual-level productivity costs of physical inactivity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 55(2); 255-263.

Pandemia pakotti liikkujat ulos sisäliikuntapaikoista – liikkumisympäristöjen monipuolisuus asuinalueilla tärkeää JYVÄSKYLÄN JA HELSINGIN yliopistojen yhteistutkimuksessa huomattiin, että sisäliikuntapaikkojen käytön vähentäminen koronapandemian aiheuttamien rajoitusten takia johti liikkumisen kokonaismäärän vähenemiseen.

Kahteen kaupunkilähiöön kohdistuneen tutkimuksen mukaan muiden liikkumisympäristöjen käyttö kuitenkin lisääntyi.

Koronapandemian vuoksi Suomessa rajoitettiin ajoittain sisäliikuntapaikkojen käyttöä tilojen sulkemisella ja kävijämäärärajoituksilla vuosina 2020 ja 2021.

Helsingin Kontulassa ja Jyväskylän Huhtasuolla kerätyn aineiston perusteella puolella sisäliikuntapaikkojen käyttöä vähentäneistä myös liikkumisen kokonaismäärä oli vähentynyt tänä aikana.

Sisäliikuntapaikkojen käyttöä vähentäneiden joukossa liikkumisen määrä oli vähentynyt muita useammin naisilla sekä muuta kuin suomea tai ruotsia äidinkielenään puhuvilla.

Matalassa sosioekonomisessa asemassa olevien asukkaiden liikkuminen ei vähentynyt muita enemmän. Lähiöiden monipuoliset liikkumisympäristöt saattoivat lievittää vaikutuksia. Osin kyse voi olla myös siitä, että liikuntapaikkoja käyttävät yleensä eniten korkeammassa sosioekonomisessa asemassa olevat asukkaat.

Yli puolet (55 %) sisäliikuntapaikoissa liikkumistaan vähentäneistä oli lisännyt liikkumistaan toisaalla. Sisäliikuntapaikkoja korvaavia liikkumisen paikkoja löydettiin etenkin kotiympäristöstä, rakennetuista ulkoliikuntapaikoista ja luonnosta.

Tutkimus tuokin esiin, että asukkaiden resilienssin eli kriisinkestävyyden tukemiseksi kuntien olisi tärkeää panostaa monipuolisiin sisä- ja ulkoliikkumisympäristöihin asuinalueilla. Yhdenvertaisuuden kannalta tulisi myös arvioida tarpeita ja saavutettavuutta eri väestöryhmien tasolla.

Tieto koronarajoitusten vaikutuksesta liikkumiseen on tärkeää, sillä julkisella liikuntasektorilla joudutaan jatkossakin varautumaan vastaavan kaltaisiin tilanteisiin. Lähitulevaisuudessa esimerkiksi ilmasto- ja energiakriisi voivat vaikuttaa liikuntapaikkojen käyttöön sekä vaatia päätöksiä niihin liittyen.

Virmasalo, I., Hasanen, E., Pyykönen, J., Nurmi, M., Simula, M., Salmikangas, A.-K. & Muukkonen, P. 2023. Closed due to COVID-19: Effects of indoor sports restrictions on suburban adults’ physical activity behaviours. International Journal of Sport Policy and Politics. DOI: 10.1080/19406940.2023.2178479 Kuva: Freepik

Hyvä Selkä 2/2023 19

Pyöräily kohottaa kuntoa ja säästää ympäristöä Pyöräily on suomalaisten suosituimpia harrastuksia: noin miljoona suomalaista ilmoittaa harrastavansa pyöräilyä. Pyöräily on sekä terveellinen liikennemuoto että monipuolinen harrastus.

P

yörä on äänetön, saastuttamaton, terveellinen ja kuntoa kohentava kulkuväline. Pyöräily on edullista mihin tahansa muuhun liikkumiseen verrattuna. Kunnollinen pyörä maksaa yleensä noin 700–1 500 euroa – tällaisella pyörällä ajaa vuosia aktiivisesti. Väline-, vaate- ja huoltokustannukset ovat enintään muutamia satoja euroja vuodessa.

Kaupunki- ja taajama-alueilla pyöräily on nopea ja vapaa liikkumistapa: matkaan voi lähteä silloin kun haluaa, reittinsä voi valita vapaasti, ruuhkia ei ole, eikä pysäköintipaikkaa tarvitse etsiä. Kunnollisella pyörällä viiden kilometrin matkan ajaa kaupunkioloissakin vartissa.

Pyörällä voi kuljettaa paljon tavaraa tarakalla, pyörälaukuissa tai peräkärryssä.

Myös tavaran ja ihmisten kuljettamiseen tarkoitetut lastipyörät ovat tulleet vauhdilla Suomeen. Esimerkiksi kauppaan, töihin tai kouluun pyörällä polkeminen on tehokasta terveysliikuntaa, jonka hyödyt jokainen kokee omassa kehossaan.

Pyöräily tuottaa myös yhteiskunnan kannalta merkittäviä terveyshyötyjä. Liikenneministeriön arvion mukaan pyöräilyn kaksinkertaistaminen vähentäisi terveydenhuollon kustannuksia 74–216

miljoonaa euroa vuodessa. Ranskassa on laskettu, että jokainen työmatkapyöräilijä säästää yhteiskunnan terveydenhoitokustannuksia 1 200 euroa vuodessa.

Pyörällä kulkemista lisäämällä voitaisiin ratkaista monia yhteiskunnallisia ja liikenteeseen liittyviä ongelmia: tilaa, materiaaleja ja energiaa säästyisi, ilmanlaatu paranisi, melu vähenisi, ihmisten terveys kohentuisi, ruuhkat helpottaisivat ja kaupunkien keskustoissa olisi mukavampi liikkua ja oleskella.

Ennen kaikkea pyöräily on hauska ja miellyttävä kehollinen tapa liikkua.

Pyöräily harrastuksena Pyöräily on myös oiva harrastus. Pyöräily on sydäntä ja lihaksistoa vahvistavaa liikuntaa. Pyöräillä voi kaikkialla missä on teitä, pyöräteitä, polkuja tai uria.

Pyöräilylajinsa voi valita kiinnostuksensa mukaan, esimerkiksi retki-, maantie- tai maastopyöräilyn, trialin, pyöräsuunnistuksen tai vaikka temppuilemisen tarkoitusta varten rakennetuilla radoilla.

Lisätietoa pyöräilystä harrastuksena löydät esimerkiksi Pyöräliiton, Fillarilehden ja Suomen Pyöräilyn sivuilta.

Lähde: JYPS Jyväskylän pyöräilyseuran verkkosivut

Pyöräilyviikkoa vietetään 5.–14.5.2023.

20 Hyvä Selkä 2/2023

Polkupyörän varusteet LAIN MUKAAN: • Kypärän käyttö on suositeltavaa, mutta ilman kypärää ajavaa pyöräilijää tai pyörän kyydissä olevaa ei rangaista.

• Alle 135 cm pitkää lasta saa kuljettaa vain soveltuvassa istuimessa tai lapsen turvalaitteessa.

• Pimeällä ja hämärällä täytyy käyttää valoja: etuvalo on valkoinen tai keltainen ja takavalo punainen.

• Valot saa kiinnittää joko pyörään, pyöräilijään, reppuun tai vaikka kypärään.

- Pyörässä täytyy olla seuraavat heijastimet: • Eteen valkoinen • Taakse punainen • Sivulle keltainen tai valkoinen.

• Soittokello tai muu äänimerkinantolaite on pakollinen varuste.

• Pyörässä täytyy olla toimivat jarrut.

Varmista pyörän ajokunto. Tarkista säännöllisesti erityisesti renkaiden kiinnitykset, jarrut sekä vaihteiston ja ketjujen kunto.

Lähde: Pyöräliitto

Kuva: Satulaan-hanke

Satulaan-hanke kannustaa pyörän selkään porukalla SATULAAN on Pyöräliiton hanke, jota tehdään yhteistyössä Eläkeläiset ry:n ja Eläkeliiton kanssa. Hankkeen tavoitteena on lisätä yli 50-vuotiaiden pyöräilyä, parantaa pyöräilyturvallisuutta ja vähentää yksinäisyyttä matalan kynnyksen kerhotoiminnan kautta.

Satulaan-kerhojen toiminta on itseohjautuvaa, mutta tuettua: perusajatuksena on kokoontua pyöräilemään ja kokemaan yhdessä. Pyöräilytahti pidetään aina maltillisena ja lenkit sopivan lyhyinä, mutta suuntana voi olla yhtä hyvin sienimetsä, museo kuin torikahvilakin.

Satulaan-ryhmätoiminnassa suunnitellaan yhdessä reitit ja pyöräilykohteet, eli toiminta on aina osallistujiensa näköistä.

Ryhmästä nousee esipyöräilijä eli vertai-

nen polkemaan edelle näyttämään suuntaa. Pyöräliitto järjestää infotilaisuuden jokaisessa osallistuvassa kaupungissa, joista ryhmäläiset saavat tärkeää tietoa ryhmässä pyöräilemisestä ja liikenneturvallisuudesta.

Ryhmätoiminta vähentää yksinäisyyttä ”Perustetaan yhdessä pyöräileviä ryhmiä kaikkialle Suomeen” on Satulaan-hankkeen perimmäinen ajatus. Pyöräily yksin, kaksin tai yhdessä on täsmälääke myös mielenterveyteen: Liikkuminen itsessään lievittää tutkitusti sekä stressiä että ahdistuneisuutta. Biologisten vaikutusten lisäksi pyöräily parantaa elämänlaatua

Pyöräily ja selkä PYÖRÄILY on monipuolinen liikuntamuoto, joka kehittää ja ylläpitää hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä sekä alaraajojen lihaskuntoa ja nivelten liikkuvuutta. Pyöräillessä valtaosan työstä tekevät kehon suurimmat lihakset eli reisi- ja pakaralihakset. Niiden kuormittaminen nostaa nopeasti sykettä, tehostaa hengitystä ja kuluttaa runsaasti energiaa. Ylämäkiajossa koko keho pääsee tehokkaasti töihin, kun voimaa siirretään keskivartalosta jalkoihin.

Miten pyöräily sopii selkäoireiselle?

Juuri alkaneessa selkäkivussa rankimmat pyörälenkit kannattaa siirtää myöhemmäksi, mutta kevyttä pyöräilyä voi tehdä. Vähitellen voi alkaa lisäämään har-

joitukseen kestoa, tehoa ja/tai useutta.

Pitkittyneet selkäoireet eivät myöskään ole este pyöräilylle. Aloittaa voi lyhyemmällä matkalla ja tarvittaessa hieman tasaisemmassa ympäristössä. Kun pyöräilyyn alkaa tottua, voi pyöräilymatkaa pidentää, vauhtia lisätä tai lähteä mäkisemmällekin reitille.

Jos pyöräilyn aloittaminen yksin jännittää, Satulaan-hankkeen pyöräilyryhmät ovat loistava keino lähteä mukaan lajin pariin ja saada uusia harrastuskavereita. Pyöräilyä aloittaessa on hyvä muistaa, että uudenlainen kuormitus voi aluksi tuntua kehossa esimerkiksi jäykkyytenä tai kipuna. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että lajissa olisi jotain vikaa, kyse on vain siitä, että keho reagoi uudenlaiseen kuormitukseen. Riittävä maltti ja asteittainen kuormituksen kasvatta-

tarjoamalla virikkeitä, onnistumisen kokemuksia, hienoja ulkoilmaelämyksiä sekä sosiaalisia kontakteja ja yhteisöllisyyden kokemista.

Satulaan-hanke kannustaakin hyppäämään pyörän selkään porukalla. Tavoitteena on, että jokaisesta Suomen kaupungista ja kunnasta löytyy jäsentensä näköinen kerho, joka innostaa ja kannustaa hyvää tekevän pyöräilyharrastuksen pariin.

Mieli virkistyy, terveys kohenee ja yksinäisyys vähenee yhdessä pyöräilemällä.

Teksti: Mira Kokko projektipäällikkö, Pyöräliitto Pyöräliitto on valtakunnallinen liikennepyöräilyn etujärjestö.

minen on hyvä keino totutella uuteen liikuntamuotoon.

Millainen ajoasento on sopiva?

Selkäoireiden näkökulmasta tähän kysymykseen ei ole yksiselitteistä vastausta, ja kyse onkin enemmin yksilöllisistä mieltymyksistä. Pyörän säätöjä, kuten ohjaustangon ja satulan korkeutta, voi säätää sen mukaan, mikä itselle tuntuu hyvältä. Tärkeintä on lähteä liikkeelle.

Kaikenlainen pyöräily kannattaa, oli kyse sitten kauppa- tai työmatkoista tai säännöllisestä harjoittelusta, saat liikkeestä terveyshyötyjä. Jo lyhyt ja kevyt pyöräily kauppaan vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä. Säännöllisen harjoittelun myötä terveyshyödyt kasvavat ja monipuolistuvat.

Teksti: Hanna Kääriäinen

Hyvä Selkä 2/2023

21

Viisi kysymystä asiantuntijalle

Vesijuoksu on monipuolinen ja sosiaalinen liikuntamuoto Vesijuoksu edistää terveyttä monin tavoin. Se kohottaa kuntoa ja parantaa mielialaa. Se on lempeä mutta tehokas liikuntamuoto, joka sopii kaikille vauvasta vaariin, myös selkä- ja niskakipuisille.

SUOMALAISEN Vesiliikuntainstituutin toimitusjohtaja Eevaliisa Anttila kertoo, että vesijuoksu parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja lihasvoimaa, kun isot lihasryhmät työskentelevät tehokkaasti. Vesijuoksu on myös hyvää liikkuvuusharjoittelua olkapäille ja jalkojen nivelille.

Tämän lisäksi veden hydrostaattinen paine tekee hyvää elimistölle: se pistää nesteitä liikkeelle, vähentää turvotusta ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Vesijuoksu myös rentouttaa ja lisää lihastasapainoa, koska vesi vastustaa liikettä joka suuntaan. Veden vastuksen ja paineen ohella merkittävää on veden noste.

Emme paina vedessä paljon mitään, joten liikkuessa ei tule kuormitusta nivelille.

Myös veden tiheys vaikuttaa ja saamme mikrohierontaa, kun liikumme vedessä.

Vesijuoksu on usein myös sosiaalinen liikuntamuoto, sillä juostessa voi jutella kaverin kanssa. Vesijuoksua voi harras-

taa ryhmässäkin, ja mukavalla porukalla juostua tulee säännöllisesti, jolloin siitä on hyötyä ja myös motivaatio säilyy. Ylipäätään uimahallissa ja saunassa käynti on meillä Suomessa sosiaalinen tapahtuma.

1. Kenelle vesijuoksu sopii?

Vesijuoksu sopii kaikille vauvasta vaariin siitä lähtien, kun vauvauimari pysyy pystyssä vedessä ilman aikuisen tukea. Ikäihmisille vesi on hyvin lempeä ja salliva liikuntaympäristö. Vesijuoksu voi olla kuntoilumuoto myös henkilöille, joilla on huono toimintakyky, mutta myös urheilijoille. Sitä käytetään paljon kuntoutuksessa. Vesijuoksu soveltuu erityisesti muun muassa alaraajojen nivelkivuista kärsiville, niska- ja selkäkipuja poteville, ylipainoisille, vammaisille ja pitkäaikaissairaille.

Vesijuoksun pystyasento on hyvä selkärangalle, sillä se ei kuormita niskaa ja

yläselkää kuten uinti voi tehdä. Vyö, jota käytetään vesijuoksussa, tukee usein alaselkää. Se myös aktivoi vartalon lihaksia kosketuksella, joten treeni tulee tehtyä hyvin vesivyön kanssa. Jos on selkäkipuja, vesi itsessään poistaa kipua, sillä se lisää noradrenaliinin eritystä, eli se on kuin elimistön oma kipulääke.

2. Miten valita hyvä vesijuoksuvyö?

Tarvitaanko muita varusteita?

Vöitä on erilaisia, mutta suurimalle osalle käyvät kaikki vesivyöt. Tietenkin, koska meillä jokaisella on erilainen vartalonmuoto, kannattaa kaupassa sovittaa eri malleja. Vyö ei saa painaa vaan se tuntuu hyvältä. Vyö pitää saada riittävän tiukalle, ettei se valahda vedessä kainaloon, kun me vähän tiivistytään veden paineen vaikutuksesta. Hyvä vesivyö istuu hyvin ja toimii vedessä niin, ettei se kellauta. Tähän liittyy myös vesivyön muotoilu, millainen hydrodynaaminen nostopiste siinä on, että se kelluttaa luontevasti.

Vesijuoksu on edullinen harrastus, uimapuku ja vesivyö riittävät. Lisäksi on olemassa lisävastusta antavia varusteita, kuten vesihanskat ja jalkoihin laitet-

Haluatko tukea tärkeää työtä selkäterveyden edistämiseksi?

SELKÄLIITTO ON yhdessä jäsenyhdistystensä kanssa edistänyt suomalaisten selkäterveyttä, toimintakykyä ja hyvinvointia jo 35 vuoden ajan. Voit tukea toimintaamme tekemällä lahjoituksen.

Käytämme lahjoitusvarat selkä- ja niskaoireiden itsehoitomateriaalin tuottamiseen, selkä- ja niskaoireiden sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksien neuvonnan ja ohjauksen järjestämiseen sekä selkäyhdistystoiminnan kehittämiseen koulutuksilla.

Lahjoita haluamasi summa Selkäliiton keräystilille tilinumero: FI26 8146 9710 1372 08 viite: 12700 Lämmin kiitos tuestasi!

Keräyslupa: RA/2021/1504 (koko Suomi Ahvenanmaata lukuun ottamatta)

Lue lisää: selkakanava.fi/lahjoita 22 Hyvä Selkä 2/2023

Tue toimintaamme ja edistä suomalaisten selkäterveyttä.

Lämmin kiitos!

Viisi kysymystä asiantuntijalle tehdä vesijumppaliikkeitä, kuten käsi-, jalka- ja vatsalihasliikkeitä, esimerkiksi voi nyrkkeillä tai tehdä siksak-liikkeitä käsillä ja jaloilla tai rintauintikäsivetoja. Tai voi mennä selinkellunnasta keräasentoon ja vatsakelluntaan ja takaisin keräasentoon ja selinkelluntaan, mikä on kokonaisvaltainen liike.

5. Mitä luonnon vesissä on hyvä ottaa huomioon verrattuna hallivesijuoksuun?

tavat perhoset, jotka opettavat oikeaan potkuun.

3. Miten oppia oikea vesijuoksutekniikka?

Vesijuoksutekniikka on niin helppo, että sen voi opetella ihan itse. Eri osaalueet ovat asento, käsiliikkeet ja jalkaliikkeet ja liikkeiden nopeus.

Vesijuostessa pidetään niska pitkänä, rinta vähän rottingilla ja ”häntä” jalkojen välissä. Pieni etuviistoasento on hyvä mutta niin, ettei pylly nouse taakse pitkälle pinnan yli, vaan lantio on eteen työnnettynä. Käsillä kauhotaan vettä edestä taakse vuorotahtiin niin, että peukalo hipaisee lonkkaa ja kyynärpää ve-

sivyötä. Sormet yhdessä saa hyvin kauhottua itseään eteenpäin. Jalkaliikkeissä polvi nousee eteen ylös, kuopaisee vettä syvältä ja nilkka ojentuu samalla taakse, kun polvi ojentuu. Sitten palautus samaa rataa. Jos haluaa mennä tehokkaasti eteenpäin, kannattaa pitää napakka iskevä rytmi ja laakeat liikkeet. Mutta toki voi vesijuosta myös rentouttavasti, tehdä suorin käsin ja jaloin hitaasti vesikävelyä.

Tarvittaessa uimahallissa voi uimavalvojalta pyytää opastusta ja arviota omasta juoksutekniikastaan.

Vesijuoksu luonnonvesissä eli järvihölkkä on suosittua ja siihen on helppo hurahtaa. Luonnonvesissä juostessa turvallisuus on tärkeää. Juokse varmuuden vuoksi kaverin kanssa ja mieluiten rantaviivan suuntaisesti. Maalaisjärki kannattaa muistaa, älä mene ukkosella tai humalassa vesijuoksemaan.

Järvihölkkä on hyvin nautinnollista ja mukavaa puuhaa ja siitä saa energiaa pitkälle talveen. Se tarjoaa myös mukavaa vilvoitusta kesäkuumalla ja samalla voi ihailla maisemia.

Kysymyksiin vastasi Eevaliisa Anttila Vesiliikuntainstituutista.

Lue lisää vesijuoksusta ja katso ideoita vesiliikuntaharjoituksiin www.vesiliikunta.com.

4. Miten vesijuoksua voi monipuolistaa?

Kuten muussakin liikunnassa välillä on suositeltavaa ottaa spurtteja. Voi myös

Teksti: Pia Bilund Kuva: Suomalainen Vesiliikuntainstituutti

Vertaisuudesta voimavaroja arkeen – Hae tuettua lomaa!

Lomateema Vertaisloma aikuisille

Lomakohde Kuortaneen urheiluopisto

Vertaislomat on tarkoitettu selkäoireisille aikuisille.

Lomalla voit tavata toisia samankaltaisessa elämäntilanteessa olevia, jakaa kokemuksia ja saada vertaistukea ja voimavaroja arjen tueksi. Lomatuen hakeminen ei edellytä selkäyhdistyksen jäsenyyttä.

Loma-aika 10.–15.09.2023

Hakuaika päättyy 10.06.2023

ja postittamalla se Maaseudun Terveys- ja Lomahuolto ry:lle (MTLH). Paperisen hakemuksen ja lomaesitteen voi tilata myös MTLH:n puhelinpalvelusta, puh. 010 2193 460.

Henkilömäärä: 20 henkilöä

Haku lomille päättyy 3 kuukautta ennen loman alkua.

Omavastuuosuudet: Loman omavastuuosuus on 25 €/vrk aikuisilta ja 17 vuotta täyttäneiltä.

Tutustu hakuohjeisiin ja täytä hakemus osoitteessa mtlh.fi/hae-lomaa.

Loman sisältö: Lomaan sisältyy täysihoito, majoitus kahden hengen huoneessa, ryhmäkohtainen ohjelma, yleinen vapaa-ajanohjelma, lomapaikan allasosaston ja kuntosalin käyttö.

Loman haku: Lomaa haetaan sähköisellä hakemuksella tai täyttämällä paperinen hakemus

MINÄ JA SELKÄ

Mirva Kiiveri:

Kunnioitan selkääni pitämällä siitä hyvää huolta SELKÄÄNI ISKI KIPU syksyllä 2018. Olin siihen saakka ollut lähes kaikilla mittapuilla terve. Selkäni oli alkanut oireilla jo hieman aiemmin samana kesänä. Sisartani jo vuosikymmen aiemmin vaivannut välilevytyrä, joka johti leikkaukseen, sai minut jo silloin aavistelemaan oireideni syyn. Välilevyn pullistuma (joksi välilevytyrää usein kansankielellä kutsutaan) oli jäänyt noista ajoista mieleeni kivuliaana ja pelottavana peikkona, mitä en todellakaan olisi kaivannut itselleni.

Olin elämäni aikana harrastanut liikuntaa monin eri tavoin, enemmän tai vähemmän aktiivisesti. Selkäoireiden alettua aloitin vahvistamaan vatsalihaksiani laitepilateksessa, mikä osoittautui pelastavaksi renkaaksi koko välilevytyrän aiheuttaman kipukauteni ajan. Välilevytyrä vaivasi minua lopulta lähes kahden vuoden ajan. Pystyin jatkamaan laitepilastesta pienryhmässä sovelletusti koko selkäni oireilun ajan ja vahvistuvat vatsalihakset auttoivat hallitsemaan myös kipua.

Opettajani ymmärrys ja kannustus oli myös mielen hyvinvoinnin kannalta merkittävää, mistä olenkin häntä useaan otteeseen kiittänyt myös jälkikäteen.

Olin palannut aikuisiällä ratsastuksen pariin. Ratsastus on itselleni ennen kaikkea henkistä hyvinvointia ylläpitävä keskittymisharjoitus iloa tuottavien hevosten kanssa, mutta toki myös tehokasta keskivartaloa vahvistavaa liikuntaa.

Ymmärtävä ratsastuksenopettajani mahdollisti rakkaan harrastukseni jatkamisen valikoimalla minulle hevosia, joiden liike oli tasainen ja alttius yllättäviin liikkeisiin pakoeläimen mittapuulla maltillinen. Todennäköisyydet selästä tippumiseen pyrittiin näin minimoimaan, vaikka toki se riski oli aina olemassa.

Pilateksen ja ratsastuksen lisäksi kävelin paljon. Useammin kuin kerran nähdessäni juoksevia kanssalenkkeilijöitä kyynel vierähti silmäkulmaani. Ajattelin tuolloin, juoksenkohan enää koskaan. Juoksuharrastukseni korvasi vesijuoksu, mikä osoittautuikin erinomaiseksi liikuntamuodoksi välilevytyrästä kärsivälle. Sittemmin oireiden hävittyä olen siirtynyt taas perinteisen juoksun pariin, minkä olen huomannut ylläpitävän selkäni hyvinvointia monipuolisen muun liikunnan ohella.

Vaikka kivut olivat selkäoireideni aikana ajoittain kovat, en jäänyt paikalleni. Magneettikuvissa syksyllä 2018 todettu välilevytyrä nikaman neljä ja viisi välissä oli hetken kesällä 2019 oireeton, mutta palasi aiempaa kivuliaampana takaisin syksyllä 2019. Magneettikuvat osoittivat, että tyrä oli edelleen melko suuri, se oli vain muuttanut muotoaan. Kipulääkkeitä käytin vain vähän, enkä suostunut ottamaan itselleni määrättyjä vahvoja opiaatteja käyttööni.

Liikunnan lisäksi koetin lievittää oireitani alan asiantuntijoiden luona. Tuki- ja liikuntaelinterveyden asiantuntijoita on laaja kirjo ja koin hankalaksi selvittää, kuka voisi olla juuri minulle sopiva asiantuntija. Työterveyshuollon kautta kävin

OMT-fysioterapeutin vastaanotolla useamman kerran, mistä sainkin hyvää tietoa ja pääosin henkistä kannustusta. Kävin myös osteopaatin luona, ja sieltä sain hetken helpotusta oireisiini. Oireideni loputtua minulle jäi vielä ajoittaisia iskiaskipuja, jotka ilmenivät juostessa siten, että tuntui kuin jalka menisi alta. Nekin oireet jäivät lopulta yhdestä kerrasta osteopaatin hoitopöydälle.

Näin jälkikäteen ajateltuna itseäni auttoi eniten omaehtoinen kuntoutus eli liikkuminen monipuolisesti kivun sallimissa rajoissa. Onneksi itselläni oli voimavaroja ja muita resursseja siihen. Minua olisi auttanut myös se tieto, että välilevytyrä voi pahimmillaan olla jopa lähes kaksi vuotta kestävä vaiva, eikä se välttämättä häviä muutamassa viikossa tai kuukaudessa kuten monesta lähteestä sain lukea. Päädyin lopulta pitkän oireilukauteni aikana erikoissairaanhoidon vastaanotolle, missä arvioitiin leikkausta vaihtoehtona. Kuntoutumiseni oli kuitenkin jo siinä vaiheessa, että leikkausta ei tarvittu ja itselläni siihen olisikin ollut korkea kynnys.

Selkäni on välilevyjen osalta melko rappeutunut ja selässäni on myös pullistuma, joka ei ole ainakaan vielä oireillut.

Haluan pitää selästäni hyvää huolta ja tarjota sille vastaisuudessakin monipuolista liikettä ja erilaisia haasteita uusien lajikokeilujen myötä. Selkäni on ne ansainnut.

Haluatko kertoa tarinasi lehden Minä ja selkä -palstalla? Ota yhteyttä hyvaselka@selkaliitto.fi.

24 Hyvä Selkä 2/2023

Tilaa Selkäliiton tuotteita: Juomapullo Vuotamaton, kestävä lasinen juomapullo neopreenisuojalla ja kantolenkillä.

Tilavuus: 500 ml Hinta 9,90 € + postikulut Tilaa itsellesi tai lahjaksi.

Tilaukset: selkäkauppa.fi

Fleeceliivi Sinisen fleeceliivin rinnassa on ommeltuna Selkäliiton kangasmerkki. Liivissä on vetoketjulliset etutaskut ja elastinen nauha helmassa. Konepesu 40 asteessa.

Koot: naisten lady fit XS-3XL, unisex/miehet S-5XL.

Hinta 28 € + toimituskulut Tilaukset: Selkäliiton toimistosta selkaliitto@selkaliitto.fi tai puh. 09 605 918 (ti ja to klo 10-14) Pehmoinen fleeceliivi lämmittää mukavasti Suomen kesässä ja selkäyhdistyksen tapahtumissa. Ostamalla liivin tuet Selkäliiton työtä.

Liity jäseneksi! Täytä hakemus ja liity alueesi selkäyhdistyksen jäseneksi.

Voit etsiä lähimmän selkäyhdistyksen ja liittyä jäseneksi myös Selkäliiton verkkosivuilla Selkäliitto.fi.

Jäsenedut: • • • • •

Hyvä Selkä -lehti 4 numeroa vuodessa Jäsenetutarjouksia lehdessä (esim. Tempur-tuotteet) Alennuksia matka-, kylpylä- ja majoituspalveluista (TallinkSilja) Valtakunnallisia ja paikallisia koulutuksia Selkäyhdistysten edut, esim. liikuntaa jäsenhintaan, luentoja, vertaistukea ja paikallisten yritysten tarjoamia alennuksia

Haluan liittyä ______________________________________________ selkäyhdistyksen jäseneksi Nimi:

_____________________________________________________

Osoite:

_____________________________________________________

Selkäliitto maksaa postimaksun

______________________________________________________ Puhelin:

______________________________________________________

Sähköposti:

______________________________________________________

Syntymäaika:

__________________

(pp.kk.vvvv)

Päiväys ja allekirjoitus: __________________________________________________

Selkäliitto ry Sopimustunnus 5007981 Eerikinkatu 16 A 2 00100 Helsinki

Selkäyhdistysten yhteystiedot Espoon Selkäyhdistys (26 €) Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi

Lieksan Selkäyhdistys ry (22 €) Päivi Tallus (pj), 040 8272201, paivi.tallus@gmail.com Meeri Kauppinen (siht.), 040 585 4029, meeri.kauppinen@gmail.com

Heinolan Seudun Selkäyhdistys ry (22 €) Anja Marttinen (pj), 040 846 6456, anja.marttinen@dnainternet.net, www.heisely.net

Mikkelin Seudun Selkäyhdistys ry (20 €) Leena Kämppi (pj), 050 339 3181, leenak_60@hotmail.com www.mikkelinselat.fi

Helsingin Selkäyhdistys (26 €) Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi

Napapiirin Selkäyhdistys ry (17 €) Ritva Kariniemi-Holm (pj), 040 564 2694, ritva.kari@gmail.com

Hyvinkään Seudun Selkäyhdistys ry (20 €) Sami Lehtimäki, 0400 884 566, sami.lehtimaki@hyvitera.fi Järviseudun Selkäyhdistys ry (25 €) Oili Kaunisto (pj), 040 512 0815, kaunisto.oili@gmail.com Kanta-Hämeen Selkäyhdistys ry (20 €) Aulis Veteläinen (pj), 0400 801 697, vetelainenaulis@gmail.com www.kantaselka.fi Keski-Suomen Selkäyhdistys ry (25 €) Sinikka Kilpikoski (pj), 0400 242 481, sinikka.kilpikoski@kolumbus.fi tukipuhelin 044 7577 636, ksselka@gmail.com www.keskisuomenselkayhdistys.com Kuhmon Selkäyhdistys ry (20 €) Ari Innilä (pj), 050 523 2044, ari.innila@gmail.com Eija Tuhkanen (siht.), 050 330 5916, eijatuhkanen2@gmail.com Kuopion Selkäyhdistys ry (25 €) Pertti Lötjönen (pj), 044 333 9194, kuopionselkayhdistys@gmail.com Pirjo Lötjönen (siht.), 044 554 8424, kuopioselkasihteeri@gmail.com Liikuntavastaavat, selkaliikunta@gmail.com www.kuopionselkayhdistys.fi Kymenlaakson Selkäyhdistys ry (20 €) Sirpa Heikkinen (pj), 050 490 3568, sirpa.heikkinen2@gmail.com kymenlaaksonselkayhdistys@gmail.com www.kymenlaaksonselkayhdistys.fi Kyrönmaan Selkäyhdistys ry (20 €) Sinikka Uusi-Viitala (pj), 050 595 1748, sinikkaelisabet@gmail.com, tukipuhelin 040 760 0644

Oulun Seudun Selkäyhdistys ry (25 €) Kimmo Rundström (pj), 044 290 3753, selkayhdistysossy@gmail.com Toimisto Kansankatu 53, 2. kerros, 90100 Oulu https://oulunseudunselkayhdistys.yhdistysavain.fi/ Pohjois-Karjalan Selkäyhdistys ry (24 €) Sirpa Moilanen (pj), 050 322 4767, siroli.moilanen@gmail.com Lenita Mustonen (siht.), 045 205 0455 p-kselka@hotmail.fi, www.pkselka.fi Porvoon Seudun Selkäyhdistys ry Borgånejdens Ryggförening rf (18 €) Päivi Himanen (pj), 044 270 6989, paivi.himanen@hotmail.com www.selkayhdistysporvoo.net Rauman Seudun Selkäyhdistys ry (18 €) Sirpa Kaupinsalo (pj), 050 3487 442, kaksonen51@gmail.com Sinikka Muttilainen (siht.), 050 3456 440, sinikkamuttilainen@gmail.com Satakunnan Selkäyhdistys ry (25 €) Kari Rantavalli (pj), 040 547 9391, kari.rantavalli@sataedu.fi Merja Koivu (siht.), 050 577 5837, https://sataselka.webnode.fi/ Savonlinnan Selkäyhdistys ry (21 €) Jaakko Hassinen (pj), 044 974 6164, jaakhass@gmail.com Arja Väisänen (siht.), 044 245 4704, arja.a.vaisanen@gmail.com Seinäjoen Seudun Selkäyhdistys ry (22 €) Aarne Heikkilä (pj), 0400 661682, aarne.heikkila@netikka.fi Hilkka Talvitie (siht.), 050 3273 656, hilkka.talvitie@netikka.fi Tukihenkilö: Teija Perkiö, 040 563 7955, teija.k.perkio@gmail.com http:\\seinajoenselkayhdistys.wordpress.com

Selkäyhdistys SalpausSelät ry (22 €) Atte Sarilo (pj), 0400 353 055, atte.sarilo@gmail.com Brita Stång (varapj), 040 7429 325, stangbrita@gmail.com Tukihenkilö Katri, tekstiviesti puh. 040 0017679 tai yhteydenottopyyntö nettisivujen kautta. www.salpausselat.fi Siika-Pyhä-Kalajokilaakson Selkäyhdistys ry (15 €) Anneli Jauhiainen (pj) 040 912 5349, siikapyhakalasy@gmail.com Suur-Salon Selkäyhdistys ry (24 €) Kari Lehti (pj), lehtikari50@gmail.com Rauli Koski (siht.), 044 309 2937, raulikoski@gmail.com Matkat, retket, jäsenasiat Anne Lahti, 045 279 2721, simpukkaranta@gmail.com www.salonselat.fi Tampereen Seudun Selkäyhdistys ry (23 €) Arvo Autio (pj), 040 593 1146, arvo.autio@gmail.com, Leena Salmela (siht.), 040 557 6741, leena_salmela@kolumbus.fi 040 557 6741, www.tamselka.fi Turun Seudun Selkäyhdistys ry (27 €) Kaarina Frosterus (pj), 040 558 1025, kaarina.frosterus@outlook.com Postiosoite Humalistonkatu 10, 20100 Turku, 040 525 1739, toimisto@turunselkayhdistys.fi www.turunselkayhdistys.fi Tyrvään Seudun Selkäyhdistys ry (25 €) Olli Kyläkangas (pj), 050 356 5610, olli.kylakangas@gmail.com Selja Kallio (siht.), selakallio@gmail.com https://tyrvaanselka.yhdistysavain.fi Vaasan Selkäyhdistys ry (22 €) Aino Ranta (pj), 050 303 6786, ainoranta49@gmail.com sihteeri@vaasanselkayhdistys.fi www.lähellä.fi Vakka-Suomen Selkäyhdistys ry (18 €) Sari-Anna Pekuri (pj), 040 700 1310, pekurisa@gmail.com https://vakka-suomen-selkayhdistys.webnode.fi/ Vantaan Selkäyhdistys (26 €) Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi

SELKÄLIITON MAKSUTON SELKÄNEUVONTA Tiistaisin ja torstaisin klo 10-14 p. 050 465 7884 26 Hyvä Selkä 2/2023

Selkäyhdistysten toimintakalenteri Heinolan Seudun Selkäyhdistys Lukupiiri 27.4. klo 14.

Liikunnat jatkuvat 28.4. saakka.

Pesäkallion kesäteatteri 6.7. ”Päivänsäde, minä ja menninkäinen”. Lähtö Sysmä klo 15, Hartola klo 16.15 ja Heinola klo 17.

Tuettu Hyvänmielen loma 14.–19.5., Tanhuvaaran Urheiluopisto. Maksettuasi loman ilmoita yhteiskuljetuksesta puh. 040 846 6456 Anja.

Helsingin, Espoon ja Vantaan selkäyhdistykset Kevätkokous to 27.4. klo 18 yhdistysten toimistolla, osoite Oltermannintie 8, Helsinki. Salaattitarjoilun varaamista varten ilmoittauduthan etukäteen toimistolle.

Seniorien ulkoliikuntaryhmät Helsingissä käynnistyvät toukokuussa. Ryhmät ovat maksuttomia helsinkiläisille 60+ ikäisille senioreille. Lisätietoa ja ilmoittautumisohjeet löytyvät kotisivuilta: www.selkayhdistykset.fi. Toimistolle voi ilmoittautua myös puhelimitse 044 360 0201.

Maksuttomat etäjumpat jatkuvat 31.5. asti jokaisena arkipäivänä klo 11. Lisätietoa ja ilmoittautumisohjeet löytyvät kotisivuilta www. selkayhdistykset.fi tai p. 044 360 020.

Selkäilta Helsingissä ti 2.5. klo 17–19 Kampin palvelukeskuksessa. Tilaisuus on maksuton ja kaikille avoin. Kahvitarjoilu!

Keväinen kävelyretki Espoossa Leppävaarassa ke 10.5. Lähdemme kävelylle Sellon kirjastolta klo 17.30. Tilaisuus on maksuton ja kaikille avoin. Kävelyn jälkeen yhdistys tarjoaa osallistujille pullakahvit lähikahvilassa. Lisätietoa ja ilmoittautuminen p. 044 360 0201 tai www.selkayhdistykset.fi.

Lisätietoa toiminnasta kotisivuiltamme www. selkayhdistykset.fi tai puhelimitse 044 360 0201.

Kanta-Hämeen Selkäyhdistys Kesän 2023 tapahtumat: Retki Retulansaareen ja Selkägolf elokuussa ja Kesäteatteriretki Valkeakoskelle Irwin-musikaaliin 3.8. Katso lisätiedot ja ilmoittautumiset kotisivuilta www. kantaselka.fi.

Syksyllä kimppajumpat jatkuvat samoina päivinä ja kellonaikoina.

Tervetuloa mukaan uudet ja vanhat jäsenet!

Keski-Suomen Selkäyhdistys Liikuntaryhmät käynnistyvät jälleen syyskuun ensimmäisellä viikolla seuraavasti: Itämäinen tanssi ma 4.9. klo 16.00–17.30, Jyvälän Setlementtiopiston tiloissa, Palokunnankatu 16, 40800 Jkl, sali 1. Ohjaa Eija Kolehmainen.

Pilates-ryhmä ma 4.9. klo 18.00–19.00 Sepänkeskuksen Isotooppi-salissa. Ohjaa Pia-Maria Hemmola.

Vesijumppa to 7.9. klo 17.30–18.30 Telkänpesän uima-altaassa. Ohjaa Petra Pirttimäki.

Yhdistys viettää tänä vuonna 30-vuotista toimintavuottaan. Juhlistamme synttäreitä Hotelli Alexandran ravintolassa 18.11. klo 18.30 lähtien. Tervetuloa mukaan! Tiedotamme juhlista ja ilmoittautumisista jäsenkirjeessämme ja

nettisivuillamme www.keskisuomenselkäyhdistys.fi.

P.S. Jos sp-osoitteesi on muuttunut tai jos et ole sitä ilmoittanut yhdistykselle, lähetä tieto sinikka.kilpikoski@kolumbus.fi.

Syyskuun kerhoilta 27.9. klo 18, uusien jäsenten tutustumisilta.

Seuraa tiedotteita myös matkojen ja tapahtumien osalta loppukesällä.

Kymenlaakson Selkäyhdistys

Seinäjoen Seudun Selkäyhdistys

Kevään ulkoilupäivä 20.5. Käyrälammen ulkoilureitillä.

Pohjolatorin kirpputori 10.6. klo 7–13. Yhdistyksellä kahviteltta ja myyntipöytä.

Kesäteatterimatka Lappeenrantaan 8.7., esitys Rajaton rakkaus. Jäsen 50 € ei-jäsen 55 € sis. kuljetuksen ja lipun. Maksu yhdistyksen tilille FI 7157507720 024583 5.6. mennessä.

Syksyn kylpylämatka Pärnuun 18.–23.9.

Viiking-kylpylä. Auto mukana matkan ajan, laukut autossa perille asti. Seuraa ilmoittelua Keskiviikko-lehdestä ja kotisivuiltamme. Tarkemmat tiedot ja varaukset Pirjolta, puh. 040 5286 861.

Kokoontuminen joka kuukauden kolmas keskiviikko Järjestötalolla klo 15. Kahvitarjoilu. Kesä- ja heinäkuulla ei kokoonnuta. Kerhossa aina vieraileva alustaja tärkeästä aiheesta.

Pohjois-Karjalan selkäyhdistys Porraskävelyharjoitus ke 24.5. klo 16–17 Penttilän kuntoportailla, Suursahankatu, Joensuu ja harjoittelun jälkeen nuotioilta Kalmon Katiskalla, Kukkosensaari 5 b, Joensuu. Yhdistyksen jäsenille osallistuminen on ilmainen, muille 5 euroa/henkilö. Maksu paikan päällä. Ilmoittaudu 22.5. mennessä email: p-kselka@hotmail.fi tai puh.

045 2050 455. Tervetuloa!

Kesäkuulle suunniteltu luonto-/tutustumisretki siirretään toteutettavaksi elokuulla. Myös retkikohde muuttuu. Tarkempi päivämäärä ja retkikohde ilmoitetaan myöhemmin. Seuraa ilmoitteluamme retken ohjelmasta ja ilmoittautumisista pkselka.fi-sivuilla ja Facebookissa.

Salon Seudun Selkäyhdistys Rupattelurinki maanantaisin klo 10–12 Sytyn Salongissa 29.5. asti ja jatkuu taas 4.9. alkaen.

Toukokuun kerhoilta siirtyy kesäkuulle to 15.6. klo 18 alkaen Lehmijärven Rantapirtille.

Saunomista, uintia, grillausta ja mukavaa yhdessäoloa. Ilmoittautuminen Annelle 12.6. mennessä tekstiviestillä puh. 045 279 2721.

Olemme kesätauolla kerho- ja liikuntaryhmien osalta kesäkuusta elokuun loppuun.

Teatteriretki Turun Samppalinnaan la 17.6. klo 14, esityksenä 9 to 5 – Hommat hoituu, hinta 60 €, sis. matkan, lipun, kahvin ja pullan. Lähtö klo 12.15 Farmoksen tontti ja paluu noin klo 18.

Kysele Annelta, onko vielä paikkoja vapaana.

Yön yli sokkomatka 19.–20.6. Lähtö Farmoksen tontti klo 8.30 ja paluu seuraavana päivänä noin klo 21.30. Lopullinen hinta lähtijämäärän mukaan 180–250 €, sis. matkat, aamukahvit, lounas lähtöpäivänä, hotelliyöpyminen aamiaisella 2 hengen huoneissa/hlö (lisämaksu 1 hh 50 €), opas, kohteet ja lounas kotiintulopäivänä (sekä mukavaa tunnelmaa extrana kumpanakin päivänä). Huom! Ei paljon kävelyä, bussi pääsee lähelle kohteita. Sitova ilmoittautuminen tekstiviestillä Annelle puh. 045 279 2721 30.4. mennessä, jonka jälkeen saat vahvistuksen hinnasta tekstarilla.

Osallistumme iltatorille yhdistysten päivänä.

Osallistumme Seniorimessuille 6.9. Salon torille.

Selkäyhdistys SalpausSelät Jotain uutta liikuntaasi -päivä 9.5. Liikuntakeskus Pajulahdessa 40 ensin ilmoittautuneelle.

Ohjelma sisältää osallistumisen neljään erilaiseen liikuntatapahtumaan ohjaajien opastuksella sekä buffet-lounaan ja bussikuljetukset Lahden Torin turistipysäkiltä. Lähtö klo 8.30 ja takaisin olemme Lahdessa n. klo 14.00. Hinta jäseniltä 20 euroa/hlö ja ei-jäseniltä 25 euroa/hlö. Ilmoittautuminen joko nettisivujemme www.salpausselat.fi kautta tai matkavastaavallemme, Pirkko Karhapää, puh. 044 504 4100.

Olemme järjestämässä elokuun alussa tutustumismatkaa bussilla Uusikylä - Vuolenkoski - Kimola - Mäntyharju. Ensimmäisessä vierailukohteessamme tutustumme vammaisratsastukseen voimme kokeilla itse hevosen selässä oloa, mahdollisuus kärriajeluihin ja tapaamme paljon erilaisia nelijalkaisia ja siivekkäitä vierailupaikkamme pihapiirissä. Matkaa jatkamme maisemapaikkojen Vuolenkoski ja Kimolan kanavan kautta Mäntyharjulle, Taidekeskus Salmelaan.

Ennen paluumatkaa nautimme vielä lounaan. Lisätiedot tästä matkasta aikatauluineen ja hintoineen julkaistaan nettisivuillamme ja tiedotteissa toukokuun aikana.

Kesän ilmaiset puistojumpat jatkuvat todennäköisesti myös tulevana kesänä tiistaisin PikkuVesijärven puistossa. Ilmoitamme jäsenillemme heti, kun saamme asian varmistettua.

Tampereen Seudun Selkäyhdistys Pyynikin kesäteatteri Täällä pohjantähden alla la 10.6. klo 13. Varaa liput 36,00 €/hlö, Arvo Autio puh. 040 5931146 tai sähköposti arvo.autio@gmail.com.

Turun Seudun Selkäyhdistys Selkäryhmät kokoontuvat Ruusukorttelissa, os. Puistokatu 11 Turku: maanantaisin klo 16.45 ajalla 9.1.–15.5., maanantaisin klo 17.30 ajalla 9.1.–15.5., maanantaisin klo 18.30 ajalla 9.1.–15.5., tiistaisin klo 15.30 ajalla 10.1.–16.5.

Kipeän niskan liikeharjoitteet – toiminnallinen tietoisku 2.5. klo 12, TULE-tietokeskus, Humalistonkatu 10, 20100 Turku tai etäyhteydellä https://zoom.us/j/81795105371.

Liikkuvuusharjoitteita selälle 25.5. klo 12, TULE-tietokeskus, Humalistonkatu 10, 20100 Turku tai etäyhteydellä https://zoom.us/j/81795105371.

Lisätietoja TULE-tietokeskuksen tapahtumista puh. 044 744 7085 tai toimisto@tule.fi.

Hyvä Selkä 2/2023 27

Miten jaksaa pitkittyneiden selkä- tai niskaoireiden kanssa?

Verkkotilaisuus Teamsissa ma 22.5.2023 kello 17.30–19.30 TULE KUULEMAAN vertaistukijoiden vinkkejä ja oivalluksia siitä, kuinka voit sopeutua pitkittyneisiin selkätai niskaoireisiin.

Sinulla on mahdollisuus osallistua keskusteluun ja kertoa omia vinkkejäsi ja kokemuksiasi aiheesta panee-

Liity nyt jäseneksi!

likeskustelun jälkeen. Tilaisuuden alustaa kriisi- ja traumatyöntekijä Sirpa Heikkinen.

Lisätietoa ja ilmoittautumistiedot Selkäliiton sivuilla: selkakanava.fi/hanke/kaikille-avoimet-verkkotilaisuudet Tervetuloa mukaan!

95 % suosittelee jäsenyyttä.

Selkäliiton jäsenkysely 2022

Selkäjumeja? Liiku, saa kavereita ja tukea selkävaivoissa. Liity selkäyhdistyksen jäseneksi ja tule mukaan toimintaan!

SELKÄLIITTOON kuuluu 30 paikallista selkäyhdistystä. Yhdistykset järjestävät muun muassa ohjattua liikuntaa, vertaistukea sekä luento- ja virkistystilaisuuksia.

Selkäyhdistyksen jäsenenä saat neljä kertaa vuodessa ilmestyvän Selkäliiton kustantaman

Hyvä Selkä -lehden ja muita liiton jäsenetuja sekä paikallisen selkäyhdistyksen alennuksia.

Täytä liittymislomake lehden sivulla 25 tai sähköinen lomake Selkäliiton nettisivuilla tai ota yhteyttä lähimpään selkäyhdistykseen.

Lue lisää ja liity: selkakanava.fi/liity-jaseneksi

Vertaistukikoulutuksen peruskurssi Koulutus on tarkoitettu kaikille vertaistukitoiminnasta kiinnostuneille selkäyhdistysten jäsenille, joilla on omakohtaista kokemusta selkäongelmasta ja siitä selviytymisestä tai siihen sopeutumisesta. Peruskurssi tarjoaa perustiedot vertaistukihenkilötoiminnasta sekä valmiuksia vertaistukihenkilönä toimimiseen ja tuettavan kohtaamiseen. Kurssi on maksuton.

Aika: 2.9.2023 klo 9.30–16.00 Paikka: Koulutukseen voi osallistua joko paikan päällä Selkäliiton toimistolla Helsingissä tai etäyhteydellä Teams-ohjelman kautta.

Kouluttaja: Sirpa Heikkinen, mielenterveyshoitaja, kriisityöntekijä, ryhmä- ja työnohjaaja 28 Hyvä Selkä 2/2023

Ilmoittautuminen: Nettisivujen kautta viimeistään 25.8.2023 mennessä.

Lue lisää: selkakanava.fi/selkaliitto/koulutukset/ koulutukset-yhdistyksille Lisätietoja: Satu Nieminen, puh. 050 465 7884 tai satu.nieminen@selkaliitto.fi

Jäsenkysely:

95 prosenttia suosittelee jäsenyyttä ”Korona-aika kamppasi kaiken osallistumisen ja nyt ei osaa enää aloittaa.” ”Liikuntaryhmissä on saanut toimia oman selän aiheuttamien rajoitteiden puitteissa ilman, että on tarvinnut tehdä selkoa terveydentilastaan joka käänteessä, kuten "terveiden" ryhmissä joutuu.” ”Tiedän, että olette siellä, kun tarvitsen apua.” ”Olen uusi jäsen, en vielä ole kunnolla päässyt sisään toimintaan.”

Kuva: Dreamstime

Selkäliiton tekemään vuosittaiseen jäsenkyselyyn vastasi vuodenvaihteessa lähes 700 selkäyhdistysten jäsentä. Kyselyssä selvitettiin muun muassa jäseneksi liittymisen syitä, kokemuksia jäsenyydestä ja toiveita liittyen selkäyhdistysten toimintaan.

edistävät liikuntaryhmät, luennot ja retket. Näitä toimintoja jäsenet myös eniten toivoivat yhdistyksiltä. Noin 20 prosenttia vastaajista kertoi, ettei ollut osallistunut yhdistyksen toimintaan lainkaan.

Vastaajien selkäyhdistysten toiminnalle antamien kouluarvosanojen keskiarvo oli 8,5. Suosittelijoiden osuus nousi hieman edellisvuodesta, ja jopa 95 prosenttia vastaajista oli valmis oman kokemuksensa perusteella suosittelemaan jäsenyyttä ystävilleen.

TÄRKEIMMÄT SYYT syyt liittyä selkäyhdistyksen jäseneksi olivat edellisvuosien tapaan selkäyhdistyksen järjestämä liikuntatoiminta (43 %) ja halu saada lisää tietoa selkäasioista (25 %).

Yleisimmät tavat osallistua selkäyhdistyksen toimintaan, paikan päällä tai verkossa, olivat edelleen selän terveyttä

Selkäliiton palveluista tunnetuimmat olivat Hyvä Selkä -lehti, Selkkäkanava.fiverkkopalvelu sekä oppaat. Liiton ylläpitämän Selkäkauppa.fi-verkkokaupan tunnettuus oli kasvanut edellisvuodesta melkein 10 prosenttiyksikköä 51 prosenttiin.

Selkäyhdistyksille on toimitettu yhdistyskohtaiset yhteenvedot jäsenkyselystä oman toimintansa kehittämiseksi.

Jäsenkysely 2022 • Kysely lähetettiin jäsenille, joiden sähköposti on tiedossa (4 360).

Vastausprosentti oli 16.

• Suurin osa vastaajista oli naisia (83 %) ja valtaosa vastaajista oli iältään 46–79-vuotiaita (93 %).

• Puolet kyselyyn vastanneista oli Etelä-Suomesta (pääkaupunkiseutu ja muu Etelä-Suomi).

• Kyselyyn vastanneista 87 prosenttia on ollut jäsenenä yli 2 vuotta.

Yksilöllistä selkäneuvontaa puhelimitse ja sähköpostilla SELKÄNEUVONNASSA voit kysyä sinua askarruttavista selkään ja niskaan liittyvistä asioista, esimerkiksi selän ja niskan omatoimisesta hoitamisesta, oireisiin ja sairauksiin liittyvistä hoidoista tai sopivista liikuntamuodoista.

Selkäliiton neuvontapuhelin palvelee tiistaisin ja torstaisin klo 10–14 puhelinnumerossa 050 465 7884 (normaalihintainen kotimaan matkapuhelinnumero).

Voit lähettää kysymyksesi myös sähköpostitse selkaliitto@selkaliitto.fi. Sähköpostilla voit jättää myös soittopyynnön.

Neuvonta on täysin luottamuksellista. Selkäneuvonnasta vastaa fysioterapeutti, joten lääkehoitoon liittyvissä kysymyksissä suosittelemme kääntymään oman lääkärisi puoleen.

Kuva: Freepik

Hyvä Selkä 2/2023 29

Heräsitkö jälleen selkä kipeänä?

Fysiatri varoittaa: nukkumisasennolla on vaikutusta ja kipu vain pahenee ilman muutosta – katso 5 vinkkiä KIPEÄÄ SELKÄÄ sairastetaan hälyttävän paljon ja se on yleinen sairauspoissaolojen syy. 80 prosenttia ihmisistä saa selkävaivan jossakin elämänsä vaiheessa, ja selkä kipuilee tälläkin hetkellä noin miljoonalla suomalaisella. Jos olet yksi heistä, tutustu huippufysiatrin vinkkeihin. Tämä kirjoitus perustuu fysiatrian ja yleislääketieteen erikoislääkärin Jukka Pekka Kourin videoluentoon ja haastatteluun. Kourilla on kivunhoidon ja kuntoutuksen erityispätevyydet.

VINKKI 1. Ymmärrä syy ja seuraus. Usein ongelman syynä on se, että vanha tai jo uutena huonolaatuinen tai väärin valittu patja on liian pehmeä ja liikaa joustava.

Seurauksena lantio painuu liikaa patjan sisään, pää ja jalat jäävät ylemmäs, ja selkäranka taipuu kaarelle, mistä seuraa kipua.

– Jos tällaisella patjalla nukkuu, niin ei tarvitse ihmetellä, mistä selkävaivat johtuvat. Kyllä sellainen patja kuuluisi mennä jo kaatopaikalle. Se ei tuota selän terveyteen lisäarvoa vaan lisähaittaa, Kouri sanoo.

Kova patja ei ole myöskään ratkaisu. Moni ajattelee virheellisesti, että kova patja auttaa selkäkipuihin, koska siinä lantio ei painu liian syvälle. Kovan patjan ongelma on se, että silloin lantio ja olkapää eivät pääse painumaan riittävästi patjan sisään, jolloin selkäranka menee mutkalle.

Voit epäillä puutteellista nukkumisergonomiaa, jos selkäkipu aikaistaa heräämistäsi, herättää öisin, haittaa nukahtamista tai aiheuttaa jäykkyyttä sekä pistelyä niskaan ja selkään.

VINKKI 2. Varmista, että hankit aitoa TEMPURIA. Alun perin NASA:n kehittämä viskoelastinen, älykäs Tempur-materiaali paitsi vähentää painetta, myös mukautuu kehon painon ja lämmön mukaan yksilöllisesti sopivaksi. Nämä ominaisuudet puuttuvat halpajäljitelmistä ja muista perinteisistä patjoista. Nämä ominaisuudet edistävät ongelmien ennaltaehkäisyä ja hoitoa.

VINKKI 3. Kun olet sänkykaupoilla, varmista, että valintasi on A) terveydenhoitoalan ammattilaisten suosittelema ja B) koulutetulta myyjältä, jonka titteli on KNA (koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija). Tempurilla on tutkitusti tyytyväisimmät käyttäjät.

VINKKI 4. Kylkimakuuasento on kaikkein yleisin nukkumaasento, ja siinä tyynyn merkitys nukkumisergonomialle nousee

patjan ohella avainasemaan. Tyynyä ei siis tule unohtaa uutta sänkyä hankittaessa.

– Ratkaisevinta nukkumisergonomian kannalta on tyynyn ja patjan yhteispeli. Ne yhdessä muodostavat ergonomisesti hyvän tasapainon, jolloin selkäranka ja kaularanka ovat suorat, että ne saadaan luonnolliseen asentoon, ilman mutkia, Kouri huomauttaa.

Oikeantyyppinen, yksilöllisesti valittu tyyny tukee kaularankaa riittävästi, ja sen myötä myös rinta- ja lanneranka pysyvät oikeassa asennossa. Tempurilla tyynyn malli ja korkeus valitaan aina yksilöllisesti, ottaen huomioon nukkujan koko, mieltymykset ja ergonomia.

Kouri suosittelee kaikille kylkimakuuasentoa, sillä siinä selkärangan fasettiniveliin, ei kohdistu painetta, mikäli selkä on suorassa. Se kuitenkin vaatii sen, että nukkumisergonomia on kunnossa.

– Jos taas selkä on vino, sinne tulee aikamoinen paine. Kun iän myötä pikkuniveliin tulee kulumamuutoksia, niin tämä ongelma korostuu. Huono nukkuma-asento voi silloin aiheuttaa kipuja.

Melko yleinen on myös vatsamakuuasento, mutta se aiheuttaa ongelmia etenkin kaularangalle, joka kiertyy vatsalla nukkuessa. Liian matala tyyny on yleinen aiheuttaja tälle.

– Myös lannerangan notko syvenee vatsalla nukkuessa ja paine pikkuniveliin lisääntyy, Kouri lisää.

VINKKI 5. Yleinen harhaluulo on, että kipeää selkää ei saisi rasittaa liikunnalla. Jukka Pekka Kouri muistuttaa, että selkäranka tykkää liikunnasta. Liikunta, kivun hoito ja hyvä nukkumisergonomia auttavat yleisimpiin selkävaivoihin.

– Usein aika parantaa. Aina ei tarvita kirurgia. Ohjeena on välttää istumista ja tärinää ja liikkua kivun sallimissa rajoissa, fysioterapeutin ohjeiden mukaan. Pelkkä vuodelepo ei ole hoito, hän painottaa.

ILMOITUS

30 Hyvä Selkä 2/2023

TUOTTEITA SELKÄSI HYVINVOINTIIN! Tarjoukset voimassa 27.4.–31.5.2023

Selkätuki Humantool Pilot Spot

Sissel Pilates Soft Ball

Humantool Pilot Spot -selkätuki tuo lentäjille kehitetyn ergonomian autoihin ja toimistoihin. Selkätuki kääntää lantion hyvään pystyasentoon, jolloin selkäranka suoristuu ylös asti.

Selän, hartioiden ja niskanseudun kuormitus pienenee minimiin

Pilates Soft Ball edistää syvää rentoutumista ja vahvistaa lihaksistoa. Pallo soveltuu erityisesti keskivartalon lihasten harjoittamiseen.

Mukana harjoitusopas.

Väri: sininen.

Valittavana koko: 22 cm ja 26 cm.

Humantool Pilot Spot on suomalainen innovaatio, joka valmistetaan Suomessa käsityönä korkealaatuisista ja kestävistä materiaaleista. Soveltuu kaikille istuimille. Helppo ottaa mukaan matkalle.

Väri: musta, harmaa.

90€

89

€

12

(ovh. 13 €)

McKenzie minirulla remmillä

Juomapullo Selkäliiton logolla

Minirulla on puolipehmeä rulla, joka muihin lannerulliin verrattuna antaa pienemmän tuen ja ryhdin korjauksen.

McKenzien minirulla sopii henkilöille, joilla lannenotko on vähäinen.

Vuotamaton, kestävä lasinen juomapullo neopreenisuojalla ja kantolenkillä.

Minirulla on myös helppo pitää mukana matkoilla: rullan pituus on 310 mm ja läpimitta 100 mm.

Tilavuus 500 ml.

40€

32

90€

9

(ovh. 36 €) Etu -10% Hintoihin lisätään toimituskulut.

www.selkakauppa.fi www.selkakauppa.fi