SCHLAF GUT UND TRÄUM SCHÖN

Warum wir schlafen müssen und wie wir es lernen können.

INTERVIEW: MARINA BERNARDI

36 m Gesundheitszentrum Park Igls steht – dem Namen folgend – die Gesundheit im Zentrum, körperlich wie psychisch. Der Fokus liegt auf gesunder Ernährung, bewusster Bewegung und tiefgreifender Regeneration, vereint mit der traditionellen Frühdiagnostik nach F. X. Mayr und modernsten schulmedizinischen Methoden. Die Moderne Mayr-Therapie reinigt Körper und Geist und stärkt das Immunsystem. In Kombination mit gezielten und bewussten An- und Entspannungsphasen sowie verschiedenen Therapieangeboten geht es darum, sein (seelisches) Gleichgewicht wiederzufinden, um damit seine Resilienz, also seine psychische Widerstandsfähigkeit zu stärken. Während der Kur wird dabei eines fast immer zum Thema: der Schlaf, der während des Aufenthaltes ob genereller Dünnhäutigkeit und der Entgiftungsvorgänge im Körper nicht immer ein guter ist. Doch auch abseits davon spielen Schlafstörungen und deren Behandlung im Park Igls ihre Rolle. Für die Ursachenfindung und Diagnoseerstellung steht ein mobiles Schlaflabor zur Verfügung, geholfen wird unter anderem mit Schlafcoachings oder Hypno-Akupunktur.

VERSCHLAFEN Rund ein Drittel des Lebens verbringt der Mensch mit Schlafen. Es gibt auf der Welt keine bekannte Spezies, die nicht schläft, wenn-

geworden. Nun schläft jeder einmal schlecht, wann aber ist es an der Zeit,

sich Hilfe zu holen? MELANIE ROBERTSON: In erster Linie hängt dies vom subjektiven Leidensdruck ab. Wenn jemand wenig schläft, aber sich dadurch nicht negativ beeinträchtigt fühlt, ist keine Behandlungsbedürftigkeit gegeben. Sobald jedoch die Lebensqualität darunter zu leiden beginnt, lohnt es sich, eine Intervention zu starten und sich Hilfe zu suchen. PETER GARTNER: Generell unterscheidet man bei Schlafstörungen zwischen Ein- und Durchschlafstörungen. Gerade bei zweiteren ist das Problem oft gar keines, weil kein Mensch tatsächlich die ganze Nacht durchschläft. Untersuchungen im Schlaflabor machen deutlich, wie oft man in der Nacht erwacht. In der Regel hat man das am Morgen vergessen, es gibt jedoch Menschen, die nehmen dieses Aufwachen bewusster wahr und haben dann das Gefühl, schlecht zu schlafen. ROBERTSON: Uns ist es deshalb wichtig, unseren Patient*innen entsprechende Informationen an die Hand zu geben. Während des Nachtschlafs gar nicht zu erwachen, wäre völlig abnormal, nur wissen das die wenigsten. Das Wissen darum hilft wiederum vielfach,

„Mit Schlafcoachings kann man innerhalb kürzester Zeit wirklich etwas bewegen und dadurch seine Lebensqualität nachhaltig steigern.“

MELANIE ROBERTSON

gleich alle Lebewesen es auf unterschiedliche Weise tun. So verkehrt kann Schlaf also nicht sein, selbst wenn es evolutionsbiologisch eigentlich Quatsch ist: Wir schließen die Augen, verlieren das Bewusstsein für die Außenwelt, das Gefühl für Raum und Zeit, sehen Dinge, die nicht da sind, und können uns während dieser Zeit weder verteidigen noch ernähren oder fortpflanzen. Dennoch müssen wir schlafen. Gesunder Schlaf regeneriert nicht nur den Körper, er ist zudem Voraussetzung für ein funktionierendes Gehirn. Rund ein Viertel aller Österreicher*innen leidet indes unter Beeinträchtigungen des Nachtschlafs. Das ist nicht zwangsläufig ein Problem, kann aber zu einem werden. Wir haben mit Dr. Peter Gartner, medizinischer Leiter des Park Igls, sowie der klinischen Neuro- und Gesundheitspsychologin Mag. Dr. Melanie Robertson ebendort gesprochen – darüber, wann Handlungsbedarf bei Schlafstörungen besteht, übers Träumen und warum man das Bett ausschließlich zum Schlafen nutzen sollte (und gegebenenfalls, um darin Sex zu haben).

ECO.NOVA: Schlafstörungen sind mittlerweile zu einer Zivilisationskrankheit

den Druck aus dem Thema zu nehmen. Denn schon allein die Erwartungshaltung beim Schlafengehen, dass man ohnehin nicht durchschlafen kann, führt bei vielen zu Stress. Die Angst vor der Angst führt folglich zu tatsächlichen Schlafproblemen. Aus diesem Teufelskreis gilt es auszubrechen.

Warum müssen wir überhaupt schlafen?

ROBERTSON: Schlaf ist vor allem dazu da, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen und die Psyche zu regenerieren. Gerade in der Nacht finden viele Verarbeitungsprozesse statt – vorrangig in unseren Träumen.

Sagen Träume etwas über unsere Schlafqualität aus? ROBERTSON: Nein. Und selbst wenn es aufwühlende Träume sind, sind sie wichtig. Diese weisen auch nicht zwingend auf ein gravierendes Problem hin, sondern sind Teil dieser Verarbeitungsprozesse. Über

„Wir müssen wieder lernen, auf natürlichem Weg auf unseren Körper zu hören und ihn nicht ständig mit irgendwelchen technischen Hilfsmitteln zu messen.“

PETER GARNTER

die Qualität des Schlafes sagt letztlich nur das persönliche Befinden am nächsten Tag etwas aus.

Wie viel Schlaf ist denn normal? ROBERTSON: Die Frage ist weniger, was allgemein „normal“ ist, denn ob man persönlich ausreichend schläft. Oft wird Schlafqualität mit Schlafquantität verwechselt. Es gibt Menschen, die kommen mit fünf Stunden Schlaf völlig aus. Fühlen sie sich am nächsten Tag fit und ausgeruht, braucht man daran nichts zu ändern. Hat man untertags jedoch ein vermehrtes Schlafbedürfnis, kann sich schlecht konzentrieren, schläft bei monotonen Arbeiten oder beim Autofahren fast ein, wird es zum Problem. Tatsächlicher Schlafmangel, wenn also jemand weniger schläft, als es Körper, Gehirn und Psyche brauchen, kann das Übergewicht begünstigen, zu Bluthochdruck führen und langfristig das Immun-

38 system schwächen, was eine Vielzahl weiterer Krankheiten zur Folge haben kann. Dazu wirkt sich Schlafmangel negativ auf die Psyche aus und kann bis zu Depressionen führen. GARTNER: Tatsächliche Schlafstörungen gehören unbedingt behandelt. Die Schlafqualität lässt sich dafür mittels Polysomnographie im Schlaflabor messen, bei der zum Beispiel die Sauerstoffsättigung im Blut während des Schlafes beobachtet wird. Sind Blutdruck und Puls im Normbereich, abwechselnde Gehirnaktivitäten messbar und eine bestimmte Anzahl an Schlafzyklen durchgemacht worden, kann man objektiv sagen, dass es so aussieht, als wäre es ein erholsamer Schlaf gewesen. Das Entscheidende bleibt aber selbst dann die subjektive Empfindung. Schlaflaboruntersuchungen empfehlen sich übrigens auch bei Schnarchen. Das ist an sich kein großes Problem und vielfach – meist für den Partner – einfach lästig. Kritisch wird es bei der so genannten Schlafapnoe, bei der es zu teilweisen Atemaussetzern im Schlaf kommt. ROBERTSON: Viele Menschen haben das Gefühl, insbesondere in der zweiten Nachthälfte schlecht zu schlafen und lange wachzuliegen. Die zweite Nachthälfte ist tatsächlich jene, in der wir einen überwiegend leichten Schlaf haben. Auch hier kann es ganz hilfreich sein, in einem Schlaflabor untersuchen zu lassen, ob man tatsächlich nicht schläft oder nur das Gefühl hat. Wovon ich hingegen gänzlich abrate, sind Schlaf-Apps. Die bitte sofort löschen! Der Schlaf soll etwas Natürliches sein. Es gibt Menschen, bei denen ist das subjektive Empfinden am Morgen ein gutes, aber die App sagt, man habe zu wenig geschlafen oder zu lange wachgelegen, und schon hat man das Gefühl, etwas sei falsch gelaufen.

„Problematisch ist, direkt vor dem Schlaf vor elektronischen Geräten zu sitzen – Fernseher, Tablet, Smartphone – weil deren hoher Blaulichtanteil den Körper in eine Art Tagmodus versetzt und die Melatoninproduktion eingeschränkt wird.“

FOTOS: © ANDREAS FIEDLE

BESSER SCHLAFEN

Mit folgenden einfachen Maßnahmen lässt sich gesunder Schlaf aus eigener Kraft fördern: • Unsere Ernährung und

Verdauung wirken sich auf den

Schlaf aus. Wichtig: Auf schwere

Mahlzeiten am Abend verzichten – auch dem Körpergewicht zuliebe! • Alkohol erleichtert zwar das abendliche Einschlafen, nicht jedoch das Wiedereinschlafen nach nächtlichem Erwachen. • Appetitzügler können zu

Schlafstörungen führen. • Regelmäßige Bewegung und körperliches Training beugen

Schlafstörungen vor. • Beruhigende Einschlafrituale wie Lesen, Meditieren oder

Entspannungsmusik, etwa

Alphawellenmusik, wirken sich günstig auf den Schlaf aus. • Digital Detox: Gönnen Sie sich abends bzw. nächtens eine Pause von Handy, Tablet, PC, Fernseher und Co. Wirkt Wunder! • Ruhe bewahren: Nachts aufzuwachen ist keine

Schlafstörung, sondern völlig normal. Tipp: Schauen Sie nicht auf die Uhr.

Quelle: Park Igls

Haben Sie das Gefühl, dass sich die Menschen zu sehr auf technische Hilfsmittel und deren Auswertungen verlassen, als auf sich selbst zu hören? Haben wir verlernt, unseren Körper zu verstehen?

GARTNER: Ja, definitiv. Deshalb hören wir in der Behandlung von Schlafstörungen ganz genau hin, denn wir wollen echte Beschwerden behandeln und nicht irgendwelche Zahlen verschönern. Die Mayr-Kur ist eine gute Anleitung dazu, sich wieder auf sich selbst zu besinnen und seinen Körper teilweise gänzlich neu kennenzulernen. Während der Kur wird man zwar ein wenig dünnhäutiger, gleichzeitig werden aber die Sinne geschärft – Geruchssinn, Geschmack, ja sogar das Sehen verbessert sich. Insofern ist die Kur auch etwas, das langfristig zu einem verbesserten Schlaf führen kann, eben weil man wieder lernt, auf seinen Körper zu hören.

Was sind abgesehen von der Dünnhäutigkeit während der Kur die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen? ROBERTSON: Schlafstörungen werden – temporär – oft durch physische Ursachen wie Schmerzen verursacht. Beim überwiegenden Teil handelt es sich jedoch um mentale Belastungen. Menschen, die sich viele Gedanken machen, sich übermäßig um andere sorgen oder perfektionistisch veranlagt sind, sind eher von Schlafstörungen betroffen als jene, die dem Leben mit einer gewissen Lockerheit begegnen. Manche Menschen sind einfach von Natur aus gelassener und schlafen selbst im Flugzeug oder Zug oder bei einem höheren Geräuschpegel problemlos ein. Schlafstörungen können überdies hormonell bedingt sein, bei

Frauen zum Beispiel um die Zeit des Wechsels. Gemeinhin spricht man von Schlafstörungen, wenn der Nachtschlaf mindestens dreimal pro Woche über einen Monat hinweg sehr fragmentiert ist, man über längere Zeit wach liegt oder nicht einschlafen kann bzw. frühmorgendlich erwacht – alles gepaart mit einem subjektiven Leidensdruck. GARTNER: Schlafstörungen können außerdem ein Hinweis für körperliche Beschwerden sein. Wenn jemand regelmäßig zwischen ein und drei Uhr erwacht, kann zum Beispiel die Leber betroffen sein. Zu dieser Nachtzeit ist unsere Leber besonders aktiv und produziert zum Beispiel Cholesterin, sorgt für die Entgiftung und setzt die Gallenflüssigkeit neu zusammen. Hat die Leber viel zu tun, weil sie etwa mit Alkoholabbau beschäftigt ist, kann das zu einer Überforderung führen und den Schlaf negativ beeinflussen. Die Zeit gegen fünf Uhr morgens gehört dem Dickdarm. Wacht man hier regelmäßig auf, obwohl man spät ins Bett geht, lohnt ein genauerer Blick.

Welche Rolle spielt die Ernährung im Zusammenhang mit gesundem Schlaf?

GARTNER: Eine große! Wenn man abends zu viel zu sich nimmt, ist schlechter Schlaf die Folge. Unter anderem, weil es durch die horizontale Liegeposition leichter zu einem Reflux kommt, zumal der untere Teil der Speiseröhre höher ist als der obere und Flüssigkeit aus dem Magen zurückrinnt. Das führt zu einem Erwachen, weil man hustet oder der Kehlkopf gereizt ist. Es ist jedoch gar nicht so sehr die Menge, die man abends zu sich nimmt, als die Art der Nahrung und des Essens. Wer schnell und abends schwer Verdauliches wie Salat isst, schafft ein Ungleichgewicht im Körper, die Folge sind Schmerzen oder Blähungen. Wir empfehlen, so oft es geht, das Abendessen ersatzlos zu streichen. Zweimal die Woche ist praktikabel im Alltag und hilft, einen guten Schlaf zu unterstützen.

Macht Sport vor dem Schlafengehen Sinn?

GARTNER: Das kommt ganz auf die Intensität an. Ein Trainingsbereich, der fordernd, aber gerade noch angenehm ist – im Übrigen immer der ideale Bereich – sorgt für eine rechtschaffene Müdigkeit und einen guten Schlaf. Wenn man es übertreibt und die Muskulatur zu sehr beansprucht, geht man hingegen eine Sauerstoffschuld ein und der Schlaf kann leiden. Dann ist man quasi zu müde, um zu schlafen. ROBERTSON: Im Zuge des Schlafcoachings empfehlen wir Bewegung an der frischen Luft – vor allem im Winter, wo wir meist den ganzen Tag von künstlichen Lichtquellen umgeben sind. Der natürliche Rhythmus mit wechselnden Lichtintensitäten über den Tag ist wichtig, um die Schlafqualität zu fördern.

Welche Maßnahmen sind einem guten Schlaf grundsätzlich zuträglich?

ROBERTSON: Problematisch ist, direkt vor dem Schlaf vor elektronischen Geräten zu sitzen – Fernseher, Tablet, Smartphone – weil deren hoher Blaulichtanteil den Köper in eine Art Tagmodus versetzt und die Melatoninproduktion eingeschränkt wird. Das Hormon ist jedoch essenziell für einen erholsamen Schlaf. Unsere Empfehlung ist, rund eine dreiviertel Stunde bis Stunde vor dem Zubettgehen sämtliche Geräte auszuschalten. Warme Bäder oder Duschen helfen, die Muskulatur zu entspannen, auch Musikhören oder Lesen fährt uns herunter. Perfekt ist dafür ein bequemer Sessel oder Ähnliches, das Bett selbst sollte man wirklich nur zum Schlafen nutzen.

„Tatsächliche Schlafstörungen gehören unbedingt behandelt. Die Schlafqualität lässt sich dafür mittels Polysomnographie im Schlaflabor messen.“

PETER GARTNER

Bekommt man Schlafstörungen nicht selbst in den Griff, wie können sie pro-

fessionell behandelt werden? ROBERTSON: Wurden alle körperlichen und neurologischen Ursachen ausgeschlossen, ist das Schlafcoaching eine wunderbare Art, die Schlafqualität zu verbessern. Im Zuge dessen wird Wissen über den Schlaf vermittelt und wir geben Werkzeuge an die Hand, mit denen oftmals nur durch kleine Verhaltensänderungen viel erreicht werden kann. Bei hartnäckigen Schlafstörungen können vorübergehend Medikamente Schlafanstöße geben. Mittlerweile gibt es Präparate, die nach vier bis sechs Stunden vom Körper bereits wieder vollständig abgebaut werden, dennoch bleibt natürlich die Ursachenforschung und -behandlung das Mittel der Wahl. Für diese Ursachenfindung braucht’s oft gar nicht viel. Zwei, drei Einheiten können bereits viel verändern und bewegen. GARTNER: Sollte ein Schlafcoaching allein nicht ausreichen, bieten wir in unserem Haus die so genannte Hypno-Akupunktur an, eine Kombination aus medizinischer Hypnose und Akupunktur. Bei Zweiterer geht es um den Ausgleich der Energieflüsse im Körper, die Hypnose beschäftigt sich mit der Psyche. Der Patient wird in einen Zustand der Trance versetzt, um folglich in dessen Unbewusstes vorzudringen. Dieses steuert unter anderem unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und wenn das Unbewusste – vereinfacht gesagt – kapiert hat, dass man schlafen kann, wenn man will, ist sehr viel geholfen.

KOMM Manchmal braucht’s nicht viel für einen gesunden Schlaf. SÜSSER SCHLAF

GUTE LUFT

Gesunder Schlaf braucht ein gutes Raumklima. Die Raumlüfter von zirb. sorgen für optimale Luftfeuchtigkeit, feiner Zirbenduft für Wohlbefinden. Noch dazu schauen die Teile gut aus. Aber Achtung: Die Geräte sind zwar echt super, aber leider nicht ganz günstig. Die Lüfter sind ab 299 Euro zu haben, dazu braucht’s jedoch (regelmäßig) Ölessenzen und von Zeit zu Zeit neue Zirbenlocken. Essenzen gibt’s in verschiedenen Duftnoten um 27,90 Euro, die Löckchen ab 23,90 Euro.

www.zirb.at

SCHLAFBEREIT

Das Hormon Melatonin steuert den Tag-NachtRhythmus und ist somit essenziell für einen guten Schlaf. Der Schlaf-gut-Spray von dreep soll mit Passionsblume und Pfefferminze auf natürliche Weise helfen, dem Körper zusätzliches Melatonin zuzuführen und dadurch die Einschlafzeit zu verkürzen. Dafür sprüht man einfach zwei Stöße rund eine halbe Stunde vorm Schlafengehen unter die Zunge. 30 ml um 19,90 Euro unter www.dreep.com.

ABWARTEN UND TEE TRINKEN

Um seinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit fürs Bett wird, helfen Einschlafrituale. Eine Tasse Tee zum Beispiel. „Eine Mütze voll Schlaf“ von Sonnentor ist eine Mischung aus Schafgarbe, Zitronenmelisse, Brombeerblättern, Lavendel, Orangenschalen und Fenchel. Alles bio natürlich. 3,99 Euro.

www.sonnentor.com

AB IN DIE WANNE

Ein wohliges Bad wirkt nach einem stressigen Tag Wunder. Das Edelstein-Basenbad vom Tiroler Kräuterhof balanciert gleichzeitig den SäureBasen-Haushalt, entschlackt und pflegt die Haut. Mit Lapislazuli und Amethyst. 100 g um 5,90 Euro unter www.tiroler-kraeuterhof.com.

OOOOOHMMM BEDUFTET

Der Raum- und Kissenspray „Beauty Sleep“ von Elixr duftet herrlich nach Lavendel, dem beruhigende und entspannungsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Dazu kommen Zirbe und Orange als Booster. Einfach auf den Poster sprühen und genießen. Hilft’s nicht beim Einschlafen, so riecht es zumindests gut im Raum. Um 8,99 Euro unter www.elixr.de.

Vielfach ist psychischer Stress eine Ursache für Schlafstörungen. Yoga und Meditation helfen beim Abschalten. Villgrater Natur hat eine eigene Yogalinie im Sortiment – mit dabei sind unter anderem Matten (125 Euro), Meditationskissen (120 Euro), Nackenrollen (95 Euro), Sitzpouf (75 Euro) und Yogablöcke (24,90 Euro) aus natürlichen Materialien. www.villgraternatur.at