9789127463509 by Smakprov Media AB

Denna utgåva är uppdaterad med ny forskning och tar bland annat upp hur sociala medier påverkar missnöjet med kropp och utseende. På bokens hemsida finns inlästa mindfulnessövningar. Lev med din kropp är en vetenskapligt utvärderad självhjälpsbok, som även kan användas i behandling. Boken är baserad på KBT och Acceptance and Commitment Therapy (ACT). ATA GH ADE RI

Professor vid Karolinska institutet och ledare för en forskargrupp inom ätstörningar

LEV MED DIN KROPP

Lev med din kropp har ett befriande budskap: lev det liv du drömmer om – med den kropp och det utseende du har idag. Författarna ger nya perspektiv och guidar dig genom övningar som hjälper dig att förhålla dig till din kropp och ditt liv på ett nytt sätt. Kanske är det inte ditt utseende som hindrar dig, utan den betydelse du fäster vid eller tror att andra fäster vid ditt utseende? Låt det inte gå ett helt liv innan du inser att du kunde ha gjort mer av det som är värdefullt för dig.

ATA GHADERI THOMAS PARLING

ycker du att du väger för mycket – eller för lite? Att du har dålig hy, är för tunnhårig eller har för lite muskler? Missnöjet med kroppen och en ständig strävan att förbättra den stjäl alltför ofta både energi och livsglädje.

T H OMAS PARL I N G

Leg. psykolog, fil.dr i psykologi och verksam vid Centrum för psykiatriforskning, Region Stockholm

ANDR

ghaderiparling_levmeddin_org.indd Alla sidor

A UTG

Å VA N

2023-03-29 09:19

9789127463509_001-301.indd 2

2023-03-23 13:37

Innehåll

Om författarna 11

Inledning 13 Bokens upplägg och innehåll 15 När räcker inte en självhjälpsbok? 16 Några ord om övervikt och fetma 18 Vad du kan förvänta dig av boken 19 EN MÖJLIGHET ATT LEVA MED DIN KROPP 20 ETT VAL – SMÖRGÅSBORD ELLER SJÄLVHJÄLPSPROGRAM? 20 SJÄLVHJÄLPSPROGRAMMET 21

Lycka till! 23

STEG 1: Hur din självkänsla påverkas av missnöje med kropp och utseende 24 Utseende har alltid varit viktigt, men idealen varierar 25 ETT FEMTIOÅRIGT PERSPEKTIV 26 ALLT FLER SKÖNHETSOPERATIONER 27

Sociala medier ökar missnöjet med kroppen 28 Kroppsvård – njutning eller krav? 29 Du och din kropp 30 ROSA ELEFANTER 30

Undvikande och kontroll 32 Ett nytt förhållande med din kropp är möjligt 33 Kroppsuppfattning 33 Hur uppstår negativ kroppsuppfattning? 35 ETT OREALISTISKT IDEAL 36

Hur utvecklades ditt missnöje med kropp och utseende? 38 Vem jämför du dig med? 42

9789127463509_001-301.indd 5

2023-03-23 13:37

Hur skapas vår självbild och självkänsla? 43 UTSEENDET KAN FÅ FÖR STOR BETYDELSE FÖR VÅR SJÄLVBILD 44 EN OND CIRKEL MED MISSNÖJE OCH UNDVIKANDEN 46

Några ord om åldrande 47 Är du för hård mot dig själv? 48 Nya perspektiv på din kropp 49 Sammanfattning av steg 1 50

STEG 2: Hur är min kroppsuppfattning och självbild i dag – och hur vill jag att mitt liv ska vara? 51 Hur är din kroppsuppfattning? 51 THE BODY SHAPE QUESTIONNAIRE (BSQ) 52

Är du nedstämd? 53 SYMTOM PÅ NEDSTÄMDHET: PHQ-2 54

Hur är din självbild? 55 Hur är din självkänsla? 57 ROSENBERG SELF-ESTEEM SCALE (RSES) 58

Hur är din livskvalitet? 59 LIVSKVALITET: THE SATISFACTION WITH LIFE SCALE (SWLS) 59

Hur mycket kontrollerar du din kropp? 60 ATT KONTROLLERA SIN KROPP: THE BODY CHECKING QUESTIONNAIRE (BCQ) 61

Vad undviker du? 62 Hur använder du sociala medier? 64 Sammanfatta dina resultat 65 Hur önskar du att ditt liv ska vara? 66 FORMULERA SPECIFIKA MÅL 68 VAD VÄNTAR DU PÅ? 70

Sammanfattning av steg 2 70

STEG 3: Livsvärden – vad är viktigt i ditt liv? 71 Vad är viktigt för dig? 73 LEVANDE STUNDER 74 DU HAR BARA ETT LIV 77

Livsvärden 77 DINA LIVSVÄRDEN 80

9789127463509_001-301.indd 6

2023-03-23 13:37

Upptäck hur du och din hjärna fungerar 87 HJÄRNAN VILL LÖSA PROBLEM 88 UPPMÄRKSAMHETENS ROLL 89

Förändringar – och vanliga hinder 90 Åter till problemfixeriet 96 Hur har det fungerat? 98 Att undvika obehag – eller gå mot dina livsvärden 99 Ett första steg i värderad riktning 103 Sammanfattning av steg 3 107

STEG 4: Återupptäck din kropp – bortom din inre dialog 108 Att slippa obehag till varje pris 108 Att smyga 110 NOTERA NÄR OCH HUR DU SMYGER 111

Att rätta till och kontrollera utseendet 114 REGISTRERING AV RITUALER OCH SMYGANDE 118

Ett alternativt förhållningssätt 123 En introduktion till tankemaskinen 124 HUR VI LÄR OSS ATT RELATERA SAKER OCH TING TILL VARANDRA OCH ATT SPRÅKA 124 NÄR SPRÅKANDET STÄLLER TILL PROBLEM FÖR OSS 126

Här och nu 129 UPPTÄCK DIN KROPP HÄR OCH NU 132

Ett steg till i värderad riktning 137 Sammanfattning av steg 4 139

STEG 5: Kroppsuppfattning och självkänsla – hur vill du ha det? 140 Självkänslan förändras beroende på vad du gör 140 Vad talar för att kropp och utseende tar för stor del av din självkänsla? 142 Att börja förändra din självkänsla 146 KONTROLL, RITUALER OCH SMYGANDE – VILKA TANKAR DYKER UPP? 146 ATT SKAPA NYA ERFARENHETER 149

9789127463509_001-301.indd 7

2023-03-23 13:37

Alternativa beteenden i stället för att kontrollera och kommentera kroppen 160 Vad undviker du i dag? 160 Vad lägger du din tid på? 165 INVESTERING AV TID OCH RESURSER 167

Perfektionism 169 Ett till steg i värderad riktning 171 Sammanfattning av steg 5 173

STEG 6: Kartlägg din inre dialog – lär känna tankemaskinen 1 74 Varför gör vi som vi gör? 175 Hur påverkas du av din inre dialog? 176 VAD PRODUCERAR TANKEMASKINEN? 178

Radio missnöje 181 GÖR TVÄRTOM MOT BUDSKAPET I ”RADIO MISSNÖJE” 183

Tankefällor 185 Van-föreställning 190 Vad kan du förändra? 190 Beteendeexperiment 192 Håll koll på tankemaskinens negativa sidor 198 Sociala medier 199 Ett till steg i värderad riktning 201 Sammanfattning av steg 6 203

STEG 7: Villighet och acceptans – konsten att leva 204 Undvika obehag eller skapa mening och glädje 205 Att banka ner grävlingar 205 Villighet som ett alternativ 207 RENT OCH SMUTSIGT OBEHAG 208

Att vänta på rätt känsla eller tanke 212 HEL OCH FULL VILLIGHET 215 ATT BÄRA HINDREN OCH GÅ MOT DINA VÄRDERINGAR 215

Acceptans 216 SKAPA NYA STIGAR 217 ATT VARA PÅ VÄG – ELLER ATT NÅ ETT MÅL? 218

9789127463509_001-301.indd 8

2023-03-23 13:37

En ful kopp 219 NAMNGE INRE HÄNDELSER UTAN ATT VÄRDERA 221 JAG GÖR EN BEDÖMNING/UTVÄRDERING ATT … 222 DU BORDE FÖRSÖKA, MEN MÅSTE INTE EFTERSOM … 223

Att känna sig fet, mager eller ful 226 Acceptans – för ett friare liv på väg mot dina livsvärden 229 Ett till steg i värderad riktning 230 Sammanfattning av steg 7 232

STEG 8: Ta hand om din kropp och var närvarande 233 Grundläggande respekt och omvårdnad 234 Mat – att ge din kropp näring 236 MATVANOR 237

Att träna för att må bra i nuet eller bli snygg i framtiden? 238 Medveten närvaro vid kroppsaktivitet 245 Närvarande i aktiviteter i vardagen 247 GÖR EN SAK I TAGET – MED VÄRDIGHET 251 ATT ÅKA SLALOM 252

Att uppvakta din kropp 254 FLEXIBILITET 257

Ett till steg i värderad riktning 259 Sammanfattning av steg 8 261

STEG 9: Behåll förändringar och förebygg återfall – hur går du vidare? 262 Hur är din kroppsuppfattning i dag? 263 THE BODY SHAPE QUESTIONNAIRE (BSQ) 264

Är du nedstämd? 265 SYMTOM PÅ NEDSTÄMDHET: PHQ-2 265

Hur är din självbild? 266 Hur är din självkänsla? 268 ROSENBERG SELF-ESTEEM SCALE (RSES) 269

Hur är din livskvalitet? 270 LIVSKVALITET: THE SATISFACTION WITH LIFE SCALE (SWLS) 270

9789127463509_001-301.indd 9

2023-03-23 13:37

Hur mycket kontrollerar du din kropp? 270 ATT KONTROLLERA SIN KROPP: THE BODY CHECKING QUESTIONNAIRE (BCQ) 271

Vad undviker du? 272 Användning av sociala medier 274 Sammanfatta dina resultat 274 Att hålla sig på sitt livs väg 277 Bakslag och återfall 277 Observera 278 Varningssignaler 280 Prioritera 281 Planera 283 EN PLAN FÖR ATT HÅLLA DIG PÅ BANAN OCH FÖRHINDRA ÅTERFALL 284

Var närvarande 290 Att ta fler steg mot dina livsvärden 292 FÖRARE PÅ DIN BUSS 292

Referenser 296 Rekommenderad läsning 300 Författarnas tack 301

9789127463509_001-301.indd 10

2023-03-23 13:37

Om författarna

ATA GHADERI är leg. psykolog och leg. psykoterapeut. Han är verk-

sam som professor i klinisk psykologi vid Avdelningen för psykologi, Institutionen för klinisk neurovetenskap, Karolinska institutet. Han har de senaste 25 åren forskat om bland annat riskfaktorer för utveckling av ätstörningar, samt prevention och behandling för dessa tillstånd. THOMAS PARLING är leg. psykolog och fil.dr i psykologi. Han är verksam vid Centrum för psykiatriforskning, Region Stockholm. Han forskar kring psykologisk behandling generellt, men även med inriktning mot ätstörningar och deras behandling.

Ens kroppsuppfattning och självbild kan under inflytandet av dagens ideal bli mycket snedvridna och påverka ens livskvalitet. Skälen till att vi kom att syssla just med människors kroppsuppfattning och missnöje med sitt utseende är flera: ATA: Kroppen är en viktig del av vår identitet. Genom min forskning

började jag inse att väldigt många, inte bara de som har en ätstörning, har påtagliga problem med sin kropp och sin självbild. Det blev början till olika fördjupningar och studier, samt terapier och behandlingsstudier med människor som led av kraftigt missnöje med sin kropp. Min förhoppning är att boken kan vara en startpunkt för många som upplever ett missnöje med kroppen – ett verktyg för att komma vidare. THOMAS: Det finns ett annat sätt att förhålla sig till sin kropp än den

som presenteras i media och som ensidigt fokuserar på figur, vikt och utseende. Det finns så många fler aspekter av kroppen som man kan om förfat tarna ......................................................................................

9789127463509_001-301.indd 11

2023-03-23 13:37

ägna sig åt och uppmärksamma och som ger positiva upplevelser. All den möda och tid som många lägger på att förändra och förbättra sin kropp blir för många en negativ upplevelse. Man gör det för att uppnå eller närma sig ett ideal som i de flesta fall är ouppnåeligt. Lär dig att lägga din energi och tid på att leva med din kropp i stället för att leva mot din kropp. Boken du håller i din hand vill visa dig att just det är möjligt.

12 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 12

2023-03-23 13:37

Inledning

Den här boken vänder sig till dig som är missnöjd med hur din kropp ser ut eller känns. Oavsett om missnöjet gäller din vikt, kroppsform eller något annat, ska du veta att du inte är ensam. Det verkar tvärtom som att missnöjet med våra kroppar bara blir allt större. Varje dag möts vi av budskap från löpsedlar, tidningar och reklam som säger att det är möjligt att gå ner i vikt, att få en fin slät hy, få mer hår på huvudet och så vidare. Vi lär oss att kan man göra något åt sitt utseende så bör man också göra det, allt för att uppfylla dagens skönhetsideal. För kvinnor är idealet framför allt att vara smal och det är också utseendet som är den viktigaste komponenten i att vara kvinnlig – eller rättare sagt, det är så det framställs i media. Manlighet har i regel porträtterats på ett mer varierat sätt, men fokus på utseende har ökat även bland män. Så varför har vi skrivit en bok om att vara missnöjd med sin kropp och vad skiljer den här boken från de böcker som redan finns? Vi tror inte att man kan komma över sitt missnöje genom att bara tänka positivt eller genom att försöka blunda för det man inte tycker om hos sin kropp. Glada och stöttande tillrop om att du är jättefin, bra eller helt okej som du är, brukar inte hjälpa särskilt mycket. Den här boken erbjuder i stället ett annat perspektiv. I korthet går det ut på att du steg för steg ska börja göra de saker du verkligen vill, det som är meningsfullt och viktigt för dig samtidigt som du känner dig missnöjd, otillräcklig, falsk eller vad just du känner. Boken du har i din hand bygger på en form av kbt kallad Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Bokens innehåll baseras också på inlärningsteori, vilket innebär att boken uppmuntrar läsaren inledning .............................................................................................. 13

9789127463509_001-301.indd 13

2023-03-23 13:37

att pröva, undersöka och komma i kontakt med nya erfarenheter. Tanken med boken är att du ska börja våga pröva dig fram och skaffa de erfarenheter du verkligen behöver för att kunna leva ett rikt liv, och på samma gång bygga upp din självkänsla genom dessa nya erfarenheter. Syftet är att du ska börja uppleva och lära känna din kropp så som den verkligen är, och inte så som alla dina värderande tankar säger dig att den är. Du får hjälp att återupptäcka din kropp genom att lära dig frigöra dig lite grann från nutidens förhållningssätt och den kultur vi lever i, bland annat tendensen att hela tiden jämföra sig själv med andra, att döma, värdera och granska sig själv. Till din hjälp har du övningar i medveten närvaro, eller mindfulness, som du kan lyssna på och ladda ner från bokens hemsida, www. nok.se/levmeddinkropp. På hemsidan finns också möjlighet att skriva ut många av de arbetsblad som finns i boken. Att läsa boken kan vara inspirerande i sig, men för att få uppleva detta nya perspektiv och förhållningssätt till din kropp rekommenderar vi att du också prövar de olika övningarna i boken. Den här boken vill vara en hjälp på vägen, en guide som får dig att se på dig själv med nya ögon, en aning mer befriad från alla tankar, värderingar och antaganden som hindrar dig från att leva det liv du önskar. Det är många saker som förändras i kulturen och samhället på de fjorton år som gått sedan den första utgåvan av denna bok kom. Samtidigt är det mycket som inte har förändrats alls. Skönhetsidealet för kvinnor ser i stort sett ut på samma sätt, däremot har plattformarna för att sprida idealet mångdubblats.Vi är alltmer uppkopplade och på det sättet ökar risken att översköljas av information, bilder och filmer. Man kan också enkelt söka sig till olika så kallade communities där man når likasinnade eller andra med samma intressen. Det här är på gott och ont såklart. Baksidan är att den information man tar till sig blir ensidig och får stå oemotsagd. Vi har uppdaterat boken genom att lyfta fram ny forskning, samt lägga till olika avsnitt om sociala medier och förhållningssätt till dessa, försökt vara mer inkluderande och perspektivtagande i vårt sätt att uttrycka oss vad gäller personer med olika genusidentiteter, kortat ner vissa avsnitt och vidareutvecklat andra utifrån återkoppling och önskemål från bokens läsare över åren. 14 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 14

2023-03-23 13:37

Bokens upplägg och innehåll Boken består av nio steg. STEG 1 handlar om hur man ser på sig själv, sin kropp och om de

ideal som råder i samhället. Hur negativ kroppsuppfattning uppstår, vad som hindrar oss från att tycka om och acceptera vår kropp, samt om sambandet mellan vår kroppsuppfattning och hur vi tänker om oss själva. STEG 2 inleds med ett antal formulär att fylla i för att du ska få en

god bild av hur du ser på dig själv och din kropp i dag. STEG 3 innebär att se över vad du vill att ditt liv ska handla om,

dina livsvärden. Det handlar om att noga fundera igenom vad som är viktigt för dig och hur du vill rikta ditt liv och ge det mening.Vi människor behöver ge våra liv mening. En av de viktigaste saker vi behöver göra är att skapa livsriktningar vi värderar högt och börja gå mot dessa. Målen i sig är sällan det viktigaste. Att gå den väg man tycker är viktig samtidigt som man upplever att själva resan är värd målet gör sysselsättningen meningsfull och givande. Vad hindrar dig från att leva på det sätt du egentligen vill? STEG 4 ger dig en möjlighet att återupptäcka din kropp med öppna

sinnen. Det är en chans att släppa gamla föreställningar, idéer och missuppfattningar som du kanske har haft i många år, som har hindrat dig från att leva med din kropp. För att ha en realistisk och fungerande kroppsuppfattning måste man lära känna sin kropp, vilket man enbart kan göra genom att leva fullt ut med sin kropp och göra saker med kroppen som man värdesätter och vill göra. STEG 5 handlar om självkänsla och kroppsuppfattning. Ofta upptar vikt och utseende en alltför stor del av självbilden – på bekostnad av ens andra sidor. Hur mycket av ditt värde är kopplat till utseende? Du får också pröva att göra nya saker, bete dig på nya sätt – i stället för att exempelvis kritiskt granska din kropp eller undvika situationer där du visar din kropp. inledning .............................................................................................. 15

9789127463509_001-301.indd 15

2023-03-23 13:37

STEG 6 hjälper dig att kartlägga din inre dialog, ta reda på vad du tänker kring din kropp och ditt utseende. Kan det vara så att våra tankar spelar oss ett spratt, att vi fäster för stor vikt vid vad de kan säga? Hur kan vi förhålla oss till våra tankar? STEG 7 handlar om villighet och acceptans. Finns det saker man kan förändra? Finns det sådant som man behöver acceptera? Vad är syftet med att acceptera? Vad är skillnaden mellan acceptans och att ge upp? Kan man acceptera sådant man ogillar och om det är så − hur går det till? Kapitlet om acceptans åskådliggör det som i folkmun heter ”var dig själv” eller ”var sann mot dig själv”. STEG 8 handlar om att lära sig ta hand om sin kropp, att uppvakta, uppskatta och utveckla den. Här får du handfasta instruktioner om vad du kan göra. STEG 9 är det sista steget. Här får du sammanfatta hur du utvecklats

och vad du har förändrat under tiden som du läst och gjort övningar. Det sista steget handlar också om att prioritera och planera för att förebygga eventuella bakslag och återfall till gamla vanor och gamla sätt att tänka och känna.

När räcker inte en självhjälpsbok? Självhjälpsböcker, oavsett område och innehåll, vänder sig framför allt till personer som har ett lite mer avgränsat problemområde, även om problemet kan vara av relativt allvarlig art. Har man till exempel samtidigt en ätstörning behöver man specifik behandling som inte ryms inom ramen för den här boken. Anorexia nervosa är en allvarlig psykiatrisk störning som kan leda till ett svårt svälttillstånd. Anorexi kännetecknas av en mycket kraftig rädsla för att gå upp i vikt, och trots normal eller låg vikt upplever sig personen som alldeles för fet för att sluta med bantningen. Att äta leder till ångest samt en upplevelse av kontrollförlust. En extremt sträng diet kombineras ofta med överdriven motion vilket leder till svält och undernäring. 16 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 16

2023-03-23 13:37

Bulimia nervosa yttrar sig i återkommande perioder av hetsätning då personen äter betydligt större mängder föda än vad som anses normalt och upplever sig samtidigt ha förlorat kontrollen över ätandet. Episoder av hetsätning åtföljs av olämpligt så kallat kompensatoriskt beteende i form av fasta, missbruk av laxermedel, urindrivande medel, självframkallad kräkning och/eller överdrivet motionerande. Ett starkt missnöje med vikt och figur samt låg självkänsla är några av de saker som leder till onda cirklar mellan bantning och hetsätning, samt hetsätning och kompensatoriskt beteende. Personer med bulimia nervosa är i allmänhet normalviktiga. Hetsätningsstörning liknar bulimia nervosa vad gäller återkommande episoder av hetsätning med en samtidig upplevelse av kontrollförlust, men dessa episoder följs inte av kompensatoriska beteenden. Personer med hetsätningsstörning är oftare överviktiga. På samma sätt som vid bulimi finns också här ett starkt missnöje med vikt och figur. Dysmorfofobi handlar om en fixering vid en inbillad defekt i utseendet, och om en mindre fysisk avvikelse skulle finnas, är fixeringen överdriven. Vanliga områden som orsakar bekymmer är huden, håret och näsan. Överdriven och ständig kontroll i spegeln och/eller betydande undvikande av situationer gör att problemet riskerar att stanna kvar länge. Depression kan närmast beskrivas som en folksjukdom då den drab bar en stor del av befolkningen någon gång under livet. Störst risk att drabbas löper kvinnor. Några av de vanligaste symtomen är nedstämdhet, depressiva tankar och grubblerier, minskat intresse eller glädje, sömnstörning, nedsatt aptit, svaghetskänsla eller brist på energi, passivitet, minskad tanke- och koncentrationsförmåga samt känslor av värdelöshet eller skuld. Är man deprimerad behöver man skaffa annan hjälp innan man sätter i gång och arbetar med den här boken. Det finns en hel del bra självhjälpsmaterial och effektiva psykologiska och medicinska behandlingar för depression. Kognitiv beteendeterapi, och framför allt en av dess varianter som kallas beteinledning .............................................................................................. 17

9789127463509_001-301.indd 17

2023-03-23 13:37

endeaktivering, har visat sig ha minst lika bra och ibland även bättre effekt än både medicinering och sedvanlig kbt. Om du känner igen dig i något av dessa problem, bör du i första hand söka professionell hjälp. Det är mycket svårt att tillgodogöra sig denna självhjälpsbok som är inriktad mot missnöje med kroppen om man är i behov av annan och mer intensiv hjälp eller vård. Om du är osäker kan du kontakta en läkare på din vårdcentral för bedömning. I ett senare skede kan du naturligtvis återvända till den här boken.

Några ord om övervikt och fetma Vi lever i en tid då samhällets skönhetsideal är att vara mycket vältränad och gärna smal. Smalhet kopplas till glädje, popularitet, lycka och framgång. Smala personer presenteras alltid som glada och lyckliga, som symboler för framgång. Överviktiga personer avbildas tvärtom som medelmåttor utan ambitioner, utan karaktär, disciplin och vilja. Det hela känns helt hopplöst. Jag har varit överviktig och mobbad för det så länge jag minns. Jag tycker att jag mobbas av hela samhället än i dag som vuxen. Jag kan inte tycka om min kropp och jag tror inte att någon annan gör det heller. Jag har testat nästan allt och ingenting fungerar. Jag förblir nog fet och fortsätter tycka illa om min kropp. Hur kan man känna något annat? Anna, 25 år Attityderna mot överviktiga är hårda och forskning visar att dessa attityder uppstår redan i förskoleåldern. Det finns en mängd fördomar och negativa attityder mot överviktiga personer i samhället vilket har gjort att stigmatisering och upplevelse av utanförskap har blivit en del av vardagen för många personer med övervikt. Det är väldigt lätt att som överviktig påverkas av dessa fördomar. Innehållet i fördomen kan också befästas när upprepade försök till viktnedgång inte håller och leda till att man tror att man just saknar karaktär och disciplin, precis som fördomarna säger. Fetma är skadligt för kroppen och hälsan. Att få professionell hjälp mot sin övervikt/fetma 18 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 18

2023-03-23 13:37

kan därför vara viktigt. Men behandlingen bör också ha inslag som riktar in sig på det övriga livet, det vill säga hur man bäst kan leva ett meningsfullt och givande liv med de förutsättningar man har och hur man behåller den lägre vikten. Om man behöver gå ner i vikt av medicinska skäl, görs det bäst inom ramen för ett professionellt program, vilka med forskningens hjälp blivit allt bättre. När man nått en viktnedgång på cirka 10 procent arbetar man ett bra tag för att lära sig behålla den nya vikten innan man börjar bestämma sig för eventuell vidare viktnedgång. Man behöver också arbeta med sin kroppsuppfattning, sluta med alla former av undvikanden och börja leva det liv man vill leva nu − i stället för att vänta på viktnedgången. Detta skapar de förutsättningar och den livskvalitet som ökar motivationen för vidare arbete med viktreglering och viktstabilisering som är så viktiga ingredienser i varje viktregleringsprogram. Att parkera livet i väntan på att vikten ska bli okej kan vara ett förödande beslut. Ju snabbare vi kommer i gång med saker som får oss att må bra, desto bättre. Kommersiella viktminskningsprogram avråder vi däremot helt ifrån, då de saknar vetenskapliga bevis på effektivitet. De bygger oftast på att man framhäver framgångsrika fall, personer som har gått ner i vikt, inte bara några kilon, utan 30–50 kilon. Man visar dock aldrig hur det har gått för dessa personer efter 5–10 år. De flesta är tillbaka där de var från början och har dessutom lagt på sig ytterligare några kilon. Denna bok är inte någon manual för att gå ner i vikt. Den vill framför allt hjälpa alla att sluta fred med sin kropp, att starta ett nytt förhållande med den. Målet är att våga ta tag i sitt liv och börja använda sin kropp på det sätt man verkligen vill. Det är endast då man är kapabel att gå längs livets bana och leva livet som man vill leva.

Vad du kan förvänta dig av boken Vi vill visa dig vad du kan göra för att leva ett meningsfullt liv med den kropp du har, samtidigt som du arbetar med att förändra det som går och acceptera det som inte går att förändra. Det här är ett arbete som kan kräva lite tid. När du läser boken och ska gå igenom de olika övningarna eller göra vissa saker, kommer med stor sannolikhet inledning .............................................................................................. 19

9789127463509_001-301.indd 19

2023-03-23 13:37

en hel del värderande tankar om dig själv att automatiskt poppa upp, tankar i stil med: ”Neej, det här kommer inte att fungera för mig, eftersom jag …” Vi vill redan här uppmana dig att hålla utkik efter den här typen av tankar och se om det är möjligt att låta dem vara som de är utan att agera på dem. I stället för att följa tanken och börja värdera, vill vi uppmana dig att testa och skaffa dig direkta erfarenheter. På ett mer konkret sätt kan det innebära att du medan du läser boken märker att en tanke dyker upp men ändå fortsätter att läsa eller göra en övning. På det sättet får du en möjlighet att skaffa dig nya erfarenheter och inte begränsas av det som dina tankar dikterar.

EN MÖJLIGHET AT T LEVA MED DIN KROPP När du har bestämt dig för att ge dig själv möjlighet att bli mer i kontakt med livet, göra saker som är meningsfullt och viktigt för dig så har du nu en fin möjlighet. Se till att du skapar tid och utrymme för att läsa och göra övningarna. Om du vet att du har åtaganden eller omständigheter i livet som gör att du just nu inte kan satsa tid och energi på andra saker kan det vara bättre att avvakta tills omständigheterna förändrats. Om man kan starta en förändringsprocess med full kraft ger det ringar på vattnet, exempelvis genom att du märker att du lär dig saker som förändrar hur du ser på dig själv och att du erfar genom övningar att du kan göra saker som du inte trodde var möjligt. Den tidigare utgåvan av boken har prövats i vetenskapliga studier som visar goda resultat vad gäller missnöje med kroppen. Ge dig själv chansen, kom bort från din parkering av livet och se hur ditt liv kan levas! ET T VAL – SMÖRGÅSBORD ELLER SJÄLVHJÄLPSPROGRAM? Du kan använda boken på två olika sätt. Ett sätt är att göra de övningar som du blir nyfiken på och som känns relevanta för just dig. Ett alternativt sätt är att gå igenom boken som ett strukturerat självhjälpsmaterial, vilket vi verkligen rekommenderar. Effekten av att använda det här materialet som ett strukturerat självhjälpsprogram med alla dess övningar, eller som en del av professionell behandling, har testats i två vetenskapliga studier och visat 20 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 20

2023-03-23 13:37

sig ge goda resultat för att minska missnöje med kroppen. Vi vågar därför påstå att om du ger dig själv tiden och chansen att helhjärtat pröva dig fram på denna förändringens och acceptansens väg kommer du att känna dig själv och din kropp betydligt bättre. Dessutom kommer du att bli mer involverad i livet, med alla dina förutsättningar och hela din potential. Samtidigt kan du bli mer medveten om dina begränsningar så att du kan göra kloka val i din strävan efter att leva ditt liv som du vill. Detta är kärnan i acceptans.Väljer du att använda boken som ett strukturerat självhjälpsprogram beskriver vi i nästa avsnitt hur du ska börja gå tillväga. Då ägnar du mer tid åt boken och de olika övningarna och ser till att du gör alla övningar innan du går vidare till nästa steg, se anvisningar och tips nedan.Vill du hellre använda boken som ett smörgåsbord kan du hoppa över nästa avsnitt och börja läsa igen vid ”Lycka till” på sidan 23.

SJÄLVHJÄLPSPROGRAMMET Är du beredd att starta förändringsarbetet nu? Är det rätt tillfälle? Om det är praktiskt möjligt, kan du omprioritera i ditt liv och ge dig själv den tid som behövs för att gå till botten med det missnöje som ju faktiskt har hindrat dig från att leva på det sätt du vill? Befinner du dig i ett skede av livet där du av olika anledningar behöver fokusera på flera andra viktiga saker kan du behöva vänta tills du har ordnat så att det finns tid att läsa och reflektera. Eller om du till exempel har något väldigt stort åtagande och en deadline om två veckor är det bäst att vänta tills det är avklarat innan du sätter i gång. Det är viktigt att ge dig själv en god chans att dra nytta av materialet och den tid du lägger ner. Jag måste ta hand om barnen, hemmet, jobbet, skjutsa min äldsta son fram och tillbaka till alla träningspass, orka vara en god mamma och partner och göra allt det där som måste göras. Jag tänker på sådant som att städa, tvätta, laga mat, lyssna, trösta och fixa. Jag hinner knappt tänka på mig själv, det är helt enkelt för mycket. Till råga på allt hatar jag min kropp och känner mig sliten och trött. Christina, 28 år inledning .............................................................................................. 21

9789127463509_001-301.indd 21

2023-03-23 13:37

Det är lämpligt att planera för att gå igenom samtliga nio steg inom en tidsperiod på helst 10–12 veckor för bäst resultat. Då kan du ge dig själv tid, samtidigt som du inte drar ut för mycket på arbetet och låter dig falla tillbaka i mönster av undvikande eller att skjuta upp saker och ting. Det är dock inte lika givande att arbeta med boken längre än 20 veckor, eftersom det gäller att få en viss styrfart. För att få ut så mycket som möjligt av boken behöver du skapa goda förutsättningar innan du börjar med de nio stegen. Ett första steg är just att prioritera, och det är en aktiv handling. Det handlar bland annat om att planera och boka in tid i din kalender för att kunna arbeta fokuserat med materialet. Om du inte redan har en kalender, skaffa gärna en, eller en kombination av dagbok och kalender.Vi kommer att be dig att planera in saker och skriva ner dem för att lättare komma ihåg vad du ska göra, när och hur du ska göra det. Här följer några frågor för att hjälpa dig att få en god start: ÖVNING: Vad kan du göra för att i praktiken prioritera självhjälpsprogrammet? De här sakerna kan hindra mig från att börja med programmet:

……………………………………………………………… ……………………………………………………………… ……………………………………………………………… Vad kan jag skjuta upp för att få mer tid till boken:

……………………………………………………………… ……………………………………………………………… ……………………………………………………………… Vad kan jag prioritera bort (stryka helt från din agenda under en period):

……………………………………………………………… ……………………………………………………………… ……………………………………………………………… 22 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 22

2023-03-23 13:37

❣

I boken kan du notera och anteckna saker om dig själv och din kropp. Symbolen ✍ markerar att det är dags att reflektera och anteckna. Det går givetvis också bra att bara läsa och fundera vid de olika övningarna. Men för att öka chansen till ett nytt förhållningssätt till din kropp rekommenderar vi att du gör alla övningar innan du läser vidare.

Det här ska jag ta itu med, få bukt med eller hitta en lösning på så att jag kan börja med programmet i denna bok så fort som möjligt:

……………………………………………………………… ……………………………………………………………… ……………………………………………………………… Så här kan jag planera för att få tid med detta självhjälpsarbete:

……………………………………………………………… ……………………………………………………………… ……………………………………………………………… Om du valt att följa boken som en självhjälpsmanual är det viktigt att göra alla övningar i den följd som de kommer – och att inte hoppa över någon övning! Räkna med att det blir en ny typ av läsning – en läsning med många pauser för att experimentera och reflektera.

Lycka till! Vi vill visa dig vad du kan göra för att leva ett fullvärdigt liv med den kropp du har, samtidigt som du arbetar med att förändra det som går och acceptera det som inte går att förändra. Det här är ett arbete som kan kräva lite tid.Vi vill att du ska få en direkt och upplevelsebaserad relation till din kropp, i stället för en relation som bygger på jämförelser med andra eller med samtidens omöjliga ideal. Framför allt vill vi hjälpa dig att sluta fred med din kropp, att starta ett nytt förhållande med den. Vi vill nu önska dig lycka till! inledning .............................................................................................. 23

9789127463509_001-301.indd 23

2023-03-23 13:37

STEG 1:

Hur din självkänsla påverkas av missnöje med kropp och utseende

Är du missnöjd med din kropp och hur du ser ut? Kontrollerar du din kropp genom att mäta dig, spegla dig eller fråga andra hur du ser ut? Berättar du för dina vänner om vad du är missnöjd med i ditt utseende? Funderar du mycket på hur du ska kunna förbättra ditt utseende? Mår du dåligt av att se dig själv i spegeln och att tänka på hur du ser ut? Påverkar det här ditt självförtroende eller din självkänsla? Undviker du åtsittande kläder på grund av hur du ser ut? Undviker du att göra olika saker för att du inte tycker att du duger? Önskar du att du kunde operera dig och ”fixa” det som du tycker inte är tillräckligt bra? Det här är frågor som handlar om ditt eget förhållande till din kropp. Hur många svarade du ja på? Många människor lever med ett missnöje med sin kropp. Det handlar ofta om en längtan efter att bli smalare, ha mer muskler eller att vara längre. En del är födda med vad de upplever som en utmärkande näsa eller öron, eller tycker att de har för korta ben eller för många födelsemärken. För andra kanske det handlar om att ha varit med om en operation som gjort att man inte ser ut som innan, råkat ut för en olycka som förändrat utseendet eller blivit misshandlad och fått men för livet. Missnöjet kan kompliceras av att man vantrivs i sin kropp utifrån sin upplevda könsidentitet i förhållande till vad man har tillskrivits. Det kan i andra fall handla om att bli äldre. Många tycker det är jobbigt och svårt att se sin 24 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 24

2023-03-23 13:37

kropp förändras, både när det gäller utseende, fysisk förmåga eller kroppens funktion. Steg 1 ger dig en grund att stå på. Det handlar om att utforska hur du ser på dig själv, din kropp och om de ideal som råder i samhället. Vi går in på hur negativ kroppsuppfattning uppstår, vad som hindrar oss från att tycka om och acceptera vår kropp, samt om sambandet mellan vår kroppsuppfattning och hur vi tänker om oss själva.

Utseende har alltid varit viktigt, men idealen varierar För att sätta in frågor kring utseende och missnöje i ett större perspektiv börjar vi med att titta bakåt i tiden. Det dåtida västerländska skönhetsidealet uttrycks tydligt i den klassiska grekiska konsten kring 400 f.Kr. Skönhet handlade om att förkroppsliga själen. Om man lyckades bemästra sin kropp och ha kontroll över den ansågs man ha en stark själ. Den antika konsten betraktade skönhet som något gudomligt och den ideala människokroppen skulle likt den kosmiska ordningen vara harmonisk och i geometrisk perfektion. Men även de nutida skildringarna av skönhet, framför allt i reklamen, har samma tusenåriga budskap: Själens tillstånd är beroende av en kontrollerad, sund och balanserad kropp! Vi tycks fortfarande tro att vi blir lyckligare om vi kan nå det kropps ideal som samhället och kulturen målar upp. När jag tittar på mig själv i spegeln skäms jag för vad jag ser. När hände det här? Varför har jag låtit det gå så långt? Jag var ju aldrig nöjd med min kropp, men det här är hemskt. Jag är väl inte värd någon bättre kropp heller. Fet, ful och oattraktiv! Det är vad jag är, och inte så smart heller! Emma, 33 år Det finns en röd tråd genom historien fram till i dag – utsidan är viktig. Vi har alltid gjort den viktig. Det intressanta är också att det som anses vara vackert varierar från den ena extremen till den andra, från en tid till en annan. Medan dagens ideal är smalhet kombinerat med att vara vältränad var det inte så länge sedan som mycket kurviga steg

₁ .................................................................................................... 25

9789127463509_001-301.indd 25

2023-03-23 13:37

kvinnor, på gränsen till vad som i dag definieras som fetma, ansågs vara den främsta symbolen för skönhet. Men även under 1900-talet har det skett stora förändringar. På 1910-talet skulle kvinnokroppar vara fylliga och barnalstrande. På 1930-talet blev idealet rund och sund, för att decenniet efter gå över till smal och stram. Det sker ständiga förändringar i vår kulturella syn på vad som är vackert och eftersträvansvärt.

ET T FEMTIOÅRIGT PERSPEKTIV Vi närmar oss vår egen tid och vänder blicken mot USA där man ställt frågor om missnöje med kroppen via en och samma tidskrift år 1972, 1985 och 1996. Resultaten visar en klar ökning – allt fler är missnöjda med sin kropp och sitt utseende. Från 1972 till 1996 ökade andelen missnöjda män från 15 till 43 procent och andelen missnöjda kvinnor från 23 till 56 procent. I en annan studie från 2020 som har följt män över fyra decennier fann man att missnöje med vikten fanns bland en betydande andel (57–62 %), men att andelen var relativt stabil över tid. Samtidigt såg man dock en klar ökning av fokus på smalhet och maskulinitet bland män. Det finns tyvärr inte så många studier gjorda i Sverige, men olika sammanställningar av studier visar att det är i stort sett samma delar eller aspekter av kroppen som människor är mest missnöjda med i dag: magen, brösten, höfterna, rumpan samt vikten. De flesta studier som har undersökt människors kroppsuppfattning över längre tid visar att mäns kroppsuppfattning i större utsträckning har legat på en jämn nivå, medan kvinnor har blivit alltmer missnöjda med sitt utseende under de senaste decennierna. Få studier har undersökt kroppsuppfattningen och eventuellt missnöje hos personer som inte identifierar sig med det binära systemet man/ kvinna. I en omfattande studie gjord i Norge undersöktes ungdomars missnöje med kroppen både 1992 och 2002. Man fann här att andelen flickor och pojkar som var missnöjda med sin kropp hade ökat. Samtidigt hade även andelen flickor och pojkar som är nöjda med sin kropp ökat! Den norska studien visar samtidigt vad de flesta andra undersökningar visar: kvinnor är mer missnöjda med sin kropp och sitt utseende än män. 26 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 26

2023-03-23 13:37

Jag vill inte veta hur jag ser ut. Jag går omkring i kläder som hjälper mig slippa se min kropp. Jag byter kläder i sovrummet med nerdragna rullgardiner och släckt lampa. Jag vill inte se hur äcklig jag ser ut. Agneta, 48 år En förklaring till att missnöjet hos pojkar och män ändå har ökat (men inte når samma nivå som flickor/kvinnor) kan vara att kropps idealet har gått mot att vara mer muskulös än vad genomsnittsmannen är. Ökning av missnöje med kroppen bekräftas av många andra studier. I en nyligen genomförd studie (2021) framkom att 37,9 procent av tonårspojkar och 20,7 procent av tonårsflickor rapporterade måttligt missnöje med kroppen. Det så kallade kliniskt signifikanta missnöjet (d.v.s. ett missnöje som märkbart försämrar individens fungerande i vardagen) var dock 6,8 procent bland pojkar och 19,6 procent bland flickor. Man kunde också se att mellan 65 och 74 års ålder var oron över att utseendet skulle förändras på grund av åldrande som störst för båda könen.

ALLT FLER SKÖNHETSOPERATIONER Rekonstruktiv kirurgi syftar till att återställa eller förbättra ett avvikande utseende som kommer från medfödda missbildningar samt traumarelaterade eller sjukdomsrelaterade förändringar i utseendet. Med skönhetsoperationer menar vi i vardagligt tal något annat. Det handlar om att förbättra eller framhäva olika aspekter av sitt utseende för att psykologiskt sett må bättre eller att ta bort psykologiskt lidande via ett förändrat yttre. Att välja att korrigera sitt utseende är upp till den enskilda vuxna individen och något som andra inte kan eller bör moralisera över. Däremot kan ökningen av operationer vara ett tecken på att missnöjet ökar. Enligt American Society of Plastic Surgeons genomgick 18 miljoner amerikaner någon form av kirurgiska eller andra former av kosmetiska ingrepp under 2018. Bara jämfört med året innan var det en ökning med 250 000 ingrepp. Tittar man på ökningen från 1900-talet till i dag är den lavinartad. Även om antalet ingrepp är fler för kvinsteg

₁ .................................................................................................... 27

9789127463509_001-301.indd 27

2023-03-23 13:37

nor (omkring 90 %) har man sett en tydlig ökning även bland män. Tyvärr saknas adekvat data kring personer med andra könsidentiteter. Ökningen av antalet kosmetiska ingrepp i stort handlar inte bara om att fler personer lockas att göra kirurgiska ingrepp (t.ex. ansiktslyft), utan också en ökning av antalet typer av ingrepp som exempelvis icke-kirurgiska ingrepp med botulinumtoxin (till exempel Botox). Trenden är ungefär lika stark i Sverige och man ser tydliga paralleller till utvecklingen i USA. En Sifo-undersökning från år 2004 visade att i genomsnitt var tionde svensk var beredd att förbättra sitt utseende på kirurgisk väg, vilket var en fördubbling jämfört med året innan. Attityder vad gäller skönhetsoperationer har också blivit mer tillåtande. Det har skett en ökning av antalet svenskar, främst i åldersgruppen 25–45 år, som genomgår olika estetiska ingrepp, vars mål är att se bättre ut, smälta in och känna sig bättre. Eftersom de flesta skönhetsoperationer i Sverige görs på privata kliniker är det svårt att veta exakt hur många ingrepp som görs varje år. Enligt uppskattningar gjorda av Svensk Förening för Estetisk Plastikkirurgi utförs cirka 25 000 plastikkirurgiska ingrepp i Sverige per år och denna siffra väntas öka för varje år. Antagligen påverkas vi av vår samtida kultur på ett sådant sätt att vi blir mer öppna för att förändra vårt yttre. Ingreppen marknadsförs som säkra och med vackra modeller som visar hur bra man kan se ut efter ett ingrepp. Även om vi i Sverige inte har en lika omfattande marknadsföring kring denna typ av ingrepp som i USA, så kan vi se tv-program som följer personer före och efter ett kosmetiskt ingrepp och därmed normaliserar fenomenet. Kosmetiska ingrepp har blivit ett alltmer etablerat och accepterat sätt att slåss mot det ökande normativa missnöjet med hur vi ser ut, särskilt bland yngre.

Sociala medier ökar missnöjet med kroppen Sociala medier har utvecklats i en rasande takt och skapat en virtuell arena för att visa upp sig, uttrycka sig, lägga fram olika idéer, berätta om olika händelser, etc. För många har dessa medier (t.ex. Facebook, Instagram, Tiktok, Snapchat,Youtube) inneburit en ny och fin möjlighet att utvecklas och komma i kontakt med likasinnade. Men en 28 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 28

2023-03-23 13:37

baksida av många av dessa medier är den ”avpersonifiering” och ensidiga fokus som kan skapas av plattformarnas inbyggda algoritmer. Vi får förslag att se mer av det innehåll vi tittar på, kommunikationen begränsas till korta sekvenser och saker och ting faller lätt utanför sitt sammanhang. Sociala medier kan utgöra en grogrund för extrema idéer, som annars lätt skulle isoleras som dysfunktionella i vanligt umgänge. På sociala medier kan dessa i stället bli starkt förstärkta och normaliserade. Fokus på kropp och utseende, en överdriven fixering vid vad som anses vara dagens ideal är en annan baksida av dessa medier. Forskning visar att ju mer man tittar på och utsätter sig för skeva ideal i dessa medier, desto större blir missnöjet med ens kropp och den egna investeringen i att försöka nå idealet. Den intensiva exponeringen flyttar fram gränserna för vad som är normalt och realistiskt. Detta är det lömskaste med sociala medier. Den ständiga exponeringen för det som lockar oss får oss att tro att det är det normala. Om man till exempel är lockad av bilden på jämnåriga som har en viss kroppsform och som ägnar sig åt vissa aktiviteter (t.ex. hård träning på gym) översköljs man av sådana bilder och filmer om man börjat följa ett antal sådana konton.Vi fortsätter att titta på sådant som vi tycker är mest attraktivt eller intressant och algoritmerna anpassas så att vi ser mer av dessa. Efter ett tag blir detta normen för oss. Vi jämför oss mer och mer, och vi mår sämre av det, samtidigt som det är lockande att fortsätta titta på det som vi upplever som idealiskt. Å ena sidan lockas vi att titta och det ger en kortsiktig njutning, å andra sidan mår vi sämre och sämre och blir mer missnöjda med oss själva över tid. Vi kommer längre fram att be dig att undersöka hur mycket du ägnar tid åt sociala medier, hur du mår av det och om du behöver återta kontrollen över vad som sätter normerna för dig.

Kroppsvård – njutning eller krav? Om vi vill vårda vår kropp och vårt utseende finns det ett stort utbud: gym och träningsinstitut, solarier, frisörer, tatuerare, piercing, manikyr, vitamintillskott, tandblekning, kosmetisk kirurgi, bantning och så vidare. Detta kan, i balans med andra områden i livet, hjälpa steg

₁ .................................................................................................... 29

9789127463509_001-301.indd 29

2023-03-23 13:37

till att skapa god livskvalitet och se till att man uppnår ett önskvärt förhållande till sin kropp. Men det kan också bli till ett måste där man hela tiden vill komma längre, ha mer och bli ”bättre”, allt för att bli kvitt sitt alltmer permanenta missnöje. Då handlar det inte längre om en njutbar aktivitet utan om en strävan efter något som är omöjligt att uppnå. Det kan vara svårt för oss själva att se den här skillnaden. När ens missnöje med den egna kroppen uttrycks i en tvingande känsla att ägna sig åt mycket kroppsvård för att kunna visa sig ute eller träffa andra människor så att andra viktiga saker kommer i andra hand, har missnöjet blivit till ett problem. Jag är 35 år, men ser ut som en blek och lång 12-åring som inte kommit in i puberteten. Inga muskler, inga manliga former, ingen styrka och hållning. Det spelar ingen roll hur mycket jag äter och tränar. Jag lär förbli en lång, smal pojke. Mattias, 35 år

Du och din kropp Vi är bundna till vår kropp. Den finns alltid med oss. Den är en livspartner – och dessutom en partner som vi inte har valt själva. Så vad gör man när man är bunden till en partner som man kanske inte skulle ha valt? Antagligen lägger du en hel del energi och tid på att försöka förändra eller dölja hela eller delar av kroppen. Du köper produkter, tjänster och försöker se till att det oönskade inte ska synas lika mycket. Du kan oroa dig för vad andra ska tänka om dig och känna oro eller skam. Ju mer du försöker dölja och kamouflera, eller förändra det du är missnöjd med, desto oftare finns det paradoxalt nog i dina tankar. Till slut riskerar du att bli helt upptagen av tankar på det du inte vill ha eller inte är nöjd med. Det blir som att försöka undvika att tänka på rosa elefanter.

ROSA ELEFANTER Ofta tror vi att vi kan göra oss av med en del av våra jobbiga tankar och känslor bara vi anstränger oss – ”Tänk inte på det där!” – vilket i praktiken är omöjligt. Det hänger ihop med hur vår hjärna fungerar. 30 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 30

2023-03-23 13:37

Vi kan lägga till innehåll, vi kan tänka nya tankar och vi kan försätta oss i nya situationer som gör att vi börjar känna på ett annat sätt, men vi kan inte ta bort något. Men, och det här är viktigt, vi kan lära oss att se på det som hänt på ett annat sätt genom att skaffa oss nya erfarenheter! Vi kan alltså lägga till, men inte ta bort – våra tankar fungerar på det här sättet enligt den så kallade additionsprincipen. Detta hänger samman med hur vårt medvetande fungerar. Så fort vi fokuserar på att ta bort något eller inte tänka på något, så ökar fokus och medvetenhet om just det som vi försöker ta bort. Om det handlar om ett minne som vi inte vill tänka på, kommer våra försök att pressa undan minnet eller våra ansträngningar att få bort minnet i stället att få motsatt effekt. Minnet blir nu kopplat även till de situationer, tankar och upplevelser vi hade när vi försökte ta bort minnet. Det obehagliga minnet kommer därför att dyka upp i fler situationer, inte färre. På samma sätt fungerar våra känslor. Testa själv genom att göra ett litet experiment.

ROSA ELEFANTER Blunda och försök under två minuter att inte tänka på rosa elefanter. Börja nu!

Vad hände efter att de två minuterna gått? Vad gjorde du under tiden? Försökte du distrahera dig genom att fokusera på annat? Vad hände vid tidens slut? Vad händer nu efteråt när du tänker tillbaka och kollar om du lyckades? Fråga dig själv: Tänkte jag på rosa elefanter? Vad händer då man ställer sig den frågan och gör någon form av tyst utvärdering? Jo, rosa elefanter dyker upp och finns där igen i den stund som du kollar att de inte fanns där. Om det är mycket viktigt för oss att inte tänka på rosa elefanter så kollar vi ännu oftare och varje gång vi kollar, vad dyker då upp?

steg

₁ .................................................................................................... 31

9789127463509_001-301.indd 31

2023-03-23 13:37

Undvikande och kontroll Vad gör man när man inte vill känna eller veta av sin mage? Man tar på sig stora tröjor så att magen inte syns eller märks. Så fort kläderna sitter lite tajtare och magen gör sig påmind drar man i kläderna. Tänk på hur du själv gör. Tänk på vad du undviker och hur du gör för att lyckas med det. Med tiden blir undvikandet och kontrollen automatisk och upptar snart en stor del av våra dagliga rutiner. De kan bli så pass vanliga att man känner sig besvärad om man plötsligt befinner sig i en situation där man inte kan utföra sin vanliga kontroll i fred utan riskerar att bli påkommen. Därför kan det bli så att sådana situationer och aktiviteter undviks då det kan vara lite svårare att obemärkt utföra dessa kontrollritualer. Undvikandet gör att man blir ännu mer fast i det här tänkandet och fortsätter med sina ritualer för att orka med och känna att man kan klara av situationen. Det leder dock i stället till att man befäster sina negativa tankar om sig själv och minskar sitt handlingsutrymme: ”Jag har för stor mage, jag borde inte ha de här kläderna alls.” ”Jag kan inte gå och simma så länge magen är så här stor, alla kommer att stirra på mig.” ”Det skulle säkert kännas motbjudande för någon annan att se min mage; jag kan inte gå in i en intim relation.” Att börja undvika saker och ting är ett så pass viktigt led i varför vi fastnar i ett missnöje med kroppen att vi kommer tala mer om det senare. För att summera, vi har alla en del tankar och känslor som vi helst vill bli av med. Vetenskapen – och erfarenheten – visar att vi inte kan bli av med dem. Ett sådant försök kan snarare resultera i en rekyleffekt – ju mer vi kämpar för att inte ha dessa tankar eller känslor, desto starkare fäste får de. Ju mer vi pressar ner en tanke eller känsla, desto starkare och oftare återkommer den. Det är som att försöka pressa ner en badboll under vattenytan. Är det extremt viktigt för oss att den inte kommer upp till ytan kan vi knappt bada. All vår tid går åt till att hålla bollen nere. Det blir inget badande, utan sannolikt en ganska tråkig tid i vattnet. Vi lär oss tidigt under uppväxten att vi oftast kan förändra vår miljö. Finns det saker vi inte vill ha, kan vi göra oss av med dem. 32 .................................................................................... lev med din kropp

9789127463509_001-301.indd 32

2023-03-23 13:37

Finns det saker vi vill ha, skaffar vi dem. Vår förmåga att påverka vår omgivning får oss att tro att vi även kan förändra det som pågår inom oss på samma sätt.

Ett nytt förhållande med din kropp är möjligt Många tänker: ”Så länge jag ser ut som jag gör, kommer jag också att vara missnöjd med min kropp.” Det här resulterar i den självklara slutsatsen att vi inte kommer att känna oss annorlunda förrän vi faktiskt ser annorlunda ut! Och kampen fortsätter … Men oavsett hur mycket du har kämpat med att ändra ditt utseende, dölja det eller har lidit av dåligt självförtroende, kan du alltid ompröva ditt förhållande till din kropp och ditt utseende. Vår ambition med den här boken är att visa dig att det finns ett alternativ till den kampen. Vi vill hjälpa dig att pröva om det går att leva med din kropp i stället för mot din kropp. Observera att detta inte betyder att du slutar ta hand om dig själv och din kropp. Hur man tänker om sig själv och hur man tolkar andras reaktioner är de viktigaste faktorerna när det gäller missnöjet med kroppen. Hur man ser ut i andras ögon spelar alltså en förhållandevis liten roll för ens psykologiska lidande. Det som spelar störst roll är alltså ditt eget förhållande till din kropp! Att leva med och i sin kropp innebär ett nytt sätt att förhålla sig – vi kommer beskriva det noggrant.Vi ska börja med att berätta vad kroppsuppfattning är.

Kroppsuppfattning Kroppsuppfattning handlar om ditt eget förhållande till din kropp. Det handlar alltså inte bara om hur du faktiskt ser ut. Kroppsuppfattningen är en grundläggande del av vår identitet under hela vårt liv. Vi ser, känner, upplever och relaterar till oss själva och andra via vårt yttre skal, kroppen. Vi tar in världen via våra sinnen och vår kropp och därför blir kroppen en del av vår identitet. Medvetenhet om vår kropps gränser och avskildhet från andra och annat, samt att vi börjar se oss från andras perspektiv, bidrar till utveckling av jag-känslan. Kroppen blir en självklar del av denna jag-upplevelse. Förhållandet mellan dig och din kropp består av flera olika komsteg

₁ .................................................................................................... 33

9789127463509_001-301.indd 33

2023-03-23 13:37

Professor vid Karolinska institutet och ledare för en forskargrupp inom ätstörningar

LEV MED DIN KROPP

ATA GHADERI THOMAS PARLING

T H OMAS PARL I N G

Leg. psykolog, fil.dr i psykologi och verksam vid Centrum för psykiatriforskning, Region Stockholm

ANDR

ghaderiparling_levmeddin_org.indd Alla sidor

A UTG

Å VA N

2023-03-29 09:19