ANNONS
H E L A D E N N A T E M AT I D N I N G Ä R E N A N N O N S F R Å N S M A R T M E D I A
14 Fokus Roligare träning
ANNONS
FOKUSHÄLSA.SE
Gör intervallträningen roligare
Gamla knep om hur intervallträning blir kul och effektiv gäller inte längre. Vi guidar dig till rätt energi i din intervallträning. TEXT BIRGITTA STOLT FOTO PRIVAT
Per Spik är före detta gymnastikläraren och entreprenören med de många idéerna som startade eget inom friskvård för över 20 år sen. Per har coachat allt från nybörjare till världsmästare under åren. – Förr i tiden när man gjorde intervallträning så var det oftast enkla knep som att räkna steg eller lyktstolpar. Jag gillar att genomföra intervallträning med blandade grupper av ungdomar och äldre. Men frågan är hur man gör när blandningen består av elitlöpare och nybörjarjoggare, säger Per.
Running Box Under ett träningsläger när Per körde intervallträning i form av stegintervaller med en blandad grupp så berättar han att det var en äldre man som sa till honom: ”Kan jag inte få en sådan där lapp som du skrev och ta hem, så kan jag köra intervallträning hemma sen?” Ett år senare när de träffades igen så sa han att han kört samma övningar hela året. Då fick Per idén att skapa en box med kort där man kan välja olika upplägg av intervallträningar. − Jag gjorde en box som jag kallar Running Box, som består av 48 olika kort med olika typer av intervallträning. Basboxen innehåller ett antal kort med utformade intervallpass. Det är träningspass där
man räknar steg istället för tids- eller längdintervaller. Korten är uppdelade i det antal minuter som passet ska ta samt vilken typ av intervallträning man vill göra. Träningen är uppdelade i femminuters scheman: 15, 20, 25 eller 30 minuter. Det finns 12 kort inom varje 5 minuters intervall. Tiden det tar för varje träningspass är lika, oavsett vilket kort du använder. Syftet med Running Box handlar om att man aldrig i en grupp ska behöva känna sig sämre, eller långsammare än någon annan i gruppen. Man väljer sitt eget kort, springer enligt upplägget på intervallkortet. Varje träningspass tar lika långa tid, så ingen i gruppen blir utpekad. – På det här sättet blir man aldrig beroende av en visselpipa, tränare eller distans. Pulsträning är jättebra, en söndagspromenad är också bra, men det förbättrar inte din kondition. Det här med korten är ett enkelt sätt för deltagarna att lura sig själva att hitta motivation till pulsträningen.
Bra för stora, blandade grupper Per nämner att Running Box är ett perfekt verktyg för skolgymnastiken, löpargrupper, idrottsföreningar eller den självgående motionären. Även för stavgångarna passar korten. Det är något för elitlöpare och för de som just börjat att springa, även för famil-
jen där vuxna och barn vill springa tillsammans, nämner han. Största fördelen med intervallkorten tycker Per är att man glömmer bort att det är jobbigt att intervallträna. Han berättar om flera exempel på mogna människor som kommit igång med träningen tack vare korten, och även fått med sig sin andra hälft, som sen blivit den drivande parten i löpträningen. − Det finns spaltmeter om intervallträning i varierade tidningar. Men när du väl står där i spåret så är det lätt att tänka: ”Hur var det nu igen? Äldre människor använder sig sällan av GPS-klockor, pulsklockor och appar. På det här sättet har du träningsinnehållet med dig i handen eller runt halsen. Löptrenden håller i sig. Varför är det så attraktiv att löpa? – Det finns olika orsaker till det. Jag har en resebyrå inom löpning med resor till Maraton världen över, Berlin och New York exempelvis, och jag ser att trenden är på väg nedåt lite vad gäller långa, krävande lopp. Men det handlar framför allt om att det är enkelt att jogga. Har man jobb, familj och mycket på gång så gäller det att få in sin egen träning i schemat. Då är det enkelt att sätta på sig löparskorna och bara sticka iväg. Det har även poppat upp löpargrupper
överallt, och den trenden kommer att bestå, men det kommer inte att öka lika mycket som de senaste åren. Per nämner att han tycker att mycket är på väg tillbaka till devisen: ”Back to basic,” där ute- gymmen är just ett sådant exempel. − När jag växte upp fanns det stockar att lyfta lite varstans i elljusspåret i skogen, precis som nu med ute- gymmen.
Löpträna med musik i öronen? − Det är bra, det gör jag själv ibland. Men jag förstår inte dem som springer och håller telefonen i handen. Jag som ansvarar för Tunnelrun kan däremot inte förstå att vissa inte kan ställa upp på sådana tävlingar, på grund av att vi har förbud mot hörlurar med anledning av löparnas säkerhet. Då har det blivit ett behov som kanske gått lite för långt.
Kan man springa om man har lite problem med knä och höfter? – Ja, det kan man. Det beror förvisso på vilka problem man har. Men om man gör det på rimlig nivå och mixar jogging, med promenad och lättare löpning så går det bra. Det klassiska för många är att gå ut för hårt med träningen från början, och så går de sönder efter några veckor.
Om man ska välja någon träningspryl för sin löpträning, vad ska man då välja? – Förutom Running Box så tycker jag att om man är nybörjarmotionär så ska man satsa på rätt utrustning innan man börjar fördjupa sig i alla olika tekniska prylar.
Hur ska man tänka kring skoval när man ska ut i joggingspåret? – Skoval är viktigt, men kanske inte så viktigt som sporthandlarna ibland vill påstå. Har man inte problem med ben och fötter normalt så ska man heller inte köpa specialskor som oftast kostar mycket. Nu på vintern är det viktigt att man även tänker på strumpor och värme kring vader och anklar. Många skador kan börja med att man är kall kring underbenen, när man exempelvis springer i snö.
Till dem som funderar på att löpträning kan bli årets nyårslöfte. Vad säger du till dem? − Att börja löpträna kan för vissa vara ett långt kliv från promenad till löpning, låt det ta sin tid och öka successivt. Likaså de som bestämmer sig för att göra löpträning till sitt nyårslöfte - det tar tid innan ni kommer att känna att det börjar bli behagligt. Hela kroppen måste anpassa sig till löpning, både muskler, senor och framförallt andning och hjärta. Men sen när ni har kommit över de första tunga veckorna, så kommer ni istället att få känna välbehaget av löpningen.