Monipuolisuutta ja vaihtelevuutta kuntosaliharjoitteluun
L
ihaskuntoharjoittelu on tutkimusten mukaan suositeltavaa toistuvien tai pitkittyneiden selkävaivojen aiheuttaman kivun ja toiminnanhaittojen vähentämiseksi. Kuntosalilla lihaskuntoa voi harjoittaa tehokkaasti. Salin laitteilla voi harjoittaa samanaikaisesti muitakin ominaisuuksia, kuten koordinaatiota, tasapainoa ja nivelten liikkuvuutta. Koko kehon harjoittaminen vahvistaa sitä monipuolisesti, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja jopa lisää lepoenergiankulutusta. Harjoittelun turvallisuutta lisää oikea suoritustekniikka, lantion ja selän hyvä asento sekä keskivartalon lihasten tuki kaikissa liikkeissä. Selän asennon hallinta onnistuu hyvin muun muassa epäsymmetrisissä alkuasennoissa, kuten käyntiasennossa tai toispolviseisonnassa, ja asentojen vaihtelu aktivoi tasapuolisesti kehon isoja lihasryhmiä. Tällöin selkää tukevat lihakset supistuvat yhtaikaisesti ja rangan kuormitus pienenee. Keskiaukeaman harjoitteet on suunniteltu näiden periaatteiden mukaisesti. Liikkeet harjoittavat alaraajojen lihasvoimaa, yläraajojen liikkeiden yhteydessä selän hyvää asentoa sekä yläselän lihasvoimaa ja rintakehän liikkuvuutta. Nämä liikkeet sopivat myös alkuverryttelyksi, jos ne tehdään peräkkäin kevyellä vastuksella 10-20 toiston sarjana. Kevyet venyttelyt sopivat sekä alkuun että palautumiseen lopussa. Harjoitusvastuksen voi valita yksilöllisesti sen mukaan, mitä ominaisuutta haluaa harjoittaa. Vastus on sopiva, jos kolmannen sarjan jälkeen tuntuma on hieman rasittava tai selvästi rasittava.
Uuden liikkumisen suosituksen mukaan aikuisten tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lisäksi yli 65-vuotiaiden suosituksessa painotetaan monipuolista lihasvoiman, notkeuden ja tasapainon harjoittamista, koska ne edistävät hyvää toiminta- ja liikkumiskykyä sekä ehkäisevät kaatumisia. Kokeile keskiaukeaman kuntosaliharjoituksia! >>> Kun liikettä tehdään peräkkäisinä sarjoina, kannattaa jokaisen sarjan välillä pitää lyhyt palautumishetki. Yhdellä harjoituskerralla voi keskittyä vain yhden tai useamman voimalajin harjoittamiseen. Oheisessa taulukossa on esitetty vaihtoehtoja eri voimalajien harjoitusmääriin. Toistomäärät ovat ohjeellisia ja alkuvaiheessa voi tehdä vähemmän toistoja tai sarjoja. Lihaskunnon kehittyessä niitä voi lisätä ennen kuin lisää vastuksen määrää. Liikkeet voi tehdä myös ”pyramidiharjoituksena" käyttämällä saman liikkeen sarjoissa eri voi-
malajeja. Esimerkiksi ensimmäisen sarjan voi tehdä lihaskestävyysharjoitteen vastuksella ja toistoilla, toisen sarjan voimakestävyysharjoitteena ja kolmannen sarjan perusvoimana. Tärkeintä on, että harjoitteissa vaihdellaan eri voiman lajeja vaikka muutaman viikon välein. Hyvin toteutettu harjoittelu ei kipeytä lihaksia, ja se antaa myös vireyttä. Teksti: Marjo Rinne, terveystieteiden tohtori, erikoistutkija
Veli-Matti Talonen, fysioterapeutti, sporttimestari
Vaihtoehtoja lihaskuntoharjoitteiden annosteluun voiman lajien mukaisesti Voiman laji Toistot Sarjat
Palautusaika Vastus Suoritustahti sarjojen välillä
Lihaskestävyys 15-30
1-3
0-30 sek
Kevyt
Rauhallinen
Voimakestävyys 10-15
2-3
30-60 sek
Hieman rasittava
Vaihteleva/nopea
1-3 min
Raskas
Reipas
Perusvoima
5-10
3
Hyvä Selkä 1/2020
15
