Dieta Na stan zapalny w organizmie

pytamy eksperta

BARBARA LASOTA mgr inż. żywienia człowieka

absolwentka wydziału Żywienia Człowieka SGGW

Dieta przeciwzapalna nie należy do tych modnych. Powstała niedawno, gdy naukowcy przekonali się, że niektóre składniki żywności mogą przeciwdziałać stanom zapalnym, a inne je potęgują. Dlatego poznajmy ją i choć trochę zmodyfikujmy swój jadłospis. Warto. Będziemy zdrowsi!

TEKST BARBARA LASOTA

Co jeść,

aby pokonać przewlekły stan zapalny w organizmie

Bywa, że ktoś czuje się ciągle zmęczony, miewa lekkie bóle mięśni lub głowy, a lekarz nie wie, jak takiej osobie pomóc, zwłaszcza gdy wyniki podstawowych badań są w normie. Okazuje się, że przyczyną może być np. toczący się od dłuższego czasu w organizmie (nawet od kilku lat) przewlekły stan zapalny. W przeciwieństwie do ostrego zapalenia nie daje silnych objawów, a czasami prawie żadnych. Nazywa się go podstępnym niszczycielem zdrowia. Działa niczym kropla drążąca skałę – najpierw niekorzystne zmiany zachodzą na poziomie komórki, a z czasem może dojść do poważnych chorób, np. serca, cukrzycy czy chorób autoimmunologicznych. Niektórzy lekarze twierdzą, że również depresja bywa skutkiem chronicznego, uogólnionego stanu zapalnego. Dlatego tak ważne jest, abyśmy chronili się przed nim i leczyli, gdy do niego dojdzie. Dieta ma tu duże znaczenie.

Co powoduje przewlekły stan zapalny

Przyczyn może być wiele, w tym takie, z których nie zdajemy sobie do końca sprawy. Oto kilka najważniejszych czynników: • Nadużywanie alkoholu i palenie papierosów. • Mało snu i odpoczynku. • Częste zdenerwowanie i stres. • Unikanie ruchu. • Niezdrowe jedzenie: zbyt obfite posiłki, nadmiar mięsa, żywność z pozostałościami pestycydów, hormonów i antybiotyków, częste zastępowanie domowych potraw produktami wysokoprzetworzonymi, zawierającymi dużo niezdrowego tłuszczu, nadmiar cukru, konserwanty i polepszacze smaku. • Mocno zanieczyszczone powietrze. • Chorobotwórcze mikroorganizmy. • Nadużywanie leków. • Miażdżyca, cukrzyca, zapalenie stawów. Tego typu choroby mogą być zarówno przyczyną, jak i skutkiem.

Skąd wzięła się dieta przeciwzapalna

Od wieków obserwowano wpływ pokarmów na zdrowie. Wiedziano, że niektóre pomagają leczyć choroby, a inne szkodzą. Stąd słynne powiedzenie Hipokratesa, że pożywienie powinno być lekarstwem, a także zalecenia starożytnej medycyny chińskiej czy żyjącej w średniowieczu św. Hildegardy. Teraz, dzięki rozwojowi nauki, badacze znaleźli w żywności wiele nieznanych wcześniej bioaktywnych składników, chociażby przeciwutleniacze. Opracowano też markery stanu zapalnego organizmu. Wiele osób zna zapewne CRP (białko C-reaktywne), może spotkało się także z interleukiną 6 (IL-6) lub TNF-alfa. Zaczęto intensywne

Tkanka tłuszczowa

powoduje wydzielanie substancji aktywujących procesy zapalne. Dlatego, chociaż nie musimy mieć talii osy, to starajmy się nie dopuszczać do otyłości.

badania, jak składniki żywności wpływają na te markery. Tak powstał przydatny wskaźnik DII (skrót od Dietary Inflammatory Index). Po polsku nazywamy go indeksem prozapalności diety. Uczeni po zbadaniu w danym produkcie, całym posiłku lub w całodziennej porcji jedzenia zawartości wielu składników oraz indeksu glikemicznego są w stanie powiedzieć, czy jest to żywność prozapalna, czy też przeciwzapalna. Generalnie niemal wszystkie warzywa i dużo owoców ma większy lub mniejszy indeks przeciwzapalny. Do tej grupy należą również produkty z razowej mąki, płatki zbożowe i grube kasze, chociaż ich porcje powinniśmy ograniczać, by chronić się przed nadwagą. Ale lista wartościowych produktów jest dłuższa.

Najlepsza przeciwzapalna drużyna

Oto prawdziwi mistrzowie, wyposażeni przez naturę w „leki” przeciw chronicznemu zapaleniu. • Brokuły i ich kiełki. Zielone różyczki brokułów pomagają głównie dzięki zawartości sulforafanu. Najlepiej jeść je na surowo lub tylko krótko sparzone

Przeciwzapalne przyprawy

Zalicza się do nich np.: ostre papryczki, kurkumę, imbir, cynamon, gałkę muszkatołową, goździki, oregano i tymianek. Stosujmy je jak najczęściej w naszej kuchni, ponieważ blokują aktywność prozapalnych cząsteczek.

wrzątkiem.W kiełkach tej rośliny, poza sulforafanem, są także inne składniki immunomodulujące i bakteriobójcze. U ochotników jedzących garść kiełków dziennie przez 10 tygodni stwierdzono znaczne obniżenie parametrów stanu zapalnego. • Pomidory, dynia, marchew. Ich właściwości przeciwzapalne wynikają głównie z bogactwa karotenoidów – likopenu w pomidorach i beta-karotenu w dyni i marchwi. Najlepiej jeść je skropione odrobiną oleju. Pomidor zwiększa swą moc podany w formie sosu lub gęstej zupy. • Zielone warzywa i świeże zioła. To skarb natury. Obecny w nich zielony barwnik – chlorofil jest podobny do hemoglobiny. Dotlenia nasze komórki i naprawia niektóre z nich. • Wiśnie. Ich częste jedzenie i regularne picie soku (bez cukru lub minimalnie posłodzonego) zmniejsza CRP. Dzięki czerwonym barwnikom antocyjanom działają silnie przeciwzapalnie. • Borówki i czarne jagody. Zawierają dużo flawonoidów (do tej grupy należy ich ciemnoniebieski barwnik), które mają właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, wzmacniające układ odpornościowy i przeciwutleniające. • Tłuste ryby i owoce morza. Bez nich bardzo trudno byłoby nam dostarczyć organizmowi niezbędnej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Nawet, gdybyśmy często sięgali po siemię lub olej lniany. Pamiętajmy, że deficyt tych kwasów może nasilać chroniczne stany zapalne. Natomiast wystarczająca ilość w diecie pomaga wygasić zapalenie, pomóc zregenerować komórki, tkanki i narządy. Jedzmy ryby lub np. krewetki 2–3 razy w tygodniu. Starajmy się przyrządzać je tak, aby te cenne składniki się nie rozłożyły. Ideałem byłoby gotować je na parze. • Migdały, orzechy, siemię lniane. Skarbnica zapo-

Często przyrządzaj i jedz na zdrowie!

SAŁATKA Z BROKUŁEM • Gotujemy ryż, najlepiej brązowy. W osobnym garnku gotujemy po kawałku brokuła, kalafiora i pokrojoną w drobną kostkę marchew. Mieszamy ryż z warzywami, łyżką posiekanej cebuli, ząbkiem czosnku. Przyprawiamy, dodajemy majonez lub olej lniany. RAZOWY MAKARON Z SOSEM WEGAŃSKIM • Makaron z razowej mąki gotujemy al dente. W garnku podsmażamy delikatnie na oleju posiekaną cebulę, dodajemy soczewicę, startą marchew i odrobinę wody. Solimy, gotujemy do miękkości. Pod koniec gotowania dodajemy trochę koncentratu pomidorowego i wędzonej papryki. Składniki sosu miksujemy. Podajemy z porcją makaronu, posypując natką lub ulubionymi ziołami, np. bazylią. KOKTAJL Z JARMUŻU • Do blendera wrzucamy garść pociętych liści jarmużu, dodajemy pokrojone jabłko, kawałek banana, 1/2 szklanki soku pomarańczowego, odrobinę świeżego imbiru i miksujemy całość. Najlepiej wypić po przygotowaniu. Więcej przepisów na koktajle na str. 68-69.

Naturalne najlepsze! Dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy wzbogacać dietę w produkty bogate w składniki przeciwzapalne. Jeśli jednak niedobory są duże, warto po konsultacji z lekarzem sięgnąć po odpowiednie suplementy.

biegających stanom zapalnym mikroelementów, w tym cynku, również polifenoli i fitosteroli, które chronią DNA komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki tlenowe. Te produkty to także źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3. Zwłaszcza nasiona lnu i olej lniany. • Płatki zbożowe i grube kasze. Są odżywcze, obfitują w białko, zdrowe węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Wszystkie te składniki mają działanie przeciwzapalne, ale największą rolę odgrywa błonnik, zwłaszcza tzw. betaglukany, które dbają o mikroflorę przewodu pokarmowego, a ona z kolei dba o sprawny układ immunologiczny. • Mleko, jogurty i sery. Najlepiej, aby mleko nie było pasteryzowane i pochodziło od zwierząt (krów, kóz, owiec) wypasanych latem na pastwisku, a zimą żywionych dobrym sianem i zbożami. Wtedy jest ono cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy A, minerałów, białek, a także sprzężonego kwasu linolowego (CLA) o działaniu bakteriobójczym, przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Podobne właściwości mają jogurty i sery z takiego mleka.

Tych produktów unikaj

Na zawsze wyrzućmy z kuchni: gotowe sosy, zupy w torebkach, białą mąkę i gotowe desery z dodatkiem sztucznych barwników i substancji smakowych. Unikajmy margaryn, zwłaszcza twardych, wszelkich konserw i ciast pakowanych o długim, np. półrocznym, terminie przydatności. Ograniczmy do minimum potrawy smażone. Zwłaszcza takie, które wymagają długiego smażenia w dużej ilości tłuszczu. W nich, podobnie jak w jedzeniu typu fast food, są działające prozapalnie tłuszcze trans. Starannie wybierajmy oleje. Jeśli dotąd stosowaliśmy rafinowane, zamieńmy je na extra-virgin. Są tłoczone na zimno, nierafinowane.

REKLAMA