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Yvonne Paire

OUF

JE RESpire

Yvonne Paire

OUf ! je respire

La respiration est un pont entre le corps et l’esprit, entre le corps et le cœur ; elle est physique tout en étant reliée aux émotions et à la pensée. Elle peut être dynamisante, relaxante relaxante, permet d’améliorer notre tonus musculaire tout comme notre capacité de réflexion, de mémorisation. mémorisation Ce livre explique, avec simplicité, comment la pratiquer chez soi ou dans des situations du quotidien (au bureau, dans les transports…) pour apprivoiser nos émotions, apaiser nos tensions nerveuses, nous redonner du tonus en cas de fatigue (physique ou intellectuelle), atténuer certaines douleurs. Chaque exercice est conçu pour que le lecteur apprenne à s’en servir comme d’un outil-réflexe qui lui apportera un mieux-être dans une foultitude de situations. Les étapes sont expliquées dans un langage simple et teinté d’humour.

N’ATTENDEZ PLUS POUR RENOUER AVEC LE BIEN-ÊTRE : RESPIREZ, VOUS IREZ MIEUX !

65 exercices pour souffler enfin

Préface de Philippe Campignion, masseur-kinésithérapeute, enseignant de la méthode G.D.S. Illustrations de Marion Dubois. 10,95 € TTC

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JE RESpire

MDS : 73725N1

Danseuse et formatrice pour les professeurs de danse en anatomie et en analyse du mouvement, Yvonne Paire enseigne au Conservatoire national supérieur de musique et de danse de Paris. Dans cet ouvrage, elle nous apprend à mieux habiter notre corps au quotidien.

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Sommaire PRÉFACE ...................................................................p. 4 INTRODUCTION ..................................................p. 6 Bien utiliser ce livre .................................................p. 8 Bien vivre vos séances de respiration ..............p. 10 Les principaux lieux de la respiration dans le corps.............................................................p. 16 TOUT LE CORPS RESPIRE… .....................p. 18 Respiration interne et externe ........................... p. 19 Les voies respiratoires ......................................... p. 20 Les échanges gazeux .............................................p. 29 La cage thoracique, squelette de la respiration ..................................p. 32 Le diaphragme thoracique .................................. p. 39 Les deux autres diaphragmes .............................p. 47 Respiration et posture ......................................... p. 50 Deux muscles partenaires de la respiration ..p. 52 Émotions et inconscient ......................................p. 57

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À CHACUN SA SÉANCE ! ........................p. 61 Pour démarrer… ......................................................p. 62 Préparer son corps… ............................................ p. 66 Le programme de base .........................................p. 76 Inspir = tonus ...........................................................p. 81 Expir = détente........................................................ p. 85 Pour finir… l’accord parfait ! ............................... p. 94 D’autres façons de prendre l’air et de le donner ! ..................................................... p. 98

LE DÉNOUEMENT, L’EXPIRATION… ..... p. 100 ANNEXES.............................................................. p. 103 Liste des exercices .............................................. p. 104 Lexique à la manière d’Yvonne ......................... p. 106 Pour en savoir plus .............................................. p. 109

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PRÉFACE Cela fait maintenant quelques années que j’ai fait la connaissance d’Yvonne. Elle était alors mon élève et ne cessait de poser des questions ayant trait à la biomécanique. Ces questions, toujours pertinentes, étaient parfois déstabilisantes pour les professeurs, tant elle était avide de compréhension. À maintes reprises, je me suis vu contraint d’aller vérifier mes dires dans mes ouvrages de référence ! Il est clair que le professeur apprend autant de ses élèves que les élèves du professeur. C’est elle qui m’a introduit dans le milieu de la danse, dont j’ai beaucoup appris. En effet, qui, plus qu’un danseur dont le but est la maîtrise parfaite de son corps, peut mettre en pratique et vérifier les principes de la biomécanique que nous enseignons ? Le monde de la kinésithérapie dans lequel j’évolue est souvent coupé de cette réalité de l’expérimentation sur soi et reste cantonné dans la théorie. C’est cette constatation qui a conduit Madame Godelieve Denys-Struyf à diffuser l’enseignement de sa méthode des chaînes musculaires et articulaires au travers d’expériences vécues. Faisant moi-même partie du corps enseignant de la méthode G.D.S., je ne pouvais qu’être ravi de ce contact avec les danseurs. Pouvoir profiter d’une expérience de terrain comme la leur était, pour moi, une nouvelle voie d’étude. Le corps ne ment pas et le feedback de ces élèves m’a permis de vérifier toutes les données de biomécanique sur lesquelles s’appuie mon enseignement. Quand Yvonne m’a parlé de son intention d’écrire sur la respiration, je l’ai encouragée. Étant moi-même l’auteur d’une publication sur le sujet, ma curiosité quant à son contenu s’en trouva stimulée. Celle-ci est maintenant rassasiée après la lecture de l’ouvrage que vous allez découvrir.

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J’y ai découvert une synthèse des différentes expériences qui jalonnent son parcours. Elle y a trouvé matière pour décrire les mécanismes de la respiration dans une vision globaliste du fonctionnement du corps humain, mais néanmoins de façon simple et abordable par les lecteurs non-initiés. Les ponts entre les émotions qui nous animent et notre respiration y sont tendus de façon subtile. Par les explications claires et la grande richesse des exercices qui le caractérisent, cet ouvrage trouvera sa place auprès de tout un chacun, y compris du thérapeute soucieux de faire passer le message à ses patients.

Philippe Campignion

Masseur-kinésithérapeute Formateur Enseignant de la méthode des chaînes musculaires et articulaires G.D.S.

Philippe Campignion est kinésithérapeute diplômé d’État. Ex-enseignant à l’association méziériste internationale de kinésithérapie, il est aujourd’hui Directeur de la formation biomécanique et thérapie manuelle de la méthode G.D.S. (Godelieve Denys Struyf) et intervenant à l’institut supérieur Parnasse-Deux Alice à Bruxelles. Il est enfin l’auteur de plusieurs livres sur la respiration et les chaînes musculaires (voir bibliographie p. 109).

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INTRODUCTION L’âme ne me paraît souvent qu’une simple respiration du corps. Marguerite Yourcenar, Alexis ou le Traité du vain combat.

La respiration est le symbole de la vie ; elle est même acte de vie. Elle est un pont entre le corps et l’esprit, entre le corps et le cœur. Un bon apport d’oxygène apporte une vitalité physique, autant que mentale et psychique. Tantôt dynamisante, tantôt relaxante, elle permet d’améliorer notre tonus musculaire tout comme notre capacité de réflexion et de mémorisation. Porter attention à sa respiration, c’est être dans l’instant, être au cœur du corps. On dit aussi « être centré » chez les praticiens d’arts martiaux, ainsi qu’en danse contemporaine… Elle permet un accès privilégié à la connaissance de son corps, car, de toutes ses fonctions, elle est la seule qui puisse être aussi bien un simple réflexe qu’un résultat de notre volonté. Enfin, respirer nous aide à entrer en relation avec les autres. En partageant temps et espace : nous respirons le même air. Y avez-vous déjà songé ? L’autre absorbe l’air que je rejette, j’inspire celui qu’il a expiré ; que ce soit dans un bureau, un open space, dans le métro, avec une « coloc » ou dans une chambre à coucher… Dans une chorégraphie de Pina Bausch, une femme souffle sur le visage d’un homme et recommence, encore et encore… Inspirez à plein poumons et dites « Ouf ! » Quoi de mieux ? Notre vie commence par l’inspiration et finit par l’expiration. La respiration est un flux et un reflux, un va-et-vient entre le dedans et le dehors,

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entre l’air que nous prenons et celui que nous donnons, entre le monde physique intérieur et l’extérieur : elle est symbole de l’échange. Inspirer, c’est prendre, absorber, recevoir… On peut prendre l’air ou simplement l’accueillir. C’est l’aspiration, l’appel, l’ouverture au monde. Le mot inspiration a deux sens : un sens propre pour les poumons et un sens figuré pour l’esprit. Ces deux sens peuvent se rejoindre, si, quand on inspire, on se laisse inspirer… L’expiration, c’est la capacité de lâcher prise, l’abandon, la détente, le don. Après l’expiration, il y a la pause magique, un moment où la vie s’arrête, instant de paix et de calme avant de renaître à l’inspir.

NOTRE LANGAGE REFLÈTE LA RICHESSE ET L’IMPORTANCE DE LA RESPIRATION Il est toujours amusant de s’arrêter quelques instants pour réfléchir à la richesse sémantique des verbes et expressions qui font référence à l’acte de respiration… QUELQUES SYNONYMES DU VERBE RESPIRER : Être vivant, vivre ; Inspirer, aspirer, humer, absorber, entrer, renifler, haleter, panteler, inhaler ; Expirer, souffler, exhaler, suffoquer, soupirer, éliminer, sortir, montrer, manifester, exprimer. QUELQUES EXPRESSIONS : « Avoir le souffle coupé » ; « Je ne peux pas la sentir » ; « Respirer la santé » ; « L’on ne peut humer et souffler tout ensemble. »

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BIEN UTILISER CE LIVRE La première partie de cet ouvrage est un voyage dans l’anatomophysiologie. Il commence par nos narines et se termine par le diaphragme pelvien, en passant par les échanges gazeux, le squelette de la respiration, le diaphragme, etc. Puis, l’accent sera mis sur la relation de la respiration avec la posture et les émotions. Tout au long de cette partie théorique, des exercices vous seront proposés pour l’illustrer, lui donner de la chair, la mettre en mouvement. Car ce volume est aussi, par ses textes et illustrations, un plaidoyer pour une vision de l’anatomie vivante, poétique, dynamique. Le squelette y est représenté, car il est également (mais oui !) un symbole de vie. Son étude aide à comprendre nos articulations pour mieux les mobiliser sans les user, ce qui permet d’éviter notamment l’arthrose. Il articule notre corps comme nous articulons nos paroles : pour mieux s’exprimer. Les dessins de nos muscles sont autant de lignes de mouvement à découvrir pour nourrir notre imaginaire et améliorer notre bien-être et notre santé. C’est la condition d’une prévention efficace.

NOTRE CONSEIL Dans ce livre, la théorie donne sens et qualité à la pratique. Le savoir sert à comprendre ce que l’on fait pour l’adapter à nos besoins, tout en étant plus efficace. Le geste juste et la respiration volontaire naissent ainsi de la conscience de notre corps, qui passe par la visualisation précise et kinesthésique de notre anatomophysiologie. C’est pourquoi, nous vous conseillons de lire cet ouvrage du début à la fin, de façon linéaire, pour une meilleure compréhension du sujet et une meilleure approche de la pratique respiratoire. Si vous aimez picorer, ou zapper, faites-le plutôt lors d’une deuxième lecture.

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La deuxième partie va vous guider dans l’observation de votre propre respiration pour vous apprendre à vous connaître et à définir vos besoins. Vous pourrez ensuite construire une séance adaptée, avec une préparation corporelle, des exercices de base, puis de tonus ou de détente. La préparation corporelle sert à rendre le corps disponible. C’est un échauffement qualitatif. Les exercices de base ne doivent surtout pas être négligés, ils peuvent être quotidiens. Ils sont le b.a.-ba, l’incontournable. Vous trouverez ensuite des séances inspir pour plus de tonus et d’autres, du type expir, pour la détente. Vous pouvez choisir l’un ou l’autre ou les deux en fonction des besoins du moment, de l’état de votre corps et de votre esprit. Entre ces deux séquences, restez un instant sans bouger pour vivre le temps de l’étale (voir exercice n° 51, p. 84). Vous voici donc en possession d’un guide d’exploration (non exhaustif) des multiples formes de respiration, ainsi que des moyens qui vous permettront d’élargir votre propre éventail. La qualité de ces dernières pouvant avoir un impact sur celle de notre vie, puisse ce livre vous « donner du goût » comme on dit en Bretagne, vous inspirer comme vous faire lâcher prise, vous aider à mieux respirer et à mieux vivre.

« Ne me demandez plus mon programme ; respirer, n’en est-ce pas un ? » Émile Michel Cioran, « Syllogisme de l’amertume », in Œuvres

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TOUT LE CORPS RESPIRE…

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RESPIRATION INTERNE ET EXTERNE La respiration externe, objet de ce livre, désigne la ventilation pulmonaire, rythmée par des échanges d’oxygène (O2) et de dioxyde de carbone (CO2) entre notre corps et le monde extérieur. La respiration interne désigne les échanges gazeux entre le sang et les cellules. L’oxygène, apporté par l’air inspiré et véhiculé par le sang artériel, participe à une multitude de réactions chimiques déterminantes pour les dynamiques physiologiques de l’organisme. Toutes nos cellules en ont besoin. Elles produisent un déchet, le dioxyde de carbone, qui retourne aux poumons via le cœur grâce au sang veineux. Vous respirez localement au niveau pulmonaire, et globalement au niveau tissulaire. « Tout le corps respire » n’est donc pas seulement une belle image : c’est de la physiologie. Chacune de vos cellules respire en même temps que vos poumons. Exercice n° 1 PREMIÈRE OBSERVATION Prenez conscience, en lisant ces quelques lignes, de votre respiration réflexe, et de l’apaisement que cela peut vous procurer. bservez votre respiration : laissez entrer et sortir l’air par vos narines O en vous laissant happer par son rythme naturel. ontinuez jusqu’à ce que vous ayez la sensation de ne faire qu’un avec C votre respiration. Le mental s’unit au souffle, permettant un état de silence intérieur. Votre corps tout entier respire…

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LES VOIES RESPIRATOIRES

épiglotte cordes vocales

pharynx larynx

LES VOIES AÉRIENNES SUPÉRIEURES : LE NEZ ET LA BOUCHE Avant que l’air ne parvienne aux alvéoles (les petits sacs à air) des poumons, il passe par les voies aériennes supérieures : le nez et la bouche. Le nez est la porte d’entrée (et de sortie) de l’air vital. À chaque inspiration, il en aspire un demi-litre. En entrant dans les narines, il traverse une futaie de poils qui piègent bon nombre de poussières et particules. Il rencontre ensuite un deuxième obstacle : un mucus, produit par les glandes de la muqueuse nasale. Cette « glue », qui emprisonne poussières et menus débris, contient un enzyme attaquant les bactéries. Saviez-vous que notre nez sécrète chaque jour un litre de ce mucus ? Il est ensuite avalé et digéré par les sucs gastriques, sauf quand il fait froid (auquel cas, il finit souvent par s’écouler des narines). De nombreuses veines serpentent derrière la muqueuse nasale, ré chauffant ainsi l’air qui entre. Il continue son trajet de réchauffement en passant par les fosses nasales divisées en trois cornets. Ces trois passages semblables à des coquillages canalisent l’air turbulent tout en l’humidifiant. 20

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Exercice n° 2 AU PLUS SIMPLE espirez simplement, naturellement, en étant attentif à l’air qui entre et R sort par vos narines : sentez-vous sa fraîcheur sur l’inspir (il s’agit de l’air extérieur) et sa tiédeur sur l’expir (c’est votre air intérieur) ? ous pouvez aussi dilater vos narines à l’inspir et sentir votre souffle sur V l’expir en mettant la paume de votre main près de votre bouche.

L’OLFACTION Le nez est l’organe du plus primitif de nos cinq sens : l’odorat se développe en effet dans le cerveau bien avant l’audition et la vision. La naissance est marquée par le premier inspir, suivi d’un cri. Les premiers mouvements respiratoires passent par les narines : le bébé renifle le monde… avant de le goûter à la première tétée. Ce sens est environ dix mille fois plus précis que le goût ! En fait, la plupart des aliments sont flairés et non réellement goûtés, toute personne bien enrhumée l’aura facilement constaté. Pour cela, le nez recèle quelque douze millions de récepteurs nerveux. Si vous dilatez vos narines, vous stimulez le nerf olfactif, en relation directe avec la partie émotionnelle du cerveau. L’olfaction est sœur de la respiration ; la respiration est complice de l’olfaction. Une odeur, un parfum associé à une sensation agréable aide à respirer. En ouvrant grand nos narines, ces fragrances amènent la mer, une fleur, la personne aimée… jusqu’à nos alvéoles.

« L’évidence du parfum possède une conviction irrésistible, elle pénètre en nous, comme dans nos poumons l’air que nous respirons, elle nous emplit, nous remplit complètement, il n’y a pas moyen de se défendre contre elle. » Patrick Süskind, Le Parfum

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65 exercices pour souffler enfin

Préface de Philippe Campignion, masseur-kinésithérapeute, enseignant de la méthode G.D.S. Illustrations de Marion Dubois. 10,95 € TTC

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