#16 ELBAMAN MONT-TREMBLANT VICHI BUDAPEST
A cura di: Stefano La Cara Strong + Master Runners Hanno collaborato a questo numero: Stefano La Cara Strong, Master Runners, Francesca Mei, Lorenzo Pisani, Cristiano Caporali, Maurizio Piantanida, Igor Nastic, Christian “Mac” Ferretti, Davide “RoadRunner”Palmisano, Francesca Mei, Alessia “Raneppy” Colnaghi, Marco “Titan” Bucci, Localove, Stefano “sciffo” Zucchelli, Mattia Prandini, Marco Novelli, Alessio “kayale” Piccioni, Gianmarco “The Runningpitt” Pitteri. Grafica ed impaginazione: Stefano La Cara Strong
CONTATTI: info@zonacambio.com stefanolacarastrong@zonacambio.com - gianluca@zonacambio.com
Zona Cambio, organo ufficiale dell’A.S.D. Zona Cambio Triathlon, nasce e si struttura come raccolta di aneddoti, consigli ed esperienze personali. Ogni articolo deve dunque considerarsi privo di fondamenti tecnici o scientifici.
4 Editoriale 6 Sfruttare le potenzialità di una gara 7 Gente che si incontra in Zona Cambio 11 Il mio Elbaman 14 70.3 Mont-Tremblant 19 Challenge Vichi 19 L’ape e le volpi 26 Triatleta del mese 30 Swim Bike Run 36 il sogno lucido di Kona 38 50 motivi per fare sport 40 II polemico
42 Il casco aerodinamico 44 70.3 Budapest 46 Power Song 47 Test di campo 49 Off Season 51 Nutrizione sportiva e falsi miti #2
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esposizione dei fatti di Erodoto da Turi, fredda, imparziale, di taglio pre-giornalistico sarà forse adatta a narrare le geste degli eroi greci, ma non è lo stile che abbiamo scelto per Zona Cambio. Qui non troverete reportage di gare, ma racconti di chi le ha vissute dall’interno. Questo, è lo stile Zona Cambio. Ci piace sentire la tensione, il sudore, la sofferenza e la gioia di chi partecipa., di chi corre, di chi osserva, di chi organizza e di chi vive il triathlon sotto ogni punti di vista. Ed anche questo numero è colmo di racconti.
Possono piacere o no ma sono i nostri, pieni di passione, ognuno con il proprio stile. Lo stile Zona Cambio. Coglietene ogni sfumatura perché la stagione sta per finire. Mettiamo “fieno in cascina” per conservare le emozioni, tra poco arriva il tempo di lavorare sodo lontano delle gare. Che poi, lontano, mica lo è tanto, visto che ognuno già comincia a figurarsi il tragurdo del suo prossimo obiettivo… ...o no?
Sfruttare le potenzialità di una gara di triathlon di stefanolacarastrong
Elba. Ed Elbaman. Da quando faccio triathlon questa è stata la gara italiana che ha saputo sfruttare meglio le potenzialità del luogo e, soprattutto i locali hanno saputo sfruttare al meglio le potenzialità della gara. Credo che questa sia la direzione che gli organizzatori di gare e chi vive di triathlon in generale dovrebbe sfruttare. E non parlo solo di scenario , naturalmente. Esempio. Il Varano Lake Tri si disputa in uno scenario stupendo, che per alcuni versi ricorda anche l'Elba. Il nuoto nel bellissimo golfo, la bici sui paesini del Gargano a picco sul mare e la corsa attraverso la spiaggia. Il problema (nei primi due anni almeno visto che in questa edizione purtroppo non ho partecipato) è la ricettività.
Nonostante il grandissimo impegno dell'organizzatore ed una gara di per sè ottima sotto ogni aspetto tecnico, gli esercizi commerciali erano totalmente chiusi ed i pochi alberghi che avevano riaperto per l'occasione erano decisamente impreparati a gestire un nuovo periodo di turismo, seppure per un finesettimana. All'Elba era completamente diverso. I commercianti locali (ma anche i semplici residenti) vivevano per questo evento. Ogni albergo era a disposizione per facilitare le esigenze degli atleti, ogni struttura ha messo in mostra al meglio i propri prodotti come una grande vetrina in un periodo, quello di settembre, che altrimenti avrebbe già mostrato i segni dell'autunno in un posto di mare. Il risultato? Per quanto mi riguarda si sono conquistati la mia fiducia a tal punto che abbiamo scelto l'Isola dell'Elba come vacanza estiva del prossimo anno. Quando si dice ottimizzare l'interazione tra gara di triathlon e risorse locali. Certo, se poi c'è anche un posto da favola, la cosa non dispiace sicuramente...
di stefanolacarastrong Il "bike service" è il commerciante di ciclismo che in collaborazione con l'organizzazione della gara fornisce supporto agli atleti. Solitamente (per fortuna ci sono eccezioni), non ha un grande motivo per impegnarsi a risolvere il problema agli atleti dal momento che i lavoretti sono di piccola entità (economica) gli atleti torneranno a servirsi del loro meccanico vicino casa. In sostanza, se ne avrete bisogno so' cazzi vostri. E vi possono capitare situazione come queste... " iao, vorrei fare una controllata generale alla bici prima della gara" C "Guarda, il titolare è andato a prendere un caffè, torna tra 5 minuti" "Ok, lo aspetto qui" Dopo 15 minuti, quando si avvicina da lontano e l'altro tizio lo avverte a gesti della presenza di un "cliente", lo sentite rispondere... "Vabbè, fallo aspettà..."e va a chiacchierare in un altro stand, Aspettate altri 5 minuti...10... "Grazie eh, ma vado a sistemarmi da solo la bici..." "Ma no aspetta, ora te lo chiamo..." Ma ormai già stavo pedalando. In questi casi, si dice "spera de trovà lavoro ma prega Dio de non madajelo"
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2.0
il mio Elbaman73 buona la terza!
di stefanolacarastrong — www.stefanolacara.com
Senti che roba. Esco dall'acqua davanti a Titan (incredibile), Manzik e Giorgio "the bridge". In bici mi recupera subito Titan e se ne va. La gamba gira bene ma dopo un po' mi raggiunge pure Manzik che mulina su quei pedali come un forsennato.
In discesa lo riprendiamo e facciamo la prima parte del secondo giro alla stessa andatura. Appena la strada ricomincia a salire Giorgio fa un forcing e ci stacca decisamente. Piano piano anche Manzik perde la mia ruota.
Arriva addirittura a prendere Titan.
Sulla seconda salita di Marciana riprendo Giorgio, è affaticato e si stacca.
Poi perde terreno, si fa riprendere anche da me e si stacca.
Chi cazzo ha detto che il triathlon non è divertente?
Sulla salita di Marciana, arriva anche Giorgio e proseguiamo un po' allo stesso ritmo.
Battagliare con questi capovolgimenti di forze, speranze ed emozioni con i propri amici è una sensazione davvero coinvolgente!
Ci supera nuovamente Manzik.
Ed io sto qui proprio per questo.
Sulla spiaggia, poco prima di immergerci nelle acque di Marina di Campo, stiamo tutti lì a scherzare e prenderci per il culo.
Nel mio piccolo, il capolavoro della mia gara lo costruisco sul secondo passaggio sulla salita di Marciana.
dirà dopo), Manzik ha problemi al ginocchio e Max patisce più di quanto pensava l'esordio sulla distanza.
Le gambe girano agili senza fatica.
Io oggi le ho azzeccate tutte.
Ma naturalmente è un modo per stemperare un po' di tensione che, ognuno per i propri motivi, ha pronta da far esplodere.
Ne recupero tanti ed anche nel falsopiano finale continuo a spingere senza sosta.
Forma, ritmi ed alimentazione.
Il nuoto va alla grande.
Entro in T2, rapidissima sosta al bagno e via per la mezzamaratona finale.
La nuova muta Zoot Force 3.0 sembra farmi planare sull'acqua.
Il giorno prima avevo detto ad Alessia che non vedevo l'ora di correre.
Le prime bracciate le faccio a fianco di Titan, poi lo perdo di vista.
Volevo nuotare e pedalare, ma avevo una voglia matta di pistare l'asfalto.
Quando esco dall'acqua in 30' e spicci sono piuttosto soddisfatto.
Le sensazioni sono eccellenti da subito.
Inforco la bici e mi preparo a scoprire queste famose salite elbane. Paesaggi stupendi per pedalare e sì, quando fatichi non vedi il panorama, ma questo è talmente bello che ti strappa via lo sguardo dall'asfalto. Comincia il carosello dei sorpassi. Quando Giorgio al secondo giro mi stacca sono davvero contento per lui. Ha provato a mettermi in difficoltà e c'è riuscito, quel ritmo non lo avrei mai tenuto.
Jacopo mi allunga il "cinque", Mavi corre qualche metro a fianco ed Alessia capisce subito che sto bene. "Sbrigati che vogliamo andare in spiaggia a prendere il sole" mi strilla. E così faccio. Mi sbrigo. Non ho avversari in questo momento.
I chilometri scorrono via una bellezza.
Ho staccato anche i fantasmi di Pescara e Francoforte.
Il percorso lo adoro: lungomare con folla che incita e brevi passaggi nel centro abitato e nella periferia di campagna.
Il terzo obiettivo della stagione è la mia gara perfetta.
Le Zoot Solana che avevo solo provato meno di un mese fa si rivelano la scelta migliore che avessi potuto fare. I miei amici sono tutti in difficoltà. Lucaone si è sentito male (nonostante questo, il fenomeno chiuderà 7° assoluto e 1° di categoria), Giorgio ha i crampi, Titan accusa la fatica ("ho resistito solo perchè mi stavi recuperando" mi
Prima dell'arrivo Mavi mi passa il cappellino da panda e mi accompagna sotto il traguardo. 5h29'52". 33° assoluto su oltre 400. (QUI la classifica completa) E chi ci crede?
MONT-TREMBLANT IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP di Maurizio Piantanida
Bella esperienza ai campionati mondiali di ironman
gera nebbia che copre il lago, ma il sole fa capolino
70.3 a Mont -Tremblanc Canada. Una location bellisi-
tra le poche nuvole.
ma, tra case, paesaggi e laghi usciti direttamente da un libro di fiabe. Organizzazione perfetta, volontari (2500) eccezionali sempre cortesi, sorridenti e pronti ad aiutarti, livello degli atleti altissimo. Il percorso di gara è uno dei più duri fatti. L'unica frazione dove non si soffre è il nuoto, fatta in un lago pulito, con acqua molto 'leggera', con una temperatura di 17 gradi e con la muta si stava bene. Fuori ci sono 10 gradi e una leg-
Ore 8, parte la gara con la batteria dei pro, tra inno canadese, fuochi d'artificio (al via di ogni batteria c'erano i fuochi d'artificio) e caccia militari che sfrecciano sopra le nostre teste, il tutto sincronizzato come un orologio svizzero. La mia batteria (la più numerosa, oltre 300 atleti) parte alle ore 8.28. Entro in acqua deciso, ma i primi 500 metri faccio fatica a sbloccarmi, poi mi sciolgo e nuoto bene, lungo, esco dall'ac-
qua in 28.58. La zona cambio è lunga quasi 500 metri, passo sul chip in 29.39 entro in zona cambio oltre i 30 minuti, mi cambio con calma e parto per la frazione di bici. So già cosa mi aspetta, ho visionato il percorso nei giorni precedenti: il percorso forma una specie di 'Y' stiracchiata, con due bastoni da fare avanti e indietro, di cui il primo tratto in autostrada chiusa al traffico. L'andata lunga 33 km, controvento e tutta su e giù. Non ci sono tratti in piano dove prendere fiato, le salite non sono dolci né lunghe, sono nervose e ripide da prendere con forza e decisione e si presentano subito davanti mentre sei sul dosso precedente e cerchi di sfuttare la velocità presa in discesa, per cercare di scollinare il prima possibile. Ci sono atleti uomini e donne, che mi sfrecciano di lato a 50 all'ora. Io a mala pena tengo i 40 all'ora e mi chiedo come facciano....extraterrestri. Continuo con il mio ritmo e raggiungo il giro di boa; al ritorno ti aiuta un po' il vento a spingere bene sui pedali, fino ad arrivare al secondo ramo del percorso. Qui dopo 6km si presenta la parte più dura del tracciato: 10km a salire, tutto a gradoni con pendenze di 11, 12,
13%. Qui se si sono sprecate energie ti pianti come un palo. Fortunatamente al giro di boa scendi veloce, ma devi combattere sempre contro il vento e tocca sempre spingere sui pedali. Insomma, il percorso è decisamente veloce ma di energie per aggredirlo se ne sprecano tante. Chiudo la frazione con 37.2 di media ma le gambe sono dure e imballate. Mi cambio e parto di corsa per la frazione piÚ dura di tutte. 21km di su e giÚ e, come per il percorso in bici, le salite sono dure e le discese fanno lavorare troppo i quadricipiti. I primi 5km devo controllare e combattere contro un crampo alla gamba destra. Sono 2 giri da 10.6 km: procedo regolare, sempre in spinta controllata senza strafare, sto bene di testa e di fiato ma le gambe sono stanche. Gli ultimi 2km sono in centro a MontTremblant: 1,5km in salita dura e gli ultmi 500 metri in discesa che porta al bivio della finish line e all'inizio del secondo giro. Il pubblico è eccezionale su tutto il percorso. Nel paese in salita sembra di essere in una tappa del Tour de France. Procedo
bene, bevo con continuità e cerco di mantenere il ritmo ma dal 17 al 19 ho una flessione, sono stanco e ho un dolore al nervo sciatico gamba sinistra. Ma ormai ci sono, sto per chiudere il mio mondiale, stringo i denti ed affronto l'ultima salita, pensando alla discesa successiva e alla gloria finale. Scollino e sorrido. E’ fatta, riprendo velocità, supero diversi atleti, sfreccio sul tappeto rosso e rallentando gli ultimi 100 metri apro le braccia, assorbo il calore della gente e taglio il traguardo: 4 ore 27 minuti. La mezza la chiudo in 1 ora e 27 minuti, ottimo su questo percorso. Non ero in forma come a Pescara, ma ho fatto comunque un'ottima gara e il livello qui è alto, 297 esimo assoluto e 35 di categoria... 2700 partenti (a mio avviso i primi sono tutti dei pro che gareggiano come age group) Sono contento, ho corso il mio mondiale come meglio potevo e sarà per sempre un ricordo indelebile. 'Je me souviens!' triathlonlamiavita.blogspot.it
CHALLENGE VICHI
di Davide “RoadRunner” Palmisano Domenica 31 agosto ore 4 suona la sveglia. Ho dormito circa 5 ore ma va bene, oggi è il grande giorno! Vado a fare colazione, questa volta niente pasta o gel pre gara, opto per una ricca colazione a base di pane, marmellata, nutella e caffè americano….. in Francia non sono capaci a fare l’ espresso quindi ci si accontenta ;-) Dopo la colazione partiamo per la zona cambio. Sono quasi le 6, manca un’ ora alla partenza, ho le farfalle nello stomaco ma stranamente sono tranquillo, devo solo ripetere tutto ciò che ho fatto in allenamento per tutti questi mesi. Sistemo le ultime cose nei sacchetti gara, le borracce sulla bici e mi dirigo nel salone per indossare la muta ( fuori fa un po’ freschino ). Nel salone è pieno di gente, quasi tutti in silenzio concentrati a smanettare con il neoprene. Appoggio la mia roba su un tavolo e prendo parte anch' io al rito per indossare la muta, dopodichè inizio a vagare per la zona cambio. Alle sette meno dieci, siamo tutti ammassati in zona cambio dietro le transenne, sono concentrato, attorno a me una marea di gente tra atleti e pubblico, la musica viene sparata a tutto volume ma io sono li, concentrato come se fossi in una bolla di sapone, isolato dal mondo intero.
Swim Ore 7 è ancora buio, mi trovo dietro la transenna, nel lago ci sono le cuffie blu ( prima batteria ), la musica viene pompata al massimo dalle casse vicino a me… non si sente neanche la sirena che vedo i pro partire. È fatta, tra poco tocca a me, le transenne si aprono e un fiume di neoprene e cuffie bianche si riversa nel lago. L’ acqua è molto fresca, mi immergo lentamente e gradualmente finché non decido che è il momento di dare un paio di bracciate. Lo speaker annuncia due minuti alla partenza, le casse pompano Kashmir dei Led Zeppelin, il pubblico esulta, lo sparo e si parte! Sono al fondo della tonnara per evitare calci e pugni, ma fin dalle prime bracciate mi accorgo di non aver fatto una scelta corretta, infatti inizio a superare parecchi atleti e finisco proprio nel centro. Costeggio le boe, c’è meno casino e trovo il ritmo giusto e proseguo per la mia strada.
Nel frattempo sono passati i primi 500 metri, il sole sta salendo illuminandoci gradualmente, ora non sento più freddo, in realtà mi accorgo di non sentire più niente, ma quando proprio sopra di noi si elevano decine di mongolfiere. Mi viene un groppo in gola, sono meravigliato, vorrei quasi mettermi a dorso per godermi lo spettacolo! Non ho molto da raccontare sulla frazione di nuoto, il primo giro da 1900 metri è stato molto regolare. Finito il primo tratto arriva l’ uscita dall’ acqua per poi correre un tratto e riprendere con il secondo giro di nuoto. Lì ad aspettarmi ci sono i miei amici con tanto di bandiera italiana pronti a fare il tifo per me, sono felice che siano li!! Corro e mi tuffo nel lago, il secondo giro è stato sempre regolare, questa volta ho un po’ “zigzagato”, c’erano meno atleti e di conseguenza meno riferimenti per una rotta corretta. Finalmente arrivano gli ultimi infiniti 500 metri dove mi sono beccato un calcio sul naso e una gomitata nell’ occhio.
Esco dall’ acqua, mi sento bene, quasi come se non avessi nuotato, in realtà ho tenuto un ritmo molto tranquillo.
T1 Entro in zona cambio ritiro il sacchetto bike. La tenda è piena di atleti impegnati ad indossare l' abbigliamento da bici, cerco un posto libero sulle panche, sfilo la muta e indosso maglia, manicotti e gilet, l' aria è ancora molto fresca e a spogliarsi si fa sempre in tempo . Sono felice, mi sento bene, corro verso la mia Deda e dentro di me penso: “Dai Davide hai superato la prima prova, adesso è ora di pedalare!”
Bike Esco dalla zona cambio sapendo già cosa mi aspetta, il tracciato inizia con una bella salitella, l’ ho affrontata il giorno prima percorrendo il percorso della gara olimpica. La salitella accompagnata da una serie di
saliscendi che impossibilitano a trovare un ritmo regolare durano circa 30 km, tutti affrontati con ritmo tranquillo e rapporto agile. Dopo i 30 k si passa a qualche discesa e a strade piatte alternate con leggeri saliscendi avvolti da splendide colline e immensi campi di girasole. Qui la velocità aumenta e riprendo parecchie posizioni. Nei vallonati mi accorgo di dare il meglio di me e anche la Deda si scatena, non ce né per nessuno salitelle agili e veloci e discese a bomba!!! Nel frattempo il cielo si è nuovamente coperto e l’ aria è rimasta frizzante, c’è gente solo col body, io tutto imbacuccato ma sto bene, dentro di me una serie di emozioni e una vocina che continua a ripetere: “Davide, stai correndo il tuo primo Ironman!!!”. Ogni 25 km Garmin suona per ricordarmi di bere e mangiare e tutte le volte mi viene in mente Aldo Rock in uno dei suoi racconti che dice: "Mangia e bevi stupido!!!"
Dopo una serie di passaggi nei vari paesini eccoci di ritorno a Vichy, i primi 90 km sono passati, le strade sono piene di gente che incita gli atleti ad ogni passaggio Alè alè!!! Alè Italièn!!! Faccio il giro di boa consapevole di dover affrontare di nuovo i maledetti 30 km di salitelle… …questa volta è più dura , al giro di boa parecchi atleti del 70.3 si sono staccati… Ora siamo di meno e più distanziati l’ uno dall’ altro e nella solitudine capisco quanto sia stato importante fare tutti quegli allenamenti lunghi in solitaria. Passati gli altri 90 k rientro a Vichy, arrivato al bivio che in precedenza mi aveva portato al secondo giro bike, guardo il cartello con la freccia con scritto Arrive e mi scappa una risata… mancano meno di 10 km e ho concluso i miei 180 km di bici!!! Poco dopo ad un incrocio incontro Pietro e Gigi pronti ad incitarmi con un tifo da stadio, con dei supporter così nessuno può fermarmi!!!!
T2 Finalmente arrivo in zona cambio, poso la mia Deda, le do un bacio e prelevato il sacchetto run corro verso la tenda, nella quale mi concedo un minuto di pausa seduto sulla panca. In quel minuto realizzo di aver appena affrontato le prime due frazioni del mio Ironman!
Run Parto per la frazione di corsa che si sviluppa in 4 giri da 10 km sul lungo lago e li è arrivata la domanda: “quando arriverà la crisi?” Corro i primi dieci chilometri ad un ritmo molto lento rispetto a quello dei miei allenamenti, voglio risparmiarmi e soprattutto voglio che la crisi arrivi il più tardi possibile. Conclusi i primi 10 k prendo il braccialetto e mi avvio per il secondo giro nel quale inizio a sentirmi un po’ spossato, mi fermo ad ogni ristoro ad idratarmi e mangiare qualcosa, fortunatamente i ristori sono fenomenali, oltre a barrette, gel e integra-
tori ci sono dalle patatine ai bretzel alla carne grigliata alla frutta fresca e dei volontari che ti accolgono col sorriso e ti coccolano ad ogni passaggio.
punto manca un chilometro...
Arrivo alla mezza maratona alternando corsa e camminata, prima di prendere il braccialetto incontro Pietro e Luigi che mi sporgono un paio di scarpe di ricambio e una borraccia di acqua, limone e bicarbonato ( ottimo per chi soffre di stomaco in gara ), ci diamo appuntamento al trentesimo chilometro perché correranno con me gli ultimi 10 k.
Sistemo la bandiera italiana come un mantello e inizio a correre… in quel chilometro sparisce tutta la stanchezza, ti sembra di correre alla velocità della luce, nulla ti può fermare, ti senti un supereroe!!!
Il terzo giro è stato il più faticoso, molti degli atleti rimasti alternano, corsa e camminata, il cielo è nuvolo e c’è vento. Sono stanco, ho freddo ma dentro di me sono consapevole che è quasi finita.. do uno sguardo al garmin e mi accorgo che non starò entro il tempo prefissato, ma sinceramente a questo punto non importa più, avrò altre occasioni per migliorare… oggi l’ obbiettivo è diventare un uomo di ferro! Al trentesimo arrivano Pietro e Luigi, in loro compagnia la stanchezza svanisce e i chilometri scorrono uno dopo l’ altro fino ad arrivare al ristoro del ponte, da quel
Non posso crederci, un solo chilometro e concluderò la maratona che mi farà diventare un finisher!
Arriva l’ ultimo braccialetto e il corridoio di gente che esulta fino a percorrere il tappeto rosso, la musica ha un volume assordante, luci ovunque, il pubblico esaltato come se fossi il primo e a l’ arrivo sulla finishline!!!! Davide sei un Ironman!!!! Superata la finish line mi fermo un minuto per realizzare ciò che ho compiuto, scende una lacrima e ripercorro nove mesi di allenamenti, sacrifici, di giornate passate ad incastrare famiglia, lavoro e allenamenti, alle levatacce la mattina presto, agli allenamenti lunghi la sera dopo una giornata di lavoro, a tutte le ore passate in sella alla mia Deda, a 13 ore di gara, alla mia famiglia, agli amici che mi hanno supportato.
L’ape e le volpi a questo strano connubio animale
pi-scia-ti-na nei bicchierini di plastica
ho preferito uscire di scena
spediti nel solito laboratorio
poco prima della tratta a corsa
tra un’ape suicida e un branco di volpi
di analisi indipendenti
quando l’ape mi aveva punto
travestite da ciclisti in fila indiana
www.distanza.ch
e le volpi quasi raggiunto
ho preferito anticipare l’ennesima
al triathlon di locarno
questo terribile dubbio
mi ha punto l’ape di bignasco
mi ha logorato mentalmente
e mi hanno rincorso le volpi dell’asfalto tra le favole di esopo non ho trovato l’ape e le volpi
non riuscendo a dare senso
triatleta + pensiero universale
TRIATLETA DEL MESE di Christian “Mac” Ferretti Foto: mulebar.blogspot.com
MARCEL ZAMORA
Sarebbe fin troppo semplice procla-
glie ai triatleti di mezzo mondo. Solo
transalpina, con la vittoria all'Embrun-
mare ancora una volta atleta del me-
essere Embrunman finisher suscita ri-
man e all'Ironman Nizza, altra gara in
se, dell'anno, del secolo il neo campio-
spetto in qualunque praticante della
cui è ormai tradizione vederlo sul po-
ne del mondo Gomez. Ma appunto,
disciplina, che dire allora di uno che
dio. Possono invece trarre in inganno
sarebbe fin troppo semplice, e invece
mette in fila ben cinque vittorie in
le vittorie in diverse edizioni e località,
restiamo in Spagna, in Catalogna per
quella gara non proprio "piatta"?
di gare denominate "Extreme Man":
la precisione, ma cambiamo protago-
Fra l'altro, una cinquina quasi ininter-
per quanto suggestiva sia la denomi-
nista e parliamo di un certo Marcel Za-
rotta, partendo dal 2009, ed interrotta
nazione, si tratta in realtà di medie di-
mora. 36 anni di Barcellona, non è cer-
solo dalla vittoria di Herve nel 2011,
stanze, dove comunque il Nostro sa
to sulle prime pagine dei giornali spor-
un anno che a noi italiani piace ricor-
come dire la sua, dimostrando che
tivi come un Alonso, eppure le merite-
dare per la vittoria di categoria di Lau-
non solo distanza ma anche velocità in
rebbe eccome, per le sue performan-
ra Mazzucco, con una prestazione
senso più stretto, lo caratterizzano. Un
ce, in una continuità impressionante
maiuscola che le valse anche un otti-
grande campione dal medio in su, in-
ed in gare decisamente non per tutti.
mo ottantaseiesimo posto assoluto.
somma, sebbene come molti da più
Infatti, vince la sua prestigiosissima
Dopo il 2011, dominio assoluto dal
giovane abbia iniziato da distanze più
nomination in questa rubrica, a segui-
2012 all'ultimo Ferragosto. Nel 2009 e
brevi, con buoni risultati ma non così
to della "manita" realizzata a Ferrago-
2010, per non farsi mancare nulla,
stupefacenti come nella Distanza Regi-
sto in quel di Embrun, località che al
Marcel ha anche raddoppiato in terra
na, e dove ci siano vette da scalare.
solo nominarla fa tremare polsi e cavi-
for
ALLENARSI SENZA FARSI MALE di Alessia “Raneppy” Colnaghi - raneppy.blogspot.it …perché bisogna anche imparare a stare in piscina… Innanzitutto mi presento sono Alessia, nuotatrice da sempre, runner da qualche anno … Dire quale delle due discipline preferisco è ardua sentenza… vado molto a “lune”… per esempio adesso che sono quasi tre settimane che non corro vi direi la corsa… ma senza il nuoto non riuscirei a sopravvivere … mi da sensazioni diverse … sensazioni che correndo non si possono provare.
SWIM
L’acqua che ti avvolge, l’acqua che ti sostiene, l’acqua che nonostante tutto ti “parla”… faccio di quei gran discorsi io in acqua…!!! Mi ricordo che mentre preparavo la tesi avrò ripetuto il mio discorso così tante volte che l’acqua poteva presentarsi al posto mio alla discussione… L’acqua è un’amica…e spero di far cambiare idea anche a quei triathleti per i quali la frazione di nuoto è la più ostica in una gara. Quindi tornando al titolo … allenarsi senza farsi male… perché, e qui parlo anche da istruttrice ed assistente bagnante spesso durante il nuoto libero, quando si è in mezzo a tanti nuotatori o pseudo nuotatori, si sentono continue lamentele sul modo in cui la gente si comporta in acqua. Ed in tutta onestà, nei miei momenti di “nuoto libero”…sono la prima fra i lamentoni…anche perché puntualmente la mia corsia si popola sempre della “fauna” più bizzarra …
A tal riguardo quest’anno mi è capitato fra le mani una specie di manuale di buon comportamento rilasciato dalla società master per la quale nuoto, che vorrei condividere e che, spero, lascerà spazio a molti commenti o almeno a molte riflessioni da parte di tutti…e se qualcuno ha altre regole da aggiungere si faccia avanti… Prima ancora di entrare in acqua io direi che ognuno dovrebbe avere un po’ di senso critico…e non infilarsi in una corsia “nuoto veloce” se si nuota ancora a rana con la testa fuori modello Rimini…o se dopo la prima bracciata a stile libero ho il fiato di un asmatico in piena crisi… IN GENERALE 1.Prestare attenzione durante l’entrata in acqua con il tuffo (sempre che sia possibile tuffarsi). Non sempre il movimento dei nuotatori in corsia è dettato dalla logica… 2.Prima di partire dall’acqua, accertarsi che non vi sia nessuno in procinto di tuffarsi dal muretto o dal blocco di partenza. 3.Quando si nuota si deve tenere il più possibile la destra. 4.Prestare attenzione al proprio modo di nuotare negli incroci a due, specialmente se si nuota a rana o a farfalla. 5.Prestare il doppio delle attenzioni quando si usano pinne e/ o palette. 6.Prestare attenzione a non invadere le corsie adiacenti con il
braccio destro in fase di recupero a stile libero e farfalla, con il braccio sinistro in fase di spinta a dorso, con la gamba destra in fase di spinta a rana. 7.Prima di eseguire la virata, prestare attenzione agli atleti fermi al muretto oppure in uscita di virata dallo stesso. Se si è fermi sul muretto bisogna garantire lo spazio per le altrui virate. Meglio occupare il lato sinistro per chi sopraggiunge, lasciando libere le parti di arrivo e centrale. RISPETTARE CHI VA PIU’ PIANO 1.Chiedere il permesso di passare toccando la caviglia a chi sta davanti. 2.Se il semplice tocco della caviglia non è sufficiente è possibile afferrare la caviglia e fermare il movimento della gamba… attenzione “fermare il movimento”… non affogare… (cosa che tra l’altro io farei con molti…)
swim
3.Se non sci sono i margini per eseguire un sorpasso, attendere l’arrivo al muretto. 4.Durante i sorpassi proteggere sempre il fianco con il braccio destro, tenendo sempre un occhio sulle gambe del sorpassato. 5.A conclusione di un sorpasso, procedere utilizzando il meno possibile l’apporto delle gambe (non come faccio io… soprattutto dopo che chi mi sta davanti non mi ha lasciato il passo durante la virata….) In prossimità del muretto potrebbe essere meglio eseguire un taglio di qualche metro piuttosto che mettere a rischio se stessi e chi ci sta davanti. RISPETTARE CHI VA PU’ FORTE 1.Rallentare o, se necessario, fermarsi e immergersi sotto la
corsia, quando ci si accorge di essere sorpassati. 2.Durante il sorpasso rallentare il movimento di gambe. Prestare attenzione a chi sopraggiunge alle proprie spalle nelle vicinanze delle virate. Se possibile, è opportuno non “rovinare” il lavoro a chi sta andando forte. Pertanto è meglio fermarsi un paio di secondi e riprendere in continuità subito dopo. INFINE RILASSIAMOCI!!!! L’allenamento, il nuotare, lo stare insieme in corsia, deve essere prima di tutto un piacere e un divertimento. Nessuno penso … al nostro livello appartiene alla lista di probabili Olimpici della FIN..pertanto prendiamo l’allenamento con la giusta filosofia…
Bike
l’uomo nero aka cronoman aka l’eletto di localove - bikeobsession.blogspot.nl In principo
staccata da una fucilata sparata sulla parabolica di gaggiano
vai in bicicletta.
non molla la presa nonostante ogni fibra del corpo
Poi, diventi ciclista.
che gli strilli di arrestare lo sforzo.
In seguito, curidur.
Fratelli pistoleri e cecchini
Infine, trovi il ponte di einstein-rosen
con sguardo fisso nel mirino e dito sul grilletto,
che sbuca nel far west manetta.
l'11 e 12 a testa esplosiva in canna
A manetta city
pronti a scatenare l'inferno.
non ci sono leggi o sceriffi
Per due ore
e il saloon e' pieno di gente lo(s)ca.
si spegne l'incubo del truman show
Chi assalta diligenze.
e posso essere quello che sono.
Chi lancia sguardi allupati alle puttane.
Nessuna maschera.
Chi bestemmia al tavolo da poker.
Niente menate.
Chi e' sbarbato e clandestino.
Niente scadenze.
Chi si presenta al bancone col sacchettino,
Niente compromessi.
suscitando l’ilarita’ dei presenti.
Niente "certo, che bello, andiamo al cinema tesoro”
Chi va in fuga alla buca dietro al locale.
Niente “va bene, domani il preventivo e’ pronto"
Chi ha lo sguardo spietato del killer.
Nessun limite.
Chi beve troppo brodo di tartaruga e barcolla.
Scendo nella caverna
Gente pero' che hai visto nel momento della verita'.
indosso il body nero
Che travolta dall'ennesima micidiale slavina di fatica
monto in sella al destriero scalpitante
Bike
affondo gli speroni e mi dirigo verso la frontiera. L’asfalto inizia a fluire sotto le ruote, le parole galvanizzanti di Prefontaine si propagano come frattali di sinapsi in sinapsi programmando il sistema neuromuscolare al ritmo suicida. La corteccia cerebrale prefrontale si spegne e dagli abissi del subconscio salgono le prime ondate psichedeliche di coscienza espansa. Il confine dell'io si smaterializza e mi dilato nell'infinito manetta. Sono l'uomo nero e la mia anima vaga irrequieta sulla vetta innevata del passo di ozzero. Lassu', dove si trovano lo Tavole del Maestro, le sudate Maglie da campione di king Pez, la Campana di Vetro, lo Spirito Manetta fonte di verita', di ispirazione, di cycling ignorance. Prendimi la ruota se ci riesci. Prima che ti scatti sui denti e sfiammi solitario verso il tramonto infuocato che accende le praterie selvagge ai confini del (mori)mondo.
Ho corso di stefano “sciffo” zucchelli - http://blog.libero.it/
Ho corso tanto. A questo pensavo qualche giorno fa, mentre salutavo le vacanze siciliane correndo la prima ora del mattino, accompagnato dai profumi di mare e di pineta, poco prima di prendere l'aereo. Ho corso quando mio padre mi fece la prima pera di endorfine, sulla Mura com'è giusto, avevo dodici anni
RUN
e il fiato corto, e mi dissi mai più. Ho corso per le strade buie della mia città, negli anni di piombo e in quelli d'oro, quando ancora la gente rideva e ti gridava dietro. Capre che non siete altro, adesso siete tutti lì sudati a ciabattare.
RUN
Ho corso guardando Tavolara, per preparare le sta-
un grizzly incazzato, e invece erea un alce pacioso,
gioni di football, gli scatti sulla sabbia di farina di
grande come un camion.
Brandinchi, il suono delicato delle onde turchesi,
Ho corso sullo Strip di Vegas, dove i casino finiscono
mirto nell'aria e nessuno in vista per chilometri.
e the streets have no name, un barbone col carrello
Ho corso nel mio bosco sotto Plan de Corones, sal-
mi ha dato un cinque, un pazzo dietro vetri neri
tando sui sassi i ruscelli del Rienza, gli scoiattoli ful-
pompava il V8 di una vecchia Corvette Trans-Am.
vi con le loro nocciole, il tappeto soffice quando la
Ho corso a Roth, un non luogo, dopo aver messo
neve si ritira e gli abeti odorano di primavera in ar-
gi첫 la bici la benzina era finita, finita, poi ho man-
rivo.
giato una fetta di cocomera magica e, nonsocome-
Ho corso l'alba rossa del deserto d'Arizona, tra sa-
cazzo, ne ho stampati 42.195 senza mai fermarmi.
guaro alti come totem navajo, e roadrunner nervosi
Ho corso sul fottuto lungomare di Nizza, sull'orlo
ai bordi del sentiero che facevano "beep! beep!".
del collasso, coi piedi piagati e la cupola del Negre-
Ho corso a Monkey Mia, dall'altra parte del mondo,
sco che sembrava sempre pi첫 lontana, poi ho incro-
o forse era proprio un altro pianeta, dalla collina
ciato Papi, una risata e son guarito.
vedevo i delfini giocare con gli umani nell'acqua gri-
Ho corso quell'ultimo chilometro di sogno a Klag,
gia e piatta della baia.
tutti si allungavano sulle transenne per toccarmi la
Ho corso nella foresta di Bryce Canyon, un rumore
mano, e mio padre stavolta mi guardava dal cielo,
pesante mi seguiva tra gli alberi, avevo paura fosse
sorridendo.
il sogno lucido di Kona di Francesca Mei
C
i sono parole chiave che mi vengono in mente quando
penso alla tua visione, al tuo vissuto nello sport: amicizia, condivisione, squadra, rispetto, dedizione, predisposizione alla fatica mentale e fisica, puro divertimento, gratitudine e perché no... Un pizzico di sano narcisismo. Tra te e il triathlon la questione mi è molto chiara in realtà: "that's amore!" :) Non si tratta che di vero amore. Non quello che ti consuma e ti logora della sua passione, quanto quello che ti accoglie col tepore dei suoi rituali pur senza privarti di una scossa ogni tanto, giusto per dare quel piccolo senso di precarietà a renderlo prezioso.
Non è lo sport vissuto come surrogato di una "mancanza" nè tantomeno come voglia di "riscatto". E mi sembra di capire che sia sempre più lontana da te anche una delle forme più criticabili e pericolose: la dipendenza. O almeno così spero! ;) Si intravede la scelta di uno strumento sano attraverso il quale
di aver affrontato una seria preparazione atletica e aver dato quanto più ti fosse possibile, sostenuto da persone valide e importanti. È la grandiosa festa della quale non hai alcuna intenzione di perderti il gusto dell'attesa. Si è vero la gara sarà una battaglia dura per te e con te stesso ma nell'accezione più positiva del termine. L'agonismo. Quello bello dei campioni moderati. (E non recalcitrare sul termine campione, per me lo sei punto.)
portare avanti la propria crescita personale. ... Ho la fortuna di essere una delle persone che un po' più da vicino osserva il tuo #roadtokona.
Cosa è Kona visto dal di fuori?
"Road to" suggerisce una strada, un percorso verso qualcosa.
Kona è la telefonata in cui ti comunicano che hai ottenuto il lavoro della vita.
In questo caso verso uno dei tuoi sogni più grandi (e non solo il tuo!).
È la ragazza bellissima a cui eri devoto sui banchi di scuola e che bussa finalmente alla tua porta invitandoti ad uscire.
Sai qual è la meritata fortuna? Che lo stai vivendo ad occhi aperti. Un sogno lucido e consapevole con tutte quelle vivide sfumature che caratterizzerebbero l'avventura più esaltante immaginata da ragazzino, ma con la consapevolezza di un adulto.
È la speranza nell'insperato in cui non smetti mai di credere anche se a volte ostenti disillusione.
Sei assolutamente grato ed entusiasta per questo, calmo, metodico all'avvicinarsi dei preparativi per il viaggio, consapevole
Perciò non mi resta che dirti: GODITELA! :)
È l'ennesimo buon inizio di un'ottima giornata... "Solo" questo.
Ti voglio bene
PERCHE’ LO FAI?
50 ragioni per fare sport
di Lorenzo Pisani
#3 PER NON PERDERE IL TRENO pisanilorenzo.blogspot.it
La specialità atletica dei 1500 metri piani è nata negli anni '70 per rievocare le epiche corse della famiglia Pisani all'inseguimento di un treno. La lunghezza di un chilometro e mezzo è stata certificata dalla IAAF dopo aver misurato la distanza fra via Saluzzo 67 – allora abitazione dei Pisani – e Porta Nuova – stazione ferroviaria di Torino. La partenza veniva data dalla fermata del tram, dopo aver constatato, con sommo stupore di tutti, che quella domenica era un giorno festi-
vo e quindi sarebbe passato solo un tram ogni 20 minuti. Un ultimo sguardo speranzoso per vedere se per caso ne stesse arrivando uno – pronti! – uno sguardo all'orologio e – via! – la famiglia Pisani partiva di corsa lungo via Nizza. Sotto i portici intanto, i loschi truffatori del gioco delle tre campanelle diversificavano gli affari con un giro di scommesse su chi sarebbe arrivato primo. Sapevano bene che Cesare, il padre, che apriva il gruppo facendo da lepre, veniva quasi sempre raggiunto e su-
perato alla biglietteria dove immancabilmente si fermava. Da lì poi partiva lo sprint fino al binario. Il vincitore apriva la porta del treno e restava con un piede sulla scala e l'altro ancora a terra a godersi il trionfo e a dissuadere il capotreno dal fischiare finché non fossero saliti tutti. Molte volte si faceva il bigiornaliero: dopo il mezzofondo del mattino, descritto sopra, c'era, a fine giornata, rientrando dalla passeggiata, l'allenamento di fondo progressivo, con l'inseguimento all'ultimo treno,
all'ultima funivia o, perfino, una volta in Scozia, all'ultimo traghetto. L'uso delle gambe come mezzo di trasporto veloce, sta diventando però sempre più raro. Oggi le gambe vengono usate nell'ordine: Per schiacciare i pedali della macchina Per fare footing Per spegnere la sigaretta Per correre in bagno Per appoggiare il giornale quando abbiamo finito di leggerlo Per tenere i piedi lontani dal naso e non sentirne l'odore. A parte il quarto punto, notiamo che l'uso delle gambe come mezzo di trasporto veloce, è ormai obsoleto. Con un buono
sforzo di astrazione mentale, però, possiamo recuperarne la funzionalità. Voi che fate footing e che correte sempre dal punto A al punto A, dove avete la macchina che vi aspetta, sappiate che si può benissimo correre da A ad un punto diverso B. Non è un'onta: non vuol dire necessariamente che vi siete dovuti fermare perché non avevate la forza di tornare ad A ma solo che a B ci dovevate andare (a volte accade). Io lo faccio spesso. Inseguo aerei, treni, appuntamenti … . A volte sudo e a B non c'è la doccia … ripenso allora alla famiglia Pisani che tutte le domeniche rientrava in treno dopo le due corse e la passeggiata, a quello scompartimento e a quel buon odore di fatica …
GARE SEMPRE PIU’ CARE Molti atleti si lamentano del continuo aumentare del costo delle iscrizioni della gara in Italia, oramai il costo medio di uno sprint è di 30 Euro mentre per gli olimpici saliamo oltre i 40-50 euro per arrivare ai medi che raramente costano meno di 100 euro.
Triathlon Olimpico Caldaro
Ma quanto sono aumentati i costi di iscrizione negli ultimi anni ?
A livello percentuale l’aumento minore lo ha avuto il Triathlon Olimpico Lido delle Nazioni che ha fatto registrare un aumento del 14% passando da 35€ alle 40€ attuali, mentre il più alto si riscontra nel Triathlon Olimpico di Bardolino con un incremento del 75% !
Abbiamo analizzato un campione di un duathlon sprint, due triathlon sprint, tre triathlon olimpici e due triathlon medi per vedere come sono lievitati le quote di iscrizione. Le gare prese in esame sono state: Duathlon Sprint Manerba Triathlon Sprint Andora Triathlon Sprint Lido delle Nazioni Triathlon Olimpico Bardolino Triathlon Olimpico Lido delle Nazioni
IL POLEMICO
Triathlon Medio Mergozzo Triathlon Medio Pettenasco Abbiamo iniziato il nostro studio dal 2011 analizzando la progressione del costo dell’iscrizione a queste gare sino al 2014.
A livello di costo , l’aumento minore si è avuto nel Duathlon Sprint di Manerba e nelle due gare di Lido delle Nazioni, dove iscriversi rispetto al 2011 costa solo 5€ in più. Maglia nera con un aumento di ben 45 € per il Triathlon Medio di Mergozzo, forse la
di Marco Novelli www.triathlonmania.it
gara senza alcun altra valenza più cara della Fitri, tra l’altro a fronte di questo aumento spropositato quest’anno sono stati ridotti anche i servizi come la premiazione degli Age Group che si è ridotta al solo vincitore di categoria. Quindi a Mergozzo e Bardolino, che già partivano come gare “più care” , l’oscar per l’aumento delle quote di iscrizione e come gare tra le più care in assoluto in Italia. Addirittura il Triathlon Medio di Pettenasco nel 2011 aveva ridotto la tassa di iscrizione rispetto al 2010 e comunque da quell’anno ad oggi l’aumento è stato limitato a 20 €, pari al 25%. Analizzando anche il 2012 si può notare come il Duathlon Sprint Manerba, Triathlon Sprint e Olimpico di Lido delle Nazioni e Triathlon Olimpico di Caldaro non abbiano subito aumenti sul costi di iscrizione sino ad oggi, mentre le altre gare analizzate , oltre ad aver aumentato il costo rispetto al 2011 hanno fatto registrare ulteriori aumenti sino ad arrivare alla quota del 2014. Ecco nel dettaglio i dati Gara
2011
2012
2014
DIFF 2011-14
Duathlon Sprint Manerba
20€
25€
25€
+5€ (25%)
Triathlon Sprint Andora
25€
30€
35€
+10€ (40%)
Triathlon Sprint Lido delle Nazioni
25€
30€
30€
+5€ (20%)
Triathlon Olimpico Caldaro
35€
45€
45€
+10€ (28%)
Triathlon Olimpico Bardolino
40€
50€
70€
+30€ (75%)
Triathlon Olimpico Lido delle Nazioni
35€
40€
40€
+5€ (14%)
Triathlon Medio Pettenasco
80€
65€
100€
+20€ (25%)
Triathlon Medio Mergozzo
85€
100€
140€
+55€ (64%)
IL CASCO AERODINAMICO 5 MOTIVI PER NON COMPRARLO di Mattia Prandini Parto da una premessa, io non lo uso…utilizzo un semplicissimo casco da strada, Rudy Project Snuggy, pagato meno di 50 euro e scelto perché è relativamente compatto, molto leggero ed areato…prima di elencare 5 motivi per non usare un casco aerodinamico mi sembra corretto dire il motivo principale per cui lo si utilizza…perché è COOL… anche se si pedala a 25 km/h avere un casco di questo tipo può sicuramente aiutare a sentirsi “più triathleti” e tendenzialmente ”più fighi” …
re tranquillamente più di 200 euro…secondo me investire quei soldi in un corso di nuoto o in un buon paio di scarpe da corsa può sicuramente aiutare di più a migliorare le prestazioni…
Vediamo ora 5 buoni motivi per non usarlo:
2. IL VANTAGGIO AERODINAMICO E’ EVIDENTE SOLO OLTRE I 40 KM/H: tutti i test condotti in galleria del vento dimostrano che il maggior vantaggio lo si ha sopra i 40 km/h…ora la mia domanda è: quanti triathleti sono talmente veloci da percorrere lunghi tratti oltre i 40 km/h in un 70.3 o in un 140.6??
1. COSTO: per un casco aerodinamico si possono spende-
3. SCARSA VENTILAZIONE: per ovvi motivi gran parte del-
le gare sono concentrate nel periodo estivo, quando le temperature sono maggiori. I caschi aerodinamici hanno una ventilazione scarsa o assente…visto che poi si deve anche correre, secondo me, avere la possibilità di poter godere di una buona areazione può evitare spiacevoli inconvenienti nella corsa.
Chrissie Wellington, Craig Alexander, Ritchie Nichols…sono dei professionsti che nonostante le “pressioni” degli sponsor spesso e volentieri gareggiano con normali caschi da strada…Chrissie ha fatto il record della distanza ironman femminile ( Roth 2011, 8h18’13”) e Craig nel 2008 e 2009 ha vinto Kona così…senza sembrare un Alien dei film di Ridley Scott!
4. GARE LUNGHE: se si ha il casco da crono lo si usa al 99% per 70.3 o 140.6…in gare così lunghe è ovvio che, anche il più bravo ciclista, non mantiene una posizione aerodinamica dal primo all’ultimo chilometro…i vantaggi di questi caschi sono riscontrati se e solo se si mantiene la posizione aero…pensate a quante volte vi muovete, spostate, sgranchite, bevete, mangiate e non penso che tanti stiano in posizione aero in salita, discesa ecc…in tutti questi casi il “presunto” beneficio è pari a zero!
5. PESO: si stà attenti al peso dei tubolari ( aumentando il rischio di bucare), al peso del sellino ( rimettendoci in confort) ma che dire di quei 100-150 grammi al meno che ci si porta in giro se si usa un casco di questo tipo?
mattiaprandini.tumblr.com
t s e p a d u
B 3 . 70 di
ci
Buc ” n a “ Tit o c r Ma
Mai stato nell'est europeo, e quale scusa migliore di non farci anche una bella garetta? Sabato 23 agosto la gara, parto dopo un'ora dalla partenza della prima batteria, cosa che mi fa storcere un po' il naso per il traffico che trovero' sia nella corsa che nella bici. Si nuota in una baia, penso artificiale del Danubio, con tutto intorno un bel parco, l'acqua é fresca, il tempo é grigio e c'è un po' di vento, é prevista anche acqua ma per il momento non se ne vede. 10:05 danno il via alla mia categoria, parto bene, l'acqua dopo due metri diventa
differenza, con il vento a favore si va bene. Ben presto si formano dei grupponi, con il mulo a tirare e dietro a ciucciare la scia. In 2:26 finisco la bici abbastanza soddisfatto, ma abbastanza arrabbiato con i giudici che invece di sanzionare invitavano soltanto a staccarsi dalla ruota del mulo, e neanche ci si staccavano! subito profonda e anche se pulita é torbidisssssima non si vede NIENTE, e con gli occhialini scuri si vede ancor meno. Faccio qualche pasticcio, non vedo bene dove devo andare, e mettici anche il fatto che l'andata e il ritorno sono adiacenti riesco a fare anche due frontali esco comunque in 31 minuti. Prendo la bici e parto, il percorso e quasi tutto sul lungo Danubio, su e giu', da una parte e dall'altra, con in mezzo una salita al Castello di Pest, Meraviglioso. Contro vento vado bene e faccio la
La corsa é tutta un incognita..... corso da solo due settimane, fino a 5 settimane prima era il mio punto di forza, adesso non so neanche se riesco a correrli 21 km, lo stop di 3 settimane per infortunio mi ha fatto perdere tantisssssimo. Comunque parto, le gambe sembra che stanno bene e cerco un passo confortevole. Per la strada c'è già tanta gente che corre, ma non é un problema il percorso per il 90% é larghisssssimo. Anche i rifornimenti sono comodissimi, i volontari sono centinaia, ed é semplice prendere al volo tutto quello che offrono. I miei 4 giri
vanno via abbastanza velocemente, dolori alle gambe non ne ho, e tengo un passo discreto. Nell'ultimo giro aumento sperando di sorpassare altra concorrenti che mi precedono. Taglio il traguardo in 4:31 e riesco a stare sotto i 90 minuti nella mezza il che mi fa un gran piacere, una bella ragazza (c'è ne sono molte!) mi mette la medaglia al collo e mi abbraccia, 22esimo di categoria, e soddisfatto per come ho corso. thewaytomyfirstironman.blogspot.com
POWER SONG di stefanolacarastrong
“Rock On”
Doctor Flake
L’acido lattico è una sostanza prodotta dai processi energetici dell’organismo, precisamente deriva dalla riduzione reversibile del piruvato ad acido lattico (subito trasformato in lattato) durante la glicolisi. In maniera molto semplice possiamo ve-
per il calcolo della soglia del lattato nel triathlon di Cristiano Caporali
dere il “motore” muscolare del nostro corpo come un'automobile dotata di tre diversi sistemi di propulsione: benzina, turbo diesel e metano. Quando va a benzina (che nel muscolo si chiama fosfocreatina) sprigiona la massima potenza, continuando con il paragone è il famoso tempo per arrivare da 0 a 100km che riportano i giornali di automobilismo. Se invece misuro la velocità di crociera ci riferiamo al diesel (che si chiama glicolisi), mentre quando parliamo di economia del motore ci riferiamo al metano (che nel muscolo è la fosforilazione ossidativa). Il metabolismo del lattato è il nostro motore turbo diesel che per mantenere il miglior rapporto tra potenza e consumo deve controllare l'equilibrio di questo metabolita. Il lattato, fino ad una certa intensità dello sforzo, segue diversi destini: riconversione a piruvato ed utilizzo nel ciclo di Krebs, ed immissione nel circolo sanguigno fino al fegato dove ha luogo il ciclo di Cori con riconversione a glucosio (Brooks 1984). La quantità di lattato presente nel sangue è data, pertanto, dalla differenza tra la produzione e lo smaltimento. Quando la produzione di lattato eccede lo smaltimento si ha un accumulo che identifica una situazione per cui la prestazione non può essere protratta a lungo, nota come soglia del lattato. Il metodo più corretto per identificare la soglia del lattato è la rilevazione ematica sotto sforzo attraverso uno dei tanti protocolli proposti in letteratura. Poiché non tutti hanno a disposizione i mezzi per effettuare un test diretto del lattato, nel presente articolo vorrei proporre dei test “da campo” molto semplici che permettono di calcolare, con ragionevole approssimazione, l’intensità di soglia nel triathlon. Ognunio dei tre sport deve avere un suo
test, poiché la soglia del lattato differisce in base ai muscoli ed al tipo di utilizzo che ne faccio. Il primo test riguarda il nuoto ed è noto come critical velocity test (Ginn 1993). Si tratta di nuotare, dopo un opportuno riscaldamento, 400m alla massima velocità possibile e, dopo 15’-20’ di recupero, 200m sempre alla massima velocità, rilevando i tempi ottenuti, espressi in secondi. Avremmo quindi un tempo T1 relativo ai 400m ed un tempo T2 relativo ai 200m. Applichiamo la seguente formula T100soglia=100/ (200/(T1-T2)) otterremo il tempo, espresso in secondi, relativo alla velocità di soglia su base 100m. Supponiamo di aver impiegato 6’ (360sec) per fare 400m e 2’.50” (170sec) per i 200m, avremo T100soglia=100/(200/(360-170))=95, 05 ovvero, approssimando, 1’.35” su base 100m. Nel ciclismo, se non si dispone di un powermeter, l’unica soluzione è affidarsi alla frequenza cardiaca. Il test è molto semplice, consiste nell’eseguire una prova a cronometro di 30’, su percorso pianeggiante e in assenza di vento, rilevando la FCmedia degli ultimi 20’. La FCmedia rilevata approssima l’intensità di soglia. Il test per la corsa è altrettanto banale, è sufficiente correre alla massima velocità per 5 km, su percorso pianeggiante, registrando il tempo finale. La soglia si ottiene dividendo il passo al km, espresso in secondi, per 0.93. Supponiamo di aver corso 5 km in 20’ corrispondenti ad un passo di 4’ (240sec) al km. La velocità di soglia Vsoglia =240/0.93=258sec=4’18”.
www.sportlife.it
EC NI CO DE LT OL O L’A NG
OFF SEASON
Fine stagione ed il periodo di riposo di Alessio “Kayale” Piccioni— www.alessiopiccioni.it
Sebbene la stagione agonistica per molti triatleti non può considerarsi conclusa, ci portiamo avanti e ci dedichiamo a chi ha già concluso il periodo gara o lo farà nell’immediato futuro. “OFF-SEASON”, letteralmente FINE STAGIONE. Con questo termine si indica quel periodo della stagione sportiva in cui il riposo diventa il protagonista principale. Come avrete più volte letto e sentito, il riposo è una componente fondamentale nella programmazione dell’allenamento poiché grazie ad esso si realizza quel complicato processo fisiologico chiamato “Supercompensazione”. Il riposo così inteso è mirato al miglioramento della prestazione sportiva. Il riposo che invece si attua nel periodo dell’Off-Season è mirato a “distruggere” quello che si è costruito, in termini di forma fisica, nella stagione sportiva.
seguenti danni sia a livello organico che osteo-articolare. Quindi senza timore o paura è fondamentale osservare un periodo di riposo al termine delle gare. Sia il fisico che la mente necessitano di staccare dalla solita routine lavoro-allenamento-gare e godersi un meritato periodo di riposo, perdere lo stato di forma, rigenerarsi e farsi trovare pronto ed allenabile per la nuova stagione sportiva. Entrando nello specifico si può considerare il periodo di Off-season quel lasso di tempo che intercorre tra l’ultima gara della stagione e l’inizio della programmazione di una nuova stagione. Questa fase sostanzialmente è caratterizzata da 4 elementi: Recupero; Variare le attività; Lavorare sui punti deboli; Pianificare la stagione futura.
“DISTRUGGERE PER RICOSTRUIRE”.
Recupero
Mai slogan più giusto per spiegare l’importanza dell’off-season. Tale slogan però mette in crisi la maggior parte degli atleti di livello amatoriale che, temendo di perdere la propria condizione e non ritrovarla in futuro, si intestardiscono nell’allenarsi continuamente anche quando il fisico non è perfettamente “allenabile”. La paura infatti di non riprendere lo stato di forma, di non migliorare o di veder regredire le prestazioni sembrano essere un incubo. Così ci si butta in continui allenamenti che se da un lato non apportano benefici in termini di miglioramenti ed adattamenti, dall’altro mettono l’organismo in uno stato continuo di sovraccarico con con-
E’ l’elemento caratterizzante questo periodo. Come spiegato sopra il riposo è la componente fondamentale per far si che il nostro fisico sia pronto ad affrontare un nuovo processo di allenamento. La prima settimana dopo l’ultima gara il recupero passivo, senza la pratica di attività fisica è la soluzione ottimale. Si può approfittare del periodo per curare infortuni e scompensi posturali, trarre un bilancio della stagione passata e capire come poter migliorare nel futuro, ma soprattutto questo è un ottimo periodo per dedicarsi ad altri hobby ed interessi precedentemente accantonati o trascurati.
Variare le attività Decorsi 4-5 giorni dall‘ultima gara non è escluso che l’atleta possa rimettersi in movimento, purché senza velleità di prestazione o agonistiche. Variare le attività, ossia mantenersi in movimento con attività sportive differenti da quelle che caratterizzano la propria disciplina sportiva. Svolgere attività quali Pilates, Yoga, ma anche passeggiate o escursioni in montagna può essere una valida alternativa per rimettere in moto progressivamente l’organismo.
Lavorare sui punti deboli Qui diciamo che già si avvicina alla ripresa delle attività. Non si tratta di una vera e proprio ripresa dell’attività sportiva, bensì un lento e progressivo ritorno alla propria disciplina focalizzandosi sui punti deboli riscontrati nella passata stagione. Nel caso in cui si abbiano lacune tecniche nel nuoto, questo è il periodo ottimale per cerca di compensarle. Farsi seguir da un istruttore a bordo vasca, cerca di limare qualche errore nella bracciata o nell’assetto, il tutto senza l’obiettivo cronometrico. Ci si può concentrare sulla rotondità della pedalata in bici, sulla guidabilità del mezzo in gruppo. Si possono svolgere sedute di tecnica per la corsa, per la reattività dei piedi ed elasticità tendinea. Inoltre è il momento ideale per rafforzare il core ed i muscoli deputati al controllo della postura statica e dinamica.
Pianificare la stagione futura Qui siamo nella parte finale della fase di Off-Season. Fisico e mente si sono rigenerati e ricaricati, si ha voglia di riprendere l’attività sportiva in maniera strutturata e continuativa. Questa è la fase ideale per pianificare il proprio futuro sportivo, per decidere quale sarà l’appuntamento agonistico principale della stagione, le gare che saranno considerate delle tappe intermedie e di valutazione del percorso che si sta affrontando, ma soprattutto è in questi giorni che si capirà come strutturare la programmazione annuale che andremo ad affrontare nel futuro.
NUTRIZIONE SPORTIVA E FALSI MITI #2
tteri i P o c r ianma
G
m o c . tt i gp n i n n u ther
Seconda puntata, per la prima, “Zona Cambio 13”, dove scrivevo...:
Meglio mangiare poco e spesso che tanto e raramente (5 o 6 pasti vs. 1, 2 o 3 pasti).
Capita spesso di sentir citare falsi miti riguardanti l'alimentazione e l'attività fisica, ovviamente nessun problema se queste informazioni arrivano dalla televisione o dalla carta stampata generalista (specchi della media della popolazione, pertanto non siamo messi benissimo!), se invece tali discorsi vengono tirati fuori da amici e conoscenti, ecco ci si sente in dovere di spiegare... Purtroppo capita sovente, ed è sicuramente ancora più grave, che anche professionisti del settore (allenatori, medici ecc.) riportino informazioni ormai superate senza mai nemmeno prendersi la briga di approfondire.
Credenza comune purtroppo spesso suffragata dagli esperti. A parità di calorie e nutrienti, non vi sono differenze evidenti tra suddividerle in uno o più pasti al giorno. Dal punto di vista metabolico (ogni volta che si mangia, il metabolismo aumenta leggermente per un po’ di tempo, il termine tecnico è TEF), il totale giornaliero dell’effetto termico del cibo rimane praticamente uguale. Quindi tra fare sei pasti da 400 kcal e farne uno da 2.400 kcal, scegliete la soluzione che vi è più pratica!
Ecco quindi una rassegna disordinata di frasi fatte e falsi miti, continuamente aggiornabile con ulteriori aggiunte, purtroppo non c'è limite al peggio!
Se non mangi spesso il metabolismo si abbassa. Anche qui, le tempistiche reali sono ben lontane da quelle ipotizzate. Per avere un EFFETTIVO abbassamento del metabolismo (misurabile) servono circa 60 ore di digiuno (ne servono circa 72 ore
affinché si verifichi una diminuzione dell’ormone T3, uno degli indicatori metabolici per eccellenza). Digiuni di 36/48 ore addirittura lo aumentano, e pensandoci bene è una cosa anche normale: il corpo ci comunica che è arrivato il momento di procurarci del cibo, quindi aumenta la lipolisi (utilizzo dei grassi a fini energetici) per ricavare il carburante per letteralmente “darsi una mossa” (aumenta anche l’adrenalina...).
30 grammi di proteine in quattro pasti o 60 grammi di proteine in due pasti. Ovviamente un limite massimo esiste, ma è ben lontano dai 30 grammi e probabilmente si avvicina al massimo assimilabile in una determinata giornata (quindi anche oltre i 90 grammi in soggetti sportivi...).
Per dare degli altri numeri: senza attività fisica, servono 28 ore affinché si consumi completamente il glicogeno epatico (28 ore!), mentre quello muscolare, anche dopo 24 ore di digiuno, rimane praticamente immutato (sempre senza attività fisica).
Mangiar tanto alla sera fa ingrassare.
Massimo 30 grammi di proteine a pasto/ spuntino. Questo sembra un dogma al quale nessuno osa controbattere. Come se il corpo umano avesse un misurino e una volta raggiunti questi fatidici 30 grammi, stop e via come se non ci fossero altre proteine vicino, quindi in un pasto con 50 grammi di proteine, 30 assimilate e 20 “sprecate”! Inutile dire che il tutto deriva da un’errata interpretazione relativa alle tempistiche di assorbimento. In realtà il corpo umano è MOLTO più intelligente di così. Esistono infatti diversi studi scientifici che hanno dimostrato che non c’è differenza tra assumere (per esempio)
I carboidrati alla sera fanno ingrassare. Quante volte avete sentito il detto “Colazione da Re, pranzo da Principe, cena da povero” e simili declinazioni? Ovviamente dietro questa frase non c’è niente di scientifico, ma semplici (ed errate) osservazioni: sei grasso perché mangi tanto la sera (la classica persona a dieta perenne che durante il giorno resiste ma poi arriva a sera e vuota il frigo a cena o di notte) o semplicemente sei grasso perché gestisci malissimo la tua alimentazione e quindi COMUNQUE mangi più di quello che devi, indifferente quando lo fai? La seconda che hai detto! Anche qui ci sono studi scientifici che hanno dimostrato come la distribuzione oraria dei pasti nella giornata influenzi poco o niente la perdita o l’aumento di peso, a parità di calorie e nutrienti. Quello che conta è quanto si mangia (anche cosa), non quando! A dirla tutta, ci sono anche vari studi che dicono esattamente il contrario, ovvero che mangiare TANTO la sera (carboidrati inclusi!) e poco durante il giorno porti a dei vantaggi. An-
che guardando ai ritmi circadiani e soprattutto a quelli della vita moderna: a cena normalmente ci si può rilassare e mangiare con calma, a pranzo spesso molto meno... Per migliorare, non devi mangiare X. Per migliorare, devi mangiare X. Il classico errore che commettono le persone con scarsa cultura e poco approccio scientifico. Pensare che cambiando UN solo fattore (in questo caso un alimento o un gruppo di alimenti) si ottengano vantaggi enormi. Siamo una macchina complessa, difficilmente basta cambiare un solo ingranaggio per migliorare il motore. Ci possono essere allergie, intolleranze più o meno evidenti, ma sono cose da verificare e valutare nel tempo. Al posto della “X” potete mettere qualsiasi cosa, a seconda della “teoria” che sta alla base: latte e derivati, glutine, tutti i cereali (compresi quelli senza glutine), carne rossa, tutta la carne, carne e pesce, legumi, certa frutta, tutta la frutta... è decisamente più complicato di così e dipende dai casi! Anche perché ci sono atleti di successo onnivori, vegetariani, vegani, che fanno la paleodieta, la dieta low carb/hi fat, quella hi carb/low fat, quella del gruppo sanguigno... morale della favola, ognuno deve trovare quello che lo fa stare meglio!
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tteri i P o c r ianma
... continua, purtroppo! ;-)
com . tt i p g in n n u r e th