Aperçu du Journal de Médecine Esthétique, numéro 198, Juin 2023

VOL. L - N°198 - JUIN 2023 - ISSN 0249-638

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Dépôt légal juin 2023

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Somma ir e

Il existe sur notre planète des zones bleues où vivent en pleine santé de petites communautés de centenaires voire de super centenaires.

Aussi bien proches de la mer comme à Okinawa que du fin fond des montagnes de Chine ou du Pakistan, ces centenaires ont des points communs dans leur mode de vie et leur alimentation.

Leurs habitudes alimentaires sont très loin de la « junk -food » occidentale riche en graisses saturées, baignant dans les acides gras oméga 6, pleine de produits ultra transformés et raffinés, très riche en sel, en sucre et additifs de tout genre !

Cette alimentation finit par nous dénutrir, nous déminéraliser, nous acidifier et « l’inflammaging » prépare le terrain des maladies métaboliques, de l’obésité, des maladies cardio-vasculaires, des pathologies articulaires et des cancers.

Ces centenaires ont une alimentation anti-inflammatoire et mangent à chaque repas beaucoup de fruits et de légumes biologiques, de baies, riches en anti-oxydants et en fibres. L’apport en protéine sera surtout végétal avec des consommations quotidiennes de céréales complètes et de légumineuses. Ils ne mangent aucun produit

Village de Campodimele, Italie

Le Hounza Nord Est, Pakistan

L’alimentation anti-âge

issu de l’industrie agro-alimentaires qui envahissent nos rayons de supermarché.

Voyons maintenant plus en détail les clés de leur alimentation.

1

PREMIÈRE CLÉ : L’ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE

Dans la pyramide alimentaire anti-inflammatoire la base est principalement constituée de fruits et légumes de saison, diversifiés qui consommés plusieurs fois par jour permettent un apport en antioxydants, caroténoides, flavonoides, fibres et vitamines.

À l’étage au-dessus, les céréales et légumineuses sont prioritaires par rapport aux protéines animales. En vieillissant nous sommes devant un dilemme, notre apport en protéine doit être augmenté pour pallier à la sarcopénie (dès la cinquantaine nous perdons 1 % de masse musculaire et 3 % de force par an) mais en même temps il est déconseillé de manger trop de protéines d’origine animale contribuant à l’augmentation des risques cardio-vasculaires, du diabète et de certains cancers.

Mais c’est sans savoir que toutes les protéines indispensables existent dans le règne végétal. Dans une journée, l’association de céréales et de légumineuses et deux portions d’oléagineux riches en oméga 3 comme les noix, des graines de chia ou de lin dans les salades suffiront à couvrir nos besoins. Il faudra prendre le soin de choisir les céréales complètes, brutes et non transformées. Les légumineuses si elles sont trempées pendant douze heures vont éliminer les effets toxiques des lectines, protéines présentes dans les légumineuses responsables des ballonnements et gaz et de l’inflammation de la paroi intestinale. Cuites longtemps à petite ébullition, elles n’en garderont que les bienfaits d’apport de protéines de qualité, des minéraux comme le magnésium et le potassium, des fibres, et de glucides à index glycémique bas.

ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE

Mais attention le problème d’un régime végétarien strict ou végan est l’apparition sur le long terme d’une carence en zinc, en fer et en B12. Une supplémentation s’avère alors nécessaire.

D’ailleurs dans toutes les traditions culturelles du Monde il existe des plats associant une céréale et une légumineuse, pour exemples blé et pois chiche dans le Maghreb, riz et lentille en Inde, riz et haricots rouges aux Antilles loin de notre traditionnel gigot d’agneau flageolet ou blanquette de veau riz blanc. Attention de ne pas choisir la facilité en consommant certains steaks végétaux tout prêts dont les allégations santé octroyées par les industriels sont bien loin de la réalité. En regardant de près les étiquettes, ils sont pleins de sucres, d’additifs, de colorants qui sont une hérésie à notre bonne santé !

Quant aux protéines animales, elles seront plutôt à base de poisson gras (hareng, maquereau, sardine) et de crustacés. Si l’on mange des sardines autant les manger entières avec les arrêtes pour l’apport en calcium. Cependant un souci environnemental installé depuis des années et de plus en plus important est la pollution des mers par le mercure, métal lourd très nuisible à notre santé. C’est pour cela que les gros poissons comme le thon, l’espadon, le requin, le mérou et les fruits de mer ne seront consommés que de manière exceptionnelle.

Les viandes, de préférence maigres, ne seront consommées que 2 à 3 fois par semaine. La viande rouge, pas plus d’une fois par semaine, en privilégiant toujours la qualité c’est-à-dire provenant d’animaux nourris à l’herbe, sans antibiotiques (si possible de qualité biologique).

Plus haut encore dans la pyramide : « Les produits laitiers nos amis pour la vie ? ».

Une chose est sûre : le lait de vache c’est fait pour les veaux ! Peu d’adulte par manque de lactase sont capables de digérer le lait et cet aliment est réservé à la croissance. Un veau pèse 50 kg à la naissance et prend 1 kg par jour pendant les quinze premiers mois de sa vie !

Une vache a des os très solides pourtant elle ne mange que de l’herbe ! La production de lactase humaine commence à diminuer dès l’âge de 4 ans. Il est paradoxal de trouver plus d’ostéoporose dans les pays occidentaux où l’alimentation est très riche en produits laitiers par rapport aux pays asiatiques où cette pathologie est peu fréquente malgré son absence de l’alimentation !

Le calcium des légumes verts (choux), des oléagineux et des légumineuses est en effet beaucoup plus absorbable et bénéfique à l’os que le calcium du lait.

Il est établi maintenant également que l’excès de lait de vache favorise l’apparition de cancers par l’augmentation de facteurs de croissance tels que l’IGF 1 (notamment du sein et de la prostate).

C’est pour cela que, dans l’idéal, les produits laitiers, seront peu consommés et de préférence issus de chèvre ou de brebis, dont le lait est très riche en oméga 3.

Mais certains acides gras sont favorables à la longévité !

Les graisses saturées rigides et difficiles à brûler comme le beurre, le fromage, la crème fraîche, l’huile de palme accélèrent notre vieillissement et notre morbidité.

Les acides gras mono insaturés comme l’huile d’olive, les avocats, la graisse d’oie, les amandes, sont plus flexibles et plutôt protecteurs notamment l’huile d’olive vierge de première pression à froid riche en oméga 9 et la graisse d’oie et de canard qui protègent nos artères.

Focus sur l’avocat : sa réputation d’être gras et calorique est usurpée, il est certes riche en acides gras mais oléique en majorité, mono insaturé, il est protecteur cardio-vasculaire, il est également très riche en polyphénols, phytostérols, fibres et en potassium jouant un rôle crucial dans la prévention de l’hypertension.

Les acides gras polyinsaturés oméga 6 sont intéressants mais trop présents dans notre alimentation (huile de tournesol, maïs, margarine).

Le rapport idéal est de 4 oméga 6 pour 1 oméga 3, actuellement il dépasse largement 15/1.

Les acides gras poly insaturés oméga 3 comme les huiles et les graines de lin, de colza, de noix, de cameline sont les plus flexibles, les plus combustibles, sont anti-inflammatoires et préviennent de nombreuses maladies cardio-vasculaires, neurodégénératives et certains cancers.

L’huile d’assaisonnement équilibrée en acides gras doit pour cela associer olive-colza ou olive-cameline à raison de 3 à 4 càs/jour (l’huile d’assaisonnement doit être gardée dans une bouteille en verre au réfrigérateur et ne doit pas être utilisée pour la cuisson).

L’apport d’oméga 3 peut également être apporté par l’habitude de soupoudrer nos plats avec des graines de lin, des noix...

L’alimentation anti-âge

Encore plus haut : les épices.

Les épices et les aromates sont un trésor de vertus antiinflammatoires, digestives et anti-oxydantes alors pensez à colorer vos plats !

Le gingembre et le curcuma diminuent la perception de la douleur dans l’arthrose et certaines myalgies. Précisons tout de même que les études validées tiennent compte de doses beaucoup plus importantes de principes actifs que celles utilisées en cuisine, mais le bénéfice de les utiliser régulièrement permet d’utiliser moins de « mauvais » ingrédients comme le sel.

Pour rester dans la prévention des maladies rhumatismales ou de l’ostéoporose, il est important de penser à renforcer la trame osseuse.

Notre collagène osseux est constitué par un acide aminé spécifique l’hydroxy proline (des pois ou des amandes) sur lesquels viennent s’accrocher le calcium, le phosphore pour sa solidité finale.

La vitamine C, la vitamine B6, le silicium (persil, ortie) stimulent également la minéralisation.

Une alimentation riche en magnésium (céréales complètes, chocolat noir, eau minérale) et alcalinisante permet de favoriser également la fixation du calcium dans la trame osseuse.

Le fameux bouillon à l’os de nos grand-mères fera le régal de nos tendons, de nos cartilages et de notre peau tant il est riche en collagène et gélatine !

Pour nourrir notre microbiote : les prébiotiques.

Invitez à votre table chaque semaine tous les aliments fermentés comme la choucroute, les cornichons, le kimchi, les pickles…

Ils feront le régal de notre flore intestinale pour une immunité performante. En effet la fermentation des aliments permet de donner naissance à des dérivés bénéfiques pour notre santé favorisant la digestibilité, la biodisponibilité et la métabolisation de nombreuses molécules pour un effet probiotique.

Les aliments riches en fibres prébiotiques (essentiellement grâce à l’inuline qu’elles contiennent) comme la chicorée, le pissenlit, le poireau, l’oignon permettent de nourrir les bonnes bactéries de notre flore intestinale.

Le chocolat noir, les algues, la canneberge, les champignons, les bananes peu mûres, les fruits rouges, la

pomme et le pamplemousse sont également riches en fibres à effet prébiotique. Certains de ces glucides contenus dans ces fruits, sont fermentés par notre flore pour produire des acides gras à courte chaîne comme le butyrate servant de source d’énergie aux cellules coliques aux vertus anti-inflammatoires et anti-cancer.

Une flore intestinale déséquilibrée peut également amener des bactéries ou des champignons (candida) à proliférer en grand nombre. Ils dégradent des acides aminés dont le tryptophane et la tyrosine, altérant la sécrétion de sérotonine.

Mal nourrir sa flore peut mener à diminuer nos facultés intellectuelles, ne plus maîtriser nos pulsions, nous rendre déprimés, nous faire grossir tout en accélérant notre vieillissement !

Et les boissons ?

Les boissons à privilégier sont l’eau de source si possible en bouteille en verre, les jus verts à l’extracteur de jus très reminéralisants, le kombucha pour ses propriétés prébiotiques, le thé vert anti oxydant, le kéfir très riche en probiotiques et pauvre en lactose, sans oublier notre fierté nationale responsable du « french paradox » : le vin rouge très riche en resvératrol. Un verre ou deux par jour sont suffisant, pas d’abus tout de même !

En boissons chaudes, éviter le café en capsule (aluminium), privilégier les tisanes et thé vert Matcha très riche en anti-oxydants notamment ceux de la classe des polyphénols. Sa catéchine, la EGCG (épigallo-catéchine-gallate) est anti inflammatoire, cardio protectrice, insulino-régulatrice.

À la ménopause, le thé vert est intéressant pour diminuer l’absorption du fer qui corrode nos organes, le tissu conjonctif, les tendons.

Pour finir, les modes de cuisson !

L’utilisation de certaines poêles antiadhésives ou du barbecue seront à éviter pour les amines et hydrocarbures pro inflammatoires qu’ils engendrent.

En particulier, dans la cuisson au barbecue, les graisses en fondant, tombent sur les braises et la fumée produite s’apparente aux gaz d’échappement des voitures diesel (Le barbecue vertical n’a pas cet inconvénient).

Dès que les viandes ou poissons sont carbonisés, ils contiennent en plus des molécules de Maillard, des acides aminés déformés qui ne peuvent pas entrer dans la formation de la cellule, ils deviennent alors un pigment, la lipofuscine qui peut se déposer dans la peau (tâches), encombrer les neurones, se coller à l’ADN où ils provoquent des mutations.

Le bruni et le noirci des viandes et des poissons apportent une masse toxique : les AGE (Advanced Glycation End Products), accélérateurs du vieillissement, des maladies cardio-vasculaires et neurodégénératives, des risques de cancer encore plus dévastateurs que la cigarette.

Pour les accros au barbecue et pour en limiter les méfaits, penser à bien faire mariner les viandes dans des épices, des herbes aromatiques, du citron.

La cuisson idéale est celle au wok de façon « al dente », à la vapeur douce ou avec du beurre clarifié : le ghee, pour cuire à plus haute température.

2 DEUXIÈME CLÉ : RÉGULER NOTRE INSULINE

Les centenaires ne mangent pas de produits raffinés comme du sucre blanc ou des farines blanches, ils ne souffrent pas de résistance à l’insuline ni d’obésité. Comme nous ne vivons pas à Okinawa, commençons par traquer les sucres cachés sur les étiquettes de nos produits de consommation !

Pour limiter la sécrétion d’insuline commençons par prendre un petit déjeuner plutôt protéiné, loin du petit déjeuner français qui laisse à désirer avec son pain blanc (sucre rapide), ses viennoiseries (acides gras trans) et sa confiture.

Il ne contient que des calories vides.

Préférons un petit déjeuner à l’anglaise avec un œuf à la coque de label « bleu blanc cœur » garantissant une richesse en oméga 3, car les poules pondeuses ont été nourries avec une bonne quantité de lin. Ne nous en privons pas, les œufs sont un très bon aliment protéiné, riches en choline et en anti-oxydants.

Version végétarienne, du tofu ou de l’amande complète sans sucre sur une tranche de pain noir avec un fruit frais.

Pour les autres repas, les glucides seront complexes et riches en fibres.

Manger des sucres lents le soir à index glycémique bas comme des pâtes complètes, des légumes secs, des légumes verts (fibres) associés à des corps gras permettant de faire monter l’insuline progressivement et permettre l’absorption du tryptophane dans le cerveau, améliorer la synthèse de sérotonine pour une bonne nuit paisible avec un effet psychotrope naturel.

Les édulcorants ne sont d’aucun intérêt au contraire, ils leurrent notre pancréas et lui font sécréter tout de même de l’insuline, sans parler de la toxicité de certains.

Sucre et édulcorants favorisent également la prolifération de bactéries intestinales peu favorables à un bon microbiote.

Les céréales à favoriser seront complètes, variées et pauvres en gluten (peu inflammatoires) comme le quinoa, le sarrazin, le petit épeautre.

Champignons, algues, betteraves, chocolat noir sont à manger régulièrement. Ainsi que les crucifères (choux, brocoli) pour leur richesse en glucosinolate qui se transforment en sulforanes augmentant la détoxification des substances cancérigènes de notre organisme.

Les nombreux anti-oxydants des anthocyanes détectables à leur couleur, du rouge au violet, comme dans les prunes, les myrtilles, les mûres, les aubergines, les fraises, les framboises vont être de formidables protecteurs cardio-vasculaires.

L’idéal est de consommer quotidiennement des fruits et légumes colorés et variés comme les couleurs de l’arc en ciel.

3 TROISIÈME CLÉ

« QUI MANGE PEU, MANGE BEAUCOUP, DURANT DE LONGUES ANNÉES

Luidgi Cornaro

De nombreuses études ont montré l’efficacité de la restriction calorique sur l’allongement de la vie.

Manger moins en quantité mais aussi faire des pauses alimentaires sont pour cela efficaces.

».

L’alimentation anti-âge

Le jeûne intermittent à partir de 12 heures par jour va commencer le phénomène d’autophagie c’est à dire de détoxification et de régénération de l’organisme, en atténuant l’activation du facteur de croissance mTOR. Inversement l’activité de l’AMPK s’élève et la détoxification commence. Les cellules vont alors digérer et recycler leurs propres protéines en éliminant en même temps les déchets toxiques, les virus, les bactéries, les cellules endommagées.

Les sirtuines pourraient représenter une des explications de l’effet de la restriction calorique sur la minceur et la longévité. Ce sont une famille de gènes activés lorsque l’on consomme moins de calories. Plusieurs études ont montré qu’elles régulent le métabolisme énergétique et la sensibilité à l’insuline, en régulant notamment l’expression de l’adiponectine dans le tissu adipeux, (le resvératrol augmente fortement également l’activité des sirtuines.)

Activer ces sirtuines par le jeûne ou l’alimentation faible en glucide et hypocalorique augmente notre longévité.

Jeûner ne serait-ce que 12 heures par jour est à la portée de tout le monde ! Pour les plus courageux, un jeûne plus long est encore plus efficace notamment grâce à l’action des corps cétoniques sur le métabolisme et le cerveau.

4 EN RÉSUMÉ

L’alimentation anti-âge est une combinaison d’une alimentation anti-inflammatoire, alcalinisante, à index glycémique bas, hypocalorique.

Loin des régimes extrêmes que l’on peut observer, le bon sens, l’écoute de son corps et la qualité de nos aliments doit être le premier critère de choix alimentaire.

Les bonnes habitudes à prendre sont de limiter l’excès de protéines animales, de graisses saturées et oméga 6, des sucres rapides et plutôt favoriser les protéines végétales, les acides gras oméga 3 et les glucides complexes, accompagnés de végétaux variés et colorés à chaque repas.

Cette alimentation seule ne suffit pas à vivre vieux en bonne santé, les centenaires appliquent également tous les principes de l’épigénétique à savoir une vie sans stress, une forte intégration sociale, une vie plutôt active en extérieur en contact avec la nature, baignant dans une joie de vivre au quotidien !

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10, Fiammetta Biondi 11, Morena Martucci 12, Elena Bellavista 13 14, Stefano Salvioli 15 16, Miriam Capri

17 18, Claudio Franceschi 8 19 20, Aurelia Santoro 21.

15 - Mediterranean diet and inflammaging within the hormesis paradigm Morena Martucci 1, Rita Ostan 2, Fiammetta Biondi 1, Elena Bellavista 1, Cristina Fabbri

1, Claudia Bertarelli 1, Stefano Salvioli 1 2, Miriam Capri

1 2, Claudio Franceschi 3, Aurelia Santoro 1 2.

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18 - The beneficial role of anti-inflammatory dietary ingredients in attenuating markers of chronic lowgrade inflammation in aging. Kiran S Panickar, Dennis E Jewell.

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