Die Bedeutung der Regeneration

Sportmedizin: Welche Maßnahmen können für die Vorbeugung eines Übertrainings empfohlen werden?

Zunächst sei angemerkt, dass Übertraining, auch Überforderungssyndrom genannt, keineswegs nur ein Problem des Hochleistungssports darstellt. Es kann auch bei jugendlichen Sportlerinnen und Sportlern oder im Hobbysport auftreten, wenn großer Ehrgeiz auf geringe Leistungsfähigkeit trifft. Für das Verständnis des Übertrainings und seiner Genese ist das aus der Stresstheorie abgeleitete Modell des Über- bzw. des Superkompensationszyklus hilfreich. Dieses beschreibt eine gesetzmäßige Abfolge von funktionellen Zuständen in Zusammenhang mit körperlicher Belastung in fünf Phasen:

Das Modell des Überkompensationszyklus:

1. Alarmphase: Ausgelöst durch die Wahrnehmung einer bevorstehenden körperlichen Belastung, verbunden mit Emotionen, werden jene Organsysteme stimuliert (Atmung, Kreislauf, Energiestoffwechsel), die einen

erhöhten Energieumsatz bewerkstelligen werden. 2. Phase der Anpassung: Jetzt wird so viel Energie bereitgestellt, wie für die

Bewältigung der körperlichen Beanspruchung erforderlich ist – aerob und bei Bedarf zusätzlich anaerob. Die mögliche Dauer dieser Phase hängt vom Grad der Beanspruchung ab: je höher, desto kürzer. 3. Jede körperliche Belastung mündet in einen Zustand der Ermüdung, dessen Ausmaß von Umfang und

Intensität der Belastung abhängt.

Ermüdung kann als Verminderung der körperlichen Leistungsfähigkeit definiert werden – wegen des Verbrauchs von energetischen

Ressourcen (z. B. Glykogen) und

wegen des Katabolismus der beanspruchten organischen Proteinstrukturen. 4. In der Phase der Erholung oder Regeneration werden die energetischen

Ressourcen ergänzt (durch Nahrungsaufnahme), die beanspruchten Proteinstrukturen wiederaufgebaut und die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederhergestellt. 5. Phase der Überkompensation: Sofern die Belastung bestimmten Mindestkriterien bezüglich der Intensität und Dauer entspricht, wird in dieser

Phase auf Basis zusätzlicher Proteinstrukturen (je nach Beanspruchung – Ausdauer oder Kraft – z. B. Mitochondrienprotein oder Myofibrillenprotein) auch die Leistungsfähigkeit gegenüber dem Ausgangsniveau verbessert.

Autor: Univ. Prof. Dr. Paul Haber

Facharzt für Innere Medizin und für Internistische Sportmedizin, Wien gesundinschoenbrunn.at

Angemessene Erholungszeit

Für die Erholung und die Überkompensation gilt die an sich banale Feststellung, dass die zugrunde liegenden bio-

logischen Prozesse eine angemessene Zeit erfordern – die Erholungszeit. Sie soll nicht nur die vollständige Erholung, sondern auch die Superkompensation ermöglichen. Ist diese Zeit bis zur nächsten Belastung nicht gegeben, dann können sich die Superkompensation und im Extremfall die vollständige Erholung nicht einstellen und der erwünschte Trainingseffekt bleibt aus. Die angemessene Erholungszeit ist keine fixe Größe – weder bei verschiedenen Menschen zur gleichen Zeit noch bei einem Menschen zu verschiedenen Zeiten. Dabei sind vor allem zwei Haupteinflussfaktoren wirksam: erstens das Ausmaß der Belastung und damit der Ermüdung bei gleicher Leistungsfähigkeit. Die erforderliche Erholungszeit ist bei gleicher Leistungsfähigkeit umso länger, je umfangreicher die Belastung ausfällt, und umso kürzer, je geringer Letztere ist. Zweitens der Faktor aktuelle individuelle Leistungsfähigkeit bei gleicher Belastung. Hier gilt: Bei gleicher Belastung fällt die erforderliche Erholungszeit umso länger aus, je geringer die Leistungsfähigkeit ist, und umso kürzer, >

X Infobox: Feststellung des Regenerationszustandes

„ Die Ruheherzfrequenz: Sie sollte unter Standardbedingungen gemessen werden – z. B. immer „ Foto: © xxxx morgens, nach 5 Minuten Ruhe, vor dem ersten Training und vor der ersten Mahlzeit. Ein An stieg um ≥ 5/Min. weist unspezifisch auf eine Störung hin. Eine moderne Zusatzuntersuchung ist die Bestimmung der Herzratenvariabilität mit einer technisch entsprechend ausgerüsteten Smartuhr. Eine Abnahme deutet ebenfalls auf eine unvollständige Regeneration hin. „ Die subjektive Beurteilung der Schlafqualität auf einer Skala von 1 (schlaflos) bis 10 (geschlafen wie ein Murmeltier). Gestörte Erholung durch Schlaflosigkeit wird damit frühzeitig erfasst. „ Die subjektive Beurteilung der allgemeinen Befindlichkeit auf einer Skala von 1 (ganz schlecht) bis 10 (super). Eine Abnahme des Wohlbefindens über mehrere Tage ist ebenfalls ein empfindlicher Parameter. „ Das Körpergewicht: Messung unter Standardbedingungen – z. B. morgens, nach dem Gang auf die Toilette, vor dem Frühstück ohne Kleider. Ein ungewollter Gewichtsverlust über einige

Wochen weist bei hohem Trainingsumfang eventuell auf ein fortgeschrittenes Übertraining hin.

Weitere Informationen liefert ein standardisiertes Testtraining:

„ Bestimmung der Herzfrequenz bei immer gleicher submaximaler Belastung auf einem Ergometer nach 5 Minuten. Eine Zunahme um ≥ 5/Min. ist informativ.

„ An der Trainingsstätte wird die Zeit für eine immer gleiche Teststrecke gestoppt, welche in 56 Minuten mit immer gleicher Herzfrequenz von ca. 135/Min. zurückgelegt werden kann. Die

Herzfrequenz wird mit einer Pulsuhr kontrolliert. Informativ ist die Zunahme der benötigten Zeit (Abnahme des Tempos).

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je besser sie ist (Leistungsfähigkeit = Erholungsfähigkeit).

Regenerationsdefizite

Richtiges langfristig geplantes Training nützt systematisch diese Überkompensation durch regelmäßige angemessene Belastungen. Angemessen bedeutet, dass immer ausreichend Erholungszeit gegeben ist, um die Entwicklung der Überkompensation zu ermöglichen. Mehrere Szenarien sind denkbar, bei denen die angemessene Erholungszeit fehlt: Dies ist etwa der Fall, wenn jugendliche Sportler bei noch nicht ausreichend entwickelten konditionellen Grundlagen mit großen Trainingsumfängen konfrontiert werden. Ähnliches kann auch ehrgeizigen Hobbysportlern passieren. Zudem ist es möglich, dass das Training bislang gut verarbeitet wurde, aber nun die Leistungsfähigkeit vermindert wird – beispielsweise durch eine an sich banale Erkrankung ohne Unterbrechung oder Reduzierung des Trainings, durch Schlaflosigkeit aufgrund von Sorgen in Beruf, Schule oder Familie, etc. Im Falle eines langfristig auf eine Steigerung der Leistungsfähigkeit ausgerichteten Trainings ist es von großer Bedeutung, derartige Regenerationsdefizite frühzeitig zu erkennen und beim Training zu berücksichtigen. Die Basis dieser speziellen diagnostischen Maßnahmen zur Feststellung des Regenerationszustandes bilden einfache Befunde, die der Sportler regelmäßig, mehrmals wöchentlich selbständig erhebt, protokolliert und dem Trainer bzw. im Bedarfsfall dem Hausarzt übermittelt (siehe Infobox, S. 25). Dadurch lässt sich kurzfristig eine unvollständige Regeneration erkennen und beim Training beherzigen.

Übertraining vermeiden und behandeln

Zur Vorbeugung eines Überforderungssyndroms können folgende Maßnahmen gesetzt werden: Das Training sollte gemäß den empfohlenen Regeln aufgebaut werden. Zu diesen zählen etwa eine angemessene Belastung, eine systematische Steigerung und – bei umfangreichem Training – eine zyklische Gestaltung mit mindestens einem Regenerationstag pro Woche und einer Regenerationswoche mit reduziertem Training, welche alle 4-6 Wochen eingehalten wird. Außerdem braucht es eine konsequente Durchführung der bereits geschilderten diagnostischen Maßnahmen sowie deren Berücksichtigung beim Training. Um ein bereits bestehendes Übertraining zu behandeln, sollten externe Ursachen einer gestörten Regeneration – beispielsweise Probleme in Schule, Beruf oder Familie, zusätzliches (heimliches) Training oder Schlafstörungen – beseitigt werden. Etwaige Gesundheitsstörungen müssen ausgeschlossen bzw. behandelt werden. Die Belastung sollte für einige Tage bis mehrere Wochen reduziert werden. Eventuell ist auch die Rückführung des Trainings auf ein dem Alter entsprechendes Niveau anzustreben. <

Quellen: Paul Haber: Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung; 4. Auflage (2018) Springer Verlag.