mis mis emociones emociones Conociendo Astrid Fong, Nahomy Gómez y Andrea Luna Recorriendo el camino de mis emociones
Parece un tema muy básico, algo que un niño aprende, pero no es así; las emociones son más complejas de lo que parecen y, más aún, si nunca nos han enseñado a expresarlas de forma adecuada y no les prestamos la debida atención (o les damos demasiada atención) Es por esto que queremos ayudarte a conocer más a fondo tus emociones, para que puedas reconocerlas y aprendas a escuchar lo que te quieren decir. Todo esto te ayudará a mejorar, no solo la relación con los demás, sino también contigo mismx
Este libro es un paso más en tu camino para el autoconocimiento, para la expresión y la gestión adecuada de tus emociones. Hablaremos acerca de su función (porque sí, cada emoción tiene una función) y cómo manejarlas
Con cariño, Astrid, Nahomy y Andrea.
Así que empecemos a trabajar la inteligencia emocional.
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adecuadamente
¿Qué es la inteligencia emocional? 3 ¿Qué son las emociones? ...........................................................................................................................................3 ¿Para qué sirven las emociones? .......................................................................................................................4 Emociones primarias 5 Emociones secundarias ............................................................................................................................................ 8 Glosario emocional ......................................................................................................................................................10 Emociones genuinas y prohibidas 12 Nuestro recorrido en el camino de la inteligencia emocional ........................................14 Lee esto cuando no te sientas bien emocionalmente ...............................................................28 Índice 2 Índice
Al momento de comenzar a identificar tus propios sentimientos, puedes llegar a desarrollar un mayor autoconocimiento, autocontrol, automotivación, empatía, mejorar tus habilidades sociales, ser más asertivx, proactivx y creativx . Es por ello que la inteligencia emocional es sumamente importante y debería de enseñarse desde pequeños. Lo contrario de la inteligencia emocional es la inmadurez emocional, la cual incluye una mala gestión de las emociones, pobre resolución de problemas, miedo al compromiso, baja tolerancia a la frustración, arranques de enojo, falta de empatía, impulsividad, egocentrismo, tendencia a culpar a los demás de tus acciones o emociones, dependencia, irresponsabilidad, entre otras cosas.
La inteligencia emocional es la capacidad que se tiene para reconocer, percibir, evaluar, expresar, regular y manejar nuestros propios sentimientos y emociones de manera apropiada, promoviendo el crecimiento intelectual y emocional De esta forma, se puede reconocer el sentir de las demás personas. La inteligencia emocional también incluye las relaciones personales, ya que para que estas sean satisfactorias es necesario que exista empatía, afecto, asertividad, una buena comunicación y una buena capacidad de resolución de problemas.
Ahora que ya sabes cómo funcionan las emociones, es recomendable que tengas un diario emocional, en donde puedas escribir libremente cómo te sientes ante diferentes situaciones que suceden en tu día a día y, luego, puedas reflexionar sobre cómo gestionas tus emociones en determinados momentos: qué la detonó, qué emoción es, cómo se siente en tu cuerpo, qué tipo de pensamientos estás teniendo, cómo reaccionaste, qué hiciste
¿Qué es la inteligencia emocional?
¿Qué es una emoción?
¿Qué es una emoción?
¿Qué es la inteligencia emocional?
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Es una experiencia afectiva fuerte, pasajera, con respuestas fisiológicas, es decir que las experimentas en tu cuerpo. Por lo general, las emociones provienen de la interpretación que hacemos de lo que percibimos Sin embargo, a veces los pensamientos son causados por emociones. La interpretación de las emociones nos permite ver las cosas de una forma u otra, y actuar de una forma u otra.
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¿Para
¿Para qué sirven las emociones? qué sirven las emociones?
Las emociones siempre tienen un mensaje para nosotros, así que es importante escucharlas, sentirlas, comprenderlas y dejarlas ir para funcionar correctament; este es su ciclo natural Las emociones permiten que te ajustes mejor al entorno y que sobrevivas; así que si, las emociones son adaptativas, tienen un por qué y para qué Cuando sabemos gestionarlas adecuadamente, podemos empatizar y conocer mejor a otras personas, por lo que tendremos una percepción más amplia de los demás, ya que dependiendo de cómo reaccione a ciertos eventos podrás darte cuenta de los valores y creencias que tiene. Partiendo de esto, puedes respetar el estado emocional de cada persona y establecer límites para que respeten el tuyo También te permiten resolver de forma adecuada las situaciones del entorno; sin las emociones no podrías realizar correctamente los objetivos que te planteas o te sería muy difícil. A través de las emociones puedes comunicar al otro tu estado emocional, no solo por medio de la comunicación verbal, sino también por tu lenguaje no verbal. No saber gestionarlas adecuadamente es lo que causa dificultad en distintos ámbitos de nuestra vida, llegando a afectar nuestras relaciones personales, laborales y familiares, afectando también nuestro rendimiento y nuestra salud mental No nos solemos tomar el tiempo de distinguir y aclarar nuestras emociones, así como de escucharlas, y eso hace que las emociones permanezcan por más tiempo Si una emoción no se expresa, sino que se reprime o se evita, esta buscará de exteriorisarse por algún otro lado, lo que no siempre deseamos, porque podría terminar generando más malestar o empeorar la situación
Las emociones primarias son respuestas simples y vitales para la función humana, y generalmente están relacionadas con la supervivencia. Llegan rápidamente y se van eventualmente; son una reacción a lo que está pasando actualmente y, cuando las circunstancias que las produjeron se afrontan o desaparecen, las emociones se van, puesto que ya habrán cumplido su función.
Emociones primarias 5
Emociones primarias
Aunque no lo creas, la tristeza te quiere ayudar La tristeza nos mueve a guardar energías, a conectar con nosotros mismos, a darnos un momento para reflexionar sobre aquello que necesitamos; también nos ayuda a conectar aún más con los demás, creando lazos más fuertes Así que es importante que cuando identifiques que estás experimentando tristeza te tomes una pausa y pienses en lo que sucede, aunque duela, pero es necesario. Analiza qué generó esa emoción y qué necesitas para que se vaya. La tristeza como las demás emociones es pasajera, no es para siempre Si sientes que la tristeza ya ha estado por mucho tiempo y que te está afectando significativamente en algunas áreas de tu vida, es importante que pidas ayuda ya que se puede convertir en depresión La depresión es una ausencia de placer, donde hay baja autoestima, desesperanza, estado de ánimo negativo, alteraciones en el suelo y la alimentación, fatiga, entre otros síntomas. Antes de que sea más difícil salir de esa situación, ¡pide ayuda! No te hace débil ni exageradx
La tristeza:
Por eso mismo es importante que no las reprimas, porque son respuestas naturales que necesitaran darse, salir y expresarse Mientras más intentes retener una emoción, esta será más intensa y permanecerá por más tiempo Mejor déjalas estar y aprende a identificarlas para saber cómo actuar correctamente ante cada una de ellas.
Así que cuando te sientas triste, sin ganas de hacer nada o solx, puedes hacer un ejercicio muy sencillo Busca un lugar donde te sientas tranquilx y escribe por 10 minutos lo que estás sintiendo; si crees que necesitas más tiempo, tómatelo. Esto te ayudará a ordenar tus pensamientos y a descargar la emoción
El miedo El enojo
El enojo te ayuda a defenderte y expresar tus necesidades. Este se puede dar por tres causas: 1 Porque alguien está dañando tú integridad, 2 Por alguna injusticia, y 3 Por expectativas que no llegan a cumplirse Esta última es la más común y se da cuando las cosas no salen como queremos o como lo esperábamos. Es importante expresar el enojo de forma asertiva, no modo que puedas expresar tu sentir, tu pensar y lo que te gustaría, sin dañar al otro Si el enojo no es expresado, puede llegar a convertirse en rencor u odio.
Cuando te sientas muy enojadx, identifica lo que estás sintiendo y ponle nombre; intenta tomar distancia de la situación que generó la emoción y respira profundamente hasta que te sientas un poco más tranquilx. Puedes intentar formas sanas de descargar la emoción, como escribir, dibujar, rayar una hoja o pegarle a una almohada Para comunicar tu molestia asertivamente, hazlo por medio del "Sándwich": comienza diciendo algo positivo, luego di qué fue lo que te molestó y, por último, di algo positivo nuevamente, proponiendo una solución a ese aspecto que te está causando molestia El miedo te protege del peligro, ya que te hace sentir inquietud y te pone en un estado de alarma, preparándote para huir o luchar. Es importante escucharlo y sentirlo para poder actuar adecuadamente hacia eso que nos causa miedo Este suele darse frente a situaciones de amenaza real. El miedo como cualquier otra emoción pasa, sin embargo si sientes que se queda por mucho tiempo, préstame atención, porque puede llegar a ser ansiedad La ansiedad es un miedo anticipado hacia algo que aún no sucede y puede que nunca suceda; en ocasiones puede ser adaptativa, ya que puede ayudarte a desempeñarte mejor en temas importantes para ti. Pero si la ansiedad es muy intensa, pueden existir síntomastales como: palpitaciones, dificultad para respirar, tensión muscular, hormigueo, adormecimiento, disociación, entre otros. Cuando sientas mucho miedo o ansiedad, comienza reconociendo qué es lo que te genera esa emoción, identifícalo, y haz ejercicios de respiraciones profundas. También puede enfocarte en cosas que veas, escuches o sientas a tu alrededor. 6
Si quieres experimentar más la felicidad, puedes colocar fotografías de momentos agradables donde puedas verlas para recordar esos momentos. También puedes escuchar música que te guste o comer algo que disfrutes. Algo muy importante es el aprender a agradecer Agradece por cada pequeña cosa que tengas o que haya ocurrido en tu día. Para comenzar puedes agradecer por 3 motivos cada mañana al levantarte o cada noche antes de dormir.
Es la emoción que todos quisiéramos sentir todo el tiempo Sin embargo, igual que el resto de emociones, solo dura unos momentos, por lo que es importante aprender a disfrutar cuando esta llega y aceptar que se irá pero volverá eventualmente.
7 Y por último, la alegría
Recuerda que estas emociones son útiles, pero solo cuando te permiten detectar un error y poder corregirlo, cuando no interfieren en tu desenvolvimiento Te invitamos a realizar este ejercicio en la siguiente página.
Emociones secundarias
Las emociones secundarias, por lo general, se derivan de pensamientos, juicios o suposiciones Son respuestas aprendidas de nuestro entorno, a través de nuestra experiencia de vida y la imitación de nuestros círculos más cercanos. Se distinguen de las emociones primarias porque estas son aprendidas, no aparecen desde el nacimiento Algunas de ellas son: la vergüenza, la culpa, el orgullo y el entusiasmo
Ejercicio para identificar estas emociones
Ahora piensa en situaciones habituales que te generen culpa, vergüenza o cualquiera de las emociones secundarías, y describe estas situaciones y qué experimentas ante esta emoción. Puedes dibujarlo, escribirlo, pensarlo.... Date tu tiempo para esto. Cuando lo hayas terminado, imagina que tienes frente a ti a un/a niñx y ese niñx eres tú de pequeño. Ahora piensa en lo que dibujaste, escribiste o pensaste anteriormente y aconséjale para que cuando llegue el momento pueda afrontar mejor las situaciones. ¿Qué le dirías?
Emociones secundarias 8
¿Qué le aconsejarías a tu yo niñx? 9
Glosario emocional 10 Glosario emocional
Afecto
Humor
Es cómo te sientes en determinado momento (no tan corto) Puede ser agradable o desagradable, activo o deprimido. Este es momentáneo y es una forma en la que experimentas interiormente lo que sucede a tu alrededor.
Es menos intenso que una emoción pero más estable y perdurable en el tiempo. El sentimiento se va formando a lo largo del tiempo, porque se razona lo que se está sintiendo y va ligado también con nuestro actuar
Estado de ánimo
Es una actitud y una forma de afrontar el mundo Incluye a todas nuestras emociones y sentimientos. Suele definirse de acuerdo a las emociones o sentimientos dominantes en determinado momento.
Por ejemplo: Cuando una persona parece responder igual a todo lo que sucede, ya sea importante o no, y muestra pocas expresiones faciales, decimos que la persona tiene un afecto plano 11
Por ejemplo: Cuando te enamoras, al inicio te dejas llevar por tus emociones, pero poco a poco cuando te das cuenta de la forma en que te trata y cómo te hace sentir, se va creando el sentimiento de amor.
Es una reacción emocional hacia algo o alguien Depende de cada persona, por lo que es subjetivo. Puede ser positivo o negativo, agradable o desagradable. Va acompañado de una idea o una representación mental.
Por ejemplo: Cuando cancelan tus planes y eso hace que te sientas de malhumor el resto del día.
Sentimiento
Por ejemplo: Una persona que acaba de perder a alguien importante, tendrá un estado de ánimo deprimido.
Emociones genuinas prohibidas Emociones genuinas y prohibidas
y
Las emociones genuinas son aquellas que se presentan ante una situación en específico y van acorde a ella para reaccionar de forma más adecuada Por otra parte, se pueden dar las emociones prohibidas, las cuales son emociones que no van acorde a los eventos que están sucediendo en nuestro día a día, lo que puede causar confusión, ya que sustituyen a las emociones básicas. Son "prohibidas" porque no se está expresando la emoción que se debería expresar en ese momento Un ejemplo muy común es con los niños y niñas: a las niñas se les enseña que no deben enojarse, porque no se ven bien enojadas, " son unas damas", por lo que es más aceptado que lloren y estén tristes; por el contrario, a los niños se les enseña que no deben llorar " porque son hombres", así que es más aceptable que estén enojados ¿Qué sucede entonces? Que en una situación en donde deberían de enojarse, las niñas suelen llorar, pareciendo expresar tristeza, pero la tristeza no ayuda en ese momento, en el caso de que alguien le grite o le insulte, por ejemplo; necesita del enojo para defenderse. Y con los niños sucede lo mismo, solo que viceversa.
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Piensa en qué emociones se te dificulta sentir y expresar y anótalas
Nuestro recorrido en el camino de la inteligencia emocional
Queremos compartir contigo nuestra experiencia en este camino llamado inteligencia emocional. Aunque seamos psicólogas seguimos siendo humanas, no somos perfectas y también nos ha costado identificar y expresar nuestras emociones, también hemos peleados con ellas e incluso les hemos huido Es por eso que nos hemos decidido a compartir lo siguiente contigo, porque entendemos que regularnos emocionalmente cuesta, sabemos lo feo que se puede sentir determinada emoción en algunas ocasiones Pero no estás solx Nos gustaría acompañarte en este recorrido Esperamos que nuestros relatos y ejercicios te ayuden y te sean de utilidad. ¡Un abrazo! Y gracias por leernos 14
Nuestro recorrido en el camino de la inteligencia emocional
Esto me hizo volverme dependiente de algunas personas, ya que sentía que no podía sola y, a la vez, me volví muy celosa con ciertas personas y muy indecisa para tomar ciertas decisiones Por otra parte, tenía una gran inmadurez; me comportaba de forma muy infantil en ciertos momentos, ya que no sabía expresarme correctamente Esto no es algo que haya logrado superar fácilmente, ya que seguí así inclusive en la universidad, con muchas alertas y temores, dudaba mucho de mí y de mis habilidades No podía reconocer mis pequeños logros Por suerte, comencé a ir a terapia Fue de mucho alivio para mí el comenzar a identificar ciertos temores y comenzar a nombrar mis emociones, ya que antes no sabía qué era lo que me ocurría ¿Quién diría que con el simple hecho de reconocerlas en mí, de aceptarlas, escucharlas y entenderlas podría notar un gran cambio en mí misma?
Desde pequeña me ha costado mucho identificar mis emociones; solía llorar por cualquier cosa o reír de la nada, sin saber qué era lo que me sucedía. Por eso mismo, mi mente solía divagar, era muy distraída y fantaseaba demasiado Era complicado para mí porque esto me traía consecuencias en mis relaciones sociales y en el ámbito académico. No sabía gestionar mis emociones, sino que las suprimía; no sabía el gran daño que me hacía y las consecuencias que traían en mí Con el tiempo comencé a sentirme más insegura, porque no decía lo que pensaba, todo me lo guardaba, lo cual estaba mal porque crecí siendo así por mucho tiempo, con muchos miedos guardados y rencor hacia otras personas Como dije, eso afectaba mi vida social y la forma en que miraba al mundo No era nada agradable, porque me volví muy tímida y retraída sin control alguno de mis propias emociones, sin saber identificar mis miedos, mi enojo, mi tristeza Sabía que era tenía muchos miedos, pero no sabía por qué Me daba miedo experimentar cosas nuevas, me daba miedo ser excluida, me daba miedo no tener amigas, estar sola, no ser suficiente, no saber lo que me pasaba.
Nahomy 15
Siendo más consciente de mí, logré identificar mis emociones y aceptarlas, pude ser más consciente de mi cuerpo y de mi vida, de mi actuar y mis decisiones Aprendí a estar en el presente y a ver la vida de una manera más bonita. Me conocí mejor, aprendí de mí misma, lo que me gusta y lo que no; aprendí a poner límites, a ser valiente, a expresar lo que siento, a enfrentar mis miedos, identificarlos, ponerles nombre y buscarles solución; a identificar mis temores y conocer su por qué y para qué; aprendí a estar sola conmigo. Comencé a escribir, como parte mi proceso, aquello que me afectaba, y comencé a dejar ir problemas que traía desde el pasado, que no me servían para nada Con en el paso del tiempo comencé a notar un gran cambio, no solo en mí, que fui mucho más madura y conmigo, sino también con los demás, me permitió mejorar mis relaciones y que estas fueran más sanas Lo sé, así escrito es algo que parece súper sencillo, pero realmente no lo es. Es algo que lleva tiempo; muchas veces no es fácil, pero el reconocer que tienes dificultad para algo ¡es un paso enorme! Te animo a que aprendas a conocer tus emociones y a identificarlas
comprensiva
Nahomy 16
Algunos
Algunos que me ayudaron ejercicios ayudaron percepción
que me
17 Habilidad de
Desarrollar mi percepción me ayudó a reconocer mis propios sentimientos, así como los de los demás La habilidad de percepción consiste en estar más consciente de tus propias expresiones faciales y las del resto. Para desarrollar esta habilidad puedes comenzar viendo fotografías del rostro de las personas e identificar qué emoción crees que puede estar sintiendo o qué es lo que está sucediendo en la fotografía; puedes intentarlo con las fotos que ves en las redes sociales o en los videos quitándoles el sonido.
Aquí te dejo un ejemplo. En la siguiente imagen se encuentra un chico con distintas expresiones faciales; obsérvalas y escribe qué es lo que crees que está pasando, qué crees que está sintiendo o qué quiere expresar esa persona Te dejamos un espacio para hacerlo en la siguiente página. Luego, te invito a que comiences a hacer conciencia de las expresiones en tu rostro cuando hablas con distintas personas; cuando ya seas más consciente de estas, puedes hacerlo también con el resto de personas. Si crees que tus expresiones son muy aplanadas, que no logran transmitir lo que quieres, puedes practicar con el espejo para ver qué expresiones te pueden dar mejores resultados.
ejercicios
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La vista: enfoca tu atención en objetos que estén a tu alrededor, dilos en voz alta o en tu mente; míralos como si fuera la primera vez que lo ves; fíjate en los detalles, intenta describirlos El oído: concéntrate en los sonidos que escuchas a tu alrededor, por más leve que sea intenta captarlo. Puedes describirlo también.
Puedes intentar los siguientes ejercicios. Para ellos necesitas de tus 5 sentidos: El tacto: enfócate en sentir las partes de tu cuerpo: tus manos o pies, tu rostro, o también puedes sentir texturas y temperaturas (suave, duro, liso, caliente, frío )
Ejercicios
Algunos ejercicios que me ayudaron Algunos ejercicios que me ayudaron de Mindfulness
Los ejercicios de Mindfulness me fueron de gran ayuda, ya que me distraía demasiado porque mi mente divagaba constantemente, perdiéndose en el futuro. Así que, comenzar a centrarme en el presente me fue de gran ayuda.
También puedes realizar ejercicios de respiración, siendo consiente de cómo respiras, de cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.
El gusto: saborea algo, ya sea un dulce o tu almuerzo; hazlo como si fuera la primera vez que lo comes o tomas; siente las texturas, los distintos sabores Puedes describirlos El olfato: concéntrate en los aromas que estén en el ambiente e intenta describirlos.
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Astrid 20
Creo que de niña o preadolescente experimenté uno que otro ataque de ansiedad, pero nunca había experimentado algo así Comencé a tener ataques de ansiedad horribles Lo que más odiaba era el hormigueo Todavía es una sensación que me causa cierto desagrado, pero sigo trabajando en ello. Mi ansiedad llegó a tal punto que casi no podía moverme, sentía mis dedos agarrotados, mis piernas tan pesadas y sentía que me podía dar un derrame en el rostro Mi ansiedad estaba desbordada, mi cuerpo me lo decía a gritos. Así que tuve un largo trayecto con la ansiedad. Me costó muchísimo trabajarla, no verla como un enemigo o como un monstruo que me hacía más débil ¿Te digo lo irónico? Mi ansiedad disminuyó cuando la acepté, cuando ya no la juzgué, cuando la dejé suceder, cuando la abracé y la escuché. No digo que ahora no experimente ansiedad Todavía la siento, es una emoción que jamás se va a ir Pero el cómo me relaciono con ella ahora hace la gran diferencia Algo similar me sucedió con la tristeza. Atravesé por un periodo muy difícil hace unos años. He de aceptar que tenía miedo de deprimirme
Creo que uno de los aspectos que más me ha costado trabajar en terapia y a lo largo de mi vida es la inteligencia emocional El único aspecto que tenía bien desarrollado era el de la empatía, pero hasta ahí Me resultaba tan difícil identificar mis emociones, expresarlas y muchísimo más autorregularlas. Me considero una persona muy emocional, entonces te puedes imaginar la de problemas que eso me trajo Definitivamente la emoción con la que más me ha costado relacionarme y hacer las paces es con la ansiedad. Creo que es de las emociones más desagradables, al menos para mí. Nunca me había dado cuenta de cuánto había estado peleando con la ansiedad y dejando que controlara gran parte de mi vida, hasta hace unos años Durante buena parte de mi niñez y durante toda mi adolescencia estuve acostumbrada a que la ansiedad me provocara palpitaciones, taquicardia, sudor frío, hiperventilación y llanto (aunque en ese entonces no sabía que era ansiedad); mi respuesta era huir, claro, y quedarme paralizada. No sé ni cuántas cosas me perdí por dejarme inundar por la ansiedad. No me sentía para nada como yo misma Me hice consciente de la ansiedad que manejaba hasta que estuve en mi cuarto año de universidad
Me sentía triste todos los días, tenía ganas de llorar a cada rato, me sentía tan cansada, solo quería estar en cama Comencé a enojarme conmigo misma por sentirme triste Ya no quería sentirme así, no quería Así que comencé a luchar con la tristeza también, a verla como algo indeseable que no me dejaba disfrutar de la vida, que no me dejaba hacer mis tareas, que no dejaba seguir adelante, que solo hacía que las personas cercanas a mí se preocuparan. Si solo hubiera sabido que toda esa lucha por no llegar a deprimirme, por no sentirme triste, era la que justamente estaba provocando que me deprimiera. Las emociones pueden ser muy paradójicas. Fui muy afortunada de estar llevando un proceso terapéutico en ese momento, por lo que no llegué a desarrollar depresión, pero estuve cerca Las emociones son tan esenciales en nuestra vida y las queremos hacer de menos Te prometo que el poner a tus emociones en un primer plano, conocerlas, aceptarlas, expresarlas y escucharlas, tu vida va a ser mil veces mejor No es fácil, pero es algo que totalmente vale la pena
Astrid
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Algunosejercicios quemeayudaron Algunosejercicios quemeayudaron 22 Describe, no etiquetes
Este es un ejercicio que me enseñó mi psicóloga y es de los que más me ha funcionado cuando he tenido un ataque de ansiedad, aunque estoy segura que puedes aplicarlo con cualquier otra emoción que te cause conflicto ¿Y en qué consiste? Bueno, resulta que cuando estamos experimentando una determinada emoción a veces no nos suele gustar por los síntomas físicos que experimentamos, ya que son desagradables para nosotrxs Y ahí es donde está el problema: nos esforzamos tanto por no sentir eso, que al final de cuentas terminamos sintiéndolo más. Yo sé, es irónico, pero así funciona. ¿Entonces qué nos queda? Aceptar la emoción Esto no significa que nos rindamos ante ella, sino que la reconozcamos y le demos su lugar
Cuando tengo un ataque de ansiedad lo que más me disgusta (lo que más odio) es la sensación de hormigueo que me da. Esta me suele empezar en el rostro, y si es muy fuerte lo siento en mis manos y pies Así que peleaba por no sentir eso Por supuesto que no funcionaba Así que la alternativa que me propuso mi psicóloga fue que en lugar de pensar "odio esto", " no quiero sentirlo", "esto es horrible", simplemente describiera los síntomas Sin etiquetas Es decir "estoy sintiendo un hormigueo en mi rostro, más que todo por el área de mis ojos y mejillas", " me estoy sintiendo mareada, me cuesta respirar", "siento mis manos frías", "tengo ganas de llorar" Cuesta un montón, no es tan fácil como parece. Cuando estamos sintiendo una emoción muy fuerte, es difícil aclarar la mente y recordar qué es lo que tienes que hacer (de ahí la importancia de la práctica y la constancia). Pero se puede. La primera vez que lo puse en práctica no desaparecieron los síntomas, porque la emoción seguía ahí, pero sí pude notar que fue menos intenso y que duró menos Te invito a que lo intentes si padeces de ataques de ansiedad o alguna otra emoción fuerte
Este ejercicio consta en darle una forma a la emoción Suele funcionar mucho cuando se nos dificulta identificar o diferenciar cada emoción, sin embargo, yo lo utilicé para algo distinto Como mencioné antes, mi relación con la tristeza fue algo complicada durante un tiempo, y todavía me cuesta un poco estar abierta a ella Pero esto me ayudó un montón.
Quiero que pienses en esa emoción que te cuesta sentir, que rechazas, de la que ya estás cansadx Nómbrala Quiero que cierres tus ojos y respires profundamente 3 veces Cuando estés listx (sin abrir los ojos), empieza a traer a tu mente todas las sensaciones que acompañan a esa emoción, lo que siente tu cuerpo y tu mente, incluso tu alma Visualiza todas esas sensaciones como en una lluvia de ideas Ahora, contemplando todo eso, quiero que empieces a darle una forma. ¿De qué tamaño es? ¿Tiene alguna textura? ¿De qué color es? ¿Tiene algún olor? ¿Tiene alguna forma específica? ¿Se parece a algo? ¿Es frío o caliente? Sé lo más específicx posible ¿Ya tienes su forma definida? Bien, ahora contempla la emoción enfrente tuyo. ¿Cómo te sientes viéndola? ¿Qué le quieres decir? La emoción te está escuchando atentamente, pero ahora es tu turno de escucharla Pregúntale por qué ha venido, escucha lo que te tiene que decir Ahora, con una actitud abierta, dile que la aceptas, que puede pasar adelante. Dile que una vez que haya terminado su misión se puede ir, que estarás agradecidx de aprender algo de ella Mírala una última vez y despídete Déjala ir
Algunosejercicios quemeayudaron Algunosejercicios quemeayudaron 23 Dale un rostro a la emoción
Sin embargo, la emoción que más me cuesta aceptar y entender es la tristeza. Cuando me siento triste, o más bien, cuando me permito estar triste, me inundo en esa tristeza y me es muy difícil salir de ahí Mi mente se inunda de pensamientos negativos, el llanto es interminable, siento como si todo lo que siento no es real ni válido, lo cual me hace sentir aún más triste Me he dado cuenta que cuando entro en esos episodios de profunda tristeza es porque en ocasiones anteriores no me he permitido sentir la tristeza o enojo que en su momento aparecían para indicarme algo, entonces todo se ha acumulado y me siento aún más abrumada Por mucho tiempo nunca entendí muy bien por qué me sentía tan mal al experimentar la tristeza, ya que no me sentía así con las otras emociones Sin embargo, sí me daba cuenta de que al experimentar enojo, ansiedad o frustración, todas ellas siempre me llevaban a sentirme triste, a querer expresarlas a través del llanto, cuando tal vez lo que sentía no era tristeza Era (y aún lo es) complicado experimentar enojo, tener una discusión con alguien y simplemente tener la urgencia de llorar Me parece confuso el sentir ansiedad, porque cuando no puedo controlarla, incluso puede llegar a hacerme sentir deprimida En ocasiones cuando me sentía y me siento muy feliz, puedo terminar con lágrimas en los ojos y muy en el fondo, sintiéndome un poco triste En fin pareciera que cada emoción me llevaba de vuelta a la tristeza
Durante toda mi vida he sentido mucho, con bastante intensidad, pero la mayoría del tiempo no sabía cómo expresarlo (y en ocasiones, aún me es difícil).
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Poco a poco fui trabajando en entender mi tristeza, en entender por qué cada emoción que sentía con gran intensidad luego me llevaba a experimentar tristeza. Me di cuenta de que no me estaba permitiendo en verdad sentir mis emociones: trataba de reprimirlas, de no darles importancia, e incluso invalidarlas, lo que me llevaba a acumular todo. Entonces, cuando una situación o una emoción me sobrepasaba, la tristeza aparecía para hacerme saber que necesitaba ser vulnerable y permitirme sentir. Aparecía para recordarme que estaba bien pedir ayuda, ya que no siempre tenía que cargar con ella yo sola Durante toda mi vida, la tristeza me ha estado tratando decir que está bien sentir, está bien sentirme débil y que está bien tomar un tiempo para mí misma, para descansar y para sentir.
Experimentar la tristeza es difícil: nos sentimos desprotegidos, vulnerables, indefensos, sin energía y sin ánimos... Sin embargo, sentirla es necesario y es importante entender que la tristeza nos hace entrar en contacto con esa parte de nosotros que necesita cuidado, que necesita desconectarse del exterior para reconectar con su interior. Su función es ayudarnos a dejar salir toda esa carga que llevamos dentro a través del llanto e incluso darnos cuenta de que necesitamos pedir ayuda, que es tiempo de ser vulnerable y abrirnos con alguien más para que nos escuche e incluso nos ayude.
Algunosejercicios quemeayudaron Algunosejercicios quemeayudaron
No hay una forma específica de hacerlo. Simplemente necesitas papel y lápiz y dejar a tu mente y tus manos fluir. Escribe todo lo que se te ocurra: lo que estás sintiendo en ese momento, lo que viviste durante el día, algo del futuro que te preocupa, si extrañas a alguien o algo... las opciones son infinitas. Lo importante es que te expreses y que dejes salir todo lo que llevas dentro, que cuando termines de escribir sientas que te has quitado un peso de encima y que has podido desahogarte, liberarte un poco. Tampoco es necesario que cuando termines de escribir, leas tus palabras. Puedes hacerlo, pero con haberlas escrito es suficiente.
Escribir Durante los últimos años me he dado cuenta de que escribir me ayuda muchísimo para poner en orden mis pensamientos, para dejar salir todo eso que llevo dentro y para exteriorizar mis emociones También me sirve para poder regresar a leer lo que un día sentí, y así poder darme cuenta de todo lo que he avanzado o de cómo logré solucionar una situación del pasado, que en su momento creía que no iba a poder enfrentar
Escritura emocional
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Si es una actividad que disfrutas, la escritura puede llegar a ser una herramienta muy poderosa, no solo para entender tus emociones, sino también para conocerte y para conectar contigo mismx
Algunosejercicios quemeayudaron Algunosejercicios quemeayudaron Respirar...
incontrolable,
Los ejercicios de respiración son una herramienta muy importante, los cuales nos pueden ayudar a tranquilizarnos al sentir una emoción con bastante intensidad Usualmente son utilizados para la ansiedad, pero a mí me han servido muchísimo para calmar momentos de mucha tristeza y de llanto porque me ayudan a centrarme en el momento presente, a enfocarme en mi cuerpo y en las sensaciones, y también para poder autorregularme El ejercicio de respiración más sencillo es simplemente inhalar y exhalar Cierra tus ojos, inhala por la nariz, retén el aire por algunos segundos y luego exhala por la boca Repítelo las veces que sean necesarias Cuando te sientas un poco más calmadx, cuando sientas que respirar no es tan difícil y que los pensamientos que estaban ocasionando la emoción ya están un poco más en orden, puedes dejar de hacerlo
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Lee esto cuando no te sientas bien emocionalmente
A veces me desespera y quisiera que no existiera más, a veces siento que solo quiere hacerme daño, porque cada vez que aparece me hace sentir sensaciones muy incómodas. Pero comienzo a comprender que está allí por un motivo, el cual debo descubrir. Puede que últimamente he estado muy ocupadx y la he estado ignorando; no le he prestado la suficiente atención y no me di cuenta de las pequeñas señales que mandaba, como ese dolor de estómago o de cabeza, como ese constante temblor en mis manos o esa sensación de vacío. Sé que dejé que se fuera acumulando poco a poco y no encontró otra forma de hablarme y decirme que estaba haciendo algo mal, que necesitaba cambiar algo; pensé que pasaría pronto, pero no fue así. A veces me cuesta trabajo entenderla y saber que está allí por una razón. Pero elijo ser más compasivx hoy. Veo que mi emoción me quiere felicitar por querer comprenderla, por intentar dejar de evitarla. Me quiere decir que necesito un cambio, porque no me estoy sintiendo del todo bien. Quiere que me deshaga de lo que me impide encontrar plenitud para que pueda encontrar un sentido en mi vida y, de esa forma, yo pueda vivir con pasión y alegría, sin perder esa esencia que me caracteriza. Sé que quiere que aprenda a expresarme para poner límites, para que pueda descansar, para que pueda darme mi tiempo, a que me descubra a mí mismx; quiere que me entienda, que sepa qué es lo que quiero y necesito en mi vida, que me conozca
El día de hoy no tuve un buen día. Mi emoción me ganó, no la pude escuchar, no la supe controlar, no me pude expresar de forma correcta, traté de evitarla o reprimirla, lo que dificultó más la situación. Me siento muy mal, no me gusta lo que estoy sintiendo en mi cuerpo.
Así que, aunque hoy me sobrepasó esa emoción, le agradezco, porque quiere lo mejor para mí Mañana será otro día, mañana podré conectar mejor con mis emociones, mañana me sentiré con más paz y tranquilidad, porque sé que las emociones son pasajeras, porque sé que no duran para siempre
Lee esto cuando no te sientas bien emocionalmente 28
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Anota tus pequeños logros
La mayoría de las veces no notamos las pequeñas cosas que hemos conseguido, esos pequeños logros y avances. Así que te invitamos a que te fijes más en ellos y los anotes. Te darás cuenta de que haces mucho más de lo que crees.
Una emoción no causa dolor La resistencia o supresión de una emoción causa dolor.
Frederick Dodson
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