Zona Cambio 17

#17 MALLORCA BUDAPEST NY Marathon Post Transizione & Core Stability

A cura di: Stefano La Cara Strong + Master Runners Hanno collaborato a questo numero: Stefano La Cara Strong, Master Runners, Cristiano Caporali, Francesca Mei, Lorenzo Pisani, Maurizio “Sbiddo” Martinoli, Andrea Cretaro, Igor Nastic, Christian “Mac” Ferretti, Elena Cst, Alessia “Raneppy” Colnaghi, Marco “Titan” Bucci, Mattia Prandini, Marco Novelli, Alessio “kayale” Piccioni, Gianmarco “The Runningpitt” Pitteri.

COVER PHOTO: romacorre.it Grafica ed impaginazione: Stefano La Cara Strong

CONTATTI: info@zonacambio.com stefanolacarastrong@zonacambio.com - gianluca@zonacambio.com

Zona Cambio nasce e si struttura come raccolta di aneddoti, consigli ed esperienze personali.

Ogni articolo deve dunque considerarsi privo di fondamenti tecnici o scientifici.

4 Editoriale 5 The family (wo)men 6 Le migliori città per il triathlon 7 NY Marathon 12 Gente che si incontra in Zona Cambio 17 IM Mallorca 20 X-Terra Italy 24 Bracciate, pedalate e falcate...

26 Triatleti dell’anno 30 Swim Bike Run 35 50 motivi per fare sport 36 Il mercato lo fa la domanda...

39 70.3 Budapest 41 L’esordio del mese 44 Power Song 45 L’allenamento post-transizione 48 Core Stability 50 Riassuntone di fine anno

www.stefanolacara.com

uesto numero parla di città.

E delle loro storie, naturalmente.

New York, con il bellissimo “romanzo” di Maurizio, Mallorca, con la dura prestazione di Alessio, che da duro è riuscito ad onorare, Kona che ha fatto meritare a Zanardi il titolo di “triatleta dell’anno”, Budapest con il racconto del nostro Titan.

E qui in Italia?

Non stiamo a guardare, perlomeno lo speriamo!

Qual è la miglior città italiana dove vivere di triathlon?

Lo chiediamo a voi!

Per tutto il mese di dicembre potrete votare quello che ritenete essere il miglior posto per noi triatleti, e nel prossimo numero vi sveleremo la classifica finale.

Ed i motivi, naturalmente.

Intanto godiamoci queste feste, ed aumentiamo pure di qualche chilo, che da gennaio si ricomincia a fare sul serio…

Buon Natale e buon anno, amici miei!

podisti.blogspot.it

ieccomi qua, pronto di nuovo a dirvi la mia sul triathlon. Che fine avevo fatto?

Ovviamente mi stavo allenando in vista della nuova stagione 2015, testando anche il percorso del prossimo Ironman Italy. Si si, avete capito bene, non 70.3, ho scritto solo Ironman Italy. Come dove e quando? Per ora non si può dire, dobbiamo solo aspettare pazientemente ed essere pronti!

Intanto godiamoci le prossime feste, diamo libero sfogo a tutto quello che ci neghiamo durante l'anno, frittelli, polenta, lasagne, panettoni ni, torroni e daje sotto con lo spu

mante per accogliere questo 2015!

Auguro a tutti voi buone feste e un grandissimo 2015! ...e da bravo triathleta vi dico "riposatevi che per la nuova stagione manca ancora tanto!"

Auguri!!!! ...vado ad allenarmi.

LE MIGLIORI CITTA’ ITALIANE per fare Triathlon Qual è la migliore città italiana dove fare triathlon?

E per "fare" s'intende particare, allenarsi, gareggiare ed usufruire di strutture, negozi specializzati ed ogni altro tipo di facilitazione che ci permette di vivere al meglio il nostro sport preferito.

Da un primo censimento ad "esperti" del settore, ho estrapola-

4 1 20

to 10 città (elencate in rigoroso ordine alfabetico) che rispondono al meglio ai requisiti richiesti.

Potrete votare tutto il mese di dicembre e per il 2015 avremo la classifica finale che decreterà "la Miglior Città Italiana del Triathlon" per il 2014!

CLICCA QUI PER VOTARE

È come se avessi vinto

la Maratona di New York di Maurizio Martinoli Perdo la fede durante la maratona di NY. Torno a casa e metto un post sulla pagina Facebook della TCS NYC Marathon. Visto che il post rimane poco evidente, comincio a commentare tutti gli ultimi post della pagina con lo stesso medesimo testo nella speranza che ottenga più visualizzazioni e quindi più possibilità di condivisione. La stessa cosa la faccio sulla pagina Facebook della New York Road Runners che è il comitato organizzativo della maratona di New York. Tutto questo accade non appena tornato all’apparta-

mento, quindi diciamo all’incirca alle 3pm.

cosa comincia a muoversi ma nulla di clamoroso.

Il mio scopo in realtà era quello di fare in modo che l’organizzazione se ne accorgesse e che lo postasse come articolo proprio, sarebbe stato il massimo.

Invio anche una mail all’indirizzo della NYRR per comunicare quanto successo.

Ad ogni modo comincio a ricevere qualche like, qualche risposta e mention. Qualcuno mi scrive in privato dicendo che l’avrebbe condiviso sulla propria pagina e girato ad altri amici runners. Insomma, qual-

Ricevo subito una risposta umana, non automatizzata, che diceva questo Ad ogni modo le speranze erano sotto lo 0, era obiettivamente quasi impossibile che su un percorso di 42km, con 50.000 corridori e 1,2 milioni di supporter un piccolo

anello d’oro fosse a) trovato e b) consegnato al legittimo proprietario.

Vado a letto e la mattina mi sveglio con centinaia di notifiche su Facebook. Cosa era successo? Durante la notte, l’account ufficiale della TCS NYC Marathon aveva ripreso il mio testo e l’aveva postato come post della pagina. Era quindi nella home della pagina Facebook ben in evidenza, esattamente quello che speravo.

Lì mi è stato consegnato l’anello e non potevo mancare l’occasione di farmi una foto per postarla in risposta alle centinaia di like e commenti ricevuti sul post precedente e così faccio.

Posto la mia foto come commento al post originale della TCS

Il post chiaramente ha la massima esposizione. E’ il giorno dopo la maratona e tutti i runner sicuramente si collegano per vedere gli aggiornamenti e condividere la loro esperienza. E in effetti comincio a ricevere tanti commenti, tantissimi like e molte condivisioni. Era esattamente quello che volevo ottenere.

Il giorno dopo la maratona, il lunedì, lo trascorriamo in giro per NY a fare shopping e sinceramente le speranze erano sempre più fioche. Se non fosse che, circa alle 5 di pomeriggio ricevo una email dalla NYRR con questo testo Ho sinceramente pensato che fosse uno scherzo. Poi però ho chiamato e mi hanno confermato tutto. Sono saltato su un taxi (ho sempre sognato di dire questa cosa: “saltare su un taxi”, mi manca solo la frase “e segua quella macchina”, magari la prossima volta) e sono andato alla sede della NYRR a Manhattan.

NYC Marathon e comincio a ricevere decine di risposte e centinaia di like.

L’organizzazione se ne accorge e posta la mia foto come post ufficiale della loro pagina Da qui scoppia il vero caso social della maratona di NY. Il post comincia a macinare like e commenti ad una velocità spaventosa. Un numero talmente alto che in poche ore si arriva a quasi 10.000 like, ovvero 3 volte il numero dei like del post ufficiale relativo ai vincitori della maratona, questo: Io cerco di stare dietro a tutti i commenti, fare like a mia volta,

rispondere, ma diventa veramente complicato. Tra le centinaia di commenti ne trovo uno che fa riferimento a tale Ornella Alexander ringraziandola di aver riportato l’anello. Mi fiondo sul suo profilo e cerco di contattarla scrivendo sia sulla sua bacheca che come messaggio privato.

Mi risponde dopo qualche ora, dice di essere di Brooklyn così cerchiamo di organizzarci per incontrarci.

Ad ogni modo, pensavo che fosse finita lì. Insomma una bellissima esperienza finita ancora meglio di quanto me lo potessi mai sognare.

Invece, il giorno dopo, martedì, mi richiama l’organizzazione NYRR dicendo che il post sulla pagina Facebook ha avuto un tale successo che il canale ABC se n’è accorto e vuole crearci un servizio da mandare durante il telegiornale. Non ci potevo credere, seriamente sembrava di essere in un film, era tutto totalmente surreale.

Insomma ci organizziamo e facciamo il servizio a Central Park dove mi fan-

no incontrare la ragazza che ha ritrovato l’anello che ancora non avevo incontrato. Il servizio sarebbe andato in onda la sera ma io non avevo una

TV dove vederlo e in streaming sembrava on funzionare. Insomma, avrei aspettato il video sul loro sito il giorno dopo.

Dopo le 6, invece, vedo che comincio ad essere taggato sul mio profilo Facebook e in effetti qualcuno ha già trovato il video pochi minuti dopo che era andato in onda.

Insieme al video viene postato un articolo sul sito della ABC che raccontava la storia.

Lo stesso servizio viene postato sulla pagina Facebook della TCS NYC Marathon, anche questo ottiene svariate migliaia di like e commenti.

Stessa cosa fa la pagina Facebook di ABC con un articolo sulla storia: Sinceramente, mai nella vita mi sarei aspettato una cosa del genere. Sono rimasto totalmente stupefatto dall’onestà di questa ragazza e dal grande tam tam che si è sviluppato su Facebook. Mentre ancora non avevano trovato l’anello ricevevo messaggi pri-

vati di persone totalmente sconosciute, alcune addirittura dall’Australia, che mi “erano vicine” confortandomi sul fatto che sarebbe stato ritrovato.

no ho chissà quanti followers. Un post sulla mia bacheca l’avrebbero visto si e no in 12 persone, nessuna delle quali, poi, in grado di aiutarmi.

Ma non è tutto, nei giorni successivi sono usciti altri articoli sia in US che all’estero relativi alla mia storia.

L’unico modo per emergere era “spammare” in senso buono gli account che contavano ovvero quello della NYRR ma soprattutto quello della maratona.

Infine, tornato in Italia, sono stato anche intervistato da Linus e Nicola all’interno del programma Deejay Chiama Italia Alla luce di quanto mi è successo provo a fare qualche ragionamento social.

La possibilità di ritrovare la fede era al di sotto dello scarso, direi quasi nulla.

Potevo forse tornare indietro sul percorso? Potevo mettere dei volantini intorno a Central Park? Non credo proprio.

Ho però pensato di usare un’ultima chance, ovvero la potenza del social network per eccellenza, Facebook. Il mio profilo non ha migliaia di amici, non sono un influencer ne’ tantome-

Anche in questo caso, un mio singolo commento ad un loro post sarebbe stato visto da qualche centinaio di persone ma nulla di più. Ho pensato quindi, al fine di farmi notare, di commentare tutti gli ultimissimi post ufficiali, diciamo al limite dello spam. Però ci sono riuscito.

Dopo poche ore l’account della maratona di NY ha postato esattamente il mio testo sulla loro pagina come post ufficiale e da lì è stato tutto in discesa.

Empatia Perchè la maratona di NY ha ripostato la mia richiesta come post ufficiale?

Non sono famoso, non sono un influencer ne’ tantomeno uno che va forte in maratona.

La parola magica è empatia. L’account ufficiale della maratona di NY è stato intelligentissimo. Sapeva che la storia avrebbe tirato moltissimo sul social network perchè è una storia di una persona comune in cui chiunque può rispecchiarsi. In più c’era il filo conduttore dell’amore, insomma un mix perfetto (una storia migliore poteva contemplare solo dei gattini che correvano la maratona e si perdevano, ma stavolta non c’erano!).

Postare un appello del genere, su una pagina con più di 150.000 like, poteva essere un’arma a doppio taglio. In fondo, il giorno dopo la maratona, uno si aspetta di trovare i risultati, le foto dei campioni e non un appello di uno sfigato che ha perso la fede.

In realtà i fan cercano storie di persone comuni, persone con le quali possono paragonarsi e ritrovarsi nelle proprie storie. E’ su queste storie che l’engagement è più alto.

E’ lì, a mio parere, il segreto di un buon post sui social.

Avere una storia da raccontare che possa sviluppare il massimo dell’empatia nelle persone che la leggono.

La foto dei due vincitori è normale e scontata, lasciatemi dire. Sono i soliti due marziani che vincono una maratona correndola a 3′/km. Ma chi può ritrovarsi in questi atleti?

Nessuna persona comune può farlo.

L’unico rischio che poteva correre l’account della maratona di NY era quello che l’appello rimanesse un semplice post senza nessun seguito. In realtà anche loro hanno forse vinto il jackpot.

Non solo è stato ritrovato l’anello con tanto di post da 10.000 like e migliaia di condivisioni, ma il nome della maratona di NY è continuato ad essere sui mass media nei giorni seguenti grazie al servizio della ABC. Insomma, penso che anche loro non si aspettassero un risultato del genere.

Sembra proprio una storia win-win come dicono i più bravi. Io ho ritrovato la fede, la maratona di NY ha avuto un boom di condivisioni, la nomea dei newyorkers, che dice che siano menefreghisti e antipatici, è stata un po’ rivista… insomma, cosa vuoi di più dalla vita? (un Lucano!)

Definizione della perifrastica attiva.

"E' una perifrasi che esprime l'imminenza di un'azione, l'intenzione di fare qualcosa e la predestinazione a compierla, vale a dire tutte quelle sfumature che sussistono in italiano con le circonlocuzioni «sto per», «mi accingo a», «sono sul punto di», «ho intenzione di», «sono destinato a», «sono in procinto di», ecc. " C'è sempre qualche personaggio, nella vostra schiera di conoscenze, vagamente sportivo ma totalmente estraneo al mondo del triathlon, che cerca di carpire quante più informazioni sul mondo della triplice.

Dopo avervi chiesto il classico "me fai 'na tabella?" (badate bene, solo aver chiesto, in realtà non la vuole e non gliene frega niente, è un altro modo per acquisire informazioni su come-quanto-dove-perché ci si allena), è pronto per esordire.

"Sto per esordire" "Mi accingo ad esordire" "Sono sul punto di esordire" "Ho intenzione di esordire" "Sono destinato ad esordire" "Sono in procinto di esordire" A differenza del "Potenziale Campione", altro personaggio che analizzeremo a breve, non adduce scuse plausibili per il mancato esordio.

Lui HA DETTO che vuole fare triathlon.

Soprattutto nel posto dove lavora, dove solo per AVER DETTO che vorrebbe fare triathlon, è entrato in quel vortice di "ma tu sei matto!" - "ammazza che bravo!" - "ma tutto di seguito?" - che lo rende già eroico... ...agli occhi di attempate colleghe appassionate di cucito e svogliati colleghi sull'orlo della pensione.

Ma state tranquilli.

Il perifrastico, in zona cambio, non lo vedrete mai.

di stefanolacarastrong

for

MALLORCA IRONMAN LA GIORNATA CHE NON TI ASPETTI di Alessio “Kayale” Piccioni

Ci si prepara tanti mesi, tanti allenamenti e tanti sacrifici.

gradevole, mai limpido ed estremamente pulito.

Il sabato nei mesi di luglio ed agosto iniziava sempre più presto:

Tutto è stato fatto nel migliore dei modi. Guardandomi indietro

alle 5 in macchina pronti per pedalare alle 6, poi si corre sotto il

c'è la convinzione che più di così non si poteva fare.

sole cocente e con la stanchezza che ti fa venire voglia di molla-

Dopo tanti sacrifici quindi arriva il giorno di partire per Maiorca.

re.

La gara non si disputa la domenica bensì il sabato. Anticipiamo

La domenica stessa sorta: sveglia presto e subito in sella per gli

quindi di un giorno la partenza in maniera tale da fare tutto con

allenamenti di bici+corsa.

la giusta calma e tranquillità.

A volte è capitato di non voler andare, di non voler uscire di casa,

La location è fantastica, una baia che racchiude un gran pezzo di

ma l'obiettivo è sempre stato un richiamo forte e irresistibile.

mare calmo e limpido. L'acqua è calda, tanto calda che verrà vie-

Così non ci si pensa due volte e si parte.

tato l'utilizzo della muta nella frazione di nuoto.

Il nuoto in mare, in un mare che quest'anno è sempre stato poco

La temperatura esterna è calda, elevato anche il tasso di umidità.

Il sabato la partenza è fissata per le 7:30.

bito da un altro gruppo. Decido così di unirmi per l'ultimo tratto

Ancora buio quando ci rechiamo sulla spiaggia pronti per la par-

e cercare di non finirmi totalmente.

tenza.

La T2 è relativamente veloce e la corsa sembra essere buona fin

Prima gli atleti PRO, due minuti dopo le donne ed alle 7:35 è il

da subito.

nostro turno.

Guadagno terreno e recupero posizioni, ma non faccio conto del

Qualche decina di metri in corsa prima di tuffarsi nel mare ed

caldo e della temperatura elevata che mi stronca e mi fa acca-

iniziare a sbracciare.

sciare a terra al 15°km circa.

Fila tutto liscio, senza troppi sforzi o affanni. Non forzo il ritmo e

Qui ci sono alcuni amici della Flipper, mi soccorrono e con calma

gestisco bene, uscendo in un tempo lineare con le mie aspettati-

mi convincono a ripartire.

ve e previsioni.

La gara finisce qui.....taglio il traguardo solo per la medaglia e

Salgo in bici ben posizionato.

per essere in gruppo senza rimorsi nel dopo gara.

Inizia la frazione su di un percorso molto filante nella prima par-

Una giornata da archiviare e da cancellare, ma anche una gior-

te ma qualcosa non gira. Un atleta mi si infila a sinistra in una

nata di esperienza e di sconfitta che fanno maturare e crescere.

rotatoria e allargandomi per evitarlo scivolo a terra. Nulla di gra-

Ora si va avanti.

ve, ma perdo ritmo e concentrazione. Si continua.

Qualche giorno di sano recupero e poi si ripartirà con calma ver-

Mi vedo superare da 2-3 grupponi a modo di corsa a tappe di

so i prossimi obiettivi.

ciclismo, faccio di tutto per evitare la scia e incorrere in fallo....ci

aletriathlon.blogspot.it

riesco ma pago amaramente il percorso che mano a mano si fa impegnativo sia per la salita che per il vento contrario. Così solo senza riferimenti faccio la mia gara, perdendo valide posizione e consumando energie fino al 165°km circa quando vengo assor-

X-TERRA ITALY di Andrea Cretaro

Gran bella gara l’XTerra, un format spettacolare e non per tutti.

L’anno scorso ho esordito nel triathlon proprio nell’XTerra Italy a Scanno, dopo le grandi emozioni della prima edizione decisi subito di rifarla per l’anno successivo, ovviamente con l’obbiettivo di fare un po’ meglio, anche se non me la cavai male come prima esperienza.

La preparazione è partita poco dopo l’estate 2013, praticamente il giorno dopo della gara, anche perché avevo in programma il 70.3 di Pescara, quasi da subito mi ritrovai a dividere gli allenamenti con Gabriele, mio amico e compagno di squadra con ZONA CAMBIO che a settembre mi disse che nel 2014 avrebbe fatto l’XTerra con me.

Contentissimo capii subito che gli allenamenti sarebbero stati più divertenti. Va beh parliamo della gara! Siamo partiti il giorno prima per arrivare più tranquilli e godersi il weekend anche se Scanno è a un’ora e mezza da casa, la giornata è stranamente soleggiante e calda e ci fa sperare in un bel fine settimana, anche se poi non sarà cosi…

Arriviamo a Scanno in mattinata, un’oretta prima che aprissero le iscrizioni e come previsto approfittiamo subito per testare l’acqua.

Fatto il “bagnetto” ci avviamo verso la direzione gara per l’iscrizione: mentre siamo in fila squilla il telefono, è Luca ”one” che era in giro nell’expo e voleva fare un giro nel percorso. Ci incontriamo facciamo due chiacchiere e parte per il suo giro. Dopo tutta la routine pre gara andiamo in albergo e ci prepariamo anche Gabriele ed io per un giro in bike. A rrivata la sera ci incontriamo tutti per il pastaparty allestito nel palazzetto di Scanno, dove facciamo un’ ottima cena, ci scambiamo gli ultimi consigli e controlliamo gli aggiornamenti meteo: finita la cena facciamo un giro in paese per una birra in compagnia, ue chiacchiere e tutti a “nanna”.

Passo una nottata tranquillissima, zero paranoie e tanta fiducia nel fatto di aver fatto una super preparazione, unica preoccupazione la pioggia che molto probabilmente sarebbe arrivata proprio nell’orario della partenza e che ci avrebbe accompagnato per tutta la gara.

Il percorso quest’anno è più duro e tecnico, come piace a me e gareggiare sul bagnato sarebbe un vantaggio in più, questa cosa mi tranquillizza e mi porta via il pensiero della pioggia.

I

Dopo la classica colazione esagerata, ci avviamo nella zona di gara, arriviamo in zona cambio in perfetto orario sistemiamo tutto e scappiamo presso la start line per il briefing, nel frattempo arrivano i nostri “fans” e facciamo qualche foto con loro per rilassarci un po’.

L’acqua non è freddissima ma mettiamo la muta come la maggior parte degli atleti, ci buttiamo in acqua per ambientarci e facciamo due bracciate di riscaldamento, a mano a mano che si avvicina l’ora “x” l’adrenalina entra in circolo, ci scambiamo qualche pacca di incoraggiamento e intanto comincia a piovere.

Ormai non sento più niente, il conto alla rovescia è sempre un qualcosa di speciale, ti fa stringere il petto. Certe volte penso che infondo affronto le gare solo per quello… Gli ultimi secondi ti fanno mancare l’aria e non vedi l’ora di sentire il via.

Finalmente si parte, da subito imposto il mio passo standard, sempre senza forzare mai perché sono un pessimo nuotatore e sarebbe inutile, il percorso prevede un’uscita dall’acqua con una corsetta su un pontile per poi tuffarsi e fare gli ultimi 500 metri, esco dall’acqua e mi sento freschissimo, bene dico, esco dalla zona cambio abbastanza presto e senza fretta parto in bici, come al solito ci vuole un po’ prima di prendere un buon ritmo.

primi dieci chilometri sono tutti in salita con qualche tratto da fare con bici in spalla, comincio subito a recuperare posizioni, il passaggio nei vicoli del paese è molto suggestivo ed emozionante, c’è anche qualcuno che grida: vai zonacambio!!

Arrivati sulla prima cima parte una discesa tecnica di tre chilometri in un single track reso molto insidioso dal fango qui da buon downhiller faccio la differenza, altro tratto in salita e poi giù per un altro chilometro fino a chiudere il primo giro.

Il secondo anello è più corto meno ripido e incrocia il percorso del primo giro, ma sono sempre altri nove km di salita, finisco il secondo giro e la gara comincia a farsi sentire, entro in zona cambio e mi rendo conto di aver dato parecchio, bene! Penso: sto andando come volevo. Parto per i 10 chilometri di trail running con pas-

so da subito molto tirato, si entra subito in un single track in salita abbastanza ripido e non molto corribile, al terzo chilometro arriva la “bestia nera” cosi soprannominata dagli organizzatori: si tratta di un muro molto ripido e selettivo dove i crampi potrebbero assalirti in qualsiasi momento. Poi passo il vertical senza problemi. A questo punto la fatica comincia a farsi sentire e le forze calano, per un paio di chilometri decido di gestire il passo fino ad arrivare al rifornimento per prendere qualche gel.

Finalmente arrivo alla postazione ma è tutto finito: questa non ci voleva… Faccio qualche metro e mi dico che sicuramente avranno buttato tantissimi di gel: infatti ne ho trovati un paio che ho preso e ingerito insieme a fango e acqua.

Riparto bene e continuo a recuperare posizioni, per strada raccolgo altri gel che mi salveranno la gara.

Comincia la discesa che è molto insidiosa per la pioggia che non ha mollato un attimo, decido di non rischiare e scendo tranquillo ormai è andata, finalmente esco da una strada che mi immette nel lungo lago per l’ultimo chilometro su asfalto.

Accelero e vedo la finish line da lontano, già sogno una doccia calda e vestiti asciutti, la fatica comincia a svanire come in ogni gara agli ultimi metri. Mi sento bene, appagato e contento, ripenso a tutto il lavoro fatto…

Finalmente il corridoio della finish line con tutta la gente che

aspetta sotto la pioggia, taglio il traguardo, guardo il cronometro e mi rendo conto di aver fatto una gara più che soddisfacente e sotto le quattro ore.

L’obbiettivo di migliorare è stato raggiunto, ho migliorato il tempo di mezz’ora in un percorso più duro e in condizione estreme, forse potevo fare un po’ meglio nel nuoto, ma questa è un’altra storia…

Un motivo in più per tornare l’anno prossimo e avere nuovi stimoli e nuovi traguardi da raggiungere.

Bracciate, pedalate e falcate dell’homo sapiens la specie umana

basta osservare

istinti di sopravvivenza

i comportamenti

bracciate, falcate e pedalate

homo sapiens di evoluzionismo estremo non è classificabile tra ringhiere mentali impresa impossibile

può essere più feroce di mike tyson prima dell’abbandono

senza alcuna pietas

di ring e piccioni

una casalinga che nuota a rana

www.distanza.ch

corsie, piste e strade

triatleta + pensiero universale

TRIATLETI DELL’ANNO di Christian “Mac” Ferretti

Foto: gazzetta.it

Foto: mulebar.blogspot.com

Alex Zanardi & Nicola Spirig

Per la nomina dell'atleta dell'anno, abbiamo esagerato e si duplica, come nelle migliori tradizioni, rispettando la parità di genere: Alex Zanardi e Nicola Spirig (sì, si chiama Nicola, no, non è un uomo).

Di Alex Zanardi pare superfluo dire qualunque cosa, dato che tutto e anche di più è già stato scritto e pronunciato. Un esempio vivente di come con la forza di volontà si possa far fronte a mille giganteschi problemi. Ma non voglio perdermi nella retorica del "mai mollare", e cose simili, che pure vanno per la maggiore anche fra triatleti.

Sì, indubbiamente ha avuto una reazione non comune dopo l'incidente che lo ha privato delle gambe, e "riciclandosi" come maratoneta prima e triatleta poi, ha costituito un esempio per atleti "challenged" e per normodotati. Ma la nomina esula un pochino da tutto ciò, e la guadagna per: lo spirito e l'umiltà che di ostra ad ogni occasione, e per la partecipazione a Kona, per quanto controversa possa essere considerata nell'ambiente, non essendo maturata a seguito di qualifica ed avendo poi lui optato per un mezzo meccanico non omologato per competere con gli altri handbikers, confrontandosi quindi con gli atleti "bipedi". Lasciamo perdere se sia giusto o meno, non è certo l'unico che è andato a

Kona senza qualificarsi, e oltretutto almeno è un atleta vero, non fa lo chef incazzoso che poi pubblicizza patatine fritte industriali; e lasciamo perdere anche la volontà di confrontarsi coi normodotati, polemiche già sentite a proposito di Pistorius, e per quanto mi riguarda sono affari suoi in quale categoria voglia correre, non parliamo di Olimpiadi e se il regolamento permette la scelta, nulla quaestio. La verità, piaccia o non piaccia, è che grazie alla sua partecipazione all'Ironman Hawaii, assieme a quella dell'astronauta Parmitano, ci sono stati almeno due mesi di esposizione mediatica per il triathlon in generale e quello long distance in particolare, che non hanno avuto precedenti, ma si spera avranno un seguito, vedasi l'apparizione di Daniel Fontana, recentissima, a un programma non sportivo sulla tv generalista (sopravvissuto alle domande di Vergassola, dopo esser sopravvissuto all'Ironman). Insomma, per il movimento penso sia una bella cosa, e se qualcuno non la pensa come me... Bene, la nomina serve anche a far discutere!

Poco da discutere invece per quanto riguarda l'altra metà dell'atleta dell'anno 2014. Già presente nelle nostre classifiche, la svizzera Nicola Spirig rientra con grande merito, a ben vedere per motivi non pro-

prio dissimili da quelli che hanno condotto alla nomina di Zanardi, ovvero l'eclettismo dimostrato. Un oro olimpico a Londra, ovviamente su distanza olimpica, poi l'atletica, 5000 e 10000 metri, e anche maratona con tanto di mondiale, poi si torna al triathlon, con l'esordio nell'Ironman con vittoria a Cozumel, Messico, lo scorso primo dicembre. Non so le statistiche cosa dicano, ma non credo siano in molti/e ad aver vinto sulla distanza regina all'esordio... Bene, si dirà, abbiamo trovato un'altra lunghista proveniente dalle gare itu, e invece no, perché la bella elvetica intende tornare alla distanza olimpica in previsione di Rio 2016, dove intende difendere l'oro di Londra. Ce la farà, a 34 anni (quanti ne avrà ora delle olimpiadi)? A sentire il suo controverso quanto noto allenatore Brett Sutton, si direbbe di sì. Conoscendo le tabelle e i ritmi imposti da quest'ultimo ai propri atleti, non si osa pensare a quali carichi sottoporrà la Nostra in vista di quel prestigiosissimo obiettivo. Non resta che attendere, e calcolare il fuso orario, per godersi la gara, magari, noi guerrieri del weekend, seduti in divano per una volta con un bel pacchetto delle patatine degli ironman Gordon Ramsey o MasterIronChef vari.

di Alessia “Raneppy” Colnaghi - raneppy.blogspot.it

SWIM

LA TECNICA

(questa sconosciuta) Una realtà banale ma che ci aiuta a comprendere le notevoli difficoltà che l’atleta di altre discipline può incontrare nel nuotare, è legata al fatto che si deve “muovere” in acqua.

Sulla terra ferma per correre più velocemente devo muovere le gambe più velocemente, questo non vale anche in acqua. In acqua per andare più veloci devo lavorare su altre variabili.

Le differenze fondamentali che contraddistinguono il nuoto dalla corsa e dal ciclismo possono essere così riassunte:

Quindi cerchiamo di analizzare assieme quali sono queste variabili e come poterle acquisire ed allenare in maniera efficace.

il nostro corpo immerso in acqua non è sottoposto alla forza di gravità, ma alla legge di Archimede; l’equilibrio non è più verticale, ma orizzontale; la respirazione non è “naturale”, deve essere regolata con lo stile in cui si nuota ed diventa obbligata; la sensibilità e consapevolezza durante il movimento giocano un ruolo fondamentale (non è vero che più faccio il gesto atletico veloce più vado veloce); la resistenza all’avanzamento in acqua è molto superiore che nell’aria, soprattutto se non ho un corretto assetto.

Forse l’elenco non è esaustivo, ma è in grado di farci capire che, per chi non ha mai nuotato, le variabili in gioco sono tante… non è come cambiarsi mettersi su un paio di scarpette e via andare a correre.

La tecnica nel nuoto gioca un ruolo fondamentale.

In questo numero partiamo dalla posizione del corpo in acqua.

Facile direte voi…

Ma io vi chiedo quanti di voi sentono le gambe affondare durante l’avanzamento??? Quanti invece si sentono scivolare in acqua??? … ricordate che le sensazioni in acqua sono importanti.

Un allenamento non andrebbe quantificato con il numero di vasche che io faccio…ma dal numero di bracciate con cui finisco una vasca…quindi a meno che io non sia Micheal Phelps, dovrò allenare la tecnica e la sensibilità in acqua prima di tutto.

Ciò che controlla il mio assetto in acqua è la posizione della testa. Se io sento le gambe che affondano vuol dire che la testa è troppo sollevata. La soluzione è semplice: abbassare la testa. Non andiamo però ad infossarla nelle spalle,

perché se no poi non respiriamo più.

La posizione corretta è quella con la testa al di sopra del pelo dell’acqua (la zona cervicale dovrebbe stare in neutro).

Un modo per sviluppare questa sensibilità è nuotare con le gambe a stile libero, senza la tavoletta e con le braccia lungo i fianchi. Attenzione: da questa posizione quando alzerò in avanti le testa per respirare noterò immediatamente lo sprofondamento di gambe e anche. Alla fine della respirazione devo cercare di ritrovare l’assetto corretto.

swim

Altro concetto fondamentale: nell’acqua se mi muovo con le spalle perpendicolari alla direzione di avanzamento (cosa che invece avviene nella corsa e nel ciclismo) creo molto attrito perché la superficie frontale è massima. Soluzione: nuotare di lato. Questo concetto chiama in causa il tanto rinomato “rollio” di anche e spalle intorno alla colonna vertebrale.

Un rollio naturale dovrebbe essere causato comunque dal movimento alternato degli arti.

Un esercizio per acquisire sensibilità da questo punto di vista è il seguente: nuotare a gambe stile libero distesi sul lato sinistro, con il braccio sinistro disteso in alto ed il destro lungo il fianco. La nuca appoggiata al bicipite del braccio disteso ed il viso ruotato verso l’alto. Da ripetere anche dall’altro lato.

Una volta che ci si sente “stabili” si potrà iniziare ad inserire anche il movimento delle braccia ed il rollio, cambiando posizione ogni 3”.

Ultimo fondamentale di cui discuteremo oggi è la lunghezza della bracciata.

Provate a contare quante bracciate fate ad ogni vasca. Il vostro obiettivo sarà quello di diminuire questo numero. Per farlo agisco sulla bracciata. Bracciata ampia vuol dire che la mano non deve entrare vicino alla testa… allungate il vostro braccio partendo dalla spalla e portate la mano bene avanti dopo la fase di recupero. Parimenti non dimentichiamoci della fase di spinta. Tante volte durante il nuoto libero vedo gente che esce con il braccio piegato molto prima di effettuare la spinta vera e propria. La passata subacquea (dopo presa e trazione) si conclude con la mano che termina il suo tragitto vicino alla coscia ed il braccio che si distende quasi completamente. Di esercizi per aiutarci a migliorare questa fase ce ne sono tantissimi. Io vi consiglio i seguenti.

Nuotare a stile libero alternato, cioè parto con entrambe le braccia distese avanti e alterno una bracciata con il destro ed una con il sinistro (il braccio successivo non parte se non quando il precedente ha toccato la mano distesa avanti).

Nuotare con una tavoletta in mezzo alle gambe cercando ad ogni bracciata di toccare con il braccio, alla fine della fase di spinta, la tavoletta stessa.

Per concludere l’acquisizione di una tecnica corretta e di uno stile razionale ed efficace rappresenta uno degli obiettivi fondamentali per un atleta e a maggior ragione per un triatleta, che dovendo affrontare il nuoto come prima frazione dovrà comunque stare attento a non “spendere” tutte le sue energie per uscire dall’acqua. Quindi non sottovalutate gli esercizi di tecnica ed inseriteli sempre nel vostro allenamento in vasca, dopo il riscaldamento e prima della fase centrale. Fateli con calma e concentrazione, senza avere fretta e soprattutto non considerateli una perdita di tempo.

Bike

Le indicazioni stradali per in bici…

...da chi in bici non ci va di stefanolacarastrong

Il bello della bici,tra l'altro, è che ci si può allenare spostandosi di parecchi chilometri, percorrendo strade spesso secondarie e sconosciute in grado di regalarci sorpresa piacevoli...e meno piacevoli.

Proprio per il traffico ridotto e la scarsa agevolezza di queste strade, raramente un navigatore potrebbe fornirvi indicazioni utili, né tantomeno google map riesce sempre a dare la risposta esatta quello che stiamo cercando.

O, semplicemente, a volte mentre pedaliamo, notiamo quella stradina in mezzo ai boschi senza cartelli che tanto ci attira.

Per questo, nell'epoca dei gps sempre ed ovunque, in queste occasioni ci ritroviamo a chiedere informazioni alla gente che si incontra per strada, Che per luoghi ed orari improbabili in cui ci ritroviamo a pedalare, la maggior parte delle volte si identifica in simpatici pensionati seduti al bar.

E proprio qui c'è da prestare la massima attenzione.

Le loro indicazioni non tengono assolutamente che quel tratto di strada lo percorrerete non su una comoda automobile (o su un trattore...) ma sul solo affidamento delle vostre gambe.

E così dietro quel "manca poco, ormai sei arrivato" potrebbero celarsi 20km di fastidiosi, infiniti, saliscendi.

Aspettandovi un "cavalcavia" potreste ritrovarvi davanti ad un

muro al 18%.

Oppure potreste ritrovarvi con le ruote ad alto profilo su un terreno totalmente roccioso quando vi avevano tranquillizzato sulla qualità del manto stradale "assolutamente percorribile, lo faccio tutti i giorni!"

Ah, ca va sans dire, naturalmente MAI troverete qualcosa migliore di quella prospettata...

DONNE CHE CORRONO di Ele Cst - unmucchiodicalzinispaiati.blogspot.it

RUN

Negli ultimi giorni sto leggendo un po' di forum di corsa.

Vergogna a parte (io non la capisco, ma ognuno ha

Mi piacciono le storie di chi ci prova, alcuni rac-

il suo carattere), leggo di mariti, fidanzati, fami-

conti sono divertentissimi, altri mi ricordano quan-

liari o amici che non si limitano al perchĂŠ lo fai,

ta strada ho fatto dai miei primi 7 minuti, da altri

ma insistono spiegando che è inutile, che ti fai

ancora prendo idee su come variare l'allenamento

male, che non sei una donna se non stai a casa con

senza annoiarsi e senza le tabelle da professionisti

i pargoli, i problemi della vita sono altri, se corri

che sono un concentrato di ingegneria aerospazia-

non stai con me allora non mi ami, ....

le e robe che non riuscirei mai a seguire.

Leggo storie di imbarazzo nell'aria al solo nomina-

Tra le varie cose, cercando informazioni piĂš o me-

re le scarpette, sguardi che s'abbassano appena a

no futili, prettamente femminili, sono incappata

tavola dici che farai una tapasciata.

in molte storie di ragazze che si sentono in colpa

Davvero?

ogni volta che escono per una corsa, che sia per 3

Davvero siamo ancora a questo punto?

o 20 Km, che sia per dimagrire o preparare una

Davvero una donna deve sentirsi in colpa per una

gara. Spesso lo fanno di nascosto.

corsa?

RUN

Correre gente, rendiamoci conto.

vestiamo?

Non rubare ma attività fisica.

NESSUNO, e ripeto NESSUNO, si è mai sognato di

Già per una ragazza non è sempre facile, specie

dirmi di non farlo e spero di conoscere solo per-

in inverno, con il buio, chi lo sa chi può incontra-

sone che non vedono il problema e non che si

re e, davvero, spesso è meglio non pensarci, non

siano trattenuti per evitare un vaffanculo.

che ignorare il problema sia la soluzione, ma si

Il mio primo tifoso è il mio fidanzato, che esulta

deve pur vivere. Se ci si mettono anche gli altri

con me per un PB e poi esce a correre per paura

non se ne esce.

che prima o poi lo batta (che poi sarebbe il mio

A me nessuno ha mai nemmeno chiesto il classico

obiettivo).

chi te lo fa fare, che poi io i miei motivi li elen-

Siamo nel 2014.

cherei senza problemi: il lato B gente, il lato

Credo che una donna abbia tutto il diritto di ave-

B!!!!

re un'ora o più solo per se stessa, che sia una

Tutti sanno che tre volte la settimana io vado a

corsa, un aperitivo, un cinema, la piscina oquel-

correre.

cazzochelepareepiace.

Dalle mie amiche che coinvolgo in corse impro-

Non vedo nulla di male se ogni tanto gli amati

babili come la babbo running del 21 dicembre, a

pargoli vengono lasciati al marito.

mia nonna che a 80 anni vorrebbe il gps per sa-

Non si è meno donne se una sera la cena la pre-

pere quanti chilometri fa in bicicletta, ai miei

para lui.

genitori che giusto settimana scorsa mi han detto

Siamo nel 2014 perdio, e sentire certe cose mi fa

che sono in formissima, ai miei colleghi che il

ribollire il sangue.

prossimo anno proviamo una mud run, come ci

PERCHE’ LO FAI?

50 ragioni per fare sport

di Lorenzo Pisani

#4 PERCHE’ FARE SPORT E’ ESTREMAMENTE SALUTARE pisanilorenzo.blogspot.it

Fare sport è estremamente salutare.

Sentiamo, a tal proposito, la testimonianza di un maratoneta.

“Mentre correvo non mi sentivo bene.

Forse era il caldo, forse la digestione, non so. Allora ho pensato agli amici che mi avevano convinto a diventare maratoneta dicendo che correre era “estremamente salutare”. Non capivo bene. Se è estremamente salutare, perché sto male? Continuavo a correre ma non mi sentivo meglio. Anzi. Ho cominciato a sudare freddo finché, all'improvviso, le gambe hanno ceduto e so-

no crollato a terra. Accanto a me qualcuno si è fermato, molti continuavano a correre. I ricordi si fanno confusi … medico, ambulanza, defribillatore, ospedale, sala mortuaria.

Ora mi trovo qui sdraiato in questa bara a ricevere visite. Che carini, parenti, amici e compagni di squadra vengono a porgermi l'estremo saluto … ah!! Finalmente capisco! “porgere l'estremo saluto = salutare estremamente” poi, per la proprietà commutativa, “salutare estremamente = estremamente salutare”. Estremamente tardi, ma ho capito.”

Avete visto? Fare sport è estremamente salutare.

COME SI ALLENANO I BROWNLEE E I NOSTRI GIOVANI? Il famoso giornale inglese “The Telegraph” ha dedicato un articolo ai due fenomeni inglesi i fratelli Brownlee, che parlano del loro allenamento invernale . Il dato più interessante è quello riguardo alla suddivisione dei loro allenamenti settimanali, infatti in un totale di 35 ore 8 sono dedicate al nuoto , ben 17 al ciclismo e 10 alla corsa, quindi mediamente 1 ora e 10 minuti circa di nuoto, 2 ore 30 minuti di ciclismo e 1 ora e 30 minuti di corsa al giorno . Per i meno esperti potrebbe sembrare uno sproposito il numero di ore settimanali dedicate alla bici per due atleti che corrono gare “draft legal”, ma a differenza di come si pensa in Italia anche nelle distanze “corte” la frazione ciclistica è la chiave per realizzare poi anche una ottima frazione podistica.

Non serve infatti a nulla avere prestazioni super nella corsa “a secco” se poi in gara si parte per la frazione finale

in condizioni di elevato affaticamento, non a caso il “differenziale” (differenza tra la migliore prestazione “a secco” e in gara di triathlon) degli atleti di altissimo livello è minimo. Prendendo come esempio il campione olimpico Alistar Brownlee, il suo personale in pista sui 10000 m è di circa 28’30″ , alle Olimpiadi di Londra il suo parziale sui 10000m finali è stato poco sopra i 29 minuti. Analizzando i tempi della frazione podistica nelle varie gare Wts i nostri elite pagano , nella migliore delle ipotesi , almeno 1 minuti di differenza arrivando anche a 3′ o oltre 5′ in alcuni casi. Spesso nelle immagini delle gare della WTS capita di vedere i nostri e le nostre atlete in coda al gruppo, tattica che in percorsi pieni di rilanci dovuti a curve e giri di boa non sembra quella ideale, soprattutto in caso di cadute o “fratture” del gruppo. Non a caso, sempre riguardo ai fratelli Brownlee, i due

IL POLEMICO

di Marco Novelli www.triathlonmania.it

inglesi sono sempre nelle posizioni di testa , producendosi anche in fughe solitarie che potrebbero tranquillamente evitare vista la loro forza nella frazione finale. Gli stessi insieme a Gomez , Frodeno e quelli che nella Itu sono considerati grandi ciclisti , mietono anche successi nelle occasioni in cui si affacciano alle gare no draft come i 70.3.

In Italia come viene vista la frazione ciclistica?

Analizzando la gestione del settore giovanile si può capire come le sia data poca importanza , considerata praticamente come una “transizione” tra il nuoto e la corsa. Da alcuni anni sembrerebbe tutto ridotto alla rincorsa dei tempi a nuoto e nella corsa che permettono di entrare nelle diverse fasce di merito per l’accesso al progetto talento, sas ecc. La Coppa primavera stessa , per comodità, è praticamente una sorta di test per poter poi “misurare” la capacità dei vari atleti in base all’infinità di dati raccolti in anni di prove cronometrate nuoto-corsa. Tra l’altro questa manifestazione è stato un flop clamoroso. La maggior parte dei giovani sacrifica il riposo e la preparazione invernale per centrare risultati cronometrici a nuoto e nella corsa , sono rari i casi di atleti che praticano ciclocross , Mtb o ciclismo in pista, non a caso poi nelle gare chi ha ottime capacità ciclistiche fa spesso la differenza soprattutto in percorsi un po’ impegnativi. Non c’è da sorprendersi poi se in Italia e all’estero uno dei più vincenti quest’anno sia

stato Giulio Molinari che fa della sua frazione in bici un’arma devastante . Ricordiamo poi i tempi in cui Andrea D’Aquino e Alessandro Degasperi erano protagonisti della gare Itu con fughe e continui attacchi in bici, mentre ultimamente assistiamo a debacle clamorose di nostri atleti quando ci si scontra a livello internazionale con chi pedala sul serio, come la Dossena, tanto protagonista in Italia quanto semplice comparsa all’estero. Basta comunque analizzare le classifiche delle gare più importanti italiane, i campionati italiani di triathlon e duathlon sprint assoluti, occasione in cui i giovani possono confrontarsi con i grandi in una distanza “favorevole” per loro, per capire come soffrano il confronto in gare con frazioni in bici abbastanza tirate, non a caso a Romano di Lombardia (C.I. duathlon sprint) il migliore Junior è giunto al traguardo solo al 18° posto assoluto , mentre il primo Youth B addirittura 24°, mentre tra le donne si “salva” Giulia Sforza, non a caso forse la più forte ciclista a livello giovanile che chiude 5°, mentre la prima Youth B è solo 13°. Più o meno in linea anche i risultati dei C.I. di triathlon sprint di Riccione, con il primo Junior solo 14° mentre il primo Youth B al 20° posto nella generale, in campo femminile (gara praticamente senza quasi tutte le big) la migliore Youth B è 10° con la migliore Junior 11° !

IL MERCATO LO FA LA DOMANDA ...NON L’OFFERTA di Mattia Prandini Penso che per quanto sia bello andare a fare gare sulla distanza 70.3 o 140.6 in Austria, Germania o Spagna forse sarebbe il caso di spingere per far arrivare qualche gara del circuito Ironman nello stivale.

COMO porterebbero i soldi per albergatori, ristoratori ma anche e soprattutto per dare visibilità alla triplice disciplina…aiutando, magari, il nascere dei futuri Fabian!

La stragrande maggioranza degli age groupers cerca il pallino, vuoi per la speranza di qualificarsi per Kona, vuoi per la medaglia da mostrare ai colleghi, vuoi per potersi fare il tatuaggio….

Riguardo al fatto che la WTC sia un ente privato il cui obiettivo è fare business e rimane distante dalla ITU vi è ben poco da dire…criticarli è banale e ipocrita… basta pensare alle Nike con cui si corre, all’Iphone con cui si telefona ecc…le multinazionali sono di per sè dei Golia a cui è ovvio preferire, emotivamente, i Davide di turno ma…..il prodotto che offre Golia è quasi sempre impacchettato, sponsorizzato e venduto meglio e la gente vuole quello….!

Non è mio interesse dire se ciò è giusto o sbagliato ma dico solo che a tanti dei triathleti che conosco non gliene frega nulla (o poco) degli sprint col nuoto in piscina, degli olimpici con scia, del rank italiano né tantomeno di allenarsi 15-20 ore la settimana per partecipare a gare affiliate ITU. Alla fin fine un ipotetico IRONMAN ROMA o un 70.3

mattiaprandini.tumblr.com

t s e p a

70

d u B 3 .

T co “ r a di M

ita

cci u B n”

Mai stato nell'est europeo, e quale scusa migliore di non farci anche una bella garetta?

Sabato 23 agosto la gara, parto dopo un'ora dalla partenza della prima batteria, cosa che mi fa storcere un po' il naso per il traffico che trovero' sia nella corsa che nella bici.

Si nuota in una baia, penso artificiale del Danubio, con tutto intorno un bel parco, l'acqua é fresca, il tempo é grigio e c'è un po' di vento, é prevista anche acqua ma per il momento non se ne vede.

10:05 danno il via alla mia categoria, parto bene, l'acqua dopo due metri diventa

differenza, con il vento a favore si va bene. Ben presto si formano dei grupponi, con il mulo a tirare e dietro a ciucciare la scia.

In 2:26 finisco la bici abbastanza soddisfatto, ma abbastanza arrabbiato con i giudici che invece di sanzionare invitavano soltanto a staccarsi dalla ruota del mulo, e neanche ci si staccavano! subito profonda e anche se pulita é torbidisssssima non si vede NIENTE, e con gli occhialini scuri si vede ancor meno.

Faccio qualche pasticcio, non vedo bene dove devo andare, e mettici anche il fatto che l'andata e il ritorno sono adiacenti riesco a fare anche due frontali esco comunque in 31 minuti.

Prendo la bici e parto, il percorso e quasi tutto sul lungo Danubio, su e giu', da una parte e dall'altra, con in mezzo una salita al Castello di Pest, Meraviglioso.

Contro vento vado bene e faccio la

La corsa é tutta un incognita..... corso da solo due settimane, fino a 5 settimane prima era il mio punto di forza, adesso non so neanche se riesco a correrli 21 km, lo stop di 3 settimane per infortunio mi ha fatto perdere tantisssssimo. Comunque parto, le gambe sembra che stanno bene e cerco un passo confortevole. Per la strada c'è già tanta gente che corre, ma non é un problema il percorso per il 90% é larghisssssimo. Anche i rifornimenti sono comodissimi, i volontari sono centinaia, ed é semplice prendere al volo tutto quello che offrono. I miei 4 giri

vanno via abbastanza velocemente, dolori alle gambe non ne ho, e tengo un passo discreto. Nell'ultimo giro aumento sperando di sorpassare altra concorrenti che mi precedono.

Taglio il traguardo in 4:31 e riesco a stare sotto i 90 minuti nella mezza il che mi fa un gran piacere, una bella ragazza (c'è ne sono molte!) mi mette la medaglia al collo e mi abbraccia, 22esimo di categoria, e soddisfatto per come ho corso. thewaytomyfirstironman.blogspot.com

E S E M L E D O I D R O S E

ei

sca M e c n a di Fr

Facebook mi ha ricordato che esattamente ieri un anno fa ero intenta a togliere ghiaccio dal mio congelatore per anestetizzare il trauma di un grande fallimento...

Quel giorno il sole era lo stesso di ieri a Santa Marinella, il sor-

riso lo stesso, ma lo scenario completamente diverso... CosĂŹ ho potuto festeggiare uno dei miei piccoli successi, partecipare ad una gara di triathlon come mi ero ripromessa un anno e mezzo fa mettendo le scarpe da running ai piedi...

Come ho vissuto la gara?

Come uno dei più bei giri di giostra mai fatti da ragazzina: quando sei sulle montagne russe e senti l'aria sulla faccia e ti lasci andare ma stai attenta a non cadere...

Nessuna traccia dell'ansia dei giorni precedenti.

Alla partenza sono tranquilla, convinta di trovare molte più donne quasi gioisco di non potermi mimetizzare come speravo, mi fa sentire che ci vuole carattere a mettersi in gioco nelle gare, qualunque sia il livello.

Chiacchieriamo e ci guardiamo complici e poi il via: nuoto quasi da sola ma mi rendo subito conto che riuscirò a finire la frazione...non grosse bevute, non sbaglio traiettoria, non sento sconforto fisico.

Esco dall'acqua con difficoltà a causa delle vertigini, la zona cambio non è ancora completamente deserta per fortuna e alla fine concentrarsi sulla transizione non è così difficile.

Inizia la bici: esaltante! Ma non per la mia prestazione per carità! Il ronzio delle due ruote dei gruppi che mi sfiorano in sorpasso è musica per le mie orecchie. Mi muovo sciolta in quel "traffico", me la sbrigo discretamente nelle due curve a gomito e in discesa mi butto giù sul manubrio senza timore e recuperando la carenza delle mie salite.

Avvisto Lucaone in testa al gruppo e mi emoziono perché siamo compagni di team e questa squadra, Zona Cambio, la sento tanto mia...

Incrocio molti amici in gara ed è un incitamento reciproco continuo... E poi Peppe che nei primi due giri è la che mi urla "dai Mami!!!"

Confesso che sto cercando di trasmettergli l'amore per lo

sport con tutto il suo valore positivo e questa è un'ottima occasione!

Anche la bici pare sia finita! Della T2 ricordo Emanuele che mi dice che Luca ha vinto e che io devo fare solo 5 km ed è andata!

Visiera e scarpe e via che ora viene il bello: mi aspettavo crampi alla pancia molto più violenti e invece sono sopportabili.

Proprio il primo classificato mi avvista e mi dice "DAJE Co sta corsa!"...

Sono contenta e sorrido, sorrido di più quando vedo la gente camminare in salita mentre io riesco a non fermarmi (grazie Villa Pamphilj!).

In fondo al primo giro alzo la testa e vedo uno spettacolo di distesa di mare piatto dall'alto! Sono sincera... Ho pensato "cavolo avrei potuto fare una bellissima foto qui!"

Riprendo la concentrazione e inizio il secondo giro dopo aver visto i compagni al traguardo farmi un tifo da stadio!

Poi è un attimo. La discesa, la mano a Peppe verso la finish line, un bacio al mio amore, il pasta party, il gazebo di zc pieno di persone troppo giuste, chiacchiere, sfottò, risate, congratulazioni e saluti...

E riesco a pensare solo a una cosa: Grazie di cuore a tutti... ...

Ok. Quando lo rifacciamo?

POWER SONG di stefanolacarastrong

“All the rage back home”

Interpol

L'allenamento post periodo di transizione nell'endurance.

POST – TRANSIZIONE di Cristiano Caporali

Molto spesso gli atleti che preparano gare di endurance sono legate ad un unico parametro che caratterizza la preparazione: il volume. E' opinione diffusa che maggiore è il volume di allenamento e più alta è la possibilità che la preparazione atletica porti ad un innalzamento della prestazione. E' sicuramente vero che ci vuole un adeguato volume di allenamento, specialmente a bassa intensità, affinché si possa migliorare la prestazione, ma è altrettanto vero che esso dipende dal livello di qualificazione dell'atleta, dalle caratteristiche personali, dagli obiettivi pianificati e soprattutto dal periodo della stagione di allenamento. La possibilità di aumentare la propria prestazione nelle discipline aerobiche è legata principalmente a tre fattori: il VO2max, la percentuale di VO2max effettivamente utilizzabile ed il costo energetico. L'elegante espressione che le mette in relazione è la seguente:

V=FrVO2max/Cr in cui V è la velocità, FrVO2max la frazione di VO2max utilizzabile e Cr il costo energetico. E' chiaro che più è elevata FrVO2max e più basso è il Cr, più alta sarà la velocità. IL VO2max è la "potenza" aerobica del nostro “motore”, cioè la massima potenza che possiamo erogare attraverso l'utilizzo dell'ossigeno. Il VO2max dipende da due fattori: la quantità di ossigeno che arriva ai muscoli; la capacità di questi ultimi di utilizzarlo.

Poiché la quantità di ossigeno veicolata al muscolo è legata all'emoglobina, che è una proteina del sangue, è evidente che più sangue arriva al muscolo e più ossigeno sarà disponibile. In realtà la situazione è un po' più complessa perché dipende anche dalla capacità dell'emoglobina di legare e rilasciare la molecola di ossigeno, però a grandi linee, approssimando, si può dire che se arri-

va più sangue al muscolo la quantità di ossigeno utilizzabile è maggiore. Il sangue giunge al muscolo grazie ad una pompa straordinaria che si chiama cuore. Ecco quindi che la prima condizione per aumentare il VO2max è avere un cuore che "pompa" più sangue.

Essendo il cuore un muscolo, uno degli scopi degli allenamenti per il VO2max è "allenare" il cuore ad eiettare quantità maggiori di sangue. La letteratura afferma che il miglior modo per allenare il cuore è fargli fare delle rapide e brusche escursioni, ovvero far aumentare i battiti cardiaci repentinamente, da una condizione di bassa frequenza (circa 100 bpm) ad una condizione di frequenza massimale (Fcmax). E' per questo motivo che le High Intensity Interval training (HIIT), sono molto indicate per questo scopo. La seconda caratteristica, la capacità delle fibre muscolari di "prendere" l'ossigeno dipende da adattamenti enzimatici che, guarda a caso, si è visto sono massimamente stimolati sempre dalle nostre HIIT. Ricapitolando, se vogliamo aumentare la prestazione aerobica devo poter alzare al massimo la frazione di VO2max utilizzabile, ma allora perché si allena il VO2max e non direttamente la sua frazione? E' lapalissiano che più è alto il VO2max e più alta sarà la frazione che posso sfruttare, ecco perché la prima cosa da fare, diversamente da quanto ritengono in molti, è allenare il VO2max con allenamenti ad alta intensità, e questo va fatto ad inizio stagione, dopo un primo riadattamento post periodo di transizione. Il luogo comune che sostiene la necessità di fare volumi abnormi di "fondo" prima di intraprendere allenamenti di una certa intensità, è inconsistente e non supportato dalla letteratura scientifica, che ha sicuramente rilevato degli adattamenti positivi con questo tipo di allenamenti, ma non ha mai escluso che altri tipi di allenamento avessero lo stesso risultato. E' vero, invece, che tutta la recente letteratura è concorde nel ritenere che le HIIT creano adattamenti aerobici a livello mitocondriale di livello molto elevato. C'è poi una considerazione di caratte-

re prettamente metodologico che molto spesso non viene valutata.

La classica periodizzazione che vede un iniziale grande volume di allenamento a bassa intensità ad inizio stagione che si riduce in favore della qualità con l'avvicinarsi del periodo competitivo, è stata proposta da autori quali Leonid Matveyev, Dietrich Harre e Tudor Bompa che studiavano e applicavano questi principi senza le conoscenze della biologia molecolare di oggi e a sport in cui la specializzazione è costituita da espressioni di alti livelli di forza. Erano allenatori di pesistica, nuoto e calcio. Se ragioniamo un pochino ci accorgiamo che in realtà agendo in questo modo si contravviene ad uno dei principi metodologici accettato universalmente: il principio di specializzazione. Secondo questo importante principio all'avvicinarsi della stagione di gare gli allenamenti devono essere “specializzati”, cioè essere molto simili alla gara. Ora se ipotizziamo di allenare un triatleta che parteciperà ad un IM è evidente che la sua specializzazione, rispetto ad uno che gareggerà in gare sprint è proprio il volume. E' per questo motivo che questo parametro andrebbe progressivamente aumentato, dopo aver elevato tutte le caratteristiche che hanno permesso di dare all'atleta una più alta velocità di base. Ecco perché nel periodo di ri-adattamento non si dovrebbero fare grossi volumi concentrandosi maggiormente sulla qualità, ma c'è anche dell'altro. Abbiamo detto che esiste un fattore inversamente proporzionale alla prestazione aerobica: il Cr, meglio noto come costo energetico. La locomozione umana ha un costo energetico che deve essere speso per vincere il lavoro meccanico da eseguire contro le forze resistive, attriti e gravità su tutti. E' abbastanza chiaro che più spendo per fare un movimento e più sarà difficile andare veloci per un lungo periodo. La letteratura mostra come tra un maratoneta elite ed un "tapascione" c'è una differenza nel costo energetico che arriva fino al 40%! Un'enormità. Come è possibile migliorare il costo energetico? Le azioni da intraprendere

sono essenzialmente due: l'allenamento della capacità motorie, leggasi esercitare la tecnica; l'allenamento della forza.

Non discutiamo il primo punto che pur essendo molto intuitivo nasconde una complessità enorme. La branca della scienza dello sport che studia l'apprendimento motorio è affascinante e vastissima. Soffermiamoci invece sulla forza, perché l'aumento della forza diminuisce il costo energetico? La contrazione muscolare volontaria parte da un segnale neuronale nella zona motoria dell'encefalo che arriva nel midollo spinale dove sono posizionati i motoneuroni che innervano le fibre motorie. La comunicazioni tra cervello e muscoli è bi-direzionale. Allenare la forza, specialmente quella massimale, permette di attivare queste vie di comunicazione in modo che la coordinazione inter ed intra muscolare sia migliore. Sappiamo che la forza concentrica non è la massima espressione di forza, infatti la forza eccentrica (cioè resistere ad un allungamento del muscolo) esprime valori di forza molto maggiori. La maggior espressione si ha quando c'è una repentina contrazione concentrica anticipata da una contrazione eccentrica: si chiama pliometria. L'esempio classico è quello di ammortizzare una caduta da un gradino ed immediatamente eseguire un balzo. Questo è il motivo perché, dopo un primo adattamento dei tendini e della muscolatura alla forza, attraverso metodologie classiche di allenamento, si passa a lavori di piccola o grande pliometria, in base alle possibilità atletiche. Il ruolo della forza non si esaurisce a questo livello. Come ebbe a dire Archimede: "datemi

una leva e vi solleverò il mondo". Archimede nell'enunciare questo principio sapeva bene che un corpo per poter trasmettere la forza deve essere rigido. Il nostro corpo è un solido, il busto, con delle appendici, arti superiori e inferiori. E' impensabile riuscire a trasmettere efficientemente la forza esercitata dagli arti quando il fulcro di lavoro non è stabile. Si può avere una forza spaventosa nelle gambe, ma se il "Core", cioè la muscolatura che della cinta addominale e dei glutei è debole e mobile, non sarà sfruttata in modo efficace. Questo è il vero motivo per cui si deve allenare in modo consistente il "Core", è una mera questione biomeccanica.

Torniamo ora all'inizio e cerchiamo di capire perché quando lo scopo dell'allenamento è lo sviluppo della forza non è consigliato fare grossi volumi di allenamento aerobici. Per capire questo concetto dobbiamo controllare cosa accade dentro le cellule muscolari. L'adattamento aerobico segue una via nota come AMPK la quale, quando molto attiva, inibisce la via associata allo sviluppo della forza, ovvero la akt-mTOR. Non è vero il contrario. Quindi esagerare con l'allenamento aerobico in fase di costruzione della forza è controindicato, mentre allenare la forza mentre si sviluppano le capacità aerobiche non ne altera il risultato, anzi si, le migliora. Quando l'obiettivo è l'ottimizzazione della prestazione aerobica, dopo opportuno ri-adattamento, è necessario e consigliato lavorare sulla qualità, con allenamenti di forza e di VO2max, una volta ottenuti gli adattamenti ricercati è possibile iniziare la crescita del volume che costituisce la specializzazione di questa tipologie di gare. www.sportlife.it

EC NI CO DE LT OL O

CORE STABILITY TRAINING

L’A NG

di Alessio “Kayale” Piccioni— www.alessiopiccioni.it

Con il termine “CORE” si indica la regione del tronco e più specificatamente la regione lombo-pelvica del corpo. La stabilità di tale regione corporea è di fondamentale importanza nel fornire le basi per il movimento sia della parte inferiore che superiore dell’organismo umano, supporta i carichi che su di esso agiscono e soprattutto per proteggere il midollo spinale e le radici nervose.

Il sistema stabilizzante, “core stability”, Può essere suddiviso in 3 sottosistemi distinti ma tra lo collegati: Il sottosistema passivo; Il sottosistema muscolare attivo; Il sottosistema neuronale.

Il sottosistema passivo è rappresentato dai legamenti spinali e dalle faccette articolari delle vertebre. Tale sistema permette alla colonna vertebrale di supportare basse entità di carico, circa 10kg, che in realtà risultano essere notevolmente inferiori rispetto al peso del segmento corporeo superiore.

Il sottosistema attivo quindi risulta essere necessario per far si che la colonna vertebrale possa supportare sia il carico della parte superiore del corpo, sia la presenza di ulteriori carichi esterni che possono essere dati dall’esercizio, dalle attività dinamiche o semplicemente dalla forza di gravità. Qui possiamo distinguere due gruppi muscolari: globali o locali.

Il sistema neuronale invece ha il complesso compito di monitorare costantemente la muscolatura e provvedere ai continui aggiustamenti del caso, basandosi su continui feedback che vengono forniti dai recettori muscolari, dagli Organi Tendinei del Golgi e dai legamenti spinali.

Nel controllo Core Stability un ruolo fondamentale viene svolto dal muscolo trasverso dell’addome. Tale muscolo infatti aumenta la pressione intra-addominale riducendo di conseguenza il carico compressivo sulla colonna vertebrale; è il principale muscolo ad attivarsi durante la flessione ed estensione del tronco, ma anche nell’esecuzione dei movimenti sia della parte superiore che inferiore del tronco.

Core Stability è quindi un concetto dinamico che varia continuamente per permettere aggiustamenti posturali o per supportare carichi esterni sul nostro corpo. Ciò ci fa capire che per migliorare il Core Stability gli esercizi devono essere eseguiti in maniera tale da simulare le i movimenti che il nostro corpo attuare nell’esecuzione delle differenti discipline sportive. Infatti avere un ottimo controllo ci permetterà di avere delle fondamenta più forti per produttore di conseguenza maggiore forza. Sia nella parte superiore che inferiore dell’organismo.

Uno dei mezzi maggiormente utilizzati per allenare il core stability è la Swiss Ball. I livelli di attività muscolare riscontrati eseguendo eser-

cizi utilizzando la Swiss Ball comportano un maggiore impegno del sistema motorio nella sua interezza e sembra costituire un stimolo tale da permettere un incremento sia della forza che della resistenza a livello muscolare. Su di essa possono essere eseguiti sia esercizi a carico naturale che con sovraccarichi, con la particolare che durante l’esecuzione del gesto si è sempre in continua ricerca dell’equilibrio ottimale (destabilizzato dalla Swiss Ball stessa); tale strumento può essere utilizzato sia nella posizione erette che nella posizione seduta. Nel complesso possiamo dire che atletiche già svolgono esercizi di resistenza muscolare come squat, power clean, push-press, ecc., potrebbero eseguire impiegando la Swiss Ball per meglio stimolare il Core.

Un altro mezzo altamente impiegato per l’allenamento di Core Stability è rappresentato dall’allenamento propriocettivo e di equilibrio. Tale metodica di allenamento è rappresentata da una serie di esercizi che nella loro esecuzione hanno come finalità principale quella di stimolare propriamente e direttamente la muscolatura del tronco. Improvvise perturbazioni applicate al corpo durante la competizione possono potenzialmente spostare il centro di gravità fuori dalla base di appoggio, compromettendo l’ottimale resa del gesto e la conseguente massimizzazione della performance. L’equilibrio è la componente principale e fondamentale di ogni abilità motoria, tale capacità può essere migliorata ed incrementata attraverso continue ripetizioni di posture sia statiche che dinamiche. Input sensoriali esterni(captati dalla vista, dall’apparato vestibolare e dai propriocettori) vengono processati a livello della corteccia cerebrale e consentiranno di migliorare l’equilibrio e di riprogrammare e riadattare i parametri neuronali e posturali.

Un approccio ottima le per incrementare l’equilibrio negli atleti può realizzarsi attraverso l’esecuzione di abilità motorie e movimenti sulla stessa superficie o condizione esterna nelle quali le suddette abilità verranno eseguite durante la competizione sportiva.

Da quanto affermato sopra possiamo dedurre l’importante del Co-

re Stability nella pratica sportiva. L’allenamento di tale componente dovrebbe essere mantenuta sempre durante l’arco dell’anno, a partire dalla fase introduttiva della programmazione fino alla fase agonistica, ma anche nella fase di recupero. Ciò che però deve essere considerato è il variare della tipologia di stimolo offerto per migliorare la stabilità corporea, che dovrà variare a seconda delle diverse fasi della preparazione.

Durante la fase introduttiva e fino alla fase agonistica, l’incremento della forza e della potenza del tronco (intesa come muscolatura) saranno il principale obiettivo.

Contrariamente, durante la fase di recupero dopo la stagione agonistica, il principale obiettivo sarà quello di incrementare la resistenza della muscolatura del tronco (Core), ma anche riequilibrare tutti gli scompensi muscolari che sono insorti durante le diverse fasi della preparazione.

RIASSUNTONE DI FINE ANNO

tteri i P o c r ianma

G

m o c . tt i gp n i n n u ther

Siamo quasi a fine 2014, tempo di bilanci, di nuovo

dogmatiche!

progetti e di nuove sfide.

Al prossimo anno, e che sia ancora meglio di que-

Io chiudo l’anno con un articolo-riassunto, una sorta

sto... ;-)

di indice con tutti gli articoli scritti finora per “Zona Cambio”. Quali sono i vostri preferiti? Fatemelo sapere via Facebook (gianmarco.pitteri o TheRunningPitt), Twitter (@gmpitt) oppure direttamente via email a gianmarcopitteri@yahoo.it.

Rileggendo alcuni articoli, ho notato che alcuni concetti sono leggermente cambiati nel corso di questi anni, ma il bello è proprio questo: nuove ricerche e soprattutto nuovi risultati ormai consolidati possono cambiare regole che poco tempo fa che sembravano

G

eri tt i P o c ianmar

m o c . tt i p ng i n n u r the