Mental stark am Berg (Kurzvorschau)

Ausbildung

Mental stark am Berg

Maya Lalive / Jan Rauch

Mental stark am Berg

Mental stark am Berg Am Berg entscheidet oft die mentale Stärke über das Gelingen oder Misslingen eines Vorhabens. Für Leistungssportler ist Mentaltraining heute eine Selbstverständlichkeit. Nicht so für Freizeitsportler. Mental stark am Berg schliesst diese Lücke. Reich illustriert und mit anschaulichen Beispielen bespickt, von Bergsportlern für Bergsportler konzipiert, alltagstauglich und praxisnah.

Nach der Lektüre dieses Handbuchs: – bist du mit den Grundlagen des mentalen Trainings vertraut.

– kennst du verschiedene mentale Techniken und Werkzeuge.

– weisst du, wie du diese Techniken und Werkzeug trainieren und am Berg und im Alltag anwenden und nutzen kannst.

– kennst du hilfreiche Werkzeuge, um Nervosität, Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Motivationslücken, Sturzangst und weitere mentale Herausforderungen in den Griff zu bekommen.

– kannst du dir situativ deinen persönlichen mentalen Rucksack packen, wohin immer dich deine Leidenschaft hinführt.

Ausbildung

Training, Technik, Theorie Wie wir unsere Psyche bergfit machen 1. Auflage

Mental stark am Berg

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Maya Lalive / Jan Rauch

Mental stark am Berg Training, Technik, Theorie Wie wir unsere Psyche bergfit machen

Ausbildung 1. Auflage

SAC Verlag

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PERFOR MANCE

neutral Drucksache No. 01-18-707120 – www.myclimate.org © myclimate – The Climate Protection Partnership

Verlagsverzeichnis: sac-verlag.ch Die SAC-Bücher sind im Buch- und Fachhandel erhältlich. © 1. Auflage 2018, SAC-Verlag, Bern Alle Rechte beim Schweizer Alpen-Club SAC Layout und Druck: Egger AG, Print und Dialog, Frutigen Illustrationen und Grafik: Yvonne Rogenmoser, Zürich Bindung: Buchbinderei Grollimund, Reinach Umschlaggestaltung: Buch & Grafik, Barbara Willi-Halter, Zürich Printed in Switzerland ISBN 978-3-85 902-415-1

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Inhaltsverzeichnis Zum Geleit

7

Vorwort

8

Autorenschaft

11

1. Mentale Stärke und Bergsport

Maya Lalive

12

1.1 Ein Handbuch für Freizeit-Bergsportler

14

1.2

Mentale Stärke – Erfolgsfaktor am Berg

18

2.

Mentale Stärke und Leistungszustand

2.1

Optimaler Leistungszustand

26

2.2 Emotionen und Einstellungen 3.

Maya Lalive und Jan Rauch 24

30

Mentale Techniken und Werkzeuge

Maya Lalive und Jan Rauch 34

3.1 Mentale Einflussbereiche

37

3.2

Erläuterungen zum Werkzeugkasten

52

3.3

Basisübungen

55

3.4

Situationen und Werkzeuge

79

3.5 Prototypische Fallbeispiele

138

3.6 Mentale Binsenwahrheiten

148 Maya Lalive und Jan Rauch 158

4.

Weiterkommen mit Training

4.1

Aller Anfang ist schwer

160

4.2

Lernen heisst trainieren

161

4.3

Reize setzen

163

4.4

Sinne nutzen

170

4.5

Erholung einbauen

171

4.6

Ziele setzen

171

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6

5.

Keine Angst vor der Angst

5.1

Die Angst zu stürzen

Maya Lalive

176 178

5.2 Funktion und Wirkung der Angst

182

5.3 Strategien im Umgang mit der Angst

187

5.4

Erweitertes Sturztraining

206

6.

Gipfelwärts

Maya Lalive

220

6.1. Packe deinen mentalen Rucksack

222

6.2

Geniesse die Tour

226

6.3

Wem Dank gebührt

228

7.

Literaturverzeichnis

230

8.

Stichwortverzeichnis 236

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7

Zum Geleit Es sei gleich vorweggenommen, dass es sich bei dieser Publikation weder um eine wissenschaftliche Abhandlung noch um eine esoterische Darstellung handelt. Ausgesprochen praxisbezogen und allgemein verständlich versteht es die Autorin und Initiantin dieser Publikation Maya Lalive, uns die Chancen mentaler Stärke näherzubringen. Der Begriff «mental» stammt vom mittellateinischen «mentalis» ab und bedeutet «geistig» – in Gedanken, in der Vorstellung – vorhanden. Unsere mentale Stärke ist entscheidend, ob wir bei Angst, Nervosität, Gruppendruck, mangelndem Selbstvertrauen, Unsicherheit und ähnlichen innerlichen Zuständen durchhalten oder aufgeben. Es ist eine Kopfsache!

Viele Bergsteiger und Kletterer investieren viel Zeit in die Weiterentwicklung ihres Könnens, ihrer Techniken und ihrer Kondition, um sich Wünsche zu erfüllen und Ziele zu erreichen. Die gewünschte mentale Stärke erreichen wir nicht durch körperliches, sondern durch geistiges Fitnesstraining. Das vorliegende Handbuch hilft uns mit Übungen, Werkzeugen und Fallbeispielen, unser Talent auszuschöpfen und unseren optimalen Leistungszustand zu erreichen.

Im Namen des Gesamt-SAC, des Verlages und der Verlagskommission danke ich Maya Lalive und Ihrem Team, Co-Autor Jan Rauch und Illustratorin Yvonne Rogenmoser, für ihre vorzügliche Arbeit und hoffe, dass dieses Handbuch nicht nur Bergsteiger und Kletterer anspricht, sondern alle, die etwas für ihren Leistungszustand tun möchten.

Allen Leserinnen und Lesern wünsche ich die Motivation, genügend Zeit in das Training ihrer mentalen Fähigkeiten zu investieren, um dann am Berg, dank Einsatz der richtigen «Werkzeuge», ihrem Ziel näherzukommen.

Hünibach / Thun, Februar 2018

Peter Hubacher Präsident Verlagskommission SAC

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Vorwort Liebe Leserin, lieber Leser Hast du dich auch schon gefragt, ob du deine sportliche Bestleistung dann erbringen kannst, wenn es darauf ankommt, ob du deine Fähigkeiten auch unter Druck optimal zu nutzen weisst oder deine Emotionen auch in Angst auslösenden Situationen unter Kontrolle hast? Leidest du vor einer anspruchsvollen Tour unter Symptomen wie Nervenflattern und Verspannungen? Oder neigst du dazu, in der Euphorie des Gipfelerfolges unvorsichtig zu werden? Kommen dir Gedanken wie «Hilfe, ich habe keine Kraft!» vor dem nächsten Kletterzug oder das Gefühl der plötzlichen Erstarrung, wenn es einen Grat zu queren gilt, bekannt vor?

Auch ich bin eine Freizeitsportlerin und begeisterte Bergsteigerin, welche immer wieder mit diesen und anderen mentalen Herausforderungen konfrontiert wird. Auch mir haben mein Kopf respektive meine Angst schon manchen Bergtag vermasselt oder mich daran gehindert, eine Route flüssig durchzuklettern. Diese Erfahrungen waren mit ein Auslöser für dieses Buchprojekt.

Der andere Auslöser war eine Umfrage unter 550 aktiven Freizeitkletterern und Bergsteigern für meine Abschlussarbeit «Keine Angst vor der Angst» im Rahmen der Weiterbildung «CAS Psychologisches & mentales Training im Sport» am Institut für Angewandte Psychologie (IAP) an der ZHAW. Demnach ist der Nutzen mentaler Techniken und Werkzeuge zwar bekannt, die Mehrheit der Befragten weiss aber nicht, wie sie diese lernen, trainieren und konkret am Berg oder beim Klettern anwenden kann.

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Dem möchte ich mit der vorliegenden Publikation Rechnung tragen.

«Mental stark am Berg» fasst die wichtigsten Erkenntnisse, Techniken und Werkzeuge aus der umfangreichen Literatur zum Bereich Mentaltraining unter dem Aspekt «Bergsporttauglichkeit» zusammen und verbindet sie mit meinen beruflichen und persönlichen Erfahrungen.

Dabei habe ich das Rad nicht neu erfunden. Der in der Thematik bewanderte Leser wird da und dort auf Altbekanntes stossen. Das ist durchaus beabsichtigt. Genauso, wie das Buch bewusst für Laien und Freizeitsportler geschrieben ist, und ich mich deshalb einer einfachen und klaren Sprache zu bedienen versucht habe. Dabei musste ich bewusst gewisse komplexe Sachverhalte vereinfachen, habe mich aber immer bemüht, diese korrekt wiederzugeben, ohne jedoch Anspruch auf exakte Wissenschaftlichkeit zu erheben.

Begleitet hat mich dabei als fachliches Gewissen Jan Rauch, Dozent und Studienleiter am IAP in Zürich, der als Experte meiner Abschlussarbeit mich damals bestärkte, meine Erkenntnisse weiterzuentwickeln und zu publizieren.

Tipp: Auch im Alltag und im Beruf werden wir mental immer mehr gefordert.

Das Buch ist deshalb – obwohl für Bergsportler konzipiert – alltagstauglich und kann auch für Leser aus anderen Fachbereichen eine interessante Lektüre sein.

Aus der geplanten kleinen Fibel ist ein 240 Seiten starkes Handbuch geworden. Lass dich nicht entmutigen. Wie so oft am Berg ist der Weg manchmal flach und leicht zu gehen und manchmal steinig und holprig. Dies ist bei diesem Buch nicht anders. Der Weg ist das Ziel.

Ich wünsche dir viel Spass bei der Lektüre!

Mit sportlichem Gruss Maya Lalive

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Autorenschaft Autorin Maya Lalive (*1957), lic. phil. I, ist als Coach und Sparringpartner für ambitionierte Freizeitsportler sowie Wirtschaftsfachleute und als Künstlerin tätig. Sie studierte Germanistik, englische Literatur und Kunstgeschichte, war als Medienschaffende und Publizistin sowie in Führungspositionen in internationalen Konzernen und als Politikerin auf nationaler Ebene aktiv. Lalive ist passionierte Kletterin und Bergsteigerin, Wanderleiterin BAW, «Jugend + Sport»-Leiterin und Absolventin des Weiterbildungslehrganges «CAS Psychologisches & mentales Training im Sport» am IAP Institut für Angewandte Psychologie der ZHAW in Zürich. Das vorliegende Handbuch basiert auf ihrer Abschlussarbeit «Keine Angst vor der Angst. Angst im Klettersport und mentale Bewältigungstechniken». Lalive lebt und arbeitet am Zürichsee, Kanton Schwyz, in Linthal, Kanton Glarus und im Bergell, Kanton Graubünden.

Co-Autor Jan Rauch (*1975), Dr. phil., berät Einzelsportler und Teams im sportpsychologischen Bereich und ist Studienleiter und Dozent der Weiterbildungslehrgänge «CAS Psychologisches & mentales Training im Sport» und «CAS Teams erfolgreich steuern und begleiten» am IAP Institut für Angewandte Psychologie der ZHAW in Zürich. Nach seinem Studium der Psychologie an der Universität Zürich sowie einem Nachdiplomstudium der Sportpsychologie an der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen EHSM doktorierte er zum Thema «Intuitive Physik im Sport». Jan Rauch ist Psychologe FSP, Vizepräsident der Swiss Association of Sport Psychology (SASP) und lebt in Zürich.

Illustratorin Yvonne Rogenmoser (*1977) hat Scientific Visualization an der Zürcher Hochschule der Künste studiert und arbeitet seit dem Abschluss 2012 im eigenen Atelier. Ein Schwerpunkt ihrer Arbeit ist die Vermittlung von Wissen mit Bildern. Das Auftragsspektrum reicht vom Kindersachbuch über die Landkarte bis zum Kochbuch. Yvonne Rogenmoser lebt und arbeitet in Zürich und in Versam im Kanton Graubünden.

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12 Mentale Stärke und Bergsport

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Mentale Stärke und Bergsport 13

1. Mentale Stärke und Bergsport Maya Lalive

1.1 Ein Handbuch für Freizeit-Bergsportler

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1.2 Mentale Stärke – Erfolgsfaktor am Berg

18

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14 Mentale Stärke und Bergsport

1.1 Ein Handbuch für Freizeit-Bergsportler

Ziel dieses Handbuches ist es, dass du dir im Selbststudium einige wesentliche mentale Techniken und Werkzeuge aneignen kannst und übst, wie du diese am Berg und im Alltag nutzen kannst.

Bei der Auswahl der mentalen Techniken und Werkzeuge habe ich mich auf die Ergebnisse der erwähnten Studie (siehe Vorwort, Seite 9 und Kapitel 5, Seite 178) sowie meine beruflichen und persönlichen Erfahrungen gestützt. Zudem habe ich mir zugunsten der Leserfreundlichkeit die Freiheit genommen, gewisse Lehrbuchtechniken und deren Anwendung bewusst zu vereinfachen oder geringfügig abzuändern. Weiter habe ich sogenannt «naive», nicht wissenschaftlich begründete, sondern auf Alltagserfahrungen basierende, mentale Werkzeuge aufgenommen.

« Die ersten Schritte sind die schwierigsten.

Jedem zittern die Füsse, wenn er hoch über dem Abgrund seinen Weg einschlägt. » Reinhold Messner, Bergsteiger

Das Buch ist wie folgt aufgebaut: Grundlage der Ausführungen bildet in den Kapiteln 1 und 2 ein gemeinsames Verständnis von mentaler Stärke und wozu diese dir im Sport nützt: situativ deinen optimalen Leistungszustand (OLZ) zu steuern.

In Kapitel 3 wirst du mit Einflussbereichen und verschiedenen Techniken des mentalen Trainings vertraut gemacht und du lernst anhand

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von Basisübungen und sogenannten Werkzeugen, wie du diese nutzen kannst. Auch hier steht die Praxisorientierung im Vordergrund.

Abgerundet wird dieses Kapitel mit konkreten Fallbeispielen, wie du am Berg das Gelernte anwenden kannst.

Kapitel 4 vermittelt Hintergrundinformationen und Grundlagen für die Gestaltung deines Trainings, wobei hier naturgemäss auch klassische Aspekte der Trainingslehre zur Sprache kommen. Denn auch in Bezug auf das Aufbauen von mentaler Stärke gilt: «Ohne Fleiss kein Preis.»

Mental stark wirst du nur, wenn du deinen Kopf und deine Psyche ebenso intensiv und regelmässig trainierst wie deinen Körper. Das Lesen dieses Buches alleine macht also noch keinen Meister.

Kapitel 5 schliesslich widmet sich der Thematik «Angst» im Bergsport, eine häufig auf­tretende mentale Herausforderung. Dabei erfährst du einerseits allerlei Wissenswertes über das Gefühl der Angst und wie es sich auf dich und deine Leistungsfähigkeit auswirken kann, andererseits lernst du verschiedene Strategien kennen, wie du mit Angstgefühlen umgehen kannst, insbesondere der Sturzangst beim Klettern.

Phobien und psychologische Angststörungen sind nicht Gegenstand dieser Publikation.

Den Abschluss bildet schliesslich Kapitel 6, wo du deinen eigenen persönlichen mentalen Rucksack packen kannst, sodass du gut ausgerüstet am Berg unterwegs bist.

Nicht alles, was wünschenswert ist, hat zwischen zwei Buchdeckeln Platz. Ein Stichwortverzeichnis, ein umfangreiches Literaturverzeichnis sowie eingestreute Erläuterungen und Hinweise sind für all jene gedacht, die weiterführende Informationen suchen.

«Uff!», wirst du nun denken. Ja, das stimmt, Mentaltraining ist aufwendig und durchaus auch anstrengend.

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16 Mentale Stärke und Bergsport

Die gute Nachricht ist: Jeder kann sich mentale Stärke erarbeiten. Die «schlechte» Nachricht ist: Mentale Stärke erwirbst du nicht über Nacht. Wissen heisst nicht Können. Auch im mentalen Training musst du – der Name suggeriert dies bereits – trainieren. Regelmässig und diszipliniert.

Nach der Lektüre dieses Buches • kennst du wesentliche Techniken und Werkzeuge, wie du dir mentale Stärke aneignen kannst, weisst du, wie und wo du diese trainieren und wo du diese anwenden kannst.

• kannst du dir situativ deinen persönlichen mentalen Rucksack packen, wohin immer dich deine Leidenschaft führt.

Übrigens, wundere dich nicht, wenn du das eine oder andere mehr als einmal liest. Wiederholungen sind bewusst eingebaut, ganz nach dem Motto: «Steter Tropfen höhlt den Stein.»

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Mentale Stärke und Bergsport 17

Legenden zu den Piktogrammen

Weiterführende Informationen Tipps und Anmerkungen

Übungen Werkzeuge Fallbeispiele

Situationsbeispiele

Tipp: Mach mit beim «Mental-stark-am-Berg-Blog»!

Ich freue mich über Anregungen jeder Art – denn auch wir wollen uns weiterentwickeln. Auf mental-stark-am-berg.ch ist ein Blog errichtet, wo ihr eure Erfahrungen miteinander austauschen könnt.

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18 Mentale Stärke und Bergsport

1.2 Mentale Stärke – Erfolgsfaktor am Berg Die sportliche Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden im Bergsport hängen bekanntlich von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören Technik, Können und Wissen, taktische Erfahrung, Kondition, Material, Ausrüstung, Ernährung und noch einige mehr.

Darüber hinaus – und dies gilt besonders für kritische Situationen – beeinflussen aber auch unsere Gedanken und Gefühle sowie unsere innere Einstellung unsere Leistungsfähigkeit wesentlich.

Selbst wenn wir sporttechnisch bestens ausgebildet und konditionell trainiert sind, ist dies noch kein Garant dafür, dass wir auch unsere Gefühle und Gedanken im Griff haben.

Im Bergsport entscheidet deshalb oft die mentale Stärke über Erfolg oder Misserfolg, über Genuss oder Frust.

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Mentale Stärke und Bergsport 19

Kommen dir diese Beispiele bekannt vor?

Eigentlich war alles bestens: das Wetter, die Kollegen, die Hütte, die geplante Skitour. Vor deiner Abreise hast du mit deinem Partner über seinen Jobwechsel diskutiert. Das Gespräch lässt dich nicht los. Schon wieder ist der Ski weggerutscht, weil du mit deinen Gedanken zu Hause statt hier am Berg bist.

Morgen machst du eine voralpine Wanderung, die mit der Schwierigkeit T4 angegeben ist. Eigentlich kein Problem für dich als geübten Bergwanderer. Doch die Schlüsselstelle ist eine Gratüberquerung. Bereits am Vorabend plagen dich wirre Gedanken: Was, wenn ich ausrutsche? In deiner Fantasie siehst du dich bereits den Hang hinunterkollern. Entsprechend schläfst du schlecht. Am anderen Morgen bist du müde und ausgelaugt. Die Vorfreude ist einer tiefen Antriebslosigkeit gewichen. «Wenn ich nur nicht zugesagt hätte», denkst du und suchst bereits nach einer Ausrede, um dich noch kurzfristig auszuklinken …

Du bist als Seilerster am Vorsteigen in einer alpinen Kletterroute unterwegs. Die Hakenabstände sind sportlich. Das Gelände ist leicht geneigt, Platten, glatter Granit. Zwischen dem dritten und vierten Haken, gerade oberhalb eines kleinen Daches mit einem Sims darunter, rutscht dir der linke Fuss weg. Das verunsichert dich.

Angst kommt auf. Was, wenn ich hier stürze? Du weisst: Ein Sturz an dieser Stelle hat höchstwahrscheinlich gröbere Verletzungen zur Folge und sollte deshalb unter allen Umständen vermieden werden.

Dein Atem wird hektisch, dein Puls beschleunigt sich, deine Beine beginnen zu zittern. Deine Gedanken sind blockiert: «Ich darf nicht stürzen, ich darf nicht stürzen!»

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20 Mentale Stärke und Bergsport

Die drei Beispiele zeigen: Unsere Gedanken und Einstellungen wirken sich direkt auf unseren Bewegungsablauf und unsere Befindlichkeit aus. Kletterer beispielsweise kennen – wie im Beispiel auf Seite 19 beschrieben – in Angstsituationen das berühmte «Nähmaschinele» (unkontrolliertes Zittern der Beine); Angstschweiss und hektische Atmung sind weitere körperliche Indikatoren bei Angstempfinden.

Umgekehrt motiviert uns eine erfolgreich gemeisterte Passage zu Höchstleistungen, unsere Bewegungen sind rund und flüssig und wir fliegen buchstäblich den Berg hinauf.

Mental stark – unter Druck leistungsfähig bleiben Mental starke Sportler verstehen es, genau dann, wenn es darauf ankommt, ihre Gedanken und Gefühle besser unter Kontrolle zu bringen, Ruhe zu bewahren, die Übersicht zu gewinnen, ihre Motivation aufrechtzu­erhalten und auch unter widrigen Umständen ihr Leistungspotenzial auszuschöpfen.

« Der stärkste Muskel ist der Kopf. »

Wolfgang Güllich, Sportkletterer

In der Tat: Von den Entdeckern und Abenteurern des 19. Jahrhunderts bis hin zu den berühmten Bergsteigerlegenden der Gegenwart war es der Kopf, der am Ende über Erfolg oder Misserfolg entschied. Was für Profis gilt, gilt auch für uns Freizeitsportler.

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Mentale Stärke hilft im Besonderen bei: • Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Erschöpfung.

• Störenden Gedanken (positiven wie negativen, bei allem, was die Konzentration schwächt).

• Nervosität, Stress.

• Unsicherheit (z.B. bei der Querung eines Grates, aufziehendem Unwetter, mangelhaftem Material und schlechter Ausrüstung, bei grossen Hakenabständen).

• Orientierungsschwierigkeiten (beispielsweise falschen Weg eingeschlagen, Nebel).

• Mangelndem Selbstvertrauen, ungenügendem Vertrauen in die eigenen Stärken und Fähigkeiten.

• Übermässiger Erregung, Aktivismus, Übermotivation.

• Geringer Motivation, mangelndem Willen.

• Ablenkung (andere Tourengänger, Wetter, Lärm, Gedanken).

• Heiklen Entscheidungsfindungen (Wahl von Abfahrtrouten unter schwierigen Schnee- oder Wetterbedingungen, bei Unfällen, Abbruch einer Bergtour etc.).

• Latenter und akuter Angst (wenn z.B. ein Sturz mit Verletzungsgefahr droht).

• Erwartungs- und Erfolgsdruck (an sich selber, gegenüber oder durch Gruppe oder Kollegen, bei zu anspruchsvollen Zeitplänen, Frust über Zeitverlust etc.).

• Vorstellung einer Route, einer Wegstrecke, eines Parcours.

• Rehabilitation nach einer Verletzungspause (mentale Vorbereitung bis hin zu Vorstellungstraining von Bewegungsabläufen).

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22 Mentale Stärke und Bergsport

Bergsport ist eine Risikosportart. Am Berg herrschen andere Gesetze als auf dem Fussballplatz oder in der Tennishalle.

Rasche Hilfe bei einem Unfall, einem Schwächeanfall oder bei einem Wetterumbruch ist im Berggebiet auch im Zeitalter von Mobilfunk und GPS nicht immer möglich. Solche bergspezifischen Situationen sind nicht immer vorhersehbar, sie treten rasch und unerwartet ein und wir können sie kaum beeinflussen.

Trotz Vorsicht kann am Berg jeder in kritische Situationen geraten.

Umso wichtiger ist es, dass wir für solche Herausforderungen nicht nur körperlich, sondern auch mental gerüstet sind.

Einzelsportler können von Mentaltraining ebenso profitieren wie Gruppen. Gerade im Bergsport kommen psychologische Stolpersteine oftmals erst in der Gruppe zum Vorschein. Wir vergleichen uns mit unseren Kollegen, geraten unter Druck oder lassen uns zu Handlungen verleiten, denen wir eigentlich gar nicht gewachsen sind.

Höchste Zeit also, dass wir unserem Kopf die notwendige Aufmerksam­keit zuteilwerden lassen und ihn ebenso gut und intensiv wie unseren Körper trainieren, um noch möglichst viele weitere Erlebnisse am Berg zu geniessen.

Mentale Stärke ersetzt weder fachspezifisches Wissen noch Können. Für die Beurteilung von Chancen und Gefahren am Berg braucht es als Grundlage immer die entsprechende fachliche Ausbildung und Erfahrung, verbunden mit einer realistischen Selbsteinschätzung der eigenen Fähigkeiten.

Sowohl die grossen Alpenvereine wie auch kommerzielle Anbieter bieten entsprechende Ausbildungsmodule respektive Fachliteratur zu den Themenbereichen Bergsport Winter und Sommer, Bergsteigen, Sportklettern, alpines Klettern, Seilkunde, Erste Hilfe, Wetterkunde etc. an.

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Mentale Stärke und Bergsport 23

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24 Mentale Stärke und Leistungszustand

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2. Mentale Stärke und Leistungszustand Maya Lalive und Jan Rauch

2.1

Optimaler Leistungszustand

26

Variabel, sportartspezifisch und individuell

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Erkennen und beeinflussen 2.2 Emotionen und Einstellungen

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26 Mentale Stärke und Leistungszustand

2.1 Optimaler Leistungszustand Mental stark zu sein bedeutet also, seine bestmögliche Leistung zu einem selbst gewählten Zeitpunkt abrufen zu können – unabhängig von äusseren Faktoren wie schlechten Verhältnissen, störenden Gedanken, Angst und Unsicherheit.

Zur Veranschaulichung dient das Bild des optimalen Leistungszustandes (OLZ).

Die Beziehung zwischen Qualität der Leistung und Aktivierungsniveau nach Yerkes und Dodson 1908.

Jede körperliche Leistung (wie z.B. Klettern) ist abhängig vom psychischen Aktivierungsniveau. Ist diese Aktivierung schwach, z.B. morgens kurz nach dem Aufstehen, ist von Körper und Geist noch keine Spitzenleistung zu erwarten. Ist die psychische Aktivierung sehr hoch, also z.B. bei zu hoher Nervosität, darf ebenfalls nicht mit der bestmöglichen Leistung gerechnet werden. Irgendwo dazwischen liegt der sogenannte optimale Leistungszustand (OLZ; siehe Illustration). Er beschreibt den Bereich, in welchem die psychische Aktivierung von Körper und Geist eine optimale Beanspruchung und somit die best-

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mögliche Leistung überhaupt erst zulässt. Das psychische Aktivierungsniveau hat in der Regel unmittelbare Auswirkungen auf den Körper, z.B. zittern bei hoher Nervosität die Hände.

Ein typisches Alltagsbeispiel ist das Binden eines Schnürsenkels: Unter Zeitdruck ist man aktivierter und aufgeregter; dies stört die motorischen Bewegungen. Statt schneller ist man deshalb oft langsamer. Der Grund dafür ist, dass viele unserer regelmässig ausgeführten Bewegungen automatisiert sind – wir denken nicht weiter darüber nach.

Wenn wir nun einen solch automatisierten Prozess beschleunigen möchten, wird dieser Automatismus gestört und wir werden langsamer.

Variabel, sportartspezifisch und individuell Die Schwankungsbreite der menschlichen Aktivierung wird auf einer Skala mit den Polen «emotionslose Entspanntheit» als niedrigstes und «Panik» als höchstes Aktivierungsniveau dargestellt (siehe Illustration, Seite 26). Nun kann man sich vorstellen, dass diese optimale

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28 Mentale Stärke und Leistungszustand

Aktivierung nicht für jede Tätigkeit an der gleichen Stelle liegt: Bei feinmotorischen Aufgaben, welche eine ruhige Hand und wenig körperliche Kraft benötigen (wie z.B. im Schiesssport), dürfte der optimale Leistungs­zustand an einem anderen Ort zu finden sein als bei Tätigkeiten, in welchen hoher körperlicher Einsatz gefragt ist (z.B. Sprint, Spielsportarten).

Am Berg ist dies genauso: Beim Reibungsklettern, das eine relativ geringe Kraftleistung erfordert, ist die optimale Aktivierung wohl meistens niedriger als z.B. beim Klettern im Überhang, das einen hohen Kraftanteil erfordert. Dazu kommt, dass die optimale Aktivierung bei einer Tätigkeit von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist: Während der eine hochgradig aktiviert sein muss, um eine Route fehlerlos zu durchsteigen, gelingt dies dem anderen in einem entspannten Zustand besser.

« Ich messe den Erfolg nicht an meinen Siegen, sondern daran, ob ich jedes Jahr besser werde. » Tiger Woods, Profigolfer

In vielen Bereichen des Lebens ist es zwar ärgerlich, wenn man seinen OLZ nicht abrufen kann, jedoch nicht weiter tragisch (z.B. kriegt man im Tennisspiel keinen Aufschlag ins Feld oder verpasst aufgrund des verlangsamten Schuhbindens den Bus). Anders sieht es bei Tätigkeiten aus, welche die körperliche Unversehrtheit gefährden könnten, wie z.B. beim Operieren als Chirurg, dem Fliegen eines Flugzeugs als Pilot oder eben beim Bergsteigen in alpinem Gelände.

Erkennen und beeinflussen Den eigenen optimalen Leistungszustand für verschiedene Anforderungssituationen zu kennen und dieses Verhältnis zwischen Entspan-

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nung oder Aktivierung durch gezielte und eingeübte Techniken des mentalen Trainings (z.B. Selbstgespräche, Atmung u.a.) zu halten oder herbeizuführen, ist eine wichtige Fertigkeit und das eigentliche Ziel des mentalen Trainings. Verschiedene Aktivierungsniveaus gehen oft mit unterschiedlichem Erleben und unterschiedlichen Körperempfindungen einher. Es gibt oft klar erkennbare Reaktionen und Symptome, sogenannte «somatische Marker», durch welche uns Körper und Psyche auf Unwohlsein, Überforderung, Überaktivierung oder Ähnliches hinweisen.

Solche somatischen Marker sind beispielsweise: • Erhöhte oder sinkende Atemfrequenz und Puls.

• Zitternde Beine oder Hände.

• Allgemein angespannter Muskeltonus, Verkrampfung.

• Angstschweiss.

• Schlaflosigkeit.

• Antriebslosigkeit, Ermüdung, Erschöpfung.

• Nachlassen der Konzentration, mangelnde Aufmerksamkeit.

• Verärgerung.

• Überbordende Begeisterung bis hin zum Gefühlsrausch (Euphorie).

Jeder Mensch sollte und kann für sich selber herausfinden, in welchen Situationen eher Aktivieren oder Entspannen nötig ist, um den optimalen Leistungszustand zu erreichen. Dabei helfen kann das aktive Erinnern an eigene Erfahrungen: Wann ist mir eine Route optimal gelungen? Wo konnte ich Topleistungen erbringen? Den OLZ, das Empfinden bei diesen Erfolgen zu «speichern» und bei einer anderen Gelegenheit wieder abzurufen, ist die eigentliche Kunst. Mittels mentaler Techniken der Atmung, der Vorstellung, der Aufmerksamkeitslenkung und von Selbstgesprächen kann man sich dieses Empfinden gewissermassen «antrainieren» und sich in den optimalen Leistungszustand «hineinversetzen».

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