El plato mindful eating y sus beneficios en la vida cotidiana

El plato mindful eating es un instrumento de educación para la salud, que sirve de guía para una alimentación equilibrada y promueve el derecho a tener alimentos sanos, seguros y aptos para el consumo humano en todas las etapas del ciclo de vida. Como ves en el gráfico, el plato mindful eating se divide en cuatro partes coloridas. Cada parte representa un grupo de alimentos necesarios para una adecuada nutrición. Además, te ofrece una guía de cuánto consumir de cada uno.

Según Marsha Hudnall, comer saludablemente es un balance entre comer por salud y comer por placer. La composición del plato saludable busca la variedad, el balance y la moderación al comer.

La sección de color verde está destinada a promover el consumo de frutas y vegetales y representa la mitad del plato.

Los carbohidratos constituyen un cuarto del plato y están simbolizados por el color azul. Son alimentos de gran valor energético: cereales, panes, fideos, pasta, camote, yuca, harinas, arroz, verde, quinua.

Las proteínas, representadas por el color morado, componen un octavo del plato. Deben ser de alta calidad nutricional: carnes, aves y pescados diversos, huevos, granos (como fréjol y lentejas), nueces y semillas, como ajonjolí, zambo y amapola.

Y una pequeña porción del plato, simbolizada por el color mostaza, corresponde a las grasas saludables y las fuentes de calcio. Entre los aceites se recomiendan los poliinsaturados de maíz y soya o los monoinsaturados de oliva y canola. El aguacate también contiene grasas beneficiosas para la salud. Y entre las fuentes de calcio están la leche baja en grasa, el yogur, los quesos, las leguminosas, las hojas verdes y la sardina.

El plato saludable propone, además, el consumo de agua porque es un nutriente esencial. Mediante la implementación del plato mindful eating, que es muy útil y muy poderoso, mejorarás sistemáticamente tu alimentación y, en consecuencia, tu salud.

Crea tu plato mindful eating

Con el propósito de facilitar la vivencia de la alimentación con conciencia plena en tu vida diaria, te propongo seguir estos diez pasos para crear tu plato mindful eating. Recuerda que la nutrición consciente es más que escoger alimentos que promueven la salud; es rescatar la sabiduría de tu cuerpo que siempre está en búsqueda del equilibrio perfecto, de la homeostasis.

Con esto en mente, y considerando que disfrutarás de varias comidas al día, te presento una idea de lo que debes incluir en cada comida principal y en tus refrigerios.

En el desayuno: una fuente de calcio, frutas, proteínas, grasas saludables y cereales. Considera que debe ser la comida más completa, porque tu organismo ha estado en ayuno durante las horas de sueño y le permitirá a tu cuerpo llenarse de energía y nutrirse.

En el refrigerio de media mañana: frutas y una fuente de calcio son una opción, pero puedes variar escogiendo entre los otros grupos de alimentos, dependiendo de tu hambre.

En el almuerzo: arma tu plato con alimentos energéticos: frutas, proteínas, cereales y vegetales. Si no consumes frutas, la mitad del plato debe componerse de vegetales, hortalizas o verduras, crudas y cocidas.

En el refrigerio de la tarde: vegetales y una fuente de calcio son una buena elección, pero puedes optar también por una porción de alimento de los otros grupos, dependiendo de tu hambre.

En la cena: arma tu plato con vegetales, proteínas de alta calidad y cereales o tubérculos.

Te propongo que diseñes tu plato mindful eating para las tres comidas principales, con alimentos que sean de tu agrado y guiándote por este instrumento, que es muy útil para tener una alimentación más saludable, fundamentada en la variedad, el balance y la moderación.

El agua, un complemento imprescindible de una dieta saludable

El agua es el componente principal de tu cuerpo. Es un nutriente esencial para la vida y cumple múltiples funciones, desde la regulación de la temperatura hasta la intervención en numerosos procesos metabólicos. La cantidad de agua que debes consumir varía según muchos factores, como el clima y la actividad metabólica, pero en general, si bebes menos de un litro y medio de agua al día, es probable que estés por debajo de la cantidad que necesitas.

Debes hidratarte de manera consciente, sin esperar a tener sed, pues entonces ya estarás evidenciando la falta de hidratación en tu organismo. Algunos síntomas de alerta son: fatiga, piel seca, estreñimiento o hambre.

¡Escucha a tu cuerpo y bríndale el líquido vital en el momento propicio!

Sintonía y color en tu plato mindful eating

Es ideal que tu dieta diaria incluya un arcoíris compuesto por alimentos de origen vegetal de colores diversos. Eso te permitirá lograr el equi- librio en la alimentación y prevenir varias enfermedades. Te sugiero combinar los colores básicos de los alimentos y hacerlos parte de tu plato, aunque sea en pequeñas porciones.

Amarillo - Naranja

Son alimentos que poseen carotenoides. Mejoran el sistema inmune y ayudan a combatir el estrés oxidante.

Naranja

Los alimentos de esta tonalidad son fuente de betacarotenos. Mejoran el sistema inmune y tienen un efecto antioxidante al captar los radicales libres, disminuyendo así el riesgo de cáncer.

Blanco - Verde

Estos alimentos deben su pigmentación a los flavonoides. Brindan protección celular y favorecen la disminución del colesterol LDL.

Rojo

Los alimentos rojos poseen licopeno. Su efecto saludable se traduce en la prevención de enfermedades cardiovasculares y disminuyen el riesgo de cáncer de próstata.

Azul – Rojo oscuro

Deben su pigmentación a las antocianinas que influyen en el aumento del flujo sanguíneo y la disminución de la inflamación vascular. Comprueba que tu cuerpo es un sistema perfecto, que necesita alimentos de variados tonos para aportar todas las vitaminas, minerales y fitonutrientes que requiere día a día.

El calendario de compromisos para implementar el mindful eating

Ahora que conoces más sobre la alimentación consciente y sus beneficios, seguro querrás ponerla en práctica de manera consistente en tu vida diaria. Una herramienta muy útil es el calendario de compromisos. Consiste en establecer una serie de compromisos y propuestas y planificar su cumplimiento en fechas específicas, durante un mes. La finalidad es que veas tus propósitos de alimentación consciente plasmados en tu diario vivir, mediante este calendario de compromisos. Estas son algunas ideas respecto al tipo de compromisos que puedes plantearte:

● Preguntarle a tu cuerpo cuánta hambre tiene y qué alimentos necesita para estar saludable. ● Agradecer por los alimentos que nutren tu cuerpo y por las personas que hicieron posible que llegaran a la mesa, para darte salud y satisfacción. ● Comer con plena conciencia: utilizar los cinco sentidos más el corazón y el pensamiento para escoger los alimentos que tu cuerpo necesita para estar saludable. ● Saborear y degustar los alimentos, disfrutarlos, masticarlos profundamente y tragarlos cuando estén triturados por completo. ● Tener en cuenta los recuerdos y sentimientos que los alimentos evocan en ti. ● Servir los alimentos en platos de tamaño moderado y de colores que contrasten. ● No comer solo para calmarte; buscar otras formas de calmar los temores, que no sean comida; recordar que la comida es un medio para promover la salud. ● Comer la cantidad de alimento que tu cuerpo necesita para estar saludable, no ingerir alimentos en exceso. No es necesario “limpiar” el plato. ● Ingerir alimentos altamente nutritivos, la mayor parte de veces aquellos que promuevan tu salud y satisfagan tu cuerpo. ● Estar consciente de lo que comes. Asentar el cubierto entre cada bocado o cambiar de mano. ● Hidratar tu cuerpo y consumir el agua con atención plena. ● Comer sin distracciones, evitando mirar pantallas que estén al frente. Centrar tu atención en los alimentos y en las características que promueven tu salud. ● Disminuir la velocidad al comer: no tener apuro ni atragantarse. Tomarse el tiempo suficiente para disfrutar de las comidas principales y no consumirlas en menos de 20 minutos.

Para afincar tu práctica de alimentarte con plena conciencia, es mejor fijar un compromiso para cada día, así podrás lograr un cambio de comportamiento efectivo.