Crescer Saudável Sílvia Carvalho - Enfermeira do Colégio
HIGIENE DO SONO
“Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer.” Todos crescemos com este provérbio e, de facto, dormir adequadamente e ter uma boa noite de sono reparadora trazem inúmeros benefícios para a saúde. Todos vivemos de acordo com o nosso ciclo circadiano, também chamado de ritmo circadiano. Este é um relógio biológico interno com cerca de 24h, cujo hipotálamo assume o controlo e regula não só as nossas horas de sono, mas também outras funções, como a pressão sanguínea, temperatura, o apetite, níveis hormonais, entre outras. O que é o sono? É um processo fisiológico complexo, que ocorre durante uma determinada fase do nosso dia, onde são identificadas duas fases principais que se vão alternando: o sono mais lento e o sono mais rápido, conhecido como REM. Durante o sono, estas duas fases vão-se alternando entre si, sendo que num indivíduo adulto saudável por norma ocorrem 4 a 6 ciclos por noite, tendo uma duração cada ciclo de 70 a 110 min. Quantas horas devemos dormir? Não existe uma resposta com um valor certo para esta pergunta, o mais correto é dizer-se que depende. Dormir é um comportamento com características individuais, por isso varia de indivíduo para indivíduo e, à medida que vamos envelhecendo, esta necessidade também vai diminuindo. Dentro de cada faixa etária, existe sempre recomendação de um tempo mínimo e outro máximo do número de horas de sono, conforme apresentado: Recém-nascido 14h -17h 4 a 12 meses 12h -16h 1 a 2 anos 11h -14h 3 a 5 anos 10h -13h 6 a 12 anos 9h -12h 13 a 18 anos 8 -10h Adultos 7h - 9h Pessoas com mais de 65 anos7h - 8h
Estes valores, conforme referido anteriormente, são os recomendados, podendo variar conforme a pessoa. Para sabermos o número de horas de sono que se torna reparador para cada um de nós, basta analisar o nosso comportamento e verificar quanto tempo dormimos, quando estamos livres de compromissos, durante alguns dias, como nas férias. Se ao acordarmos espontaneamente, verificarmos que estamos sem sono, nos sentimos bem e que o sono foi reparador, então esse é o nosso número de horas necessário. Como a luz influencia o sono? A luz tem um papel preponderante na regulação do ciclo sono-vigília. A retina do nosso olho, ao detetar a luz solar e a quantidade que esta apresenta, envia uma mensagem ao nosso cérebro, mais concretamente a uma região específica do hipotálamo, que aciona determinadas alterações químicas e hormonais no nosso corpo. Existe uma hormona que está diretamente relacionada com o sono, a melatonina que, apesar de apresentar mais funções no nosso organismo, tem uma função promotora do sono, sendo a sua segregação bastante influenciada pela quantidade de luz solar a que somos expostos. Com o entardecer, e consequente diminuição da luz solar, a melatonina começa a ser produzida e a temperatura corporal a diminuir, o que leva a uma diminuição do nosso estado de alerta e a uma preparação para o sono. Por sua vez, pela manhã, a produção de melatonina é suspensa com a presença de luz solar, dando lugar à produção do cortisol, uma hormona que atinge o seu pico de produção pela manhã, e que nos vai fazer sentir mais alerta para começarmos um novo dia. Deste modo, a melatonina apresenta o seu pico máximo durante a noite, o que leva a que noites mais longas aumentem o seu tempo de produção e, por isso, ela apresenta um efeito de ajustar e alterar o relógio endógeno em função da quantidade de horas de luz solar que vão variando ao longo do ano.
SEMENTINHA ANO XXII | março a julho de 2022
65
