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TRIATLETA DELL’ ANNO Guida al taglio-percorso DIMAGRIRE DOPO LE FESTE
Zona Cambio #11 - 1
A cura di: Stefano La Cara Strong + Master Runners Hanno collaborato a questo numero: Stefano La Cara Strong, Master Runners, Diego “Ironguzzo” Guzzonato,”, Christian “Mac” Ferretti, Marco Selicato, Lorenzo Pisani, Marco “Titan” Bucci, Igor Nastic, Stefano “Multilap” Cerasaro, Gert dal Pozzo, Fran Ci, Gianmarco “The Runningpitt” Pitteri. Grafica ed impaginazione: Stefano La Cara Strong
CONTATTI: info@zonacambio.com stefanolacarastrong@zonacambio.com - gianluca@zonacambio.com
Zona Cambio nasce e si struttura come raccolta di aneddoti, consigli ed esperienze personali. Ogni articolo deve dunque considerarsi privo di fondamenti tecnici o scientifici. Zona Cambio #11 - 2
4 Editoriale 6 Gente che si incontra in Zona Cambio 8 La domenica d’inverno di un triatleta 10 Oscar del triathlon 11 Guida al taglio-percorso 14 Resistenza e Amplificazione 16 Triatleta dell’anno 19 Il nostro campione 20 Swim Bike Run 25 Le perle di Marco 26 Gert dal pozzo, alla Nigeria, a Pescara 29 Elba reloaded
32 Ho visto cose che voi umani… 34 Essere un Age Group 36 Dimagrire dopo le feste
irunners.it Zona Cambio #11 - 3
Un anno in discesa di Stefano La Cara Strong www.stefanolacara.com
L’
anno ormai è in discesa.
Con lo spuntare del 4 dopo il 201… tutti i nostri obiettivi appaiono più vicini. Il che non vuol dire sempre più facili, anzi. Per un allenamento saltato c’era sempre la scusa “vabbè tanto la gara c’è il prossimo anno”, adesso no, si comincia già a tirare qualche linea. E durante gli allenamenti, nei momenti di difficoltà, pensiamo sempre a quegli ultimi 200 metri della nostra gara clou… Zona Cambio vi accompagnerà passo dopo passo verso i vostri traguardi, raccontandovi nel frattempo i nostri sogni e chiedendovi di partecipare condividendo i vostri.
Questo mese, oltre la solita gentaccia che scrive per noi, si è aggiunto Igor Nastic, che oltre a scrivere bene, è anche uno di quelli davvero forti (non che non ce ne siano tra la gente di ZC, sia chiaro… il nostro buon Pitt è un maratoneta da sotto le 2h30’!) Speriamo non si accorga in mezzo a quale gruppo si sta imbarcando. E poi ancora vivremo la spettacolare avventura di Gert, dal pozzo, che preparerà l’IM 70.3 Italy, allenandosi in Nigeria. Ne avrà da raccontarcele di ogni tipo! E poi una carriola di tanti altri articoli sempre, divertenti, scanzonati, ma anche tecnici. In tipico ZC style. Insomma, se non manca così tanto al periodo agonistico, leggendo ZC il tempo vi volerà ancora più velocemente. E di questo, modestamente, ne andiamo orgogliosi.
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Motivation Time
di Gianluca “Master Runners” Simei podisti.blogspot.it
S
iamo ormai a Febbraio, la nuova stagione sta
esadecimale), quelli che vanno alla ricerca su youtube del-
per arrivare e tutti ci stiamo preparando a dovere
la gara obiettivo dell'anno (Francoforte ad esempio) per
per la nostra prima gara dell'anno. Ma questo è
studiare percorsi e tattiche, quelli che su wathsupp lancia-
il periodo peggiore per un triathleta, solo allena-
no sfide a tutti i suoi amici/nemici triathleti (mogli e figli
menti, tabelle, test e attesa, una lunga attesa. E allora
compresi), quelli che spariscono da tutto ciò che è social
ognuno di noi nel (poco) tempo che rimane della giornata
per sfoggiare l'effetto sorpresa alla prima gara di stagione
si automotiva, ognuno a modo suo.
(li riconosci se li incontri, hanno un ghigno stile Jocker di
C'è chi si rilegge (almeno due volte al giorno, quattro se il
Batman) e quelli che infine cercano (sempre sui social)
giorno dopo ha un lungo in bici) le sue imprese dello scor-
nuove amicizie alle quali sfoggiare le proprie imprese e i
so anno o dei suoi tempi d'oro (1980/1990), chi le racconta
propri miglior tempi (mediocri) di sempre (credendo che
fino allo stremo ai suoi amici, chi riguarda tutte le proprie
@fontello su twitter è uno che vende formaggi e
foto e ogni tanto sui social ne pubblica una (sempre la mi-
@andydaquino un lontano parente di un famoso frate do-
gliore ovviamente, quelle con la faccia sofferente o con la
menicano)
bocca storta le lascia in un archivio protetto da password
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Gente che si incontra in Zona Cambio di stefanoSTRONG
o t a v r
Il
e s ri
M
olti triatleti si presentano al via di una gara senza
aver dettagliatamente studiato il percorso. Dove uscire dalla zona cambio, il senso orario o antiorario del nuoto, i giri in bici e di corsa...
...ma qui non parlemo (almeno in questa occasione) di tale mancanza, ma dei tizi a cui sulla linea di partenza, all'ultimo istante, ci si rivolge per chiedere quel dubbio improvviso che ci assale! Potreste imbattervi in qualcuno molto disponibile che non lesinerà informazioni per tranquillizzarvi al massimo... ...ma potreste trovare anche chi vi punta come potenziale avversario e non vorrà darvi alcun vantaggio, anche a rischio (vostro) di farvi perdere per campi... E cosÏ, mentre lo starter sta fischiando il via e gli chiedete "ma quanti giri sono, due o tre?" vi sentirete la simpaticissima risposta "te lo potevi vedè su internet..."
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Zona Cambio Triathlon ASD
Ti piace nuotare, pedalare e correre? Fallo con noi!!! www.zonacambio.com
info ed iscrizioni: iscrizioni@zonacambio.com
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La domenica d’inverno di un triatleta Di Diego “Ironguzzo” Guzzonato @ ironguzzo.blogspot.it
lo so come ti senti la domenica mattina, dopo una settimana infernale al lavoro. Lo so... sei lì sotto al piumone che come non mai sembra morbido e caldo. Lo so... sei stanco perchè la sera prima hai fatto tardi e bevuto quel bicchiere di buon vino, ma come potevi dire di no? Lo so... suona la sveglia alle 7.00, come quando devi andare al lavoro, e cominci la giornata fanculizzandola. Lo so... la donna al tuo fianco ti dice con la vocina del diavolo di rimanere a letto con lei... e lasciar stare l'allenamento. Lo so... sei lì ad un bivio e hai pochissimi secondi per scegliere, per decidere. Lo so... in pochi istanti puoi scegliere di spegnere la sveglia e girarti a dormire per altre ore o andare ad allenarti. Lo so... tu scegli sempre la seconda soluzione! Lo so... ti spari un caffè che mai più buono è stato. Lo so... solito stop and go in bagno... Lo so... ti vesti il prima possibile perchè le fauci del diavolo piumone ti stanno inseguendo. Lo so... esci dalla porta e ti arriva una badilata di freddo prima in faccia, poi sul resto del corpo. Lo so... sotto sotto tutto quel freddo lo ami e ti fa amare sempre di più lo sport. Lo so... prendi la tua bici, resetti il Garmin e parti. Lo so... i primi km sono un continuo pensare a piedi e mani congelate e al tanto sonno. Lo so... dopo un po' cominci a scaldarti e a girare le gambe come sai, come vuoi... Lo so... ti senti la persona più fortunata del mondo perchè stai facendo quello ti piace. Lo so... arrivi a metà percorso e ti fermi... non perchè sei stanco...
ma per godere di quello che ti è attorno!!!
Lo so... che anche a molti di voi è capitato più volte quello che è capitato a me domenica... Lo so... che uscire era la scelta giusta e che avrei avuto il mio premio... Lo so... che fare sport è una delle cose più belle e soddisfacenti del mondo... Lo so... perchè anch'io sono come voi! E tu la sai una cosa?
Domenica sono uscito prestissimo per un giro in bici da corsa in solitaria lungo i canali del Ticino... e il mio premio è stato questo tempo spettacolare!!!
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for Zona Cambio #11 - 9
L’Oscar del Triathlon è la serata di Gala del Triathlon italiano. Ideata, promossa e organizzata da Dario ‘daddo’ Nardone, triatleta e giornalista che dirige da 10 anni il sito FCZ.it e la rivista digitale FANTATRIATHLON, il 4 marzo 2013 si è svolta la prima edizione. Una votazione popolare prima e una giuria di “tecnici” poi, hanno decretato i 4 finalisti e poi i vincitori dell’Oscar (l’omino FCZ) nelle diverse categorie che Linus, direttore artistico di Radio Deejay, ha premiato insieme ad Aldo ‘Rock’ Calandro e a tanti altri ospiti. La seconda edizione dell’Oscar del Triathlon si svolgerà sabato 1 marzo presso l’Auditorium del nuovo e prestigioso grattacielo della Regione Lombardia, Palazzo Lombardia. La prima parte della votazione si svolge dall'8 al 26 gennaio. In questa fase, chiunque può esprimere il proprio voto che andrà a definire quelli che saranno i 4 finalisti nelle diverse categorie. In seguito, sarà una speciale giuria, formata da tecnici e addetti ai lavori, ad eleggere i vincitori dell’Oscar del Triathlon, che saranno poi annunciati e celebrati durante la serata del 1° marzo. Zona Cambio #11 - 10
M I W S
di stefanolacarastrong Comincia oggi una rubrica che ritengo fondamentale. Basta con questi atleti con il talento dalla nascita!
Escludendo naturalmente i sotterfugi da adottare nella spunta, che meriteranno una articolo a parte, approfondiamo subito le tecniche per il taglio nella frazione natatoria.
Cerchiamo di contrastare questi fenomeni omaggiati di doti atletiche che altri non avranno mai.
Innanzitutto bisogna specificare che più il percorso è lungo più sarà facile tagliare.
Loro avranno anche il talento, ma noi perlomeno non gliela lasciamo vincere facile...
In una breve distanza ci saranno meno "punti chiave" e soprattutto, più occhi indiscreti di giudici e pubblico pronti a tanarvi.
...e quindi... basta falsi moralismi, tagliamo il percorso e accorciamo la distanza da questi campioni! Vedremo volta per volta nelle varie frazioni dove e come converrà tagliare nel modo più opportuno. Oggi cominciamo dal NUOTO.
Se il nuoto prevede l'uscita "all'australiana" con più di un giro, basterà nuotare lentamente facendosi doppiare dai primi. A quel punto, freschi del minor sforzo, tenteremo di agganciarci al "treno" dei migliori.
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Anche perdendo qualche metro comunque avremo fatto un ottimo tempo. L'ideale, per questa tattica, sarebbe quella di avere un amico con qualche imbarcazione in acqua, che potrebbe favorire il vostro occultamento tra un giro e l'altro. Certo, alla prima uscita dall'acqua ci sarà probabilmente una spunta. Se è eseguita dai giudici dovrete sfruttare il dubbio (loro) di non avervi notato mentre uscivate. Nella ressa di un'uscita affollata, chiunque potrebbe sfuggire al controllo, e nessuno metterà la mano sul fuoco di aver spuntato
ogni atleta. Nel caso di controllo elettronico dovrete insistere sul malfunzionamento al primo passaggio. Se alla seconda uscita il chip ha funzionato regolarmente, sicuramente deve esserci stato un piccolo difetto al primo passaggio. E' evidente che in entrambi i casi dovrete essere molto convincenti ed assolutamente fermi nella vostra convinzione. La vostra sicurezza dovrà essere sempre la vostra fedele compagna se vorrete adottare la tattica del taglio percorso. In caso di giro unico il trucco sarà cercare di evitare di oltrepassare tutte le boe e tirare dritti verso l'ultima boa, o meglio ancora verso l'uscita dall'acqua. Fondamentale sarà non farsi vedere, ma anche in questo caso potremmo ricorrere a due strategie. 1) utilizzare un boccaglio per restare sottacqua fino all'uscita 2) nuotare in apnea fino ad una "zona morta" invisibile agli occhi dei giudici, dove successivamente riaffiorare. Certo, la pratica dell'apnea andrebbe comunque allenata costantemente (e questo cozzerebbe un po' con lo spirito del taglio percorso), e andrebbe provata e riprovata anche nuotando in acque aperte durante tutti i mesi dell'anno, anche con temperature gelide.
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Resistenza e Amplificazione lo sport di resistenza
chi è generoso amplifica la generosità
gli atleti che passano ore e ore
amplifica tutte le forme
e così via
a cercare le risposte tra
di percezione della realtà
con tutte le amplificazioni del caso
interstizi e croste di pittura
temperamento, carattere e inclinazione
per questa ragione
di una carrozzeria di periferia
chi è sensibile amplifica la sensibilità
o per principio
chi è egoista amplifica l’egoismo
vedete voi da che parte stare
chi è ingordo amplifica l’ingordigia
non vanno giudicati o derisi
www.distanza.ch
triatleta + pensiero Zona Cambio #11 universale - 14
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TRIATLETA DELL’ANNO di Christian “Mac” Ferretti
TU!
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Se dovessi scegliere un nome per il triatleta dell'anno (in effetti, è proprio ciò che mi si chiede), non avrei dubbi e direi Stefano Rossi. Organizzatore, team manager del Liger Team, scopritore di talenti, allenatore, pioniere del triathlon italiano e chi più ne ha più ne metta. Per esempio, mettiamoci un nove ore e trentuno al Challenge di Barcellona, oppure un paio di nomi a caso fra i suoi atleti, vedasi alla lettera C, Casadei e Cigana, giusto per dirne un paio. Una passione infinita e un'abnegazione straordinaria, chiunque lo abbia sentito in fase di speakeraggio se ne sarà accorto, oltre ad essersi fatto venire la voglia di provare, se ancora non gli fosse venuta prima. Ma Stefano non me ne vorrà, se ho deciso di condividere la mia scelta per il 2013, con un ex aequo fra il vulcanico veneziano e...te. Si proprio tu che stai leggendo.
Tu, atleta dei Gruppi Sportivi, tanto osannato quanto spesso invidiato, da chi non sa, forse, cosa significhi non conoscere clima, festività o stanchezza, perché, sì, il posto fisso, però. tu che hai fatto la tua prima gara, e hai deciso di partire da "quella grossa", e vai con l'ironman. E anche tu che invece, prudenza o chissaché, hai esordito nello sprint. Tu che dopo questa prima volta, neanche il tempo di cambiarti e già ti eri iscritto per la seconda, poi la terza... Tu che pensi a Kona, e tu che abbassi la voce anche solo per pronunciare quel bisillabo, che tante sfide evoca. Tu che a Kona non ci pensi proprio, non sapresti indicarla sulla cartina nemmeno con Google Earth, e chi se ne frega delle Hawaii, l'importante è divertirsi. Tu che ti alzi alle 5, quando il tuo posto di lavoro lo raggiungeresti anche svegliandoti due ore dopo, ma c'è da fa-
re la ripetuta, raggiungere la piscina dall'altra parte della città che è l'unica che apre presto, pedalare, e correre, prima di pedalare e correre in ufficio. Tu che il massimo dell'allenamento è parlare di triathlon, magari su Zona Cambio, Fcz, o Triathlonmania, che lo sport tira e si moltiplicano anche le occasioni di chiacchiera. e poi salti l'allenamento. Tu che un allenamento non lo salteresti nemmeno il giorno del tuo matrimonio. Tu che è più il tempo che passi in officina a avanzare selle, arretrare prolunghe, sostituire questo o quell'aggeggio, che il tempo che ci passi in cima, a quelle selle. Ma ti piace così. Tu che prepari la colazione ai figli, al marito, ma non la tua, la tua la farai dopo che loro saranno stati pronti per la giornata, la tua è cominciata un'ora prima, per non trascurare nulla e permettersi la corsetta, prima di usciZona Cambio #11 - 17
re anche tu, e poi dicono che tre discipline son tante, han mai visto una donna cosa fa? Tu che hai sempre sensi di colpa, quando fai il lungo in bici, perché trascuri la famiglia, e tu che invece il lungo lo fai partendo presto e tornando in tempo per caracollare alla partita di calcio del figlio, sicché alla fine è quasi tuo figlio ad avere i sensi di colpa, vedendoti con le gambe rigide. Tu che che disegnare una molecola di lattato è un gioco da ragazzi, tu che hai una tabella in testa e la passione nel cuore, e tu che invece esci, e nuoti, pedali e corri, e non chiedetemi di fare 5x1000 a meno che non sia un compito di matematica. Tu che aspetti l'uscita del nuovo Garmin, o Suunto, o Polar, o tutti e tre, e tu che li compri ma poi li rivendi ancora nella confezione, e tu che invece il cardio del decathlon è già troppo pesante e complicato. Tu che un grammo in più sulla bici è un crimine contro l'umanità, e tu che hai fatto la gara di Torino con la bici prelevata
dagli stalli del Comune, e non sei nemmeno arrivato ultimo. Tu che hai le gambe più lisce di quelle della fidanzata, e tu che a depilarti non ci pensi nemmeno. Tu che se ti togli la maglietta, sembra una vecchia pubblicità dei jeans, e tu che invece il triathlon è la voglia di togliersi di dosso quel paio di chiletti in più. Tu che mangi macrobiotico, e tu che la maratona è solo l'alibi per divorare il brontosauro di Fred Flinstone. Tu che il piattone, e tu che invece la salita, eh, la salita... Tu che solo l'ironman, il resto è un surrogato, e tu che il wintertri,lo sprint, olimpico mezzo dfoppio triplo deca, e quasi quasi, pure il quadrathlon... Tu che non hai amici, solo avversari, in quelle due ore in sella, e tu che invece l'andatura deve essere quella che ti permette di ridere e scherzare con tutti. Tu che non sei mai caduta dalla bici neanche da bambina, e tu che invece hai più cicatrici di Capitan Harlock. Tu che sei ancora minicucciolo, e quindi avrai certo
di meglio da leggere che non il mio profluvio di parole, e tu che hai fatto la tua prima gara a 60 anni. Tu che... Sì, proprio tu, per me sei tu il triatleta dell'anno, e "ci" auguro un 2014 di sport, esattamente come lo intendiamo e come lo vogliamo noi. Perché alla domanda "che cos'è il triathlon?", la tua risposta va comunque bene. Buon triathlon a tutti!
Foto: Stefano Rossi (fonte: twitter)
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Il nostro Campione Ultimamente ogni team manager di triathlon che si rispetti "lancia" il proprio campione... ...e noi di Zona Cambio non potevamo esimerci dal rendere il giusto merito al nostro "acquisto" del 2014...
Luca "Lucaone" Bertaccini. Campione Regionale Assoluto nel Lazio vincitore della circuito della Forhans Cup nel 2013. Tutto questo al primo anno nel triathlon. Giusto per farvi capire il tipo, nonostante avesse ricevuto tante offerte e proposte di ingaggi per questa stagione, Luca ha preferito passare con Zona Cambio, squadra giovane e priva delle risorse di altre squadre più blasonate, solo per amicizia e per il piacere di gareggiare con noi. Trovare valori del genere di questi tempi è tanta roba!i Zona Cambio c'è il grandissimo orgoglio e piacere di avere Luca tra noi (di fatto solo formalmente, perchè lo sentiamo "nostro" da sempre) e da parte mia la soddisfazione da raccontare ai nipoti di averlo staccato in salita in bici. (La prima volta che è salito su una bici da corsa, dalla volta successiva non l'ho tenuto più neanche per 5 metri!)
Benvenuto Luca, e daje così! Zona Cambio #11 - 19
SWIM
Dai 50SL AL 70.3 di Stefano “Multilap” Cerasaro
Roma.. Stadio dei Marmi Era una calda giornata di luglio e lo stadio del nuoto era stupendo!!! Pochi istanti...ecco i fischi, la voce degli arbitri... apposto VIA! si parte fino a colpire con tutta la forza la piastra, mi giro... uaooo...personal best 23.8s nella mia gara 50 stile libero!!!
Non contento ed io ignaro del suo progetto diabolico, lo accompagno a correre ogni tanto, ed ecco le prime gare podistiche di 10 km.. infine completa il suo piano prestandomi la sua vecchia bici da corsa, e la sua opera era quasi completa !!!! (grazie Gio!!!)
Montefiascone.. Lago di Bolsena
Un bel tempo ma non raro come sembrerebbe!!!
Non sono solo sul blocco di partenza , ho tanti atleti affollati dietro un nastro di partenza!
Questo e stato uno dei motivi che mi ha fatto allontanare dal nuoto, insieme al fatto che 15 ore di allenamento a settimana cominciavano a diventare troppe per un ragazzo di 19 anni!!!
3,2,1 via! Si parte , questa volta si nuota in un lago ed è solo la prima frazione, poi bici (con un giro di troppo che mi costa il mio soprannome!! )
Poi quest'anno l'incontro con Giorgio (The Bridge) che di tanto in tanto mi trascina in piscina, con la voglia di nuotare che comincia a tornare!!
infine corsa e il mio primo sprint nel triathlon si conclude!!! Conosco gli altri ragazzi di ZonaCambio al pasta party che subito mi chiedono come è andata e dispensano consigli per le gare successive! Grazie ragazzi! Zona Cambio #11 - 20
SWIM
Ogni tanto ripenso alla mia carriera agonistica e mi scappa sempre un sorriso, o quando l'allenatore mi iscrisse ai 400 sl e mi crollò il mondo addosso ... 400 METRI!!!! ma quando finiscono!!!! Ma si sa, l'uomo è fatto per cercare sempre di infrangere i propri limiti, spingendosi sempre oltre. Così dagli sprint del nuoto mi ritrovo a fare allenamento di vero e proprio endurance, lunghi in bici, fondo e pista.. e quasi sempre in compagnia di The Bridge!! La trasformazione era quasi completa e durante le feste di Natale la scelta: mi iscrivo al 70.3 a Pescara!! Certo, l'obiettivo è quello di riuscire a tagliare il traguardo. Poi chi lo sa! (almeno per quest'anno potete sta’ tranquilli!)
P.S. Quando taglierete il traguardo non scappate e aspettatemi che si brinda, il 1 giugno è il mio compleanno!!
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BIKE
Il Kit antiforatura di Lorenzo Pisani
Sabato. La giornata comincia a Teulada, appena sceso dalla mac-
gonfiando la minuscola camera d'aria da strada.
china, con i ravioli dolci appena fritti offerti da Alberto.
La sensazione di impotenza (figurata) è ben rappresentata fisica-
Cosa fosse successo prima resta avvolto in una coltre di sonno,
mente dalla moscezza del copertone che non ne vuole sapere di
tanto che il kit antiforatura che ero riuscito a procurarmi in quel
indurirsi nonostante le pompate ...
nebbione era costituito da una bomboletta “gonfia e ripara”
Senza l'assistenza di Marco e Alberto l'avrei finita a piedi.
vuota e da una camera d'aria per bici da corsa. Già quante volte mi son ritrovato a dover percorrere chilometri Il raviolo fresco e appetitoso fa da antipasto ad una gustosissi-
camminando o correndo su basi inadatte e con la bici in mano.
ma giornata in mountain bike. Il clima è fresco e splendente, il
Ricordo corse giù dalle montagne con l'ultima luce dalle lontane
percorso quasi completamente nuovo per me, la compagnia
ciminiere incendiate di Sarroch o scalzo sull'asfalto col calore
simpatica, salite lunghe ma piacevoli, viste aeree sterminate,
dell'attrito che fondeva le piante dei piedi in una grande vescica
sentieri sottobosco, discese fantastiche su piste disegnate con linee artistiche nel bosco, e, ovviamente nel punto più lontano, foratura. Faccio lo sbruffone “tranquilli, ho tutto!” Prima figura
( Ho promesso: mai più!
da scemo: la bomboletta sputacchia poche bollicine di bava, pri-
Domenica. Avevo deciso di uscire in mtb anche oggi. Come ogni
ma di esalare l'ultimo respiro con una pernacchia. La seconda:
domenica il signore si riposava, i negozi erano chiusi e non pote-
provo a riempire l'enorme copertone diametro 29 della mia mtb
vo comprare pezzette camere o bombolette; la promessa era di
Zona Cambio #11 - 22
Per non rischiare di dover correre con le scarpe da bici, c'era
A volte la risoluzione dei problemi è ovvia ma non si vede; in-
una sola cosa da fare: ho tolto dallo zainetto la bomboletta
tuizione, colpo di genio, follia? Niente di tutto ciò: basta aprire
vuota e la camera d'aria da strada e, al loro posto, ho messo un
gli occhi!
bel paio di scarpe da corsa! Il mio nuovo kit antiforatura.
BIKE
ieri, non potevo ignorarla: come fare?
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RUN
IL COLLEZIONISTA di Lorenzo Pisani Il collezionista tipico colleziona maratone. Ci sono anche collezionisti alapage (alapaj) che collezionano solo maratone di New York, o collezionisti nimportequoi (namporquà) a cui basta che diano una medaglia … . L'obiettivo principale del collezionista è arrivare al traguardo della gara e prendere la medaglia, per poterla aggiungere alla collezione e aggiornare il curriculum podistico. Come, nel curriculum di un ricercatore, conta più il numero di pubblicazioni che la loro effettiva qualità, anche il nostro collezionista non si preoccupa di finire fra gli ultimi, tanto la medaglia l'avrà lo stesso … beh, quasi sempre almeno: ricordo ancora lo sconforto di un collezionista all'arrivo della maratona di Cagliari, dopo che, avendo finito le medaglie vere, gli avevano dato solo una medaglietta da bimbo. Collezionisti non si nasce, si diventa; è, di solito, uno degli ultimi stadi della carriera di un podista: arriva un giorno che il nostro podista tira fuori dai cassetti le vecchie medaglie e comincia a guardarle una per una, passandoci sopra la manica come per lucidarle, rievocando le sensazioni di quegli arrivi, quelle sofferenze, quel sentirsi a metà fra l'eroico e lo stupido. Qualche lacrima indugia affacciandosi sul baratro aggrappata sul ciglio di un ciglio. Da quel momento le medaglie per lui diventeranno una ragione di vita e sarà diventato collezionista.
Io? Anche io vado fiero delle mie gare. Ne trattengo a lungo i ricordi in un angolo del cervello finché cominciano a fermentare e con i gas prodotti mi si gonfia l'ego. A volte, il mio ego è così gonfio che mi sfiata dal culo. L'orgoglio gorgoglia e poi esce formando un alone di gloria un po' puzzolente. Però non do importanza ai simboli. Le mie medaglie giacciono dimenticate in vari sacchetti sparsi negli armadi di casa. E poi, non ho passato il test qui sotto e quindi non sono collezionista. Non ancora, per lo meno ... e tu? Il test: sei un collezionista? •Quando vedi il programma della gara, vai a guardare se danno la medaglia? •Ricordi subito a memoria il numero di maratone che hai concluso (devono essere almeno tre)? •Le medaglie le tieni con cura e le coccoli con carezze o baci? pisanilorenzo.blogspot.it
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Le perle di Marco @MarcoSelicato
QUELLO CHE TANTE VOLTE SEMBRA IMPOSSIBILE IN REALTA” E” SOLO PIU” DIFFICILE Zona Cambio #11 - 25
l a , a i r e g i N a l l a o z z o P l a d , t Ger . . . a r a c s e P a , n o l h t a tri di Gert dal Pozzo
Mi chiamo Luca, in arte “Gert dal Pozzo” per via del personaggio del mio libro preferito, ho 40 anni (41 a maggio…) e dopo aver impiegato gli anni migliori della mia vita a giocare a tennis e calcio ad ottimo livello, come per molti di noi, ho iniziato a fare i conti con l’aumento delle ore di lavoro, famiglia, figli, responsabilità ecc. A questo punto spinto dall’insano quanto inebriante continuo desiderio di competere, avendo “strani” amici che vedevo indossare ridicoli pantaloncini scosciati per uscire a correre quasi tutti i giorni ognitempo e sentendoli parlare tra loro continuamente
di gare, ho provato ad unirmi a loro. Le prime uscite seppur faticose sono state invitanti e in pochi anni ho raggiunto un discreto livello piazzandomi sempre nel primo 5% delle classifiche con modesti (ma migliorabili) PB di 36’02’’ sui 10km e 1.19’48’’ in mezza maratona. Proprio quando stavo per passare al mezzofondo (800 e 1500mt) gare per le quali sembravo più portato ho colto un’irrinunciabile proposta lavorativa che mi ha catapultato in Nigeria lontano dalla famiglia ed in un contesto di vita particolarmente complicato. Mosso dalla ferma convinzione di con-
tinuare a correre anche nel “gigante africano” (quasi 200 milioni di abitanti) mi accorgo presto che, le temperature (costantemente tra i 30 e i 36 gradi), qualche chilo di troppo accumulato nei primi mesi di permanenza e percorsi Run non proprio stimolanti non mi consentono allenamenti intensi e più di 3 o 4 uscite settimanali. Mi accorgo, peraltro, dell’esistenza di un paio di piscine (non proprio tipo Aquaniene) scarsamente frequentate per gran parte della giornata. Piccolo problema, mi annoia tremendamente nuotare e, in più, so di essere veramente lento e scarsamente competitiZona Cambio #11 - 26
vo!!! Urge una motivazione superiore alla forma fisica…..mumble mumble mumble….fammi pensare….ma Giancarlo, in arte Runner(Iron)blade e quell’altro, quello scarso come si chiama???? Ah sì Gianluca, in arte Masterunner (pure lui Iron???) non si sono dati al Triathlon? Fammi fare 2 conti, 4 uscite di Run settimanali, 3 allenamenti in piscina… rimane la Bike, ma qui in Nigeria mi fanno secco le macchine, mi rapiscono, mi rapinano…..no no non si può fare a meno che……la domenica mattina, la capitale Abuja, si svuota, le strade sono deserte, quindi 1 uscita Bike più o meno l’abbiamo rimediata!!!! Ricapitoliamo, 4 run + 3 swim + 1 bike, palestre ci sono, posso iniziare! Certo non ho la bici ma potere del terzo millennio mi faccio un’overdose di cultura su internet, tormento tutti i miei amici per consigli e dritte varie (in realtà quando giocavo ancora a tennis e calZona Cambio #11 - 27
cio per un anno soffrii di pubalgia e andai in bici da corsa) e durante le feste di natale, passate in Italia, acquisto una Cube in carbonio con Ultegra completo, ovviamente aggiungo abbigliamento, valigia da trasporto, accessori e spendo più dello stipendio e tredicesima di un normale impiegato del disastroso italico Paese. Trovo un Istruttore di nuoto che mi fa 2 lezioni in Italia lasciandomi una lunga lista di esercizi da fare in vasca, rincuorandomi dicendo che, in fondo, non parto proprio da zero. Anche nel nuoto mi prende la smania dell’acquisto compulsivo e acquisto pinnette, vari occhialini, boccaglio frontale, costumi, secchiello paletta ecc. ecc. A questo punto non rimane che fissare gli obiettivi, ho un passato di 12 anni come Ufficiale nelle Forze Armate e il concetto di pianificazione è ben impresso dentro di me, in sequenza:
pianifico tutte le mie ferie in Italia fino a gennaio 2015; cerco “la Gara”; punto le mie “prede” (senza amici/rivali che gusto c’è..); decido che 1 uscita bike non basta e ordino i rulli Elite Real Power; mi tessero con ZCT; setaccio spasmodicamente internet alla ricerca delle date di gara; compro libri e DVD su triathlon e nuoto; varie ed eventuali.
Risultato: Pescara Ironman Italy 70.3 del 1 giugno, sfido Masterunner puntando ad esordire tra 5 e 5.30 ore a Pescara (39+170+95 T1 e T2 boh……), nell’attesa esordio assoluto il 1 maggio a Marina di Cerveteri nello sprint della Forhans cup e se sono vivo ad
ottobre altro sprint a Santa Marinella tanto per non perdere l’abitudine. Nella testa ho altre 1000 cose che vorrei fare e decine di gare che mi piacerebbe preparare (Elbaman, Rimini, Varano, Bardolino) ma vivendo in Nigeria e avendo pochi rientri è impossibile nei prossimi 3 anni. Però un pensierino, se mi prende la malattia, a Cozumel 2015 ce lo faccio. Detto questo, per onestà e per non sembrare superman, devo dirvi che avere il cuoco e personale delle pulizie a casa, essere il Capo, avere (sigh…) la famiglia lontana, di certo agevola la possibilità di allenarsi quindi, se non avrò emergenze lavorative che mi terranno lontano dalla capitale, mi allenerò di brutto e non vedo l’ora che arrivi Pescara!!! To be continued………
Zona Cambio #11 - 28
ELBA RELOADED Vabbè, capita a tutti: finita una gara impegnativa, dove hai dato tutto, hai sofferto, lottato per arrivare, finire, chiudere e poter dire “Finalmente ce l’ho fatta!”, capita sovente, che una volta finito il giro di giostra, la nostra parte razionale prenda (alla buon’ora !) il sopravvento e ammetta che è stato troppo. Tutto troppo.
le più dure, in condizioni climatiche avverse, dopo un anno che era stato funestato da vicende personali tra le più disastrose che si potessero immaginare e che avevano permesso un allenamento a dir poco aleatorio e casuale: tra un trasloco, una passata di varicella, cambiamenti epocali nel lavoro, avevo portato a termine nientepopodimenoche… l’Elbaman…!
Succede quindi che si giunga a dire: “Adesso basta, eh! Mai più… Diamoci al pizzo al tombolo, che fa’ più fine e non impegna troppo”. E così si è verificato anche per me. Dopo l’Elbaman, portato a casa alla bell’e meglio, con tanta improvvisazione e un po’ di sfrontato ardimento, mi sono detta più e più volte che poteva bastare e che potevo ritenermi soddisfatta: per una donna basta e avanza, per una mamma è più che sufficiente, per una mamma lavoratrice a tempo pieno è un gran bell’impegno ed è già un successo riuscire ad arrivare in fondo.
Ero arrivata a pensare e a convincermi che quest’anno me la sarei potuta prendere comoda. Dopotutto, avevo già dato! Avevo messo in conto di partecipare a qualche bel medio, di correre una maratona primaverile (dopotutto la corsa è sempre il mio grande amore) ma poi basta. Relax: fisico ma forse prima di tutto mentale.
E invece il destino ci mette sempre del suo, perché se qualcuno non mi avesse fatto la famosa proposta che non si può rifiutare, voi che leggete non avreste più sentito parlare di me… (vabbè, ma potete sempre voltare pagina, se siete già annoiati da queMi sono detta che avevo finito una gara su distanza ironman fra ste quattro righe..!).
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E fu così che una bella sera di gennaio, io, l’ultima delle ultime, quella che è arrivata al traguardo fuori classifica anche se entro tempo massimo, ricevo l’e-mail di Mister Elbaman, che m’invita a tornare sull’isola, come sua ospite, su una delle due distanze gara, a mia libera scelta, probabilmente perché il racconto della sua gara, attraverso i miei occhi di umile ma cocciuta triatleta l’aveva toccato (probabilmente impietosendolo…!) e mosso a un generoso gesto di stima e di fiducia nei miei confronti. Mr. Elbaman in persona mi dava una seconda e inaspettata chance. “E quando mi ricapita?!” ho pensato. Non so voi, ma io cosa potevo rispondere a tanta grazia?! “No, guarda scusa Marco, ma mi diverto di più a stare a casa a pelare patate?!” Sinceramente ammetto di aver pensato al mezzo, però insomma... non stiamo a raccontarcela… Il mezzo è proprio un’altra storia. Un’altra cosa. Se vuoi fare triathlon fai pure lo sprint, l’olimpico, il mezzo, ma se vuoi vivere un’esperienza, una vera esperienza (oserei dire quasi mistica), allora devi partecipare ad un ironman.
di gioia…!) È l’ironman che ti farà pensare mille volte di smettere e mille altre volte di continuare. L’ironman ti farà alzare per correre alle cinque del mattino e ti farà vedere le albe più belle della tua vita, ti farà pedalare su salite che non avresti neanche mai sognato di affrontare e già solo per aver compiuto quella scelta ti sentirai uno spirito libero, un uomo (una donna!) votato all’avventura, alla fatica, alla catarsi. Sarà il giorno più lungo, il giorno più vero e sarai tu a scriverlo, con il tuo sudore, col tuo corpo e la tua mente. Sarà l’ironman a portarti all’estremo: lontanissimo da te e vicinissimo a te stesso. “Ma perché poi l’Elba?”, vi chiederete (o magari anche no), curiosi. “Con tutte le gare, belle, in posti affascinanti, esotici, di grande richiamo, persino più semplici, con frazione di bici più svelte e scorrevoli, perché incaponirsi con l’Elbaman, tu che non hai talento per la bici, ammesso e non concesso che ne abbia nelle altre due frazioni?!” Semplicemente perché è l’Elbaman.
Perché è l’ironman che ti farà piangere di gioia (e anche non solo
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Perché è una gara italiana che ha il sapore di casa, di mare, di caciucco, anche se per tre giorni sembra di vivere in una realtà separata e parallela, fatta di odore di vaselina spalmata addosso, di mute e di gomme di bicicletta.
Chi l’avrebbe mai detto, mentre mi accingevo a correre la maratona senza chip, con la consapevolezza che avrei finito la gara con una nota di demerito, che l’avrei corsa solo per me stessa?
Perché è per indomiti e coraggiosi che non si spaventano di fronte a nulla. O che magari si spaventano anche, ma che comunque vogliono sfidare la loro stessa paura.
Forse è anche questo che Marco ha colto nel mio racconto: lo spirito dell’Elbaman.
Perché è un sogno, che coltiviamo tutto l’anno e che vediamo crescere in noi stessi, sotto la nostra pelle, che si macera per il troppo cloro e che si abbronza solo laddove è libera da ciò che ci serve per allenarci.
Una gara che ti mette a nudo (in body da triathlon!) di fronte, prima di tutto, a te stesso, prima ancora che a 3,8 km di nuoto, 180 km di bici e 42 km di corsa. Già solo il prepararla è un’impresa. Portarla a termine una gioiosa liberazione, un’autentica avventura.
E dopo una primavera e un’estate trascorse ad allenarsi, settembre è lì e ci ricorda che fra poco si parte per arrivare alla fine del sogno: nient’altro che un traguardo da varcare e una medaglia da meritarsi. Per qualcuno un premio, per altri solo splendidi, vivissimi, emozionanti ricordi.
Perciò, in barba a tutte le considerazioni riepilogate nella mia mente con freddo raziocinio subito dopo la gara e brevemente coccolate in un rigurgito d’indolenza per qualche mese, io colgo la palla al balzo e mi preparo per sbarcare di nuovo all’isola d’Elba, con la mia fedele truppa al fianco (fascinoso marito e fascinoso mini figlio!) e quest’anno anche gli amici di Zona Per me il premio, del tutto inatteso, è stato l’invito a partecipa- Cambio. re alla gara del 2014. Lucidamente consapevole che mi attendono nove mesi di alleChi l’avrebbe mai detto, mentre pedalavo sconfortata nella namenti impegnativi e rocamboleschi salti mortali per far coinpioggia sulla salita verso Marciana, sapendo di essere in ritardo cidere vita privata e triathlon, dico si a Marco e al suo bellissie che avrei dovuto fare una scelta che nessuno vorrebbe mai mo regalo…! fare: “Vado avanti o mi fermo?”. E non poteva essere altrimenti... ElbaFranci reloaded…!!
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… IL TEOREMA DELLE TRE TASCHE Sapersela cavare in situazioni difficili, è una qualità che va esercitata, ed è quindi complementare a quella che ti fa evitare i problemi. Chi è sempre riuscito ad evitare problemi, infatti, la prima volta che si dovesse trovare in una situazione davvero difficile rischierebbe di andare in crisi di panico. Io, per fortuna, in situazioni difficili mi ci trovo spesso e ho quindi l'esperienza necessaria per affrontarle con relativa tranquillità.
Arrivato davanti alla porta cerco le chiavi nelle tasche dei pantaloni, frugo in quelle del soprabito: niente. Non ci sono. Le ricerco in tutte le tasche, inutilmente. Mi maledico. Ricordo l'ultima volta che avevo perso le chiavi, un paio d'anni prima, la notte trascorsa in hotel aspettando la padrona di casa e il solenne “mai più” pronunciato al check out giurando col portafogli vuoto sul cuore.
Una situazione problematica tipica è tornare a casa da una vacanza e non trovare le chiavi. A me è successo tante volte. Una, in particolare, merita di essere raccontata.
Guardo in alto. Secondo piano. Le persiane sono aperte. Basterebbe rompere il vetro. Il balcone dei vicini è collegato al mio da un sottile cornicione e da loro la luce è accesa. Non li conosco ma decido di provare.
Il teorema delle tre tasche Una sera di fine estate di un'anno di fine anni '90. Sono a Cagliari da solo; Maria e Martino sono rimasti nelle Marche dai miei suoceri. Rientro a casa che ormai è buio.
Suono. Mi risponde una bambina. Cerco di spiegarle la situazione. La bimba parla con la mamma e mi apre. E' sempre lei che mi accompagna su al secondo piano. Sento la voce della madre che però resta nascosta.
Sono sul balconcino. La mamma chiama e la bambina rientra. Solo. Il cornicione è sottile, ci sta giusto un piede; sotto di me 6/7 metri di vuoto ma il mio balcone è vicino e il rischio è limitato. Esco sul cornicione tenendomi con la mano sinistra al balcone dei vicini, aggiro titubante la grondaia e mi attacco alla ringhiera del mio balconcino con la mano destra. Devo solo scavalcarla ma ho un po' di vertigine e opto per la strategia del verme. Appoggio lo stomaco alla ringhiera, piego il busto a testa in giù dentro al mio balconcino e comincio a strisciare per portar dentro le gambe. Quasi subito, con la testa già nel balcone di casa ma i piedi ancora sospesi nel vuoto e il sedere in
mezzo che svetta, la tasca del soprabito si aggancia alla ringhiera e non riesco più ad avanzare. Vorrei tornare indietro ma ho paura di non ritrovare il cornicione col pie-
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de. Non so per quanto tempo resto bloccato in quella situazione imbarazzante; non credo molto ma è tempo lentissimo. Potrei urlare per chiedere aiuto ma la dignità mi spinge a fare un ultimo tentativo. Massimo sforzo: sollevo le gambe, mi spingo con le braccia, la tasca si squarcia e finalmente riesco a passare. A questo punto, rompere il vetro ed entrare è un gioco da ragazzi, l'avevo già dovuto fare altre volte in altre case. Finalmente sono dentro. Sapevo di essere pieno di risorse: ce l'ho fatta anche questa volta! Mi rilasso soddisfatto in poltrona, metto una mano in tasca e sento un oggetto metallico! Una vampata di calore mi sale su velocissima dallo stomaco alla testa mentre lo tiro fuori. Lo guardo incredulo: sono le chiavi di casa!
Ci sono però 50 probabilità su 100 che tu stia ricontrollando la prima pensando che sia la terza. La matematica combinatoria permette di calcolare che la sicurezza di trovare l'oggetto diminuisce esponenzialmente col numero di tasche e tende rapidamente a
zero (con più di 4 tasche diventa una missione praticamente impossibile). Non sono un idiota! E' dimostrato matematicamente! pisanilorenzo.blogspot.it
C'è una spiegazione e non è quella che state pensando tutti. Il teorema delle 3 tasche. Hai tre tasche e un oggetto nascosto in una delle tre. Controlli la prima, poi controlli la seconda e fino a qui tutto bene. Se non hai ancora trovato l'oggetto, a questo punto controlli la terza.
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Age Group di Gianluca “Master” Simei ESSERE TRIATHLETA AGE GROUP SIGNIFICA non avere tempo libero non avere una vita sociale al di fuori della zonacambio non avere amici, hai solo nemici conoscere nuovi triathleti e l'ora dopo averli conosciuti andare su internet per vedere le sue classifiche
organizzare le tue giornate in base alle tabelle di allenamento non hai scuse per saltare gli allenamenti (freddo caldo tempesta...), puoi sempre o correre o pedalare o nuotare
uscire da casa all'alba in punta di piedi vestito come Diabolik "cara vado a buttare l'immondizia!" e andare al tuo negozio di bici anche solo per fare due chiacchiere tornare dal negozio di bici con qualche accessorio che messo sulla tua ti farà guadagnare 1secondo al km perchè è in carbonio
nascondere nel giacchetto l'accessorio segreto e montarlo di nascosto (da tua moglie) sulla bici organizzare le ferie in posti dove ci sia almeno una vasca da 25m prenotare le ferie solo dopo aver ispezionato su google maps eventuali percorsi bike e run avere una moglie/marito o una compagna/o che ti dia il permesso di fare tutto questo.
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DIMAGRIRE DOPO LE FESTE DI GIAMMARCO “ THE RUNNING PITT” PITTER Argomento molto attuale, a giudicare dal numero di richieste che mi sono arrivate attraverso il blog subito dopo le vacanze ("Ciao, mi ritrovo con 4 kg in più del normale, mi dai un paio di dritte per buttarli giù?" o "Ho veramente esagerato tra Natale e Capodanno, come faccio a eliminare la panza?"). E pensare che non sono né dietologo e né nutrizionista, ma solo un appassionato dell'argomento!
corporeo a 70 kg col 10% di grasso corporeo è dimagrimento, mentre passare a 68 kg col 14% di grasso corporeo assolutamente no, anche se la bilancia segna 2 kg in meno.
Approfitto quindi dei tanti messaggi ricevuti, per cercare di riassumere in questo articolo una serie di concetti e suggerimenti utili per tornare in forma (e restarci!). Anche perché, non mi stuferò mai di ripeterlo, le diete una tantum non servono a niente!
N. B. Il "Dimagrire" del titolo non è riferito al perdere PESO, ma al perdere GRASSO! Che poi questo comporti molto spesso anche una perdita di peso, è una fatto secondario. Per intenderci, passare da 70 kg col 12% di grasso
Mark Cavendish leggermente appesantito dopo le feste di Natale Foto:www.gazzetta.it
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Prima dei suggerimenti, una piccola premessa su come funziona il nostro corpo. Il discorso è un po' più complicato della classica teoria, ormai superata, basata sul consumo calorico (per mantenere il peso ho bisogno di tot calorie: se ne assumo meno dimagrisco, se ne assumo di più ingrasso). Primo, perché è molto complicato calcolare l'effettivo fabbisogno calorico (è influenzato da tantissimi fattori e può avere delle variazioni incredibili giorno dopo giorno). Secondo, perché grosse restrizioni caloriche funzionano magari nel breve periodo, ma alla lunga sono controproducenti. Le calorie ovviamente contano (sfido chiunque a non ingrassare con 10.000 kcal al giorno per una settimana...), ma fino a un certo punto. Per esempio, a parità di attività svolta durante il giorno, lo stesso individuo può dimagrire assumendo 3.000 kcal e ingrassare assumendone 2.000. Molto dipende da COSA mangia, QUANDO lo mangia e soprattutto dallo STATO ORMONALE del soggetto (anche il QUANTO è importante, ma vedremo che è strettamente legato ai primi tre). Facendo un'ipotetica classifica d'importanza: stato ormonale, cosa/quando mangio, quanto mangio.
Il concetto forse più importante da tenere a mente è che il corpo si adegua automaticamente.
Gli do pochissime calorie? Lui entra in modalità risparmio, fa crollare il metabolismo e inizia a far lavorare meno alcuni sistemi fondamentali (energetico, immunitario...). Inizialmente si perde peso (attenzione, ho scritto peso, non grasso!), ma poi? Quindi su cosa concentrarsi, se si vuole perdere grasso continuando ad allenarsi come sempre (o addirittura meglio)? Sullo stato ormonale!
Bisogna far sì che il corpo entri in modalità brucia-grasso, uscendo da quella accumulagrasso. Da cosa dipende il tutto? Da tanti aspetti, gran parte dei quali influenzati dal funzionamento dell'INSULINA. Per spiegarla in due parole: a ogni assunzione di cibo, a seconda di cosa/quanto ho mangiato, c'è una risposta insulinica. A carico glicemico (indice glicemico alimento per quantità assunta) alto e/o carico insulinico (indice insulinico alimento per quantità assunta) alto, corrisponde una grande risposta insulinica, viceversa una bassa risposta insulinica. In quest’ultimo caso, nessun problema. Ma se siamo nel primo caso (alta risposta insulinica)? Dipende dal momento! Se il corpo ne ha bisogno (per esempio nel post-allenamento), nessun problema, anzi l’insulina mi serve proprio per ripri-
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stinare velocemente le scorte di glicogeno consumate durante l’allenamento. Se invece il corpo non ne ha bisogno in quel momento (il classico dolcetto dopo cena guardando la tv, poco prima di andare a letto...), ecco che inizia il processo di accumulo. Assecondare il funzionamento del corpo vuol dire ottimizzarne il rendimento, regolando tipo e quantità di carburante a seconda del momento e della situazione, quindi (ecco finalmente i suggerimenti!):
verdura (basso carico glicemico e insulinico), proteine (tenendo presente il punto “4” e grassi);
4)
evitare di mangiare troppe proteine in una volta sola (alto carico insulinico), anche perché oltre una certa quantità, queste non vengono assimilate;
5)
1)
assumere il maggior quantitativo di cibo nei due momenti favorevoli (che sono ovviamente quelli sfavorevoli a ingrassare!), ovvero immediatamente dopo l'attività fisica e a colazione;
fino a quando non si torna in forma, prediligere cibi poco elaborati e assumerli il più possibile nella loro forma naturale, quindi... Carboidrati e Fibre: verdura e frutta (dare la precedenza ai prodotti di stagione) Proteine: pesce, uova, carne magra e frutta secca Grassi: olio extra-vergine di oliva, cocco, avocado, frutta secca
2)
6)
concentrare l'assunzione di carboidrati (carico glicemico e insulinico) subito dopo l'attività fisica e in parte a colazione;
3)
negli altri pasti, prediligere
inserire ogni tanto (ma sempre senza esagerare!) dei giorni “low carb”, soprattutto quando non sono in programma allenamenti particolarmente impegnativi.
Esempio per chi si allena in pausa pranzo: Colazione (30/35% del totale): frutta, proteine, grassi; Spuntino (5% del totale): frutta, proteine, grassi; Pranzo post-allenamento (40% del totale): frutta, verdura, proteine, grassi (assicurandosi un buon carico glicemico/insulinico); Spuntino (5% del totale): proteine, grassi; Cena (20/15% del totale): verdura, proteine, grassi.
m o c . tt i ngp i n n u r the Zona Cambio #11 - 37
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