UKE 1
A2 – Enarms hantelroing Hva som trenes: Rygg og armer. Øvelsen utføres slik: Still deg mot en flat benk, med en hånd på benken. Du skal stå med overkroppen nesten horisontalt og med rett eller nøytral rygg. Ta en manual i den andre hånden, dra skulderbladet ned og bakover, og trekk vekten opp. La albuen gå ganske nær kroppen både på vei opp og ned. Det er her viktig at du ikke roterer ryggen under øvelsen, og at ikke skulderen din «popper frem» på vei opp. Press brystet frem og kjernen skal være «skrudd på» underveis i hele øvelsen slik at du ikke merker noe i korsryggen. NB! Ta 10–12 repetisjoner på hver arm.
A3 – Militærpress Hva som trenes: Skuldre og kjernemuskulatur. Øvelsen utføres slik: Ta grep om vektstangen og hold den foran deg i skulderhøyde. Plasser føttene dine i hoftebredde. Ha trykk i hælene, litt knekk i knærne og skru på kjernen. Press stangen oppover, slik at den ender opp rett over deg på toppen, og ikke foran deg. Senk den deretter til startposisjonen.
Uke 1
35