Miksi voimaharjoittelu kannattaa?

Viisi kysymystä asiantuntijalle

IKÄÄNTYMISEN MYÖTÄ kehon lihasmassa alkaa hävitä. Lihasmassahävikkiä voi estää voimaharjoittelulla, jota voi tehdä esimerkiksi kuntosalilla. Kun lihakset ovat vahvat, toimintakykykin arjessa säilyy parempana ja pidempään.

Kysymyksiimme voimaharjoittelusta vastasi liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen.

1. Miksi voimaharjoittelu on tärkeää kaikenikäisille?

Voimaharjoittelu varmistaa kasvuiässä esimerkiksi luiden vahvistumisen ja kehittymisen optimaalisella tavalla. Työikäisellä voimaharjoittelu ehkäisee ongelmia tuki- ja liikuntaelimistölle sekä pitää huolen luiden kunnosta. Jo työikäisillä voi esiintyä huomattavaa lihasmassahävikkiä. Voimaharjoittelulla voi estää sitä ja kääntää sen lihasmassan kasvuksi.

Eläkeläisillä voimaharjoittelu ylläpitää tehokkaasti lihasmassaa, voimaa ja sitä kautta toimintakykyä arjessa. Portaiden noususta asioiden poimimiseen lattialta. Näistä aina rakkaiden arkiaktiviteettien, kuten metsästyksen, marjastuksen ynnä muun, jatkumiseen jopa kymmeniä vuosia pidempään kuin passiivisilla. Voimaharjoittelu tehostaa myös muita liikuntalajeja kaikessa iässä ja muokkaa tehokkaasti kehon ulkomuotoa.

2. Miten kuntosaliharjoittelussa pääsee alkuun?

Tehokkainta on aloittaa voimaharjoittelu kuntosalilla. Välineistö ja taito tehdä liikkeitä ei aiheuta rajoitteita. Aina löytyy sopiva vaihtoehto. Helpoimmin pääsee alkuun ammattilaisen avustuksella. Muuten voi tehdä turhaa työtä vuosia, sillä voimaharjoittelu on taito.

Kaksi harjoituskertaa viikossa takaa tehokkaan kehittymisen. Kerran viikossa harjoitteleminen ei kehitä kauaa.

3. Mitä harjoittelussa kannattaa huomioida, jos on selän tai niskan oireita?

On tärkeää valita liikkeet oikein ja tehdä ne oikein. Parhaiten tämä onnistuu ohjatusti. Jos tunnet liikkeitä tehdessä kipua, se on merkki siitä, että liike ei sovi sinulle tai teet sen väärin.

4. Miten ruokavaliolla voi tukea lihasvoiman kehittymistä?

Riittävä energian- ja proteiininsaanti takaa optimaalisen kehittymisen. Voima kehittyy aloittelijoilla nopeasti, vaikka söisi täysin päin seiniä. Mutta se ei kannata, ja hyvällä ruokavaliolla voi alussa hieman nopeuttaa kehittymistä. Tämä on silti tärkeä tietää, sillä jos et aloittelijana kehity säännöllisellä harjoittelulla, harjoittelet väärin, eikä ruokavalion viilaaminen ratkaise tilannetta. Harjoittelun rakenne tai sen toteutus pitää korjata silloin.

5. Miten pitää yllä lihaskunnon kehitystä ja mielenkiintoa harjoitteluun?

Tavoitteenasettelu auttaa. Samoin mielikuvat siitä, miten voimaharjoittelu auttaa esimerkiksi terveenä ja toimintakykyisenä elämistä. Tai tuki- ja liikuntaelinvaivoista vapautumista – parhaimmillaan kokonaan. Jokaisen ihmisen motivaation lähteet ja arvot ovat erilaiset, joten yleistä ohjetta on mahdoton antaa, mutta harjoitusohjelman päivitys ja oman kehityksen seuranta innostavat yleensä kaikkia. Seuranta on tärkeää siksi, että omalle kehitykselleen tulee helposti sokeaksi. Mitattu kehitys auttaa hahmottamaan etenemisen. Se innostaa.

Timo Haikarainen on kokenut ja tunnettu valmentaja. Hän on yli 20 vuoden ajan valmentanut tuhansia ihmisiä aloittelijoista huipputason ammattiurheilijoihin. Timon uusin kirja ”Hämmästyttävää rasvanpolttoa ja lihaskasvua” ilmestyi vuonna 2024 (Siltala). Kuva: Tomi Tuuliranta