stutta útgáfan

" Elís Þór Traustason geta leiðrétt dópamínkerfið í heilanum á okkur en tónlist/nammi/kaffi/alls konar geta hjálpað til. kefni. Í miklu magni finnum við fyrir því, þessari sigur- og stoltstilfinningu sem fylgir því að afreka eitthvað. Heilinn lærir að tengja saman minningar og dópamín og sækist í sífellu eftir að næra sína óseðjandi dópamínþörf. Heilinn hugsar: „Næs, ég kláraði þetta verkefni og leið vel“ og tengir þá minningu við athöfnina. Seinna getur hann pínt sjálfan sig til að gera leiðinlegustu hluti því hann veit af dópamínflóðinu þegar hann klárar. Í litlu magni leiðist okkur, verðum eirðarlaus, missum athygli og líður óþægilega. Heilinn öskrar á okkur: „Gerðu eitthvað annað! Þetta er ekki þess virði, finndu dópamínið annars staðar.“

1. Lærðu þar sem er smá áreiti Finndu stað þar sem er ekki of mikill og ekki of lítill hávaði. Gott ef þú getur ekki fundið rólegan stað í algjörri þögn. Kaffihús, matsalir, nemendarými. Bakgrunnsáreitið getur verið næs ef það er í réttu magni.

2. Borðaðu nammi og hlustaðu á tónlist meðan þú lærir Nammi og tónlist gefa manni dópamín svo manni leiðist ekki. Má vera hvað sem er en þetta eru tvö algeng og auðveld dæmi.

3. Búðu til tímapressu Aðferð 1: Stilltu klukkuna á 10 mínútur og láttu hringja. Kláraðu eins mikið og þú getur. Ef þú ert í stuði, haltu áfram aðrar tíu mínútur, annars tekurðu 10 mínútna pásu. Haltu svo áfram eins lengi og þú þarft. Aðferð 2: Settu playlista í gang. Reyndu að klára eitthvað áður en lagið er búið. Haltu áfram eins mörg lög og þú getur. Eftir það taktu 1 lags pásu og haltu áfram.

4. Dundaðu á meðan Það er í góðu lagi að dunda á meðan. Teiknaðu, krotaðu, stimmaðu, trommaðu pennanum í borðuð, hvað sem er. Það má svo lengi sem það tekur ekki dregur ekki athyglina að sér of lengi.

5. Fáðu manneskju til að fylgjast með þér læra Finndu þér vin, foreldri eða samnemanda til að læra með þér eða fylgjast með þér læra. Fyrir suma er nóg pressa að vera innan um aðra og að aðrir sjái mann slóra. Fyrir hina þarf manneskjan að fylgjast með manni og passa að maður sé að læra.

Þetta virkar fyrir suma en ekki alla. Endilega prófaðu og lagaðu að þínum þörfum.

3. 10 mínútna pressa Stutta svarið: Stilltu klukkuna í 10 mínútur og lærðu. Taktu 10 mín pásu eða endurtaktu þangað til þú getur ekki meir.

EÐA: Hlustaðu á playlista. Reyndu að klára X áður en lagið klárast.

Verst að ójafnvægi á dópamíni veldur ADHD (ofureinföldun). Fólk án ADHD hefur ákveðið grunnmagn af dópamíni sem ADHD-fólk hefur ekki (ofureinföldun en virkar fyrir þessa pælingu). Þetta grunnmagn er nokkuð stöðugt og flestir hafa það með því einu að vera til. Því geta flestir neytt sig í gegnum leiðinlegustu verk á meðan grunnmagnið er enn til staðar.

Þetta grunnmagn er ekki til staðar í ADHD-fólki (aftur, ofureinföldun). Okkar eðlilega ástand er að leiðast og finnast við þurfa að gera eitthvað annað til að uppfylla þessa dópamínþörf.

Þess vegna leiðumst við út í að gera allt annað en það sem á að gera. Lyf

Aðferð 1: Stilltu klukkuna á 10 mínútur. Þú þarft að klára ákveðið dæmi, lesa ákveðinn orðafjölda eða komast eins langt og hægt er. Svo ertu búinn! Haltu áfram aðrar 10 mínútur eða taktu pásu í 10 mínútur. Byrjaðu svo upp á nýtt. Haltu áfram eins lengi og þú vilt. Þessi aðferð er svipuð Pomodoro-aðferðinni. En 25 mínútur var of langur tími og ég hataði að neyðast til að taka pásu þegar ég var kominn í af stað.

Betra að brjóta niður í minni einingar ef ég er ekki með athygli en leyfa mér samt að vinna eins lengi og þarf þegar ég get.

Þessi 10 mínútna aðferð býr til skýran tímaramma en getur líka skapað tímapress. I-have-to-do-this-now-or-there-will-be-consequences stressið er stundum eina leiðin til að gera eitthvað. Frekar vil ég búa til stress á eigin forsendum, ekki láta það hellast yfir mann klukkutíma í skil.

Aðferð 2:

Í staðinn fyrir klukku má hlusta á tónlist. Þá verður maður að klára eitthvað dæmi (t.d. 50 orð eða heila greinargerð í ritgerð) áður en lagið klárast. Það skapar enn meiri pressu því lög eru mislöng og allt er skemmtilegra með tónlist

Útskýring:

Þegar dópamínið skortir þarf að keyra sig áfram á annan hátt. Þá er algengt að fólk, með eða án ADHD, noti skömm, reiði, pirring, kvíða, samviskubit eða stress til að klára hluti á réttum tíma. Allar þessar tilfinningar eru eðlilegar í litlum skömmtum og réttum aðstæð- um. Að nota þær of oft er óheilbrigt og skemmandi. Fólk með ADHD notar þessar tilfinningar sem eldsneyti meir en annað fólk. Fyrst við getum ekki keyrt okkur áfram venjulega þá neyðum við okkur til að gera það. Stress, I-have-to-do-this-now-or-there-will-be-consequences tilfinningin, er algengasta og skásta neikvæða tilfinningin sem neyðir okkur til að gera leiðinlega hluti. Þess vegna situr stærðfræðidæmið óhreyft á borðinu þangað til tveimur tímum fyrir skil eða herbergið er alltaf í rusli þangað til við bjóðum of miklu fólki í partí. Þá kikkar inn stressið og við klárum stærðfræðidæmið eða göngum frá í herberginu á methraða og krafti sem aðeins varnarkerfi líkamans býr yfir.

4. Dundaðu þér á meðan Stutta svarið: Dundaðu þér á meðan. Það er í lagi dreifa athyglinni aðeins.

Aðferð: Finna eitthvað heilalaust til að gera á meðan, t.d. handfjatla eitthvað dót, teikna í tímum, ganga um að lesa, skrifa eitthvað bull á auðu plássin á verkefninu, o.s.frv. Þetta er líklega opnasti flokkurinn af þeim öllum. Fyrir mig hjálpar að hafa alltaf litla stílabók við höndina. Það er til að koma hugsun í orð, skrifa niður til að muna síðar eða bara krota því stundum er það næs. Ég ríf úr þær síður sem ég vil geyma og hendi hinu.

Útskýring:

Þetta er kannski það ráð sem flest fólk með ADHD fattar sjálft og gerir í sínu daglega lífi. Langflestir gera þetta að einhverju leyti. Inn á milli er fólk sem neitar sér um þetta, oftast sama fólkið sem greindist seint eða fékk litla meðferð. Því er sagt mjög snemma að gera einn hlut í einu, að það sé dónaskapur að fylgjast ekki með eða að hætta að dunda á meðan. Ef við höfum ekki 100% athygli og sýnum það með öllum líkamanum þá túlkar fólk það oft þannig að við séum ekki á staðnum. Fólk lærir þá að þykjast að einbeita sér og fókusinn fer á það, frekar en að leyfa sér að einbeita sér 60% og dunda við annað á meðan. Svo lengi sem þú skilar af þér þínu þá skiptir engu máli hvernig þú ferð að því.

5. Finndu þér lífvörð (body double) Stutta svarið: Hafðu manneskju með þér sem passar að þú lærir.

Aðferð 1: Finndu manneskju til að vera lífvörður (body double). Lífvörður á að vera í kringum þig eða tékka á þér reglulega meðan þú lærir. Getur verið samnemandi, vinur, foreldri, hver sem er. Stundum er það nóg að vera í kringum annað fólk en stundum þarf lífvörðurinn að fylgjast með manni og halda manni við efnið.

Aðferð 2: Fyrir sumum er þetta truflun, ég á sjálfur erfitt með að læra með öðru fólki eða láta fólk píska mig áfram. Í staðinn fer ég einn á annasaman stað og passa að aðrir sjái á tölvuskjáinn minn og hvað ég er að gera. Ókunnugir geta dæmt mig í staðinn fyrir lífvörð og það virkar glimrandi vel.

Útskýring: Fólk með ADHD á oft auðveldara með að læra undir pressu. Ef önnur manneskja er með manni í herberginu og fylgist með manni þá lærir maður frekar. Það þarf ekki endilega að fá vin eða foreldri til að standa yfir manni, einfaldlega að vera í kringum annað fólk fær mann til að vinna meira og betur.

Aðferðirnar sjálfar skipta engu máli í sjálfu sér, þeim má breyta og útfæra á alls kyns hátt. Útskýringarnar að baki skipta meira máli, þær sýna hverju við erum að leitast eftir. Svo er undir okkur að finna út hvernig við getum notað þær. Enn og aftur, ADHD er fjölbreytt og ein lausn hentar ekki endilega öllum. Takið og hafnið eins og ykkur hentar, prófið ykkur áfram og deilið því sem virkar fyrir ykkur.