L’alimentation anti-âge

issu de l’industrie agro-alimentaires qui envahissent nos rayons de supermarché.

Voyons maintenant plus en détail les clés de leur alimentation.

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PREMIÈRE CLÉ : L’ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE

Dans la pyramide alimentaire anti-inflammatoire la base est principalement constituée de fruits et légumes de saison, diversifiés qui consommés plusieurs fois par jour permettent un apport en antioxydants, caroténoides, flavonoides, fibres et vitamines.

À l’étage au-dessus, les céréales et légumineuses sont prioritaires par rapport aux protéines animales. En vieillissant nous sommes devant un dilemme, notre apport en protéine doit être augmenté pour pallier à la sarcopénie (dès la cinquantaine nous perdons 1 % de masse musculaire et 3 % de force par an) mais en même temps il est déconseillé de manger trop de protéines d’origine animale contribuant à l’augmentation des risques cardio-vasculaires, du diabète et de certains cancers.

Mais c’est sans savoir que toutes les protéines indispensables existent dans le règne végétal. Dans une journée, l’association de céréales et de légumineuses et deux portions d’oléagineux riches en oméga 3 comme les noix, des graines de chia ou de lin dans les salades suffiront à couvrir nos besoins. Il faudra prendre le soin de choisir les céréales complètes, brutes et non transformées. Les légumineuses si elles sont trempées pendant douze heures vont éliminer les effets toxiques des lectines, protéines présentes dans les légumineuses responsables des ballonnements et gaz et de l’inflammation de la paroi intestinale. Cuites longtemps à petite ébullition, elles n’en garderont que les bienfaits d’apport de protéines de qualité, des minéraux comme le magnésium et le potassium, des fibres, et de glucides à index glycémique bas.

ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE

Mais attention le problème d’un régime végétarien strict ou végan est l’apparition sur le long terme d’une carence en zinc, en fer et en B12. Une supplémentation s’avère alors nécessaire.

D’ailleurs dans toutes les traditions culturelles du Monde il existe des plats associant une céréale et une légumineuse, pour exemples blé et pois chiche dans le Maghreb, riz et lentille en Inde, riz et haricots rouges aux Antilles loin de notre traditionnel gigot d’agneau flageolet ou blanquette de veau riz blanc. Attention de ne pas choisir la facilité en consommant certains steaks végétaux tout prêts dont les allégations santé octroyées par les industriels sont bien loin de la réalité. En regardant de près les étiquettes, ils sont pleins de sucres, d’additifs, de colorants qui sont une hérésie à notre bonne santé !

Quant aux protéines animales, elles seront plutôt à base de poisson gras (hareng, maquereau, sardine) et de crustacés. Si l’on mange des sardines autant les manger entières avec les arrêtes pour l’apport en calcium. Cependant un souci environnemental installé depuis des années et de plus en plus important est la pollution des mers par le mercure, métal lourd très nuisible à notre santé. C’est pour cela que les gros poissons comme le thon, l’espadon, le requin, le mérou et les fruits de mer ne seront consommés que de manière exceptionnelle.

Les viandes, de préférence maigres, ne seront consommées que 2 à 3 fois par semaine. La viande rouge, pas plus d’une fois par semaine, en privilégiant toujours la qualité c’est-à-dire provenant d’animaux nourris à l’herbe, sans antibiotiques (si possible de qualité biologique).

Plus haut encore dans la pyramide : « Les produits laitiers nos amis pour la vie ? ».

Une chose est sûre : le lait de vache c’est fait pour les veaux ! Peu d’adulte par manque de lactase sont capables de digérer le lait et cet aliment est réservé à la croissance. Un veau pèse 50 kg à la naissance et prend 1 kg par jour pendant les quinze premiers mois de sa vie !

Une vache a des os très solides pourtant elle ne mange que de l’herbe ! La production de lactase humaine commence à diminuer dès l’âge de 4 ans. Il est paradoxal de trouver plus d’ostéoporose dans les pays occidentaux où l’alimentation est très riche en produits laitiers par rapport aux pays asiatiques où cette pathologie est peu fréquente malgré son absence de l’alimentation !

Le calcium des légumes verts (choux), des oléagineux et des légumineuses est en effet beaucoup plus absorbable et bénéfique à l’os que le calcium du lait.

Il est établi maintenant également que l’excès de lait de vache favorise l’apparition de cancers par l’augmentation de facteurs de croissance tels que l’IGF 1 (notamment du sein et de la prostate).

C’est pour cela que, dans l’idéal, les produits laitiers, seront peu consommés et de préférence issus de chèvre ou de brebis, dont le lait est très riche en oméga 3.

Mais certains acides gras sont favorables à la longévité !

Les graisses saturées rigides et difficiles à brûler comme le beurre, le fromage, la crème fraîche, l’huile de palme accélèrent notre vieillissement et notre morbidité.

Les acides gras mono insaturés comme l’huile d’olive, les avocats, la graisse d’oie, les amandes, sont plus flexibles et plutôt protecteurs notamment l’huile d’olive vierge de première pression à froid riche en oméga 9 et la graisse d’oie et de canard qui protègent nos artères.

Focus sur l’avocat : sa réputation d’être gras et calorique est usurpée, il est certes riche en acides gras mais oléique en majorité, mono insaturé, il est protecteur cardio-vasculaire, il est également très riche en polyphénols, phytostérols, fibres et en potassium jouant un rôle crucial dans la prévention de l’hypertension.

Les acides gras polyinsaturés oméga 6 sont intéressants mais trop présents dans notre alimentation (huile de tournesol, maïs, margarine).

Le rapport idéal est de 4 oméga 6 pour 1 oméga 3, actuellement il dépasse largement 15/1.

Les acides gras poly insaturés oméga 3 comme les huiles et les graines de lin, de colza, de noix, de cameline sont les plus flexibles, les plus combustibles, sont anti-inflammatoires et préviennent de nombreuses maladies cardio-vasculaires, neurodégénératives et certains cancers.

L’huile d’assaisonnement équilibrée en acides gras doit pour cela associer olive-colza ou olive-cameline à raison de 3 à 4 càs/jour (l’huile d’assaisonnement doit être gardée dans une bouteille en verre au réfrigérateur et ne doit pas être utilisée pour la cuisson).

L’apport d’oméga 3 peut également être apporté par l’habitude de soupoudrer nos plats avec des graines de lin, des noix...