Martin Ingvar Gunilla Eldh
Lita till dina sinnen; lukta, läppja, smaka och kläm! Välj färgstarka matvaror och undvik de tre färglösa och farliga p:na – potatis, pizza och vit pasta.
I Hjärnkoll på maten får du vägledning i konsten att laga god mat som är bra för hjärnan, hjärtat och midjemåttet. När du vant dig vid läckerheter som lammfärsbullar i italiensk tomatsås, självlagande kyckling med apelsinsmak och kaffekakan som gör gott, vill du aldrig mer tillbaka till halvfabrikat och snabbmat.
Gunilla Eldh har som erfaren medicinjournalist
bevakat forskningen och debatten om våra matvanor, motion och hälsa, bland annat i Dagens Nyheter. Hon har alltid ägg och majonnäs i kylskåpet. De har tidigare skrivit bästsäljaren Hjärnkoll på vikten som även kommer att ges ut i Danmark, Finland, Norge och Ryssland. Boken fick utmärkelsen Årets Svenska Måltidslitteratur 2010 i kategorin Hälsa. Susanne Walström har tagit samtliga fotografier i Hjärnkoll på maten.
I Hjärnkoll på vikten beskrev författarna hur våra matvanor och vår vikt styrs av en inre supermakt – hjärnans belöningssystem. I Hjärnkoll på maten får du hjälp att förändra dina matvanor och hantera risksituationer i vardagen – fikarasten, krogbesöket och fredagsmyset i tevesoffan. Steg ett är att befria köket från skräpmat och fylla förråden med den nya »hjärnmaten« . . .
Boken innehåller också goda råd och inspiration från kända svenska matprofiler.
HJÄRNKOLL PÅ MATEN
Den framstående hjärnforskaren Martin Ingvar har länge intresserat sig för belöningssystemet i hjärnan och hur det styr vårt beteende. Han är professor i integrativ medicin vid Institutionen för klinisk neurovetenskap, Karolinska Institutet. Han har knäckebröd och makrill på burk i skrivbordslådan.
Martin Ingvar Gunilla Eldh
HJÄRNKOLL PÅ MATEN
Strunta i plågsamma dieter och krångliga recept! Läcker och lättlagad mat som kroppen förbränner långsamt är nyckeln till en hållbar och hälsosam livsstil. Du behöver inte säga adjö till kvällsmackan eller smör, grädde och vin. Det viktiga är att du skippar snabba sockerkickar och ger hjärnan en chans att lära om. Med smak för det goda som också gör gott, blir du vaccinerad mot farliga frestelser i vardagslivet.
Inspiration, strategier & råvaror
Besök gärna hemsidan www.hjarnkoll.com
ISBN 978-91-27-13001-2
Omslag: Lotta Kühlhorn
9 789127 130012
IngvarEldh_hjarnkollmaten_15mmrygg_org.indd 1
2010-11-01 12.33
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 6
10-11-04 15.22.49
INNEHÅLL Förord
Lär dig lita till dina sinnen Doft och smak triggar minnet Rensa ut skräpmaten ”Hälsosamt” kan vara bluff Pulver och piller Mataffären är minerad Nollställ dig med ”rymdmat”
Så lagar du den nya ”hjärnmaten” Tomatsmak för gourmeter Mörda inte grönsakerna! Magen mår bra av mjölksyra Krämighet gör oss nöjdare Ägget har allt Oskalat är bäst ”Ekorrmat” som är livsviktig Grönt te förebygger diabetes Miso, dashi och sushi är supermat Satsa på vilt och gräskött
Strategierna som hjälper dig Kaffet ger en kick Så klarar du lunchen och krogkvällen Vin är väl nyttigt, eller? Storleken spelar roll Dags att styra upp fredagsmyset Hur hantera sockersuget? Så får du med dig vänner och familj Det ena ger det andra
Tio budord Referenser Register över maträtter
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 7
8 11 13 17 18 21 24 28 39 41 44 53 56 61 67 77 85 86 95 10 9 110
117 120 122 125 135 140 145 149 152 156
10-11-04 15.22.51
8 hjärnkoll på maten
FÖRORD
”Ni har lyckats lyfta ett stort skam- och skuldtäcke från min överviktiga person”, skrev en läsare till oss efter att vår bok Hjärnkoll på vikten kommit ut. Många läsare som hört av sig har också velat ha konkreta råd om hur de ska ställa om till en hälsosam livsstil. Med den här boken vill vi inspirera dig att byta ut den gamla skåpmaten mot den nya smarta hjärnmaten – mat som är vital för våra hjärnfunktioner och inte driver blodsockerkurvan och insulinsvaret åt fel håll. Aldrig tidigare har vi haft tillgång till så mycket information om hur maten påverkar oss. Teveprogram, böcker och tidningsartiklar handlar både om seriös forskning och mer eller mindre fantasifulla hälsokurer och bantningsknep. Det twittras och bloggas och chattas om råvaror, recept och träningsprogram. Samtidigt svämmar butikerna över av billiga varor utan bäst-före-datum som får blodsockret att skena och hjärnans belöningssystem att blinka som ett tivoli. I den genren är det lösgodiset, småkakorna och chipsen som regerar tillsammans med läsk och öl. De flesta vet att det inte är någon hälsosam diet. Många försöker också sätta gränser för sig själva och familjen när det gäller den typen av varor. Problemet är att socker – eller stärkelse som kroppen snabbt omvandlar till socker – finns i väldigt många av våra vanligaste livsmedel, särskilt i halvfabrikat och färdiglagade rätter. Ju mer skräpmat vi äter, desto mer av samma vara vill vi ha. För att ditt smaksinne ska återfå sin känslighet och börja längta efter krispig sallad i stället för chips behöver din hjärna få en omstart. I den här boken föreslår vi en ganska tuff strategi med en inledningsvis rätt så torftig meny,
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 8
10-11-04 15.22.51
9 förord
vi kallar det rymdmat. Om den här perioden varar en vecka, två eller tre eller rentav ett par månader, det måste du avgöra själv. Oberoende av hur många dagar det handlar om kommer du samtidigt att behöva fokusera på andra intressen än mat, motionera mer samt prioritera vila och sömn. För att underlätta omställningen har vi förtecknat de produkter som du gör klokt i att rensa ut från kyl, frys och köksskåp. Vi föreslår också ett nytt bassortiment av långsamma råvaror. Efter ”rymdkuren” är det dags att börja använda dina nyväckta smaklökar. I den del av boken som handlar om den nya hjärnmaten beskriver vi vad några vanliga råvaror och livsmedel kan göra för din hälsa och vikt. Vi ger också förslag på hur du kan använda dem i köket. Vikt- och måttenheter i våra matförslag bör du ta med en nypa salt. Det är ingen kokbok du håller i handen, snarare en matbok att läsa i sängen eller på resan. Vi vill inspirera dig att ta kommandot i ditt eget kök och frigöra dig från plågsamma dieter, krångliga recept och exklusiva ingredienser. Som extrabonus bjuder några kända matprofiler på sina favoriträtter. Vi var nyfikna på hur de lyckas hålla sig i form, trots att de är omgivna av god mat jämt och ständigt. De recept på läcker och lättlagad mat som proffsen bidragit med ligger i linje med vetenskapen och våra rekommendationer. Vår förhoppning är att boken ska ge dig både tröst och utmaning på vägen mot bättre matvanor och ett lättare liv. Bon appétit!
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 9
10-11-04 15.22.51
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 10
10-11-04 15.22.51
LÄR DIG LITA TILL DINA SINNEN Den som är hemma i sitt eget kök kan minnas underbara ögonblick som känns i hela kroppen; en mjuk och luftig deg som knådas för hand, dofterna från lammsteken och rotfrukterna som långsamt mognar i ugnen, puttrandet från plommonsåsen på spisen … Din hjärna lever av sinnesintryck, älskar variation och mår bra när du rör dig samtidigt. Handen stimulerar anden, helt enkelt. Hälsosamma matvanor förutsätter hemlagat, för det mesta. För att det ska fungera till vardags behöver du kunna laga god mat ”utantill”. Att knäcka kökskoden är enklare än du tror. Det handlar först och främst om att lära sig lita till sina sinnen. Visst är det eggande med pimpade gourmeträtter som har fotograferats så att maten ser magisk ut. Men många kokböcker lägger ribban på en ouppnåelig höjd för hemmakocken. Recepttvånget förtar också något av närvarokänslan och gör matlagningen till en intellektuell process snarare än en sinnlig upplevelse. Det är knappast vad den moderna, stressade människan behöver. Om du inte kan laga en god middag utan att följa skriftliga instruktioner till punkt och pricka, då är det dags att du frigör dig. Sluta huka i ditt eget kök! För att lyckas måste du lukta och smaka dig fram och vara medskapande. Med ett begränsat antal råvaror och metoder blir det enkelt och kul att ställa om till ett hälsosammare och slankare liv. När du slipper hålla reda på mängder av ingredienser och mäta centilitrar, kolla tider och räkna både gram och kalorier är det större chans att du lyckas i längden. God och nyttig mat behöver inte alls ta lång tid att laga. Den senaste trenden är att inte alls hetta upp maten, så kallad raw food. Många råvaror tjänar på att
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 11
10-11-04 15.22.52
12 hjärnkoll på maten
till exempel bara marineras, men andra behöver stekas, bräseras eller sjudas för att komma till sin fulla rätt, både för smakens och för nyttighetens skull. Begreppet slow food har blivit synonymt med att laga maten från grunden och att använda lokala råvaror. Det behöver inte betyda att du måste stå vid spisen i timtal. ”Långsam mat” kan också betyda att den tar lite längre tid för kroppen att processa, och det är bra för hälsan och vikten. Snabbmat innebär vanligtvis motsatsen och syftar på den tid det tar från inköp tills du kan stoppa den i munnen. De produkter som är ätfärdiga och lättillgängliga är oftast också de som får ditt blodsocker att stiga snabbt och ditt humör att sjunka en stund senare, och så är suget där igen. Men det finns en annan sorts ”snabbmat” – för finsmakare … Gourmetmat i vattenkokare Vem vill gå på middag hos en pensionerad professor i lungmedicin som lagar maten i en plastpåse med hjälp av kokande vatten från en elektrisk vattenkokare? Det låter inte särskilt lockande, men professorns passionerade matintresse har vunnit respekt hos några av Frankrikes och världens främsta kockar. Jean-Philippe Derenne har lagat både små kokotter av ägg med sjöborre, entrecote med gräslökssmör och osso bucco med hjälp av sin vattenkokare, två plastpåsar och en plastlåda med lock. Inte nog med att det går på några minuter, det är hygieniskt och luktfritt också. Metoden är perfekt för kontoret, hotellrummet och campingen, men det var inte därför Jean-Philippe hittade på den, utan för att kunna servera sin kära hustru gourmetmat när hon var inlagd på sjukhus. Kan han så kan alla! Det finns inget att skylla på, varken tidsbrist eller ”jag kan inte”. Den matglade professorns enkla och delikata rätter går utmärkt att anpassa till spisen. På minussidan blir det lite mer disk, men extra plus för doften som ju är halva nöjet med att laga mat: Sjud så många portioner koljafilé du behöver i så mycket mjölk att det täcker fisken i kastrullen. I en annan kastrull kokar du samtidigt ihop ½ dl mellangrädde och en nypa salt per person. Ta upp fisken efter fem minuter och lägg den på ett varmt fat. Hacka en knippa dill och rör ner den i grädden. Häll dillgrädden över fisken och avsluta med några rejäla tag med pepparkvarnen. Till Jean-Philippes fina fisk passar ”smörslungade” gröna ärter och varma, vitlöksdoftande körsbärstomater:
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 12
10-11-04 15.22.52
Självlagande kyckling med apelsin En av de mest raffinerade rätterna som professor Derenne lagade åt sin hustru var innerfilé av anka i fikon- och apelsinsås. Med hans metod tar rätten en dryg kvart att laga från beredning till servering. En liknande rätt kan du åstadkomma på samma tid genom att ställa in en form med en hel kyckling eller kycklingdelar i 70 graders ugn innan du går till jobbet eller gör något annat. Du kommer att bli rikligt lönad när du sätter nyckeln i dörren nio timmar senare. Häll av det mesta av fettet som har flutit upp från kycklingdelarna. Låt resten av skyn koka ihop i en kastrull tillsammans med saften och det rivna skalet av en halv apelsin, två matskedar smör, en liten hackad vitlöksklyfta och ett likörglas Cointreau eller Drambuie. Smaka av och känn efter om du vill ha mer sälta, sötma eller syra och korrigera med en aning salt, likör eller apelsinsaft. Låt såsen koka ihop till lagom konsistens.
13 lär dig lita till dina sinnen
Lägg en kopp frysta ärter per person i en serveringsskål och häll kokande vatten över dem så att de tinar. Häll av vattnet efter ett par minuter, smält en klick smör över ärterna innan du rör om. Bräsera samtidigt en kvist körsbärstomater och en liten hackad vitlöksklyfta i lite olivolja och vatten i en stekpanna med lock. Middagen tar cirka tolv minuter att laga – när du gör det utan att behöva läsa instruktioner!
D O F T O C H SM A K T RI GGA R M I NNE T Det vi kallar smaklökar är öar av sinnesceller som finns på tungan, i gommen och i svalget. En del av dessa känner bara av antingen surt, salt, sött eller beskt, medan andra kan ta emot flera typer av smakämnen. En femte smak, umami, upptäcktes för över hundra år sedan av en japansk forskare. Umamismaken finns naturligt i kött, skaldjur och vällagrad ost. Det är framför allt aminosyran glutaminsyra som ger den mogna, runda och fylliga aromen. Glutamat (glutaminsyrans salt) används inom asiatisk matlagning som en smakförstärkande krydda som ger ”köttsmak”. Ganska nyligen identifierades också mottagarceller i smaklökarna som är känsliga för fett. Genom olika kemiska mekanismer på cellnivå skickar smakcellerna iväg budbärarmolekyler som påverkar ett nervcellsutskott på någon av de tre nerver som leder smakinformation till hjärnan. Eftersom
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 13
10-11-04 15.22.52
12 hj채rnkoll p책 maten Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 14
10-11-04 15.22.52
12 l채r dig laga den nya hj채rnmaten
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 15
10-11-04 15.22.54
16 hjärnkoll på maten
vissa fettsyror är essentiella, alltså livsviktiga för oss, är detta inte förvånande. Det är snarare märkligt att det dröjde så länge innan man upptäckte varifrån vår smak för fet mat och krämig konsistens kommer. De delar som processar smak- och doftsignalerna ligger nämligen helt nära hippocampus, den ”hårddisk” i hjärnan där minnena lagras. Därför har just dessa sinnesintryck en särställning när det gäller att trigga minnet av platser, känslor och händelser. Det är det man syftar på när man talar om ”madeleinekakan”; smaken av den musselformade kakan fick en romangestalt hos den franske författaren Proust att minnas sin barndom. För människor som är dementa kan barndomens mat få det att spraka till mellan de nervceller i hjärnan som annars brukar vara tysta. Nyplockade blåbär med mjölk, messmör på tunnbröd, hjortronmylta, en bit rökt ål, dillmajonnäs till laxen, löksås till pannbiffen och en bit fläsklägg till rotmoset – märkvärdigare än så behöver det inte vara. Lukta, smaka, klämma ... De fem smakerna har spelat en livsviktig roll i människans utveckling. Tack vare smaksinnet har hon kunnat identifiera nyttig mat och blivit varnad för ohälsosamma och giftiga saker. Salt måste människan känna igen för att kunna upprätthålla vätskebalansen. Besk smak antyder att maten är olämplig att äta, kanske rentav giftig. Friskt vatten har en svagt sur smak, men när vi får i oss något riktigt surt späs det genast ut med saliv så att munnens slemhinnor inte skadas. Sötma betyder att maten innehåller kolhydrater som ger snabb energi. Umami signalerar att födan innehåller proteiner som består av aminosyror, byggstenar för kroppens celler. Men hjärnans reaktion på umamismak förstärker också aktiveringen av sötmareceptorerna (Zhang et al., 2008). Efter glutamatrik mat, som ”Fyra små rätter” på kinakrogen, ökar ditt sug efter socker, till exempel efter friterade bananer! Människans lukt- och smaksinne är alltså utformat för att vi ska kunna avgöra bäst-före-datum på det vi äter så att vi inte får i oss något som vi blir sjuka av. Systemet är inte utvecklat för att tåla stora mängder smakämnen under lång tid. Då blir smaksinnet så småningom avtrubbat. I vår moderna tillvaro har matindustrin, myndigheterna och handeln tagit över kontrollen genom sin
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 16
10-11-04 15.22.55
Som väl är kan salt- och sockerfri mat under en tid åstadkomma en omstart i hjärnan så att det behövs mindre salt och socker för att du ska få samma smakupplevelse. När du har bestämt dig för en förändring kan detta vara ett intressant forskningsprojekt: Låt bli att salta och sockra maten under de första veckorna. Undvik också färdigmat, särskilt buljonger och fonder, kinamat och thaimat så slipper du glutamaten. Lite längre fram får du fler tips om hur du får hjärnan och kroppen att lära om.
17 lär dig lita till dina sinnen
stelbenta datummärkning. I praktiken innebär det att färsk mat för miljarder kasseras på ett år. Eftersom vi har lärt oss att lita på märkningen låter vi oss också luras att köpa sådant som faktiskt är otjänligt på grund av medvetet fusk eller felaktig hantering. Genom att lukta, smaka och klämma försiktigt på så mycket som möjligt i butiken tar du tillbaka kommandot – och ansvaret. Det gäller både vad du betalar för och vad du stoppar i dig och matar barn eller barnbarn med.
R E N S A U T S KRÄ P M AT E N Även om en hållbar livsstilsförändring måste inbegripa tillräckligt mycket motion, god sömn och låg konstant stressnivå, är det ofta på maten som projektet stupar. Om du inte lyckas ställa om dina matvanor blir det uppförsbacke hela vägen till vågen. Du kommer att få slita orimligt hårt i joggingspåret för varje hekto du vill tappa. Inte ens personliga tränare klarar sig ifrån bukfetma om de äter fel. En omställning av livsstilen är en stor sak som kräver att du har både förnuft och känsla med dig. Det är små smarta steg som gäller, om den nya stilen ska hålla i längden. Om du vänder helt om två gånger har du inte ändrat på något – varken i omvärlden eller inombords – möjligen bara blivit lite yr i huvudet. Du kan göra det lättare för dig själv genom att medvetet ändra på en del i din fysiska omgivning. När hungern sätter in är det för sent att planera vad du ska äta. Du tar vad som finns, och därför är det så viktigt vad du har hemma. Ditt eget kök är viktigast och där har du förmodligen större möjligheter att bestämma än över lunchrestaurangen och fikarummet på jobbet.
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 17
10-11-04 15.22.55
18 hjärnkoll på maten
Gör dig av med: • socker, kakor, kex, kakmix, godis, bullar, mandelmassa, choklad, O’boy, mejeriprodukter med tillsatt socker som Risifrutti och fruktyoghurt samt fruktdrycker, fruktsoppor, konserverad frukt och sötade juicer. • vetemjöl, ströbröd och all mjölmat, som nudlar, pizza, piroger, vit pasta och vitt bröd. Vitt ris, vanlig couscous och potatis finns det heller ingen anledning att ha hemma.
Fyll köksskåpen, frys och kylskåp med: • fullkornsmjöl, fiberhavregryn, fullkornsbröd, fullkornsris, fullkornspasta i olika former, påsar med frön och nötter, linser och bönor på burk och tetrapack eller torkade om du kan tänka dig att blötlägga dem på morgonen eller kvällen innan du ska använda dem. • mycket grönsaker och bär får plats nu när alla förpackningar med glass, pizza, pajer, panerad fisk och färdigrätter har försvunnit. Den frysta smördegen är också borta, liksom det skivade formbrödet och kanelbullarna färdiga för mikron. Ersätt med färdigskivat fullkornsbröd (eller skiva upp helt köpebröd eller hembakt) och fyll på med bär, grönsaker, fryst fisk i portionsbitar eller filéer, kött från betande djur, hemlagade såser, buljonger och soppor. • ägg, sill, naturell yoghurt, majonnäs, kaviar, osötad senap, lök, tomater och avokado och andra färska grönsaker efter säsong fyller du kylen med. I stället för färdiga charkuterier – som innehåller mycket salt, socker, konserveringsmedel och aromämnen – kan du ha en lammeller kalkonstek i kylen och skiva tunt till smörgåspålägg.
” H Ä L S OSA M T ” KA N VA RA BL UF F När du nu har rensat ut i lådor och skåp gäller det att inte släppa in fienden bakvägen. En praktisk tumregel är att inte köpa en produkt som du inte redan har i ditt sortiment, åtminstone inte innan du har läst innehållsförteckningen och funderat på om du verkligen behöver just denna vara. Kom ihåg att mot-
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 18
10-11-04 15.22.55
12 l채r dig laga den nya hj채rnmaten
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 19
10-11-04 15.22.55
20 hjärnkoll på maten
ståndarlaget består av folk som är proffs på att anpassa sig till kunden. Hälsotrenden har gett oss ett oräkneligt antal produkter som ger sken av att vara nyttiga. Arlas lättfil med röda bär är bara ett exempel. Visst låter det som en riktigt bra start på dagen? Vaccinera dig genom att läsa på kartongen. Om du äter lättfilen tillsammans med frukostflingor av typen Kellogg’s Special K Red Berries® får du i dig lika mycket socker som om du dricker två burkar Coca-Cola®! Låt oss ta ett räkneexempel: En portion lättfil är ungefär 150 ml fil vilket ger 11 gram socker. En portion (50 gram) Kellogg’s Special K ger 38 gram rent socker och snabbt nedbrytbar stärkelse. Det betyder att du får motsvarande 49 gram socker på tallriken. Coca-Cola innehåller 10,6 gram socker per 100 ml. Det betyder mer än en halv liter Coca-Cola. Och ingen skulle väl komma på tanken att rekommendera Coca-Cola till frukost? Men lugn. Mängden socker här utgör bara ungefär en tredjedel av vad en svensk normalportion av smågodis ger. Vill du komma upp i riktig godisklass finns det ett antal andra frukostflingor som platsar. Honungspuffar består till mer än en tredjedel av tillsatt socker, liksom Kellogg’s Frosties och Kalaspuffar. På en skala från rak marknadskommunikation till cyniska lögner hamnar reklamen för dessa produkter inte på någon solig plats. Power bars är en ny typ av produkt som bygger på en osannolikt korkad föreställning: Det anges att man bör äta en power bar före träningen och en varje timme under träningen – om man ska orka! (Power bar, 2010.) Detta är en produkt som vill allt och ger allt – utom kalorier tydligen. Men en och samma produkt kan inte ge mycket energi och samtidigt innehålla få kalorier: energi ÄR kalorier. Produkten kan inte ge ”power” hela eftermiddagen samtidigt som den nästan bara innehåller socker: socker ger en snabb kick med efterföljande trötthet och sötsug. Den kan inte medverka till att bygga muskler om den samtidigt hindrar fettomsättningen på grund av för hög sockerhalt. Den är inte nyttig om den innehåller för mycket socker och salt. Rensar man bort orimligheterna i marknadsföringen har man kvar en dyr och dålig godisbit som inte ens smakar gott eftersom fetterna är härskna och saltinnehållet är för högt. Vid avancerad, intensiv, daglig träning i timtal i sträck på elitnivå kan det behövas speciella råd om mat och dryck. Om du tillhör de övriga 98 procen-
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 20
10-11-04 15.22.56
P U LV E R O C H P I L L E R Många företag med viktminskning som affärsidé säljer egna dietprodukter. Det är ofta dyra livsmedel som inte sällan innehåller socker eller sötningsmedel. En fördel med en viss typ av sådana produkter kan tyckas vara att du inte behöver fundera så mycket på det där med mat. Men sett till näringsvärdet, smaken och priset är vår enkla startmeny (se sidan 29) en vinnare jämfört med de soppor, grynblandningar, buljonger och vällingar som finns på marknaden. Det vetenskapliga stödet har nu stärkts ytterligare för att det är de korta kolhydraterna, det vill säga kolhydrater som höjer blodsockret snabbt, som är boven i den nya ohälsan – inte fettet. Trots det innehåller många färdiga viktminskningsprodukter gott om korta kolhydrater, men däremot mycket lite fett eller inget fett alls, vilket ger sämre mättnad och snabb blodsockerstegring.
21 lär dig lita till dina sinnen
ten av befolkningen behöver du bara äta rätt. Om du någon enstaka gång skulle ha behov av ett snabbt energitillskott är vindruvor eller russin bättre, billigare och godare.
Per har gått ner åtta kilo på ett par månader med hjälp av ett viktminskningsprogram. Företagets startpaket består av dagliga träningspass med coach på egna gym och en diet på potatis- och purjolökssoppa, morotssoppa eller kycklingsoppa – alla stärkelserika och blodsockerdrivande. Det är inte första gången för Per – att tappa de första kilona brukar gå fort, men problemet är att han har svårt att hålla vikten någon längre tid. Det relativt låga kaloriintaget i kombination med motion ger en snabb viktminskning, men det hjälper inte hjärnan att ställa om sina preferenser – tvärtom. De korta kolhydraterna i sopporna gör att blodsockernivån svänger kraftigt och triggar sockersuget. Eftersom det dagliga kaloriintaget under kuren bara är 700 kalorier är de här veckorna så plågsamma att Per måste fuska. ”Det är bantningskuren från helvetet, om du frågar mig. Meningen är att man ska äta deras soppor sju dagar i veckan men det pallar jag inte. Jag lever gott på helgerna!” Inte nog med att det blir biff med bearnaise och pommes plus en del öl på lördagen och en kraftig brunch på söndagen – Per återgår snabbt till sin vanliga mat efter kuren. Följden blir att han sakta men säkert bygger upp sitt reservlager kring magen igen.
Hjarnkoll_pa_maten_Kap_1.indd 21
10-11-04 15.22.56
Martin Ingvar Gunilla Eldh
Lita till dina sinnen; lukta, läppja, smaka och kläm! Välj färgstarka matvaror och undvik de tre färglösa och farliga p:na – potatis, pizza och vit pasta.
I Hjärnkoll på maten får du vägledning i konsten att laga god mat som är bra för hjärnan, hjärtat och midjemåttet. När du vant dig vid läckerheter som lammfärsbullar i italiensk tomatsås, självlagande kyckling med apelsinsmak och kaffekakan som gör gott, vill du aldrig mer tillbaka till halvfabrikat och snabbmat.
Gunilla Eldh har som erfaren medicinjournalist
bevakat forskningen och debatten om våra matvanor, motion och hälsa, bland annat i Dagens Nyheter. Hon har alltid ägg och majonnäs i kylskåpet. De har tidigare skrivit bästsäljaren Hjärnkoll på vikten som även kommer att ges ut i Danmark, Finland, Norge och Ryssland. Boken fick utmärkelsen Årets Svenska Måltidslitteratur 2010 i kategorin Hälsa. Susanne Walström har tagit samtliga fotografier i Hjärnkoll på maten.
I Hjärnkoll på vikten beskrev författarna hur våra matvanor och vår vikt styrs av en inre supermakt – hjärnans belöningssystem. I Hjärnkoll på maten får du hjälp att förändra dina matvanor och hantera risksituationer i vardagen – fikarasten, krogbesöket och fredagsmyset i tevesoffan. Steg ett är att befria köket från skräpmat och fylla förråden med den nya »hjärnmaten« . . .
Boken innehåller också goda råd och inspiration från kända svenska matprofiler.
HJÄRNKOLL PÅ MATEN
Den framstående hjärnforskaren Martin Ingvar har länge intresserat sig för belöningssystemet i hjärnan och hur det styr vårt beteende. Han är professor i integrativ medicin vid Institutionen för klinisk neurovetenskap, Karolinska Institutet. Han har knäckebröd och makrill på burk i skrivbordslådan.
Martin Ingvar Gunilla Eldh
HJÄRNKOLL PÅ MATEN
Strunta i plågsamma dieter och krångliga recept! Läcker och lättlagad mat som kroppen förbränner långsamt är nyckeln till en hållbar och hälsosam livsstil. Du behöver inte säga adjö till kvällsmackan eller smör, grädde och vin. Det viktiga är att du skippar snabba sockerkickar och ger hjärnan en chans att lära om. Med smak för det goda som också gör gott, blir du vaccinerad mot farliga frestelser i vardagslivet.
Inspiration, strategier & råvaror
Besök gärna hemsidan www.hjarnkoll.com
ISBN 978-91-27-13001-2
Omslag: Lotta Kühlhorn
9 789127 130012
IngvarEldh_hjarnkollmaten_15mmrygg_org.indd 1
2010-11-01 12.33