Zdrowie rodziny

Oczy w czasach home office

Pandemia wywróciła nasze życie do góry nogami. Część z nas zaczęła pracować z domu. I okazało się, że ten tryb pracy negatywnie odbija się na naszym zdrowiu, m.in. na wzroku. Sprawdź, jak możesz go chronić.

TEKST mgr farm. MARTA STACHURA

Praca w biurze trwała zwykle 8 godzin. Dziś spędzamy przed ekranami komputerów, tabletów czy telefonów niekiedy nawet kilka godzin dłużej, co w połączeniu z nieergonomicznymi stanowiskami pracy i niedobrym oświetleniem bardzo negatywnie odbija się na wzroku. Jak właściwie o niego zadbać?

Ergonomia w domowym biurze

Podstawową rzeczą jest stworzenie sobie odpowiedniego stanowiska pracy, m.in. ustawienie krzesła w odpowiedniej odległości od komputera, wyregulowanie wysokości monitora, dobór oświetlenia (patrz str. 36). Praca przed monitorem naraża także oczy na szkodliwe promieniowanie. I choć ekrany LCD

są lepsze od tych starej generacji, nadal emitują one promienie, które mogą pogłębić wady wzroku i przyczynić się do rozwoju chorób oczu. Jak tego uniknąć? Prawidłowo postawić biurko względem okna. Najlepiej, by stało ono bokiem do niego. Gdy stoi tyłem, światło pada nam na twarz i nas oślepia, gdy przodem – światło pada prosto na ekran. Jeśli biurko jest błyszczące, warto przykryć jego blat matową nakładką, która nie odbija światła. Ustawić dobrą rozdzielczość ekranu (zbyt niska powoduje mrużenie oczu i męczenie się wzroku) oraz najbardziej dla nas czytelny krój i wielkość czcionki – najlepiej gdy jest ona o 3 fonty większa od najmniejszej, jaką używamy do czytania. Wyregulować jasność ekranu w stosunku do oświetlenia pomieszczenia. Najlepszy będzie złoty środek, gdyż zbyt duża jasność spowoduje efekt oślepienia, a zbyt mała zmusi oczy do wytężonej pracy i spowoduje ich szybkie męczenie się. Sprawdzić, czy nasz komputer ma możliwość redukcji migotania i zmniejszenia emisji niebieskiego światła. To także czynniki, które wpływają na szybsze zmęczenie gałki ocznej.

Przerwa dla głowy, fitness dla oczu

Krótkie przerwy, jakie robimy w trakcie pracy, warto wykorzystać na ćwiczenia gałki ocznej i odprężenie od jednostajnego napięcia mięśni. Najlepsze efekty da:

Powolne obrysowywanie wzrokiem oddalonych od nas przedmiotów. Naprzemienne patrzenie na obiekty położone blisko nas i daleko, najlepiej za oknem, co daje oczom korzystną zmianę oświetlenia i skali kontrastu.

Zaciskanie powiek na 5–10 sekund i otwieranie ich na 1–2 sekundy.

Wodzenie oczami po okręgu, bez ruszania głową.

Redaktor prowadząca

Zmęczenie, pieczenie, łzawienie, wysuszenie, nieostre widzenie... Już przed pandemią nadmiar czasu spędzany przed komputerem dawał nam się we znaki. Praca zdalna problemy te tylko pogłębiła.

I wygląda na to, że ta sytuacja jeszcze trochę potrwa. Dlatego dbajmy o oczy. Oprócz rad, które daje autorka tekstu, specjaliści rekomendują długi, spokojny sen, rzucenie palenia, a także powiększenie domowej dżungli o nowe okazy stojące na biurku lub w miejscu, na które najczęściej patrzymy, odrywając wzrok od komputera. Zieleń działa bowiem na oczy wyjątkowo kojąco. Poza tym czasami warto sięgnąć po suplementy bogate w luteinę, kwasy omega-3 oraz antocyjany. I gdy zaczniemy wychodzić na pierwsze wiosenne spracery, chrońmy oczy dobrymi okularami słonecznymi z filtrami i powłoką antyrefleksyjną.

Rysowanie wzrokiem ósemek, poprawiające siłę mięśni oka. Należy je wykonywać, patrząc na ścianę oddaloną od nas ok. 2 m. Dobrze robić je naprzemiennie z rysowaniem wzrokiem znaku nieskończoności, czyli ósemek w poziomie.

Powolne wodzenie oczami ze strony prawej na lewą i z powrotem, a także góra–dół, dół–góra, bez poruszania głową.

Zdaniem okulistów,

lepszą ochronę oczu od soczewek dają nam okulary, najlepiej z powłoką antyrefleksyjną. Likwidują one m.in. szkodliwe odblaski i odbicia, które mogą pojawiać się na soczewkach.

Żel pod oczy ze świetlikiem

PANTONE 360 Działa nawilżająco i kojąco na skórę wokół oczu. Wpływa na poprawę elastyczności skóry oraz redukuje cienie i obrzęki pod oczami. Lekka konsystencja żelu zapewnia jego szybkie wchłanianie, dzięki czemu produkt może być stosowany również pod makijaż.

REKLAMA

Ergonomia w domowym biurze

Dobrze zorganizowane stanowisko pracy to same korzyści dla organizmu. Chronimy dzięki niemu nie tylko oczy, lecz także kręgosłup i nogi.

EKRAN KOMPUTERA POWINIEN BYĆ ODROBINĘ ODCHYLONY DO TYŁU (OK. 5–10 STOPNI) KONTRAST MIĘDZY TYM, CO WIDZIMY NA EKRANIE KOMPUTERA A OŚWIETLENIEM OTOCZENIA, POWINIEN BYĆ JAK NAJMNIEJSZY. DLATEGO OPRÓCZ GÓRNEGO ROZPROSZONEGO ŚWIATŁA POTRZEBNA JEST LAMPKA BIURKOWA UMIESZCZONA ZA EKRANEM MONITORA.

SIEDZISKO KRZESŁA POWINNO STAĆ TAK, BY CAŁE STOPY OPIERAŁY SIĘ NA PODŁODZE. ALE GDY ZACZYNAJĄ DRĘTWIEĆ, WARTO NIMI TROCHĘ PORUSZAĆ, NP. UNIEŚĆ NA PALCACH I POKRĘCIĆ W KOSTCE. GÓRNA KRAWĘDŹ MONITORA MA SIĘ ZNAJDOWAĆ ODROBINĘ PONIŻEJ LINII WZROKU. DZIĘKI TEMU CZĘŚĆ OKA JEST PRZYSŁONIĘTA POWIEKĄ I NIE ULEGNIE PRZESUSZENIU.

DOBRZE JEST, GDY MONITOR STOI 50–60 CM OD OCZU, BY DAŁO SIĘ OBJĄĆ WZROKIEM CAŁĄ JEGO POWIERZCHNIĘ BEZ RUSZANIA GŁOWĄ. A ZATEM IM WIĘKSZY MONITOR, TYM MUSI STAĆ DALEJ OD OCZU (DO 100 CM).

Ćwiczenia te zapobiegają skurczom akomodacyjnym, oraz osłabieniu mięśni oczu. Każde warto zakończyć kilkukrotnym mruganiem, aby nawilżyć gałkę oczną. Uwaga! Nie powinny ich wykonywać jedynie osoby z wysoką krótkowzrocznością. Ćwiczenia można przeprowadzać na dwa sposoby: Metoda 5/1: po każdej godzinie pracy robimy 5-minutową przerwę na ćwiczenia. Metoda 20–20–20 to okrojona wersja, jeśli nie możemy sobie pozwolić na dłuższe przerwy: co 20 minut przez 20 sekund należy patrzeć na punkt oddalony o 20 stóp (6 m), a następnie intensywnie mrugać, poprawiając nawilżenie gałki ocznej. Po zakończeniu pracy również warto zadbać o rozluźnienie napiętych mięśni oczu i sięgnąć po ćwiczenia typu palming (z ang. palm – dłoń). Aby je wykonać, wystarczy szczelnie zasłonić oczy dłońmi i patrzeć w ciemność minimum 60 sekund.

Mikroklimat dla oczu

Nie zapominajmy też o wilgotności powietrza w mieszkaniu. Jeżeli jest ona niższa niż 45%, kupmy nawilżacz powietrza i doprowadźmy ją do poziomu 50–55%. Ale to za mało. Podczas pracy przy komputerze rzadziej bowiem mrugamy (zamiast 12–20 razy/minutę, tylko 3–4!). Warto też 4–5 razy dziennie stosować krople nawilżające rogówkę, np. z roztworami wzbogaconymi takimi składnikami, jak: wyciąg z czarnej borówki, ekstrakt z aloesu, allantoina, ektoina. Otwierając nowe krople, pamiętajmy jedynie, aby zapisać datę otwarcia na opakowaniu. Nie zapominajmy też o:

Regularnym wietrzeniu pomieszczeń.

Częstym przecieraniu sprzętów biuro-

wych, a także dokładnym odkurzaniu, ponieważ drobinki kurzu osadzając się na gałce ocznej, wywołują one stany zapalne.

Dokładnym demakijażu oczu i stosowaniu hipoalergicznych kosmetyków. A najlepiej w ogóle zrezygnujmy z makijażu i dajmy oczom odpocząć. Praca w domu daje nam taką szansę.

Dotleniony mózg to dotlenione oczy

Dobrze dotlenione i ukrwione ciało to także dobrze odżywione oczy. A zmieniająca się perspektywa zmusza oczy do ćwiczenia i akomodacji oraz trenuje mięśnie oczu. Zwiększenie wentylacji stymuluje także produkcję rodopsyny, barwnika, który warunkuje widzenie po zmroku.