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El reto de 30 días: de la teoría a la práctica del mindful eating
Aplicar el mindfulness en la salud aporta un enfoque de gran crecimiento. Logra desarrollar paulatinamente la atención plena, dirigiendo de manera voluntaria tu concentración hacia algún aspecto de tu experiencia, a las sensaciones de la respiración o del cuerpo en general.
Varios estudios científicos han establecido la influencia del mindfulness sobre el bienestar y la salud en general y, de manera especial, en la salud emocional y el tratamiento eficaz del comer emocional, los trastornos alimentarios y la búsqueda del peso saludable, que no es igual para todos.
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En los capítulos precedentes he ido compartiendo experiencias, consejos, conceptos y vivencias. Ahora quiero proponerte este reto de 30 días que sintetiza, mediante una meta y una pregunta diaria, la práctica de todo lo aprendido. El propósito final es que incorpores el mindful eating a tu día a día.
DÍA 1: come con mente de principiante
¿Conoces cuáles son las tres cualidades de comer con plena conciencia? Atención, utilizando todos tus sentidos, tus pensamientos y emociones. Intención de nutrir tu cuerpo. Actitud de curiosidad, de aprendizaje, lúdica.
DÍA 2: come con atención plena cada bocado
Hoy te reto a que comas un arándano azul con completa atención: ¿cómo lo harás? Mira, huele, toca, escucha y degusta.
DÍA 3: ingiere alimentos saludables con la intención de nutrir tu cuerpo
¿Cómo aplicas la intención en mindful eating? Aprovecha las oportunidades positivas y nutritivas al comer, escucha la sabiduría de tu cuerpo.
DÍA 4: pregunta a tu cuerpo: ¿cuánta hambre tienes?
¿Cuáles son las señales de hambre fisiológica?: vacío en el estómago, bajo nivel de energía, sueño, sed.
DÍA 5: pregúntate: ¿son estos alimentos los que necesito para estar saludable?
¿Cómo se nutre el hambre celular?: con macro y micro nutrientes, agua, fitoquímicos.
DÍA 6: respira tres veces, profundamente, antes de comer
¿Cuál es la actitud que como practicante de mindful eating debes mantener ante tu alimento? Una actitud lúdica, curiosa y de descubrimiento.
DÍA 7: ama lo que comes
¿Cómo se nutre el hambre del corazón? Con recuerdos, vivencias, personas. Enamórate de los alimentos que nutren tu cuerpo saludable.
DÍA 8: utiliza tu vista para relacionarte con los alimentos
¿Cómo utilizas tus ojos para comer con atención plena? Disfruta la gama de color, textura, forma y tamaño que te ofrece la naturaleza mediante los alimentos.
DÍA 9: utiliza profundamente tu olfato
¿Cómo utilizarás el olfato para comer con plena conciencia hoy? Enfócate en los aromas, recuerdos y sentimientos que se despiertan en ti.
DÍA 10: utiliza tu oído y escucha los alimentos
Céntrate en los sonidos y escoge un alimento que sea crujiente. Mastica profundamente. Cierra tus ojos y escucha con atención. Recuerda que estos sonidos te ayudan a incrementar la satisfacción.
DÍA 12: degusta, describe el sabor del alimento
¿Cómo te relacionarás hoy con tus alimentos a través del tacto? Percibe, siente, describe. ¿Cuántos tipos de sabores puedes percibir en tus alimentos?
Ácido, dulce, salado, sabroso (umami en japonés).
DÍA 14: realiza la meditación de la uvilla
¿Cuál es la forma más saludable de masticar los alimentos? Profundamente, hasta que estén triturados por completo. Toma una uvilla en la palma de tu mano y obsérvala detenidamente. ¿De qué color es?, ¿qué olor dominante tiene?; cuándo le das el primer
DÍA 13: mastica hasta que el alimento esté completamente triturado
mordisco ¿a qué sabe?, ¿qué recuerdos vienen a tu mente?
DÍA 16: ingiere una comida en veinte minutos o más
¿Cuál es tu definición de apetito? Hambre fisiológica, satisfacción sensorial, saciedad física. ¿Cuánto tardamos en ser conscientes de que hay alimento suficiente en el estómago?
DÍA 15: come una fruta partida en diez pedazos
A partir de los veinte minutos desde que el alimento llega al estómago.
DÍA 18: pinta de colores diversos y brillantes tu plato favorito
¿Cuál es la señal física que el cuerpo te da para dejar de comer? Se siente que aún hay espacio para comer algo más.
¿Qué ingredientes utilizarás hoy para tu cena mindful eating? Proteínas de calidad, vegetales de diversos colores, alimentos energé
DÍA 17: utiliza platos pequeños para servir tus alimentos
ticos integrales. Recuerda masticar profundamente antes de tragar.
DÍA 20: dale un nombre a cada plato que comas
Hoy escoge conscientemente alimentos que no sean los de todos los días para que nutran tu cuerpo saludable. ¿Cómo reconoces que has llegado a la satisfacción sensorial? Cuando sientes felicidad, contento, ninguna culpa. ¿Cómo se nutre el hambre del pensamiento?
DÍA 19: come como si fueras un catador de vinos, oliendo y saboreando cada bocado
Pienso, doy un calificativo, disfruto conscientemente.
DÍA 22: prepara tu desayuno con atención plena
¿De dónde provienen los alimentos que has preparado hoy? Agradece por el trabajo de las personas que hicieron posible que lleguen a tu mesa. ¿Cómo diseñas un plato de mindful eating para tu desayuno? Con colores diversos, sabores diferenciados, cuatro grupos de
DÍA 21: interésate por conocer el origen de tus alimentos
alimentos y poniendo tus cinco sentidos.
DÍA 23: evita comer por emociones negativas
¿Qué es el hambre emocional? La necesidad de comer por ansiedad, tristeza o soledad.
DÍA 24: utiliza una estrategia muy efectiva para combatir el hambre emocional
Visualiza un limón. Siente su olor, sabor y textura en tu boca. Disfruta de la sensación.
DÍA 25: come solo lo que tu cuerpo necesita
¿Cómo comer la cantidad justa? Escucha a tu cuerpo. Detente cuando sientas que las 3/4 partes de tu estómago están llenas. Nutre la satisfacción sensorial. Nutre tu cuerpo saludable con muchas frutas y vegetales de formas, texturas, colores y aromas diversos.
DÍA 26: ¡hidrata tu cuerpo!
¿Cuánta agua has bebido hoy? El agua es el nutriente esencial para la vida. Debes hidratarte de manera consciente, sin esperar a tener sed. Algunos síntomas de alerta de deshidratación son: fatiga, piel seca, estreñimiento o hambre.
DÍA 27: despierta tu atención plena
¿Cómo se diseña un plato de mindful eating para el almuerzo? Escuchando a tu cuerpo y manteniendo el balance en tus comidas principales. Incluye muchos vegetales, proteínas de calidad, energéticos complejos, agua, frutas refrescantes, vegetales y veinte minutos para disfrutar con plena conciencia.
DÍA 28: come dos gramos de chocolate conscientemente
Toma un pequeño bombón de chocolate. Quítale la envoltura con atención plena y percibe su aroma. Introdúcelo en tu boca y deja que se derrita. Disfruta la experiencia.
DÍA 29: come una mandarina con conciencia plena
Toma una mandarina y cómela utilizando tus cinco sentidos. Nota lo que aportan otras partes de tu cuerpo: el estómago, las células, la mente y el corazón. Rescata tu experiencia y recuerda que es única; no hay respuestas correctas, es tu percepción.
DÍA 30: hoy comerás tu alimento favorito conscientemente
¿Cómo desecharás de tu vida la mentalidad de dieta? La salud es tu prioridad, nutrir tu cuerpo es lo más importante. Conoce las señales del apetito escuchando a tu cuerpo.
