Toppkarakter fra testfamilier
OM GANGEN
Hanne-Lene Dahlgren - metoden
Skikkelig digg og minst 5 om dagen
Fra forfatteren bak suksesserien
En skikkelig digg kokebok
Hei!
Innhold
til 2, men alt teller 17
Mine beste tips
Om metoden og råvarene
For
nerdeklubben
Tagg gjerne!
Legger du ut noe digg i sosiale medier så tagg meg gjerne: @hannelenedahlgren Jeg blir alltid glad og motivert av å se oppskriftene mine i bruk!
Tell til 2, men alt teller!
Med 2 om gangen-metoden ønsker jeg å inspirere og motivere deg til å spise mer grønt enn du gjør i dag! Det betyr at hver eneste frukt eller grønnsak du legger til mer enn du ellers ville spist, er en seier.
42 % av Norges befolkning spiser faktisk under 100 g frukt og grønt hver dag!2 (Det er altså mindre enn en gulrot.)
Så hvis du spiser 1 om dagen nå, er det supert med en økning til 2.
Spiser
du 3, er det topp om du øker til 4.
Det er ikke hver dag det passer med 5 eller 8 om dagen, men med 2 om gangen-metoden vil du ha mulighet til å legge til litt mer frukt og grønt oftere. Det gir både helse- og smaksgevinster til deg og dem du spiser sammen med – og det er bedre med pizza og Pizzasalat s. 128 ved siden av – enn bare pizza!
2 om gangen-metoden er altså ikke en metode som krever eller forventer perfeksjon. Det er en veileder som kan hjelpe deg til å spise mer av det forskningen viser at vi bør spise mer av, og som de fleste av oss ønsker å øke inntaket av.
Så det jeg prøver å si: Ikke bli for opphengt i tall og gram, se på helheten! Dersom du ikke når opp til målet du har satt deg en dag, så klapp deg selv på skulderen for det du fikk til, og prøv igjen neste dag. Et godt tips vil alltid være å ha noe mellomgrønt fra side 62 tilgjengelig, da blir målene mye enklere å nå.
800 gram frukt og grønt forvandlet til digge retter
Under ser du så mye vi helst skal spise hver dag om vi skal spise som kostrådene (!). Altså 800 gram frukt og grønt. Det kan se litt overveldende ut når vi ser det slik i råvareform, men hva om vi fordeler akkurat disse ingrediensene på 3 hovedmåltider og én snacks*?
Disseråvarenekanfor eksempelbli tildisserettene!
* Det ble faktisk 805 gram , men hvem teller:)?
Brokkoliburger s. 182
225 g fryst brokkoli + 1/4 løk
Smuldrepai s. 104
200 g fryste bær + 50 g ferske
Sjokkpizza s. 174
Poengsystemet
Den viktigste oppgaven denne boka har, er å hjelpe deg med å spise mer frukt og grønt. Derfor vil jeg presentere poeng per oppskrift, hvor det er regnet ut hvor mye du får av grønne gram i akkurat den oppskriften. Hver oppskrift på frokost, lunsj og middag har derfor minst 200 gram frukt eller grønt i hver porsjon. I småretter og søtt er det minst 100 gram per porsjon.
= 200 g frukt eller grønt
Hensikten med poengsystemet er å motivere deg til å legge til mer av det vi spiser for lite av, målet er ikke å føre poengregnskap over maten hver dag, slik at fokuset blir på regler istedenfor sunnere matglede.
Bonuspoengene
Men, det er jo ikke bare frukt og grønt vi spiser for lite av. Ifølge forskerne ville vi som befolkning fått størst helseeffekt om vi i tillegg spiste mer fullkorn, nøtter og belgvekster.
Derfor har jeg lagt til bonuspoeng per oppskrift, som viser deg hvor mye den enkelte oppskriften har av de enkelte ingrediensene. Mer om hvorfor akkurat disse råvarene er valgt ut kan du lese om senere i boka. Jeg har tatt utgangspunkt i mengden som er anbefalt per dag, og delt dette opp i to bonuspoeng som vist med et grønt «check-merke» under.
= 2 fullkornspoeng = 90 gram / 2 x 45 gram
= 2 nøttepoeng = 25 gram / 2 x 12 gram
= 2 belgpoeng = 100 gram / 2 x 50 gram (kokte)
Det er ikke slik at én av disse råvarene er overlegent viktigere enn noen av de andre, da den samlede forskningen viser at et variert planterikt kosthold er det mest fordelaktige for helsen.
«Men kan ikke hele dagsbehovet for frukt, grønt, fullkorn, nøtter og belgvekster dekkes i én porsjon?»
Dessverre er det ikke så lett, du blir antagelig stappmett før du har spist halvparten. Bare 90 gram fullkorn som tilsvarer to store havregrøt-porsjoner, er for mye for de fleste. Legg til 200 gram frukt og grønt, 100 gram belgvekster og én neve nøtter i samme porsjon, du ser hvor jeg vil. Derfor er bonuspoengene delt i to, det er enklere å nå målene ved å fordele råvarene i flere måltider utover dagen. Heldigvis spiser jo de fleste av oss mer enn én gang om dagen.
Til hver oppskrift ser du en slik boks med de aktuelle poengene vist per porsjon*.
Frukt & grønt
Fullkorn Nøtter Belgvekster
* Alle poeng er beregnet med litt slingringsmonn og basert på normal vekt per råvare. Dette kan selvsagt variere mye, men alle detaljer om hvordan jeg har beregnet poengene, finner du på side 294.
Slik kan en dag med alle poeng se ut:
800 gram frukt og grønt og 2 av hvert bonuspoeng
Da har du samlet følgende poeng / full pott:
(du kan selvsagt spise mer, hvis du har plass!)
Frukt & grønt
Fullkorn Nøtter Belgvekster
Alt teller!
Legg til poeng med enkle grep
1 porsjon havregrøt gir 1 fullkornspoeng, bra!
Legg også til 100 g bær og 1 ss mandelsmør, så har du 2 om gangen, pluss to bonuspoeng!
Frukt & grønt
Fullkorn Nøtter
Riv inn én gulrot i grøten når den koker, så får du i tillegg ett grønt poeng!
Frukt & grønt
Fullkorn
Fullkorn
Poengjakt - legg til litt til
«Hvordan kan jeg legge til litt til?» Dette spørsmålet stiller jeg meg alltid når jeg lager mat. Jeg har vært bevisst på å spise mye grønt mange år. Likevel har jeg merket stor forskjell på hvor mye grønt som går unna her hjemme etter at jeg har utviklet 2 om gangen-metoden.
Men endringen er ikke gjort over natten, og noen ganger trenger man eksempler på hvordan man kan se en rett på en litt ny måte. Her er noen eksempler på vanlige norske måltider hvor raske løsninger kan pimpe rettene grønnere uten at man må tenke helt nytt.
Hvis du skal spise:+
Brødskive med ost
En porsjon havregrøt
Eggerøre og laks
Pannekaker
Fiskeboller i hvit saus
Kjøttkaker i brun saus
Spagetti i kjøttsaus
Taco
Wok med nudler
Pizza
til flere poeng
Server sammen med 8 cherrytomater og et eple.
Riv inn en gulrot eller fryste bær i grøten mens den koker, se s. 98.
Server med paprika, tomat eller agurkskiver.
Sett frem frukt og bær på bordet mens du steker, eller gulrøtter og hummus. Du kan også servere pannekakene med frukt og bær som topping.
Server revne gulrøtter ved siden av, eller la små biter av gulrot koke med i sausen.
Kål- eller ertestuing er tradisjonsrikt tilbehør som du kan ha mye av.
I sausen kan du gjemme mange grønnsaker, f.eks. stangselleri, løk, hvitløk, tomater, squash og purre.
Det enkleste er å øke mengden grønt tilbehør du allerede bruker.
La grønnsakene få ekstra stor plass.
Server Svensk pizzasalat s. 128 som forrett eller tilbehør.
Lag gjerne fullkornsbrød s. 86 og prøv et av påleggene s. 76.
Topp med frisk frukt og bær eller Chiasyltetøy s. 76.
Rør inn en god neve finhakket spinat i eggerøra, se Grønn eggerøre s. 108.
Lag linsepannekaker fra nettsiden min, eller favorittvafler s. 94 som pannekaker, for flere fullkorns- og belgpoeng.
Blend inn hvite bønner i sausen og juster med salt og syre. Server gjerne med en sidesalat s. 125.
Blend inn kokt blomkål i sausen, eller lag kjøttkakene med halvparten linser.
Hva med å bytte ut kjøttdeigen med en miks av finhakkede valnøtter og linser med mye krydder?
Du kan også bruke revet tofu s. 236 i stedet for kjøttdeig. Anbefales å prøve!
Tilfør et plantebasert protein, f.eks. sprøstekt tofu, erter eller edamamebønner.
Lag gjerne grov bunn som forklart på s. 88.
Husk at hvert måltid du legger til litt mer grønt, teller!
Vekt oppgitt uten skall, der skallet ikke skal spises. Se side 296 for gjennomsnittlig vekt brukt i boka. Dette vil
100 GRAM
grønnsaker
6 asparges 1/3 squash
Velg to for 2 om gangen
1/3 agurk
2,5 stengel stangselleri en halv purre
ca. 1/4 brokkoli
en halv fennikel
en halv stor avokado
3/4 tomat
litt over en middels gulrot 5 reddiker
8 cherrytomater
litt under en banan
en neve bringebær eller ca. 20 stk.
6 mellomstore jordbær
12 druer
8 store dadler
en halv appelsin
3/4 eple
litt over en halv pære nesten to plommer en og en halv kiwi
1/3 mellomstor mango
litt over en fersken to fiken
Velg to for 2 om gangen
frukt og bær 100 GRAM Dette er
Vekt oppgitt uten skall, der skallet ikke skal spises. Se side 296 for gjennomsnittlig vekt brukt i boka. Dette vil heldigvis variere mye, da naturen ikke er en kopinaskin.
Spis norsk i sesong!
Jeg kjøper alltid norsk i sesong og prøver å lage spesielt mye av norske råvarer når de er som best. For at norske bønder skal produsere mer frukt, grønt og fullkorn til oss som bor her i morgen, så må vi kjøpe det de lager i dag. Det er heldigvis slik at vi kan produsere opptil seks ganger så mye grønt i Norge på samme areal som i dag, hvis etterspørselen øker.20
Så hvis du vil støtte fremtidens landbruk: Pass på å kjøpe i sesong, da vil selvforsyningen gå opp, og ikke minst beredskapen i eventuelle krisetider. Denne sesongkalenderen* er en fin pekepinn om når du bør kunne finne norske råvarer i butikkene, noe variert av årlige avlinger. Dette er en oversikt over når du oftest får kjøpt norske varer, ikke helt det samme som når de dyrkes. Noen varer som for eksempel løk lagres nesten hele året, og det er først i juni vi pleier å gå tomme for fjorårets avling.
Poteter
Epler
Kirsebær
Moreller
Plommer
Pærer
Blåbær
Bringebær
Jordbær
Rips
Solbær
Stikkelsbær
= i butikk
JanFebMarAprilMaiJuniJuliAugSeptOktNovDes
FRUKT
BÆR
Poteter
Epler
Kirsebær
Moreller
Plommer
Pærer
Blåbær
Bringebær
Jordbær
Rips
Solbær
Stikkelsbær
I Norge dyrkes det veldig mange råvarer som vi bør spise mer av. Bare her har du nesten 50 varianter! Hva med å ha som mål å spise alle minst én gang de neste 12 månedene? Sett for eksempel et kryss ved hver råvare!
* Offisiell data fra Frukt.no 2025.
Asparges
Agurk
Blomkål
Brokkoli
Brokkolini
Crispisalat
Erter og bønner
Fennikel
Gresskar
Grønnkål
Gulrot
Hodekål, hvitkål
Hjertesalat
Isbergsalat
Jordskokk
Kinakål
Knutekål
Krydderurter
Kålrot, kålrabi
Løk, gul
Mais
Nepe
Nykål
Pastinakk
Pepperrot
Persillerot
Purre
Reddik
Rosenkål
Ruccola
Rosettkål
Rødbete
Rødkål
Rødløk
Sellerirot
Squash
Sjalottløk
Stangselleri
Sukkererter
Tomater
Vårløk
JanFebMarAprilMaiJuniJuliAugSeptOktNovDes
GRØNNSAKER
Asparges
Agurk
Blomkål
Brokkoli
Brokkolini
Crispisalat
Erter og bønner
Fennikel
Gresskar
Grønnkål
Gulrot
Hodekål, hvitkål
Hjertesalat
Isbergsalat
Jordskokk
Kinakål
Knutekål
Krydderurter
Kålrot, kålrabi
Løk, gul
Mais
Nepe
Nykål
Pastinakk
Pepperrot
Persillerot
Purre
Reddik
Rosenkål
Ruccola
Rosettkål
Rødbete
Rødkål
Rødløk
Sellerirot
Squash
Sjalottløk
Stangselleri
Sukkererter
Tomater
Vårløk
Frokost & lunsj
nytesMenkanselvsagt heledøgnet!
For å klare å spise mer frukt og grønt hver dag må vi starte med de måltidene som ofte inneholder minst, nemlig frokost og lunsj. I snitt spiser nordmenn kun 9 gram grønnsaker til frokost, det er altså mindre enn en cherrytomat! Når det gjelder frukt, er vi litt bedre, men 24 gram er ikke akkurat noe å skryte av, det heller.2
Heldigvis er det lett å gjøre noe med, for frukt og bær passer til eller ved siden av nesten alle frokostmåltider, det krever bare at vi er litt mer bevisste. Grønnsaker er heller ikke litt et problem å få inn på en naturlig måte. Ta retten på denne siden for eksempel, søtpotetblings: En morsom vri på den klassiske brødskiva, hvor man lett får inn både 2 og 3 om gangen til frokost. I kapittelet finner du også nydelige oppskrifter på pålegg, brød, pannekaker, vafler, grøter, smoothies og varme eggeretter som eggerøre og paier.
Husk også at et enkelt eple i hånda ved siden av din vanlige frokost gir poeng!
Smoothiefavoritter som metter
Her finner du noen av de diggeste, mettende smoothiene som ofte går på rundgang her i huset. Når du lager smoothie, er det lurt å smake til og justere litt underveis. Det er nemlig ganske stor forskjell både på modenhet og smak i råvarene og ikke minst på hva vi selv synes er perfekt. Tilpass derfor etter egne preferanser, og ta gjerne en titt på smoothie-tipsene mine på neste side.
Mini som elsker rips
Salatløse salater
ogmettende!
Jeg elsker mettende salater med mange ulike teksturer, smaker og ikke minst masse farger. Jeg serverer dem helst på store fat, med en digg dressing med mye smak til. I denne delen finner du 9 helt nydelige salater (ok, den ene er strengt tatt en suppe, men ganske nærme en salat), og jeg er helt sikker på at du vil være enig med meg og testlagerne om at disse får terningkast 6, hele gjengen.
Og du? Det er ikke et eneste salatblad i disse salatene! Helt tilfeldig, men det viser også poenget om at «salat» ikke bare betyr «salatblader».
Vi starter med den villeste salaten av dem alle, nemlig selveste 8 om gangen-salaten, som gir deg hele 800 gram frukt og grønt i en eneste (stor) porsjon.
Rågodemiddagergrønne
Grønnsaker er heldigvis allerede en del av middagsrutinene for de fleste, så vi trenger ikke legge om hele middagsstilen for å spise mer. Det som trengs, er rett og slett å gi dem dobbelt så mye plass på tallerkenen. I dag spiser vi i snitt bare 88 gram 2 grønnsaker til middag, men med oppskriftene i denne delen vil du få i deg hele 256 gram i snitt – det er nesten tre ganger så mye! Her finner du mine grønne favoritter av pizza, burgere, gryteretter, supper, pasta- og tacoretter… og ikke minst festmat! Så det er bare å glede seg! Husk å brette eselører ved de mest fristende rettene, så du finner dem enkelt igjen.
Lasagnegryte s. 218 her vist uten ost på toppen. Strengt talt i pastakapittelet, men oppskriften har alt i en gryte, og dette bildet måtte bare med. Ingen skal ta meg for å være en regelrytter.
Alt i en gryte
«Skje-mat», kaller en kompis av meg maten i dette kapittelet. Han elsker alt som kan spises med skje og det skjønner jeg godt. Da får man jo alle smakene i hver eneste munnfull!
Noe av det enkleste å lykkes med når du vil bruke masse grønnsaker, er nettopp gryteretter hvor alt får koke sammen i én gryte. Enkelt, godt og proppfullt av smak. Bare husk topping, ok?
Grønn proteinpasta s. 214, kanskje den retten som er nevnt og vist oftest i boka. Det er et hint.
GRØNNE pastafavoritter
Pasta er perfekt når du vil spise grønnere på en rask og enkel måte. Sausen er jo hemmeligheten: Den bærer smaken, skjuler grønnsakene for de skeptiske, og gjør retten både mettende og skikkelig god. Her handler det ikke om å drukne alt i ost og fløte, men om å bruke grønnsakene klokt, bygge smak med gode råvarer, krydder, litt syre, kanskje noen nøtter eller en annen god topping på slutten. Bruker du i tillegg fullkornspasta, er poengsankingen komplett. Vips: middag som hele familien elsker, og som gir mer av næringen vi trenger.
TACOTID
Ifølge mange kilder på internett (litt usikkert hvor offisiell taco-statistikk som egentlig finnes, men la gå), er Norge faktisk det landet, etter Mexico, som spiser mest taco per innbygger! Nå ligner riktignok den norske varianten ikke så mye på originalen – men det gjør vel strengt tatt ikke frossenpizzaen vår på den italienske heller. Uansett: For å spise mer grønnsaker er taco helt perfekt, og jeg kunne nok laget en hel bok bare om det. I dette kapittelet finner du faktisk tre av de seks klassiske oppskriftene som er stemt frem av over 1800 følgere som de aller beste fra tidligere bøker.
Tacotid
Grønn festmat
Jeg vil egentlig påstå at de fleste rettene i middagsdelen kan serveres som festmat og begeistre rundt bordet. Det handler tross alt om velbalanserte og skikkelig digge retter. Likevel har jeg samlet de fem oppskriftene som har aller mest staselighet over seg her i ett eget kapittel.
De ser fantastiske ut, smaker helt nydelig – og jeg er ganske sikker på at de rundt bordet vil bli mektig imponerte.
Og som alltid: her er det selvfølgelig også masse poeng å hente, så du kan levere både smak og næring på én gang.
Lag digge fruktspyd
Kjøp frukt og bær
Kutt i biter
Ta frem grillspyd
Finn hjelpende hender Ferdig.
Nabojentasomkominnommåtteselvsagtogsåfåværemed.
Fruktfest
Vi spiser utrolig mye frukt og bær hjemme hos oss og det er alltid med i handlekurven. I denne delen har jeg samlet noen av mine favorittdesserter og hverdagsvennlige snacks. I 2 om gangen-metoden har hver dessertporsjon minst 100 gram frukt eller bær. (Dessertporsjoner skal tross alt være litt mindre.)
Kaker
Frukt og bær løfter alltid smaken av kaker om du spør meg. Jeg elsker det syrlige ved siden av det søte. På de neste sidene får du noen forslag på skikkelig digge kaker med frukt og bær i fokus.
Målet i 2 om gangen-metoden er at hver porsjon kake har minst 100 gram frukt, eller 1 om gangen. Med disse rettene håper jeg du blir motivert til å fylle på med noen ekstra grønne fruktpoeng.
Rause porsjoner av frukt og bær må til for å klare 100 gram per porsjon, men da er det viktig å huske det som er nevnt mange ganger i denne boka: Tell til 2, men alt teller.
«Burde vært pensum! En sjelden god metode som gjør det lettere å spise bedre i en travel hverdag. Dette trenger vi!»
Gunhild Stordalen
«En helt genial metode formidlet på best mulig måte. Blir sulten av alt!»
Inga Strümke
«Boken er helt suveren! Solid kunnskap, deilige retter og en raus porsjon matglede! Fantastisk tilskudd til ethvert kjøkken!»
Birgit Skarstein
«Ingenting gleder bonden mer enn å se råvarene bli forvandlet til fantastiske matopplevelser. 2 om gangen-metoden er smart, kreativ og viktig!»
Tor Jacob Solberg
Leder Norsk Bonde- og Småbrukarlag
Vil du spise mer frukt og grønt – men synes det er vanskelig i en travel hverdag?
Med 2 om gangen-metoden får du minst 200 gram frukt og grønt i hvert måltid, og kan raskt komme opp i både fem og åtte om dagen uten å stå timevis på kjøkkenet. Over 100 fristende oppskrifter gir ny inspirasjon til frokost, lunsj, middag og dessert. Alle er nøye testet av 350 testfamilier over hele landet, og metoden er utviklet i samarbeid med noen av Norges fremste kostholdseksperter. Oppskriftene gjør det enkelt å spise både sunnere og diggere – enten du vil spise bare litt grønnere, eller følge kostrådene fullt ut.
@hannelenedahlgren er Norges mestselgende grønne kokebokforfatter, prisvinnende matformidler og står bak den populære En skikkelig digg kokebok-serien.