CRESCER SAUDÁVEL Higiene do Sono

Crescer Saudável

Sílvia Carvalho - Enfermeira do Colégio

HIGIENE DO SONO

“Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer.”

Todos crescemos com este provérbio e, de facto, dormir adequadamente e ter uma boa noite de sono reparadora trazem inúmeros benefícios para a saúde.

Todos vivemos de acordo com o nosso ciclo circadiano, também chamado de ritmo circadiano. Este é um relógio biológico interno com cerca de 24h, cujo hipotálamo assume o controlo e regula não só as nossas horas de sono, mas também outras funções, como a pressão sanguínea, temperatura, o apetite, níveis hormonais, entre outras.

O que é o sono?

É um processo fisiológico complexo, que ocorre durante uma determinada fase do nosso dia, onde são identificadas duas fases principais que se vão alternando: o sono mais lento e o sono mais rápido, conhecido como REM. Durante o sono, estas duas fases vão-se alternando entre si, sendo que num indivíduo adulto saudável por norma ocorrem 4 a 6 ciclos por noite, tendo uma duração cada ciclo de 70 a 110 min.

Quantas horas devemos dormir?

Não existe uma resposta com um valor certo para esta pergunta, o mais correto é dizer-se que depende. Dormir é um comportamento com características individuais, por isso varia de indivíduo para indivíduo e, à medida que vamos envelhecendo, esta necessidade também vai diminuindo. Dentro de cada faixa etária, existe sempre recomendação de um tempo mínimo e outro máximo do número de horas de sono, conforme apresentado: Recém-nascido 14h -17h 4 a 12 meses 12h -16h 1 a 2 anos 11h -14h 3 a 5 anos 10h -13h 6 a 12 anos 9h -12h 13 a 18 anos 8 -10h Adultos 7h - 9h Pessoas com mais de 65 anos7h - 8h

Estes valores, conforme referido anteriormente, são os recomendados, podendo variar conforme a pessoa.

Para sabermos o número de horas de sono que se torna reparador para cada um de nós, basta analisar o nosso comportamento e verificar quanto tempo dormimos, quando estamos livres de compromissos, durante alguns dias, como nas férias. Se ao acordarmos espontaneamente, verificarmos que estamos sem sono, nos sentimos bem e que o sono foi reparador, então esse é o nosso número de horas necessário.

Como a luz influencia o sono?

A luz tem um papel preponderante na regulação do ciclo sono-vigília. Aretina do nosso olho, ao detetar a luz solar e a quantidade que esta apresenta, envia uma mensagem ao nosso cérebro, mais concretamente a uma região específica do hipotálamo, que aciona determinadas alterações químicas e hormonais no nosso corpo. Existe uma hormona que está diretamente relacionada com o sono, a melatonina que, apesar de apresentar mais funções no nosso organismo, tem uma função promotora do sono, sendo a sua segregação bastante influenciada pela quantidade de luz solar a que somos expostos. Com o entardecer, e consequente diminuição da luz solar, a melatonina começa a ser produzida e a temperatura corporal a diminuir, o que leva a uma diminuição do nosso estado de alerta e a uma preparação para o sono. Por sua vez, pela manhã, a produção de melatonina é suspensa com a presença de luz solar, dando lugar à produção do cortisol, uma hormona que atinge o seu pico de produção pela manhã, e que nos vai fazer sentir mais alerta para começarmos um novo dia.

Deste modo, a melatonina apresenta o seu pico máximo durante a noite, o que leva a que noites mais longas aumentem o seu tempo de produção e, por isso, ela apresenta um efeito de ajustar e alterar o relógio endógeno em função da quantidade de horas de luz solar que vão variando ao longo do ano.

Existem algumas recomendações que podemos seguir para ter uma melhor higiene do sono. São elas: ● Ter um horário regular para dormir e acordar; ● Evitar consumir álcool e tabaco à noite; ● Evitar bebidas com cafeína à noite; ● Não realizar exercício físico pelo menos 4h antes de ir dormir; ● Ter um quarto sem luz e sem ruído; ● Ter uma temperatura adequada no quarto; ● Estar confortável com o colchão, almofada e roupa de dormir; ● Evitar ter aparelhos eletrónicos no quarto; ● Fazer refeições ligeiras à noite; ● Em caso de haver dificuldade em adormecer, evitar fazer sestas; ● Não utilizar a cama como local de trabalho intelectual ou lazer; ● Realizar uma rotina calma e gratificante antes de adormecer.

Problemas de sono

Existem algumas questões associadas à falta de dormir bem como ao seu excesso, falando-se por norma mais daquelas que derivam da sua falta.

Vários estudos apontam para o facto de que dormir pouco está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, alterações cognitivas, excesso de peso, diabetes, hipertensão, depressão, entre outras.

Dormir em excesso também pode estar associado a problemas de sono, e vários estudos apontam para que as questões de saúde que surgem na privação, também surgem no seu excesso. Em qualquer das situações, deve-se procurar ajuda clínica, de modo a que as questões do sono sejam vistas por um especialista e a pessoa possa obter uma resposta adequada ao seu problema, o mais atempadamente possível.

Fontes digitais: Site da Associação Portuguesa de Sono; Site da Hospital da Luz; Site da DGS; Bibliografia: BOTAS, F, O Papel da Melatonina, Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz; Outubro, 2014.