9789127818743 by Smakprov Media AB

:  

Boken bygger på compassionfokuserad terapi (CFT) – en terapiform som fått stort genomslag i Sverige de senaste åren.

uta press

SOFIA VIOTTI är leg. psykolog och har en egen psykoterapimottagning, utbildar i compassionfokuserad terapi (CFT) och arbetar med att införa medkänsla på organisations- och samhällsnivå. Hon har tidigare skrivit boken Compassionfokuserad terapi med Christina Andersson (  , ).

Att prestera kan vara härligt och givande. Men när det tar över livet och allt börjar handla om att nå mål och få saker gjorda drabbas vi av stress och oro och det blir svårt att njuta av livet. Dagens krav på att prestera och jämförelser med andra gör att vi lätt dras med i en prestationshets. I den här boken förmedlar författaren ett annat sätt att förhålla sig till prestationer och livet i stort – hur medkänsla (compassion) kan hjälpa dig att leva mer anpassat efter hur din hjärna och din kropp fungerar. Du får hjälp att upptäcka dina egna prestationsmönster och möjlighet att pröva olika övningar i medkänsla, även guidade ljudövningar. Du får utforska hur du kan leva med större balans mellan prestation och vila och hur du kan få mer energi att ägna dig åt det som är viktigt för dig. Poängen är inte att helt sluta prestera, utan att drivas av lust och intresse istället för press och stress.

SOFIA VIOTTI

ar du höga krav på dig själv? Är du ständigt upptagen av tankar på vad du vill eller borde göra? Har du ofta flera olika projekt igång och jobbar i ett snabbt tempo – både på jobbet och hemma? Har du svårt att slappna av och ta det lugnt? Eller är du rädd för att göra fel och känner dig ofta otillräcklig?

SO FIA V I OTTI

uta press Om medkänsla, prestation och stress

Anna stressar mellan jobbet och träningen. ”Jag måste hinna ringa Eva också”, tänker hon. Men eftersom Anna har tränat medkänsla ett tag lägger hon märke till att hon dragits in i sitt vanliga prestationsmönster. Med medkänsla kan hon hjälpa sig själv att komma ner i varv. ”Det här blir inte hjälpsamt för mig”, tänker hon. ”Jag behöver inte hinna allt idag.” Bengt känner sig pressad över att bli klar med arbetsuppgiften i tid. Han sitter kvar på jobbet långt efter arbetstid. Hans självkritiska röst säger: ”Skärp dig, kör på, andra klarar det här!” Han blir mer och mer stressad. Bengt tar några lugna andetag och kommer i kontakt med sitt medkännande själv: ”Det här är jobbigt för mig. Jag behöver göra något som hjälper mig istället för att pressa mig själv.” Medkänsla handlar om att lyssna in sina behov och att göra det som hjälper en att må bra, istället för att styras av vad man tycker att man borde göra eller vad man tror att andra förväntar sig. Istället för att trycka bort känslor, distrahera sig eller att driva sig själv hårt innebär medkänsla att ta hand om sig själv när något är svårt. På www.compassionportalen.se kan du lyssna på bokens övningar.

   

ISBN 978-91-27-81874-3

9 789127 818743

N&K_Viotti_omslag.indd Alla sidor

2017-12-20 11:36

Inlaga Viotti final.indd 2

2017-12-21 11:56

Om författaren

ofia Viotti är legitimerad psykolog med KBT-inriktning, utbildad vid Uppsala universitet. Hon har ett Post Graduate Certificate i compassionfokuserad terapi (CFT) från Derby University, där hon undervisats och handletts av Paul Gilbert, psykologen som utvecklat CFT. År 2013 gav hon ut Sveriges första bok om CFT, Compassionfokuserad terapi, tillsammans med psykologen Christina Andersson. Sofia arbetar med klienter samt föreläser och handleder i terapiformen runt om i Sverige. Dessutom har hon ett stort engagemang för att få in medkänsla på företag, inom skolvärlden och i samhället i stort. Sofia driver utbildningsföretaget Compassionfocus Sweden, Compassionmottagningen samt informationssajten Compassionportalen. På portalen finns mer information om CFT samt ljudfiler till övningarna i boken. För mer information och kontakt: www.compassionportalen.se www.compassionfocus.se www.compassionmottagningen.se

Inlaga Viotti final.indd 5

2017-12-21 11:56

Inlaga Viotti final.indd 6

2017-12-21 11:56

Innehåll OM FÖRFATTAREN 5 INLEDNING 15 Medkänsla – compassion 17 Bokens innehåll 17 Läsa utan press 19 1. KIDNAPPAD AV PRESTATIONSHETSEN 21 Det är härligt att prestera 22 När det mesta blir prestationer 23 Att prestera med press 24 2. VÅR KOMPLICERADE HJÄRNA 27 En uråldrig hjärna i ett modernt samhälle 27 Den gamla och den nya hjärnan 28 3. SYSTEMEN I VÅR HJÄRNA: HOT, DRIV OCH TRYGGHET 34 Hot- och skyddssystemet 35 Driv-, utforskande- och belöningssystemet 40 Lugn- och trygghetssystemet 43 Alla systemen behövs 46 Prestationsstrategier och systemen 47 7

Inlaga Viotti final.indd 7

2017-12-21 11:56

Hur ser det ut för dig? 50 Skapa balans mellan dina system 51 4. SAMHÄLLETS OCH KULTURENS PÅVERKAN 53 Prestationer värderas högt 53 Du kan bli lycklig – bara du anstränger dig, eller? 55 Konkurrens 55 Distrahera dig från obehaget 57 Det behöver inte vara så här 57 5. HUR VÅRA ERFARENHETER PÅVERKAR VÅRA PRESTATIONSMÖNSTER 59 Om prestationer belönats under din uppväxt 61 Föräldrarnas egna prestationsstrategier 62 Hur vi har lärt oss att hantera obehag 63 Ett överutvecklat hotsystem 66 Sociala faktorer och kön 68 Arv och personlighetsdrag 69 6. KÄNSLOR OCH KÄNSLOFOBIER 70 Hur olika känslor kopplas ihop 75 Känslofobier 78 7. PRESTATIONSSTRATEGIER 79 Strategi: att ständigt prestera 80 Strategi: ältande problemlösning 83 Strategi: att planera och kontrollera 84 Strategi: att göra allt ordentligt och rätt 85 Strategi: att konkurrera 87 Strategi: att leva upp till ideal och höga krav 88

Inlaga Viotti final.indd 8

2017-12-21 11:56

8. DE OÖNSKADE KONSEKVENSERNA AV ATT STÄNDIGT PRESTERA 91 Rädslan och otryggheten ökar 91 Abstinens 92 Stress 94 Fysiska problem 96 Sämre prestationer 97 Mindre kreativ 98 En begränsad upplevelse av livet 98 Mindre närhet 99 Medkänsla minskar 100 Vi skapar ett ohållbart samhälle 101 Det handlar inte om att sluta prestera 102 9. KARTLÄGG DINA PRESTATIONSMÖNSTER 104 Kartlägg dina strategier och motiven bakom 104 Hitta dina typiska mönster 106 10. HUR BEMÖTER DU DIG SJÄLV? 111 Självkritik 111 Förminskande 115 Positivt tänkande och förnuftiga råd 116 11. DITT LIV IDAG 118 Dina relationer 118 Ditt arbete eller din sysselsättning 121 Specifika händelser i ditt liv 122 Din fritid 122 Miljön du vistas i 123

Inlaga Viotti final.indd 9

2017-12-21 11:56

12. DU BESTÅR AV MÅNGA OLIKA MÖNSTER 124 Du är på många olika sätt 124 Motiv styr våra mönster 125 Att kunna röra sig flexibelt mellan olika motiv och mönster 126 Sätt ord på dina inre mönster 127 13. VAD ÄR VIKTIGT FÖR DIG? 130 Ta reda på dina värderingar 131 Lever du efter dina värderingar? 132 Värderingar öppnar upp för många alternativ 133 Det får inte bli ett nytt prestationsmål 135 14. MEDKÄNSLA 136 Vad är medkänsla? 136 Förmågor vi behöver för medkänsla 140 Vad medkänsla inte är 144 15. UPPMÄRKSAMHET OCH MEDVETENHET 149 Styra din uppmärksamhet 149 Träna på medvetet utforskande 154 Mindfulness och medveten närvaro 157 Vanliga problem när man övar uppmärksamhet och medvetenhet 158 16. AKTIVERA DITT TRYGGHETSSYSTEM 161 Att närma sig lugn i vardagen 161 Lugnande andning 162 Landa i kroppen 166 Upplev trygghet 168

Inlaga Viotti final.indd 10

2017-12-21 11:56

17. DITT MEDKÄNNANDE SJÄLV 176 En medkännande del av dig 176 Utveckla ditt medkännande själv 179 Bekanta dig med förmågorna 180 Medkännande färdigheter 183 Ditt medkännande själv som en helhet 189 Hur det medkännande självet bemöter obehag 190 Hinder och obehag kopplade till det medkännande självet 193 En sammanfattande övning 195 18. MEDKÄNSLA FRÅN ANDRA 199 Att ta emot stöd kan kännas svårt 199 Att ta emot medkänsla 201 En medkännande mentor 204 Andra omhändertagande upplevelser 208 19. ”ÖVA” PÅ MEDKÄNSLA 209 Hitta en rutin 209 Gör övningarna angelägna för dig 210 Vad är målet? 211 Hinder som kan uppstå 212 Var förstående för bakslag – men inte alltför förstående 218 Ta dig förbi hindren 219 20. MÖT DINA SVÅRIGHETER MED MEDKÄNSLA 222 Använda medkänsla i vardagssituationer 223 Hantera otydliga situationer – förstå dina behov 228

Inlaga Viotti final.indd 11

2017-12-21 11:56

21. TOLERERA OBEHAG 233 Öva på att tolerera obehag 235 Bryt den ältande problemlösningen 237 Att närma sig obehag – en väg till förändring 240 22. MÖT OCH UTMANA DINA RÄDSLOR 243 Få koll på dina katastrofscenarion 243 Utmana rädslor i din vardag 246 Inre hot – när känslor väcker obehag 249 23. LÅT KROPPENS BEHOV GUIDA DIG 256 När prestation går före kroppens behov 257 Börja bli medveten om din kropp 258 Ta hand om dig varje dag 259 Längre återhämtning 265 24. KONKRETA STRATEGIER FÖR ATT HANTERA STRESS 270 Bryt stressen 270 Skapa en planering anpassad efter dina behov 275 25. FÖRÄNDRA DIN OMGIVNING 279 Anpassa omgivningen efter dina förutsättningar 279 Se det du har 280 Var med och påverka 281 Släpp jaget som projekt 283

Inlaga Viotti final.indd 12

2017-12-21 11:56

26. PRESTERA MED GLÄDJE OCH LEKFULLHET 286 Prestera med glädje 286 Hur kan vi prestera utifrån trygghets- och drivsystemet? 287 Att släppa tanken på att vara duktig 288 Att njuta först 289 En balans mellan ansträngning och att släppa efter 290 Är du verkligen en prestationsmänniska? 291 ATT HITTA RÄTT TERAPEUT 292 TACK 293 REFERENSER 294 REGISTER 300

Inlaga Viotti final.indd 13

2017-12-21 11:56

Inlaga Viotti final.indd 14

2017-12-21 11:56

Inledning Klockan är 20 och Anna sitter kvar på jobbet. Axlarna värker och ögonen svider. En röst inom henne säger att hon borde gå hem och fortsätta imorgon istället. En annan röst säger: ”Kör på! Bara lite till.” Anna är van att inte bry sig om kroppen när den signalerar att den är trött eller i behov av vila. Hon vet att om hon bara pressar sig lite till, så att hon blir klar med målet hon satt upp för dagen, kommer det att kännas mycket härligare att gå hem. För Kristian är det viktigt att ligga på topp. På jobbet arbetar han ofta intensivt i hopp om en befordran. På fritiden tränar han med målet att spräcka förra årets personliga rekord i maraton. Han vill alltid vinna, oavsett vilken aktivitet det handlar om. På senare tid har han känt av hjärtklappning och har haft svårt att sova.

ivet kan bli ett långt prestationsprojekt. Man ska vara duktig i sitt arbete, vara vältränad, äta bra, vara en bra vän, ha tid för familjen och ha städat hemma. Om man inte kan leva upp till sina egna förväntningar blir man besviken på sig själv och känner sig misslyckad. Man jämför sig med andra och tror att andra människor är bättre och hinner mer. Man förutsätter dessutom att man ska kunna prestera på samma nivå oavsett omständigheter i livet: ”Jag borde klara detta.” Med ett sådant tankesätt finns det inget som heter ”att vara lite trött idag” eller ”omöjliga förutsättningar”. Att prestera kan vara positivt och hälsosamt. Det är en naturlig 15

Inlaga Viotti final.indd 15

2017-12-21 11:56

drivkraft för oss människor och får oss att åstadkomma saker och ta oss framåt i livet. Men när det mesta handlar om prestationer, när det går ut på att undvika obehag och rädslor eller när det blir ett tvångsmässigt strävande efter belöningskickar, är det inte längre hälsosamt eller kul. Till slut får det negativa konsekvenser. Jag ser i mitt arbete med klienter, men även i samhället i stort, hur den stora fokuseringen på prestationer och framgång skapar liv som i stunden ger lyckokickar, men samtidigt leder till stress, lidande, konkurrens och en minskad känsla av samhörighet mellan människor. Men det går att bromsa upp detta sätt att leva på. Jag jobbar dagligen med att hjälpa människor att utveckla en annan relation till prestationer och få ett mer medkännande förhållningssätt till sig själva och livet. Jag ser hur klienter börjar upptäcka och utveckla andra sidor av sig själva och börjar kunna ta vara på andra upplevelser i livet. Och prestationerna som förut suttit ihop med stress, press och rädslor blir istället till något lustfyllt och meningsfullt på ett djupare plan. För hjärnan är förändringsbar, de mönster vi ”tränar” på förstärks och områden i hjärnan utvecklas ständigt. Därför går det att påverka sin mentala hälsa på samma sätt som det går att påverka sin fysiska hälsa. Kanske har du öppnat den här boken för att du har börjat märka av stressymtom eller för att du aldrig kan ta det lugnt. Kanske är du ständigt rädd för att misslyckas eller är en person som ofta kritiserar dig själv och jämför dig med andra. Kanske har du inte märkt av de negativa konsekvenserna ännu, men känner att ditt liv styrs för mycket av prestationer. Eller så känner du inte igen dig själv i det här problemet, men är intresserad av fenomenet och vad som påverkar så många i vårt samhälle. Oavsett vilket, vill jag med den här boken ge dig ett nytt sätt att förstå och förhålla dig till ditt sätt att prestera.

Inlaga Viotti final.indd 16

2017-12-21 11:56

Medkänsla – compassion Boken baserar sig på teori, modeller och övningar från terapimetoden compassionfokuserad terapi (CFT) som är utvecklad av den brittiske psykologen och professorn Paul Gilbert. CFT bygger på forskning inom bland annat evolutionspsykologi, affektteori, neurovetenskap, inlärningsteori, socialpsykologi och buddhistisk psykologi. Jag utgår i boken även ifrån min egen kliniska erfarenhet och samtal med klienter och kursdeltagare. Det engelska begreppet compassion handlar om att kunna bemöta sig själv och andra med omsorg och förståelse, speciellt vid svårigheter i livet. Begreppet innefattar att ha en känslighet för lidande hos sig själv och andra och att vara motiverad till att lindra och förebygga det. På svenska ligger ordet medkänsla närmast, men fångar inte riktigt in motivationsdelen i definitionen, därför har jag och andra länge använt det engelska ordet compassion. Men ett engelskt begrepp blir lätt något abstrakt som ligger för långt ifrån vår egen upplevelse. Av det skälet har jag valt att i den här boken använda ordet medkänsla, med definitionen att det både handlar om att kunna känna in lidande och ha en motivation att göra något åt det. Du kanske har hört ordet självmedkänsla? Jag kommer i boken att ta upp begreppet, men jag använder ordet medkänsla generellt eftersom det inte bara handlar om medkänsla med sig själv utan även medkänsla med och från andra.

Bokens innehåll Den första delen av boken handlar om prestationsdrivet. Vad beror detta driv på och vad kan det leda till? Du får möjligheten att göra en personlig kartläggning av hur det ser ut just för dig. Den andra 17

Inlaga Viotti final.indd 17

2017-12-21 11:56

delen av boken fokuserar på medkänsla och ger dig verktygen att på riktigt uppleva vad det handlar om. Du får prova på att använda ett medkännande förhållningssätt i förhållande till dina prestationer och ditt liv i stort. Boken är skriven för att utveckla din förståelse för dig själv. Känn dig därför fri att hoppa lite fram och tillbaka i boken och läsa det som intresserar dig och som du är nyfiken på istället för att styras av tankar som ”Jag borde läsa boken från pärm till pärm”. Om du vill kan du förstås även läsa om hela eller delar av boken för att få en djupare förståelse. För att verkligen förstå och utveckla din egen medkänsla behöver du få erfarenhet av den. Och vill du förändra mönster i din hjärna behöver du återkommande låta hjärnan uppleva medkänsla. Därför finns det en praktisk del i boken. Till dessa avsnitt är det bra att ha någon att diskutera dina upplevelser med. Samtala gärna med någon annan som också läser boken, gå en kurs i medkänsla eller ta hjälp av en terapeut med kunskap om CFT. I de flesta kapitlen ställer jag frågor för att ge dig möjlighet att reflektera och fundera på hur det ser ut i ditt eget liv. Skaffa gärna en bok att anteckna i eller använd din mobiltelefon. Viktigt att tänka på under läsningen är att det här inte är någon ”quick fix”. Jag har ingen tro på att du som läser boken ska följa den exakt och sedan leva radikalt annorlunda två månader senare. Varför inte? För att förändring är svårt och tar tid. Men jag hoppas att boken ska ge dig en förståelse för hur vi människor fungerar, hjälpa dig att hitta ett annat förhållningssätt till prestationer och lust och mod att pröva nya sätt att göra saker på. I boken ingår många exempel, men inget av dem handlar om någon verklig person. För att värna om mina klienters och vänners integritet är alla exempel påhittade. Om du ändå skulle känna igen dig – vilket jag tror – beror det på att vi människor är så oerhört lika varandra. När vi mår dåligt har vi ofta en tanke om att det enbart 18

Inlaga Viotti final.indd 18

2017-12-21 11:56

är vi som upplever det som vi gör. Men hjärnan har bara vissa möjliga reaktionsmönster och med liknande förutsättningar reagerar vi människor på liknande sätt.

Läsa utan press Om du är en person som lätt styrs av att prestera behöver du vara vaksam så att inte även läsningen av denna bok blir ett prestationsprojekt. När du får lära dig mer om hur din hjärna fungerar är det lätt att bli lösningsfokuserad och börja tänka: ”Jaha, då var det väl bara att göra på ett nytt sätt.” Men så enkelt är det tyvärr inte. En skogsstig som människor har vandrat på i massor av år är väl upptrampad. Det är mycket svårare att trampa upp en ny stig där det nu är snårigt, lerigt och svårt att ta sig fram. På samma sätt är det med hjärnan. Har du gjort saker på ett visst sätt under en stor del av ditt liv är ”stigarna” i hjärnan väl upptrampade. Kopplingarna fungerar snabbt och ofta automatiskt. Att börja bryta de kopplingarna och skapa något nytt tar tid – men det går. Så om du märker att du dras in i tankar som ”Nu ska jag läsa den här boken, göra alla övningar varje dag och fixa till det här på en månad” eller inser att du börjar bli irriterad och otålig: stanna upp och fundera på om du kan agera annorlunda. Kanske kan du få med dig lite lekfullhet istället – att med nyfikenhet prova dig fram. Om du märker att du anklagar dig själv och tänker att du själv har varit med och skapat det här mönstret, tänk då på att du inte har valt att vara styrd av prestationer. Du har knappast haft kunskapen om vad som skapar ditt prestationsmönster och sedan sagt: ”Jo, jag kör på det här.” Du har i olika situationer gjort det du har kunnat utifrån dina förutsättningar. Idag är mönstret så starkt i din hjärna att du inte styr över dina reaktioner. Men i takt med att du 19

Inlaga Viotti final.indd 19

2017-12-21 11:56

får ny kunskap kan du börja ta små steg i en annan riktning. Du kan inte styra över allt i ditt liv, men du kan faktiskt styra över hur du tar hand om dina reaktioner och dig själv. Min förhoppning är att läsningen av boken och övningarna i medkänsla ska hjälpa dig att möta dig själv med nyfikenhet, lekfullhet och stöd istället för med borden, måsten och kritik. Det går att prestera och utvecklas och samtidigt ha kul och ta hand om sig själv. Sofia Viotti

Inlaga Viotti final.indd 20

2017-12-21 11:56

Kidnappad av prestationshetsen Patrik är ständigt igång. På jobbet arbetar han snabbt, ofta med flera uppgifter igång samtidigt. Han skriver ett PM, planerar ett projekt, svarar på mejl och surfar med jämna mellanrum runt på internet. Efter jobbet umgås han ofta med vänner eller tränar. Är han hemma ensam planerar han någon resa, städar, fixar någonting i hemmet eller kollar jobbmejl. Patrik känner sig rastlös om han inte gör något. Det värsta han vet är att ligga kvar i sängen på helgen. Han blir irriterad om människor är långsamma på jobbet eller i trafiken och han rör sig snabbt och pratar fort. Han har ofta svårt att komma ner i varv och det tar lång tid innan han somnar på kvällarna.

u kanske också hör till dem som mår dåligt av att låta tiden gå utan att göra något vettigt. Du vill helst maxa din tillvaro på olika sätt: ”Det är så mycket jag vill hinna med i livet.” Du skriver listor som du hela tiden checkar av, och hinner du inte med det du har skrivit upp blir du irriterad och självkritisk. Du blir rastlös av att sätta dig ner i soffan så du försöker istället hela tiden fixa någonting – ordna i hemmet, leta upp information om något, kolla 21

Inlaga Viotti final.indd 21

2017-12-21 11:56

mejlen eller träna. Allting ska helst ha ett syfte och leda någonstans. Eller så kanske du hör till dem som alltid tävlar. På träningen vill du förbättra din förra tid eller ditt resultat. Bjuder du på middag vill du ordna en lite bättre måltid än den som du själv blev bjuden på. I arbetet vill du gärna vara lite bättre än dina kollegor. Livet blir ett förbättringsprojekt av allt – vare sig det handlar om jobb, träning eller något annat. Du står inte ut med känslan av att vara medelmåttig eller att göra något lite halvdant. Eller hör du till dem som mår bra av att hela tiden prestera mot något mål? Du får en kick av att jobba tills du är helt slut eller har klarat en tuff deadline. Du får energi av att vara igång och att fokusera intensivt på något eller att ha många bollar i luften samtidigt. När du behöver eller måste ta det lugnt upplever du abstinens. Det är så lätt att hamna i något av dessa mönster. Det finns så mycket som driver oss mot prestationer – ideal i vårt samhälle, mönster från vår uppväxt, sammanhang vi finns i, men även hur vår hjärna evolutionärt sätt är uppbyggd.

Det är härligt att prestera Vi kan nog alla känna igen den härliga känslan av att jobba hårt för ett mål och nå det. Eller att få bekräftelse på att man gjort något bra. Eller hur stimulerande det kan kännas att vara helt uppslukad av en aktivitet eller att göra massor av saker på en gång och ändå vara fylld av energi. När vi presterar stimuleras vår hjärnas belöningssystem och vi får en positiv upplevelse. Så fungerar det för oss alla. För det mesta är viljan att prestera hälsosam. Vi presterar för att det är roligt, givande eller för att vi behöver det – på arbetet till exempel för att få lön. Att prestera – att vara aktiv, engagerad och uppslukad av något 22

Inlaga Viotti final.indd 22

2017-12-21 11:56

– är fantastiskt. Visioner, mål och hårt arbete är ofta stimulerande och kan skapa mening. Och vi människor behöver vara skapande och ta oss framåt i livet. Problemet är inte prestationerna, inte heller den stress de ibland kan skapa. Problemet är bristen på balans och återhämtning, att vi inte låter kroppen och hjärnan ta paus och vila. Visst kan vi känna oss mer skärpta för en stund när hjärtat slår hårt och vi driver oss själva framåt. Men om vi för det mesta befinner oss i det tillståndet så skapas stora problem för oss.

När det mesta blir prestationer Johanna känner att hon hela tiden är beroende av att vara omtyckt av andra. Hon mår som bäst när hon får beröm och när någon säger att hon är en härlig person. Många skulle beskriva henne som en stjärna i sociala sammanhang. Hon kan prata med alla och får alltid människor att känna sig bekväma. Hon är omtänksam och rolig. Samtidigt är hon hela tiden rädd för att andra ska tycka illa om henne. När jag skriver om prestation syftar jag på allt vi gör som har ett syfte eller ett mål och där vi kan utvärdera hur det har gått och hur väl vi har utfört uppgiften. En del människor fastnar i att ständigt arbeta eller jobba med något projekt även på sin fritid. Det finns ingen plats för andra typer av aktiviteter i deras liv. För andra letar sig tanken om att allt ska ha ett syfte och mål även över till andra områden i livet. De börjar prestera i allt de gör. Att vara styrd av prestationer handlar därför inte enbart om vilka aktiviteter vi ägnar oss åt utan även om hur vi förhåller oss till det vi gör. När vi till exempel tränar kan vi ha fokus på att uppnå ett visst mål, till exempel springa på en viss tid. Men det är även möj23

Inlaga Viotti final.indd 23

2017-12-21 11:56

ligt att springa med ett helt annat förhållningssätt: att helt fokusera på att uppleva hur kroppen känns, njuta av omgivningen och helt strunta i vilken tid vi får. När vi umgås med andra kan vi göra det på ett avslappnat sätt. Men även umgänge kan bli ett prestationsprojekt – vi ska uppnå något, göra bra ifrån oss och säga rätt saker: ”Sa jag det där på ett bra sätt?”, ”Jag borde vara mer förstående och kärleksfull”, ”Nu sa jag något dumt”. Även det som utåt sett kan se ut som avslappning – som att ligga i soffan och läsa – är det inte om man samtidigt går igenom listor i huvudet, eller planerar nästa dags arbete. Och även avslappning i sig kan bli en prestation. Förhållningssättet ”Åh nu känner jag för att vila” handlar om avslappning och att lyssna på sina behov, medan ”Nu ska jag koppla av i 20 minuter för det ska man göra” är mer prestationsstyrt.

Att prestera med press Lisen är en av de duktigaste i firman. Hon är ambitiös och gör alltid sitt bästa. Hon är känd bland sina kollegor för att vara en person man kan lita på, som alltid levererar i tid och som alltid har hög kvalitet på det hon gör. Men inombords är Lisen ofta orolig. Hon är rädd för att göra fel och att kollegorna ska tycka att hon är en bluff. Hon jämför sig ständigt och ser på andra och sig själv som antingen vinnare eller förlorare. Allt är en tävling, och det enda som duger är att vara bäst. På fritiden tränar Lisen yoga. Även där känner hon att hon jämför sig med de andra och har som mål att bli bättre och bättre. När Lisen är ensam hamnar hon ofta i oro, grubbel eller självkritik: ”Undrar vad de egentligen tycker om mig?”, ”Jag borde ha hunnit med det där idag också”. Hon pressar sig ofta, och om hon känner motstånd mot någon arbetsuppgift så tänker hon: ”Det är bara att köra på!” 24

Inlaga Viotti final.indd 24

2017-12-21 11:56

Du kan stressa och driva dig själv framåt med piska. Du kan drivas av att maxa dina prestationer och att alltid vara bäst och göra allt för att undvika misslyckanden. Du kan bli så uppslukad av att prestera att du helt glömmer bort att lyssna på kroppens behov. Men du kan också prestera samtidigt som du är närvarande i allt du gör, bryr dig om hur du mår och har ett omhändertagande förhållningssätt till dig själv. Det sätt du presterar på påverkar ditt mående för stunden, din hjärnas effektivitet och din hälsa på lång sikt. För att illustrera detta kan vi tänka oss två grupper som har fått i uppgift att nå ett specifikt mål. I den första gruppen är medlemmarna fullt fokuserade på målet. Ingen bryr sig särskilt mycket om ifall man är sams eller osams, kritiserande eller stöttande eller om en dominerar och de andra är missnöjda. Gruppen är nöjd så länge den når fram till det slutgiltiga målet. Och det gör den, tre dagar före den andra gruppen. Så har vi då den andra gruppen som fokuserar på att alla ska må bra längs vägen. Gruppmedlemmarna samarbetar, ser till att ta pauser och kollar med jämna mellanrum av hur deras kollegor mår. De trivs ihop och de flesta känner engagemang och glädje. De når också sitt mål, men alltså först tre dagar senare. Men vad är det som ska räknas? Vad är viktigt? Vilken av dessa arbetsgrupper tror du kommer att fungera om ett år? Vilken grupp samarbetar också efter fem år och bygger upp kunskap och erfarenhet? Vilken grupp har deltagare som slutar, blir sjukskrivna eller byter arbete? Ja, svaren är ju ganska självklara. Ändå läggs så lite tid på arbetsplatser på att skapa grupper som nummer två. Ofta är fokus det kortsiktiga målet, det som kan mätas. Och om du tänker på dig själv: Gör du kanske på samma sätt när du själv tar dig igenom dina dagar och ditt liv? Är det vad du vill? När allt vi gör blir till prestationer eller när vi helt och hållet drivs av känslan att vi måste vara bäst och inte får göra fel är det som om vi 25

Inlaga Viotti final.indd 25

2017-12-21 11:56

blir kidnappade av prestationshetsen. Vi ska i de närmsta kapitlen undersöka vad denna prestationshets beror på.

Inlaga Viotti final.indd 26

2017-12-21 11:56

Vår komplicerade hjärna

i ska börja med våra gemensamma grundförutsättningar – hur vår hjärna och kropp fungerar. Vi ska se på orsaken till varför vi alla har lätt att dras in i ohjälpsamma prestationsmönster.

En uråldrig hjärna i ett modernt samhälle Många problem för oss människor beror på att vi har en hjärna som inte är anpassad till det samhälle vi lever i idag. Vår hjärna har till stor del sett likadan ut i ungefär 200 000 år. Samhällets utveckling har gått mycket snabbare än evolutionen av hjärnan. Därför är hjärnan på många sätt mer anpassad till ett liv på den afrikanska savannen än till vårt samhälle idag. Vi är inte utrustade för att arbeta så många timmar som vi gör, vi är inte anpassade efter att ha ständiga stimuli omkring oss och saker som lockar oss till att köpa, göra, bli bättre. Därför är det många upplevelser som blir svåra för hjärnan att hantera.

Inlaga Viotti final.indd 27

2017-12-21 11:56

Den gamla och den nya hjärnan Vår hjärna var heller ingen perfekt skapelse för 200 000 år sedan. På grund av evolutionen har inte alla delar utvecklats vid samma tidpunkt. Nyare delar har lagts på de gamla. Och det skapar problem för oss människor. Till de äldre delarna av hjärnan hör områden och nätverk som styr mer primitiva behov som att andas, äta, sova och skydda sig från fara. Hit hör även det som kallas för känslohjärnan eller limbiska systemet (med delar som amygdala och hippocampus). Dessa kontrollerar våra känslomässiga automatiska reaktioner. I de nyare delarna av hjärnan finns områden och nätverk (exempelvis neocortex och frontalloberna) som styr intellektuella och rationella förmågor som att planera, reflektera, tänka långsiktigt och fatta genomtänkta beslut. För enkelhetens skull kommer jag fortsättningsvis att använda begreppen ”den gamla hjärnan” och ”den nya hjärnan” när jag beskriver de äldre och nyare delarna.

När den gamla hjärnan kör över den nya Ibland blir du säkert helt uppslukad av något. Med fullt fokus på uppgiften som görs eller problemet som ska lösas, märker du inte hur timmarna går. Även om det kanske kommer tankar om att det är dags att ta en paus eller att äta är känslan av att fortsätta mycket starkare. Efteråt fattar du knappt vad som hände. Du tänker att du inte var helt dig själv, att du tappade perspektiven och att det var som att det var någon annan som styrde. Men det som hände var att den gamla hjärnan körde över den nya. När hjärnan tar emot information från omvärlden sänds signaler både genom äldre och nyare banor i hjärnan. Men eftersom den gamla hjärnan tar hand om mer livsavgörande förmågor är de banorna snabbare och har helt enkelt en tendens att i vissa lägen 28

Inlaga Viotti final.indd 28

2017-12-21 11:56

köra över de nyare delarna. När den gamla hjärnan tar över reagerar vi snabbt och automatiskt. Det är till exempel anledningen till att vi hoppar till då vi hör ett högt ljud innan vi har hunnit identifiera varifrån det kommer. Informationen når en stund senare även den nya hjärnan och vi kan då sortera och rationellt förstå att det till exempel enbart var ett fönster som slog igen. Att det går snabbt och automatiskt är oerhört viktigt för vår överlevnad. Tänk dig själv in i en situation där en man kommer springande emot dig med en kniv och skriker. I det läget känner du dig förmodligen tacksam över att den gamla hjärnan – och kroppen – automatiskt ser till att du springer därifrån. Hade du stått kvar och funderat över frågor som ”Undrar varför mannen springer och skriker? Är han ute efter mig eller någon annan?” är risken stor att du råkat ut för något obehagligt. Eftersom den gamla hjärnan reagerar så snabbt blir det ibland falsklarm och vi agerar på sätt som vi i efterhand ångrar. Vi skäller ut någon för att några minuter senare inse att vi överreagerat och dessutom har sårat någon vi tycker om. Men det är inte bara hotfulla situationer som leder till reaktioner i den gamla hjärnan. Även när vi blir överexalterade och drivs av en vilja att uppnå och få något aktiveras vår gamla hjärna. Vi köper något på impuls, för att ångra oss när vi har lämnat butiken och den nya hjärnan nåtts av informationen. Vi tackar entusiastiskt ja till ett uppdrag för att efter en stund inse att vi verkligen inte kommer att ha tid för det. Gamla hjärnan är gjord för snabba beslut, men de flesta situationer idag ser inte ut på samma sätt som de gjorde för hundratusen år sedan. Vi står sällan inför livshotande situationer som gör att vi måste agera så snabbt som vår gamla hjärna vill. Vi tjänar därför på att lära oss stanna upp, lugna den gamla hjärnan och se till att den nya hjärnan hinner med.

Inlaga Viotti final.indd 29

2017-12-21 11:56

Hjärnan föredrar kortsiktig belöning Du sitter framför datorn på jobbet för att komma igång med en svår uppgift. Men du börjar gå igenom obesvarade mejl, kollar vad som händer i ditt sociala medier-flöde och börjar ändra layouten i dokumentet du borde skriva i. Inga extremt destruktiva beteenden, men det du precis har ägnat dig åt är beteenden som styrs av kortsiktig belöning istället för långsiktig. Den gamla hjärnan har återigen kört över den nya. Målet är att bli klar med den större arbetsuppgiften, men eftersom den är jobbig hittar hjärnan på saker som känns lite skönare i stunden. Du slipper på kort sikt obehaget i att börja med den större uppgiften, men på lång sikt leder det till att arbetsuppgiften tar längre tid att slutföra. Det här beteendet ägnar vi oss alla åt, även om det varierar i hur skadligt det är. Det kan handla om allt ifrån att strunta i att träna för att det på kort sikt känns skönare att sitta kvar i soffan, till att hetsäta för att på kort sikt minska ångest. Att förstå att hjärnan fungerar så här kan hjälpa dig att inse att det inte är lathet som gör att du längtar efter att lägga dig i soffan eller att det är något fel på dig när du vill undvika sådant som väcker obehag. Det är helt normala impulser och det kan inte vara på något annat vis, för hjärnan fungerar så. Allas hjärnor fungerar så. Alla har en hjärna som helst styrs av kortsiktiga behov. Men om vi blir medvetna om det kan vi aktivt välja att inte lyssna på den gamla hjärnan. Vi kan aktivt välja att inte följa den kortsiktiga impulsen. Vi kan se till att den nya hjärnan börjar styra den gamla, så att vi – trots att vi känner olust – ändå sticker ut och springer.

Inlaga Viotti final.indd 30

2017-12-21 11:56

Människor som styrs av att prestera gör ofta tvärtom Något intressant inträffar dock med många som styrs av att prestera. De gör ofta tvärtom. De drivs av viljan att uppnå de långsiktiga målen och kör därför över sina kortsiktiga impulser. Här finns till exempel kvinnan som trots att hon är livrädd för att prata inför publik ändå tackar ja till att hålla ett tal på festen för att hon tänker att det är sådant man borde klara av. Eller mannen som trots obehag ändå sticker ut och springer. Eller kvinnan som trots trötthet sitter kvar framför datorn i flera timmar efter arbetstiden. De bryr sig inte om den gamla hjärnans impulser och har mer eller mindre slutat att lyssna på kroppens omedelbara behov. Betyder då detta att den som har en stark disciplin inte alls är styrd av hjärnans försök att undvika obehag? Både och. En person med stark arbetsdisciplin kanske styr över vissa av sina kortsiktiga impulser att undvika det som är jobbigt. Men samtidigt undviker personen andra jobbiga känslor, till exempel sådana som kommer av att lämna en arbetsuppgift innan den är klar, eller att inte träna lika ofta som grannen. En sådan person övervinner alltså vissa undvikandebeteenden, men ägnar sig samtidigt åt andra. Och missar dessutom ofta grundläggande behov som handlar om att ta hand om sig själv.

Konflikt mellan olika behov Obehag kan uppstå när vi är i ett läge där den gamla hjärnan och den nya kommer i konflikt med varandra. Ditt förnuft säger dig att du inte bör vara i den här relationen, men din känsla av lust och rädsla för ensamhet håller dig kvar. Eller du vet att du skulle må bra av att gå hem från arbetet, men det dåliga samvetet driver dig att sitta och jobba lite till. Om det handlar om större problem eller om konflikten mellan 31

Inlaga Viotti final.indd 31

2017-12-21 11:56

den gamla och nya hjärnan inträffar ofta kan det hända att vi blir ångestfyllda eller nedstämda. Speciellt om vi dessutom är dömande mot oss själva och våra reaktioner: ”Jag vet ju att jag borde säga nej till att ta på mig ansvar i föreningen, varför gör jag det ändå?” Även olika motiv i gamla hjärnan kan komma i konflikt med varandra. Och olika motiv i nya hjärnan. Dessa typer av konflikter kommer vi att gå in på mer senare i boken.

När den nya hjärnan skapar inre hot ”Tänk om de tycker att jag är en dålig förälder?”, ”Tänk om jag inte blir klar i tid? De kommer att bli så besvikna och det kommer att leda till en massa besvär för dem.” Om ett djur anfalls triggas djurets rädsla. Djuret kanske reagerar genom att springa snabbt från platsen och gömma sig. När djuret märker att faran är utom räckhåll så blir djuret tryggt igen och kan efter en stund återgå till att leta föda eller vila i skuggan. Men en människa som är med om en hotfull situation kommer förmodligen att fortsätta att tänka på den lång tid efteråt och kanske oroa sig för att situationen upprepas. Detta skapar ångest och obehag. Den nya hjärnans förmåga att reflektera triggar igång hotet på nytt. Det här beror på att hjärnan inte ser så stor skillnad på verkliga händelser och tankar/fantasier. Vi kan alltså dra igång de områden i hjärnan som reagerar på hot enbart genom våra tankar. Vi kan därför hamna i loopar där oro i den nya hjärnan (”Tänk om de blir arga på mig?”) drar igång känslomässigt obehag i den gamla hjärnan som i sin tur drar igång ännu mer oro i den nya (”Jag kan förlora jobbet”). Här har vi sedan en tendens att börja minnas andra situationer som varit obehagliga. Till slut är vi fast i en eskalerande loop av obehag. Om du är van att hantera obehag genom att prestera på olika 32

Inlaga Viotti final.indd 32

2017-12-21 11:56

sätt kan det här leda till att du börjar anstränga dig ännu mer. Du jobbar hårdare eller försöker göra saker perfekt för att det du är rädd för inte ska inträffa. Pressen och stressen ökar. Men genom att börja förstå hur hjärnan fungerar så får du en chans att stoppa upp den här loopen och istället göra något hjälpsamt.

Inlaga Viotti final.indd 33

2017-12-21 11:56

:  

Boken bygger på compassionfokuserad terapi (CFT) – en terapiform som fått stort genomslag i Sverige de senaste åren.

uta press

SOFIA VIOTTI

SO FIA V I OTTI

uta press Om medkänsla, prestation och stress

   

ISBN 978-91-27-81874-3

9 789127 818743

N&K_Viotti_omslag.indd Alla sidor

2017-12-20 11:36