Zoom na... Osładzajmy sobie czasem życie. Można to robić zdrowo

pytamy eksperta

Osładzajmy BARBARA LASOTA mgr inż. żywienia człowieka

sobie czasem życie absolwentka wydziału Żywienia Człowieka SGGW

można to robić zdrowo

Niektórzy mogą się obejść bez łakoci. Ale łasuchom bez słodkiego co nieco bywa ciężko i smutno. Nie musimy jednak całkowicie rezygnować ze słodkości. W mądrym wyborze pomocna będzie porcja wiedzy o cukrze i słodzikach.

TEKST BARBARA LASOTA

Znacie hasło „cukier krzepi”? Wymyślił je w latach 30. XX w. Melchior Wańkowicz dla Związku Cukrowników Polskich. Plakaty reklamujące cukier wisiały niemal wszędzie.Po latach cukier został jednak poddany krytyce. Zauważono bowiem, że prowadzi do m.in. do otyłości, cukrzycy, próchnicy zębów czy chorób serca. Jest też teoria, iż uzależnia niczym narkotyk. Mimo to w stosunku do roku 2010 roczne spożycie cukru na mieszkańca w Polsce wzrosło o 3 kg i wynosi prawie 43 kg. Wzrasta również spożycie słodzików. Powód?

Dlaczego tak kochamy cukier

W jamie ustnej znajdują się tzw. kubki smakowe, czyli receptory smaku, które wykształcają się w życiu płodowym. Rodzimy się więc ze znajomością słodkiego smaku. Gdy jemy coś, w czym się go wyczuwamy, mózg dostaje informację, że jest to pokarm energetyczny, cenny dla życia. Tak bowiem zostaliśmy zaprogramowani, aby w czasach niedoboru jedzenia mieć największe szanse na przeżycie. Słodkie jest też mleko matki, co sprawia, że słodycz kojarzy się z poczuciem bezpieczeństwa. Każdy ma nieco inną wrażliwość na cukier, ale mamy ją wszyscy. Zatem zabranianie sobie zjedzenia odrobiny słodyczy jest wbrew naturze. Powszechną miłość do łakoci tłumaczy też fakt, że szybko uwalniają one „hormon szczęścia” – serotoninę. Na krótko, ale jednak. Dlatego, zamiast od objadania się słodyczami przechodzić w drugą skrajność, lepiej wybrać trzecią, pośrednią drogę, czyli umiar.

Zdrowsze zamienniki cukru

Melasa. Powstaje jako produkt uboczny (odpad) przy produkcji cukru. Zawiera mniej więcej 40% sacharozy, sporo witamin, np. kwas foliowy, niacynę, i minerałów (selen, potas, miedź). Jest płynna, nadaje ciekawy smak kawie i owsiance.

Miód. Co prawda jest bardzo słodki i kaloryczny, ale dostarcza cennych składników bakterio- i grzybobójczych, które są najbardziej aktywne w temperaturze do 40 st. C. Zatem nie podgrzewajmy go.

Syropy. Te naturalne, bez dodatku cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego, wzbogacają dietę w mikroelementy, witaminy i polifenole. Nie dostarczają więc pustych kalorii. Warto polecić syrop daktylowy, klonowy oraz ten z agawy.

Łasuchu, opamiętaj się!

Nasz praprzodek musiał się nieźle nachodzić po lesie, by znaleźć roślinną słodką pocieszycielkę. My mamy czekoladki, cukierki czy batony na wyciągnięcie ręki. A magicznej tabletki na poskromienie apetytu na słodycze nie ma. Wpływ cukru na zdrowie można jednak ograniczyć. I np. zjedzenie deseru po obiedzie, składającym się np. z zupy warzywnej i drugiego dania z surówką sprawi, że cukier zawarty w ciastku będzie dosyć wolno przenikał do krwi. To zasługa błonnika z warzyw. Nie dojdzie więc do gwałtownego wzrostu cukru krwi i wyrzutu dużej ilości insuliny, która zawsze wzmaga apetyt na kolejną porcję łakoci. Zastępowanie słodyczy jogurtem z owocami również ma sens – bo chociaż w owocach też jest cukier, to inny niż ten w cukierniczce. Efekt będzie jeszcze lepszy, gdy do jogurtu dodamy jeszcze łyżeczkę otrąb lub czystego błonnika. Warto też poeksperymentować ze zwiększeniem w jadłospisie produktów bogatych w chrom. Przy wilczym głodzie na cukier można rozważyć suplementację tym minerałem po konsultacji z lekarzem.

Trop cukier i zachowaj czujność

Ponieważ producenci żywności wiedzą, że mamy słabość do cukru, słodzą, co tylko się da, od napojów i płatków śniadaniowych począwszy, a na keczupie i przyprawach do grilla oraz sosach do sałatek kończąc. Dlatego powinniśmy mieć nawyk czytania etykiet po to, aby mieć kontrolę nad ich składem. Niech nas nie zmyli, gdy na etykiecie nie znajdziemy cukru, lecz syrop glukozowo-fruktozowy. To inna forma słodkiego składnika. Wiele wskazuje na to, że gorsza od zwykłego cukru.

KSYLITOL

To naturalny słodzik pochodzący z fińskich brzóz. Ksylitol ma 40% mniej kalorii niż biały cukier, niski indeks glikemiczny. Nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i wyrzutu insuliny. Produkt odpowiedni dla wegan. Może być stosowany do napojów, potraw i wypieków. 250 g

Warto wiedzieć...

*Łyżeczka stewii lub erytrytolu dostarcza 0 kcal. *Płaska łyżeczka cukru dostarcza 20 kcal. *Stewia jest 350 razy słodsza od cukru.

Brązowy ciut lepszy niż biały

W obiegowej opinii za najgorszy uchodzi cukier buraczany. Tymczasem trzcinowy jest taką samą sacharozą i zawiera tyle samo kalorii. Jest natomiast pewna różnica między cukrem białym a brązowym, niezależnie od tego, z jakiej rośliny pochodzi. Brązowy, jeśli nie został poddany rafinacji, poza sacharozą zawiera trochę minerałów i witamin. Są to małe ilości, ale zawsze coś. Pamiętajmy jednak, że część brązowych kryształków lub kostek jest produkowana z białego, rafinowanego cukru, sztucznie zabarwionego karmelem lub odrobiną melasy. Takich produktów nie warto kupować. Są drogie, a kiepskiej jakości.

Czy słodzik jest zdrowszy od cukru

Pierwsze słodziki wymyślono nie z troski o diabetyków i osoby puszyste. Chodziło o... pieniądze. Słodziki były tańszymi zamiennikami cukru. Najpierw opracowano sacharynę, z czasem kilka innych sztucznych substancji słodszych od cukru o 150, 200 i więcej razy. Dopiero z czasem okazało się, że pomagają one także kontrolować poziom glukozy we krwi u osób chorych na cukrzycę. Obecnie zdania na temat wyższości bezkalorycznych słodzików nad cukrem są podzielone. Część naukowców uważa, że chorzy na cukrzycę mogą je stosować z umiarem. W przypadku ludzi zdrowych lepiej czasem zgrzeszyć, jedząc ciacho ze zwykłym cukrem niż objadać się słodyczami np. z aspartamem, cyklaminianami lub innym słodkim wynalazkiem. Lepszą opinię mają słodziki naturalne.

Niekoniecznie pomagają chudnąć

Chociaż wiele osób zaczęło wybierać napoje i słodycze ze słodzikami, to odsetek osób z nadwagą wciąż rośnie. Dietetycy tłumaczą to w ten sposób: mózgu nie da się oszukać. Czuje on, że w batoniku czy ciastku, chociaż są słodkie, nie było cukru i nie dostał glukozy niezbędnej mu do prawidłowej pracy. Domaga się więc kolejnej porcji, by z niej czerpać glukozę. Dlatego osoby jedzące dużo produktów ze słodzikami mogą mieć większy apetyt i tyją.

BEZPIECZNE NATURALNE SŁODZIKI

Nadają się do stosowania na zimno i ciepło. Nie powodują wzrostu cukru we krwi i nie wpływają na wydzielanie insuliny. Nie wykryto skutków ubocznych ich stosowania.

Ksylitol, E967. Pozyskuje się go z kory brzóz i czasem z kukurydzy. Niewielkie jego ilości znajdują się też w wielu owocach. Ma 2 razy mniej kalorii niż cukier. Erytrytol, E 968. Uważany za słodzik naturalny, bo powstaje z udziałem drożdży. Nasz organizm nie trawi go. Cała przyjęta z posiłkiem ilość jest wydalana z moczem. Stewia, E 960. Produkowana jest z liści rośliny o tej samej nazwie. Możemy też do słodzenia używać świeżych lub suszonych listków stewii z własnej doniczki.